hatha yoga

ĐẠI HỌC QUỐC GIA THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH TRƢỜNG ĐẠI HỌC KHOA HỌC TỰ NHIÊN

KHOA MÔI TRƢỜNG CHUYÊN NGÀNH KHOA HỌC MÔI TRƢỜNG

TIỂU LUẬN MÔN HỌC: SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG

Ñeà taøi:

PHƢƠNG PHÁP CHỮA BỆNH VÀ TĂNG CƢỜNG SỨC KHỎE BẰNG

HATHA - YOGA

GVBM: PGS.TS VÕ HƢNG SVTH : NGUYỄN THANH TÂM MSSV: 0417080

THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

12/2007

Phƣơng Pháp Chữa Bệnh Và Tăng Cƣờng Sức Khỏe Bằng HATHA – YOGA

SỨC KHỎE MÔI TRƢỜNG Trang 2

LỜI NÓI ĐẦU Một trong những chức năng thiết yếu của môi trƣờng sống là khả năng chứa đựng các chất phế thải do con ngƣời tạo ra trong cuộc sống và trong hoạt động sản xuất. Khi trong môi trƣờng tự nhiên xuất hiện một chất ô nhiễm thì tự bản thân nó sẽ tự đào thải chất ô nhiễm đó bằng các biến đổi vật lý, hóa học, sinh học …và tự điều chỉnh về trạng thái cân bằng, ổn định. Cơ thể con ngƣời cũng vậy, có khả năng tự đào thải các chất lạ xâm nhập vào cơ thể và tự bản thân nó có xu hƣớng duy trì trạng thái cân bằng, để giữ vững một môi trƣờng bền vững, lành mạnh – đó chính là SỨC KHỎE. Thế nhƣng, cuộc sống con ngƣời càng văn minh, hiện đại thì con ngƣời ngày càng vi phạm thô bạo những quy luật của thiên nhiên, quy luật vàng của đời sống lành mạnh. Cũng nhƣ môi trƣờng sống phải chứa đựng quá nhiều chất ô nhiễm, vƣợt quá khả năng tự làm sạch, tự điều chỉnh của nó. Sức khỏe chẳng qua là cuộc sống trong điều kiện thiên nhiên; bệnh tật, trái lại, là kết quả của điều kiện sống không tự nhiên. Tiếc rằng nền văn minh hiện đại buộc chúng ta phải sống một cuộc sống không tự nhiên, cả khi ăn, khi uống, khi ngủ, khi thở và cả trong cách mặc quần áo và nhu cầu vận động hàng ngày. Hậu quả của nó kéo theo một loạt các căn bệnh thời đại nhƣ tiểu đƣờng, ung thƣ, táo bón, suy nhƣợc thể chất, suy nhƣợc thần kinh, stress …Những ngƣời chuyên chú về lao động trí óc thƣờng hơi yếu và mỏng manh về thể xác. Ngƣợc lại, những ngƣời chỉ chú ý tới bình diện vật chất, ăn uống nặng nề, cũng hứng lấy một trạng thái không lành mạnh. Trong những trƣờng hợp nhƣ vậy, bình diện vật chất và tinh thần thay thế lẫn nhau trong mối quan hệ của chúng. Khi ta biết cách dung hòa giữa vật chất và tinh thần, luôn luôn duy trì một trạng thái cân bằng cho cơ thể, ta sẽ đạt đƣợc sức khỏe hoàn mỹ, tránh đƣợc mọi bệnh tật. Đó chính là nội dung của phƣơng pháp HATHA – YOGA.



MỤC LỤC

LỜI NÓI ĐẦU .................................................................................................................................................... 2

MỤC LỤC .......................................................................................................................................................... 3

LÝ THUYẾT ........................................................................................................................................................ 4

1. HA – THA YOGA LÀ GÌ?.................................................................................................................................................... 4 2. BỆNH TẬT NÀO CŨNG CÓ NHỮNG NGUYÊN NHÂN TINH THẦN ..................................................................... 4

THỰC HÀNH ...................................................................................................................................................... 6

1. PRÂNÂYÂMA – NHỮNG BÀI TẬP THỞ ..................................................................................................................... 6 1) Thở bụng .......................................................................................................................................... 6

2) Thở phần giữa .................................................................................................................................. 6

3) Thở phần trên ................................................................................................................................... 6

4) Phương pháp thở toàn diện của Yoga............................................................................................... 7

5) Sukha Purvak (Bài Prânâyâma tiện nghi) ........................................................................................... 7

2. CÁC ASANA – TƢ THẾ CỦA CƠ THỂ.......................................................................................................................... 8 1) Thế Padmasana (thế hoa sen) ........................................................................................................... 8

2) Yoga – Mudra (biểu tượng của Yoga) ............................................................................................... 9

3) Supta – Vajrasana ........................................................................................................................... 10

4) Ardha – Matsyendrasana (Thế vặn mình) ........................................................................................ 10

5) Matsyasana (thế con cá) ................................................................................................................. 11

6) Pashchimatana (thế cái kiềm) ......................................................................................................... 12

7) Trikonasana (thế tam giác) ............................................................................................................. 13

8) Bhujangasana (thế rắn hổ mang) ................................................................................................... 14

9) Shalabhasana (thế con châu chấu) .................................................................................................. 15

10) Dhanurasana (thế cái cung) ........................................................................................................ 16

11) Shirshasana ................................................................................................................................ 17

12) Halasana (thế cái cày) ................................................................................................................ 20

13) Simhasana (thế sư tử) ................................................................................................................ 21

14) Shavasana (thế xác chết) ............................................................................................................ 22

TÀI LIỆU THAM KHẢO .................................................................................................................................... 23



PHẦN THỨ NHẤT

LÝ THUYẾT

1. HA – THA YOGA LÀ GÌ?

Cơ thể chúng ta đƣợc sinh động bởi các dòng dƣơng và âm, và khi các dòng đó cân

bằng hoàn toàn thì chúng ta khỏe khoắn hoàn toàn. Trong ngôn ngữ cổ của phƣơng đông,

dòng dƣơng đƣợc chỉ bằng chữ HA đồng nghĩa với Mặt Trời, dòng âm là THA nghĩa là Mặt

Trăng. Bản thân từ YOGA có nghĩa là “sự việc nối tiếp, thống nhất”. Vì thế Hatha – Yoga có

nghĩa là “cách nắm vững hai năng lƣợng”, một (dƣơng) của mặt trời, và một (âm) của mặt

trăng, sự thống nhất hài hòa, sự cân bằng hoàn toàn của chúng và khả năng có thể làm chủ

hoàn toàn những năng lƣợng ấy.

Ngón tay của ngƣời chơi đàn piano bao giờ cũng độc lập và có ý thức hơn nhiều so

với ngón tay ngƣời không chơi piano. Tại sao? Vì rằng ngƣời chơi piano đã luyện cho ngón

tay mình có ý thức hơn từ những bài rèn luyện kiên trì. Ngƣời nào tập Hatha – Yoga cũng

phải tập luyện kiên nhẫn và gian khổ qua hàng ngày, hàng năm, nhƣng là rèn luyện hƣớng ý

thức mình đến từng bộ phận trong cơ thể. Có đáng phải khó nhọc nhƣ vậy không? Có, bởi

kết quả đạt đƣợc thật kỳ diệu, nó khám phá trong bản thân mình những năng lƣợng bí mật

để làm chủ dần dần những cái đó. Nó biết có những dòng sinh lực vận động trong cơ thể

mình và có sự thăng bằng hoàn toàn giữa hai dòng tức là có sức khỏe hoàn mỹ.

