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Libro de Recetas Club Adelgaza Bien | 1


Tabla de Contenidos Desayuno □ Muffins de Moras y Frijoles

□ Muffins de Calabaza Butternut □ Muffins de Limón y Queso Cottage □ Muffins de Grosella, Libres de Gluten □ Papa al Horno con Tomate, Brócoli y Queso □ Huevos Escalfados con Espinacas y Champiñones □ Tostadas para Desayunar □ Desayuno de Plátano, Fresas y Avena □ Panqueques de Coco y Plátano □ Pan Francés con Crème Brûlée □ Quiche Saludable de Verduras □ Pizza para Desayunar □ Frittata de Camote y Col Rizada □ Papas Fritas Doradas □ Budín de Quínoa □ Quiche de Champiñones y Queso □ Omelette de Calabaza □ Panqueques de Avena □ Tazón de Espárragos y Queso de Cabra □ Derretidos de Brócoli y Champiñones

Granos

□ Carnaval de Arroz Silvestre □ Arroz Integral con Nueces y Hortalizas □ Arroz Salvaje con Nueces y Mezcla de Frutas □ Repleto de Granola □ Combo de Arroz Negro y Verduras □ Mezcla de Pasta de Arroz Integral y Brócoli □ Platillo Fiesta de Arroz Integral □ Croquetas de Quínoa y Zanahoria

□ Pimientos Rellenos de Quínoa y Wakame

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Legumbres □ Sopa Picante Marroquí de Lentejas □ Burritos de Frijol Negro □ Ensalada de Locura de Mango y Frijol Pinto □ Judías de Lima al horno □ Estofado de Coco, Garbanzo y Col Rizada □ Clásico Estofado Cubano de Frijol Negro □ Sopa de Frijol Blanco, Limón y Col Rizada □ Raíz de Jengibre, Frijoles y Nueces □ Estofado de Frijoles Caupí y Espinacas □ Crostini de Espinaca y Habas

Vegetales □ Pasta de Quínoa con Brócoli y Calabaza □ Ensalada de Hortalizas, Manzanas y Almendras □ Pastel Cremoso de Espinacas Y Arroz Integral □ Pizza Pesto Al Greco □ Ensalada de Camotes, Pavo y Nueces □ Tartas de Espinaca, Champiñones y Queso de Cabra □ Enchiladas de Frijoles y Hortalizas (Granos Enteros Germinados) □ Estofado de Tomate, Quimbombó (okra) y Zanahorias □ Champiñones, Hortalizas y Arroz

Aves □ Delicia de Almendras, Pollo y Albaricoque □ Burritos de Pollo y Nuez de la India □ Ensamble de Pollo Shiitake □ Pie de Pollo y Quínoa □ Consomé de Pollo para los Dioses □ Quesadilla de Pollo y Frijoles Negros □ Arroz con Cangrejo y Pollo Asado □ Pollo Sofrito con Brócoli y Castañas de Agua □ Estofado Humeante de Pavo y Colinabo □ Pavo en Vino y Yogurt

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4 Página #79

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Mariscos □ Hamburguesas de Halibut □ Frittata de Mahi Mahi y Brócoli □ Trucha Perfecta a la Parrilla □ Atún Picante Asado sobre Ensalada de Espinaca y Frijoles

□ Sabroso Filete de Salmón □ Filete de Pargo con Jengibre y Limón □ Atún Verdaderamente Sencillo □ Estofado de Salmón y Camote □ Pescado Mariposa al Horno

□ Gambas al Vapor □ Estofado de Sinfonía de Mariscos □ Salmón Rostizado a Fuego Lento □ Sándwich de Pescado Carbonizado □ Sofrito de Camarones y Verduras □ Tilapia Asada

Sopas □ Sopa de Lentejas, Apio y Papa □ Sopa de Calabaza Butternut y Frijol Mungo □ Crema de Camote y Zanahoria □ Sopa Lemak Laksa

Postres □ Panecillos Libres de Gluten □ Moras Azules en Panna Cotta □ Panque "Bublanina" de Moras □ Brownies al Sartén □ Tarta de Ruibarbo y Fresas □ Panqué de Plátano y Mantequilla □ Pie de Nuez y Moras Frescas □ Flan "Clafouti" de Calabaza Butternut

□ Pastel de Queso con Remolino de Fresas □ Galletas Muffin Choco Chip de Calabaza □ Galletas de Almendra y Café ¡Libres de Gluten y Deliciosas! □ Pudín de Nueces y Camote □ Sencillo Pie de Limón □ Pastel de Fresa

□ Pastel de Queso Crema y Fudge de Cacao

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7 Página #143

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Desayuno

Muffins para Desayunar de Moras y Frijoles El desayuno será un festín interesante con esta inusual delicia de muffins. Este esponjoso

muffin de frambuesa está relleno de crujientes frijoles adzuki.

Qué necesitarás

¾ taza / 180 ml de soya orgánica o yogurt Griego

¼ taza / 60 ml de leche orgánica o leche vegetariana

1½ tazas / 240 g de harina de arroz integral

1 taza / 160 g de harina de quínoa

1 cdta. / 4½ g de bicarbonato de sodio

2 cdtas. / 9 g de polvo para hornear

La ralladura de 1 naranja

1 cdta. / 2½ g de Stevia o polvo de fruta monje

¼ cdta. / 1½ g de sal

1 taza / 125 g de frambuesas frescas

¼ taza / 60 ml de aceite de aguacate

1 cdta. / 5 ml de extracto de vainilla

1 taza / 295 g de frijoles dulces adzuki

Qué tienes que hacer

Precalentar el horno 190 °C. Rocíe 12 moldes para muffins o un sartén para muffins con aceite

en aerosol para cocinar.

Mezcle la harina de arroz, la harina de quínoa, el bicarbonato de sodio, el polvo para hornear, la

ralladura de la naranja, la Stevia o el polvo de fruta de monje, y la sal en un tazón grande.

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En un tazón aparte, tome dos cucharadas de la mezcla de harina y combínela con las

frambuesas. Revuelva el aceite y el extracto de vainilla con el yogurt. Incorpore lentamente la

mezcla de yogurt a la mezcla de la harina; agregue las frambuesas cubiertas. Llene los moldes

preparados con la mezcla hasta ¾ de su capacidad.

Añada unos cuantos frijoles adzuki encima de cada uno de los moldes ya con la mezcla. Coloque

los moldes en una bandeja para hornear o el sartén para muffins en la rejilla central del horno

precalentado; hornee durante 20 minutos. Después de horneados, colóquelos en una base para

enfriar; déjelos reposar por 10 minutos antes de retirar los muffins de los moldes.

Cantidad: 12 muffins.

Comentarios

Tiempo de Preparación: 15 minutos

Tiempo de Cocción: 20 minutos

Grado de Dificultad: 1

Tamaño de Porción: 1 muffin

Porciones: 12


Muffins de Calabaza Butternut

Este es un buen desayuno, bocadillo, y un placer de verduras, todo reunido en un bocado

perfecto. Sin duda una manera saludable y nutritiva de satisfacer sus antojos de algo dulce.

Qué necesitarás

450 g de calabaza butternut, cortada en cubos

2 huevos omega-3 o de gallinas de pastoreo

½ taza / 120 ml de leche orgánica vegana

o de vacas de pastoreo

¼ cdta. / 1¼ ml de jarabe Stevia

o endulzante de fruta monje

1 cda. / 15 g de mantequilla

1½ tazas / 240 g de harina de arroz integral

½ cdta. / 1¼ g de canela

2 cdtas. / 10 g de polvo para hornear

½ cdta. / 2½ g de bicarbonato de sodio

½ cdta. / 3 g de sal


Precalentar el horno a 175° C. Cubra una bandeja estándar para muffins con aceite en aerosol

para cocinar.

En una olla, coloque la calabaza y suficiente agua para cubrirla. Espere a que hierva antes de

reducir la flama a fuego lento; cocine durante 15 minutos. Muela la calabaza cocida en una

licuadora para hacer un puré blando. Mezcle el huevo, la leche, el jarabe de Stevia o el

endulzante de fruta monje, y la mantequilla; licué durante algunos segundos más.


En un tazón, mezcle la harina, la canela, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal.

Mezcle el puré de calabaza para incorporarlo con los ingredientes secos. Llene los moldes para

muffin con la mezcla a ¾ de su capacidad.

Coloque los moldes con la mezcla en una bandeja para hornear en la rejilla central del horno

precalentado. Hornee durante 20 minutos. Para revisar si están listos, inserte un palillo en los

lados del muffin- deberá salir limpio cuando ya se encuentren listos. Pasé los moldes a una base

para enfriar y déjelos reposar antes de sacar los muffins de los moldes.

Comentarios





Porciones: 12


Muffins de Limón y Queso Cottage

Esta receta es de un sabor salado para el paladar, en lugar de la dulzura característica y

tradicional que usted esperaría de los muffins de limón. Éste es una golosina para un delicioso

despertar que alegrará sus mañanas, el perfecto acompañamiento para una taza de su bebida

favorita.

Qué necesitarás

1 taza / 240 g de queso Cottage orgánico/ o de vacas alimentadas con pastizales

1 taza / 120 g de almendras molidas sin piel

1 taza / 160 g de harina de arroz integral

1 cdta / 5 g de polvo para hornear

½ cdta / 2½ g de albahaca seca

½ cdta / 2½ g de sal

1 cdta / 5 g de bicarbonato de sodio

¼ taza / 60 ml de jugo de limón

La ralladura de 1 limón

¼ taza / 60 ml de agua


Precalentar su horno a 200 °C grados. Rocíe una bandeja de mini-muffins con aceite en aerosol

para cocinar. En un tazón, mezcle 1 taza de queso Cottage con las almendras molidas, la harina,

el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, y la albahaca. En un tazón por separado, bata el

agua y el jugo de limón con una pizca de sal. Combine la mezcla líquida con los ingredientes

secos. Mezcle para incorporar bien.

Con una cuchara coloque la mezcla en los mini-muffins (cada uno deberá estar casi lleno).

Coloque la bandeja de muffins en la rejilla central del horno precalentado. Hornee alrededor de

10 minutos antes de colocar una rodaja de limón encima de cada muffin. Siga horneando por 5


minutos más. Pase la bandeja de muffins a una rejilla para enfriar y déjelos reposar por

aproximadamente 10 minutos antes de sacar los muffins y servir.

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Por Porción: 1/12 Carbs, 1 Proteína, 0 Grasa


Tiempo de Cocción: 15-20 minutos


Tamaño de Porción: 2 mini-muffins

Porciones: 12


Muffins de Grosella Libres de Gluten

Estos dulces y nutritivos muffins constituyen un desayuno saludable.

Qué necesitarás

2 tazas / 290 g de grosella

½ taza / 80 g de harina de papa

2 tazas / 320 g de harina de arroz integral

2 cdta. / 9 g de polvo para hornear

½ cdta. / 1 g de canela

1 taza / 95 g de almendras molidas

½ taza / 225 g de mantequilla, suave

¼ cdta. / 1¼ ml de jarabe Stevia

2 yemas de huevo omega-3 o de gallinas alimentadas en pastizales

1 cdta. / 4 g de extracto de vainilla

2 Claras de huevo Omega-3 o de gallinas alimentadas en pastizales

1 cdta. / 2½ g de polvo Stevia

1 taza / 240 ml de leche vegetariana o de vacas alimentadas en pastizales orgánicos


Precalentar su horno a 190 °C. Cubrir 12 moldes de papel para muffins con aceite en aerosol

para cocinar, y colóquelos en una bandeja estándar para muffins.

En un tazón grande, mezcle las harinas, el polvo para hornear, la canela y las almendras

molidas. En un tazón pequeño, mezcle la mantequilla, las yemas de huevo y el extracto de

vainilla. Incorpore gradualmente la mezcla de la mantequilla a la mezcla seca, alternando con

leche.


En un tazón por separado, bata las claras de huevo hasta que esponjen; lentamente siga

batiendo agregando la Stevia hasta que se formen picos tiesos. Incorpore la grosella a las claras

de huevo batidas; agregue esta mezcla a la mezcla de la mantequilla con la harina. Llene los

moldes de muffins con la mezcla. Coloque la bandeja de muffins en la rejilla central del horno

precalentado y hornee durante 25 minutos. Pase la bandeja a una base para enfriar y déjelos

reposar por 5 minutos, antes de sacar los muffins y permitir que se enfríen por completo antes

de servir.

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Porciones: 12


Papa al Horno con Tomate, Brócoli, Queso

Ésta es una de las recetas favoritas de papa horneada, con tomate y brócoli para realzar los

sabores. Puede comerlo con su platillo de pollo o pavo favorito, o simplemente disfrutarlo

como una comida por sí sola.

Qué necesitarás

450 g de papas en rebanadas delgadas

½ tazas / 45 g de brócoli picado

3 huevos omega-3 o de gallinas alimentadas

en pastizales

1 tomate chico, picado

2 cdtas. / 10 g de mantequilla o aceite de oliva

½ de cebolla picada

½ taza / 120 ml de leche vegana u orgánica de pastoreo

1½ cdta. / 4 g de harina de arroz

½ taza / 120 ml de queso Cottage orgánico y/o de vacas alimentadas con pastizales

½ taza / 120 ml de queso orgánico, vegetariano o de vacas alimentadas en pastizales


Precalentar su horno a 180 °C. En un recipiente para hornear plano, coloque las papas para

formar una capa y ponga encima el brócoli picado. En un tazón, bata los huevos y sazone con

pimiento y sal al gusto. Vierta la mezcla en las capas que formó con las papas. Agregue el

tomate picado.

En una olla, derrita la mantequilla o caliente el aceite de oliva a flama media. Agregue la cebolla

y saltee por aproximadamente 3 minutos hasta que se ponga transparente. Añada la leche y la

harina mezclando; cocine por 2 minutos, luego añada el queso. Mezcle bien. Apague la flama y


vierta la mezcla sobre las capas de papa, brócoli, huevo y tomate. Coloque el molde para

hornear en el horno precalentado, cúbralo con papel aluminio, y hornee por aproximadamente

55* minutos. Deje reposar por aproximadamente 10 minutos antes de servir.

*Para menor tiempo de horneado, cocine las rebanadas de papas al vapor por 5-10 minutos

antes de colocarlas en el molde para hornear. Hornee con los demás ingredientes durante 15

minutos.

Comentarios Tiempo de Preparación: 20 minutos



Tamaño de Porción: 1 taza / 240 g

Porciones: 6


Huevos Escalfados con Espinacas y Champiñones

No podrá equivocarse nunca con unos huevos escalfados para desayunar. Agregue algunos

extras, ¡y tendrá una sustanciosa comida por la mañana!

Qué necesitarás


en pastizales

4 champiñones

2 cdas. / 30 ml de aceite de oliva

Pimienta negra

1 manojo de hojas de espinaca

2 mitades de muffin de grano entero germinado, tostados

Salsa Holandesa (ver receta abajo)

Salsa Holandesa

3 yemas de huevo omega-3 o de gallinas alimentadas en pastizales

2 cdas. / 30 ml de agua

1 cda. / 15 ml jugo de limón recién exprimido

2 cdas. / 30 ml de mantequilla


Llene un sartén grande antiadherente con agua y deje que hierva. Baje la temperatura a baja.

Suavemente rompa cada huevo en una taza, uno por uno y agréguelos al agua que se encuentra

a temperatura bajo. Caliente los huevos por 2 minutos. Apague la flama y deje reposar los

huevos en el agua por aproximadamente 10 minutos. Retire los huevos del satén con una

espumadera y reserve.


Coloque la espinaca en un tazón grande y vierta agua hervida encima de ésta. Mezcle hasta que

se ablande, y escurra totalmente. Precaliente la parrilla. Cubra los champiñones con el aceite de

oliva y colóquelos con las láminas hacia arriba en la bandeja para hornear. Espolvoreé sal y

pimienta recién molida, si así lo desea. Cocine los champiñones en la parrilla por

aproximadamente 8 minutos

Prepare la salsa holandesa justo antes de servir. Coloque las yemas de huevo, el agua, y el jugo

de limón en la licuadora y bata enérgicamente. En un sartén a temperatura media, derrita la

mantequilla, retire del fuego y vierta en la licuadora en un flujo fino y constante.

Tueste los muffins ingleses, córtelos por la mitad, y colóquelos en un plato para servir. Cubra

cada mitad con una porción de espinacas, champiñones asados, y el huevo escalfado. Vierta la

salsa holandesa caliente sobre los huevos y sirva inmediatamente.

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Tamaño de Porción: 1 rebanada, 1 huevo

Porciones: 4


Tostadas de Pollo

Este platillo clásico y saludable. Este es un antojito mexicano, fácil de preparar, lleno de texturas,

sabores y colores.

Qué necesitarás

8 tortillas de maíz no transgénico

o tostadas de horno, medianas.

1 taza de frijoles pintos, cocidos*

y escurridos (preservar liquido)

3 cdas. de aceite de oliva o aguacate

3 chiles secos / chileno de elección

Sal al gusto, de preferencia sal de mar

2 tazas de lechuga cortada en tiras

2 pechugas de pollo, natural o marinado en adobo de su elección.

1 taza de jitomate picado o en rodajas

2 aguacates en rebanadas

½ taza de salsa pico de gallo o salsa roja/verde

1 taza de queso** Cotija, desmenuzado

8 cdas. de yogur** natural

* Preferiblemente remojado y germinado antes de la cocción

**Preferiblemente orgánica y alimentado con pasto

Qué tendrá que hacer

Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén de 30 cm aprox. Agregue las pechugas, y cocínelo

por 5 minutos hasta que se dore. Agregue ¾ taza de agua o caldo de pollo a la sartén y voltee

las pechugas. Tapar y dejar cocer a temperatura media durante unos 10 minutos, hasta que el


pollo este bien cocido o ya no esté rosado; si el agua o caldo se evapora muy rápido, puede

agregar ¼ taza de agua o caldo.

Mientras tanto, calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén grande, a continuación, agregue

los chiles y cocine hasta que se doren o comienzan a producir ampollas. A continuación,

agregue los frijoles escurridos, y dejar freír durante unos 3 minutos. A continuación, agregue ¼

de taza del líquido de los frijoles y comenzar a aplastar los granos hasta conseguir la textura

deseada; añadir más líquido según sea necesario. Dejar cocer durante unos 5-8 minutos más, o

hasta que la mezcla de frijoles alcanza la consistencia deseada; si se seca demasiado agregue

más caldo para suavizar. Pruebe y agregue sal si es necesario.

Si vas a tostar tus tortillas, utiliza de preferencia las más viejitas, ya que quedan más crujientes.

Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa ligeramente, con aceite de oliva o aceite en aerosol para

cocinar, una charola para hornear coloca tus tortillas sin que se toquen entre ellas. Si lo deseas

espolvorea sobre ellas una pizca de sal. Introdúcelas al horno y déjalas dorar por 10 min.

Toma una tostada y úntale una cucharada de frijol. Cubre la tostada con la lechuga en tiras.

Coloca una cucharada copetona de pollo desmenuzado, y distribúyelo, 2 rodajas de jitomate,

dos rebanadas de aguacate. Para finalizar vierte una cucharada de crema, una cucharada de

queso y dale un toque explosivo con la salsa roja, verde o pico de gallo.

Comentarios Intercambios por Porción: 1½ Carb, 2½ Proteína, 1 Grasa

Tiempo de Preparación: 25 minutos (+ 24-72 horas para el frijol)

Tiempo de Cocción: 20 minutos (+ 1-2 horas para el frijol)


Nivel de Salud: 5

Tamaño de Porción: 1 tostada llena

Porciones: 8


Desayuno de Plátano, Fresas y Avena

Esta deliciosa mezcla de fresas frescas, plátanos, y avena instantánea es un desayuno rápido y

nutritivo- ¡un ajuste perfecto para personas muy ocupadas!

Qué necesitarás

1 taza / 155 g de avena instantánea

1 taza / 240 ml de agua

1 taza / 240 ml de leche orgánica de

pastoreo o vegana

¼ cdta. / 6 g de sal de mesa

1 plátano mediano


¼ cdta. / 1¼ de jarabe de Stevia

1 taza / 165 g fresas en rebanadas


En un tazón grande, mezcle la avena, la sal y la leche; colóquelo en el microondas durante 5

minutos. Añada el jarabe de Stevia, el plátano y la vainilla. Mezcle bien para combinar los

ingredientes. Rebane las fresas y colóquelas encima de la avena caliente.

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Tamaño de Porción: 1 taza

Porciones: 4


Panqueques de Coco y Plátano

Esta es una receta deslactosada y libre de gluten que es tanto deliciosa como nutritiva.

Adaptada de una receta clásica de panqueques, la avena pulverizada y la leche de coco forman

una mezcla única. ¿Qué más puede pedir?

