magic crunch workout

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

www.blufit.net

2Mejora tu salud, mejora tu figura

ADVERTENCIA:Lea el instructivo antes de usar el aparato.

Para su uso en menores de edad, se sugiere realizarlo bajo supervisin de un adulto.

Asegrese de que las piezas del aparato estn debidamente ensambladas y en buen estado.En caso de falta de aire, agotamiento extremo

o debilidad muscular. Consulte a su mdico.No dejo el aparato a la intemperie.

IMPORTANTE: Si usted est embarazada o tiene problemas musculares, seos, motrices, o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su

mdico especialista, antes de comenzar con el programa de ejercicio.

3INDICEPGINA

Bienvenidos al sistema de entrenamiento MagicCrunch 5

Que es MagicCrunch y cmo ayuda? 6

Zonas de trabajo MagicCrunch 7

Calentamiento MagicCrunch 8

Sistema BEC (Body Extension Control) 10

Para comenzar a usar MagicCrunch 11

Posiciones MagicCrunch 13

Rutinas MagicCrunch 15

Gua rutinas MagicCrunch 17

Gua rutina aerbica 18

Gua rutina anaerbica 21

5BIENVENIDOS AL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MAGIC CRUNCH

GRACIAS POR ADQUIRIR SU APARATO EJERCITADOR MAGIC CRUNCH

El ejercicio es uno de los factores ms importantes para mantener

a nuestro cuerpo en equilibrio. Aunado a una buena alimentacin,

nos ayuda a permanecer en buen estado. Sin embargo, hoy en da,

el estilo de vida de las personas es agitado y lleno de actividades, lo

que impide mantener una alimentacin adecuada y sobre todo la

realizacin de una actividad fsica que ayude al cuerpo a mantenerse

en equilibrio, evitar el sobrepeso y los diversos problemas de salud.

Es importante estar consciente de que poner a nuestro cuerpo en

movimiento, nos otorgar grandes beneficios internos. Que a largo

plazo, sern un factor importante para alcanzar una calidad de vida

y por supuesto tambin influirn de manera externa, ayudndonos

a lograr una apariencia ms esttica y saludable. Es por esto que lo

ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstculos y con un

sistema sencillo y efectivo.

6QUE ES MAGIC CRUNCHY COMO ME AYUDA?

Magic Crunch es un aparato de ejercicio con rutinas de entrenamiento fsico muy completas sencillas y efectivas. Este sistema est diseado tanto para personas que desean comenzar una vida saludable, como para personas que acostumbran a ejercitarse da a da, pero estn a la bsqueda de nuevas alternativas. Magic Crunch facilita la quema de grasas y contribuye a la reduccin de peso y tallas, favoreciendo tambin la tonificacin de msculos.

Magic Crunch posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto hacen de l un aparato que brinda resultados muy satisfactorios:

1.- LA SENCILLEZ DE SU SISTEMA

El movimiento que se realiza al ejercitarse con Magic Crunch es sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza hacia arriba y hacia abajo con su propia fuerza. Ayudando a generar impulso con el manubrio y concentrando la fuerza en brazos y piernas, glteos y abdomen.

2.- LA COMBINACIN DEL EJERCICIOAERBICO Y ANAERBICO

Los ejercicios aerbicos son aquellos que facilitan la quema de grasas, favorecen la reduccin de peso y mejoran la funcin cardiovascular: Los ejercicios anaerbicos tonifican y proporcionan fuerza a los msculos. Al combinar ambos tipos de ejercicios. Magic Crunch brinda la rutina ms completa, que desarrolla la capacidad cardiovascular, facilita la reduccin de peso y adems nos ayuda a desarrollar fuerza y resistencia.

3.- EL NIVEL DE EJERCICIO ES PARA TODOS

Con Magic Crunch, cada persona puede realizar el ejercicio de acuerdo a su propio ritmo. Magic Crunch cuenta con rutinas diseadas para un mejor entrenamiento y resultados ms efectivos.

Otro beneficio de Magic Crunch es que no hay impacto que afecte las articulaciones: por el contrario, ayudara a estimularlas para tener ms y mejor movilidad.

