mas a 4500

Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 caloras87

3- litros **Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright

2006-2009 www.culturismosintonterias.com

Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calorasPlan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras Querido amigo de musculacin Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable. La dieta est diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te gua hacia un fsico ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica. Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html Tendrs cuatro opciones para elegir: 1. 2. 3. 4. Mantenimiento Reduccin de grasa Aumento progresivo de masa muscular Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por s mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao. El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen. Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa. La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa. Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan. A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas: 1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas horas de la madrugada. 3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del da. Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas fotos antes de empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias. Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en [email protected] Espero recibir noticias tuyas. Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.3- litros **Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright


Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calorasDa: 1 Horario:6:00 am Desayuno 9:00 am Tentempi 11:00 am Tentempi 1:00 pm Comida 5:00 pm CenaRacin

8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, fro 2 Pltanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin

56g P 72g C 15g G Caloras: 647Racin

Sugerencias de Preparacin: PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

56g P 108g C Caloras: 656

Sugerencias de Preparacin: POST - Batido de Protenas Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico como el zumo de uva para una recuperacin rpida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Preparacin: Sugerencias de Preparacin: Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Aadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Racin

70g P 90g C 15g G Caloras: 775

Racin


Sugerencias de Preparacin: Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con championes y fruta como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Sugerencias de Preparacin: Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.


Racin total en el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403 **

Notas:



Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calorasDa: 2 Horario:7:00 am Desayuno 9:00 am Tentempi 11:00 am Comida 2:00 pm Tentempi 5:00 pm Cena 8:00 pm Tentempi

REST7:00 am Desayuno 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmnRacin


Sugerencias de Preparacin: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variacin, btelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin


Sugerencias de Preparacin: Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates. Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!


Sugerencias de Preparacin: Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sndwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3 Sugerencias de Preparacin: Batido de Protenas con Fruta Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las protenas con agua fra y acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta! Sugerencias de Preparacin: Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas. A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral Sugerencias de Preparacin: Batido de Protenas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento. Disfruta!




Racin total en el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313 **

Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, fro 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin

Racin


PRE - Batido de Protenas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin


POST - Batido de Protenas Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico como el zumo de uva para una recuperacin rpida. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA'sRacin

1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judas verdes o amarillas 2 tazas de championes 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Pltano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Racin


Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas rebanadas de pan para rebaar el plato. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3Racin


Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltala con las verduras. Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Racin


Leche y Cacahuates Un vaso grande de leche y un puado de Cacahuates Con un pltano y algunas protenas. Directamente o en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!

Racin total en** da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403 el

Notas:




REST7:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de championes 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de zanahorias 1 1/4 tazas de elote en conserva 1 taza de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmnRacin


Sugerencias de Preparacin: Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin


Un rico tentempi para satisfacer los antojos!

Racin


Sndwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Racin


Batido de Protenas Bate todos los ingredientes con hielo. Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.

Racin


Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompaamiento unas verduras al vapor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/MineralRacin

8:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin


Batido de Protenas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento. Disfruta!

** Racin total en el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903Racin

Sugerencias de Preparacin: Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin



Racin



1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 8:00 pm Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de protenas en polvo

Racin


Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Racin


Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Racin


Rodajas de verdura y pasteles de arroz con aceite, yogur, protenas en polvo y vinagre balsmico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. Disfruta!

Racin total en el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403 ** da:

Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am8:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

10:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:30 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas

Racin



Racin



1:30 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

Racin


Sndwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

Racin

Racin


Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y bajar fuego. Aadir encima la pasta ya cocida y servir. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/MineralRacin

Racin


Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes para un rpido tentempi fcil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio.


Notas:



Programa Accesible de Aumento Muscular 4500 calorasDa: 7 Horario:9:00 am Desayuno 11:00 am Tentempi 1:00 pm Comida 4:00 pm Tentempi 7:00 pm CenaRacin

9:00 pm Tentempi

REST9:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de protenas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 1:00 pm Comida 8 onzas de atn en conserva (al natural) 2 Pltanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Pltano 2 cucharaditas de crema de cacahuate 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

Racin


Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las protenas con la compota de manzana y aade las almendras. Come el queso por separado.

Racin


Sndwich de Atn Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de juda. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3Racin


Batido de Protenas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento. Disfruta!Racin

7:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin


Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin

Racin


Batido de Protenas Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento. Disfruta!

Racin total en** da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313 el

Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903Racin




Racin



1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de avena 15 Almendras enteras

Racin




Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada ENORME usando el huevo, la cebada y tus especies favoritas. A la barbacoa queda bien. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/MineralRacin


Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.


Notas:




REST7:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 8 onzas de atn en conserva (al natural) 2 Pltanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Pltano 2 cucharaditas de crema de cacahuateRacin





Racin





5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin



Racin

Racin




Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, fro 2 Pltanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

Racin



Racin



Comida 1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Pltano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

Racin




Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con championes y fruta como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/MineralRacin



** da: Racin total en el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:




REST7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, fro 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de protenas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 8 onzas de atn en conserva (al natural) 2 Pltanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmnRacin


Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

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Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903Racin




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1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de protenas en polvo

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Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Aadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los Cacahuates. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

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** Racin total en el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 10:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:30 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

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1:30 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

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** en Racin total en el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:




9:00 pm Tentempi

REST9:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de championes 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa Tentempi 4:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 84g P 108g C 15g G Caloras: 903Racin




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Batido de Protenas con Fruta Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las protenas con agua fra y acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!Racin