2. BỆNH TẬT NÀO CŨNG CÓ NHỮNG NGUYÊN NHÂN TINH

THẦN

Bởi lẽ bệnh tật xuất hiện từ hiện tƣợng có một trong hai dòng sinh lực cao hơn cái

kia, ta có thể phân biệt hai loại chính: những bệnh dƣơng tính và những bệnh âm tính. Nếu

ta làm mệt mỏi sinh lực của thể xác bằng cách sa vào hoạt động nhục dục quá độ hoặc một

công việc tinh thần quá độ, thì từ đó có sự đốt cháy gia tăng. Cơ thể kiệt sức và rơi vào tình

trạng âm tính. Sức đề kháng của nó quá yếu. Trong những bệnh âm tính có: bệnh lao, viêm

chứng kinh niên, những chứng dị ứng, u dạ dày, u ruột … Thời kỳ khôi phục sau bệnh, bệnh

suy nhƣợc thần kinh, những trạng thái trầm trệ, suy sụp cũng là điều kiện âm tính.

Điều kiện ngƣợc lại sẽ xảy ra khi vì một lý do nào đó, sinh lực bị suy giảm đến nỗi các

tế bào cơ thể vì thiếu một lực tập trung, chạy tán loạn và hợp thành các khối u, và ung thƣ.

Kết quả từ đó cũng là một trạng thái âm tính của cơ thể nhƣng ta phải tìm nguyên nhân, từ

trạng thái ngƣợc lại. Những bệnh dƣơng tính nói chung thƣờng là những hƣ hỏng cấp tính

kèm theo sốt cao, tức là những chứng viêm nhƣ viêm phổi, amiđan, viêm thận, viêm dây

thần kinh và những bệnh lây kèm theo sốt cao nhƣ bệnh viêm não, bệnh sởi.



Có những bệnh lƣỡng tính trong đó trạng thái dƣơng tính và âm tính nối tiếp nhau,

nhƣ trƣờng hợp sốt rét ngã nƣớc, hoặc khi có mũ trong cơ thể và một cơn sốt cao hơn 380C

chuyển sang nhiệt độ thấp dƣới mức bình thƣờng.

Cơ thể đấu tranh thƣờng xuyên để tạo thế cân bằng. Ví dụ, nếu cơ thể đang ở trạng

thái âm tính vì bị nhiễm lạnh và không thể tự vệ chống vi khuẩn, cơ thể để tự bảo vệ phát ra

một lƣợng lớn dòng điện dƣơng và trạng thái cơ thể trở thành dƣơng: chúng ta bị sốt cao.

Một ƣu thế đột ngột về dòng dƣơng gây ra chứng xung huyết và các chứng viêm. Tuy nhiên

cái đó tiêu diệt các vi khuẩn tụ tập trong suốt trạng thái âm tính và dần dần thế cân bằng

đƣợc tái lập.

Trong thời gian mắc các chứng viêm nặng, khi các vi khuẩn bị tiêu diệt và việc quá tải

dòng dƣơng không cần thiết nữa, sẽ xảy ra một bƣớc quay ngoặt sang trạng thái âm tính,

nhiệt độ hạ dƣới mức trung bình và mặc dù căn bệnh bản thân nó bị vƣợt qua, ngƣời ốm ở

trong trạng thái khẩn cấp do sự chuyển đổi tàn bạo và không có chuyển tiếp dần dần giữa

các dòng điện.

Tiếp theo các bệnh dƣơng tính thƣờng là một trạng thái âm – đó là thời kỳ dƣỡng

bệnh sau đau ốm. Nếu chúng ta hấp thụ một năng lƣợng nào đó quá mức cần thiết cho cơ

thể, sẽ xảy ra phản ứng mạnh và thế cân bằng chỉ có thể tái thiết dần dần. Tuy nhiên nếu

chúng ta ngăn cản một cách có ý thức, bệnh tật hoàn toàn không thể xảy ra chút nào.

Sự ứ thừa của bất kỳ của bất kỳ năng lƣợng nào dù do rối loạn tâm linh kéo dài, hoặc

do một trạng thái tâm thần thƣờng xuyên, cũng nảy sinh những tình trạng suy giảm nghiêm

trọng của cơ thể và bệnh nặng. Năm 1879, một giáo sƣ Mỹ - bác sĩ Gates – đã công bố kết

quả của những thí nghiệm của ông về lĩnh vực này. Ông hứng hơi thở của một bệnh nhân

vào một ống nghiệm ƣớp lạnh và để cho nó ngƣng tụ. Trong những điều kiện thở bình

thƣờng, chất “iốt rhodopsine” không để lại cặn bã đáng kể nào. Nhƣng khi bệnh nhân nổi

nóng, trong ống nghiệm có một chất cặn màu nâu nhạt, chứng tỏ sự xuất hiện của một hóa

chất nào đó trong hơi thở ngƣời bệnh, sau cơn xúc động đột ngột. Chích vào cơ thể một

ngƣời khác hay một con vật, chất này gây co giật lớn. Bác sĩ Gates viết: “Qua các lần thí

nghiệm của tôi và suốt thời gian hành nghề của tôi, tôi tin rằng những trạng thái đa cảm gây

nên bởi nổi nóng, cáu gắt và đè nén làm xuất hiện trong cơ thể những yếu tố độc hại, còn

những tình cảm khoan khoái – sự thỏa mãn, niềm vui sƣớng, thoái mái, tình yêu – và những

tƣ tƣởng hài hòa, tác động đến năng lực chữa khỏi bệnh của cơ thể.”

Ngay ở phƣơng Tây ngƣời ta đã nhận xét rằng có một số ngƣời không có bệnh tật.

Những ngƣời này cứ trơ ra. Có nghĩa là ở những ngƣời này, các dòng âm, dƣơng thăng

bằng hoàn hảo và sự đề kháng của họ đủ chống lại mọi sự tấn công. Những ngƣời tập

Hatha – Yoga không chống lại vi trùng bằng các phƣơng tiện hóa học. Họ biết rằng giết vi

trùng là điều vô ích nếu sức đề kháng bệnh tật ở cấp độ thấp, bởi vì nhƣ thế càng lâu bao

nhiêu thì các vi trùng càng sinh sôi nảy nở gấp bội và sẽ tấn công cơ thể và nhƣ thế bệnh tật

là muôn thuở. Những nhà Yoga phòng bệnh bằng cách giữ thăng bằng giữa các dòng âm

dƣơng, hoặc tái lập thăng bằng nếu có bị phá vỡ và nếu bệnh tật đã xuất hiện. Bằng cách

ấy, cơ thể sẽ thắng bệnh tật bằng sức mạnh của riêng nó và bao phủ một trạng thái khỏe



mạnh thƣờng xuyên. Bởi vậy chúng ta phải bắt đầu đặt tinh thần của chúng ta ở đúng độ của

nó.

