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Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich

HIIT oder nicht HIIT:

Das ist nicht die Frage

Billy Sperlich - Institut für Sportwissenschaft

Integrative und experimentelle Trainingswissenschaft

Julius-Maximilans Universität Würzburg


Trainingsmethoden

niedrig hoch

niedrig hoch

High Volume Training

Polarisiert Schwellentraining

High Intensity Training

INTENSITÄT INTENSITÄT

# T

rain

ing

se

inhe

ite

n

INTENSITÄT INTENSITÄT niedrig hoch

# T

rain

ing

se

inhe

ite

n

# T

rain

ing

se

inhe

ite

n

# T

rain

ing

se

inhe

ite

n

niedrig hoch


Laursen 2010 SJMSS

2) HIIT: Hochregulation aerober und

anaerober Stoffwechselsysteme (Laursen/Jenkins Sports Med 2002; Laursen 2010 SJMSS)

Die wesentlichen Anpassungen durch HIIT

Helgerud et al. MSSE 2007

1) HIIT: erhöhte Herzminuten- und

Blutvolumen (Helgerud et al. MSSE 2007, Shepley et al. J Appl Physiol 1992)

3) Sportler mit einer geringen VO2max (< 60mL/min/kg) profitieren von HIIT und HVT zur

Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Laursen/Jenkins, Sports Med 2002).

4) Es scheint, dass bei bereits hohem Trainingsstatus eine weitere Leistungs-

steigerung wesentlich von der Trainingsintensität abhängt (Mujika et al. Can J Appl Physiol 1995,

Saltin 1990, Helgerud et al. 2007 ).


1.42m

1.73m

HIIT Im Kindes- und Jugendalter

U-14, n=19, (13,5±0,5 Jahre)


HVT T [min]

6x6min + 3min P

51

4x12min Fahrtspiel + 2min P 54


4x12min Fahrtspiel + 2min P

54



Dauerlauf von 8,9 km 60

5x10minFahrtspiel+ 1min P 55

2x10min Fahrtspiel + 3min P



Dauerlauf von 8,9 km 60



57.3±5.9

Einheit HIIT T [min]

1 8x1 min + 1min P,

6x1 min + 1min P 29

2 4x4min + 3min P 29

3 4x 4min + 3min P 29

4 12x30s Sprint, 30 s P,

6x2min + 2min P 31

5 4x4min + 3min P 29

6 5x800m + 140s P 25

7 10x400m + 90s P 30

8 4,1,1,4,2,4 min + 2min P 26

9 15x200m + 80 sec P 29

10 12x30sec Sprint, 30s P,

6x2 min + 2min P 31

11 4x4 min + 3min P 29

12 4x4 min + 3min P 29

13 4x4 min + 3min P 29

28.8±1.7

Training


Sp

erl

ich

et

al. (

2010),

JS

CR

45

50

55

60

65

p = 0.04 7.0%*

p = 0.21 1.9%

VO

2m

ax [

mL/

min

/kg]

pre

post

p = 0.003 -4.2%*

p = 0.26 -2.0%

T 10

00

m [

min

:s]

04:14.3

04:05.7

03:57.0

03:48.4

03:39.8

-10

-5

0

+5

+10

∆ p

re-p

ost

[%

]

HIIT HVT HIIT HVT

Ergebnis


Study Level n Exersice

Mode

Protocol Intensity Duration Period Physiological

Adaptation

Performance

Changes

Ferrari

Bravo et al

(2008)

Subelite 13 Running

training

4 X 4 min, 3

min rest, 2 X

wk

90-95%

HRmax

8 wk In season 16,6%

VO2max*

↑3,7% VO2

RCP*

↑12,5% Yo-yo IRI*

↔Repeated sprint abi-lity,

10 m sprint:SI

height and power; CMJ

height and power

Helgrud et al

(2001)

Junior

Elite

9 Running

training

4 X 4 min, 3

min rest, 2 X

wk

90-95%

HRmax

8 wk Preseason ↑10,8%

VO2max*

↑21,6% speed

LT*

↑6,7% RE*

↔ IRM 90°

squad

↑20,0% Total distance

during a match*

↑ 100% Number of sprints

during a match*

↑24,1% Number of

involvements with the ball

during a match*

↔ 10 m & 40 m sprint:

CMJ height; kicking

velocity; long pass accu-

racy

Impeelizerri

et al (2006)

Junior

Elite

15 Running

training

4 X 4 min, 3

min rest, 2 X

wk

90-95%

HRmax

12 wk 4 wk

preseason

+ 8wk in

seasion

↑ 8,3%

VO2max*

↑8,9% speed

LT*

↑12,9% VO2

LT*

↑2,8% RE*


during a match*

↑22,8% High-intensity

activity during a match*

↑14,3% Time to complete

soccer-specific curcuit*

Sporis et al

(2008a)

