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Actividades de sensibilización, información, divulgación y promoción de la Estrategia Española de Seguridad y Salud en el Trabajo 2015-2020

en la comunidad empresarialIII. Acción: EI2017-0006

GUÍA DEPROMOCIÓN

DE HÁBITOS DE VIDASALUDABLES III

Con la financiación de:

ÍNDICE

Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Motivación en el deporte: recursos psicológicos para mantener nuestra actividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

¿Qué es la actividad física? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Datos y cifras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Motivación para mantener nuestra actividad deportiva . . . . . . . . . . . . . . 9Motivos por los que iniciar y mantener la actividad deportiva . . . . . . .13

Introducción al movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18

El ejercicio terapéutico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Definición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Objetivos del ejercicio terapéutico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Tipos de ejercicios terapéuticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28Fundamentos básicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28Tipos de estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29¿Cuándo estiro? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30¿Cómo estiro? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31¿Por qué estiro? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31Contraindicaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31Resumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32Plan de estiramientos y movilizaciones para hacer por las mañanas . .32Plan de estiramientos y movilizaciones para realizar durante el trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35Plan de estiramientos y movilizaciones para realizar por las noches . .38Estiramientos para realizar antes de hacer ejercicio cardiovascular . .40

Mejora de la condición física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46

Beneficios de la combinación de actividades para el mantenimiento de la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47

¿Cuál es el beneficio real de la incorporación de trabajo de fuerza? . .47¿Cómo trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular de forma saludable? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49

Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62

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Prólogo

Esta tercera entre-ga de la Guía de Pro-moción de Hábitos de Vida Saludable, desa-rrollada en el marco del proyecto de “Ac-tividades de sensibi-lización, información, divulgación y promo-c ión de la Estrate-gia Española de Se-guridad y Salud en el Trabajo 2015-2020 en la comunidad em-presarial III” (acción: EI2017-0006) con la fi-

nanciación de la Fun-dación Estatal para la Prevención de Ries-gos Laborales, com-pleta la serie con con-tenidos que ponen el foco esta vez en las si-guientes temáticas:

• la motivación para el deporte

• el ejercicio terapéutico

• y la mejora de la con-dición física.

La Confederación Espa-ñola de Organizaciones Empresariales, CEOE, es uno de los firmantes de la Estrategia Españo-la de Seguridad y Salud en el Trabajo 2015-2020 (EESST), aprobada por el Consejo de Ministros en abril de 2015 previo consenso de la Admi-nistración General del Estado, las Comunida-des Autónomas y otros interlocutores socia-les. Esta Estrategia es-

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tablece el marco de re-ferencia de las políticas públicas en materia de seguridad y salud en el trabajo que orienta las actuaciones en materia de prevención de ries-gos laborales.

Entre los objetivos de la Estrategia se encuen-tra el de fomentar los hábitos de vida salu-

dables y preventivos, tanto laborales como extralaborales.

Esta guía es la continua-ción de las dos prime-ras entregas, en las que se ponía especial aten-ción en el estado emo-cional y el área psicoso-cial, tocando también los aspectos muscu-loesqueléticos y otros

relacionados con la nu-trición y la fisioterapia.

Desde CEOE esperamos con estas guías haber aportado algunas cla-ves para incorporar há-bitos saludables en el día a día de los trabaja-dores, colaborando así a su bienestar en todos los ámbitos de la vida.

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I MOTIVACIÓN

EN EL DEPORTERECURSOS PSICOLÓGICOS

PARA MANTENER NUESTRA ACTIVIDAD

Motivación en el deporte: recursos psicológicos para mantener nuestra actividad

¿Qué es la actividad física?

La Organización Mun-dial de la Salud (OMS) define la actividad físi-ca como cualquier mo-vimiento corporal pro-ducido por los músculos esqueléticos, con el con-siguiente consumo de energía. Esto incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y via-jar, las tareas domés-ticas y las actividades recreativas.

“La expresión actividad física no se debería con-fundir con “ejercicio”, que es una subcategoría de la actividad física que se planea, está estructu-rada, es repetitiva y tie-ne como objetivo mejo-

rar o mantener uno o más componentes del estado físico. Además del ejercicio, cualquier otra actividad física rea-lizada en el tiempo de ocio, para desplazar-se de un lugar a otro o como parte del trabajo, también es beneficiosa para la salud”.

La actividad y el ejercicio físico son beneficiosos para la salud

Datos y cifras

Los motivos generales que nos ofrece la OMS para realizar actividad y ejercicio físico son los siguientes:

• La inactividad física es uno de los principa-les factores de riesgo

de mortalidad a nivel mundial (por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y el exceso de glucosa en la sangre).

• La inactividad física es uno de los principa-les factores de ries-go de padecer enferme-dades no transmisibles (ENT), como las enfer-medades cardiovas-culares, el cáncer y la diabetes.

• La actividad física tie-ne importantes benefi-cios para la salud y con-tribuye a prevenir las ENT.

• Uno de cada cuatro adultos en el mundo no tiene un nivel sufi-ciente de actividad física.

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Motivación para mantener nuestra actividad deportiva

Hacer deporte está de moda o, mejor dicho, apuntarse al gimnasio o a un equipo de run-ning, por ejemplo, está de moda. Esto, lejos de ser reprochable, supo-ne el primer paso para iniciar unos hábitos de vida saludables que re-sultan fundamentales para nuestro bienestar físico y mental.

Es cierto que esta conclusión no nos ofrece nada nuevo, la

respuesta que nos gustaría saber tiene que ver con la siguiente pregunta: ¿Cómo podemos

mantener ese impulso inicial y continuar con nuestra actividad

deportiva?

En este capítulo se ex-pondrán algunas claves que pueden ayudarnos, pero primero:

¿Qué es motivación?

¿Por qué resulta fun-damental para nuestro comportamiento?

La motivación es un ele-mento clave para lograr el compromiso y la ad-herencia a cualquier actividad deportiva, ya que es el más impor-tante e inmediato de-terminante del compor-tamiento humano, pues lo despierta, le da ener-gía, lo dirige y lo regula, siendo por tanto un me-canismo psicológico que gobierna la dirección, in-tensidad y persistencia de la conducta.

De forma genera l , existen dos tipos de motivación:

• Motivación intrínseca: nos comprometemos con una actividad por el placer y disfru-te que experimenta-

mos al realizarla. Así, la actividad es un fin en sí misma. Aquí el control de nuestro ni-vel de motivación es elevado.

• Motivación extrínseca: nos comprometemos con una actividad por factores externos, es decir, por obtener re-compensas de nues-tro entorno al reali-zarla. Aquí el control de nuestro nivel de motivación pertene-ce al entorno.

Aunque la motivación que es intrínseca es la que mantiene a largo plazo nuestro compro-miso y comportamien-to, en ocasiones ha-cer deporte no es algo que nos produzca pla-cer y disfrute, al menos en un principio. En este sentido, ambas motiva-ciones serían adecua-das, además la externa

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con el tiempo suele dar lugar a la interna. No nos frustremos si des-de un principio no sen-timos esa motivación interna, es decir, no nos nace comenzar a hacer deporte, ni tampoco lo utilicemos como excusa (nuestra mente siempre generará una).

Ahora sí, respondamos a la pregunta inicial:

¿Cómo podemos mante-ner ese impulso inicial y continuar con nuestra actividad deportiva?

A continuación, se ex-ponen algunas pautas que pueden ayudarnos en gran medida a man-tener la motivación en nuestra actividad de-portiva. La única nor-ma para leerlas es no percibir estas sugeren-cias como reglas rígi-das (a cumplir cien por cien), es conveniente adaptar el contenido a nuestras condiciones y necesidades:

Tener un motivo

Para iniciar y/o mante-ner cualquier actividad son imprescindibles dos aspectos: contar con un motivo y que este sea nuestro, no el que nos han dicho y/o impues-to. Por ejemplo, a todos nos han dicho que hacer deporte es muy benefi-cioso para nuestra salud y nuestro motivo perso-nal puede coincidir o no con esta idea, lo impor-tante, es que desarrolle-mos nuestra propia ra-zón por la que realizar deporte. Quizá tenga que ver con proyectar una buena imagen físi-ca, con conocer a perso-nas nuevas o con sentir-nos con más fuerza en nuestro día a día.¿Por qué realizar una activi-dad deportiva? ¿Por qué ahora?

Se sugiere que este mo-tivo sea percibido como un horizonte, es decir, no un resultado a al-

canzar sino un proceso a experimentar y vivir, que nos guíe sobre todo cuando nuestra motiva-ción decaiga (siempre podemos tener mejor imagen física, conocer a más personas o sentir-nos más fuertes).