PHẦN THỨ HAI

THỰC HÀNH

1. PRÂNÂYÂMA – NHỮNG BÀI TẬP THỞ

1) Thở bụng

Mô tả: Tƣ thế đứng, ngồi hay nằm, ý thức hƣớng vào vùng rốn. Lúc thở ra thì thót

bụng vào. Sau đó hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời cơ hoành, thành bụng phình ra và nhƣ

thế là phần giữa phổi chứa đầy không khí. Khi thở ra, thành bụng lại thót mạnh vào và xả hơi

khỏi phổi qua lỗ mũi. Trong phần thở bụng, chỉ có các thùy dƣới phổi là đầy không khí và chỉ

có bụng là thực hiện các động tác sóng lƣợn nhƣng ngực thì bất động.

Hiệu quả điều trị: Tim thƣ giãn tuyệt diệu. Giảm các chứng tăng huyết áp, kích thích

tiêu hóa, điều hòa hoạt động của ruột, một cách xoa bóp bên trong tuyệt vời đối với các cơ

quan ở bụng

2) Thở phần giữa

Mô tả: Đứng, ngồi hay nằm. Ý thức hƣớng về phía hai bên cạnh. Sau khi thở ra thì

hít vào chậm bằng mũi, đồng thời giãn căng sƣờn sang hai bên. Khi thở ra co hai bên sƣờn

lại và nhƣ vậy ép đẩy không khí ra bằng mũi. Trong thở phần giữa, chính phần giữa của hai

lá phổi chứa đầy không khí, còn bụng và vai lúc đó bất động.

Hiệu quả điều trị: Giải tỏa quả tim khỏi bị nén ép, máu tƣơi mát lƣu thông trong gan,

dạ dày, lách, túi mật, thận.

3) Thở phần trên

Mô tả: Đứng, ngồi hay nằm. Ý thức hƣớng về phía 2 bên lá phổi. Sau khi thở ra, hít

vào trong khi nâng từ từ hai xƣơng đòn gánh và hai vai, để không khí lọt qua mũi vào đầy

phổi ở phía trên. Khi thở ra, từ từ hạ hai vai xuống và tống không khí ra đằng mũi. Trong lối

thở phía trên, bụng và phần giữa ngực nằm yên.

Hiệu quả điều trị: Làm mạnh khỏe những mút bạch huyết của phổi, thông khí hoàn

toàn vùng trên phổi.



4) Phƣơng pháp thở toàn diện của Yoga

Thực hiện: Đứng, ngồi hay nằm. Dùng ý thức để đánh thức thân thể chúng ta theo

nhịp đu đƣa dao động của hơi thở ra và hơi hít vào. Nhƣ vậy chúng ta thực hiện một sự

thăng bằng hoàn toàn. Sau khi thở ra, ta hít vào bằng mũi từ từ vừa đếm đến 8, chuyển tiếp

tuần tự các lối thở bụng, thở phía dƣới và thở phía trên bổ sung lần lƣợt cái nọ liền cái kia

thành một động tác cuộn sóng (Purâka): trƣớc hết nở bụng ra, rồi giãn đến sƣờn và cuối

cùng nâng xƣơng đòn gánh lên. Đến lúc này thì bụng đã thót vào nhẹ nhàng, rồi ta lại bắt

đầu thở ra (Rechaka) nhƣ lúc hít vào, tức là trƣớc hết thót bụng rồi co lồng ngực lại và cuối

cùng hạ vai xuống, trong khi đó thở hoàn toàn bằng mũi. Trong lối thở Yoga toàn diện, tất cả

bộ máy hô hấp, tức là các thùy phổi dƣới, giữa và trên của phổi đều hoạt động thống nhất

một kiểu chuyển động đồng đều. Giữa hơi thở ra và hơi hít vào, ta có thể nín thở lâu chừng

nào mà ta vẫn cảm thấy dễ dàng.

Tác dụng chữa bệnh: Các giác yên tĩnh rất lớn. Hoàn toàn làm phổi thông khí, máu

đƣợc cung cấp thêm oxy tạo nên một sự cân bằng giữa dòng âm và dƣơng, toàn bộ hệ thần

kinh đƣợc yên tĩnh, điều hòa và giảm nhịp đập của tim, hạ huyết áp và kích thích tiêu hóa.

Tác dụng tâm lý: Hệ thần kinh đƣợc thƣ thái và ảnh hƣởng tốt tới trạng thái tinh

thần. Chúng ta cảm thấy tràn đầy yên tĩnh, bình an.

5) Sukha Purvak (Bài Prânâyâma tiện nghi)

Thực hiện: Ngồi theo thế Padmasana (thế hoa sen) đặt ngón tay trỏ tay phải vào

giữa trán, giữa hai lông mày. Thở ra mạnh bằng rồi bịt lỗ mũi phải bằng ngón tay cái của bàn

tay phải, và hít vào bằng mũi trái trong 4 lần mạch đập. Sau khi nín thở trong 16 lần mạch

đập, thả mũi phải ra, lấy ngón giữa đè vào mũi trái và thở ra bằng mũi phải trong 8 lần mạch

đập. Giữ yên không động đậy các ngón tay, hít vào bằng mũi phải trong 4 lần mạch đập và

nín thở 16 lần mạch đập. Sau đó bịt mũi phải và thở ra bằng mũi trái trong 8 lần mạch đập.

Giữ các ngón tay không động đậy, lại hít vào bằng lỗ mũi trái trong 4 lần và nín thở 16 lần

mạch đập. Sau đó thở ra bằng lỗ mũi phải trong 8 lần mạch đập và cứ nhƣ thế tiếp tục.

Sukha Purvak



Tác dụng chữa bệnh: Các luồng âm dƣơng đƣợc đặt vào thế hết sức cân bằng. Bài

tập này phải đƣợc thực hiện một cách có ý thức và không bao giờ đƣợc quá 3 lần. Những

ngƣời yếu phổi phải chọn cách thở theo nhịp 8-8-8, mà không đƣợc theo 4-16-8, hoặc chỉ

đến 8 mà không giữ hơi lần nào.

Tác dụng tâm lý: Cực kỳ mạnh mẽ. Nhƣng khả năng tinh thần và sự linh hoạt của

chúng đƣợc tăng lên nhiều lần.

2. CÁC ASANA – TƢ THẾ CỦA CƠ THỂ

Những bài Hatha – Yoga phải đƣợc tập trên đất cứng và không nên tập trên nệm

hoặc trên giƣờng đivăng. Ngƣời Ấn tập trên một chiếu chiếu con hay thảm khô mà chƣa có

ngƣời nào dùng đến. Họ bắt đầu bài tập bằng cách nhập tĩnh

1) Thế Padmasana (thế hoa sen)

Padmasana

Thực hiện: Ngồi trên mặt đất, đƣa bàn chân phải lên đùi trái

và bàn chân trái đặt qua bàn chân phải lên đùi phải. Chân càng áp

gần bụng, bài tập càng dễ làm. Ở Ấn Độ, hoa sen tƣợng trƣng cho

sự thanh cao, tinh thần trong sạch, vƣợt lên trên những bản năng

thấp hèn. Bài tập này duy trì trạng thái thăng bằng giữa các dòng âm

dƣơng và tăng hiệu quả của các bài luyện thở. Ý thức tập trung trong

trái tim. Vừa thở đều đều, vừa ngồi yên tĩnh mà không đƣợc để tƣ

tƣởng lông bông. Không nghĩ ngợi, không nói năng, không hành



động, bài tập sẽ giúp tàng trữ đƣợc một sức mạnh to lớn và tích cực, có thể so sánh với một

con sông lớn bất ngờ tràn qua đê.

