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Grundausbildung Pilates Essentials
Willkommen
im Kurs
Pilates Essentials !
Dozentin: Andrea Bürger
www.andreafrick.jimdo.com
Karin Gurtner auf dem Grimselpass, CH
Es ist der Geist, der den Körper bildet.
Friedrich von Schiller
Young Joseph Pilates – Photo Credit Unknown
Joe Pilates’ Motto S. 13
age 59
age 82
Joseph Pilates (1883 – 1967) S. 13
Aus: Anatomy of Breathing, B. Calais-Germain, Eastland Press 2006
Zwerchfell – Lage S. 35
Aus: „Mensch, Körper, Krankheit“, Elsevier GmbH, 2007 Aus: http://www.sportmed-prof.com/sportmed/anatomie-brust
Ursprung: Schwertfortsatz, Innenfläche 7.-12. Rippe (Knorpel), L1-3
Ansatz: zentrale Sehnenplatte
Zwerchfell – Ansicht frontal + dorsal S. 35
Quellenangabe: „Fit in Anatomie und Physiologie“, Klett Verlag, 2006
= Kontraktion bei Einatmung
Diese Muskeln arbeiten primär bei der posterolateralen Zwischenrippenatmung im Pilates.
Atemmuskeln
Quellenangabe: «Anatomy of Breating», Blandine Calais-Germain, Eastland Press 2006
Die unteren Rippen (insbesondere T6 – T12) bewegen sich wie Eimerhenkel auf und ab und erweitern den Brustkorb vor allem in der Breite.
Bewegungen der Rippen Brustatmung S. 31
Quellenangabe: «Anatomy of Breathing», Blandine Calais-Germain, Eastland Press 2006
Die oberen Rippen (insbesondere T1 – T5) bewegen sich eher nach vorne oben und wieder zurück und erweitern den Brustkorb vor allem in der Tiefe.
Wie eine altmodische Pumpe hebt und senkt sich das Brustbein auf und ab.
Bewegungen der Rippen Brustatmung S. 31
Bei der Einatmung kontrahieren die Muskelfasern des Zwerchfells, es flacht
sich ab und senkt sich Richtung Bauchraum.
Somit bildet sich ein Unterdruck in den Lungen und die Luft wird angesogen
(Blasebalg-Prinzip)
Linkes Bild aus: Atme richtig, Hiltrud Lodes, Mosaik-Verlag 2000
Zwerchfell – Funktion S. 35
Quellenangabe Bild rechts: www.allposters.com/-sp/Human-Rib-and-Vertebra
Quellenangabe: Bild links: „Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005
Rippengelenke als Abstandhalter S. 31
Gleiten der Schulterblätter S. 31
Quellenangabe: http://www.biofachforum.ch
Kehlkopf S. 31
Quellenangabe: „Mensch Körper Krankheit, Urban & Fischer Verlag, 2007
geöffnete Stimmritze geschlossene Stimmritze
Stimmritze / Atembremse S. 31
Quellenangabe: «Beckenbodenpower», Eric Franklin, Kösel-Verlag 2005
Das Zwerchfell, die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden tragen in grossem Mass zur Stabilisation von Wirbelsäule und Becken bei.
Kräftevereinigung bei der Atmung S. 32
Sauerstoffabsorbierung
Die hinteren, unteren Lungenkammern haben einen effizienten Gasaustausch = optimale
Sauerstoffversorgung.
Axiale Verlängerung und Mobilisation
Durch das Anheben der Rippen mit der Einatmung verlängert sich insbesondere die
Brustwirbelsäule. Die Rippen- und Wirbelgelenke werden mobilisiert.
Dynamische Stabilität & und Haltung
Durch die synergetische Zusammenarbeit von Zwerchfell, Beckenoden und Transversus
abdominis wird der Druck im Bauchraum aufrecht erhalten und wirkt sich positiv auf die
Lenden-Beckenstabilität aus.
Schulterorganisation
Ist stark vom dreidimensionalen Volumen des Brustkorbes abhängig.
Organgesundheit
Die Organe werden durch Atmung direkt massiert oder indirekt bewegt, was zur
Organgesundheit beiträgt und Verklebungen vorbeugt.