Elegir una disciplina que realmente nos guste

Para iniciar y/o man-tener la motivación es importante inver-tir nuestro tiempo en una actividad depor-tiva que nos guste, o que al menos no nos resulte muy desagra-dable. De esta forma, nos garantizaremos c ierta cont inuidad. Quizás leamos o escu-chemos que determi-nadas actividades son mejores que otras, el objetivo no es conocer si esta información es cierta o no, sino des-cubrir aquellas acti-vidades que nos pro-

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duzcan curiosidad y se ajusten en mayor me-dida con nuestros gus-tos. De lo contrario po-demos perder tiempo, esfuerzo y dinero.

Ser realistas con nuestras expectativas

Tener expectativas ajus-tadas a nuestra realidad resulta imprescindible para no bloquearnos y continuar así con nues-tra actividad deportiva. Para ello es importante tener en cuenta algunos factores personales que median de forma direc-ta en la elección y ejecu-ción de una u otra activi-dad y, en consecuencia, en la aproximación de nuestros objetivos, que a diferencia de nuestros motivos (horizontes), sí se alcanzan.

De forma general, es-tos factores son los siguientes:

• Edad.

• Peso.

• Condiciones físicas.

• Si se ha realizado o no previamente deporte.

• Horario laboral.

• Flexibilidad en las obligaciones diarias.

Conocer nuestras po-sibilidades y limitacio-nes hará que seleccio-nemos determinadas actividades deportivas y establezcamos unos objetivos más realistas. De esta manera, la pro-babilidad de alcanzar-los será mayor y nuestra motivación no decaerá tan fácilmente. Además, es importante que estos objetivos se fijen de for-ma semanal y, si es ne-cesario porque se nos haga muy cuesta arriba, a diario (corto plazo).

Identificar las acciones a realizar

En relación con el pun-to anterior, sería con-veniente desarrollar un plan de entrenamien-to y tenerlo visible en nuestro día a día (escrito en nuestro móvil, adhe-rido en nuestra nevera,

pegado con un post-it en nuestra pantalla del ordenador, etc.).

Este debe contener al menos los siguientes puntos:

• ¿Qué hacer? (plan de entrenamiento)

• ¿Dónde?

• ¿Cuándo?

• ¿Cuánto tiempo?

• ¿Solo/a o acompa- ñado/a?

Tener claros estos apar-tados cada semana es el mejor remedio ante la pereza.

Identificar las barreras que pueden aparecer

Anticipar los obstáculos internos (pensamientos tales como “no puedes”, “lo que haces no está sirviendo para nada”, y sensaciones como la frustración o desgana) y externos (mal tiempo, que se nos haya hecho tarde, que tengamos

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que hacer actividades domésticas, etc.) que pueden aparecer y esta-blecer un plan de acción antes de que tengan lu-gar: intentemos que los obstáculos no nos pillen por sorpresa.

De forma general el mejor plan es ponerse en acción lo antes posi-ble, sin dar demasiadas vueltas a lo que nuestra mente tenga que decir-nos: ponernos las zapa-tillas de deporte y salir de casa.

Refuerzo y/o castigo semanal

Sacar tiempo para reali-zar deporte cuando te-nemos tantas obligacio-nes y responsabilidades a lo largo del día es cos-toso, por ello, además del refuerzo natural de ir consiguiendo nues-tros objetivos (encon-trarse mejor, bajar de peso, conseguir volu-men, conocer a perso-nas, etc.), es importan-te que nos premiemos de forma adicional (caprichos).

Se recomienda que es-tas recompensas sean proporcionales al es-fuerzo invertido y que se disfruten lo antes po-sible tras finalizar la ac-tividad deportiva pro-puesta. Por ejemplo: he ido una hora al gimna-sio y he hecho los ejer-cicios programados. Esta noche veré mi se-rie favorita.

Es importante prime-ro realizar un listado de estas recompensas que vayan de menor a mayor gratificación. De esta manera, seremos más justos y nos faci-litaremos el compro-miso con nuestra acti-vidad diaria. De igual forma tenemos que ser honestos y congruentes con nosotros mismos si no llevamos a cabo, al menos parcialmente, lo que nos hemos pro-puesto. Es decir, cuando no hallamos cumplido con nuestros propósi-tos, no podremos apli-carnos la recompensa fijada y, además, si esta falta de compromiso se ha repetido a lo largo de la semana, también ten-

dremos que prescindir de otra que solamos dis-frutar de forma general durante el fin de sema-na. Por ejemplo: esta se-mana he cumplido me-nos del 50%, no tendré la cena libre con la que cuento el sábado y tam-poco veré hoy mi serie favorita.

Flexibilidad

Los puntos hasta aquí comentados son funda-mentales para iniciar y mantener una adecua-da motivación. Sin em-bargo, la flexibilidad mental es el factor im-prescindible que ofrece mayores garantías en este sentido.

Al hablar de flexibilidad mental nos referimos a “despegarnos” de aque-llos pensamientos que nos resultan desagra-dables y que aparecen cuando no hemos alcan-zado de forma satisfac-toria los objetivos esta-blecidos. Para ello:

• Ser conscientes de que estos pensa-

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mientos forman par-te de nuestro univer-so mental.

• Experimentar el ma-lestar que sentimos al respecto y saber que se trata de una respuesta natural.

• No dejar que con-trolen nuestro com-portamiento al inter-pretarlos de forma literal, reanudamos objetivos e iniciamos de nuevo nuestra actividad.

Motivos por los que iniciar y mantener la actividad deportiva

Cada vez son mayores las evidencias que re-lacionan la actividad deportiva y una mejor salud física y mental, hasta el punto de consi-derar la propia inactivi-dad como un factor de riesgo, tal y como se ha comentado al inicio de este capítulo.

A continuación, se pre-sentan algunos de es-tos beneficios. Ser cons-

cientes de ellos, sobre todo cuando nos en-contremos más perezo-sos/as, es fundamental para mantener nuestra actividad:

• Descenso de la activa-ción: cuando nos en-contramos ansiosos nuestro sistema ner-vioso se dispara y, en consecuencia, per-manecemos tensos experimentando di-versos dolores mus-culares y de cabeza. Además, bajo estas condiciones, es muy probable que reali-cemos una conduc-ta más impulsiva que puede llevarnos a to-mar decisiones in-adecuadas. El depor-te permite que estos niveles de activa-ción disminuyan de forma natural y sig-nificativa, aportán-donos una gran sen-sación de bienestar y un comportamiento más eficaz.

• Reducción de la reactivi-dad del organismo ante acontecimientos es-tresantes (amorti-

guador contra el es-trés) : e l deporte permite que el cuer-po y la mente man-tengan el equilibrio que suelen perder ante un proceso de estrés. Si realizamos deporte de forma re-gular el impacto de este proceso no será tan perjudicial para nuestro estado de sa-lud e intereses.

• Incremento de la per-cepción de autoefica-cia: comprometer-se con una actividad deportiva aumen-ta la confianza en nuestra propia ca-pacidad para alcan-zar nuestros objeti-vos. No solo desde una perspectiva de-portiva, esta confian-za se generaliza tam-bién a otras áreas (laboral, familiar, so-cial, etc.). Esto supo-ne que ante situa-ciones amenazantes tengamos un afron-tamiento más activo y, en consecuencia, más adecuado.

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• Distracción: de forma general nos encon-tramos inmersos en nuestra obligaciones y responsabilidades, incluso cuando no las estamos ejecutan-do de forma presen-cial. Esta sobreactivi-dad nos desgasta a nivel físico y mental. Realizar deporte nos permite distanciar-nos temporalmen-te de esta parte de nuestra vida, ya que focalizamos nuestra atención en nuestro cuerpo y su ejecu-ción. Tomarse un res-piro es fundamental para nuestra salud y rendimiento.

• Cambio de imagen cor-poral: el resultado más observable de un ejercicio continua-do es el cambio físi-co que experimenta-mos. A su vez, este supone una gran re-compensa a nivel personal (sentirnos mejor con nosotros mismos) y funcional (mantener el com-promiso con nuestra actividad deportiva).

• Mejora del autoconcep-to: la opinión que te-nemos sobre noso-tros mismos impacta en nuestro compor-tamiento y, en conse-cuencia, en nuestro bienestar general. Ha-cer deporte implica un refuerzo continuo que nos hace sentirnos mejor, más seguros de nuestras capaci-dades y esto, nos ayu-da a mejorar nuestro rendimiento diario .

• Mayor oportunidad de contacto social: en oca-siones la interacción con los demás resul-ta escasa o es limi-tada debido a nues-tro tipo de trabajo y/o estilo de vida. Al realizar deporte nos ofrecemos la opor-tunidad de estar en contacto con otras personas, un aspec-to fundamental para nuestro bienestar psicológico.