Tác dụng chữa bệnh: Ổn định về mặt tinh thần và thể xác, hệ thần kinh thƣ thái

hoàn toàn. Hiệu quả thay đổi tùy theo các bài luyện thở gắn với tƣ thế hoa sen.

2) Yoga – Mudra (biểu tƣợng của Yoga)

Yoga Mudra

Thực hiện: Ngồi hoa sen, tì hai gót chân vào phần dƣới bụng, và hít vào theo kiểu

yoga. Vừa thở ra vừa cúi từ từ, chạm trán dƣới đất, vừa đƣa hai bàn tay ra sau lƣng và nắm

cổ tay phải bằng các ngón tay trái. Dừng ở tƣ thế này và nhịn thở càng lâu càng tốt. Rồi

ngửng lên từ từ và hít vàp thông thả, kết thúc bằng thở ra nhẹ nhàng.

Tác dụng chữa bệnh: Đặt các cơ quan trong bụng bị làm sai lệch trở lại đúng vị trí.

Hiệu quả phục hồi nhờ sự xoa bóp cơ, từ bên trong và bên ngoài và sức ép ngang bụng. Bài

Yoga Mudra phát triển mạnh mẻ các cơ bụng và tăng sức mạnh cho vùng ngang lƣng. Tác

dụng rất lớn về mặt tinh thần, có lợi một cách kỳ lạ đối với ai có khuynh hƣớng kiêu căng,

làm mất tính kiêu căng.



3) Supta – Vajrasana

Các bước thực hiện Supta Vajrasana

Thực hiện: Quỳ xuống đất, hai chân choạc ra, rồi cúi thấp ngƣời xuống đến lúc ngồi

trên đất giữa hai gót chân. Tiếp đến dựa vào 2 cánh tay và 2 khuỷu tay ƣỡn ngƣời ra sau, để

phía sau đầu chạm tới đất. Quàng 2 tay ra sau gáy thở nhẹ nhàng, và giữ ở tƣ thế này càng

lâu càng tốt. Hƣớng ý thức tới đám rối dƣơng và vùng tim.

Tác dụng chữa bệnh: Làm căng toàn bộ 2 chân, đặc biệt 2 đầu gối và 2 đùi, kích

thích dây thần kinh dƣới da. Các mao mạch đƣợc tƣơi mát và hoạt động của lỗ chân lông

đƣợc tăng cƣờng. Do chân tay cong gập mạnh nên mạch máu chảy chậm lại trong tứ chi và

máu trong cơ thể bị tống mạnh về trung ƣơng thần kinh của đám rối dƣơng. Bài tập này kích

thích rất cao và có sức tái sinh lớn, có hiệu quả rất tốt cho những ngƣời có hệ thần kinh suy

nhƣợc và hoạt động các tuyến hạch không đầy đủ.

4) Ardha – Matsyendrasana (Thế vặn mình)

Thực hiện: Đặt gót chân trái dƣới đùi chân phải, cẳng chân trái tì ngang trên mặt đất,

sau đó đƣa bàn chân phải qua trên đùi trái và đặt lòng bàn chân xuống đất. Lúc đó, ngực đã

quay về bên phải, và bàn tay trái nắm lấy mắt cá chân phải. Rồi từ từ quay lƣng và đầu sang

phải. Rồi đƣa cánh tay phải ra sau. Hƣớng ý thức tới cột sống và thở đều đặn mặc dù lúc ấy

ngực đang bị ép. Giữ tƣ thế này đến khi bản năng cảm thấy đã đủ. Rồi thay đổi 2 bàn chân

và cẳng chân và tập lại cho phía bên kia.



Ardha – Matsyendrasana

Tác dụng chữa bệnh: Chúng ta chỉ có thể duy trì cột sống đƣợc khỏe mạnh hoàn

toàn khi chúng ta rèn luyện nó trong mọi hƣớng có thể. Vậy mà cột sống chỉ có thể uốn bằng

6 cách: đằng trƣớc, đằng sau, bên trái, bên phải và vặn sang trái, vặn sang phải. Bài Ardha –

Matsyendrasana là bài luyện duy nhất vặn ngƣời sang trái và sang phải. Bài này làm biến

mất tật vẹo cột sống, có hiệu quả tốt đối với toàn bộ hệ thần kinh, với gan, tụy, lá lách, ruột,

thận. Máu tràn về phía các đốt xƣơng sống và các dây thần kinh tỏa ra từ cột sống đƣợc

tăng cƣờng tối đa, do đó gây một tác động điều trị và thanh xuân hóa toàn bộ cơ thể.

Tác dụng tâm lý: Lòng tự tin, quả quyết và kiên nhẫn.

5) Matsyasana (thế con cá)

Thực hiện: Từ tƣ thế Padmasana và dựa vào 2 khuỷu tay, đảo ngƣợc ngƣời sau đến

khi đỉnh đầu chạm đất, ngực ƣỡn. Lấy tay nắm lấy các ngón chân. Thở nhẹ và tránh mọi căn

thẳng. Hƣớng ý thức vào tuyến giáp trạng.



Matsyasana

Tác dụng điều trị: Làm gáy mềm mại, trong lúc các cơ ở cổ đƣợc căng ra về phía

đối lập. Cơ lƣng co lại, cơ ngực và bụng đƣợc căng ra do đó thở đƣợc đều đặn trong khi tập.

Áp lực về phía sau do đầu tạo nên làm cho máu chảy nhanh trong các cơ quan ở cổ. Máu từ

tim trở về vấp phải các trở ngại lớn và do đó tích lại ở cổ và tẩy rửa rất sạch tuyến giáp

trạng, các amiđan. Bài tập tuyệt vời chống cảm phong hàn và viêm amiđan.

Matsyasana biến thể

6) Pashchimatana (thế cái kiềm)

Thực hiện: Nằm ngửa, giơ hai tay lên và kéo trở lại dọc theo thân thể đặt nằm trên

mặt đất, và hít vào theo kiểu Yoga toàn diện. Rồi vừa yên tĩnh thở ra, vừa dựng thân ngƣời

lên và cúi xuống phía trƣớc cho đến khi các ngón tay chạm các ngón chân, hoặc tay nắm

đƣợc mắt cá chân. Đầu gối không đƣợc gấp, cúi đầu ra phía trƣớc cho đến khi chạm đầu

gối, khuỷu tay chạm đất. Rồi vừa hít sâu một lần nữa, dựng thẳng ngƣời lên và lật ngửa thân

mình từ từ đến khi lƣng chạm đất, 2 cánh tay áp dọc theo chiều thân mình thở ra và thƣ

giãn. Hƣớng ý thức vào đám rối dƣơng.