Qué necesitarás

1 taza / 160 g de harina de arroz

2 cdas. / 25 g de polvo para hornear

½ cdta. / 1 ¼ de canela molida

¼ cdta. / 1 ½ g de sal de mar fina

1 plátano maduro

¼ cdta. / ½ g de Stevia en polvo

1 huevo grande omega-3 o de gallinas

alimentadas en pastizales

¾ taza / 180 ml de leche de coco

1 cda. / 15 ml de aceite de coco

Mantequilla, por porción (opcional)

Jarabe de Maple, por porción (opcional)

Plátano en rebanadas para adornar (opcional)


En un tazón chico, mezcle la harina de avena con el polvo para hornear, la canela y la sal. En

otro tazón, machacar el plátano con el Stevia en polvo. Mezclar el huevo, la leche de coco y una

cucharada del aceite de coco. Incorporar la mezcla de la harina. Mezclar bien.

Calentar una sartén a temperatura media. Extienda ligeramente una pequeña cantidad de

aceite de coco. Cocine los panqueques por 3-4 minutos por cada lado, hasta que se tornen

cafés y estén completamente cocidos. Coloque encima de ellos (1 cdta. / 5 g = 1 de grasa por


porción), plátano en rodajas (½ = 1 de carbohidratos por porción), y jarabe de maple (1 cda. /

15 ml = 1 de carbohidratos por porción) si así lo desea.

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Tamaño de Porción: 1 panqueque

Porciones: 8


Pan Francés con Crème Brûlée

Agregue sabor y estilo a su desayuno habitual. ¡Este platillo atraerá a todos a su desayunador y

los tendrá pidiéndole más!

Qué necesitarás

6 rebanadas de pan de harina de grano entero germinado

o pan de grano entero libre de gluten

1⅓ / 320 ml de leche vegana u orgánica de pastoreo

⅔ taza / 160 ml de soya orgánica o yogurt griego


en pastizales o 1 taza de sustituto de huevo

¼ cdta. / ½ g de Stevia o fruta monje en polvo

¼ cdta. / ½ g de la ralladura de una naranja


¼ cdta. / 1½ g de sal de mar fina

Azúcar de coco (opcional)

Zarzamoras (opcional)

Manzanas (opcional)


En un tazón, bata la leche junto con el yogurt, los huevos, la Stevia, la ralladura de naranja, el

extracto de vainilla y la sal.

Precaliente su horno a 160 °C. Cubra una bandeja para hornear con papel encerado.


Coloque las rebanadas de pan en una bandeja ancha y vierta la mezcla de la leche sobre las

rebanadas. Deje reposar durante treinta minutos antes de voltear las rebanadas. También

puede dejar las rebanadas remojando en el refrigerador durante la noche.

Pase las rebanadas remojadas a la bandeja para hornear que preparó y colóquela en el horno

precalentado. Hornee las rebanadas de pan francés durante 35 minutos. Apague la flama y

manténgalas calientes en el horno hasta que estén lista para servir. Espolvoreé una pequeña

cantidad de azúcar de coco encima de las rebanadas de pan y utilice un soplete para

caramelizarlas a manera de crème brûlée.

Se pueden servir con zarzamoras, rebanadas de manzana y un poco de su jarabe favorito si así

lo desea (1 taza / 150 g de fruta o 1 cda. / 15 ml de jarabe = 1 carbohidrato por porción).

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Tamaño de Porción: 1 rebanada

Porciones: 6


Quiche Saludable de Verduras

Esta receta es un quiche saludable de verduras y una recompensa llenadora por las mañanas

para levantarse y ponerse en marcha durante todo el día.

Qué necesitarás

1 masa de hojaldre de grano entero germinado

1 cda. / 15 ml de aceite de oliva

1 taza / 70 g de champiñones rebanados

1 taza / 80 g de berenjena rebanada

2 cebollas en rebanadas finas

5 huevos omega-3 o de pastoreo

o 3 cdas. / 24 g sustituto de huevo

¾ taza / 180 ml de leche de soya o de pastoreo

1 taza / 240 ml de queso Cottage orgánico o de pastoreo

o 454 g de tofu orgánico, en puré con ½ taza de leche de soya orgánica


Precalentar el horno a 190 °C.

Cubra un sartén acanalado para quiche con base suelta con las hojas de pasta de hojaldre.

Recorte los bordes y agujereé la base con un tenedor. Coloque una hoja de papel para hornear

encima de la pasta de hojaldre. Llene el plato para pie con pesas para base de pie o frijoles

secos. Colóquelo en el horno precalentado y hornee por 10 minutos. Retire las pesas/frijoles y

hornee 10 minutos más.


Caliente el aceite en un sartén antiadherente a temperatura media-alta. Agregue los

champiñones y saltéelos durante 5 minutos. Agregue la berenjena y la cebolla y cocine durante

3 minutos. Retire del calor y deje reposar un poco para enfriar.

Mientras tanto, bata los huevos/sustituto junto con la leche; si se prepara un quiche vegano,

entonces combine el sustituto de huevo con la mezcla de tofu. Agregue sal y pimienta, si así lo

desea. Esparza la mezcla enfriada de vegetales sobre la pasta. Espolvoree con queso y añada la

mezcla de huevo o del sustituto.

Disminuya la temperatura del horno a 150 °C. Regrese el quiche al horno. Hornee por 30

minutos más. Déjelo reposar durante 10 minutos antes de cortar y servir.

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Porciones: 16


Pizza para Desayunar

¿Pizza para desayunar? ¡Por qué no! Pruebe esta pizza para desayunar con huevos revueltos y

cubierta de champiñones.

Qué necesitarás

1 base para pizza mediana de granos

enteros o masa para hojaldre libre de gluten

2 huevos Omega-3 o pastoreo, batidos,

o ½ taza / 75 g de harina de garbanzo

mezclada con ½ taza / 120 ml de agua

2 cdtas. / 10 ml aceite de oliva

1 taza / 70 g champiñones rebanados

½ taza / 60 g de queso crudo rallado de pastoreo,

o vegano

½ taza / 125 g de salsa de tomate

Sal y pimienta al gusto.



Calentar una cucharadita de aceite en un sartén. Agregar los huevos o la mezcla de garbanzo y

revolver por 2 minutos. Retirar del sartén y reservar. Calentar la segunda cucharadita de aceite

en el sartén, agregar los champiñones y saltearlos durante 4 minutos. Regresar los huevos

revueltos o la mezcla de garbanzo al sartén y apagar el fuego. Colocar la base para pizza o la

masa de hojaldre en un molde para pizza, colocar en el horno precalentado, y hornear durante

10 minutos. Esparza la salsa de tomate en toda la superficie, hasta ½ pulgada / 1¼ cm de las


orillas. Cubra con la mezcla de huevo/garbanzos y champiñones. Espolvoree queso, sal y

pimienta y hornee durante 10 minutos más.

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Tamaño de Porción: ⅛ de pizza

Porciones: 8


Frittata de Camote y Col Rizada

La frittata es una tortilla italiana, al igual que con un omelet común, puede hacerla con los

ingredientes de su elección. Esta sencilla combinación de camote, col rizada y queso de cabra hacen

una comida elegante.

Qué necesitarás

2 tazas / 135 g de col rizada fresca

1 cebolla en rebanadas

2 cdtas. / 10 ml de aceite de oliva

6 huevos omega-3 o de pastoreo

4 claras de huevo omega-3 o de pastoreo

¼ cdta. / 1¼ g de sal

⅛ cdta. / ⅓ g de pimienta negra molida

1 oz. / 30 g de queso de cabra

1 taza / 35 g camote en cubos


Precalentar su horno a 175 °C en el ajuste para asar.

En una vaporera o un sartén adaptado con agua hasta los agujeros, cuece los camotes al vapor

hasta que estén suaves, aproximadamente 10-15 minutos.

En un sartén antiadherente para horno, agregue el aceite seguido por la col rizada y la cebolla, y

mezcle a temperatura media durante aproximadamente 5 minutos, hasta que la cebolla se

ponga transparente. Apague el fuego y reserve.

En un tazón, mezcle y bata los huevos con las claras de huevo, la sal y la pimienta. Agregue la

mezcla de camotes y col rizada en el sartén, y vierta la mezcla de huevo sobre todas las

verduras. Vuelva a colocarlo a temperatura baja. Cocine por aproximadamente 3 minutos.


Levante los bordes para permitir que la sección cruda se escurra y se cocine uniformemente.

Espolvoree el queso de cabra desmenuzado encima. Coloque el sartén en el asador y cocine por

2 minutos. Corte en trozos y sirva.

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Porciones: 12


Papa Fritas Doradas

Un clásico favorito de muchos, esta receta es fácil de hacer y fácil de amar.

Qué necesitarás


1 lb. / 450 g de papas ralladas

Sal y pimienta al gusto


Utilizando toallas de papel, absorba la humedad de las papas ralladas. Divida en 8 porciones

iguales. En un sartén grande para freír, caliente 2 cucharadas de aceite a temperatura media-

alta. Coloque cada porción de las papas ralladas en el sartén. Espolvoree un poco de pimienta y

sal al gusto. Cada ciertos minutos, levante los bordes de las tortitas para revisar si están

cocidas; cuando la base esté bien dorada, retire el sartén, agregue otras 2 cucharadas / 30 ml

de aceite al sartén, voltee las tortitas, regrese el sartén, y siga cocinando por el otro lado hasta

que también se encuentre bien dorado.

* También puede freír la cantidad entera de papas como una sola torta grande, y rebane al

momento de servir.

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Tamaño de Porción: 1 tortita frita o 1/8 de una torta grande frita

Porciones: 8


Pudín de Quínoa

La quínoa es un alimento ancestral cultivado originalmente en los Andes de América del Sur por

los antiguos Incas. Ellos se referían a la quínoa como "el grano madre" y lo consideraban

sagrado. A través de los años, se han desarrollado numerosas recetas por algunos de los chefs

más creativos del mundo. La receta que encuentra aquí es un poco inusual para el desayuno,

pero es un muy sabroso platillo para empezar el día.

Qué necesitará

6 tazas / 1440 ml de agua

1 taza / 170 g de quínoa cruda

3 huevos grandes Omega-3 o de pastoreo

1 taza / 240 g de leche orgánica de pastoreo

o vegana


1 cdta. / 2 g de Stevia en polvo

1 cda. / 7½ g de pan molido de grano entero germinado

⅛ cdta. / 750 g de sal

¼ taza / 35 g de grosella seca

¼ taza / 25 g de almendras fileteadas

⅛ cdta. / 300 g de canela

Adorno opcional: cebolla caramelizada


Lave la quínoa en un colador bajo el chorro de agua fría, frotando el grano con las palmas de

sus manos; escurra bien. Pase la quínoa escurrida a una olla con 6 tazas de agua, y deje que

hierva; baje la temperatura después de 10 minutos. Cocine sin tapar por aproximadamente 15

minutos hasta que los granos se vuelvan transparentes. Escurra en un colador.


Precalentar su horno a 180 °C. Cubrir un molde para hornear con aceite en aerosol para

cocinar.

En un tazón grande, bata los huevos junto con la vainilla, leche, Stevia y sal. Agregue la quínoa,

el pan molido, la grosella y las almendras; vierta la mezcla en el molde para hornear que

preparó.

Espolvoree canela encima de la mezcla. Coloque el molde en la rejilla central del horno

precalentado. Hornee durante aproximadamente cuarenta minutos. Coloque cebolla

caramelizada encima (¼ taza = 1 carb), si así lo desea.

Comentarios


Tiempo de Cocción: 1 hora


Tamaño de Porción: ½ taza

Porciones: 8


Quiche de Champiñones y Queso

Esta receta es una alegre mezcla de quesos, salchichas de pavo y especias.

Qué necesitarás

Base

1 taza / 160 g de harina de granos

enteros germinados o de quínoa

½ cdta. / 3 g de sal o sustituto de sal

¼ taza / 60 ml de aceite de oliva

¼ taza / 60 ml de agua fría

Relleno

4 oz. / 120 ml de queso Cottage orgánico y/o de pastoreo

⅓ taza / 80 ml de leche orgánica de pastoreo o vegana

4 huevos grandes omega-3 o de gallinas alimentadas en pastizales

o 1 taza de sustito de huevo orgánico y/o vegetariano bajo en colesterol

¼ taza / 60 ml de queso orgánico, vegetariano o de vacas de pastoreo

3 tazas / 720 ml de queso de cabra

½ taza / 120 ml de soya orgánica o yogurt Griego

2 tazas / 140 g champiñones en rebanadas


2 salchichas de pavo, retirar la piel, desmenuzar y cocinar


Precalentar el horno a 190 °C. Cubra un plato para hornear de 23 cm con aceite en aerosol para

cocinar.


En un tazón grande, mezcle la harina junto con la sal. En un tazón pequeño, bata el aceite y el

agua para que se espesen. Vierta la combinación de la harina con la sal y mezcle con un

tenedor. Presione la masa en el plato para hornear que ya preparó.

En una licuadora, mezcle el queso Cottage y los huevos hasta que obtenga una mezcla suave.

Añada la leche y el queso crudo. Coloque 2 tazas de queso de cabra en la parte inferior de la

masa que está en el plato para hornear, seguido de la mezcla de huevos. Hornee durante 25-30

minutos.

Esparza el yogurt sobre la mezcla de queso y huevo horneado. Coloque las salchichas

desmenuzadas y los champiñones encima, y cubra con la última taza de queso de cabra. Cambie

el ajuste del horno a asar, y ase el quiche hasta que burbujee y se dore. Deje reposar durante 4

minutos antes de rebanar y servir.

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Porciones: 12


Omelette de Calabaza

¡Sólo mezcle todo… prepárelo, voltéelo y sirva!

Qué necesitarás

½ taza / 55 g de calabacín/zucchini en

Rebanadas finas

½ taza / 65 g de calabaza en rebanadas finas

½ taza / 35 g de champiñones rebanados


4 huevos grandes Omega-3 o de gallinas de pastizales


4 cdtas. / 5 g de queso orgánico, vegano o de vacas alimentadas en pastizales

1 cdta. / 5 g de mantequilla


Coloque el calabacín, la calabaza, los champiñones, y el agua en un sartén chico a temperatura

media. Cocine, cubriendo por alrededor de 5 minutos. Retire la tapa y cocine a fuego lento

hasta que todo el líquido se evapore. Cubra para mantenerlo caliente y póngalo aparte para

que se enfríe durante 10 minutos.

En un tazón grande, bata los huevos junto con el queso y el agua hasta que estén bien

mezclados. A temperatura alta, en un sartén antiadherente, derrita una cucharadita de

mantequilla; vierta ½ taza / 120 ml de la mezcla del huevo. Agregue la mitad de la mezcla de

verduras y revuelva. Incline el sartén y mueva la mezcla para que se cocine uniformemente.

Cuando se empiece a cocer agregue la otra mitad de verduras que reservó. Coloque el omelette

en un plato y cocine las mezclas restantes.


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Tamaño de Porción: ¼ omelette

Porciones: 4


Panqueques de Avena

Dos desayunos favoritos se unen en harmonía con frutas frescas y su jarabe favorito. ¡Súper

delicioso!

Qué necesitarás

3 tazas / 720 ml de leche vegetariana u orgánica de pastoreo

2 tazas / 310 g de avena cruda

3 huevos omega-3 o de pastoreo,

bien batidos

½ taza / 160 g de harina de quínoa

Una pizca de sal

1½ cdta. / 7 ½ g de polvo para hornear

1 cda. / 15 ml de aceite de canola

1 taza / 150 g de plátanos en rebanadas

1 taza / 165 g de fresas en rebanadas

1 cdta. / 5 ml de jarabe de Stevia

Jarabe de su elección (opcional)

Mantequilla (opcional)


Rocíe el jarabe de Stevia en las rebanadas de plátano y fresas y deje reposar.

En un sartén grande, mezcle la leche con la avena; deje reposar la avena en la leche por 12

horas. Cuando la avena esté suave, añada los huevos con la harina de quínoa, el aceite, la sal y

el polvo para hornear. Caliente la plancha, untada ligeramente con aceite a temperatura media-

alta. Vierta la mitad de una taza de la mezcla en el centro de la plancha. Cocine hasta que

burbujee. De la vuelta al panqueque y cocine por aproximadamente un minuto más.


Sirva con los plátanos y las fresas reposadas. Coloque mantequilla encima (1 cdta. / 5 g= 1 grasa

por porción) y/o jarabe (1 cda. / 15 ml = 1 carb por porción), si así lo desea.

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Tamaño de Porción: 1 panqueque

Porciones: 6


Tazón de Espárragos y Queso de Cabra Los espárragos frescos se unen al cremoso queso de cabra y a las nueces saludables en este

decadente desayuno de soufflé.

Qué necesitarás

2 cdas. / 30 g de mantequilla cruda o

aceite de oliva

½ taza / 60 g de nueces de castilla

1 taza / 135 g de espárragos picados

1 taza / 160 g de chícharos cocidos

1 taza / 240 ml leche vegana u orgánica de

pastoreo

2 cdas. / 20 g de harina de arroz

3 huevos omega-3 o de gallinas alimentadas en pastizales, separados

½ taza / 60 g de queso de cabra



Precalentar su horno a 190 °C.

Unte una pequeña cantidad de mantequilla derretida o aceite de oliva en cuatro recipientes.

Espolvoree nueces picadas en los recipientes, y colóquelos en una bandeja para hornear.


Coloque los chícharos y los tallos de espárragos en la licuadora y muela hasta obtener una

mezcla consistente. Derrita la mantequilla sobrante o caliente el aceite en un sartén a

temperatura media. Haga una salsa agregando la harina. Añada la leche y bata enérgicamente;

cocine por aproximadamente 10 minutos hasta que obtenga una consistencia espesa. Agregue

el queso de cabra y la pasta de chícharos y espárragos. Mezcle bien para incorporar. Añada sal y

pimienta si así lo desea.

Mezcle las yemas de huevo en la salsa de espárragos. Coloque las claras de huevo en un tazón

de metal y bata hasta que esponjen y estén tiesas. Agregue una cucharada de clara de huevo en

la mezcla de la salsa; incorpore esta mezcla a las claras de huevo.

Divida la mezcla en porciones en los recipientes engrasados y hornee por aproximadamente 20

minutos en el horno precalentado. Sirva inmediatamente.

Puede hacer los soufflés 3 días antes; congélelos envueltos en papel aluminio. Retire el papel

aluminio y hornéelos recién sacados del congelador.

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Porciones: 6


Derretidos de Brócoli y Champiñones

Los ramilletes de brócoli y los champiñones rebanados y salteados en ajo y aceite forman una

buena pareja para un sándwich.

Qué necesitarás

6 rebanadas de pan de grano

entero germinado

2 tazas / 180 g de ramilletes de brócoli


½ lb. / 225 g de champiñones rebanados

4 dientes de ajo, finamente picados

2 tazas / 230 g de queso rallado orgánico, vegano o de vacas alimentadas en pastizales

½ taza / 135 g de aceitunas negras sin hueso, rebanadas



En una olla profunda, caliente el aceite; agregue el ajo y saltéelos a temperatura media durante

2 minutos. Agregue los champiñones y los ramilletes de brócoli y cocine por 10 minutos hasta

que las verduras se encuentren tiernas y crujientes. Añada las aceitunas y revuelva; agregue sal

y pimienta si así lo desea.

Precaliente su asador a 200 °C. Espolvoree el queso rallado encima de las rebanadas de pan de

granos enteros germinados. Coloque una generosa cantidad de la mezcla de verduras encima.

Coloque las rebanadas de pan en el asador precalentado y cocine por aproximadamente 10

minutos. Sirva inmediatamente.

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Porciones: 6


Granos

Carnaval de Arroz Salvaje

Disfrute este sencillo pero muy festivo platillo con un popurrí de coloridos y sabrosos

ingredientes. La raíz de apio brinda un sabor suave y combina bien con el arroz silvestre, otras

verduras y frijoles para completar un abundante platillo.

Qué necesitarás

1 taza / 160 g de arroz silvestre crudo

30 g de mantequilla

1 taza / 156 g de raíz de apio picada

1 taza / 90 g + ¼ taza / 22 g de puerros picados

1 taza / 75 g de papas cortadas en cubos

1 tallo de apio / 40 g, cortado en cubos

½ taza / 60 g de zanahoria (1 mediana), en cubos

½ taza / 170 g de garbanzos cocidos o en lata

½ taza / 120 g de soya orgánica o yogurt Griego

6 tazas / 1440 ml de consomé de verduras

Sal de mar y pimienta al gusto


En un sartén grande, cocine el arroz silvestre con suficiente agua para cubrirlo; déjelo hervir y

después cocine a fuego lento, tapado, por 30 minutos hasta que esté suave. Mientras tanto, en

una olla para sopa, derrita la mantequilla o caliente el aceite, y mezcle las verduras (reserve los

puerros) y una pizca de sal. Cocine a temperatura alta durante 5 minutos, luego agregue el

consomé de verduras. Déjelo hasta el punto de ebullición, luego baje la temperatura; cocine a

temperatura baja por aproximadamente 20 minutos. Añada el arroz salvaje y el yogurt y

2


mezcle; cocine a temperatura baja por alrededor de 10 minutos más. Adorne con los puerros

picados que reservó y sirva inmediatamente.