• Fomento de valores: como el trabajo de equipo, la superación personal y el respeto a las normas, traba-

jando aspectos como la autoestima, la pre-sión grupal, el ma-nejo de las emocio-nes y la tolerancia a la frustración. Varia-bles que se encuen-tran presentes en nuestro día a día.

• Cambios en el sistema nervioso: la actividad físico-deportiva pro-voca la liberación de neurotransmi-sores que reportan grandes beneficios a nuestro cuerpo:

- Serotonina: regula la digestión, sensación térmica y ciclo del sueño; influye en la aparición o ausencia del apetito; contribu-ye en el aumento del deseo sexual; media en la inhibición de la agresividad y con-ductas violentas.

- Dopamina: impac-ta en la sensación de placer; contribu-ye en la regulación de ingesta alimenti-cia y la memoria; po-tencia los niveles de motivación.

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- Endorfinas: median en la experimenta-ción de bienestar y calma tanto a nivel físico como mental; ayuda a disminuir de forma temporal la experimentación de dolor físico y emocio-nal; contribuye a un fortalecimiento del sistema inmune al mejorar nuestra si-tuación emocional.

• Prevención y abando-no del consumo de sus-tancias perjudiciales: la práctica regular de actividad y/o ejerci-cio físico contribuye en gran medida a la prevención y aban-dono de hábitos per-judiciales como el consumo de tabaco, alcohol y otras sus-tancias, ya que pro-mueve cambios en el estilo de vida fun-damentales en este sentido.

La actividad física supone beneficios físicos y fisiológicos, psíquicos y sociales que a largo plazo se traduce en una mejora

de la salud y calidad de vida

Si queremos mejorar nuestro interior, comencemos por cambiar nuestro contexto.

Bibliografía

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://www.um.es/uni-vefd/deporteiad.pdf

https://www.cafyd.com/REVISTA/01203.pdf

Hayes, S.C., Strosahl, K., y Wilson, K.G. (2015). Terapia de Aceptación y Compromiso: proce-so y práctica del cam-bio consciente (mind-fulness). Bilbao, España: Desclée De Brouwer.

Hayes, S.C., Strosahl, K., y Wilson, K.G. (2015). Terapia de Aceptación y Compromiso: proce-so y práctica del cam-bio consciente (mind-fulness). Bilbao, España: Desclée De Brouwer.

Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista30/ar-trepercusiones83.htm

https://www.efdepor-tes.com/efd208/benefi-cios-y-riesgos-en-la-ac-tividad-fisica-salud.htm

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https://www.efdepor-tes.com/efd208/benefi-cios-y-riesgos-en-la-ac-tividad-fisica-salud.htm

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II EJERCICIOS

TERAPÉUTICOSY ESTIRAMIENTOS

Introducción al movimiento

Cuando hablamos de movimiento nos refe-rimos al cambio de po-sición, a las contrac-ciones musculares y el equilibrio que ha de te-ner nuestro cuerpo para mantenerlo erguido.

A medida que avan-za la edad, el cuerpo

se va deteriorando y como consecuencia se va reduciendo la movi-lidad y flexibilidad. Sa-biendo esto, podemos anticiparnos y reali-zar ejercicios y esti-ramientos regulares para evitar el deterio-ro de las estructuras corporales.

Por lo general, se con-sidera que la falta de amplitud de movimien-to como consecuen-cia de un acortamien-to muscular (déficit de movilidad y flexibilidad) dificulta la fuerza, coor-dinación, velocidad y resistencia.

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El ejercicio terapéutico

1 https://www.fisioterapia-online.com/videos/fundamentos-y-leyes-basicas-sobre-los-estira-mientos2 Kisner- Allen. Ejercicio Terapeutico Fundamentos y Tecnica.pdf

Definición

1El ejercicio terapéutico se basa en la ejecución planificada de movi-mientos corporales, ac-tividades físicas y postu-ras con el propósito de que el paciente tenga herramientas para:

• Corregir o preve-n i r a l t e r a c i o n e s musculoesqueléticas.

• Mejorar, restablecer o potenciar el funcio-namiento físico.

• Prevenir o reducir factores de riesgo para la salud

• Optimizar el estado general de salud, el acondicionamiento físico o la sensación de bienestar.

2Estos programas son realizados por el fisiote-rapeuta para cubrir las necesidades básicas de cada paciente, pudien-

do abarcar tanto un área del cuerpo restrin-gida o partes amplias del organismo, como ac-tividades generales para devolver al paciente su actividad física.

La evaluación inicial del fisioterapeuta es clave para el desarrollo del ejercicio a realizar, aten-diendo a las deficiencias o limitaciones funciona-les del paciente (antece-dentes personales, le-siones, estado general de salud…). El segundo paso sería valorar su es-tado general (movilidad y estabilidad articular, fuerza muscular, prue-bas neurológicas…). Por último, se establece-ría un plan de desarro-llo con objetivos a cor-to, medio y largo plazo.

Una vez tenemos to-dos esos datos, podre-mos comenzar a ejecu-tar el plan, evaluándolo al principio, durante (si ha habido algún cam-bio significativo) y al fi-

nal del proceso. A parte de los que hagamos en clínica para la recupera-ción de limitaciones o la vuelta a una actividad fí-sica, se le mandará una serie de ejercicios a rea-lizar en el domicilio.

Objetivos del ejercicio terapéutico

1,2El objetivo final de un programa de ejercicio terapéutico es lograr un nivel óptimo de mo-vimiento libre de sínto-mas durante activida-des físicas, así como el desarrollo, mejoría o restablecimiento de:

• Fuerza

Ejercicios de gran in-tensidad con un núme-ro bajo de repeticio-nes (hay que realizarlos hasta el punto de fatiga muscular) y variación entre tipo y estructura de los ejercicios.

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• Resistencia física ae-rób i ca y capac idad cardiovascular

Provoca cambios inme-diatos, como el aumen-to del riego sanguíneo a la musculatura, de la fre-cuencia cardíaca y au-mento de la demanda y consumo de oxígeno; y cambios adaptativos, au-mentando la resistencia muscular, la eficiencia de la capacidad de tra-bajo del corazón y la dis-minución de la frecuen-cia cardíaca en reposo.

• Movilidad y flexibilidad

Además de la fuerza y la resistencia física, se necesita la movilidad de los tejidos blandos y las articulaciones para un buen movimiento normal. Se conseguirá a través de estiramien-tos pasivos, ejercicios de flexibilidad y movili-dad articular.

• Estabilización

Comprende una movili-dad adecuada para la co-locación correcta de la postura, fuerza, resisten-cia y coordinación sufi-ciente para mantener una posición o hacer ajustes mientras se está realizan-do la actividad deseada.

• Relajación

La relajación se refiere a un esfuerzo conscien-te para aliviar la tensión de los músculos.

• Coordinación y equilibrio

La coordinación es la ca-pacidad para emplear los músculos correctos en el momento preciso y el equilibrio comprende la capacidad para mantener el centro de gravedad so-bre la base de apoyo.

Un factor importante a la hora de la eficacia de

cualquier programa es la educación del paciente y la participación de este. Las mejoras funcionales a largo plazo y la preven-ción solo se producirán si el paciente entiende los objetivos, incorpo-rando los consejos e ins-trucciones del terapeuta en todos los aspectos de su vida diaria.

Tipos de ejercicios terapéuticos

2El tratamiento de patolo-gías musculares o articu-lares a través del ejercicio terapéutico depende de la estructura afectada, del estadío de la lesión (agu-da, subaguda o crónica), del avance de la recupe-ración e incluso de las li-mitaciones derivadas de dicha patología.

La evaluación es un re-quisito importante para identificar la estructura

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o estructuras anatómicas que causan las deficien-cias y limitan la función.

En un sistema muscu-loesquelético encontra-remos patologías rela-cionadas con el dolor, la debilidad muscular, la disminución de la resis-tencia muscular, limita-ción de la amplitud de movimiento, hipermovili-dad articular, postura de-fectuosa o desequilibrios entre la longitud y la fuer-za de los músculos.

Como hemos visto an-teriormente, hay varios procesos de inflama-ción y recuperación, y dependiendo de en qué estadío estén las es-tructuras tendrán unas características:

• Agudo: los signos más característicos que lo determinan son la tumefacción, dolor, calor, inflamación y pérdida funcional del movimiento. Su dura-ción varía entre 2 y 6 días.

• Subagudo: la inflamación va reduciendo y no hay

dolor al movimiento que realiza el paciente, aunque a contra resis-tencia sí hay dolor en los últimos grados de movimiento. La dura-ción va desde el cuar-to día hasta el décimo quinto día.