Pashchimatana

Tác dụng điều trị: Rất tốt cho cơ quan bụng. Cơ thắt lƣng lớn và nhỏ, xƣơng mông

ngang lƣng cơ bụng dọc 2 bên và cơ trực tràng đều đƣợc tăng cƣờng một cách kỳ lạ vì

chúng hoàn toàn đƣợc co lại và cứ giữ nhƣ vậy trong suốt bài tập. Bài tập này cũng có hiệu

quả đối với dây thân kinh vùng dƣới thận. Các cơ quan ở các cực điểm dƣới cùng, cũng nhƣ

vùng thắt lƣng và vùng xƣơng chậu đều đƣợc điều khiển bởi các trung tâm thần kinh vùng

thắt lƣng và xƣơng chậu. Tƣ thế Pashchimatana duỗi và tăng cƣờng các dây thần kinh đó.

Đồng thời các rối loạn chức năng của dạ dày, gan, lá lách, thận và ruột đều đƣợc ngăn chặn.

Bài tập vô giá đối với việc chống táo bón và viêm đƣờng ruột. Bệnh ăn không ngon và thiếu

chất bổ ở gan, thận đều đƣợc chữa lành. Theo nhận xét của các bác sĩ trong viện Ấn Độ

nghiên cứu Yoga, bệnh trĩ và bệnh đái đƣờng đều đƣợc chặn đứng và thậm chí chữa khỏi.

Nếu tập nhiều lần, bài này là một biện pháp hiệu nghiệm để giảm mỡ tích tụ xung quanh

bụng. Những cơ hai bên bụng do cố gắng vận động làm cho hông mảnh dẻ và rất cân đối.

Các cơ quan sinh dục, trực tràng, hạch ở cửa bàng quang (tuyến tiền liệt), tử cung, bọng đái,

và các dây thần kinh của chúng đều đƣợc tƣới rất nhiều máu và trạng thái của chúng tốt lên

rất nhiều. Cột sống trở nên dẻo dai. Những ngƣời mới tập, nhất là nam giới, thấy tƣ thế này

khó làm, nhƣng rèn luyện đều đặn sẽ làm mềm mại những cột sống cứng nhất. Do bài tập

rèn luyện tốt các cơ bụng, tƣ thế Pashchimatana đƣợc các nhà Yoga gọi rất đúng là “nguồn

sinh lực”.

7) Trikonasana (thế tam giác)

Thực hiện: Đứng, chân dạng, giơ ngang 2 tay sang 2 bên, lòng bàn tay ngửa. Trong

suốt bài tập 2 tay kéo dài theo một đƣờng thẳng ngang vai. Khi đƣa tay theo thế đó, hít vào

theo kiểu Yoga toàn diện. Thở ra, nghiêng mình sang phải cho đến khi các ngón tay phải

chạm ngón chân phải. Trong tƣ thế này, giơ 2 cánh tay theo chiều thẳng đứng, và quay mặt

lên trên cao. Khi trở lại đứng thẳng thì hít vào, rồi sau khi ngừng lại một chút, lại thở ra

nhƣng nghiêng mình sang trái cho đến khi các ngón tay phải chạm ngón chân trái rồi lại

đứng thẳng vừa hít vào rồi từ từ hạ tay dọc theo thân ngƣời, vừa thở ra. Hƣớng ý thức vào

cột sống.



Trikonasana

Tác dụng điều trị: Luyện cột sống ở phía hai bên. Các cơ hai bên ngƣời lần lƣợt uốn

cong và giãn ra. Thân gập sang phải và sang trái và tất cả cơ lƣng giữa các xƣơng sƣờn

đều đƣợc hoạt động. Các đốt sống đều chịu một sức nén và sức căng phía hai bên. Cột

sống mềm dẻo hơn, các xƣơng và các cơ ở hai bên hông đƣợc ngay ngắn. Sau khi bị bệnh

truyền nhiễm, đây là một bài tập đẩy nhanh giai đoạn hồi phục sức khỏe, vì nó hổ trợ cho sự

tiêu hủy các chất độc tích lại trong cơ thể. Nó còn tống khỏi thể xác nhiều trạng thái ủ bệnh

tiệm tiến trong cơ thể.

8) Bhujangasana (thế rắn hổ mang)

Bhujanga nghĩa là rắn hổ mang. Gọi như thế vì dáng của asana này giống như rắn hổ

mang đang ngóc đầu phình mang.

Thực hiện: Nằm úp sấp, hai lòng bàn tay áp xuống đất, cạnh dƣới vai. Hít vào kiểu

Yoga toàn diện, đồng thời ngẩng đầu lên từ từ, càng cao càng tốt. Vừa co cơ lƣng, vừa nâng

vai và thân mình dần dần, và không cần tựa vào 2 cánh tay, ta ngửa ngƣời ra sau. Hai cánh

tay đơn thuần chỉ để giữ ta khỏi ngã xuống đất. Khi tập ta cảm thấy có sức ép ở các đối ở

gáy dần dần giãn ra đến tận phía dƣới cột sống. Sau khi ƣỡn ngƣời, có thể mƣợn 2 tay nhấn

mình cho ngửa cong thêm cho đầy đủ, tuy nhiên phải giữ vùng rốn sát gần mặt đất. Khi đã ở

tƣ thế này và nín hơi từ 7 đến 12 giây, thì bắt đầu thở ra từ từ rồi hạ dần ngƣời xuống để trở

về tƣ thế nằm ngang lúc đầu. Trong khi tập hƣớng ý chí trƣớc hết vào tuyến giáp trạng,

hƣớng dần dần xuống phía cột sống khi cột sống càng lúc càng ƣỡn cong, cho đến khi tập

trung cuối cùng về phía cột sống ngang vùng thận.



Bhujangasana

Tác dụng điều trị: Khi đang ở tƣ thế rắn hổ mang, áp lực ở trong bụng tăng lên và

hai cơ trực tràng của bụng co lại. Máu dồn về phía cột sống và hệ thống giao cảm có kết quả

nhƣ một cuộc tái sinh của bụng và toàn thân mình. Dần dần do thực hành kiên trì, ta làm cho

cột sống khỏi cứng đờ hay vẹo lệch. Bài tập này cũng có hiệu quả tuyệt diệu cho các cơ nằm

sâu trong bụng và lƣng. Tất cả các đốt sống, các dây chằng, các gân đều co lại và buộc phải

làm việc. Thận cũng đƣợc tái sinh và nhận đƣợc một lƣợng máu lớn dồn về. Ở Ấn Độ,

asana này hay dùng đển ngăn chặn sự hình thành sỏi thận. Trong quá trình bài tập, máu bị

đẩy ra khỏi thận, nhƣng khi cơ thể quay trở lại tƣ thế ban đầu, một luồng máu xô tới và quét

sạch những gì còn lắng đọng ở đó. Tuyến giáp trạng đƣợc kích thích và mọi rối loạn chức

năng đƣợc điều chỉnh. Những ngƣời bị bƣớu cổ (sƣng tuyến giáp trạng) không nên tập

asana này.