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Porciones: 10


Arroz Integral con Nueces, y Hortalizas

El tabulé tradicional mediterráneo está hecho con tomates y trigo bulgur, pero chefs

emprendedores han revolucionado la tendencia de la cocina de fusión. Si usted siente pasión

por la comida y por cocinar, puede pensar en diferentes versiones tan pronto como termine de

leer esto. ¡Así que remánguese la camisa y empiece a crear!

Qué necesitarás

2 tazas / 180 g col verde, rebanadas en

tiras

3 cebollines verdes, en tiras

4 tazas / 800 g de arroz integral cocido

2 cdas. / 10 g de rebanadas de hierbas

de limón en agua

½ taza / 60 g de nueces de castilla

2 cda. / 30 ml de vinagre de arroz


½ cdta. / 1¼ g de pimienta negra

1 cdta. / 6 g de sal


Precalentar el horno a 200 °C. Lave y corte los cebollines. Corte la parte blanca de los cebollines

y pique finamente.

En un sartén, deje que ½ taza / 120 ml de agua ligeramente salada hierva. Agregue la col verde;

tape y cocine a fuego lento durante 3 minutos. Agregue la parte verde de los cebollines encima.

Vuelva a cubrir y cocine al vapor durante 3 minutos más. Retire las verduras del sartén y

póngalos en un colador. Escurra bajo el chorro de agua fría y drene completamente.


Tueste las nueces en el horno precalentado por aproximadamente 4 minutos. Enfríe antes de

cortar en trozos grandes. En un tazón, mezcle el arroz integral cocido y las verduras. Añada la

mitad de las nueces tostadas.

En un tazón pequeño, mezcle el vinagre de arroz, el aceite de oliva, la sal y la pimienta batiendo

enérgicamente la mezcla. Espolvoree sobre la ensalada de arroz integral y revuelva despacio.

Espolvoree el resto de las nueces tostadas y sirva. Disfrute esta ensalada como guarnición con

su kebab favorito.

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Porciones: 4


Arroz Salvaje, Nueces y Mezcla de Frutas Esta ensalada de arroz silvestre con fruta y nueces llena de sabor es una gran guarnición para

cualquier platillo.

Qué necesitarás


2 tazas / 400 g de arroz silvestre crudo

2 tazas / 330 g de mangos secos picados

½ taza / 55 g de nueces pecanas asadas y picadas

½ taza / 65 g de nueces macadamia asadas y picadas

2 tazas / 330 g de cerezas secas picadas

½ taza / 120 ml de aceite de oliva


½ cdta. / 2½ ml de jarabe de Stevia

1½ cdta. / 9 g de sal

1 mango fresco, en cubos para adornar

Piñones enteros para adornar


Lave el arroz silvestre crudo 3 veces antes de ponerlo en un sartén con 5 tazas de agua. Coloque

el sartén a temperatura alta y déjelo hervir. Baje la temperatura; cocine, tapado, durante 25

minutos o menos, sólo hasta que el arroz esté tierno. Retire el arroz cocido del sartén, y

colóquelo en un tazón grande; deje reposar hasta que enfrié completamente.

Coloque los mangos secos picados en otro tazón; sumérjalo en agua hirviendo durante 5

minutos antes de escurrir. Mezcle las nueces, las nueces de macadamia, las cerezas y los

mangos con el arroz; revuelva para mezclar bien. Bata el jugo de limón junto con el aceite, el


jarabe de Stevia y la sal en un tazón pequeño antes de verterlo en la mezcla de arroz; mezcle

bien para que se incorpore completamente. Enfríe la ensalada de arroz silvestre en el

refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir. Para servir, coloque los cubitos de

mango encima con algunos piñones y ramitas de alfalfa. Esta ensalada es una excelente

guarnición para su platillo a la parrilla favorito.

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Porciones: 10


Repleto de Granola

Saludables y frescas manzanas, moras, frutas secas, avena, semillas y nueces con un toque de

dulzura natural se juntan en esta receta de desayuno para brindar 29 gramos de carbohidratos

por porción comparado con la mayoría de las mezclas ya preparadas.

Qué necesitará

1 taza / 155 g de hojuelas de avena cruda

1 cda. / 7½ g de semillas de girasol crudas

¼ taza / 35 g de pasas

2 cdas. / 9 g de dátiles picados

2 cdas. / 20 g de albaricoques secos picados

2 cdas. / 14 g de nueces picadas

2 cdas. / 13½ g de almendras fileteadas

3 cdas. / 50 g de castañas molidas

3 cdas. / 25 g de semillas de girasol tostadas

1½ cdtas. / 3 g de extracto de Stevia en polvo

1 taza / 240 ml de leche vegetariana o de vacas alimentadas en pastizales orgánicos

1 taza / 240 ml de soya orgánica o yogurt Griego

½ taza / 60 g de frambuesas frescas

½ taza / 75 g de moras azules frescas

½ taza / 80 g de cerezas frescas

1 manzana mediana pelada, sin el corazón y rallada


Puede combinar todos los ingredientes secos por adelantado y almacenarlos en un recipiente

sellado hasta que esté listo para servir. Combine la mezcla de granola con el yogurt, la leche, las

moras frescas y la manzana rallada cuando vaya a servir.


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Porciones: 8


Combo de Arroz Negro y Verduras

El arroz negro tiene realmente un color morado, y sólo se obscurece al cocinarlo. Es alto en

valor nutricional, al igual que rico en fibra y hierro. El sabor a nueces de esta receta combina

con el ajo, la menta y el limón para crear un rico pilaf. Las verduras, las nueces y el yogurt lo

convierten en un platillo principal.

Qué necesitará

1 taza / 200 g de arroz silvestre negro crudo

1 cda. / 15 ml de jugo de limón


2 cdas. / 30 g de mantequilla

1 cebolla mediana en rebanadas finas

1 cda. / 9 g de ajo picado

½ taza / 70 g de castañas picadas


1 taza / 120 g de pepino en cubos

1 taza / 180 g de tomates, sin semillas y cortado en cuadros

1 taza / 115 g de rábanos en cubos

2 cdas. / 12 g de hojas de menta picadas


1 cdta. / 5 ml de jugo de limón fresco

Un chorrito de aceite de oliva

½ cdta. / 1 g de la ralladura de un limón

1 gota de jarabe de Stevia


Una pizca de sal



Remoje el arroz en agua por lo menos durante 30 minutos antes de cocinarlo. Escurra el agua y

coloque el arroz en el sartén con 2 tazas de agua y una cucharada de jugo de limón, tape y

cocine a temperatura baja-media. El mejor tiempo de cocción es de 30-45 minutos.

Mientras tanto, en un sartén pequeño, derrita la mantequilla o caliente el aceite a temperatura

media durante algunos segundos. Agregue las rebanadas de cebolla y saltee hasta que la

cebolla esté transparente; luego añada el ajo y las castañas picadas. Mezcle para incorporar

bien y cocine por algunos segundos más. Retírelo del calor y combine esta mezcla con el arroz

negro ya cocido.

En un tazón, mezcle el yogurt, la ralladura de limón, el jugo de limón, el jarabe de Stevia, el

aceite de oliva y la sal. Bata enérgicamente y agregue una cucharada o 2 de agua para darle a la

salsa una consistencia fina.

En un sartén mediano, cocine las verduras con un chorrito de aceite de oliva y espolvoree una

pizca de sal. Cocine por 3-4 minutos, revolviendo ocasionalmente. Tal vez prefiera servirlo a la

carta o combinarlo con las verduras cocidas, la salsa de yogurt y con el arroz cocido al momento

de servir.

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Porciones: 10


Mezcla de Pasta de Arroz Integral y

Brócoli

¿Quién no ama la comida Italiana? Pruebe esta sencilla mezcla de brócoli y pasta de arroz

integral. ¡El queso Cottage le añade un "toque especial"!

Qué necesitarás

1 lb. / 450 g de pasta de arroz integral

1 taza / 240 ml de queso Cottage orgánico

y/o de vacas alimentadas en pastizales

1 lb. / 450 g de brócoli

½ taza / 65 g de zanahorias, en juliana


2 de dientes de ajo, machacados

¼ cdta. / 1½ g de hojuelas de pimienta roja

Sal al gusto


Coloque una base para cocinar al vapor en una olla, añada agua hasta la parte inferior de la

base y deje hervir el agua. Corte los tallos del brócoli y córtelos en pedazos de media pulgada.

Corte el brócoli en ramilletes. Coloque los ramilletes de brócoli y los tallos en la vaporera.

Agregue las tiras de zanahoria. Cocine durante 5-10 minutos hasta que las verduras se

encuentren tiernas pero aún crujientes. Pase las verduras cocidas a un tazón con agua helada.

Remójelas durante 3 minutos antes de escurrir.

En un sartén antiadherente grande, caliente el aceite a temperatura media; agregue el ajo y

saltee por unos cuantos segundos. Incorpore las hojuelas de pimienta roja y las verduras.


Mezcle bien para combinar los ingredientes y sazone con sal. Retire la vaporera de la olla, y deje

que el agua hierva; agregue la pasta de arroz integral. Cocine durante 10 minutos. Añada ½

taza del agua de la pasta al tazón de verduras. Escurra la pasta y mézclela con las verduras;

agregue el queso y mezcle para incorporar bien. Sirva inmediatamente.

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Porciones: 12


Platillo Fiesta de Arroz Integral

Con una olla crockpot (de cocción lenta), nunca podrá equivocarse con ningún platillo hecho de

arroz integral. El beneficio agregado es que usted tendrá tiempo extra para ejercitarse mientras

se olvida de lo que está cocinando. Con este platillo de arroz integral de inspiración española,

puede conectar su olla y disfrutar de su rutina de ejercicios.

Qué necesitará


6 dientes de ajo, finamente picados

1 cebolla cortada en cubos

1 pimiento verde cortado en cubos

1 pimiento rojo cortado en cubos

1 pimiento amarillo cortado en cubos

1 taza / 200 g de arroz integral crudo


4 tallos de apio cortados en cubos

½ taza / 100 g de frijoles negros

½ taza / 75 g de cacahuates

1 cda. / 8 g de chile en polvo

1 taza / 180 g de tomates sin semillas y cortados en cubos


Hojas de apio picadas para decorar


En un sartén, caliente el aceite a temperatura media alta. Saltee el ajo, las cebollas, el apio y los

pimientos; revuelva cada vez que agregue un ingrediente, y cocine por aproximadamente 5

minutos. Pase la mezcla salteada a la olla crockpot. Agregue los ingredientes restantes, ajuste la


olla a "alto" y cocine por 4 horas. Baje el ajuste a "lento", y cocine por 3 horas más, revuelva

esporádicamente. Justo antes de servir, sazone con sal y pimienta si así lo desea.

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Tiempo de Cocción: 7 horas



Porciones: 12


Croquetas de Quínoa y Zanahoria

La quínoa tiene una colorida familia de variedades, que van desde rosa a rojo a café y negro. Es

una comida ancestral cultivada en los Andes de América del Sur. Es rica en proteína -brindando

una proteína completa - y puede ser cocinada en 1001 maneras distintas. Esta receta es una

forma rápida y segura de disfrutar la quínoa.

Qué necesitará

1 cdas. / 15 ml de aceite de oliva,

+ y más aceite en aerosol

1 diente de ajo machacado

1 cebolla, cortada en cubos

½ taza/ 85 g de quínoa (cruda), enjuagada


¼ cdta.+ ¼ cdta. / 1¼ g + 1¼ g de sal

1 taza / 130 g de zanahorias ralladas

¼ cdta. / ⅛ g de cilantro

1 cdta. / 2½ g de pimienta negra

2 huevos Omega-3 o de pastoreo

½ taza / 25 g de pan molido de grano entero germinado o de grano germinado ya listo o

2 rebanadas de grano 100% entero o de pan de grano entero germinado, tostado/seco

y molido

½ taza / 120 ml de queso Cottage orgánico y/o de pastoreo

2 cdas. / 8 g de perejil fresco picado

1 cda. / 2½ g de albahaca fresca picada


Precaliente el horno a 200° C.


En una olla pequeña a temperatura alta, hierva la quínoa en el agua. Agregue ¼ cdta. / 1¼ g de

sal. Revuelva, y cambie a temperatura baja; tape y cocine durante 20 minutos. Apague la flama

después de que la quínoa haya absorbido el líquido.

En un sartén a temperatura alta, saltee el ajo y las cebollas con la mitad del aceite de oliva, por

aproximadamente 3 minutos. Añada las zanahorias ralladas, el cilantro, ¼ cdta. / 1¼ g de sal, y

la pimienta negra; cocine durante 3 minutos más antes de retirarla del fuego.

Bata los huevos, en un tazón; agregue el pan molido, el queso cottage, el perejil y la albahaca.

Incorpore la quínoa y las zanahorias y revuelva. Mezcle bien para incorporar todos los

ingredientes. Utilice la mezcla para formar hamburguesas redondas.

Rocíe una bandeja para hornear con una sola capa de aceite de oliva o aceite en aerosol.

Coloque las hamburguesas en la bandeja que preparó, y rocíe por encima con una sola capa de

aceite de oliva. Hornee durante 10-15 minutos, después voltéelas y hornee por el mismo

periodo de tiempo, hasta que las hamburguesas estén ligeramente doradas por ambos lados.

Tal vez quiera servirlas con su ensalada favorita.

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Tamaño de Porción: 1 hamburguesa

Porciones: 8


Pimientos Rellenos de Quínoa y Wakame

Las diversas maneras de rellenar pimientos le permiten hacer un alimento completo a cualquier

hora del día. Con quínoa, alga wakame y pepinos, esta versión de pimientos rellenos se aleja

mucho de la tradicional, pero presenta una buena alternativa al relleno rígido.

Qué necesitarás

1½ tazas / 360 ml de agua caliente

8 tazas / 2 litros de agua


4 pimientos amarillos grandes

1 taza / 150 g de tomates cherry

5 tazas / 1200 ml de consomé de pollo

1 taza / 170 g de quínoa

1 cda. / 15 ml de jugo de limón


2 dientes de ajo, machacados

1 cebolla, cortada en cubos

1 taza / 120 g de pepino, cortado en cubos

½ taza / 8 g de cilantro fresco

4 cda. / 20 g de alga de wakame seca



Rehidrate el alga de wakame en el agua caliente. Corte los pimientos a la mitad; retire las

membranas y las semillas. En una olla, deje que el agua hierva a temperatura alta; agregue los

pimientos y los tomates cherry junto con la sal; baje la temperatura y cocine a fuego lento por 3

minutos. Coloque los pimientos en toallas de papel para que se escurran. Corte los tomates en

mitades.


A temperatura alta, deje que el consomé de pollo hierva en un sartén. Agregue la quínoa, baje

la flama, y cocine a fuego lento por alrededor de 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. Pase

la quínoa a un colador para que se escurra. Déjela reposar aparte para que se enfríe.

Mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo en un tazón pequeño. En otro tazón, mezcle

la quínoa fría con la cebolla, el cilantro, el wakame, el pepino y los tomates cherry. Sazone con

sal y pimienta si así lo desea. Añada el aderezo de aceite de oliva y revuelva para mezclar bien.

Divida la mezcla en porciones para cada una de las mitades de los pimientos amarillos y sirva.

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Tamaño de Porción: ½ pimiento

Porciones: 8

Leguminosas

3


Sopa Picante Marroquí de Lentejas

El sazón de está sopa es lo que la hace atractiva. Si usted elige no hacer la pasta marroquí

picante, sólo agregue un poco de hojuelas de pimiento rojo para que quede más picante.

Qué necesitarás

Sopa

2 tazas / 385 g de lentejas



1 cdta. / 2½ g de paprika


2 cdtas. / 4 g de jengibre molido

½ taza / 75 g de pasas orgánicas

2 tazas / 270 g de tomates picados

2 zanahorias picadas

1 cebolla grande picada

1 taza / 100 g de tallos de apio picados

Pasta marroquí picante

30 g de chiles secos remojados en agua caliente


1 diente de ajo gordo, pelado

½ cdta. / 1 g de comino molido

Una pizca de sal de mar

1 taza / 16 g de cilantro, picado



Forme una capa con todos los ingredientes de la sopa en su olla crockpot y ajústela a "lento";

cocine durante 7 horas. Puede probarla y adaptarla o agregar más condimentos mientras

cocina. También puede añadir especias opcionales, tales como cúrcuma, comino y canela.

Corone con una cucharada copeteada de la pasta picosa marroquí, si así lo desea, o sólo

espolvoree hojuelas de pimiento rojo para un toque extra.

Para hacer la pasta picosa marroquí, licue todos los ingredientes en un procesador de alimentos

o en una licuadora hasta obtener una pasta suave. Pásela a un recipiente de vidrio con una

pequeña cantidad de aceite de oliva vertida encima de ésta. Ciérrela con una tapa hermética y

manténgala en el refrigerador hasta que esté lista para usarse. Puede usar la pasta fría por

hasta un mes.

Comentarios

Por Porción: 1 Carb, Proteína, 1½ Grasa





Porciones: 12


Burritos de Frijoles Negros

Esta es una deliciosa comida sin carne para personas ocupadas. Este favorito de la cocina

Mexicana se lleva bien con yogurt o queso cottage para una mezcla menos cremosa y un mejor

relleno para los burritos de granos enteros germinados.

Qué necesitarás


1 taza / 160 g de cebolla picada

2 cdtas. / 5½ g de ajo, machacado

1 taza / 240 ml de queso cottage orgánicos y/o

de vacas alimentadas en pastizales

1 taza / 195 g de arroz integral cocido

2 tazas / 345 g de frijoles negros cocidos

1 taza / 160 g de tomates picados


½ cdta. / 2 g de comino

1 cdta. / 3 g de chile en polvo

¼ taza / 4 g de cilantro picado

8 tortillas pequeñas o 4 medianas de Grano Entero Germinado para burritos

Papas hervidas para servir (opcional—cada ½ taza / 80 g = 1 carb)


Caliente el aceite de oliva en un sartén grande a temperatura media. Añada la cebolla y saltee

por aproximadamente un minuto antes de agregar el ajo. Siga salteando durante un minuto

más, luego añada el queso cottage y el arroz integral. Agregue los frijoles negros y los tomates;

sazone con sal y pimienta al gusto, y mezcle el comino, el chile en polvo y el cilantro. Apague la

flama y deje reposar durante 10 minutos antes de colocar porciones para rellenar las tortillas

para burritos. Envuelva cada una y sirva con papas hervidas si así lo desea.


Comentarios

Por Porción: 1 Carb, ½ Proteína, ⅜ Grasa




Tamaño de Porción: 1 tortilla pequeña o ½ mediana

Porciones: 8


Ensalada de Locura de Mango y Frijol Pinto

Esta es una ensalada perfecta de mango y frijoles pintos para una parrillada. Con ricos sabores y

la frescura de las frutas y verduras, la pandilla seguramente pedirá más (¡así que prepárese para

hacer dos tandas!). Puede guardar esta ensalada en el refrigerador, ya que es mejor servirla

fría.

Qué necesitarás

2 dientes de ajo

3 cdas. / 45 ml de jugo de limón

2 cdtas. / 12 g de sal de mar

¼ cdta. / ¾ g de chile en polvo


2 tazas / 340 g de frijol pinto, cocidos

1 pimiento naranja, sin semillas y cortado en cubos

¼ taza / 30 g de cebolla picada

1 taza / 165 g un mango maduro en rebanadas

1 taza / 150 g de tomates cherry, cortados en cubos

¼ taza / 4 g de cilantro fresco picado, hojas y tallos

Sal de mar

Pimienta negra recién molida


Para el aderezo, aplaste los dientes de ajo, con la ayuda de un mortero (molcajete); espolvoree

algo de sal y siga aplastando para hacer una pasta gruesa. En un tazón pequeño, mezcle la pasta


de ajo con jugo de limón y el chile en polvo. Agregue lentamente el aceite de oliva en un flujo

constante. Reserve.

En otro tazón, mezcle los frijoles, el pimiento y la cebolla. Vierta el aderezo para ensalada y

revuelva para cubrir bien. Incorpore con cuidado los mangos, los tomates y el cilantro. Agregue

sal y pimienta, al gusto, y sirva con su platillo favorito.

Comentarios

Por Porción: 1 Carb, 0 Proteína, 1½ Grasa





Porciones: 8


Judías de Lima al Horno

El sabor natural del pimiento añade la cantidad justa de dulzura a estas judías de lima

horneadas. Puede agregar tomates al momento de hornear si desea añadir más sabores.