• Crónico: puede experi-mentar reducción de la fuerza y de la am-plitud del movimien-to, y cierta pérdida de la funcionalidad de la articulación. En este estadío comienza el restablecimiento de la función.

Como ejemplos de lesio-nes en tejidos blandos susceptibles a ser trata-dos con el ejercicio te-rapéutico tenemos dis-tensiones tendinosas, esguinces, subluxacio-nes o luxaciones articu-lares, roturas o desga-rros de tendones…

Ejercicios de movilidad activa

Estos ejercicios se rea-lizan cuando no exis-te limitación o lesión

en la articulación y se ejecutan a través de la contracción muscular. Los beneficios son los siguientes:

• Reduce los efectos de contracturas

• Mantiene la elastici-dad de la musculatura

• Ayuda a la circula-ción y la dinámica vascular

• Reduce el dolor

• Desarrolla la destre-za y coordinación de los movimientos

• Proporciona un estí-mulo para la integri-dad ósea

Hay que tener especial cuidado de no realizar los ejercicios habiendo pato-logía o lesión. Ante esa si-tuación, debemos de ir a un fisioterapeuta para que nos haga una valora-ción y nos indique cuales son los ejercicios que más nos convengan y en qué momento realizarlos.

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Ejercicios de movilidad activa resistida

El ejercicio resistido es cualquier forma de ejercicio activo donde a la contracción muscular se le opone una fuerza externa. Los objetivos principales son:

• Aumentar la fuerza

• Aumento de resisten-cia muscular (capaci-dad para realizar un ejercicio repetitivo de baja intensidad du-rante un período pro-longado de tiempo).

• A u m e n t o d e l a potencia

Este tipo de actividad están contraindicados

cuando hay inflama-ción en la articulación o cuando aparece dolor posterior a la ejecución del ejercicio.

Potenciación o contracción excéntrica

Este tipo de trabajo se realiza a través de una contracción que alarga las fibras musculares a la vez que crea tensión en las mismas, es de-cir, el origen y la inser-ción de la musculatura se alejan.

Hay que tener mucho cuidado ya que es una contracción muy inten-sa que puede dar lugar a lesiones como roturas musculares.

Los beneficios más cla-ros se ven frente al ten-dón “viejo” o tendinosis, aumentando la rege-neración y microcircu-lación y ayudando a la mejora los procesos le-sivos. También como rehabilitación de los es-tadios finales de una ro-tura de fibras, teniendo especial cuidado en que esté en esta fase, ya que si no va a producir el efecto contrario. Cuan-do la cicatriz está bien hecha, va a ayudarnos a crear cargas muy fuer-tes y afianzar la recupe-ración de la lesión, eli-minando y rompiendo las adherencias que se hayan podido crear de una forma no funcional.

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Ejemplos de ejercicios a realizar 3 veces por semana

Posición: paciente colocado en cuadru-pedia con las manos bajo los hom-bros y las rodillas bajo las caderas.

Ejecución: Flexionar los tobillos apoyan-do los dedos del pie en el suelo y en la expiración levantar las rodillas ha-ciendo fuerza con el abdomen y las piernas.

Prestar atención para no extender la lumbar en la realización del ejercicio.

Mantener durante 1 minuto la posi-ción y descansar 30 segundos para volver a realizar el ejercicio 5 veces.

Posición: paciente colocado en cuadru-pedia con las manos bajo los hom-bros y las rodillas bajo las caderas.

Ejecución: levantar despacio una pierna flexionada y contraer la musculatura abdominal y glútea para evitar que se extienda la lumbar.

Bajo y subo la pierna 10 veces con cada una de ellas.

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Posición: paciente tumbado boca arri-ba con las piernas flexionadas.

Ejecución: contraer la pared abdomi-nal y vértebra a vértebra ir levantan-do la pelvis hasta apoyar sólo las es-cápulas. Hay que activar musculatura glútea y de la pierna para mantener la posición.

Subo y bajo 10 veces manteniendo la posición arriba durante 30 segundos.

Posición: paciente tumbado de lado con la pierna que toca la colchoneta flexionada.

Ejecución: levantar la pierna superior a la altura de la cadera, manteniendo el equilibrio sobre un lado del cuerpo y sin excederse en movimiento para controlar que no se mueva el tronco mientras se realiza el ejercicio.

Otra variación, sería mover la pier-na levantada haciendo círculos con la cadera.

Subo y bajo 10 veces con cada pierna.

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Posición: paciente tumbado de lado con las piernas flexionadas y una ban-da elástica atada en las piernas.

Ejecución: abrir la pierna superior has-ta notar tensión en la banda y cómo se contraen los glúteos.

Tener cuidado con que el tronco no se mueva hacia detrás.

Abro y cierro 10 veces con cada pierna.

Posición: paciente tumbado boca arri-ba con una pierna flexionada y la con-traria estirada sobre la colchoneta.

Ejecución: contraer el abdomen para no forzar la espalda y levantar la pierna estirada a media altura para controlar que la pelvis no se mueva.


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Posición: apoyamos manos y pies en la colchoneta formando una V invertida con el cuerpo.

Ejecución: contraemos fuerte el abdo-men extendiendo una pierna hacia detrás controlando que no suba de-masiado y extienda la lumbar.


Posición: espalda apoyada en una pared.

Ejecución: con la espalda en la pared, voy bajando poco a poco flexionando las piernas aguantando mi peso con ellas.

Mantengo posición durante 30 segun-dos y descanso otros 30 para volver a bajar y realizarlo 10 veces.

Posición: de pie con una banda elástica en las manos.

Ejecución: con los brazos al frente, abrir hacia afuera tirando de la ban-da elástica y notando cómo se contrae la musculatura posterior del hombro.

Mantengo posición durante 30 segun-dos y descanso otros 30.

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Posición: paciente tumbado en colcho-neta con las piernas flexionadas.

Ejecución: apoyamos el tobillo de una pierna sobre la rodilla contraria, flexionamos el tronco levantando la cabeza y los hombros hasta las escá-pulas, y llevamos el hombro a la rodi-lla de la pierna flexionada y volvemos al centro (manteniendo en tronco le-vantado del suelo).

Realizo 10 flexiones de oblicuos con cada pierna.

Posición: paciente tumbados boca arri-ba en la colchoneta.

Ejecución: con las piernas flexionadas a 90º con los pies en el aire, flexiono el tronco elevando la cabeza hasta las escápulas.

Mantengo posición durante 30 se-gundos. Al finalizar, bajo primero las piernas de una en una y luego el tronco para volver a subir vértebra a vértebra.

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Estiramientos

3 https://www.fisioterapia-online.com/videos/fundamentos-y-leyes-basicas-sobre-los-estira-mientos

El estiramiento se corresponde a un instinto natural y a una necesidad de movimiento. Después de mantener un reposo prolongado durante la no-che, el cuerpo tiene la necesidad de estirarse y extenderse para comenzar el día de una forma más activa.

La mejora de la elasticidad influye positivamente en la sensación corpo-ral, es decir, entrenar esta capacidad también desarrolla la concienciación corporal.

Los estiramientos son ejercicios en los cuales el músculo se ve sometido a una tensión de elongación (fuerza que lo deforma longitudinalmente), durante un tiempo variable y a una velocidad determinada.

Su finalidad es aumentar o mantener la flexibilidad de los músculos, tendo-nes, ligamentos, cápsulas articulares y fascias musculares, o incluso evitar su deterioro progresivo cuando se al-canza la mediana edad.

La implementación de un programa corto de ejercicios de estiramiento en el lugar de trabajo es eficaz para redu-cir los niveles de ansiedad, dolor cor-poral y agotamiento, y para elevar los niveles de vitalidad, salud mental, sa-

lud general y flexibilidad. Este tipo de intervención podría verse como una estrategia de bajo costo para mejorar el bienestar de los trabajadores.

Fundamentos básicos3

• La velocidad del estiramiento tiene que ser lenta para que no haya una respuesta muscular de protección, ya que, a más velocidad, más con-tracción muscular va a haber para evitar que esa brusquedad pueda provocar lesiones musculares.

• La intensidad va a ser progresiva para relajar o aumentar la longitud del músculo, prestando atención a no excederse y producir una con-tracción de defensa. Como conse-cuencia, la movilidad y la postura mejorarán.

• La duración va a depender de si buscamos la relajación o la elon-gación del músculo. Cuando la fi-nalidad es relajar, buscamos un estiramiento más corto, de apro-ximadamente un minuto de dura-ción; mientras que, si buscamos la elongación de la musculatura, el estiramiento durará cinco minutos como mínimo.