Tác dụng tâm lý: Bài tập này dùng để phát triển lòng tự tin và chiến thắng mặc cảm

tự ti.

9) Shalabhasana (thế con châu chấu)

Shalabha tiếng Phạn là con châu chấu.

Thực hiện: Nằm sấp, mũi và trán chạm đất. Đặt hai nắm tay trên mặt đất cạnh đùi.

Hít vào toàn diện, nín hơi và vừa đè hai nắm tay trên đất, vừa giơ hai cẳng chân cho thật cao

và giữ thật thẳng trong vài giây, rồi quay trở lại tƣ thế ban đầu và thở ra. Bài này đòi hỏi một

sự cố gắng lớn, nhƣng hiệu quả đáng kinh ngạc. Hƣớng ý thức về phía trên khung chậu và

các đốt sống phía dƣới.

Shalabhasana



Tác dụng điều trị: Một trong những hậu quả của đời sống hiện đại là phần lớn nhân

loại bị táo bón. Cuộc sống ngồi luôn một chỗ trong nhà gây nên tình tràng yếu đuối cho các

thành bụng, bởi vì thiếu luyện tập làm máu lƣu thông kém, và ngăn trở các dây thần kinh ruột

làm nhiệm vụ kích thích. Đa số các asana đều có tác động tốt đối với ruột, và thế

Shalabhasana rất có hiệu quả về mặt này. Khích thích mạnh mẽ các cơ quan nội tại, chậm

dứt các bệnh táo bón nặng nhất. Sự căng thẳng tập trung tác động vào các tuyến tiêu hóa

nằm dọc theo ống tiêu hóa và làm máu tràn vào các màng nhầy.

Tƣ thế này làm căng tất cả các cơ duỗi và những cơ co làm chân tay co lại đƣợc thƣ

giãn, áp lực tăng ở khoang bụng, và các dây thần kinh đƣợc tăng cƣờng ở phía dƣới thận,

vùng thắt lƣng và các đốt dƣới. Đây là một bài tập ƣu việt nhất dành cho các cơ lƣng. Các

hiệu quả khác thì cũng giống nhƣ tƣ thế Bhujangasana, nhất là vấn đề tẩy rửa và thanh xuân

hóa thận.

10) Dhanurasana (thế cái cung)

Dhanuo tiếng Phạn là cái cung

Thực hiện: Nằm sấp, hít vào từ từ, đƣa hai cánh tay ra đằng sau, rồi nắm lấy hai mắt

cá chân, bằng cách uốn cong lƣng nhƣ cái cung, và giữ thế này thật lâu. Trong khi tập, thở

thong thả và hƣớng ý thức về phía xƣơng chậu.

Dhanurasana

Tác dụng điều trị: Có tác động rất kích động trên các tuyến nội tiết. Từ tuyến giáp

trạng, nó tác động lên tuyến ức (tuyến sau xƣơng mỏ ác), rốn, gan, thận, tuyến thƣợng thận,

lá lách và nhất là các tuyến sinh dục, làm tăng sức mạnh và sức hoạt động của các bộ phận

đó. Đặc biệt có lợi trong trƣờng hợp suy giáp trạng và cũng kích thích các tuyến nội tiết khác.

Do đó có ích trong trƣờng hợp đái đƣờng, giai đoạn đầu của bệnh bất lực không con cái, …

Đối với đàn ông và đàn bà, những triệu chứng về đƣờng sinh dục do tuổi cao hay hết hành

kinh, sẽ xuất hiện chậm lại nhiều và tuổi thanh xuân do đó kéo dài đến độ tuổi khá cao.



Những đứa trẻ chậm hiểu cần luyện tập bài này hàng ngày, vì sự kích thích thƣờng

xuyên tuyến giáp trạng tạo điều kiện tốt cho sự phát triển của nó và làm cho não hoạt động

tốt hơn. Đối với phụ nữ. Đối với phụ nữ, bài tập rất tốt trong trƣờng hợp rối loạn kinh nguyệt

hay kinh nguyệt không đều. Cột sống cũng nhƣ các trung tâm thần kinh đƣợc tăng cƣờng và

tính ôn hòa của thần kinh đƣợc duy trì. Hiệu quả kích thích hoạt động các hạch, cũng nhƣ sự

duỗi và co cơ có khuynh hƣớng ngăn chặn sự hình thành các nhóm mỡ. Do đó, bài này là

một loại thuốc tốt nhất chống bệnh béo bệu. Hiệu quả của nó có thể đƣợc tăng thêm nếu

kèm theo hoạt động đu đƣa nhẹ theo chiều dọc. Lúc đầu thì rất mệt vì cột sống không có độ

dẻo nhƣ ý, nhƣng nếu tập luyện kiên trì thì ta có thể làm tốt đƣợc. Đối với những ngƣời sống

một cuộc đời tĩnh tại trì trệ, bài này là một giải pháp, bởi vì nó loại trừ các đau đớn do mệt

nhọc gây nên. Tƣ thế Dhanurasana không đƣợc tập đối với ngƣời bị bệnh sƣng tuyến giáp

trạng (bƣớu cổ) và đối với những ngƣời có một tuyến nội tiết nào đó hoạt động quá sức. Mới

bắt đầu tập thì cần hết sức điều độ, và chỉ dần dần tăng thời gian tập một cách hết sức tuần

tự. Bài tập này nạp năng lƣợng sống cho đám rối dƣơng.

11) Shirshasana

Tiếng Phạn, Shirsh nghĩa là “đầu”, có thể coi Shirshasana là thế đứng bằng đầu của

các nhà Yoga.

Thực hiện: Quỳ chắp tay lồng mƣời ngón đan vào nhau và đặt hai bàn tay trên mặt

đất trƣớc mặt mình. Cuối xuống phía trƣớc và chúi đầu xuống đất sao cho các ngón tay lồng

vào nhau đỡ lấy đỉnh đầu. Dựa vào hai bàn chân, đẩy hông lên cao rồi nâng bổng hai bàn

chân lên và gập đầu gối cho đến khi cảm thấy sự thăng bằng, mà ngƣời vẫn ở trên đầu.

Duỗu từ từ hai chân để dựa toàn bộ thân mình vào thế thẳng đứng và giữ tƣ thế này thật lâu

trong chừng mực chƣa phải cố gắng đặc biệt nào. Thở yên tĩnh và từ từ. Muốn tìm lại tƣ thế

bình thƣờng, gập thân mình trƣớc tiên cho cao ngang với hông, rồi ngang với đầu gối cho

đến khi quỳ trở lại trên mặt đất. Lúc này ta có thể nghỉ ngơi bằng cách đặt lên nắm tay cái nọ

chồng lên cái kia trên mặt đất, trán đặt ở trên. Quan trọng nhất là không đƣợc để rơi ngã

huỵch một cách thô bạo bởi vì sự va chạm nhƣ vậy sẽ phá bỏ lợi ích lẽ ra có thể rút ra đƣợc

từ bài này. Cũng vì lý do này, khi ở trạng thái nghỉ ngơi trên mặt đất, không nên vùng đứng

dậy đột ngột, mà nên giữ tƣ thế này trong vài giây để việc lƣu thông máu lấy lại đƣợc mức

bình thƣờng.