Qué necesitarás

1 taza / 155 g de habas


1 cebolla partida en cuartos

1 hoja de laurel

1 ramita de tomillo

4 dientes de ajo picados

Sal al gusto

2 cdas. / 30 ml de aceite de oliva extra virgen

1 pimiento verde, cortado en cubos

2 cdas. / 11½ g de menta fresca picada

1 tomate mediano, picado (opcional)


Enjuague los frijoles y colóquelos en una olla mediana. Agregue el agua, la cebolla, la hoja de

laurel, el tomillo y la mitad del ajo. Deje que hierva. Baje la temperatura y cocine a fuego lento

durante 60 minutos. Agregue una pizca de sal al gusto, y siga cocinando por otros 40 minutos

hasta que los frijoles estén completamente suaves pero intactos. Retire del fuego. Retire la hoja

de laurel y la ramitas de tomillo. Escurra los frijoles y la cebolla con un colador y reserve.

Precaliente el horno a 190 °C. En un sartén grande, caliente una cucharada de aceite de oliva a

temperatura media; agregue el pimiento. Cocine durante 5 minutos. Agregue el ajo restante, y

continúe revolviendo por alrededor de 30 segundos más. Añada la menta picada y sal al gusto

(y los tomates, si así lo desea), y revuelva por aproximadamente 1 minuto. Agregue los frijoles y

las cebollas, y pase la mezcla al molde para hornear. Colóquelo en el horno precalentado y

hornee durante 1 hora. Si los frijoles comenzaran a secarse, agregue ½ taza / 120 ml de agua.


Tal vez desee preparar este platillo por adelantado y guardarlo en el refrigerador por hasta 5

días.

Comentarios

Por Porción: ⅔ Carb, 0 Proteína, 1 Grasa





Porciones: 6


Estofado de Coco, Garbanzo y Col Rizada

Una taza de leche de coco y chile le dan un toque lleno de sabor a este maravilloso estofado.

Tal vez desee agregar más hierbas y especias y servir con quínoa, o con una cama de arroz

integral al vapor. De cualquier manera, experimente este maravilloso sabor y ¡disfrute de su

platillo!

Qué necesitarás

2 cdas. / 30 ml de aceite de coco orgánico

1 cebolla, pelada y picada

5 dientes de ajo, pelados y machacados

2 cdtas. / 4 g de jengibre pelado y machacado

1 chile rojo, picado

1 taza / 240 ml de leche de coco

2 tazas / 330 g de garbanzos, cocidos

½ taza / 120 ml de agua

½ cdta. / 1 g de Stevia en polvo

1 manojo de col rizada, cortada en pedazos pequeños

1 ramita de cilantro picada

El jugo de 1 limón

Hojuelas de chile rojo


En un sartén a temperatura media, caliente el aceite de coco. Agregue la cebolla picada y

cocine por un par de minutos. Baje la flama, agregue el ajo, el jengibre y el chile picado; cocine

durante un minuto más. Agregue los garbanzos, la leche de coco y la Stevia. Mezcle bien los

ingredientes; baje la temperatura y cocine a fuego lento por 30 minutos. Agregue más agua, si

es necesario. Agregue la col rizada y continúe cocinando por otros 5 minutos más antes de


apagar el fuego. Sirva el estofado de frijol con un generoso chorrito de jugo de limón y hojuelas

de chile rojo encima como un solo platillo o sobre quínoa o arroz integral cocido.

Comentarios

Por Porción: 3½ Carb, 0 Proteína, 2 Grasa





Porciones: 8


Clásico Estofado Cubano de Frijol Negro

Los mejores estofados de frijoles son cocidos a fuego lento durante horas, pero está bien hacer

trampa de vez en cuando y tomar algunos atajos (aunque aún tenga que pre-cocer los frijoles

durante algún tiempo, puede hacerlo por adelantado). Este estofado clásico es genial por sí

solo, o servido con arroz integral o tortillas.

Qué necesitarás


1 cebolla pelada y picada

1 diente de ajo, machacado

1 pimiento rojo, cortado en cubos

2 tazas / 200 g de frijoles negros cocidos

1 taza / 145 g de granos de elote

1½ tazas / 360 ml de consomé de verduras

1 cda. / 15 ml de vinagre de manzana

½ cdta. / 1 g de orégano seco

Sal gruesa y pimienta molida


Caliente el aceite en un sartén. Agregue las cebollas y saltee por aproximadamente un minuto

hasta que la cebolla se ponga transparente. Agregue el ajo, el pimiento y el elote. Siga

cocinando, revolviendo ocasionalmente por aproximadamente 5 minutos más. Agregue el

caldo, el vinagre, el orégano y los frijoles negros. Aumente la temperatura, aplaste los frijoles

con la parte trasera de su cucharón, revuelva y siga cocinando por alrededor de 8 minutos más.

Puede sazonar con sal y pimienta, si así lo desea.


Comentarios

Por Porción: 1 Carb, 0 Proteína, ½ Grasa





Porciones: 8


Sopa de Frijol Blanco, Limón y Col Rizada

El contraste no sólo está en el color. Permita que sus papilas gustativas disfruten de los sabores

agridulces con esta combinación de frijoles blancos dulces, tomate y limón.

Qué necesitarás


4 dientes de ajo, picados

½ taza / 65 g de zanahoria en cubos

1 cebolla grande, picada

Sal de mar y pimienta negra al gusto

1 tomate en cubos

2 tazas / 360 g de frijoles blancos cocidos

1 cdta. de hojas de romero

4 tazas / 1 litro de agua

3 tazas / 200 g hojas de col rizada, cortadas en trozos

1 cda. / 15 ml de jugo de limón fresco


En una olla grande a temperatura media-alta, agregue el aceite; mezcle con el ajo y saltee por

algunos segundos antes de agregar las zanahorias y la cebolla; revuelva cada vez que añada un

ingrediente. Puede sazonar con sal y pimienta, si así lo desea. Agregue el tomate y cocine

durante 4 minutos. Agregue los frijoles con las 4 tazas de agua. Aumente la temperatura y deje

que hierva. Baje la temperatura, añada la col rizada, tape y cocine durante 15 minutos más.

Agregue el jugo de limón antes de servir.


Comentarios

Por Porción: 2¼ Carb, 0 Proteína, 1½ Grasa




Tamaño de Porción: ¾ taza

Porciones: 4


Raíz de Jengibre, Frijoles y Nueces

Puede que usted conozca los ejotes como "arvejillas", "judías planas", "habichuelas", "judías

verdes", o "alubias". Tan variado como pueda ser el nombre, lo mismo aplica a las diferentes

maneras en las que puede prepararlos. Puede hacerlos al vapor, hervirlos, saltearlos u

hornearlos; condiméntelos y reálcelos como usted lo desee. Esta receta le da un giro a la receta

clásica.

Qué necesitarás



1 cdta. / 2 g de raíz de jengibre rallada

1 diente de ajo, finamente picado

¾ taza / 90 g de nueces de castilla en mitades

2 tazas / 200 g ejotes, sin los bordes

2 cdtas. / 10 ml de jugo de limón




Esparza el aceite de coco en una bandeja para hornear y colóquela en el horno para que se

caliente. Retire la bandeja caliente del horno y agregue sal, ajo, jengibre y nueces. Revuelva

bien para cubrir la bandeja. Colóquela en el horno precalentado y hornee durante 20 minutos,

revolviendo ocasionalmente. Saque la bandeja y ponga las nueces en toallas de papel para

escurrir, déjelas enfriar. Cocine los ejotes al vapor en una olla con una pequeña cantidad de

agua hasta que estén tiernos y crujientes. Escúrralos en un colador y póngalos en un tazón para

servir; agregue jugo de limón, aceite de oliva, las nueces y mezcle bien.


Comentarios

Por Porción: 1 Carb, 1½ Proteína, 1½ Grasa





Porciones: 4


Estofado de Frijoles Caupí y Espinacas

No todas las comidas deliciosas requieren de mucho esfuerzo para crearlas - esta receta es un

ejemplo perfecto de eso. Una comida sencilla que es nutritiva y fácil de preparar, es una

elección perfecta para un día caluroso de verano.

Qué necesitarás


1 cebolla mediana, picada

1 taza / 240 ml de consomé de verduras

8 oz. / 225 g de espinacas frescas

2 tazas / 320 g de frijoles caupi/castilla/carita, cocidos

Sal y pimienta negra, al gusto

Pimienta de cayena, al gusto


En un sartén grande, caliente el aceite de oliva y agregue las cebollas; saltee hasta que la

cebolla se torne transparente. Agregue una taza de consomé y deje que hierva suavemente;

añada los frijoles carita y las espinacas; revuelva durante un par de minutos hasta que las

espinacas se obscurezcan. Apague la flama y coloque en tazones individuales para servir.

Espolvoree con una pizca de sal y pimienta de cayena, si así lo desea.

Comentarios

Por Porción: 2¼ Carb, 0 Proteína, ¾ Grasa





Porciones: 8


Crostini de Espinaca y Habas

Las habas frescas y unas migajas calientes de queso de cabra combinadas con espinacas en una

rebanada de baguette de granos enteros germinados completan un saludable almuerzo

dominguero.

Qué necesitarás

1 taza / 125 g de habas sin cáscara

¼ taza / 60 ml + 1 cda. / 15 ml. de aceite de oliva

8 oz. / 225 g de espinaca baby, escaldada (aprox. 1½ taza)

3 cdas. / 7 g de queso de cabra

¼ cdta. / 1¼ ml de la ralladura de un limón

½ cdta. / 2½ ml de jugo de limón fresco

1 baguette de granos enteros germinados

(Aprox. 450 g)

1 diente de ajo, rebanado

Hojas de menta (aprox. 16 pzas.)


Precalentar su horno a 180 °C. En una olla agregue las habas con suficiente agua para cubrirlas.

Hierva durante 5 minutos hasta que las habas estén tiernas. Escurra en un colador antes de

pasarlas a un tazón con agua helada. Quite las cáscaras de las habas. Coloque las habas en la

licuadora y licúe. Coloque la mitad de la mezcla en un tazón. Revuelva con ¼ taza / 60 ml de

aceite, ½ taza / 75 g de espinacas blanqueadas, queso de cabra, jugo de limón y la ralladura de

limón; agregue ½ cdta. / 3 g de sal y ⅛ cdta. / 1 g de pimienta negra de la mezcla de habas que

quedó en la licuadora; licúe hasta obtener un puré suave. Incorpore las mezclas de habas; pique

la última taza de espinacas y agréguelas a la mezcla.

Corte el baguette de granos enteros germinados en 16 rebanadas diagonales. Coloque las

rebanadas en una bandeja para hornear. Cubra las rebanadas de pan con aceite de oliva.


Coloque la bandeja en la rejilla central del horno precalentado y hornee durante 8 minutos,

hasta que queden crujientes y con un dorado pálido. Para servir coloque con una cuchara la

mezcla de habas en las rebanadas de baguette tostadas, rocíelas con el aceite de oliva restante

y decore colocando hojas de menta encima.

Comentarios

Por Porción: 2½ Carb, 0 Proteína, 2¼ Grasa




Tamaño de Porción: 2 rebanadas, 2 cdas. de mezcla

Porciones: 8


Verduras

Pasta de Quínoa con Brócoli y Calabaza

Combine la bondad del brócoli y el sabor dulce de la calabaza, y casi tendrá la receta perfecta

para los amantes de la pasta.

Qué necesitará

2 tazas / 230 g de calabaza, en cubos

8¾ oz / 250 g de fideos quínoa, crudos


½ taza / 120 ml de agua

1 cabeza de brócoli, cortado en ramilletes


1 taza / 240 ml de leche orgánica de pastoreo o vegana

1 pimiento, cortado en tiras

½ taza de queso cottage orgánico y/o de pastoreo, desmenuzado.


Precalentar el horno a 175 °C. Cubra una bandeja para hornear con papel encerado. En un

tazón, mezcle la calabaza en cubos con una pequeña cantidad de aceite de oliva; cubra la

calabaza de manera uniforme. Esparza la calabaza en cubos sobre la bandeja para hornear con

papel encerado y hornee durante 20 minutos hasta que esté blanda. Retire del horno y reserve.

Cocine la pasta de quínoa de acuerdo a las instrucciones del paquete. Ponga el agua en la olla a

temperatura media y déjela hervir a fuego lento. Agregue los ramilletes de brócoli y cocine

durante 5 minutos. Agregue el ajo machacado y saltee por un par de minutos. Añada la leche y

déjelo hervir a fuego lento una vez más, y luego cocínelo a fuego lento durante 3 minutos.

Agregue la calabaza horneada. Añada el queso cottage desmenuzado y revuelva una vez más.

4


Vierta la mezcla encima de los platos servidos con los fideos de quínoa ya cocidos y sirva

inmediatamente.

Comentarios

Por Porción: 2 Carb, ½ Proteína, ½ Grasa





Porciones: 8


Ensalada de Hortalizas, Manzanas y Almendras Las manzanas, almendras y lechuga combinadas con rebanadas delgadas de queso hacen de

este platillo principal un gran regalo para una comida ligera y saludable.

Qué necesitará

¼ taza / 60 ml de vinagre de manzana, dividido

1 taza / 240 ml de sidra de manzana

1 una cebolla picada

¼ taza / 60 ml de aceite de oliva extra virgen

1 pimiento dulce rojo o amarillo, en cubos

½ cdta. / 1 g de Stevia extracto en polvo

Sal de mar al gusto

2 manzanas verdes, sin corazón, rebanada en gajos gruesos

¼ taza / 30 g de almendras enteras tostadas

3 tallos de apio, en rebanadas delgadas

1 cabeza de lechuga, partida

2 oz. / 60 g de queso orgánico, vegano o de pastoreo


Caliente la sidra de manzana mezclada con 2 cdas. / 30 ml de vinagre de manzana en una olla

pequeña. Deje hervir hasta que el líquido se evapore y obtenga la consistencia de un jarabe.

Retire del fuego y deje enfriar.

En la misma olla, vierta el vinagre de manzana restante; agregue la cebolla, el aceite de oliva, el

pimiento, el extracto de Stevia y la sal. Bata para incorporar bien los ingredientes hasta que la


stevia se disuelva. Retire del fuego y colóquelo en un tazón junto con las manzanas, las

almendras, el apio y la lechuga. Rocíe la mezcla de sidra reducida sobre la ensalada. Monte la

ensalada en los platos alternando capas de los ingredientes de la ensalada con rebanadas de

queso, terminando con unas cuantas rebanadas de queso encima de la última capa.

Comentarios

Por Porción: ½ Carb, 1 Proteína, 2 Grasa





Porciones: 8


Pastel Cremoso de Espinacas y Arroz Integral Esta receta de lasaña utiliza fideos de quínoa como sustituto de la pasta tradicional de harina

de trigo. Las espinacas y muchísimo queso crudo - y una crujiente sorpresa entre las capas- son

lo que hace que este platillo resalte.

Qué necesitarás

¼ taza / 60 ml de leche orgánica de

pastoreo o vegana

1 taza / 240 ml de queso cottage orgánico

y/o de pastoreo

5 jitomates, escaldados, pelados y picados

7 láminas de pasta para lasaña de arroz integral, cocidas

1 lb. / 450 g de espinaca baby, en trozos, sin los tallos y escaldada

2½ tazas / 600 ml de queso orgánico, vegano o de pastoreo, duro

½ taza / 60 g de almendras en rebanadas



En un tazón pequeño, mezcle la leche, los jitomates y el queso cottage. En una cacerola,

esparza una capa de esta mezcla (reservando una pequeña cantidad), seguido por una capa de

los fideos de lasaña, después la espinaca escaldada, la mitad de las almendras rebanadas

esparcidas en las espinacas, y una capa final del queso duro con el resto de la salsa de tomate,

decorando con el resto de las almendras en rebanadas. Coloque la cacerola en el horno

precalentado y hornee durante 30 minutos. Retire del horno y déjelo enfriar durante 10

minutos. Para servir, corte en ocho cuadros o más.


Comentarios

Por Porción: 2¾ Carb, 1½ Proteína, 0 Grasa




Tamaño de Porción: 113 g

Porciones: 8


Pizza Pesto al Greco

El secreto para hacer esta delicia de gran sabor para usted es utilizar envueltos de grano entero

germinado en lugar de la masa tradicional de pizza, y elegir ingredientes saludables. El pesto de

espinaca le da un nuevo toque para disfrutar este platillo con una base crujiente.

Qué necesitarás

4-8 “wraps” de grano entero germinado

chicos o grandes


1 manojo de espinacas

2 cda. / 30 ml de queso cottage orgánico

y/o de pastoreo o piñones suaves

(remojados durante la noche)

2 dientes de ajo, rallados

Sal al gusto

Ingredientes:

225 g de pechuga de pollo, a la parrilla y en rebanadas delgadas

20 aceitunas, sin hueso y cortadas a la mitad

20 tomates cherry, cortados a la mitad

4 corazones de alcachofa, en rebanadas

¼ taza / 60 g de queso Amarillo vegano, orgánico o de pastoreo, desmenuzado


Precaliente el horno a 200 °C

Cubra ligeramente ambos lados de los wraps de granos enteros germinados con una pequeña

cantidad de aceite de oliva utilizando una brocha de pastelería. Acomode los envueltos en

bandejas para hornear y reserve.


Mientras tanto, prepare el pesto mezclando el resto del aceite de oliva con las espinacas, el

queso cottage y el ajo en una licuadora o en un procesador de alimentos. Licuar durante 2

minutos, agregando 2 cdas de agua según sea necesario. Espolvoree una pizca de sal, o ajuste la

cantidad al gusto.

Coloque la bandeja para hornear en el horno precalentado por aproximadamente 5 minutos, o

hasta que los envueltos estén ligeramente tostados. Retire del fuego, y unte uniformemente la

salsa de pesto preparada sobre los envueltos tostados; acomode sus ingredientes de manera

proporcionada de todos ellos. Regréselo al horno y hornee durante 3 minutos más o hasta que

la base esté crujiente.

Comentarios

Por Porción: 2 Carb, 1 Proteína, 1½ Grasa




Tamaño de Porción: 1 pequeño o ½ mediano

Porciones: 8


Ensalada de Camotes, Pavo y Nueces

Combinada con pepino y aderezo de yogurt, esta ensalada caliente es una buena guarnición -

perfecta para una maravillosa comida. Tostar ligeramente (asar) las nueces en esta receta

duplica su sabor sin agregar grasa.

Qué necesitarás

2 camotes

1 cebolla mediana, rebanada finamente

1 taza / 100 g de ejotes cortados

en 2 pulgadas / 5 cm de largo

1 cabeza de lechuga, en pedazos

3 oz. / 90 g de salchichas de pavo en cubos

1 taza / 240 ml de yogurt natural

1 cda. / 8½ g de aceitunas picadas

½ taza / 66 g de pepino, picado

½ taza / 60 g de nueces de castilla, picadas en trozos grandes


En una olla pequeña, hierva los camotes. Cocine por aproximadamente 15 minutos hasta que

están suave. Retírelos de la olla, quíteles la piel y corte en cubos del tamaño de un bocado.

Cocine los ejotes en el microondas durante 2 minutos.

En un tazón grande, mezcle los camotes con los ejotes, la cebolla y la salchicha de pavo. En un

tazón pequeño mezcle el yogurt con el pepino y las aceitunas para hacer el aderezo de la

ensalada. Agregue la lechuga a la mezcla de la ensalada justo antes de servir. Vierta un poco de

aderezo, espolvoree las nueces y sirva.


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Por Porción: 1 Carb, 1 Proteína, 1 Grasa




Tamaño de Porción: 1 taza / 240 g

Porciones: 8


Tartas de Espinaca, Champiñones y Queso de Cabra Disfrute de estas pequeñas tartas que son geniales como primer plato. Estas tartas de

champiñones y espinaca son perfectas para esas elegantes reuniones.

Qué necesitarás

2 hojas de hojaldre de quínoa

½ taza / 60 g de queso feta de cabra

½ taza / 120 ml de queso cottage

1 huevo

2 cdas. / 30 g de mantequilla cruda

o aceite de oliva

1 taza / 70 g de champiñones

1 taza / 90 g de hongos shiitake

1 cebolla

1 taza / 30 g de espinacas

La cascara de 1 limón, finamente rallada

El jugo de 1 limón


Sal & pimienta, al gusto



En una superficie enharinada, esparza la pasta de hojaldre y corte en 4 círculos de alrededor de

15 cm de diámetro cada uno. Presione los círculos de masa en los mini moldes para tartas.

Colóquelos en el refrigerador hasta que los vaya a utilizar.