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• La frecuencia de realización tiene que ser diaria y constante, pero no excesiva. Lo más conveniente es estirar al levantarnos para dar mo-vilidad y elasticidad a la musculatu-ra que ha estado rígida durante la noche, y al finalizar el día, para rela-jar toda la tensión que hemos podi-do acumular durante nuestras acti-vidades de la vida diaria.

Tipos de estiramientos4

Estáticos

Consisten en mantener una posición en la que uno o varios músculos se es-tiren sin que se produzca movimien-to. Estos estiramientos se realizarán progresivamente, es decir, no llegarán nunca al límite de tensión máxima de la musculatura a estirar.

• Activos: son estiramientos en los que la posición se mantiene por la contracción de varios músculos.

4 Julio Gutiérrez Muñoz. http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramien-tos_1.pdf

• Pasivos: la posición de estiramiento se mantiene a través de una fuer-za externa (ya sea la gravedad, una persona que sujeta la posición o una banda elástica).

Dinámicos

Se realizan de manera activa por me-dio de movimientos suaves y controla-dos para elongar las fibras musculares, que van aumentando de manera gra-dual y progresiva, preparando al mús-culo para la actividad física.

Son los más utilizados antes de rea-lizar una actividad física, ya que au-mentan el flujo sanguíneo y con ello la oxigenación de los tejidos, mejoran el rango de movimiento, aumentan la fuerza y resistencia muscular, y pre-vienen las lesiones deportivas.

Se realizan por medio de movimien-tos, suaves y controlados y sin rebotes. Forman parte del calentamiento, de-ben respetar los rangos de movimien-to y coordinarlo con la respiración (cada vez que expire avanzo un poco en el estiramiento).

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Balísticos

Se adquieren realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rítmicos. Con ello se consigue un buen rango de movili-dad en movimientos enérgicos, tenien-do presente nuestro tope articular y muscular. Presentan graves riesgos de lesión muscular, desarrollo de dolores y molestias, además de no proporcionar una adaptación adecuada de los tejidos frente al estiramiento.

¿Cuándo estiro?

Antes de la actividad física: estos ejercicios se realizan para activar o preparar la musculatura para el esfuerzo que su-pone cierta actividad y así evitar posi-bles lesiones. Son de corta duración y forman parte del calentamiento.

Después de la actividad física: se dirigen a reducir o liberar la tensión muscular adquirida en el ejercicio. Son estira-mientos de mayor duración, reducen el dolor y ayudan a la regeneración de las fibras musculares.

Al levantarse: para aumentar la movili-dad de las articulaciones y muscula-tura que se hayan podido quedar un poco más rígidas durante la noche.

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Al acostarse: para liberar la tensión que se ha re-flejado en la musculatu-ra durante todo el día.

Durante el horario laboral: los movimientos repe-titivos y las posiciones mantenidas pueden llegar a crear tensio-nes musculares y con ello dolores que dificul-tan el día a día. Si crea-mos una rutina de es-tiramientos para hacer en el trabajo evitare-mos sobrecargas y ma-las posturas que pue-dan provocar lesiones.

¿Cómo estiro?

Puedo hacerlo en diferentes lugares: la cama, el suelo, la silla del trabajo…

Los estiramientos se reali-zarán de forma lenta y pro-gresiva: notando la li-mitación de la tensión muscular sin llegar a sobrepasarse ni sentir dolor.

Se coordinarán con la respi-ración: mientras inspiro

5 http://tecnicasespecialesdefisioterapia.blogspot.com/p/estiramientos.html

relajo un poco la tensión y aprovecho la expi-ración para avanzar y elongar la musculatura.

Dependiendo de si se reali-zan antes o después de una actividad física: el tiem-po de duración será di-ferente. Mantendre-mos un estiramiento de uno o dos minutos an-tes de iniciar una activi-dad (será más enfocado a una movilización ar-ticular para activar las estructuras y comen-zar con más amplitud de movimiento), mien-tras que, si lo realiza-mos después del ejerci-cio, tendrá una duración de cinco minutos (para relajar y elongar las fi-bras musculares).

¿Por qué estiro?

• Mejora la flexibilidad de las estructuras musculoesqueléticas.

• Reduce la tensión muscular.

• Mejora la circulación sanguínea.

• Favorece la coor- dinación.

• Nos ayuda a prevenir lesiones.

• Nos permite desa-rrollar la conciencia corporal.

Contraindicaciones5

• Fracturas óseas , musculares, tendino-sas o ligamentarias recientes.

• Hematomas recientes.

• Procesos inflamato-rios e infecciosos.

• Enfermedades musculares.

• Procesos febriles.

• Heridas o cicatrices recientes.

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Resumen

• La realización de los estiramientos será de forma lenta y progresiva para evitar un efecto contrario al que queremos provocar.

• Irán coordinados con la respira-ción, elongo cada vez que expiro.

• Se pueden realizar por cualquier persona, al levantarnos y acostar-nos, durante nuestro horario labo-ral y/o antes y después de realizar actividad física.

• Se ejecutarán de forma cuidado-sa, siendo siempre conscientes de nuestro cuerpo.

• No deben provocar dolor, solo tensión.

Plan de estiramientos y movilizaciones para hacer por las mañanas

A continuación, os proponemos una serie de movilizaciones y estiramien-tos que podemos hacer diariamente. La ejecución debe de ser minuciosa, con control y cuidado de los movi-mientos a realizar.

Haremos un par de ellos en cada mo-mento del día y así mantener nuestro cuerpo en forma para comenzar, con-

tinuar y terminar de una manera más relajada y con más movilidad.

Cuello

Posición: de pie o sentado.

Ejecución: de pie con las piernas a la an-chura de las caderas. Inclino la cabe-za hacia un hombro y con ese mismo brazo intento avanzar un poco más, notando el estiramiento en el lado contrario.

Realizar ambos lados y mantengo po-sición durante 30 segundos por cada uno.

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Espalda

Posición: cama o suelo.

Ejecución: tumbados de lado con las piernas flexionadas, giramos el cuer-po despacio y con control con el brazo extendido, sintiendo cómo se van mo-vilizando todas las vértebras.

Tenemos que notar el estiramiento en la espalda y brazo que se abre. No hay que hacer rebotes, simplemente dejar caer el brazo hacia el suelo o al late-ral de la cama.

Mantengo posición durante 30 segun-dos por cada lado.


Ejecución: me pongo a cuatro patas y voy despacio sentándome sobre mis talones y flexionando el tronco hacia delante.

Mantengo posición durante 30 segundos.

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Ejecución: tumbado boca arriba flexio-no de una en una las piernas hacia el pecho. De ahí, puedo moverlas ha-cia la izquierda o derecha, separar o aproximar las rodillas al tronco para movilizar la espalda.



Ejecución: tumbados boca arriba mo-vilizamos la pelvis de delante hacia detrás. Hacemos varias repeticiones hasta notar que hay libertad en el mo-vimiento. Hay que tener cuidado de no exagerar el movimiento y no lle-gar a provocar dolor.

Realizar cada movimiento 10 veces.

Piernas


Ejecución: tumbados boca arriba dobla-mos una rodilla al pecho mantenien-do la otra pierna estirada. Notamos tensión y estiramiento en parte ante-rior de pierna estirada y parte poste-rior de pierna flexionada.

Hacer ambas piernas y mantengo po-sición durante 30 segundos por cada una.


Ejecución: tumbados boca arriba, con ayuda de una toalla o una banda elás-tica, subimos la pierna estirada hasta que notemos tensión en la parte pos-terior de la misma.

Mantengo posición durante 30 segun-dos por cada pierna.

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Plan de estiramientos y movilizaciones para realizar durante el trabajo

Cuello

Posición: de pie o sentado.

Ejecución: llevamos el mentón hacia el pecho derecho y con la mano del mismo lado presionamos la cabeza para provocar más flexión y con ello estiramiento.

Mantengo posición durante 30 segun-dos cada lado.

Posición: sentado.

Ejecución: sentados con los pies apoya-dos en el suelo y dejando un hueco en la parte de atrás del asiento, rota-mos a la izquierda y derecha despa-cio el cuerpo hasta agarrarnos en la silla. Notaremos estiramiento en toda la espalda.

Mantengo posición durante 30 segun-dos cada lado.

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Posición: sentado.

Ejecución: con uno de los pies apoya-dos en el suelo llevamos la otra rodi-lla hacia el hombro contrario, notan-do estiramiento en la zona glútea de la pierna que está en el pecho.


Posición: sentado.

Ejecución: cruzamos una pierna sobre la otra apoyando el tobillo en la ro-dilla contraria. Presionamos la rodilla flexionada hacia el suelo para notar estiramientos en la zona glútea de ese mismo lado.


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Posición: sentado.