Các bước thực hiện Shirshasana

Tác dụng điều trị: Asana này khác asana khác ở chỗ nó nhấn mạnh vùng não là nơi

đƣợc nuôi dƣỡng nhiều máu dƣỡng khí. Cơ quan quan trọng nhất trong cuộc sống trên trái

đất là não. Đây là nơi ở thƣờng xuyên của ý thức chúng ta, vậy mà chúng ta còn ít quan tâm

tới nó quá. Khả năng trí lực, thị giác, thính giác, sự hoạt động của tất cả các giác quan, động

tác hoàn hảo của tứ chi, sức mạnh của các cơ quan sinh dục,… tất cả tùy thuộc vào chất

lƣợng các trung tâm thần kinh nằm ở trong đầu. Trong tất cả các asana, thì Shirshasana là

bài tập đảm bảo cho sự phát triển hoàn hảo khối óc cho trẻ em và một trạng thái sức khỏe

thƣờng xuyên về tinh thần đối với ngƣời lớn.

Trong các hoạt động bình thƣờng xảy ra, trái tim phải cố gắng to lớn nhằm vƣợt trọng

lực để nuôi dƣỡng đầu bằng máu. Chúng ta chỉ việc nằm dài thôi cũng làm cho nhiệm vụ của

nó nhẹ đỡ đi rất nhiều, nhƣng ngay việc này nữa, nền văn minh đã làm hƣ con ngƣời vì đã

tách nó ra khỏi cuộc sống trƣớc đây của nó. Con ngƣời văn minh khi nằm ngủ cần đặt mình

1 2

3

4

5



lên một cái gối, nhƣng nhƣ vậy nó ngăn não nhận phong phú rất cần thiết cho nó. Đa số

những rối loạn thần kinh đè nặng lên thế giới văn minh chúng ta đều do não không đƣợc

nuôi dƣỡng đầy đủ. Trƣớc hết chúng ta cảm thấy hơi mệt nhọc, rồi kém trí nhớ, đầu óc và

tay chúng ta bắt đầu run, thị giác, thính giác và các giác quan khác bắt đầu cùn nhụt. Tiếp

theo là các rối loạn trong cảm giác thăng bằng, trong vận mạch (huyết quản vận động thần

kinh), bệnh thần kinh suy nhƣợc, loạn thần kinh (hystérie), chứng u uất, suy sụp tinh thần, tật

sợ chỗ kín (chứng sợ hãi vì cô đơn) và các chứng hay sợ hãi khác và nguyên nhân là não bị

coi nhẹ nhƣ vậy.

Shirshasana

Ngay từ buổi tập đầu tiên, bài Shirshasana đã đem lại một luồng máu phong phú tới

não, mắt, tai, mũi, miệng, amiđan, tuyến giáp trạng, tới đỉnh của hai lá phổi…Thị lực đƣợc

phục hồi và tăng cƣờng. Những tiếng vo ve trong tai không còn nữa và cả bệnh suy nhƣợc

thần kinh, bệnh mất ngủ cũng biến mất. Trái tim nhẹ đi đƣợc một phần công việc nặng nhọc

của mình, đƣợc nghỉ ngơi và thấm đƣợm năng lƣợng mới. Các cơ quan của bụng bởi lý do

trọng lực nên lúc bình thƣờng đƣợc tƣới nhiều máu (vì máu khi chảy trở xuống làm rộng các

mạch máu), nhƣng trong bài này thì chúng lại ở trên các cơ quan khác, nên chúng đƣợc san

sẻ bớt một lƣợng máu thừa. Các mạch máu một lần nữa co lại và lấy lại tính đàn hồi của

chúng. Những thực nghiệm về y học đã chứng minh rằng các mạch máu này có khả năng tái

sinh kì lạ. Những ngƣời bị sƣng giãn tĩnh mạch sẽ nhận thấy rằng bài Shirshasan dù chỉ tập

một ngày vài phút cũng có hiệu quả kì diệu về bệnh trĩ và các trƣờng hợp giãn tĩnh mạch

nặng. Những tĩnh mạch bị giãn sẽ co lại và các thành mạch của chúng sẽ trở lại bình

thƣờng. Luyện Shirshasana một ngày ba lần có thể chữa khỏi bệnh giãn tỉnh mạch nặng

nhất. Những ngƣời do nghề nghiệp buộc lại đứng lâu (nha sĩ, thợ điêu khắc, thợ mộc, bồi

bàn cà phê…) có thể tránh bệnh giãn tĩnh mạch nếu thực hành asana này nhiều lần trong

một ngày, đặc biệt sau buổi làm của họ. Đối với phụ nữ, Shirshasana giúp họ tránh mối đe



dọa thƣờng xuyên về sự nhức nhối và viêm sƣng tử cung. Những lƣợng máu dƣ thừa, lƣu

thông trì trệ đều phải xoay hƣớng, và các cơ bụng dƣới đƣợc dịu đi và giãn ra. Bài tập này

cũng có ích cho thanh niên tuổi dậy thì và những ngƣời muốn sống một cuộc đời tiết dục.

Máu thừa ứ đƣợc giải tỏa khỏi các cơ quan sinh dục, và đƣợc phân phối bồi bổ cho não, còn

các ý nghĩ và ham muốn của họ bị chuyển hƣớng khỏi các điều bận lòng dâm dục. Không

thể lập đƣợc một bảng đầy đủ các kết quả kì diệu đạt đƣợc do tập Shirshasana. Vô số

những học trò Yoga đƣợc trẻ hóa và hồi sinh, trở lại hăng hái lao động, kể cả những ngƣời

đã đến một độ tuổi nào đó hoặc ngay cả những ngƣời cao tuổi, cảm thấy bỗng nhiên đƣợc

giải phóng những triệu chứng suy nhƣợc thần kinh nặng.

12) Halasana (thế cái cày)

Halasana tiếng Phạn là “cái cày”. Vì asana này có dáng như cái cày Ấn Độ nên được

gọi là “tư thế cái cày”.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để trên mặt đất dọc theo bắp

đùi, thở ra nhẹ nhàng và nhấc đôi bàn chân lên sao cho các ngón chân vƣợt qua đầu chạm

tới đất. Tay và bàn tay vẫn giữ sát mặt đất. Đó là động tác thứ nhất của Halasana. Để tiếp

tục, giữ nguyên tƣ thế này trong 10, 15 giây vừa thở thong thả và đều đều. Động tác thứ hai

khó hơn. Lúc đầu ta bằng lòng ở mức đặt ngón chân trên mặt đất và gần với đầu, giờ đây ta

đƣa ngón chân thật xa về phía sau. Thở sâu và cẩn thận không để gấp đầu gối. Ở động tác

thứ hai này, trọng lực đƣợc đƣa quá nửa khỏi chiều cao của cột sống, nhƣng ở động tác thứ

ba tiếp theo, ta đẩy hai bàn chân xa khỏi đầu hơn nữa, dĩ nhiên đầu gối luôn luôn thật thẳng

cứng, lúc này hai tay gấp lại, bàn tay xếp chéo sau gáy. Giữ tƣ thế này trong vài giây, càng

lâu càng tốt, nếu không thấy mệt mỏi, rồi từ từ mở ra cho đến khi hai chân trở lại tƣ thế ban

đầu.