En un tazón, mezcle el queso feta y el queso cottage con el huevo. Agregue sal y pimienta, y

bata para incorporar bien. Reserve. Derrita una cucharada de mantequilla o caliente la

cucharada de aceite de oliva en un sartén a temperatura media. Añada la cebolla y saltee hasta

que la cebolla se torne transparente. Retire del fuego y colóquela en una toalla de papel para

que escurrir el exceso de aceite antes de agregarle la mezcla de queso.

En el mismo sartén, derrita el resto de la mantequilla o caliente el aceite a temperatura media.

Agregue los champiñones; tape y cocine hasta que todo el líquido se haya evaporado,

aproximadamente 10 minutos. Incorpore las espinacas; sazone con sal y pimienta si así lo

desea. Vuelva a poner la tapa y cocine hasta que las espinacas se ablanden, por alrededor de 5

minutos más. Escurra cualquier exceso de líquido. Incorpore esta mezcla de champiñones y

espinaca con la mezcla de queso.

Saque sus tartas del refrigerador. Con una cuchara coloque porciones de la mezcla de

champiñones en las bases. Coloque los moldes para tartas en una bandeja para hornear en la

rejilla central del horno precalentado. Hornee por alrededor de 15 minutos. Deje enfriar en una

base durante 10 minutos antes de retirar las tartas de los moldes y servir.

Comentarios




Tamaño de Porción: 1 tarta

Porciones: 8


Enchiladas de Granos Enteros Germinados, Frijoles y Hortalizas

Disfrute unas enchiladas vegetarianas, al horno, con un relleno de frijoles negros, col verde y

granos de elote.

Qué necesitarás

2 cdas. / 30 g de aceite de oliva

2 cdtas. / 10 g de comino molido

¼ taza / 30 g de harina de arroz

2 cdas. / 15 g de maicena

diluida en 2 cdas. / 30 ml de agua


Sal (o sustituto) y pimienta molida al gusto

3 tazas / 720 g de queso cottage

8 oz. / 240 g de frijoles negros, cocidos

6 tazas / 8 oz. / 230 g de col verde, fresca

8 oz. / 240 g de granos de elote

3 cda. /18 g de cebollines/cebolletas verdes, picadas

16 tortillas de maíz pequeñas u 8 medianas

Hojas de bálsamo de limón y rebanadas de cebolla para decorar


En un sartén, caliente el aceite a temperatura media. Agregue la mitad del comino con la harina

de arroz y disuelva la maicena; bata y cocine a fuego lento durante un par de minutos. Agregue

el agua y deje hervir. Ponga la temperatura en baja, y cocine la mezcla a fuego lento hasta que

obtenga una consistencia espesa, por alrededor de 8 minutos. Sazone con sal y pimienta y

reserve hasta que lo vaya a utilizar. En un tazón grande, mezcle los frijoles con 2 tazas de queso,


y agregue la col verde, las cebolletas y el resto del comino. Puede sazonar este relleno con más

sal y pimienta, si así lo desea.

Precalentar el horno a 200 °C. Cubra 2 platos para hornear de 20 cm con aceite en aerosol para

cocinar. Caliente en el comal las tortillas. Coloque ⅓ de taza del relleno encima; enróllelas muy

bien y acomódelos en los platos para hornear engrasados en filas ordenadas. Espolvoree las

enchiladas por encima con el resto de la taza de queso, y una cucharada de la mezcla de salsa.

Coloque el plato para hornear en el horno precalentado y hornee durante 20 minutos. Deje

enfriar durante 10 minutos antes de servir. Coloque finas rebanadas de cebolla encima y las

hojas de bálsamo de limón.

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Tamaño de Porción: 1 enchilada chica o ½ mediana

Porciones: 16


Estofado de Tomate, Quimbombó y Zanahorias Para muchos fanáticos de la comida saludable, el quimbombó (okra) es una de las comidas

reconfortantes favoritas. La textura crujiente de la piel y la pegajosa consistencia interna se

derrite en su boca, siendo una comida feliz en un día frío y sombrío.

Qué necesitarás



1 cebolla picada

3 tazas / 540 g de tomates picados

1 lb. / 450 g de quimbombó fresco,

cortado transversalmente por la mitad

1 taza / 130 g de zanahorias, en rebanadas


1 cdta. / 1½ g de albahaca seca

½ cdta. / 1¼ g de pimienta molida


¼ cdta. / 1½ de sal de mar


En un sartén grande, caliente el aceite de oliva a temperatura media-alta. Agregue el ajo, la

cebolla y los tomates. Cubra con una tapa pesada; cocine durante 5 minutos antes de agregar el

quimbombó, las zanahorias, el agua, la sal y las especias. Baje la temperatura a media-baja,

tape la olla y cocine a fuego lento durante 25 minutos. Sirva con su quínoa o arroz pilaf favorito

(½ taza / 100 g cocido = 1 carb por porción).


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Porciones: 8


Champiñones, Hortalizas y Arroz

Esta variación de arroz marinado y vegetales es una solución rápida si tiene antojo de sabores

de nuez mezclado con un sabor de limón.

Qué necesitarás

¼ taza / 60 ml de aceite de nuez castilla

¼ taza / 60 ml de aceite de linaza

¼ taza / 60 ml de vinagre de vino

El jugo de ½ limón

Pimienta negra molida al gusto

1 cdta. / 2 g de pimienta inglesa/ Jamaica


1 taza / 200 g de arroz integral

2 tazas / 140 g de champiñones

1 taza / 180 g de tomates, cortados en cuatro

3 cda. / 12 g de perejil fresco, picado

2 tazas / 180 g de col verde

¼ taza / 30 g de nueces de castilla finamente picadas


En un tazón pequeño, prepare la salsa para marinar mezclando el aceite de nuez de castilla, el

aceite de linaza, el vinagre de vino, el jugo de limón, la pimienta negra y la pimienta inglesa.

Bata enérgicamente para mezclar bien. Reserve.

En una olla a temperatura alta, agregue agua y sal y deje hervir. Agregue el arroz y deje hervir

nuevamente. Baje la temperatura, tape y cocine a fuego lento durante 45 minutos, hasta que el


agua se evapore. Una vez que esté listo, déjelo enfriar a temperatura ambiente antes de

agregar ¼ taza de la salsa para marinar que preparó.

Caliente un sartén antiadherente y agregue los champiñones. Tape y cocine a temperatura

media durante alrededor de 10 minutos, sólo hasta que ablanden. Agregue los tomates, el

perejil, la col verde, las nueces y ¼ taza de la vinagreta de los aceites de nueces. Agregue sal y

pimienta. Siga cocinando un par de minutos más. Apague el fuego, tape y marine durante al

menos 2 horas antes de servir con el arroz marinado.

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Porciones: 16


Aves

Delicia de Almendras, Pollo y Albaricoque Sirva este delicioso pollo marinado en una salsa de yogurt picosa con sus verduras preferidas al

vapor y pan de granos enteros germinados. Los albaricoques y las almendras complementan la

bondad de la naturaleza.

Qué necesitarás

¼ taza / 24 g de raíz de jengibre, picada

½ taza / 50 g de apio, picado

¼ cdta. / ¾ g de hojuelas de chile

2 tazas / 480 ml de yogurt natural

½ cdta. / 2½ ml de jarabe de Stevia

4 pechugas de pollo, sin hueso

1 cda. / 6 g de almendras en rebanadas

1 cda. / 8 g de albaricoques secos, picados

Verduras al vapor y pan tostado de granos enteros germinados para servir


En una licuadora o procesador de alimentos, combine el jengibre, el apio, el chile, y la Stevia

con yogurt. Licue a baja velocidad hasta obtener una consistencia suave. Reserve media taza de

la mezcla procesada y marine el pollo con el resto de la salsa. Refrigere por 24 horas.

Precaliente el horno a 175 °C.

Saque el pollo marinado del refrigerador; tire el exceso de salsa para marinar. En un sartén

antiadherente a temperatura alta, dore las piezas de pollo durante 2 minutos por cada lado.

Colóquelos en una bandeja para hornear y póngala en el horno precalentado; hornee durante

5


20 minutos para terminar su cocción. Acomode el pollo cocido en cuatro platos individuales

para servir; con una cuchara tome la salsa para marinar que reservó y viértala encima de cada

pieza de pollo. Espolvoree las almendras y albaricoques por encima y termine con una ramita

de apio. Sirva con pan de grano entero germinado y sus verduras al vapor favoritas (1 rebanada

de pan o 1 taza / 180 g de verduras = 1 carb por porción).

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Tiempo de Preparación: 1 hora 20 minutos



Tamaño de Porción: ½ pechuga

Porciones: 8


Burritos de Pollo y Nuez de la India

Zanahorias, apio, col/repollo, y pollo con un rocío de nuez de la india, crean un relleno delicioso

para estos burritos de grano entero germinado. Estos burritos de pollo y nuez de la india serán

un gran éxito con la familia.

Qué necesitarás

¼ taza / 30 g de nuez de la india en mitades

2 cdta. / 10 ml de aceite de aguacate


1 cdta. / 2 g de raíz de jengibre, machacada

2 tallos de apio, estilo juliana

1 chile rojo, sin semilla y finamente picado

12 oz. / 340 g de pechugas de pollo cortadas en tiras

2 zanahorias, estilo juliana

La cáscara de un limón, rallada

1 taza / 100 g de repollo, desmenuzado

8 tortillas para wraps de grano entero germinado


En un sartén grande a temperatura alta, saltee las nueces de la india durante algunos minutos.

Póngalas en un plato y reserve. En el mismo sartén, agregue el aceite, el ajo, el jengibre, el apio

y el chile, revolviendo cada vez que agregue un ingrediente. Agregue el pollo y siga salteando

durante otros 3 minutos. Agregue la zanahoria y cocine durante otros 2 minutos. Añada la

ralladura de cáscara de limón y el repollo, y revuelva para terminar su cocción. Apague el fuego

y agregue las nueces; mezcle bien. Divida la mezcla en porciones y colóquelas en los envueltos

de grano entero germinado. Sirva inmediatamente con su condimento favorito.


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Tamaño de Porción: ½ envuelto

Porciones: 16


Ensamble de Pollo Shiitake

Sin alborotos, sin adornos. La receta más sencilla es la mejor. Disfrute los sabores naturales con

este ensamble de filete de pollo y shiitake salteado.

Qué necesitarás

2 tazas / 290 g champiñones shiitake, en rebanadas


2 de cebollas cortadas en gajos


1 raíz de jengibre, machacada

225 g de pechuga de pollo, cortada

en piezas del tamaño de un bocado




Caliente el aceite de oliva en un wok ancho y profundo a temperatura alta; agregue la cebolla,

el ajo y el jengibre machacado; hasta que las cebollas se doren y se tornen transparentes.

Agregue los champiñones y sal; saltee durante 10 minutos. Añada el agua y deje hervir. Agregue

las piezas de pollo, unas cuantas a la vez, revolviendo cada vez que agregue algunas; baje la

temperatura, tape y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Sirva bien caliente en platos

individuales, junto con un tazón de arroz al vapor.

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Porciones: 8


Pie de Pollo y Quínoa

Esta receta de pie de pollo es una encantadora mezcla de puré de papa y pollo hervido,

cubierto con hojaldre de quínoa. Es una delicia perfecta para la comida después de un día

ajetreado.

Qué necesitarás


1 tallo de puerro, rebanado


1 pimiento rojo, cortado en cuadros

1 zanahoria cortada en cubos

3 cdtas. / 9 g de harina de quínoa


450 g de pechuga de pollo, hervida, sin hueso y cortada en cubos

½ taza / 30 g de chícharos

½ taza / 75 g de elotes

4 tazas / 840 g de puré de papa

1½ hojas de pasta de hojaldre de quínoa


Precaliente el horno a 190 °C.

En un sartén a temperatura media-baja, cocine el puerro y la cebolla en aceite de oliva por 10

minutos hasta que están suaves y transparentes. Agregue el pimiento rojo y la zanahoria en

cubos, y cocine durante otros 5 minutos. Ponga la temperatura en baja, agregue la harina y deje

cocinar a fuego lento por un par de minutos mientras que la revuelve constantemente. Agregue


el agua y siga revolviendo hasta que obtenga una consistencia espesa. Agregue el pollo, los

chícharos y los elotes; tape y cocine a fuego lento durante algunos minutos más.

Apague el fuego y coloque la mezcla en un plato hondo para hornear. Llénelo hasta el borde

con puré de papa. Extienda las hojas de pasta de hojaldre por encima, prensando las orillas en

los bordes del plato para hornear. Cubra la parte superior de la pasta con leche, utilizando una

brocha de pastelería; esto le da al pie un brillo. Coloque el molde para pie en el horno

precalentado y hornee durante 20 minutos hasta que la pasta se vea dorada.

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Tamaño de Porción: ⅛ pie (1 taza)

Porciones: 8


Consomé de Pollo para los Dioses

Permita que los sabores aromáticos del oriente le traigan deleite con esta pasta oriental de

arroz integral y nutritiva carne de pollo en este sencillo platillo.

Qué necesitarás



2 cdtas. / 4 g de raíz de jengibre, machacada

1 Pizca de sal

2 cdas. / 30 ml de aceite de aguacate

1¼ taza / 250 g de pasta de arroz integral, cocida

1 pechuga de pollo (240 g), hervida, escurrida y cortada en

Piezas del tamaño de un bocado

1 huevo, ligeramente batido

1 chile rojo

2 tallos de cebollitas verdes, picadas


En una olla grande, prepare el consomé de pollo en polvo y déjelo hervir. Agregue el ajo y el

jengibre; añada sal, el aceite de aguacate y la pasta de arroz integral; baje la temperatura y

cocine a fuego lento durante 5 minutos. Agregue el pollo, las cebolletas y el chile. Apague la

flama y agregue el huevo batido, bata enérgicamente durante 20 segundos. Para servir, con un

cucharón sirva una o dos medidas en tazones, y espolvoree chile y cebolletas. Sirva

inmediatamente.


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Porciones: 8


Quesadilla de Pollo y Frijoles Negros

Un platillo clásico y favorito de muchos - ¡con un toque saludable! El queso cottage en esta

receta aporta menor contenido de grasa que el queso Oaxaca (quesillo) y la crema agria.

Qué necesitará

4 Tortillas de grano entero germinado

¼ taza / 60 ml queso cottage orgánico y/o

de vacas alimentadas con pastizales

1 taza / 9 oz / 270 g de pollo sin piel, asado

y cortado en cubos

1 cebolla picada

¼ taza / 50 g de frijoles negros, cocidos


Precaliente su asador. Pique las cebollas y corte el pollo en cubos. Coloque las 2 tortillas en el

asador precalentado y unte un cuarto de queso en cada tortilla; coloque encima pollo, cebolla y

frijoles negros. Cúbralas con las otras 2 tortillas. Ase durante alrededor de 5 minutos. Cuando

estén listas para servir, córtelas en cuatro. Tal vez desee servir las quesadillas con su salsa

favorita.

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Porciones: 8


Arroz con Cangrejo y Pollo Asado

Para esos días en que tiene un poco de tiempo y paciencia para cocinar, está receta 3-en-1 lo

sorprenderá con su fácil decadencia. Combina proteínas, verduras y carbohidratos de alta

calidad en una comida rápida, saludable y deliciosa.

Qué necesitará


1 cdta. / 1½ g hojas secas de albahaca

1 hoja de laurel

2 tallos de puerro, finamente picados

1 pimiento rojo dulce, picado

1 cebolla, picada

4 ramitas de tomillo fresco

2 dientes de ajo, picados

6 tazas / 1½ litros de agua

2 tazas / 360 g de tomates, picados

3⅓ lb. / 1485 g de pollo entero

2 tazas / 400 g de arroz integral

½ taza / 2½ oz / 70 g de carne de cangrejo (aprox. 5 cangrejos en su concha)

½ taza / 180 g de alubias, cocidas

Ramitas de perejil para decorar


Precalentar el horno a 175 °C. Coloque la hoja de laurel, los puerros, el pimiento, la cebolla, el

tomillo, el ajo, los tomates y el agua en un sartén grande para asar. Cubra el pollo con una

mezcla de 1 cucharada de aceite de oliva y las hojas de albahaca secas; coloque el pollo en el

sartén para asar; tape y meta al horno precalentado; hornee durante 45 minutos. Retire del

horno y deje reposar durante 5 minutos antes de retirar el pollo del sartén; reserve.


Coloque el arroz integral, la zanahoria, el cangrejo y las alubias en el sartén para asar y mezcle

bien los ingredientes. Coloque el pollo encima de la mezcla de arroz; rocíe un poco de aceite de

oliva sobre el pollo y regrese el sartén para asar al horno. Hornee, sin tapar, durante 20 minutos

más hasta que el arroz y los frijoles estén suaves; retire el pollo del sartén y coloque la mezcla

de arroz en un platón para servir. Coloque el pollo en el platón junto a la mezcla de arroz, y

adorne con ramitas de perejil, sirva.

Comentarios

Tiempo de Preparación: 15 minutos Tiempo de Cocción: 30 minutos Grado de Dificultad: 1 Tamaño de Porción: ½ taza / 100 g de arroz, 110 g pollo + pescado Porciones: 16


Pollo Sofrito con Brócoli y Castañas de Agua

Esta receta es fácil y rápida cuando tiene poco tiempo para el almuerzo. Los platillos sofritos

siempre realzan los ricos sabores de todos los ingredientes.

Qué necesitarás


2 tallos de apio chicos, en rebanadas


1 taza / 90 g de brócoli picado

1 taza / 145 g de castañas de agua en rebanadas

3 tazas / 360 g de filete de muslo de pollo sin piel,

en rebanadas (3 muslos aproximadamente)


1 pizca de pimienta

½ taza / 60 g de almendras en rodajas

1 cdta. / 3 g de maicena disuelta en 1 cdta. / 5 ml de agua

3 cda. / 45 ml de agua


En un sartén a temperatura media-alta, caliente una cucharada de aceite de oliva. Agregue las

cebollas y sofríalas hasta que se tornen transparentes. Agregue el apio y el filete de pollo; siga

sofriendo durante 10 minutos. Retire del sartén y colóquelo en un plato. Reserve.

En el mismo sartén, ponga otra cucharada de aceite de oliva. Agregue el brócoli, las castañas

de agua y alrededor de 3 cdas. / 45 ml de agua; sofría durante alrededor de 3 minutos a

temperatura alta.


Regrese el filete de pollo al sartén; añada sal y pimienta y sofría por otros 5 minutos. Agregue

las almendras; tape y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Vierta la maicena disuelta y

revuelva hasta que cubra el pollo y las verduras.

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Porciones: 6


Estofado Humeante de Pavo y Colinabo

Cuando le gusta algo caliente, vaya por un cucharón de fuego. Nada le gana a este estofado

súper caliente de pavo con colinabo y zanahorias nutritivas.

Qué necesitarás


2 cebollas, picadas

1 pimiento rojo, picado

2 jalapeños, picados

6 tomates, picados


2.2 lb. / 990 g de pechuga de pavo,

cortada en tamaño de bocado


1 taza / 130 g de zanahoria cortada en cubos

1 taza / 140 g de colinabo cortado en cubos

½ taza / 70 g de aceitunas negras sin hueso

2 cdas. / 16 g de chile en polvo

1 cdta. / 3 g de hojuelas de pimiento rojo

3 cdas. / 45 ml de salsa picante


En una olla profunda, caliente el aceite de oliva a temperatura alta; agregue la cebolla y saltee

hasta que se torne transparente. Agregue los pimientos, los tomates y el ajo; siga salteando

durante un minuto más. Agregue las piezas de pavo un puñado a la vez, revuelva cada vez que

agregue un ingrediente; baje la temperatura y cocine a fuego lento, tapado durante 5 minutos.

Agregue la zanahorita, el colinabo, el chile en polvo, las hojuelas de pimiento rojo, la salsa


picante y el agua. Aumente la temperatura y deje que hierva durante un par de minutos antes

de bajar la temperatura. Destape y cocine a fuego lento durante 20 minutos más.

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Tamaño de Porción: 1 taza / 240 ml

Porciones: 12


Pavo en Vino y Yogurt

Esta receta es para hacer un estofado caliente para un clima frío. La pechuga de pavo en vino

blanco y yogurt, junto con champiñones, verduras y papas, forma una saludable y comida

completa.

Qué necesitarás

2 lb. / 900 g de pechuga de pavo

1 lb. / 450 g de papas cortadas en cuatro

1 lb. / 450 g de champiñones rebanados

1 tallo de apio cortado en tiras de 2 pulgadas


2 dientes de ajo

4 clavos enteros

2 hojas de laurel

6 hebras de azafrán

1 taza / 240 ml de vino blanco

4 cda. / 60 g de aceite de oliva


Sal al gusto

2 cdas. / 12 g de almendras molidas

2 cdas. / 8 g de perejil picado

Hojas de romero fresco para decorar


Dore el pavo en 2 cucharadas de aceite de oliva en un sartén a temperatura alta. Retire del

sartén y reserve. Ponga el ajo y las cebollas en el sartén y saltee durante 2 minutos. Regrese el

pavo al sartén y agregue los clavos, la hoja de laurel y el azafrán; siga cocinando durante 5


minutos más. Agregue el vino, el resto del aceite, el apio y el yogurt. Cocine a fuego lento sin

tapar durante 20 minutos.