Die Atmung als Bindeglied S. 32
Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000
Korrekte Position
Neutrale Position Becken & WS S. 48
Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000
Falsche Position
Falsche Position
Beachte: dies gilt nur für statische Positionen des Beckens und der Wirbelsäule. Das Mobilisieren der LWS durch ein Vor- und Rückwärtskippen des Beckens ist durchaus sinnvoll!
überstreckte / abgelegte LWS S. 49
Die meisten Leute benötigen ein Tuch unter dem Hinterkopf.
Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000
Neutrale Position Becken und WS S. 137
Diaphragma
Das Zentrum S. 34
M. transversus abdominis S. 35
Quellenangabe rechts: „Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Thieme-Verlag, 2000
Charakteristiken:
• überbrückt 2-4 Wirbel von den Quer- zu den Dornfortsätzen
• sieht aus wie ein „Tannenbaum“• füllt die gesamte Tiefe der
Lendenlordose aus
Funktionen:
• Extension• Lateralflexion zur ipsilateralen Seite • Rotation zur kontralateralen Seite • Stabilisation der Wirbelsäulengelenke
M. multifidus – vielgefiederter MuskelS. 36
Diaphragma
Prozess
= aktiv-dynamisch - die involvierte
Muskulatur arbeitet synergetisch zusammen.
Kernstabilität
Becken und WS werden in einer neutralen
Position stabilisiert. Die Tiefenmuskulatur ist
aktiv (die globale M. arbeitet ev. isometrisch)
Kernkraft
Becken und (Teile der) WS werden bewegt
oder in einer nicht neutralen Position
stabilisiert. Die Tiefenmuskulatur ist aktiv, die
globale M. arbeitet dynamisch.
Das Zentrum S. 34
Besteht aus drei Schichten, zusammen sind sie etwa handtellerdick.
Stützt/trägt unsere Organe und sichert ihre Lage.
Kontrolliert Öffnungen von Rectum, Harn- und Genitalwegen.
Muss tragfähig und trotzdem durchlässig, dicht und trotzdem öffnungsfähig sein.
Hat 3 Hauptfunktionen: anspannen, entspannen und reflektorisch entgegenhalten.
Ist Antagonist und gleichzeitig Synergist vom Zwerchfell.
Spielt bei allen Bewegungen eine wichtige Rolle.
Spielt für das Gleichgewicht und eine gute Haltung eine entscheidende Rolle.
http://www.cpcc-berlin.de/de/erkrankungen/beckenbodensenkung
Der Beckenboden S. 60
Oberflächlichster (inferiore) Anteil des Beckenbodens.
Liegt direkt unter der Hautoberfläche.
Besteht hauptsächlich aus After- und Harnschliessmuskulatur.
Äussere Schicht (Schliessmuskulatur) S. 60
Mittlerer, vorderer Anteil des Beckenbodens.
Horizontale Muskel-Bindegewebs-Platte und Muskelstrang.
Er ist durch die Harnröhre und bei der Frau durch die Scheide unterbrochen.
Liegt zwischen Scham- und Sitzbeinhöckern.
Aktivität = Sitzbeine nähern sich an (gefühlsmässig).
Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) S. 60
Tiefstgelegene (superiore) Schicht des Beckenbodens.
Besteht v.a. aus dem Levator ani (Afterheber).
Ist flächenmässig sehr bedeutsam, hat die Form eines Trichters.
Wichtig für Stütz- und Tragfähigkeit der inneren Organe und Eingeweide.
Sichert die Lage der Beckenorgane.
Tiefe Schicht (Diaphragma pelvis) S. 60
Bei der Einatmung senkt sich die Zwerchfell-kuppel, der Beckenboden dehnt sich ein wenig nach unten aus.
Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell, der Beckenboden kommt dadurch leicht nach oben.
Durch willentliches Anspannen kann die Ausatmung gefördert werden. Umgekehrt wirkt die Ausatmung förderlich für die Beckenbodenspannung.
Eine Zusammenarbeit des M. transversusabdominis mit dem Beckenboden konnte nachgewiesen werden. Die beiden arbeiten also synergetisch zusammen.
Synergismus Zwerchfell/Beckenboden/Transversus S. 32
Je nach Stellung der Wirbelsäule entsteht eine Druckwirkung auf den Beckenboden.