7ZONAS DE TRABAJOMAGIC CRUNCH

El sistema Magic Crunch es tan fcil y divertido como jugar en un sube y baja.

El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los msculos de manera integral, lo que produce mejores resultados.

Magic Crunch trabaja los diferentes grupos musculares concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glteos y abdomen.

1.- Espalda baja 4.- Pectorales 7.- Muslos2.- Dorsales 5.- Bceps 8.- Abdomen3.- Trapecio 6.- Trceps 9.- Glteos

8CALENTAMIENTO MAGIC CRUNCH

Con el fin de evitar lesiones, as como maximizar el correcto aprovechamiento de las rutinas de ejercicio, es importante realizar un calentamiento previo para ir acondicionando al cuerpo. Se sugieren los siguientes ejercicios, sencillos y fciles de realizar en el hogar.

1.- Extensin de caderas

Con un pie delante del otro a forma de zancada, apoye la rodilla izquier-da sobre el piso mientras flexiona la pierna derecha hacia adelante. Con el torso recto, trate de bajar la cadera manteniendo la posicin. Mantngala por 20 seg y cambie de pierna. Realice 5 extensiones por cada pierna.

2.- Sentadilla sin peso

Coloque las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos al frente, descienda la cadera como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta. Asegrese que las ro-dillas no rebasen las puntas de los pies. En el instante en que alcan-ce la posicin indicada en la figura (B) vuelva a subir procurando con-traer los msculos de los muslos y glteos. Realice 10 sentadillas.

93.- Lagartijas

Con los pies extendidos, coloque las manos ms abiertas que el ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice 10 lagartijas.

4.- Estiramiento de Glteos

Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda girando el torso. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y es-tire. Mantenga la posicin por 10 segundos y cambie de pierna. Realice 5 estiramientos para cada pierna.

Una vez finalizada la sesin de calentamiento, ya puede comenzar a usar el Magic Crunch.

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UTILIZANDO EL SISTEMA BEC(BODY EXTESION CONTROL)

El nuevo sistema BEC (Body Extesion Control) le ayudara a determi-nar el nivel de dificultad y espfuerzo para obtener mejores resultados en todas sus rutinas, ya que ahora puede elegir entre 6 niveles de inclinacin.

Paso 1: Jale la perilla que se encuentra por debajo de su Magic Crunch para liberar el brazo del BEC (Body Extesion Control)

Paso 2: Elija entre las 6 perforaciones disponibles para fijar el brazo y suelte la perilla.

Libere

Extienda

11

PARA COMENZAR A USAR EL MAGIC CRUNCH

1

Coloque su cuerpo entre el Magic Crunch como si montara una bicicleta y prese erguido

2Una vez que se encuen-tre en la posicin ante-rior, atraiga el manubrio hacia usted.

3

Suba un pie a uno de los pedales, sin soltar el ma-nubrio.

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4Una vez que se sientas seguro en esa posicin suba el otro pie.

5

Una vez que se encuen-tre en la posicin ante-rior, es momento de rea-lizar movimiento body Crunch

a) Haga presin en los pedales con los pies de manera que las rodillas estn semi flexionadas.

b) Baje el cuerpo com-pletamente como si hiciera una sentadilla, acercando el pecho a las piernas con los brazos completamente extendi-dos.

c) Ahora suba impul-sndose con la fuerza de las piernas y los bra-zos, flexionando estos ltimos y jalando el ma-nubrio hacia el pecho. Mantenga los codos ali-neados con el cuerpo y trate de realizar el movi-miento completo: es de-cir, cuando baje y suba, hgalo totalmente.

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POSICIONES DEL MAGIC CRUNCH

Existen tres posiciones diseadas para entrenar distintos grupos musculares de espalda, piernas y brazos.

Posicin 1Agarre supino

Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia arriba.

Posicin 2Agarre abierto

Coloque las manos en los ex-tremos del manubrio a manera que las palmas queden hacia adentro.

Posicin 3Agarre pronado

Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia abajo.