Agregue las papas y los champiñones y baje a temperatura media; siga cocinando volteando las

rebanadas de pavo según sea necesario, durante aproximadamente 15 minutos. Agregue las

almendras molidas y el perejil, y sazone con sal al gusto; cocine durante otros 5 minutos antes

de apagar el fuego.

Para servir, coloque las papas en platos individuales, coloque una rebanada de pavo encima,

con una cuchara tome la salsa y rocíelos, y espolvoree hojas de romero para un terminado

elegante.

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Tamaño de Porción: 1 rebanada y ½ taza

Porciones: 16


Mariscos

Hamburguesas de Halibut

El halibut le da a esta receta un sabor suculento. Es fácil de cocinar y una excelente fuente de

proteína y ácidos grasos omega-3. Puede sustituirlo con cualquier pescado que prefiera.

Qué necesitarás

675 g de filetes de pescado

1 huevo omega-3 o de pastoreo


1 tallo de puerros, machacado

1 chile rojo, sin semillas y picado

2 cdas. / 30 ml de aceite de coco


Licue los filetes de pescado y el huevo en un procesador de alimentos para obtener una pasta

suave. Coloque la mezcla en un tazón y mezcle con el ajo machacado, el puerro y el chile. Con la

mezcla forme 18 hamburguesas. En un sartén para freír a temperatura media coloque una

pequeña cantidad de aceite y fría las hamburguesas durante tres minutos por cada lado.

Escurra en toallas de papel. Sirva con su salsa favorita (1 cda. / 15 ml = 1 Grasa por porción) y

arroz al vapor (½ taza / 100 g cocido = 1 carb por porción).

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Tamaño de Porción: 2 oz. / 57 g hamburguesa

Porciones: 12

6


Frittata de Mahi Mahi y Brócoli

Este versátil platillo puede servirse para el desayuno, comida o cena. Incluso puede servirlo en

el sartén, directo a la mesa de su comedor.

Qué necesitarás

2 tazas / 180 de ramilletes de brócoli

6 huevos omega-3 o de gallinas


1 cebolla mediana

1 cda. / 15 ml de aceite de linaza

2 cdtas. / 10 g de mantequilla

15 oz. / 425 g de mahi mahi, hervido y desmenuzado

1 taza / 165 g de granos de elote

2 cdas. / 30 ml de queso cottage

Sal y pimienta, al gusto


En una olla con agua ligeramente salada hirviendo, blanquee el brócoli durante 5 minutos o

hasta que esté casi suave. Escurra en un colador y reserve. En un tazón, bata ligeramente los

huevos y agregue la cebolla; sazone con pimienta negra recién molida, si así lo desea. En una

sartén, grande y pesada, caliente el aceite de linaza y la mantequilla; agregue la mezcla de

huevo. Coloque el mahi mahi desmenuzado, el brócoli y el elote encima del huevo. Revuelva

bien para distribuir uniformemente los ingredientes añadidos. Cocine durante 4 minutos más

hasta que las orillas se doren y la parte superior esté casi lista.

Precalentar el horno a 190 °C. Retire la sartén de la estufa y espolvoree el queso cottage

desmenuzado encima. Coloque el sartén en el horno precalentado y hornee durante 5 minutos


hasta que el queso se torne ligeramente café. Sirva con una ensalada de tomate fresco y pan

crujiente de grano entero germinado.

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Tamaño de Porción: 85 g de pescado

Porciones: 5


Trucha Perfecta a la Parrilla

Ilumine su trucha asada con verduras como tomates maduros y una ensalada crujiente de

espárragos, y termine con una chorrito de jugo de limón fresco.

Qué necesitará

1 manojo de espárragos sin los bordes

1 cda. / 15 ml + 1 cdta. / 5 ml

de aceite de oliva extra virgen

½ taza / 60 g de almendras, asadas y picadas

1 cda. / 7 g de cebolla picada

1 lb. / 450 g de tomates maduros en gajos

2 cdas. / 30 ml de jugo de limón fresco

+ extra al gusto

¼ cdta. / 1½ g de sal

¼ cdta. / ⅔ g de pimienta

8 filetes de trucha rebanados, aproximadamente de 55 g cada uno


Escaldar los espárragos en una olla grande con agua salada hirviendo. Tape y cocine durante 5

minutos. Permita que enfríen antes de cortarlos en tres; en un tazón para ensaladas mezcle los

espárragos con el aceite de oliva, las almendras, la cebolla, los tomates, el jugo de limón, sal y

pimienta. Tape y enfríe en el refrigerador.

Precaliente su asador o parrilla. Sazone los filetes de pescado con sal y pimienta, si así lo desea.

Úntelos con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Áselos a temperatura media-alta, durante

5 minutos por cada lado. Rocíe la trucha asada con jugo de limón y sirva con la ensalada de

tomate y espárragos y con arroz integral al vapor (½ taza de arroz cocido = 1 carb por porción).


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Tiempo de Preparación: 10 minutos Tiempo de Cocción: 15 minutos Grado de Dificultad: 1 Tamaño de Porción: 1 filete (2 oz / 55 g) Porciones: 8


Picoso Atún Asado sobre Ensalada de Espinaca y Frijoles No hay duda que las comidas más saludables pueden ser las más fáciles de preparar. Pruebe

este ligero atún asado, realzado con una ensalada refrescante de espinaca y frijoles.

Qué necesitarás


1 cdta. / 3 g de hojuelas de chile

8 filetes de atún, 55 g cada uno


El jugo de 2 limones

1 taza / 180 g de alubias, cocidas

1 manojo de espinacas

1 pimiento rojo mediano, finamente picado

Sal y pimienta negra al gusto


En un tazón grande, mezcle el aceite de oliva y las hojuelas de chile. Agregue los filetes de atún,

y voltéelos para cubrir cada pieza. Marine por aproximadamente 10 minutos. En un tazón

aparte, mezcle el jugo de limón y el yogurt. Escalde las espinacas en agua hirviendo durante 5

minutos. Agregue la espinaca blanqueada a la mezcla de yogurt junto con los frijoles cocidos y

el pimiento rojo. Revuelva para incorporar bien. Enfríe en el refrigerador hasta el momento de

servir.

Ase el atún durante 3 minutos por cada lado. Cuando esté listo para servir, saque la ensalada

fría y sazone con sal y pimienta al gusto. Con una cuchara sirva porciones en los platos. Coloque

los filetes encima de generosas porciones de ensalada y sirva inmediatamente.


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Tamaño de Porción: 1 filetes de atún

Porciones: 8


Sabroso Filete de Salmón

Este sabroso filete de salmón escalfado hace que una comida ligera sea como todo un festín.

Qué necesitará

1½ / 360 ml tazas de agua

2 tazas / 480 ml de leche de vaca

De pastoreo o vegana

1 cebolla mediana, en rebanadas delgadas

1 tallo de apio con hojas, en trozos grandes


1 zanahoria picada

1 chile, sin semilla y picado

8 filetes de salmón, 55 g cada uno

½ taza / 60 g de rábano picado


Sal, pimienta y hierbas al gusto

Puerros y rábanos daikon para decorar


En un sartén antiadherente, mezcle el agua con la leche, el jugo de limón, la cebolla y el apio;

reserve unas cuantas hojas de apio para decorar. Ponga el sartén a temperatura alta y deje que

hierva. Agregue la zanahoria y el chile. Cubra con una tapa pesada. Disminuya la temperatura a

media; y cocine a fuego lento por aproximadamente 10 minutos. Suavemente coloque los

filetes de salmón encima de la mezcla y deje que hierva nuevamente. Baje la temperatura,

vuelva a cubrir, y siga cocinando durante 10 minutos más.

En un tazón, mezcle el rábano con el yogurt. Sazone al gusto con sal, pimienta y hierbas tales

como eneldo, ajo y tomillo. Retire los filetes de salmón del sartén y colóquelos en un platón


recubierto con papel para que escurran. Sirva los filetes de salmón en platos individuales

vertiendo la salsa de rábano encima de éstos. Decore con hojas de apio, puerro rebanado y

mitades de rábano daikon. Sirva inmediatamente.

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Tamaño de Porción: 1 filete de salmón

Porciones: 8


Filete de Pargo con Jengibre y Limón

Este es un platillo sabroso y saludable que proporciona proteína de buena calidad en

cantidades generosas. Es una comida rápida y fácil, lista para acompañar con sus verduras

favoritas al vapor.

Qué necesitarás

Pescado


450 g de filetes de pargo

3 limones, en rebanadas delgadas

2 cdtas. / 10 g de mantequilla,

en pedazos pequeños

1 cda. / 6 g de raíz de jengibre, cortada en tiras


Sal al gusto

Pimienta negra recién molida

Salsa

4 cdtas. / 20 g de mantequilla o aceite de oliva

1 Pizca de sal


1 pimiento chico, en cubos





Unte los filetes de pargo con aceite de oliva. Si así lo desea, agregue una pizca de sal. Coloque

un pedazo pequeño de papel encerado sobre una gran hoja de papel aluminio, y coloque el

filete sobre el papel encerado. Acomode las rebanadas de la raíz de jengibre encima de los

filetes; puede agregar especias si así lo desea. Espolvoree los pedazos de mantequilla encima de

los filetes. También coloque una rebanada de limón encima de éstos y vierta el resto del aceite

de oliva y agua. Junte las orillas del papel aluminio para doblar y envolver el filete. Doble los

bordes para sellar. Coloque los filetes de pargo envueltos en una bandeja para hornear y

póngala en la rejilla central del horno precalentado. Hornee durante aproximadamente 12

minutos. Cocine sus verduras favoritas al vapor (1 taza / 95 g = 1 carb por porción).

Salsa de Limón:

En un sartén a temperatura baja, derrita la mantequilla o caliente el aceite de oliva. Agregue el

jugo de limón y el pimiento cortado en cubos y cocine a fuego lento durante 1 minuto. Vierta la

mezcla encima de los filetes de pargo horneados y las verduras al vapor.

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Tamaño de Porción: 55 g de pescado pargo

Porciones: 8


Atún Verdaderamente Sencillo

Una brillante y colorida mezcla de pimientos, cebollas, tomates y aceitunas dan un toque lleno

de sabor a un sencillo filete de atún.

Qué necesitarás

1 cda. / 15 ml de aceite de oliva, dividido

1 cebolla morada chica, en rebanadas


1 pimiento rojo, picado

1 pimiento amarillo, picado

2 tomates picados


2 cdas. / 30 ml de vino tinto seco

2 cdas. / 3 g de aceitunas negras

Sal al gusto

4 filetes de atún, 55 g cada uno

Cebollitas verdes picadas para decorar



En un sartén grande, caliente 2 cucharadas / 10 ml de aceite a temperatura media. Agregue la

cebolla morada, el ajo y los pimientos; saltee durante 2-3 minutos hasta que estén suaves.

Agregue los tomates, el vino y el agua, y deje hervir. Cocine sin tapar a temperatura media-alta

durante alrededor de 10 minutos, revolviendo constantemente hasta obtener una consistencia

espesa. Agregue las aceitunas; sazone con sal.


Unte el resto de la cucharada de aceite de oliva en ambos lados de los filetes y sazone

ligeramente con sal. Caliente un sartén para hornear a temperatura alta. Dore los filetes

durante 2 minutos por cada lado. Coloque el sartén en el horno precalentado y hornee durante

un poco más de 10 minutos. Coloque el atún en platos individuales y con una cuchara sirva la

mezcla de tomate encima de los filetes. Decore con cebollitas verdes picadas.

Comentarios




Tamaño de Porción: 55 g

Porciones: 4


Estofado de Salmón y Camote

Esta receta está adaptada de un estofado de pescado tradicional brasileño. Combina los ricos

sabores de la leche de coco, el tomate, los pimientos y el cilantro.

Qué necesitarás

675 g de filetes de salmón

1 taza / 16 g de cilantro, picado

800 g de tomates enteros, escaldados

2 dientes de ajo, cortados a la mitad

1 cebolla picada

1 cdta. / 6 g de sal de mar

1 chile picado


¼ taza / 50 g de vinagre de arroz integral


1 calabacín zucchini, picado

1 camote, cortado en cubos

1 pimiento, picado

Alrededor de una taza / 240 ml de agua

½ taza / 45 g de puerros picados para decorar

¾ taza / 180 ml de leche de coco


Coloque el salmón en un tazón grande. En un procesador para alimentos, mezcle el cilantro, los

tomates, el ajo, la cebolla, la sal, el chile, el vinagre de arroz integral y el aceite. Vierta la mezcla

encima del salmón. Marine durante al menos 30 minutos antes de cocinarlo.


En un sartén grande a temperatura media, agregue una cucharada de aceite de coco y

caliéntelo. Agregue el camote y fríalo durante 1 minuto. Agregue ½ taza / 120 ml de agua,

según sea necesario. Agregue el pimiento y el calabacín; siga cocinando hasta que estén suaves,

durante un poco más de 7 minutos; agregue otra ½ taza / 120 ml de agua, si es necesario.

Añada la leche de coco y deje que hierva antes de bajar la temperatura y cocinar a fuego lento

durante 3 minutos.

Agregue el pescado con la salsa para marinar; cocine a fuego lento durante 10 minutos más.

Apague la flama y añada los puerros. Sirva encima de arroz integral al vapor o quínoa, si así lo

desea (½ taza / 100 g = 1 carb por porción).

Comentarios

Tiempo de Preparación: 20+30 minutos



Tamaño de Porción: ¾ taza

Porciones: 12


Pescado Mariposa al Horno

“Mariposa” significa deshuesado y abierto. Esta receta se prepara en papel aluminio para

concentrar los sabores clásicos y capturar el sabroso jugo que humedece el pescado conforme

se hornea.

Qué necesitarás

1 lb. / 450 g de trucha, sin hueso


8 ramitas de eneldo frescas

2 limones, 1 cortado en gajos, el otro

cortado en rebanadas

Sal y pimienta, al gusto

Perejil fresco picado para decorar



Unte el aceite de oliva sobre el lado opaco de 4 piezas de papel aluminio, cada una de

aproximadamente 30 cm de largo. Corte la trucha en cuatro, y abra cada una de ellas y aplane

en forma de "mariposa". Coloque una pieza de trucha de 115 g en medio de cada pedazo de

papel aluminio y sazone con sal y pimienta al gusto. Coloque las ramitas de eneldo con 2

rebanadas de limón encima de la parte central de cada pescado mariposa, y rocíe ½ cucharadita

/ 2.5 ml de aceite de oliva. Una los extremos del papel aluminio y cierre sin apretar.

Coloque la trucha envuelta en una bandeja para hornear en la rejilla central del horno

precalentado; hornee durante 10 minutos. Revise el punto de cocción abriendo un paquete;

cuando el pescado se pueda desmenuzar fácilmente con un tenedor, está listo.


Retire cuidadosamente el pescado del papel aluminio; colóquelo en un plato, y vierta la grasa

derretida encima del pescado. Espolvoree con perejil fresco picado. Sirva con gajos de limón, si

así lo desea.

Comentarios




Tamaño de Porción: 2 oz / 55 g de filete

Porciones: 8


Gambas al Vapor

Esta es una auténtica receta de camarón que se sirve en los restaurantes de comida china. El

sabor dulce de frutas y nueces de las moras "wolfberries" (moras de goji) realzan el sabor del

vino de arroz de la clásica salsa para marinar, y añade una nueva dimensión a lo saludable.

Qué necesitarás

12 gambas grandes

1 cda. / 9 g de moras wolfberry/goji


⅛ cdta. / ¼ g Stevia en polvo

1 cda. / 15 ml de vino de arroz

Sal al gusto


1 Pimiento cortado estilo juliana y escaldado para decorar


Limpie bien las gambas, corte la parte trasera y desvene. Mezcle todos los ingredientes en un

tazón. Deje reposar los camarones con la mezcla durante al menos 15 minutos.

Caliente agua en un wok. Agregue las gambas marinadas, tápelas y cocine al vapor por

aproximadamente 10 minutos. Colóquelos en un plato y sirva calientes con su arroz favorito (½

taza / 100 g arroz cocido = 1 carb por porción).


Comentarios

Tiempo de Preparación: 15+15 minutos



Tamaño de Porción: 3 piezas

Porciones: 4


Estofado de Sinfonía de Mariscos

Como en la música, esta mezcla de mariscos tiene tonos melodiosos que intrigarán a su

selectivo paladar. Hay mejillones y camarones, cangrejo y bacalao, almejas y vieiras con un final

de condimentos clásicos. ¡Así que sumérjase en él!

Qué necesitarás

½ taza / 120 ml de mantequilla o aceite de oliva


2 cebollas picadas

1 manojo de perejil, picado

900 g de tomates, finamente picados


2 hojas de laurel

1 cda. / 4½ g de albahaca seca


½ cdta. / ¾ g de tomillo seco

½ tazas / 120 ml de vino blanco

225 g de ostiones de bahía

225 g de camarones

12 almejas, aún en su concha

12 mejillones, aún en su concha

½ taza / 67½ g de carne de cangrejo

225 g filetes de bacalao, cortados en cubos


A temperatura media, derrita la mantequilla o caliente el aceite en una olla para sopa. Agregue

el ajo, el perejil y las cebollas. Cocine a temperatura baja durante 5-10 minutos. Agregue los


tomates a la olla y siga cocinando a fuego lento por otros 10 minutos; agregue el agua, junto

con la albahaca, las hojas de laurel, el orégano, el tomillo y el vino. Revuelva bien y cocine a

fuego lento, tapado por lo menos durante 10 minutos, hasta que el líquido se torne de un color

rojo homogéneo. Agregue las vieiras, camarones, mejillones, almejas, la carne de cangrejo y el

pescado y deje que hierva. Baje la temperatura; cocine a fuego lento durante 7 minutos más

hasta que las almejas y los mejillones se abran. Sirva con un cucharón en tazones individuales;

sirva con pan caliente de grano entero germinado (1 rebanada = 1 carb por porción).

Comentarios





Porciones: 12


Salmón Rostizado a Fuego Lento

El salmón cocinado a fuego lento lo recompensará con un jugoso y suave filete, ya que retiene

su color brillante. Si usted tiene el tiempo y la paciencia, vale la pena la espera.

Qué necesitarás

1 lb. / 450 g de filete de salmón, en cuartos



Sus condimentos favoritos (por ejemplo,

eneldo, ajo, cascara de limón, tomillo)

⅛ cdta. / ⅔ ml de jarabe de Stevia

1 cdta. / 5 ml de salsa de chile



Engrase un plato para hornear, lo suficientemente grande para que quepan las piezas de

pescado en una sola capa. Cubra ligeramente la carne de salmón con aceite de oliva, sal, Stevia,

salsa de chile, pimienta y otros condimentos. Coloque el plato preparado para hornear y ase

durante aproximadamente 30 minutos. Corte el salmón en porciones individuales. Sírvalo con

arroz (½ taza / 100 g de arroz cocido = 1 carb por porción) y una ensalada verde (1 taza de hojas

verdes / 240 g = 1 carb por porción; 1 cda. de aderezo / 15 ml = 1 Grasa por porción).

Comentarios




Tamaño de Porción: 1 pieza de salmón

Porciones: 5


Sándwich de Pescado Carbonizado

¡Enciéndalo! Los mariscos carbonizados han sido durante largo tiempo un tradicional favorito

de las multitudes de Nueva Orleans, como lo es ahora para los amantes de la comida buena y

realista. Para esta receta, utilice filetes de pescado firme como el bagre, el salmón o el pargo.

Qué necesitarás

4 filetes de pescado, 110 g c/u

2 cdas. / 60 g de mantequilla derretida

o aceite oliva

1 cdta. / 3 g de ajo en polvo

1 cdta. / 2½ g de cebolla en polvo

½ cdta. / 0.7 g de tomillo seco

½ cdta. / 1 g de pimienta de cayena

½ cdta. / 1⅓ g de pimienta negra molida

1 cdta. / 2½ g de paprika


4 panes para sándwich de grano entero germinado

4 cda. / 60 ml de soya orgánica o yogurt Griego

Tomate en rebanadas

Lechuga picada


Cubra los filetes de pescado con mantequilla derretida o aceite de oliva. En un tazón chico,

mezcle los condimentos y unte la mezcla en los filetes. Caliente el resto del aceite en un sartén

a temperatura alta. Coloque con cuidado los filetes en el sartén muy caliente, tape y cocine por

aproximadamente 2-5 minutos por cada lado (dependiendo del grosor) hasta que el pescado se

desmenuce fácilmente con un tenedor y la superficie se torne café obscuro como una costra.