Racin total en** da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313 el da:

Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, fro 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

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1:00 pm Comida 8 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 cucharaditas de mayonesa 5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Pltano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

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Sndwich de Pollo con Ensalada Hacer una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3

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Notas:




REST7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, fro 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de protenas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de championes 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmnRacin


Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

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Batido de Protenas con Fruta Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora mezcla las protenas con agua fra y acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!Racin



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Racin total en ** da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313 el

Notas:




8:00 pm Tentempi


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1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Cena 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de protenas en polvo

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Notas:




REST7:00 am Desayuno 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de uvas 30 Cacahuates 11:00 am Comida 9 onzas de carne magra de vacuno 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de championes 1 taza de cebollas 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 3 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 2 cucharaditas de mayonesa 2:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Pltano 2 cucharaditas de crema de cacahuateRacin


Sugerencias de Preparacin: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variacin, btelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

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Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los Cacahuates. Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!

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5:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

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Racin total en ** da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313 el

Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903Racin




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1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Pltano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

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Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 Huevos enteros 21 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de uvas 1 2/3 tazas de avena 5 cucharadas de almendras laminadas 10:00 am Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:30 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas con un batido. Sazona con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

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Racin



1:30 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de protenas en polvo

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** Hidratos Racin total en el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:3- litros **Recuerda beber 3- 4 litros de agua al da. Copyright



9:00 pm Tentempi

REST9:00 am Desayuno 12 Claras de huevo 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de fresas 4 rebanadas de pan integral 5 cucharadas de almendras laminadas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Preparacin: Sugerencias de Preparacin: Barritas de Pan Tostado Cortar el pan en barritas y remojar en las claras batidas con media taza de leche (beber el resto) y las protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

11:00 am Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 1:00 pm Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 7:00 pm Cena 10 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes 1 1/2 tazas de uvas 2 tazas de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

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Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y Sndwich de queso ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3Racin



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** Racin total en el da: Protenas: 392g Hidratos de Carbono: 504g Grasas: 81g Caloras: 4313

Notas:




8:00 pm Tentempi


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1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1/2 taza de cebollas 1/4 cogollo de lechuga iceberg 2 Tomates 1 taza de uvas 3 rebanadas de pan integral 30 Cacahuates 5:00 pm Cena 7 onzas de carne magra de vacuno 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de judas verdes o amarillas 2 tazas de championes 1 taza de cebollas 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

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Filete Stroganoff Corta la carne en tiras y saltala con las verduras. Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

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Notas:




REST7:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 4 rebanadas de pan integral 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de protenas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 8 onzas de atn en conserva (al natural) 2 Pltanos 2 panes de Pita 5 cucharaditas de mayonesa 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmnRacin





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Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, fro 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 de Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

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Racin



1:00 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Tentempi 8:00 pm Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de apio 3 tazas de pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 Pasteles de arroz 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 1 taza de yogur natural, bajo en grasas 7 gramos de protenas en polvo

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** Protenas: Racin total en el da: Protenas: 392 Hidratos de Carbono: 540g Grasas: 75g Caloras: 4403

Notas:




REST7:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 Manzanas 1/2 onzas de cereal 30 Cacahuates 11:00 am Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 2:00 pm Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 1/2 cucharada de cebada 1 Pltano 2 cucharaditas de crema de cacahuateRacin





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5:00 pm Cena 12 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 tazas de patata 2 Huevos enteros 1/2 cucharada de cebada 8:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de melocotones en conserva 2/3 taza de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

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Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 56 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de uvas 2 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de melocotones en conserva 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903Racin




Racin



1:00 pm Comida 1 taza de leche, baja en grasas (1%) 3 1/3 tazas de sopa de tomate 2 panes de Pita 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 8 onzas de carne magra de vacuno 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 3 tazas de zanahorias 1/2 taza de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 8:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 Pltano 30 Cacahuates 1 cucharada de cebada

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Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 10:30 am8:00 am Desayuno 6 Huevos enteros 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de cereal, fro 2 Pltanos 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 10:00 am Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1/3 taza de compota de manzana 2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:30 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso y los huevos como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

Racin



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1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de verduras 3 rebanadas de pan integral 3 Almendras enteras 6 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Tentempi 8:00 pm Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana 15 Almendras enteras

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Notas:




9:00 pm Tentempi

REST9:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 3 tazas de cereal, fro 2 tazas de fresas 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 28 gramos de protenas en polvo 2 2/3 tazas de compota de manzana 5 cucharadas de almendras laminadas 1:00 pm Comida 2 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 rebanadas de pan integral 5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4:00 pm Tentempi 35 gramos de protenas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 2 cucharada de cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 7:00 pm Cena 10 1/2 oz Carne de vacuno picada (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de tomate 1 3/4 tazas de pasta 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 pm Tentempi 28 gramos de protenas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 1/2 cucharada de cebada 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

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Notas:




8:00 pm Tentempi

Entrenamiento con pesas a las 9:30 am6:00 am Desayuno 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 6 Almendras enteras 1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 9:00 am Tentempi 42 gramos de protenas en polvo 2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de fresas 1 2/3 tazas de avena 1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 11:00 am Tentempi 56 gramos de protenas en polvo 4 tazas de zumo de frutas 84g P 108g C 15g G Caloras: 903 Sugerencias de Preparacin: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variacin, btelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit ERacin

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1:00 pm Comida 12 oz Carne de vacuno picada (< 10%

mas a 4500

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