Ejecución: con los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas, flexionamos despacito y sin dolor en tronco llevándolo hacia el suelo. Nota-remos movilizaciones y estiramientos a lo largo de toda la columna.


Posición: sentado.

Ejecución: con ambos pies apoyados en el suelo, flexionamos despacio el tron-co hacia el suelo y desde ahí llevamos las manos hacia uno de los pies. Lue-go cambiamos hacia el otro. Notare-mos movilizaciones y estiramiento en la columna vertebral.


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Posición: sentados.

Ejecución: partiendo de una sedesta-ción adecuada, con los isquiones apo-yados en el asiento, comenzamos a movilizar la pelvis hacia delante y ha-cia detrás, creando y eliminando la curvatura lumbar.

Realizar cada movimiento 10 veces.

Plan de estiramientos y movilizaciones para realizar por las noches


Ejecución: en posición de cuadrupedia con las piernas a la anchura de las ca-deras y las manos a la anchura de los hombros, realizamos movimientos de elastificación de la columna verte-bral, basculando la pelvis hacia fuera y hacia dentro y exagerando las cur-vaturas de las lumbares y dorsales respectivamente.

Mantengo cada posición durante 30 segundos 3 veces.

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Ejecución: tumbados de lado con las rodillas flexionadas y las palmas jun-tas, vamos rotando despacio el tron-co y poniendo los brazos en cruz. No-taremos cómo se moviliza la espalda y estiramiento desde el pecho hasta la mano.

Mantengo posición durante 30 segun-dos y descanso otros 30 para volver a realizarlo 3 veces.


Ejecución: tumbados boca arriba lleva-mos una rodilla al pecho y la sujeta-mos con las manos, notando el es-tiramiento en la parte anterior de la pierna estirada y la parte posterior de la flexionada.



Ejecución: tumbados boca abajo lleva-mos el tobillo a el glúteo flexionando la rodilla. Notaremos cómo estira la parte anterior de la pierna doblada.



Ejecución: nos sentamos sobre los ta-lones y flexionamos hacia delante el tronco apoyando las manos en la superficie.


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Ejecución: sentados sobre los talones, flexionamos el tronco hacia delante y llevamos los brazos hacia una diago-nal y luego a la otra. Notaremos esti-ramiento en la espalda y parte lateral del tronco.


Estiramientos para realizar antes de hacer ejercicio cardiovascular

Posición: suelo.

Ejecución: apoyar un pie y la rodilla con-traria en el suelo, quedando el pie por delante de la rodilla contraria y por delante que su misma rodilla. Volca-mos el peso sobre la pierna que está anterior, notando tensión y estira-miento en la parte anterior de la pier-na que está apoyada sobre la rodilla.


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Posición: de pie frente a una pared.

Ejecución: para estirar la parte poste-rior de la pantorrilla echamos la pier-na hacia atrás todo lo que podamos y apoyamos el pie plano en el suelo. Ir venciendo el peso del cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en la pierna posterior.


Posición: de pie en el suelo.

Ejecución: flexionar la pierna a estirar llevando el talón al glúteo del mismo lado y llevando la rodilla hacia detrás. Notaremos tensión en la parte ante-rior del muslo.


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Posición: en el suelo.

Ejecución: de pie, vamos flexionando el tronco despacio. Echamos hacia de-lante el peso del cuerpo y apoyamos las manos sobre el suelo. Andamos un poco con ellas y mantenemos en pirámide notando cómo estira la par-te posterior de las piernas.

Mantengo posición durante 30 segun-dos y descanso otros 30 para volver a bajar y realizarlo 10 veces.

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III MEJORADE LA CONDICIÓN

FÍSICA

Mejora de la condición física

1 https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2439-ejercicio-fisico-sa-lud-cardiovascular-i.html

La condición física re-lacionada con la salud incluye la capacidad aeróbica (CA) o cardio-rrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular y la flexibilidad.

El componente cardio-rrespiratorio ha sido y es considerado como uno de los más impor-tantes exponentes del estado de forma del su-jeto. A la vez, sabemos que el consumo máxi-mo de oxígeno (VO2 max) es el mejor indica-dor fisiológico de la ca-pacidad aeróbica y del estado cardiovascular.

Estudios recientes han demostrado que el es-tado cardiovascular es el predictor más poten-te de riesgo de muerte por todas las causas, y especialmente por en-fermedad cardiovascu-lar, tanto en hombres

como en mujeres de di-ferentes edades y esta-dos de salud.

Cuando envejecemos la capacidad cardiopul-monar va decreciendo debido a la disfunción de diferentes sistemas orgánicos. Además, re-cientemente se ha com-probado que altos ni-veles de capacidad aeróbica durante la ado-lescencia se asocian con una mayor salud car-diovascular durante la edad adulta, lo que per-mite intuir que cuanto antes empecemos a cui-dar esta capacidad, me-jores serán sus resulta-dos a largo plazo.

Debido a la importancia que tiene la capacidad aeróbica sobre la sa-lud, instituciones como la Organización Mun-dial de la Salud (OMS) recomiendan para de-

sarrollar y mantener la capacidad aeróbica una actividad física aeróbica continua (carrera a pie, ciclismo, natación), mez-clada con actividad físi-ca intermitente, como por ejemplo deportes de equipo: fútbol, ba-lonmano, juegos de pe-lota…), al menos cin-co días a la semana de entre 30-90 minutos de duración.

Además, las últimas in-vestigaciones se de-cantan por recomen-dar ejercicios de fuerza más resistencia aeróbi-ca, bien en la misma se-sión o bien intercalando estos en días diferentes.

Esto ha demostrado conseguir mejoras so-bre la salud incluso su-periores a la sola realiza-ción de trabajo aeróbico moderado.1

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Beneficios de la combinación de actividades para el mantenimiento de la salud

2 https://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-de-fuerza-y-resistencia-aerobi-ca-e-indices-de-salud/ 3 https://www.sap.org.ar/uploads/consensos/consensos_entrenamiento-de-la-fuerza-en-ni-nos-y-adolescentes-beneficios-riesgos-y-recomendaciones-80.pdf 4 https://www.fisiologiadelejercicio.com/?s=salud+y+fuerza

La combinación de entre-namiento de fuerza y re-sistencia aeróbica actual-mente es recomendada por la mayoría de las or-ganizaciones competen-tes para mejorar los fac-tores de riesgo para la salud asociados al com-portamiento sedentario.

Dado el carácter seden-tario de nuestra vida ac-tual, se vio que con solo trabajo cardiovascular no era suficiente estí-mulo para compensar el deterioro de tanta in-actividad. Es donde la combinación de ambas tareas demostró gran-des mejoras en diversos parámetros de salud.

Algunos de estos indica-dores clínicos de salud

están relacionados con el metabolismo de la gluco-sa, estado cardiorrespira-torio y fuerza muscular, así como otros indicado-res clínicos importantes, como síndrome metabó-lico, hipertensión, dislipe-mia y calidad de vida en general.2

¿Cuál es el beneficio real de la incorporación de trabajo de fuerza?

El entrenamiento de la fuerza de forma aislada ha estado históricamen-te enmarcado en activi-dades físicas de grupos minoritarios relaciona-mos únicamente con la estética corporal, e in-cluso se le atribuían im-portantes riesgos sobre

la salud tanto en adultos como en niños.

No obstante, los re-cientes estudios de-muestran que es un método de acondicio-namiento físico capaz de mejorar no solo la capacidad de aplicar fuerza ante determi-nadas cargas, sino que estos estímulos mejo-ran sensiblemente la cantidad y calidad de nuestra masa muscu-lar, lo que genera efec-tos beneficiosos direc-tos sobre diferentes áreas de la salud.34

Es esencial resaltar por tanto la importancia de su implementación en el ámbito de la salud tanto en edad infantil, en edad

Reduce el riesgo de lesiones en el deporte

Mejora la composición corporal

Mejora el perfil lipídico en sangre

Aumenta la densidad mineral ósea

Incrementa la sensibilidad a la

insulina

Mejora la independencia

funcional y la habilidad

Mejora el bienestar psicosocial y la

autoestima

Mejora la salud cardiovascular

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adulta como en los pro-gramas de rehabilita-ción, por el efecto que las adaptaciones a nivel es-tructural y neural produ-cen en el cuerpo humano.

Pero para entender el efecto real del beneficio del trabajo de fuerza so-bre la salud es impres-cindible ver el impac-to que genera al grupo más sensible a la pérdi-da de la misma: la terce-ra edad.

Beneficio del entrena-miento de fuerza en adultos mayores

Afortunadamente, en la actualidad la esperanza de vida es elevada. Eso lleva asociado que cada vez la edad media de las personas activas es ma-yor y los procesos de-generativos que sufren también lo son.