Unte un poco de yogurt en el pan de grano entero germinado, y agregue una rebanada de

tomate y una generosa cantidad de lechuga picada. Coloque el pescado carbonizado encima y

¡devórelo!


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Tamaño de Porción: ½ sándwich

Porciones: 8


Sofrito de Camarones y Verduras

La manera más fácil de cocinar camarones frescos y verduras es sofriéndolos. Aquí tiene una

receta refrescante que se lleva bien con una porción de quínoa o arroz integral al vapor.

Qué necesitarás

4 cdta. / 20 ml de aceite de oliva

900 g de espárragos, en bocados

1 taza / 70 g de champiñones rebanados


2 cdtas. / 4 g de la cáscara de un limón, rallada


450 g de camarones, pelados y desvenados


1 cdta. / 3 g de harina de arroz, disuelta en 1 cdta. de agua


Caliente 2 cdtas. / 10 ml de aceite de oliva en un wok. Agregue los espárragos, champiñones, ¼

de cucharada de sal, y la cáscara de limón; cocine durante 6 minutos. Retire las verduras y

colóquelos en un plato caliente. Agregue las últimas cucharadas de aceite junto con el ajo;

sofría por algunos segundos. Agregue los camarones y cocine por un par de minutos a

temperatura alta. Agregue la harina de arroz disuelta y la sal. Siga cocinando hasta obtener una

consistencia espesa. Apague el fuego y vuelva a poner las verduras en el wok. Revuelva bien,

coloque en un plato y sirva inmediatamente encima de quínoa o arroz integral (½ taza cocida =

1 carb por porción).

Comentarios



Tiempo de Cocción: 15



Porciones: 8


Tilapia Asada

Cuando dude de sus habilidades culinarias, ¡vaya a pescar y ase! Esta receta combina el toque

rustico de una carne asada con el suave sabor de la tilapia y los condimentos clásicos. ¡Un gran

sabor nunca fue tan fácil!

Qué necesitarás

⅓ taza / 80 ml de aceite de oliva


1 cdta. / 5 ml jugo de limón fresco

1 cda. / 15 g de ralladura de cáscara de limón

fresco

Hojas de ½ manojo de albahaca fresca

(O 1 cdta. / 1½ g de albahaca seca)

½ cdta. / 3 g de sal o sustituto

1 cdta. / 2½ g de pimienta negra molida

2-4 de filetes de tilapia, alrededor de 110-225 g cada uno


En un tazón, mezcle ¼ taza / 60 ml de aceite de oliva con el ajo, el jugo de limón, la albahaca, la

sal y la pimienta; vierta la mezcla en una bolsa de plástico que se pueda sellar. Coloque los

filetes de tilapia en la bolsa, y revuelva para cubrirlos uniformemente con la salsa. Selle la bolsa

y colóquela en el refrigerador para que se enfríe por lo menos durante una hora.

Precaliente su asador a no más de 150 °C (para evitar un carbonizado dañino). Unte el resto del

aceite de oliva en la parrilla. Saque la tilapia de la bolsa con la salsa y colóquela en la parrilla;

cuele los ingredientes sólidos (el ajo, la cáscara de limón y la albahaca), y colóquelos

uniformemente encima de los filetes. Cocine durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que se

desmenuce fácilmente con un tenedor. Puede servir la tilapia asada con arroz integral al vapor


o granos similares, papas asadas (½ taza / 100-120 g cocidas = 1 carb por porción) o con

cualquiera de sus guarniciones favoritas.

Comentarios

Tiempo de Preparación: 15 minutos + 1 hora



Tamaño de Porción: ¼ de filete (55 g)

Porciones: 8


Sopas

Sopa de Lentejas, Apio y Papa

El comer sano es hacer una comida reconformarte con esta receta de sopa de lentejas y

verduras baja en grasa.

Qué necesitarás


1 cebolla finamente picada


1 tallo de apio, picado, reserve las hojas

2 tazas / 200 g de papas en cubos


2 tomates picados

2 tazas / 385 g de lentejas, cocidas


En una olla grande a temperatura media, cocine el ajo, el tallo de apio picado y la cebolla en

aceite de oliva durante aproximadamente 3 minutos hasta que estén ligeramente suaves.

Agregue las papas en cubos y cocine mientras los mezcla durante un minuto. Agregue los

tomates, tape y cocine a fuego lento por 3 minutos más. Agregue el agua y deje que hierva.

Baje la temperatura y cocine a fuego lento sin tapar, por aproximadamente 15 minutos.

Agregue las lentejas cocidas y siga cocinando por otros 5 minutos. Añada las hojas de apio,

apague el fuego y tape. Deje reposar durante 5 minutos antes de servir.

7


Comentarios





Porciones: 8


Sopa de Calabaza y Frijol Mung

Durante las vacaciones, es normal disfrutar de todos los alimentos que le encanta comer. Esta

sopa es un perfecto agente desintoxicante de todos aquellos placeres pecaminosos que ha

devorado.

Qué necesitará

1 taza / 210 g de frijoles mung

2 tazas / 280 g de calabaza butternut en cubos

2 tazas / 180 g de col verde, picada

1 cebolla en cubos


1 cda. / 9 g de ajo machacado

1 cda. / 6 g de raíz de jengibre, machacada

1 cdta. / 3 g de chile rojo picante, picado


Sal de mar al gusto


En un colador, enjuague los frijoles mung bajo el chorro de agua. Escurra bien y reserve. En una

olla grande, caliente el aceite de coco a temperatura media. Agregue el ajo y saltee por algunos

segundos; agregue la cebolla y el jengibre seguido por el chile, revolviendo al agregar cada

ingrediente.

Agregue el agua y aumente la temperatura a alta. Hierva durante 5 minutos. Agregue los frijoles

mung; baje la temperatura y cocine a fuego lento por aproximadamente 20 minutos antes de

agregar la calabaza. Aumente la temperatura a media-alta y cocine por 10 minutos o más hasta


que la calabaza esté suave. Agregue la col verde, cubra la olla con una tapa pesada y apague el

fuego. Si así lo desea agregue una pizca de sal y otros condimentos justo antes de servir.

Comentarios





Porciones: 12


Crema de Camote y Zanahoria

De vez en cuando, usted apetece comida reconfortante que sea saludable y llenadora. Pruebe e

esta sopa cremosa de camote y zanahoria para variar. ¡Seguro le encantará a su familia!

Qué necesitarás

3 cdas. / 45 g de aceite de oliva

3 cdas. / 45 g de mantequilla clarificada o

aceite de oliva


6 tazas / 800 g de camotes en cubos

1 taza / 130 g de zanahorias,

en pedazos grandes

8 tazas de agua

1 taza / 240 g de soya orgánica o yogurt Griego

¼ cdta. / 1 ml de jarabe de Stevia

Sal de mar y pimienta negra recién molida, al gusto


En una olla grande para sopas, caliente el aceite (y la mantequilla, si así lo desea) a temperatura

media. Agregue el ajo y saltee durante 2 minutos. Agregue los camotes y las zanahorias; cocine

durante 5 minutos mientras revuelve ocasionalmente. Agregue el agua, aumente la

temperatura a alta, y deje que el agua hierva. Después de 5 minutos de hervir, baje la

temperatura y siga cocinando por aproximadamente 30 minutos.

Apague la flama y deje enfriar durante 10 minutos. Haga un puré con los ingredientes en una

licuadora o un procesador de alimentos; tenga cuidado de colocar y procesar la mezcla por

tandas. Vuelva a colocar la mezcla hecha puré a la olla para sopas, y agregue el yogurt y el


jarabe de Stevia. Cambie a temperatura media y cocine a fuego lento durante 5 minutos hasta

que esté totalmente caliente. Puede agregar más yogur o agua según sea necesario para

obtener la consistencia deseada. Sirva caliente con una pizca de sal y pimienta al gusto, si así lo

desea.

Comentarios





Porciones: 16


Sopa Lemak Laksa

Esta es una sopa de fideos con pollo y coco inspirada en la auténtica cocina Tailandesa. Esta

deliciosa mezcla es muy fácil de hacer. Para obtener mejores sabores, utilice pollo orgánico,

pasta de arroz integral y leche de coco junto con verduras frescas.

Qué necesitarás

225 g de pechuga de pollo, hervida y desmenuzada


1 cda. / 6 g de raíz de jengibre, en rebanadas

4 hojas de lima kafirr


1 taza / 130 g de zanahorias, en juliana

1 pimiento rojo, rebanado en aros

1 taza / 240 ml de leche de coco

2 tazas / 400 g de pasta de arroz integral, cocida

1 ají picante, picado

El jugo de 1 limón

Hojas de menta y cilantro para decorar


Coloque el consomé de pollo en una olla sobre la estufa a temperatura alta; agregue el

jengibre, las hojas de lima kaffir, y sal y deje que hierva. Apague la flama después de 5 minutos,

y deje reposar por aproximadamente 10 minutos antes de retirar el jengibre y las hojas de lima.

Encienda la estufa a temperatura media-alta; agregue las zanahorias, el pimiento y la leche de

coco. Siga cocinando por 5 minutos más. Agregue el pollo desmenuzado y cocine durante

algunos minutos más. Agregue la pasta de arroz integral cocida y el ají; suba la temperatura a

alta por otros 5 minutos.

Para servir, coloque los ingredientes sólidos cocidos en tazones individuales utilizando una

espumadera, y ponga hojas de menta y cilantro encima. Espolvoree una pequeña cantidad de


jugo de limón sobre la mezcla antes de servir una o dos medidas de su cucharón de esta sopa

caliente.

Comentarios





Porciones: 16


Postres

Panecillos Libres de Gluten

Hornear libre de gluten significa seguir una regla estándar de proporciones, como por ejemplo

una porción de harina por cierta porción de mantequilla y así sucesivamente. Pero esta regla no

es un obstáculo para su creatividad al crear delicias que se adapten a sus necesidades

nutricionales personales.

Qué necesitará

½ taza / 120 ml de leche cruda, dividida

170 g de claras de huevo a temp. ambiente

2 cdtas. / 10 ml de extracto de vainilla pura

55 g de harina de arroz integral

55 g de harina de coco

55 g de harina de papa

1 cda. / 15 g de polvo para hornear


½ cdta. / 3 g de sal de mar fina

6 oz. / 170 g de mantequilla cruda, cortada en cubos


Precalentar su horno a 175 °C. Cubra ligeramente los moldes para panecillos con mantequilla,

utilizando una brocha de pastelería.

En un tazón, mezcle ¼ taza / 60 ml de leche cruda con las claras de huevo y la vainilla. Mezcle

bien y reserve. En el tazón de su batidora eléctrica, mezcle las harinas con el polvo para

hornear, Stevia y sal; bata a baja velocidad con la pala durante unos 30 segundos. Agregue los

cubos de mantequilla cruda y el resto del cuarto de taza de leche cruda. Siga mezclando a baja

8


velocidad para incorporar bien. Aumente la velocidad a media y bata durante 2 minutos más.

Agregue la mezcla de huevo en 3 tandas, bata a velocidad media por 25 segundos después de

agregar cada tanda. Separe la mezcla en porciones para colocarla en los moldes de panecillos

engrasados, y hornee durante 25 minutos. Coloque los panecillos en una base para enfriar

completamente. Decórelos con betún a su gusto.

Comentarios

Por Porción: ¼ Carb, ¼ Proteína, 2¼ Grasa




Tamaño de Porción: 1 panecillo

Porciones: 16


Moras Azules en Panna Cotta

Esta receta de panna cotta es naturalmente dulce, con Stevia en polvo y jarabe concentrado. En

molde o sin molde, seguramente disfrutará este cremoso postre complementado con una

mezcla de moras azules.

Qué necesitará

2 tazas / 480 de leche orgánica vegana o

de pastoreo

1 cdta. / 6 g de grenetina en polvo sin

saborizante o 2 cdas. / 8 g de polvo de agar

1 cdta. / 2 g de Stevia en polvo o

endulzante de fruta monje

½ limón, con su jugo y con la piel cortada en tiras

½ naranja, la cáscara cortada en tiras

½ rama de vainilla, dividida

170 g de soya orgánica o yogurt Griego

1 lb. / 450 g moras azules frescas

1½ cdta. / 3 g de Stevia o concentrado de fruta monje

7 cdta. / 35 ml de jugo de limón fresco


Espolvoree grenetina/agar en ½ taza / 120 ml de leche; revuelva con un tenedor, deje reposar

para que se suavice durante 5 minutos. En una olla pequeña, caliente el resto de la leche, el

endulzante, las cáscaras y la vainilla; cocine a fuego lento por 5 minutos. Retire la vainilla y las

cáscaras antes de agregar la mezcla de grenetina/agar y leche. Deje enfriar ligeramente, y luego

agregue el yogurt. Coloque la olla en agua helada hasta que la mezcla espese. Vierta en tazas

individuales o moldes de cristal; deje enfriar por lo menos durante 2 horas en el refrigerador.


Coloque los arándanos en una olla mediana y cocine a fuego lento a temperatura baja,

revolviendo ocasionalmente. Mezcle la Stevia con el jugo de limón y agréguelo a los arándanos.

Cocine por aproximadamente 30 minutos, hasta que obtenga una consistencia espesa. Deje

enfriar antes de colocarlo en un recipiente con una tapa hermética y refrigerar. Cuando esté

listo para servir, coloque una cucharada copeteada de la mezcla de arándanos encima de la

panna cotta.

Comentarios

Por Porción: 1¾ Carb, ¾ Proteína, 0 Grasa





Porciones: 4


Panqué "Blubanina" de Moras

La bublanina es un panqué de frutas del Este de Europa (República Checa) el cual es un postre

perfecto. Puede utilizar cualquiera de sus frutas favoritas para acompañar la mezcla libre de

gluten.

Qué necesitará

4 huevos, separados


1 taza / 160 g de harina de arroz integral

½ cdta. / 2½ ml de jugo de limón

½ cdta. / 1 g de piel de limón rallada

½ cdta. / 2½ g de goma xantana

½ cdta. / 2½ g de canela

Pan molido de granos enteros germinados

450 g de arándanos o cerezas


Precalentar su horno a 160 °C. Cubra el sartén para hornear con aceite en aerosol para cocinar

y después espolvoree el pan molido de granos enteros germinados.

En el tazón de su batidora eléctrica, bata las claras de huevo hasta formar picos suaves.

Agregue la Stevia; siga batiendo hasta que las claras se pongan duras y brillosas. Incorpore las

yemas de huevo, una a la vez, y agregue la harina. Agregue la canela, el jugo de limón, la

cáscara de limón rallada y la goma xantana.

Vierta y esparza la mezcla de manera uniforme en el sartén para hornear. Cubra los arándanos

con una pequeña cantidad de harina de arroz. Acomode los arándanos encima de la mezcla.


Coloque el sartén para hornear en el horno precalentado y hornee durante 35 minutos. Puede

servir este delicioso panque caliente o frío.

Comentarios

Por Porción: 1 Carb, 0-1 Proteína, 0 Grasa




Tamaño de Porción: 1/16 - 1/8

Porciones: 8-16


Brownies al Sartén

Chiclosos + gruesos + dulces = la mejor receta de brownies que puede hacer. ¡Hornéelos en un

sartén y disfrute de esta deliciosa y fácil receta!

.

Qué necesitará

½ taza / 120 g de mantequilla en cubos

240 g de chocolate amargo, picado o chispas

1 cda. / 6 g de Stevia o fruta monje en polvo

o ½ taza / 100 g de xilitol, azúcar de coco,

o azúcar entera de caña orgánica

o una mezcla al gusto

3 huevos omega-3 o de gallinas alimentadas en pastizales

½ taza / 120 g de yogurt Griego

1 cdta. / 5 ml de extracto de vainilla pura

1 taza / 120 g de harina de almendras



A temperatura baja, derrita el chocolate y la mantequilla en el sartén, revolviendo

ocasionalmente. Retire el sartén del fuego y agregue el endulzante; revuelva para incorporar

bien. Agregue los huevos, uno a la vez, revolviendo al añadir cada uno. Agregue el yogurt y la

vainilla, y añada gradualmente la harina de almendras; revuelva hasta que todo esté bien

mezclado. Coloque el sartén en el horno precalentado. Hornee durante 30 minutos. Deje

enfriar un poco antes de servir.


Comentarios

Por Porción: 1 Carb, ¾ Proteína, 3 Grasas




Tamaño de Porción: 1/16

Porciones: 16


Tarta de Ruibarbo y Fresas

El ruibarbo y las fresas forman un dúo clásico, como las galletas y crema y el pie à la mode. No

es demasiado dulce, no es demasiado blando… justo como le gusta disfrutar una comida

sencilla - ¡con un gran sabor!

Qué necesitarás

Base de la Tarta

1 yema de huevo grande omega-3 o

de gallinas alimentadas en pastizales

1 cda. / 15 ml de soya orgánica o yogurt Griego

½ cdta. / 2½ g de extracto de vainilla

1¼ tazas / 200 g de harina de arroz


¼ cdta. / 3 g de sal de mesa

8 cda. / 120 g de mantequilla, cortada en cubos

Relleno

2 tazas / 245 g de ruibardo en rebanadas

2 tazas / 330 g de fresas en rebanadas

El jugo de 1 limón

3 cda. / 30 g de harina de arroz diluida en 3 cdas. / 45 ml de agua

¼ cdta. / 1¼ de jarabe de Stevia


Costra de la Tarta: En un tazón, mezcle el yogurt, la yema y el extracto de vainilla, y reserve.

Coloque la harina, la Stevia y la sal en el procesador de alimentos. Agregue la mantequilla; bata

en intervalos de 1 segundo durante aproximadamente 15 segundos, hasta que se forme una


mezcla gruesa. Vierta la mezcla de huevos y procese por aproximadamente 25 segundos. Retire

y moldee la masa en forma de disco. Envuelva en plástico y enfríe en el refrigerador por lo

menos durante 2 horas.

Relleno: Mezcle la harina de arroz diluida y el jarabe de Stevia en un tazón chico y reserve.

Mezcle el ruibarbo, las fresas y el jugo de limón en un sartén. Cocine a temperatura media-alta,

revolviendo ocasionalmente, por aproximadamente 5 minutos. Agregue la mezcla de la harina

de arroz y deje que hierva. Baje la temperatura a medio-baja y revuelva hasta obtener una

consistencia tipo pudín. Retire del fuego y deje enfriar.

Rocíe la base y los lados de un molde para hornear para tarta o pie con aceite en aerosol para

cocinar. Saque la masa del refrigerador, quite la envoltura y colóquela en una hoja ligeramente

enharinada de papel encerado. Cubra con otra hoja de papel encerado. Con un rodillo, aplane

el disco amasándolo desde el centro hacia los lados. Retire la masa aplanada del papel

encerado, espolvoree ligeramente con harina y colóquelo sobre un molde. Póngalo en el

congelador durante 30 minutos.

Precalentar su horno a 190 °C. Saque el molde del congelador. Cubra con papel aluminio y

colóquelo en una bandeja para hornear en la rejilla central del horno precalentado. Hornee

durante aproximadamente 30 minutos. Retire el papel aluminio. Rellene la tarta con la mezcla

de ruibarbo y fresas y hornee durante 5-7 minutos más.

Sirva con helado, si así lo desea (½ taza / 120 ml bajo en grasa = 1 carb por porción, ½ taza / 120

ml regular = 1 de grasa por porción).


Comentarios

Por Porción: ½ Carb, Restos de Proteínas, 2 Grasa





Porciones: 12


Panqué de Plátano y Mantequilla

De todos los panqués rápidos, el panqué de plátano predomina como el supremo. Es

definitivamente el rey de los panqués rápidos. Esta versión libre de gluten sacia su antojo de

deliciosas golosinas caseras.

Qué necesitarás

¾ taza / 85 g de harina de almendras

¾ taza / 85 g de harina de arroz integral

2 Cda. / 20 g de harina de lino

¼ taza / 35 g de harina de quínoa



1 cdta. / 2½ g de canela molida

4 plátanos maduros


½ taza / 120 ml de leche de almendras

½ taza / 120 g de mantequilla derretida


¾ taza de glaseado (6 Cda. / 90 ml de crema light, ¼ cdta. / 1¼ g de jarabe de Stevia, 1 pizca de

canela)


Precalentar su horno a 180 °C. Rociar un molde de panqué para hornear con aceite en aerosol

para cocinar.

Mezcle las harinas y bata junto con la Stevia, la canela y el polvo para hornear en un tazón. En la

licuadora, mezcle los plátanos con los huevos, la leche de almendras, la mantequilla derretida y


la vainilla; licúe para mezclar. Ponga la mezcla de plátano y huevo en la mezcla de harinas.