Elite 11 Running

drill

training

4 X 4 min, 3

min rest, 3 X

wk

90-95%

HRmax

8 wk Preseaso

n

↑14,1% La

Peak*

↑ 2,2% 300-yard shuttle

run test*

Sporis et al

(2008b)

Junior

Elite

24 Running

drill

training

3 X 20 m: 3

X 40 m; 3 X

60 m: 2 min

rest: 55-65%

Hrmax;

3 X wk

90-95%

HRmax

13 wk Preseaso

n + in

season

↑5,2%

VO2max*

↑6,0% 200-m test*

↑4,2% 400-m test*

↑7,9% 800-m test*

↑6,7% 1200-m test*

↑7,3% 2400-m test*

Übersicht: Ausdauertraining im Fußball ohne Ball (Iaia et al. 2009 JSPP)

Steigerung

der VO2max

um

≈0,8%/Wo


Study Level n Exersice Mode Protocol Intensity Duration Period Physiological

Adaptation

Performance

Changes

Chanari et al

(2006)

Junior

Elite

18 Soccer ball

dribbling ground

a track and

small-sided

games

4 X 4 min, 3

min rest, 2 X

wk

90-95%

HRmax

8 wk In season ↑7,5%

VO2max*

↑10,0% RE*

↑9,6% Distance coverd in

10 min continuous test

around a specific track*

Hill-Haas et

al (2009)

Junior

Elite

10 small sided

games

3-6 X 6-13

min. 1-2 min

rest, 2 X wk

>80%

HRmax

7 wk Preseason ↔VO2max ↑17,0% Yo-yo IRI*

↔Repeated sprint ability;

5m and 20m sprint

Impeelizerri

et al (2006)

Junior

Elite

14 small-sided

4 x 4 min, 3

min rest, 2 x

wk

90-95%

HRmax

12 wk 4 wk

preseason

+ 8wk in

seasion

↑7,1%

VO2max*

↑9,7% speed

LT*

↑10,8% VO2

LT*

↑2,7% RE*


during a match*

↑25,5% High-intensity

activity during a match*

↑15,8% Time to complete

soccer specific circuit*

Jensen et al

(2007)

Elite 16 small-sided 30 min (2-4

min, 1-2 min

rest), 1 X wk

Not

secified

12 wk In season ↑5,2%

VO2max*

↑15,2% Yo-yo IR2*

↑20,8% Repeated sprint

ability fatigue index*

↔30m sprint

McMillan et

al (2005)

Junior

Elite

11 Soccer ball

dribbling ground

a track

4 X 4 min, 3

min rest, 2 X

wk

90-95%

HRmax

10 wk End of

seasion

↑9,4%

VO2max*

↔RE

↔RFD during

CMJ an SJ

↔10m sprint

↑6,9% SJ height*

↑2,7% CMJ height*

Übersicht: Ausdauertraining im Fußball im Kleinfeldspiel (Iaia et al 2009 JSPP)

Hrmax maximum heart rate; VO2max, maximum oxygen uptake ; RE, running economy; RCP, respiratory compensation point; RFD, rate of force development;

L-T.lactate threshold; yo-yo IR1, yo-yo intermittent recovery test level 1; yo-yo IR2, yo-yo intermittent recovery test level 2; SJ, squad Jump; CMJ,

countermovement squat jump; La, lactate *signifianty by different

Steigerung

der VO2max

um

≈ 0,6%/Wo


„[...] there is more than one way to skin a cat.“ Laursen 2010


Beispiele für HIIT („Repeated sprints“)


Bei hohem Trainingsstatus hängt eine weitere Leistungssteigerung

wesentlich von der Trainingsintensität abhängt. Für die Trainingsplanung stellen

sich also eher die Fragen, a) wie fit der/die Spieler/in momentan ist und b) welche

Trainingsmethoden zuvor absolviert wurden, und nicht, ob grundsätzlich HIIT

oder HVT trainiert werden soll.

Bei Sportlern mit einer mäßigen VO2max (< 60mL/min/kg) scheinen HIIT und HVT

erfolgversprechend. HVT kostet nur mehr Zeit…

Zukünftige Langzeitversuche sollten abklären, ob durch HIIT Überlastungs- und

Übertrainingssymptomatik hervorgerufen werden.

Im Nachwuchstraining führen 13 HIIT/5 Wo in der Vorbereitung zu einer deutlichen

Zunahme der Ausdauerleistungsfähigkeit.

HIIT ist nichts neues. Nur HIIT wird im Moment (wieder) viel erforscht…

Zusammenfassung

Es gibt viele HIIT-Protokolle, 4x4min ist nur eine Form

In höheren Spielklassen: ca. 10 geblockte HIIT-Einheiten und eine HIIT-Einheit pro

Woche. Nachhaltigkeit muss noch geklärt werden.


HIIT und „Überlastung“?

In Revision: Engel, Strahler, Bös, Sperlich


Univ.-Prof. Dr. Billy Sperlich

[email protected] www.sportwissenschaft.uni-wuerzburg.de

www.sportsandscience.de

Noch Fragen?

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