A parte de las enfer-medades asociadas a la edad, uno de los fac-tores que más nos pre-ocupa es la pérdida de independencia a me-dida que nos hacemos mayores.

Pues bien, a este respec-to ya es bien reconocido, tanto en el ámbito cien-tífico como en el médi-co, que la fuerza muscu-lar es una cualidad física fundamental y necesaria para la salud y el mante-nimiento de la calidad de vida en personas ancia-nas, puesto que están sometidas a un proceso de deterioro mayor, lo que lleva a una pérdida acelerada de masa mus-cular y fuerza por el pro-pio envejecimiento.

El entrenamiento con cargas ayuda a compen-sar esta pérdida de masa muscular y de fuerza. En-tre los beneficios adicio-nales se incluyen una mejoría en las condicio-nes óseas y, como con-secuencia, un riesgo menor de padecer os-teoporosis, una mejoría en la movilidad, estabi-lidad, equilibrio y habi-lidad, mejorando tam-bién la independencia y disminuyendo la posibili-dad de caídas y fracturas.

Esto es debido a que el entrenamiento de fuer-za de alta intensidad

provoca una cierta hi-pertrofia muscular. Esta adaptación es impor-tantísima, debido a que la sarcopenia (pérdida de masa muscular na-tural por descenso de testosterona y hormona de crecimiento deriva-dos del envejecimiento) es selectiva en cuanto al tipo de fibras muscula-res que se pierden.

Pues bien, las fibras que estimula el entreno de fuerza son las que an-tes se deterioran si no nos mantenemos acti-vos (tanto en adultos como en edades tem-pranas). Este estímulo se refleja a corto plazo en mejoras en procesos de dolor crónico y ar-trosis. Pero además ve-mos que estas son las fibras que están asocia-das a una mayor utiliza-ción de glucosa, lo que como consecuencia de su pérdida provocaría mayores problemas a la hora de padecer diabe-tes tipo II y diversas al-teraciones metabólicas.

Por lo tanto, no solo nos encontramos ante una

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estrategia para la mejo-ra de la movilidad, sino que a nivel metabólico resulta un pilar esencial para el mantenimiento de la salud a largo plazo.

A modo de reflexión po-demos preguntarnos va-rias cuestiones: ¿será la actividad física aeróbi-ca de muy bajo impac-to como la caminata el camino más adecuado para mejorar la calidad de vida de esta población en continuo crecimiento?; ¿podría ser la combina-ción de tareas de fuerza de alta intensidad junto a actividad física aeróbi-ca de muy bajo impacto una mejor estrategia en la promoción de la salud en todas las edades?5

¿Cómo trabajar tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular de forma saludable?

Trabajo cardiovascular. Continuo VS intervalos

5 http://www.gefientrenamiento.com.ar/2012/04/efectos-y-beneficios-del-entrenamien-to-de-sobrecarga-fuerza-en-poblacion-general-y-en-adultos-mayores-revision/ 6 https://www.fisiologiadelejercicio.com/beneficios-cardiovasculares-a-corto-plazo-con-en-trenamiento-intervalico-de-alta-intensidad/

El principal modelo con el que solemos aplicar el trabajo cardiovascu-lar es a través de sesio-nes más o menos largas (de entre 30 y 90 minu-tos) y de intensidades moderadas.

Este es un formato que ha demostrado un cier-to beneficio sobre la sa-lud cardiovascular, pero tiene el problema de que rápidamente nues-tro organismo es capaz de generar adaptacio-nes ante dicha tarea y, por tanto, la aplicación sucesiva de este tipo de sesiones deja de gene-rar un impacto suficien-te como para que el or-ganismo se mantenga estimulado.

Por ello se diseñaron modelos alternativos de trabajo en los que, además de sesiones moderadas, se plantea incluir a lo largo de la semana sesiones de alta intensidad.

Estas sesiones han de-mostrado ser más efi-caces en la mejora de la capacidad aeróbi-ca, empleando menos tiempo que los entrena-mientos convencionales continuos.

Esto es debido a que a nivel cardiovascular lle-gamos a una zona de intensidad en la que no somos eficientes y el cuerpo recibe el men-saje de estrés. Si esto lo realizamos de forma sucesiva en una sesión, nuestro cuerpo pone en marcha una mayor cantidad de respues-tas y adaptaciones que con un trabajo de me-nor intensidad, lo cual se traduce en mayores mejoras.6

Estas sesiones a priori pueden parecer inacce-sibles para todos los pú-blicos, así como difíciles de ejecutar. Pero cuan-do hablamos de alta in-tensidad es importante

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matizar varios aspectos. Por un lado, a nivel indivi-dual, la percepción de in-tensidad puede ser muy diferente al de otra per-sona aparentemente de las mismas característi-cas y que realice una ta-rea similar. Por lo tanto, en cuestiones de inten-sidad la escala ha de ser reflejada con uno mismo y no con mis semejantes.

Y por otro lado, la forma de alcanzar una cierta intensidad no tiene que estar siempre sujeta a deportes o actividades a las que no estoy acos-tumbrado, ya que a tra-vés de actividades coti-dianas puedo alcanzar esa zona de fuera de confort.

Por ejemplo, si paso todo mi día sentado, hacer tramos de 100m caminando en cuesta a un ritmo elevado pue-de generarme esa in-

tensidad elevada. Otra opción puede ser peda-lear enérgicamente 30 segundos en una bici-cleta estática hasta que alcance una cierta falta de aire y después des-cansar... Quizá no pue-da estar cinco minutos a esa intensidad, pero… ¿podría hacer 10 veces 30 segundos a esa in-tensidad? Es ahí donde está la clave de la cues-tión. No es un tema de mucha intensidad, sino que nos interesan muchas pequeñas dosis de alta in-tensidad y eso sí es ase-quible para todos los públicos.

Es por tanto que por ejemplo, este gráfico (gráfico 1) para una per-sona (sujeto 1) supon-drá correr o pedalear 20 minutos a un ritmo sen-cillo (para otra persona esa intensidad puede ser excesiva) y hacer 12 esprines muy intensos

con dos minutos de des-canso entre cada uno de ellos y luego hacer una vuelta a la calma.

Pero para otra persona (sujeto 2) puede supo-ner caminar 20 minutos y hacer 12 incrementos de ritmo en cuesta de 20-30 segundos con descan-sos de dos minutos cami-nando normal entre cada uno de ellos (este estímu-lo para el sujeto 1 sería intensidad insuficiente) y caminar despacio como vuelta a la calma.

Derivadas de esta teoría han aparecido multitud de técnicas o estrate-gias de entrenamiento interválico, como HIITs o Interval Trainning, que nos pueden ayudar a optimizar mucho más el tiempo y las mejoras que conseguimos.

En la actualidad, se re-comienda hacer entre

Warm up: 20 min @ 50-60 % of FTP

12 x 20 sec @ 150-150 of FTP. 2:40 @ 60-60 % of FTP

Cool Down:…

1:00:000:46:000:30:000:16:000

gráfico 1

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dos y cuatro sesiones de trabajo aeróbico a la semana dependien-do del nivel y la expe-riecia del individuo. Un buen formato de aplica-ción de diferentes mo-delos de entrenamien-to es alcanzar 50% de cada tarea (50% traba-jo continuo/50% traba-jo de intervalos).

La progresión de las se-siones de intervalos ha de oscilar entre 30 a 50 minutos de trabajo to-tal de la sesión, en el que se incluya de cinco a 15 minutos de trabajo de intensidad.

Trabajo de cargas. Planos y prioridades

Respecto al trabajo de cargas encontramos un tipo de entrenamiento muy denostado duran-te mucho tiempo, pero que ya sabemos que es una gran herramienta tanto en el rendimiento deportivo como en el fo-mento de la salud.

El principal problema aparece en el control tanto de la técnica de ejecución de los ejerci-cios, o la frecuencia con que realizarlo, así como

las intensidades que hay que aplicar.

Para ello os facilitamos unos esquemas muy sencillos que os ayuda-rán a dar sentido a los ejercicios y las sesiones de trabajo.