Coloque la mezcla en el molde para panqué que preparó. Coloque el molde en la rejilla central

del horno precalentado y hornee durante aproximadamente 55 minutos.

En un tazón chico, mezcle los ingredientes del glaseado y bata enérgicamente hasta obtener la

consistencia deseada. Agregue una pequeña cantidad de agua si desea una consistencia más

delgada. Rocíe sobre el panqué de plátano cuando esté completamente frío. Unte el glaseado

en el panqué cuando aún esté caliente. Deje reposar por algunos minutos para permitir que se

enfríe antes de cortar en rebanadas.

Comentarios

Por Porción: ½ Carb, ¾ Proteína, 2½ Grasa





Porciones: 12


Pie de Nuez y Moras Frescas

Una pequeña rebanada de esta delicia nutritiva sin hornear es simplemente perfecta ¡Fresca y

crujiente hasta la última migaja!

Qué necesitará

1 taza / 145 g de almendras crudas

1 taza / 150 g de higos secos

3 cda. / 45 g de mantequilla de coco cruda

¼ cdta. / 1¼ ml de jarabe de Stevia

1 taza / 165 g de fresas en rebanadas

1 taza / 145 g de zarzamoras

½ taza / 75 g de cerezas

1 cda. / 15 g de mantequilla de albaricoque


Haga la base del pie remojando los higos secos y las almendras en agua durante toda la noche

en tazones individuales. Retire las almendras y los higos del agua (no tire el agua) y mezcle en

un procesador de alimentos hasta hacer un puré. Humedezca la mezcla agregando una

pequeña cantidad de agua. Presione la mezcla en un molde para pie profundo. Coloque la base

en el congelador durante 3 horas.

En un tazón, mezcle la mantequilla de coco con el jarabe de Stevia. Esparza la mezcla sobe la

base congelada de almendras e higos. En un tazón grande, mezcle las fresas, las cerezas y las

zarzamoras en la mantequilla de albaricoque, y coloque cucharadas de la mezcla encima de la

capa de mantequilla y jarabe. Refrigere durante por lo menos 3 horas antes de cortar en

rebanadas y servir.


Comentarios

Por Porción: 1½ Carb, ¾ Proteína, ¼ Grasa





Porciones: 8


Flan "Clafouti" de Calabaza

La calabaza butternut es una verdura muy versátil que puede utilizar para delicias desde sopas

hasta batidos hasta este postre tradicional francés llamado “clafouti”. Es como un panqué con

un sabor y textura similar a la natilla dulce.

Qué necesitará

⅔ taza / 160 g de calabaza butternut o

Puré de calabaza*



1 taza / 240 ml de leche orgánica vegana

o de vacas alimentadas en pastizales

½ cdta. / 1 g Stevia en polvo

1 cdta. / 5 ml extracto de vainilla

Pizca de sal de mar

½ taza / 80 g de harina de almendras

4 cda. / 30 g de avellanas tostadas, picadas


Precalentar su horno a 175 °C. *Para hacer el puré de calabaza butternut para esta receta, quite

las semillas a la calabaza, corte en rebanadas grandes y hornee en una bandeja para galletas en

el horno precalentado por aproximadamente 1 hora. Con una cuchara quite la pulpa y tire la

cáscara. Colóquela en un colador cubierto con toallas de papel y refrigere toda la noche.

Coloque la pulpa de la calabaza escurrida y fría en la licuadora y licúe hasta hacer un puré;

vuelva a ponerla en el colador cubierto con toallas de papel nuevas para volver a escurrir. Si no

tiene tiempo para hacer esto, puede simplemente comprar una lata de puré de calabaza ya

preparado.


Precalentar su horno a 220 °C. Cubra un molde para pie o sartén con una pequeña cantidad de

mantequilla.

En una licuadora o en un procesador de alimentos, coloque el puré de calabaza, los huevos, la

leche, la Stevia, la vainilla, la sal, las avellanas picadas y la harina y licué bien hasta que esté

suave. Vierta la mezcla en un tazón a través de un colador de malla fina para quitar las hebras

de la calabaza. Deje reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos.

Coloque la mezcla en el sartén o el molde para pie ya preparado; coloque en el horno

precalentado y hornee por aproximadamente 15 minutos. Baje la temperatura a 190 °C y siga

horneando por otros 12 minutos. Sirva caliente o frío; espolvoree la parte superior con azúcar

glass, si así lo desea.

Comentarios

Por Porción: ½ Carb, 1¼ Proteína, 0 Grasa





Porciones: 8


Pastel de Queso con Remolino de Fresas

¿Quién puede resistirse a las dulces tentaciones? Una pequeña rebanada de esta maravillosa

combinación de fresas y queso crema es un pecaminoso sabor del paraíso - ¡sin el pecado!

Qué necesitarás

1¼ tazas / 56½ g de galletas integrales

libres de gluten o de granos enteros

geminados, molidas

½ cdta. / 1 g de Stevia o fruta monje en polvo

20 oz. / 580 g de fresas

⅓ taza / 75 g de mantequilla cruda u

Orgánica de pastoreo

1 cda. / 10 g de harina de arroz de grano entero

24 oz. / 680 g de queso crema

14 oz. / 420 ml leche orgánica vegana o de vacas alimentadas en pastizales orgánicos





En un tazón, mezcle la mantequilla junto con la Stevia y las galletas molidas para incorporar

bien. Presione la mezcla en la base de un molde desmontable de 23 cm. Coloque en el

refrigerador y deje enfriar por lo menos durante 30 minutos.

En un procesador de alimentos, mezcle la harina de arroz y las fresas, licúe hasta obtener una

consistencia suave. Pase la mezcla a una olla y deje que hierva, revolviendo constantemente

durante 2 minutos. Retire del fuego y reserve ⅓ taza de la salsa de fresas; deje enfriar. Coloque

el resto de la salsa en un contenedor y enfríe en el refrigerador hasta que la vaya a servir.



Con una batidora eléctrica, bata el queso crema hasta que esté suave y esponjado. Agregue la

leche y el jugo de limón y mezcle bien. Agregue los huevos con el jarabe de Stevia; siga

batiendo a velocidad baja durante 4 minutos. Coloque la mitad de la mezcla batida en la base

para pie fría. Vierta la mitad de la mezcla de fresas que reservó encima de la capa de queso

crema, ½ cucharadita a la vez. Con una cuchara tome el resto de la mezcla batida y coloque

sobre la salsa de fresas. Nuevamente, ½ cucharadita a la vez, y coloque el resto de la salsa.

Corte a través de la capa superior en un movimiento de remolino con la punta de un cuchillo.

Coloque el molde desmontable en el horno precalentado y hornee durante 50 minutos, hasta

que la mezcla esté lista. Pase a una base para enfriar y déjelo reposar durante 10 minutos antes

de pasar el cuchillo suavemente por los lados del molde para aflojar el pastel de queso; déjelo

enfriar completamente durante los próximos 60 minutos antes de colocarlo en el refrigerador

para dejarlo enfriar durante la noche. Para servir, retire el molde, y vierta la salsa de fresas que

reservó encima o sirva a un lado si así lo desea.

Comentarios

Por Porción: ¾ Carb, ¾ Proteína, 5⅓ Grasa





Porciones: 12


Galletas Muffin Choco Chip de Calabaza

Estas galletas de muffin libres de gluten son extremadamente cremosas y densas, con el sabor

estacional de la calabaza. Usted puede elegir no agregar las chispas de chocolate, para evitar

algo de grasa. De cualquier forma, estas maravillosas delicias le dejarán sintiendo que ¡se

consintió mucho más de lo que realmente lo hizo!

Qué necesitará

3 tazas / 360 g de harina de almendras

1 cdta. / 4½ g de bicarbonato de sodio

½ cdta. / 3 g de sal de mar fina

2 cdtas. / 5 g de canela molida

4 cdas. / 60 g de mantequilla derretida

3 huevos omega-3 o de gallinas de pastoreo


o endulzante de fruta monje, o ½ taza de xilitol o azúcar de coco

½ taza / 120 g de puré de calabaza

1 taza / 120 g de chispas de chocolate amargo libres de gluten


Precalentar el horno a 190 °C. Cubra ligeramente dos bandejas para hornear con aceite en

aerosol para cocinar.

En un tazón grande, mezcle la harina de almendras, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela.

En una licuadora, mezcle la mantequilla derretida, el jarabe de Stevia, los huevos y el puré de

calabaza hasta que la mezcla esté muy suave. Agregue la mezcla de mantequilla y calabaza a la

mezcla de harina. Revuelva bien para mezclar y después agregue las chispas de chocolate.


Con una cuchara coloque porciones individuales de la mezcla en las bandejas para hornear que

preparó, colocando cada montoncito por lo menos a 5 cm de distancia. Coloque la bandeja

llena en el horno precalentado y hornee por aproximadamente 20 minutos. Coloque las galletas

en una base para enfriar.

Comentarios

Por Porción: ½ Carb, 2 Proteína, 2 Grasa




Tamaño de Porción: 1 galleta

Porciones: 12


Galletas de Almendra y Café ¡Libres de

Gluten y Deliciosas!

Sirva estas delicias libres de gluten a sus hijos y a sus amigos ¡y seguro crearán un club de fans

para usted en agradecimiento!

Qué necesitarás

2 tazas / 240 g de almendras

1 cda. / 3 g de espresso en polvo


½ cdta. / 3 g de sal de mar

4 claras de huevos grandes omega-3

o de gallinas alimentadas en pastizales

1½ cdta. / 7½ ml de extracto de vainilla

½ cdta. / 1¼ g de canela molida


Precalentar su horno a 160 °C. Cubra bandejas para hornear con papel de cera.

Mezcle las almendras, el café, la sal y la Stevia en un procesador de alimentos hasta obtener

una consistencia fina. Coloque la mezcla procesada en un tazón. En otro tazón, bata las claras

de huevo hasta que endurezcan con su batidora eléctrica. Añade la mezcla de almendras.

Agregue la canela y la vainilla, y revuelva para mezclar bien. Tome cucharadas de la mezcla y

colóquelas en las bandejas para galletas. Hornee durante 25 minutos hasta que se tornen

doradas. Coloque las galletas horneadas en una base para enfriar.


Comentarios

Por Porción: 0 Carb, 1 Proteína, 1 Grasa




Tamaño de Porción: 1 galleta

Porciones: 12


Pudín de Nueces y Camote

Este es un gran postre para las vacaciones. Puede servirlo sólo o con un poco de crema batida,

crème fraîche, o helado de vainilla encima o a un lado.

Qué necesitará

2 camotes grandes

3 tazas / 720 ml de leche orgánica vegana

o de vacas alimentadas en pastizales

½ taza / 60 g de harina de maíz

2 cda. / 30 g de mantequilla cruda

½ cdta. / 1 g de Stevia

¼ cdta. / 1¼ ml de jarabe de Stevia

1½ cdta. / 5 g de canela

½ cdta. / 1 g de jengibre molido

½ cdta. / 1 g de nuez moscada

½ cdta. / 3 g de sal de mar



½ taza / 60 g nueces


Precalentar su horno a 200 °C. Perfore los camotes por todos lados con un tenedor, y

envuélvalos en papel aluminio. Hornee durante 1½ horas. Retire del horno y deje enfriar

completamente. Retire el papel aluminio de los camotes y pártalos a la mitad, vuelva a colocar

los pedazos en el horno. Baje la temperatura a 135 °C, y hornee por aproximadamente 10

minutos más. Con una cuchara retire la pulpa; mezcle con la leche y licué hasta que esté suave.


Coloque la mezcla que licuó en una olla pesada a temperatura media. Agregue la harina de maíz

y deje que hierva a fuego lento, mientras que la bate enérgicamente. Baje la temperatura a

media-baja; siga cocinando durante 10 minutos más para obtener una consistencia espesa.

Apague el fuego y agregue la mantequilla, la Stevia, la sal y las especias. Mezcle para incorporar

bien. Deje enfriar.

Bata los huevos en un tazón pequeño; agregue ½ taza de la mezcla de harina de maíz y vuelva a

batir. Vierta esta combinación en el resto de la mezcla, y bátalas bien. Agregue el yogurt, luego

vierta la mezcla en el plato para hornear; espolvoree por encima con nueces. Hornee a 130 °C

durante 2 horas.

Sirva caliente. Ponga helado o crema batida encima, si así lo desea (½ taza / 120 ml de helado o

2 cdas. / 30 ml de crema = 1 Grasa por porción).

Comentarios

Por Porción: 1 Carb, 1 Proteína, ¾ Grasa





Porciones: 8


Sencillo Pie de Limón

Si le sobró una cuajada de limón como resultado de proyectos de pruebas de horneado,

utilícela ahora en esta fabulosa receta. El secreto a voces para hacer este sencillo pero elegante

maravilloso pie de limón es la base de galleta. Y por supuesto, se pueden utilizar galletas libres

de gluten.

Qué necesitará

9 galletas de bizcocho sabor limón

2 cda. / 30 g de mantequilla


1 limón entero

El jugo de 2 limones



6 cda. / 90 g de mantequilla derretida

2 tazas / 480 ml de cuajada de limón


Precalentar su horno a 180 °C. Rocíe la base y los lados de un molde profundo para pie con

aceite en aerosol para cocinar.

Muela las galletas en el procesador de alimentos para obtener una textura muy fina. Agregue la

mantequilla, y muela durante algunos segundos. Coloque en un tazón y revuelva para

incorporar bien; presione las galletas molidas en el molde para pie.

Lave el procesador de alimentos; agregue Stevia, el limón entero, el jugo de limón y los huevos

y mézclelos en el procesador. Agregue la mantequilla y siga mezclando por algunos segundos


más. Coloque el relleno de limón en la base del pie. Ponga el molde para pie en la rejilla central

del horno precalentado. Hornee durante 40 minutos hasta que el relleno esté listo.

Retire del horno y deje que enfríe por algunos minutos. Unte la cuajada de limón encima del

relleno. Póngalo en el refrigerador y deje enfriar por lo menos durante 30 minutos. Para servir,

decore con crema batida (2 cucharadas / 30 ml = 1 Grasa por porción) y rebanadas de limón si

así lo desea.

Comentarios

Por Porción: 3 Carb, ½ Proteína, 3 Grasa




Tamaño de Porción: ⅛ de rebanada

Porciones: 8


Pastel de Fresas

Este postre clásico y tradicional es comúnmente asociado con el azúcar y la grasa. ¿Cómo el

pastel cubierto con los ricos ingredientes de un glaseado azucarado con crema batida?

Descubra una versión mucho más saludable con esta receta.

Qué necesitarás

Aderezo


1 cda. / 10 g de harina de arroz

1 taza / 240 ml de jugo de naranja recién exprimido

¼ cdta. / 1¼ ml de extracto de almendras

1½ tazas / 250 g de fresas frescas en rebanadas

6 rebanadas de una barra de pan esponjoso de quínoa (receta a continuación)

Barra de Pan Esponjoso de Quínoa

1 taza / 160 g de harina de quínoa




½ taza / 120 ml de leche cruda

1 cdta. / 5 ml de extracto de almendras


Aderezo:

Mezcle la Stevia en polvo y la harina de arroz en una olla pequeña. Agregue el jugo de naranja y

hierva a fuego lento; cocine revolviendo ocasionalmente hasta que la mezcla burbujee y

obtenga una consistencia espesa. Apague la flama; agregue el extracto de almendras. Deje


enfriar completamente. Agregue las fresas a la mezcla de jugo de naranja en un tazón grande y

revuelva suavemente para mezclar. Tape el tazón y póngalo a enfriar en el refrigerador por lo

menos durante 30 minutos. Para servir, coloque cucharadas de la mezcla fría de naranja y

fresas sobre cada rebanada de pan de quínoa. Coloque crema batida encima (2 cucharadas / 30

ml = 1 Grasa por porción) y rebanadas de fresas para decorar, si así lo desea.

Barra de Pan:

Precalentar su horno a 180 °C. Cierne la harina de quínoa con el polvo para hornear. En una

olla, deje hervir la leche a fuego lento; retire del fuego y reserve. Con una batidora eléctrica,

bata los huevos con la Stevia hasta que estén espesos y espumosos. Agregue el extracto de

almendras, baje la velocidad, y agregue la leche cruda caliente; bata la mezcla de harina. Vierta

la mezcla en una pequeña barra de pan y coloque en la rejilla central del horno precalentado;

hornee durante 40 minutos. Deje enfriar completamente antes de cortarlo en rebanadas.

Comentarios

Por Porción: 1 Carb, ½ Proteína, 0 Grasa Tiempo de Preparación: 25 minutos Tiempo de Cocción: 1 hora Grado de Dificultad: 2 Tamaño de Porción: 1 rebanada, ⅓ taza de salsa Porciones: 6


Pastel de Queso Crema y Fudge de Cacao

Esta es una receta clásica y favorita de muchos que nunca le puede faltar, aún en los días

difíciles que está consciente de los números. Esta pequeña indulgencia no le hará daño.

Qué necesitarás

Pastel

1½ tazas / 200 g de harina de grano entero*

Endulzante equivalente a 1 taza de azúcar:

- 1 taza / 150 g de jugo de caña entera

evaporada o azúcar de coco

- ¼ taza / 48 g de Stevia o de fruta monje

- 1½ tazas / 288 g de xilitol

- 2 tazas / 480 g de endulzante de inulina

o una combinación aproximada de las anteriores

¼ taza / 20 g de cacao puro

1 cda. / 8 g de maicena orgánica

½ cdta. / 2 g de polvo para hornear, libre de aluminio

1 cdta. / 5 g de bicarbonato de sodio

¼ cdta. / 2 g de sal o sustituto de sal

1 cda. / 15 ml de vinagre de manzana

1 cda. / 5 ml de extracto de vainilla o 1 grano de vainilla rallado

⅓ taza / 80 ml de aceite orgánico de almendra o de avellana para darle sabor a nuez

o para que no tenga sabor a nuez: aceite de colza/canola, macadamia, camelina o de perilla

1 taza/ 240 ml de leche orgánica/de pastoreo, baja en grasa o leche vegana sin endulzantes

1 huevo, orgánico omega-3/o de gallinas alimentadas en pastizales, o ¼ taza / 50 g de gel de

linaza (¾ taza / 180 ml de agua caliente + 1½ cdta. / 22 g de semillas de linaza)

* La harina de grano entero libre de gluten ya preparada se mezcla bastante bien en esta receta


Relleno

240 g de queso orgánico de pastoreo o queso crema de soya (sin grasas hidrogenadas)

ablandado

½ taza de endulzante de inulina o xilitol

1 huevo, orgánico omega-3/o de gallinas alimentadas en pastizales o ¼ taza / 50 g de gel de

linaza (¾ taza / 180 ml de agua caliente + 1½ cda / 22 g semillas de linaza)

½ taza / 85 g de chocolate obscuro semi amargo (60% o más de sólidos de cacao), rallado

1 taza / 123 g de frambuesas enteras orgánicas o fresas picadas o cerezas (opcional)



Rocíe la base del molde de 33×23-cm con aceite en aerosol para cocinar. Si el gel de linaza se va

a utilizar en lugar del huevo, mezcle 1½ tazas de agua caliente con tres cdas. de semillas enteras

de linaza en la licuadora/procesador de alimentos durante 10 segundos, después déjelo reposar

por 5 minutos; cuele la mezcla con una coladera de malla fina y retenga el gel - el objetivo es

que se obtenga ½ taza. Las semillas húmedas de linaza pueden ser reutilizadas, si así lo desea,

almacénelas en el refrigerador o en el congelador.

En un tazón grande, cierna la harina, los endulzantes y los demás polvo (total: los primeros 8

ingredientes). Agregue el vinagre, el huevo o ¼ taza de gel de linaza, el aceite y el agua y mezcle

bien. Agregue las frambuesas (si así lo desea) y revuelva lentamente. Viértalo en el molde para

pastel que ya preparó.

Con una batidora eléctrica, bata el queso crema, el azúcar y 1 huevo o ¼ taza de gel de linaza

hasta que esté suave y cremoso. Agregue el chocolate. Esparza la mezcla encima de la mezcla

para el pastel, y revuelva los dos suavemente con un cuchillo para crear un efecto "mármol".

Coloque el molde en la rejilla central del horno precalentado y hornee durante 40-50 minutos,

o hasta que inserte un palillo en el centro y salga limpio (pero no demasiado seco, para


asegurarse de que el pastel esté listo pero cremoso). Retírelo del horno y déjelo enfriar antes

de sacarlo del molde, cortar y servir.

Decore con frambuesas adicionales, si así lo desea (1 taza = 1 un intercambio de fruta).

Para almacenar, tape y refrigere.

Comentarios

Por Porción: ½-1* Carb, ¼ Proteína, 1 Grasa




Tamaño de Porción: 1/25 (2 x 2 pulgadas o 5 x 5 cm cuadrados)

Porciones: 25

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