Halasana

Tác dụng điều trị: Trong nhiều asana, các bài Bhujangasana, Dhanurasana,

Shalabhasana đều ép phía lƣng của cột sống và kéo giãn mặt trƣớc. Tƣ thề Halasana lại

hoàn toàn ngƣợc lại, ép mặt trƣớc và giãn mặt lƣng. Những bài này có hiệu quả tốt trên tất

cả các đốt sống bởi vì ở mỗi động tác, tác dụng co và giãn lại đem tới cho từng bộ phận

khác nhau của cột sống. Làm nhƣ vậy máu lƣu thông đƣợc đổi mới và các trung tâm quan

trọng nhất nằm dọc cột sống đƣợc nuôi dƣỡng bằng máu mới. Điều đó giải thích kết quả lạ



lùng của Halasana. Nó giúp ta xua đuổi tức khắc tình trạng mệt nhọc và kiệt sức. Chúng ta

cảm thấy tƣơi mát ngay lập tức và nắm vững hoàn toàn những khả năng thể chất của chúng

ta. Bài tập tuyệt diệu này không chỉ có lợi cho các dây thần kinh cột sống mà có lợi trực tiếp

đến cả bản thân các đốt sống. Ai có cột sống lệch vẹo do cuộc sống tại chỗ, ít đi lại có thể tự

chữa bằng bài tập này. Những loại cột sống hay biến dạng cột sống ở trẻ em có thể đƣợc

sửa chữa một cách kỳ diệu. Cơ thể trở lại cân xứng hoàn toàn, đồng thời một trạng thái

thăng bằng đƣợc thiết lập giữa các dòng âm và dƣơng. Sự co và giãn các cơ lƣng làm

chúng hồi sinh và thêm khỏe khoắn. Các cơ quan bụng bị nén chặt và tăng cƣờng tƣới máu.

Bài này trẻ hóa cùng một lúc những tuyến sinh dục, lá lách, ga, mật, thận và tuyến thƣợng

thận. Trong các trƣờng hợp tiểu đƣờng nặng, có thể hoàn toàn không cần điều trị bằng

insullin.

Ngƣời ta cũng tránh đƣợc những tồn trữ mỡ ở thân mình và hai bên hông, cho nên

ngƣời nào đặc biệt quan tâm về đƣờng nét của mình sẽ có lợi ích khi thực hiện hàng ngày

bài tập này nếu muốn giữ trẻ đẹp về thể chất. Tất cả các cơ quan ở ngực và cổ đều có thể

làm cho khỏe ra. Hoạt động của não đƣợc kích thích và những rối loạn do bệnh thiếu máu

mão sẽ biến mất. Rất nhiều trƣờng hợp các chứng nhức đầu cũng biến đi rất nhanh. Đây là

một trong những bài ƣu việt để phát triển sống lƣng và các dây thần kinh ở lƣng.

13) Simhasana (thế sƣ tử)

Thực hiện: Vừa kéo lƣỡi về phía sau, vừa tì đầu lƣỡi vào hàm trên, sau đó cúi đầu

cho chạm cằm vào ngực, thè lƣỡi cố sức thật dài, rồi thụt lƣỡi vào trong miệng một lần nữa

rất mạnh, tì đầu lƣỡi vào hàm trên. Thè lƣỡi và thụt lƣỡi nhƣ vậy từ 10-12 lần, mỗi lần đừng

quên thụt lƣỡi lại đàng sau và tì vào hàm trên.

Simhasana

Tác dụng điều trị: Khi đã lớn, ngƣời văn minh không bao giờ còn thè lƣỡi nữa, trừ

khi bác sĩ bắt nói “A”. Đấy là một sai lầm. Cũng nhƣ đi dạo chơi không đủ để phát triển cơ

bắp đùi và kheo chân, lƣỡi cần đƣợc rèn luyện nhiều hơn chứ không chỉ nhờ vào việc nói và

nhai. Đó là điều cần chú ý nếu ta muốn duy trì sức khỏe. Những công trình nghiên cứu thực



hiện bởi Shrimad Kavalayananda ở Lonavla đã chứng minh hiệu quả điều trị sau đây: đó là

một bài tập tốt để các cơ ở cổ đƣợc nhiều máu nuôi dƣỡng. Những dây thần kinh và các

hạch ở cổ trở nên khỏe mạnh hơn. Cổ họng và thanh quản đƣợc xoa bóp đặc biệt. Tuyến

giáp và các hạch phụ của nó đƣợc tăng cƣờng. Thính giác tinh tƣờng hơn và việc tiết nƣớc

bọt đầy đủ hơn. Cổ họng đƣợc tẩy rửa và các chứng amiđan mới phát sinh đều đƣợc loại

trừ.

14) Shavasana (thế xác chết)

Tiếng Phạn Shava là xác chết. Gọi là tư thế xác chết vì người ta luyện bài này để nghỉ

ngơi và thư duỗi sau khi tập tất cả các bài khác.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay dọc theo thân mình, bàn chân sát nhau. Làm giảm

nhịp thở càng chậm càng tốt nhƣng không cố sức nghỉ ngơi. Bắt đầu từ bàn chân, thƣ giãn

từng cơ một của bàn chân, vừa tập trung tƣ tƣởng liên tiếp vào từng cơ của cơ thể: bàn

chân, bắp chân, đầu gối, đùi, bụng, tay, vai, cổ, đầu, rời bỏ chúng một cách có ý thức để

chúng thƣ duỗi và duy trì thƣ giãn hoàn toàn. Cơ thể thƣ giãn đến nỗi ta không thấy nó tồn

tại nữa.

Tác dụng điều trị: Đây là bài tập thƣ giãn hoàn mỹ nhất và ta không đƣợc quên

rằng: để phát triển tốt, cơ bắp cũng cần thƣ giãn nhƣ cần hoạt động. Sự lƣu thông máu trong

lúc thƣ giãn ở tình trạng thăng bằng hoàn toàn và sự phân bổ đƣợc điều hòa, tình trạng tăng

huyết áp nhanh chóng biến mất. Công việc bơm máu của tim đƣợc dễ dàng hơn nhiều và

bản thân trái tim cũng đƣợc thoải mái.

Shavasana



TÀI LIỆU THAM KHẢO

1) S. Yesudian, E.Haich, 1992. YOGA Thể thao – Sức khỏe. NXB Thể Dục Thể Thao.

2) Desmond Dunne, Võ Lang (dịch), 1968. Yoga Thực Hành. NXB Khai Trí.

3) www.freudeamleben.eu/pl/asan_jogi.php

4) www.yogacards.com/yoga-postures-2.html

5) www.asana-yoga.es/posturasfiles/

http://www.freudeamleben.eu/pl/asan_jogi.php

http://www.yogacards.com/yoga-postures-2.html

http://www.asana-yoga.es/posturasfiles/shirshasana.htm

hatha yoga

Documents