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Ahora, existen dos posiciones para los pies. Al combinarlos con cada una de las posiciones de las manos, estas harn que el trabajo se refleje en los diferentes grupos musculares.

Posicin 1Pedales

Permite el trabajo de piernas, glteos, espalda baja y abdo-men. Est recomendada para quienes desean quemar grasa (ejercicio aerbico). Aumenta la intensidad del ejercicio, ya que involucra el tren inferior del cuerpo (piernas)

Posicin 2Barras fijas

Esta posicin incrementa el trabajo de los brazos. Se reco-mienda para quienes buscan tonificar y agregar volumen en el torso.

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RUTINAS MAGIC CRUNCH

Las rutinas aerbica y anaerbica le ayudarn a trabajar el cuerpo de forma completa, lo que le proporcionara grandes beneficios en el aspecto interno mantenindose saludable y con vitalidad, y por supuesto externamente con una buena imagen, luciendo una figura atractiva con piernas, brazos, glteos y abdomen fuertes y tonificados.

Para las personas que no han realizado antes ejercicio, o bien que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para principiantes que les dar una preparacin antes de comenzar con la aerbica y anaerbica.

Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta realizar el programa de ejercicio completo, hgalo a su ritmo, poco a poco ir notando el avance.

Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se describen de forma breve y sencilla para entender claramente cmo deben realizarse, en que tiempo, en que posicin y a que velocidad.

Bloques: Estn compuestos por los diferentes tiempos en que se ejecutar el ejercicio. Comprende los 3 siguientes.

Introduccin: es el inicio del ejercicio que ir preparando al cuerpo para la rutina completa.

Intervalo: Espacio de tiempo en el que se ejecutar el ejercicio. Recuperacin: Pretende bajar las pulsaciones del corazn,

puede ser para estiramiento o bien hidratacin.

Repeticiones: Nmero de veces que se realiza el ejercicio en los 3 agarres, supino, abierto y pronado, uno despus del otro, en la cantidad descrita en la tabla. Realiza la fuerza con los glteos y los muslos en cada repeticin.

Velocidad: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende las siguientes:

Moderada: El movimiento debe de ser constante, conservando la ejecucin completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. En promedio 3 a 4 repeticiones en 5 segundos.

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Lenta: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecucin completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas . Un promedio de dos repeticiones en 5 segundos.

Rpida: El movimiento debe ser acelerado, conservando la ejecucin completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Su ejecucin debe ser con fuerza y vigor. Un promedio de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos.

Pausa con contraccin: El ritmo debe de ser similar al de velocidad moderada, sin embargo, cuando se hace la flexin de los brazos, se dejan contrados un lapso mnimo de una respiracin. Esta tcnica es para avanzados y pretende aumentar la intensidad del trabajo.

Tiempo estimado: Lapso que se sugiere para recuperacin.

Ejemplo de como realizar la rutina

Ejemplo de como realizar la rutina:

BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD TIEMPO ESTIMADO

Intervalo 8 * 12 agarre supino +10 agarre supino + 8 agarre supino +8 agarre supino

* 12 moderada / 10 rpida / 8 moderada / 8 rpida

Todo el movimiento ser en el mismo agarre, pero variar el nmero de repeticiones y la velocidad.

Har 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada 10 en agarre supino a velocidad rpida, 8 en agarre supino a velocidad moderada y 8 en agarre supino a velocidad rpida.

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GUA RUTINA PRINCIPIANTES

Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja de peso, acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y resistencia.

Tiempo estimado: 25 minutos

Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

Resultados: Los resultados inician desde la primera semana complementando el ejercicio con una alimentacin adecuada. Se recomienda realizarla por 3 semanas antes de pasar antes de pasar a la rutina aerbica.

Postura:

Posicin de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada intervalo se determinan las repeticiones para las 3 posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino luego el abierto y por ltimo el pronado.

Posicin de pies: En los pedales toda lo rutina

Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel inicial de condicin fsica, es decir, no han practicado deporte o actividad fsica regularmente. En esta secuencia se pretende ganar condicin fsica a la vez que se baja de peso combinado con un plan alimenticio adecuado para lograr el objetivo.


BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD TIEMPO ESTI-MADO

Introduccin * 10 agarre supino * Moderada

* 10 agarre abierto * Moderada

* 10 agarre pronado * Moderada

Intervalo 1 * 10 agarre supino * Lenta

* 10 agarre abierto * Lenta

* 10 agarre pronado * Lenta

Intervalo 2 * 18 agarre supino * 12 moderada / 6 con pausa

18

* 18 agarre abierto * 12 moderada / 6 con pausa

* 18 agarre pronado * 12 moderada / 6 con pausa

RECUPERACIN 90 segundos a 2 minutos

Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada



Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 rpida / 4 lenta

* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 rpida / 4 lenta

* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 rpida / 4 lenta


Intervalo 5 * 24 agarre supino * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rpida

* 24 agarre abierto * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rpida

* 24 agarre pronado * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rpida





ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA

* 15 agarre supino * Moderada

* 15 agarre abiero * Moderada


GUA RUTINA AERBICA

Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema de grasa y reducir peso y tallas.


Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

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Resultados: Los resultados inician desde la primera semana complementando el ejercicio con una alimentacin adecuada.

Postura:

Posicin de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto y por ltimo el pronado.

Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel medio de condicin fsica, es decir, han practicado deporte o actividad fsica regularmente por lo menos 3 veces por semana. La duracin del intervalo de recuperacin puede ser extendida hasta 90 seg si hay fatiga.












RECUPERACIN 60 segundos




Intervalo 4 * 30 agarre supino * 12 Moderada / 10 rpida / 8 lenta

* 30 agarre abierto * 12 Moderada / 10 rpida / 8 lenta

* 30 agarre pronado * 12 Moderada / 10 rpida / 8 lenta

20


Intervalo 5 * 35 agarre supino * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rpida

* 35 agarre abierto * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rpida

* 35 agarre pronado * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rpida





Intervalo 7 * 25 agarre supino * Rpida

* 25 agarre abierto * Rpida

* 25 agarre pronado * Rpida


Intervalo 8 * 38 agarre supino * 12 Moderada / 10 Rpida / 8 Modera-da / Rpida

* 38 agarre abierto * 12 Moderada / 10 Rpida / 8 Modera-da / Rpida

* 38 agarre pronado * 12 Moderada / 10 Rpida / 8 Modera-da / Rpida


Intervalo 9 * 45 agarre supino * 15 Moderada / 12 Rpida / 10 Modera-da / 8 Rpida

* 45 agarre abierto 15 Moderada / 12 Rpida / 10 Modera-da / 8 Rpida

* 45 agarre pronado * 15 Moderada / * 12 Rpida / * 10 Mode-rada / * 8 Rpida


Intervalo 10 * 95 agarre supino * 20 Moderada / 15 Rpida / 12 Modera-da / 8 Rpida / 40 Moderada

* 95 agarre abierto * 20 Moderada / 15 Rpida / 12 Modera-da / 8 Rpida / 40 Moderada

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* 95 agarre pronado * 20 Moderada / 15 Rpida / 12 Modera-da / 8 Rpida / 40 Moderada


* 40 agarre supino * Lenta



GUA RUTINA ANAERBICA

Objetivo: Desarrollar la fuerza y el tono muscular en el rea de brazos, bceps, pectoral y espalda.


Frecuencia: 3 veces por semana

Resultados: Acompaado de un plan alimenticio adecuado los resultados inician en la primera semana.

Postura:

Posicin de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto y por ltimo el pronado.

Posicin de pies: En la barra fija toda la rutina. Si aparecen sntomas de fatiga de brazos, intercalar la posicin de pies en los pedales.Recomendaciones: Para principientes que desean realizar esta rutin pueden comenzar 50% de las repeticiones en cada bloque o intervalo.






22











Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura

* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura

* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura


Intervalo 5 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura

* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura

* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura






* 10 agarre supino * Moderada

* 10 agarre abiero * Moderada


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