Patrón de trabajo nº 1: Tren superior y tren inferior

Una de las formas más sencillas de dividir el cuerpo es simplemente analizar y trabajar por separado la parte co-rrespondiente de cin-tura para arriba (tren su-perior), que englobaría

Calenta-miento

Trabajo Vuelta a la calma

Tiempo intensidad

Tiempo total

Comentarios

5´ caminar ágil 10 x (30” intenso

+ 1´30” suave)

5´caminar 5´ 30´ Progresión: subir o bien el número de

intervalos (de 10 a 15) o la duración

de los mismos (de 30” a 45”)

10´ peda leo

sencillo

10 x (45” intenso

+ 1´15” suave)

10´pedaleo

sencillo

7´30” 40´ Progresión: subir o bien el número de


de los mismoó (de 45” a 60”)

1 5 ´ c a r r e r a

suave

10 x (1´ carrera

enérgica o cuesta

+ 1´30” de cami-

nar suave)

1 0 ´ c a r r e r a

suave

10´ 50´ Progresion: subir o bien el número de


de los mismos (de 1´ a 1´30”)

Si traducimos esto a ejercicio encontramos diferentes ejemplos de diferentes niveles y tareas:

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nuestros brazos, tronco, hombros y espalda, de la parte correspondien-te de cintura para aba-jo (tren inferior), que cu-briría nuestras piernas.

Una de las premisas más importanes es intentar trabajar el tren inferior al me-nos el doble de lo que traba-jamos el tren superior. Esto se debe a que la poca ac-tividad que realizamos al permanecer tantas horas sentados genera muchí-sima pérdida de fuerza en los miembros inferio-res, con los consiguientes efectos nocivos sobre la salud. Entre estos proble-mas destacan alteracio-nes como las lumbalgias, alteraciones articulares por falta de fuerza, inclu-so osteoporosis en lum-bares y caderas.

Patrón de trabajo nº 2: Ejer-cicios de tren superior. Tirón y empuje

En segundo lugar es i m p o r t a n t e e n t e n -der el cuerpo como un conjunto de huesos y músculos que en con-sonancia generan de-terminados tipos de movimiento de diferen-te complejidad.

A ese respecto, y cen-trándonos en el trabajo del tren superior, es in-tersante conocer cómo se mueve el cuerpo en el espacio y cuáles son los movimientos predo-minantes que cubren nuestra actividad dia-ria. Para ello existe un pequeño esquema que divide al cuerpo en tres planos.

Para nosotros el pla-no realmente impor-tante es el plano fron-tal, ya que nos divide el cuerpo en los ejerci-cios que realizamos al frente (ejercicios de em-puje), como puede ser una flexión o un lanza-miento, de los ejercicios que realizamos hacia la parte posterior (ejerci-cios de tirón), como pue-de ser traer hacia noso-tros una caja o arrastrar cualquier objeto.

Por norma general y des-de el punto de vista prác-tico nos interesa trabajar tres veces mas los ejercicios de Ti-ron que los de empuje. Esto estriba en crear una ten-dencia compensatoria ya que casi toda nuestra ac-tividad diaria es al frente y debido a nuestra activi-

Plano sagital

Plano frontal

Plano transversalEjercicios de tirón

Ejercicios de empuje

Planos del cuerpo

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dad sedenteria se dete-riora a marchas frozadas nuestra cadena posterior (espalda, paravertebrales, lumbares y cadera) con los problemas de salud que ello acarrea. No hay e que ver la posición en-corvada que va adopan-do una persona anciana a medida que envejece, eso es debido a la atrofia de la musculatura posterior.

Patrón de trabajo nº 3: Ejer-cicios de tren inferior. Domi-nantes de rodilla y dominan-tes de cadera

Y por último, otro con-cepto o premisa que tenemos que tener en cuenta respecto a los ejercicios de tren infe-

rior es el carácter de los ejercicios y los gru-pos musculares que implican.

A este respecto encon-tramos los que cono-cemos como ejercicos dominantes de rodilla, como pueden ser una sentadilla o simplemen-te extender la pierna. Y, por otro lado, tenemos los ejercicios dominan-tes de cadera como pue-den ser agacharse a reco-ger algo o simplemente, estando tumbado, elevar la pelvis del suelo.

De nuevo debido al ca-rácter sedentario de nuestra actividad dia-ria solemos tener de-

bilitada la musculatura de la cadera, por lo que se impone intentar tra-bajar al menos dos ve-ces más ejercicios do-minantes de cadera que de rodilla.

Sesión 1= trabajo de todo el cuerpo en una única sesión.

Sesión 2-2´= trabajo un día el tren superior y otro día el tren inferior.

**Pero en ambos casos, queda trabajado todo el cuerpo en todos los planos.

Objetivos a trabajar

Tren superior Tren inferior

Empuje Tirón Dominante de rodilla Dominante de cadera Sesión 1 x x X x x x x x

8 ejer. Fondos Remo Jalon Sentadilla Split Peso muerto

puente Subida caja

Sesión 2 2x 2x 2x 2x

8 ejer. Fodos

Press

Jalon abieto

Jalon cerrado

Remo barra

Reo maqina

Cargadas

Sesión 2´

x x x x x x x x

8 ejer. Sentadilla Split Leg ex-tension

Peso muerto

puente Subida caja

Prensa swing

Esquema de reparto de tareas

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Ejercicios básicos parafortalecer tus músculosCon estas rutinas anaeróbicas de alta intensidad y de cortaduración, potenciarás tu sistema musculoesquelético.

Infografía - CEOE Fuente - CEOE, Pressfoto, Pixabay, Freepik y Getty

Elevación con banco inclinado

Flexiones

Plancha frontal y rodillas al pecho

Plancha lateral

Elevación con banco plano

Elevación de pelvis a una pierna Elevación con mancuernas

Elevación de pelvis

Mancuernas con sentadillasSplit pierna elevada

Adapta el ritmo de trabajo a tus condiciones físicas

Lumbares y piernas

Sentadilla

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Ejercicios básicos parafortalecer tus músculosCon estas rutinas anaeróbicas de alta intensidad y de cortaduración, potenciarás tu sistema musculoesquelético.

Infografía - CEOE Fuente - CEOE, Pressfoto, Pixabay, Freepik y Getty

Elevación con banco inclinado

Flexiones

Plancha frontal y rodillas al pecho

Plancha lateral

Elevación con banco plano

Elevación de pelvis a una pierna Elevación con mancuernas


Mancuernas con sentadillasSplit pierna elevada

Adapta el ritmo de trabajo a tus condiciones físicas

Lumbares y piernas

Sentadilla

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Ejercicio lumbares piernas y brazos extendidos

Plancha con rodillas apoyadas

Plancha lateral pies apoyados

Plancha lateral pies apoyados pierna elevada

Plancha frontal rodillas apoyadas

Plancha frontal pies apoyados

Plancha dinámica elevación pierna y brazo contrario

Plancha frontal rodillas al pecho

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Split sencillo

Split con peso

Split pierna elevada

Subida a banco o cajón

Sentadilla

Sentadilla con gomas

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Sentadilla con mancuernas

Sentadilla con barra

Técnica de peso muerto

Peso muerto con barra

Peso muerto con mancuernas

Peso muerto mancuer-nas a una pierna

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Elevación de pelvis a una pierna

Elevación de pelvis con goma

Elevación de cadera con carga

Fondos con rodillas apoyadas

Fondos asistidos plano elevado

Fondos

Press banca con barra banco plano

Press banca con man-cuernas banco plano

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Press banca con barra banco inclinado

Press elevado con barra

Press elevado con mancuernas

Press con mancuernas y sentadilla

Remo con una mano goma

Remo a dos manos con gomas

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Remo con goma 2

Jalón al pecho

Remo gironda

Planos del cuerpo

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Conclusiones

La ejecución de tareas de diferente carácter ya sea trabajo cardio-vascular de distintas in-tensidades o trabajo de cargas alternando gru-pos y/o formatos, es la mejor manera de diver-sificar los estímulos que recibe nuestro cuerpo y, por tanto, la mejor estrategia para mante-ner un óptimo estado de salud.

A menudo la disponi-bilidad de tiempo es el principal hándicap para llevar a cabo un progra-ma eficiente de activi-dad. Pero como hemos visto, sesiones de 30 a 40 minutos unas dos o tres veces a la sema-na son estrategias sufi-cientes para estimular los diferentes sistemas del organismo y llevar las adaptaciones perti-nentes. En caso de dis-poner de poco tiempo quizá nuestra atención deba ir más enfocada a la intensidad que a la cantidad de trabajo.

El control de las cargas de trabajo es funda-mental para que la ac-tividad se mueva en un marco de salud. Para ello la supervisión de un profesional se con-vierte en una importan-te estrategia de preven-ción y fomento de salud.

Junto a la inclusión de una rutina habitual de actividad es importante que esta venga acom-pañada de un descan-so adaptado a dicha actividad y una alimen-tación acorde a las ne-cesidades del individuo, no solo en cada fase del programa, sino que debe cumplir las nece-sidades específicas de cada sesión. A este res-pecto debemos prestar especial atención a la hi-dratación y el aporte de energía y nutrientes su-ficientes para ejecutar y recuperarnos de las sesiones.

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Depósito Legal: M-6471-2019

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