Bei aufgerichteter Haltung liegt das Schambein genau unter dem Bauchraum und nimmt damit einen grossen Teil des Bauchgewichts ab.
Bei Flexion der LWS wird der Druck zentral in das kleine Becken und somit auf den Beckenboden geleitet.
Beckenboden & Rückenhaltung
Quellenangabe: „Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Thieme-Verlag, 2000
Querschnitt auf Höhe L3 S. 44
Rectusscheide unterhalb Linea arcuata S. 44
Quellenangabe: „Prometheus, Lernatlas der Anatomie, Michael Schünke etc al, Thieme-Verlag, 2005
Quellenangabe: „Netter Interaktiver Atlas der Anatomie des Menschen“, Thieme Verlag, 2003
Querschnitt über/unter Linea arcuata S. 44
Aus: „Anatomie Trains, Myofasziale Leitbahnen, Thomas W. Myers, Urban & Fischer Verlag 2015
Verlauf Rectus abdominis S. 44
neutral verlängert segmental
Gilt insbesondere für:- Bauch- und Rückenlage- sagittale Bewegung der WS
neutral, verlängert oder segmental? S. 50
Quellenangabe: „Superbody mit Pilates“, GU-Verlag, 2000
Bei Kernkraft und anspruchsvoller Kernstabilität.
Becken bleibt verlängert neutral !
Verlängerte LWS (früher “imprint”) S. 50
Quellenangabe: „Anatomie der Bewegung, Marix Verlag, 2005
Obliquus internus Obliquus externus Quadratus lumborum
Zusatzmuskulatur S. 40
Rectus abdominis
Quellenangabe: „Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005
Bauchhöhle – von seitlich und vorne
Quellenangabe: „Prometheus LernAtlas der Anatomie, Thieme-Verlag 2005
Segmentale Stabilität S. 41
Axiale Verlängerung S. 24 & 41
Das männliche Becken Das weibliche Becken
Human Anatomy & Physiology, by Elaine N. Marieb
Das Becken S. 58
Beckenstellungen und ihre Auswirkung auf die Lendenwirbelsäule
Muscles, Testing and Function, Kendall
a b c d e
a Becken neutral LWS neutralb Becken anterior gekippt LWS Hyperlordose (Hohlkreuz)c Becken posterior gekippt LWS Hypolordose (Flachrücken)d Becken neutral LWS neutrale Becken lateral gekippt LWS Skoliose
Beckenstellungen S. 59
Optimale Körperhaltung S. 55
Im optimalen Stand, Füsse hüftgelenksbreit auseinander
✓ Nimm den Kontakt deiner Füsse zum Boden wahr. Verlagere dein Körpergewicht abwechslungsweise auf den rechten und den linken Fuss. Suche jetzt die Mitte und spüre die gleichmässige Gewichtsverteilung auf der Balle unter dem grossen Zeh, der Balle unter dem kleinen Zeh und dem Zentrum der Ferse.
✓ Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Kniegelenke. Strecke deine Kniegelenke ganz durch (Aktivität im Quadrizeps) und winkle sie anschliessend ein bisschen an. Wiederhole diese Bewegung im Kniegelenk. Suche jetzt eine angenehme Position für deine Kniegelenke. Sie sind gestreckt und trotzdem weich. Deine Oberschenkel sind so entspannt wie möglich.
✓ Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Becken. Kippe das Becken sanft vorwärts und rückwärts. Spüre die neutrale Position und verweile in dieser Position.
✓ Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Brustbein. Senke dein Brustbein minim Richtung Boden und hebe es minim Richtung Decke an. Suche die Mitte, beziehungsweise die angenehmste Position deines Brustkorbes. Deine Rippenbögen sind weich geschlossen, die oberflächlichen Bauchmuskeln entspannt. Der Brustkorb ist direkt über dem Beckenring. Die Brust ist offen.
✓ Richte jetzt deinen Blick leicht nach unten und dann nach oben. Noch einmal nach unten und nach oben. Verlängere deine Halswirbelsäule und richte den Blick geradeaus. Die Augen sind entspannt. Dein hinterer Nacken ist offen, der Kopf balanciert mit Leichtigkeit auf der Wirbelsäule.
✓ Deine Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker dem Körper entlang.✓ Nimm jetzt deine gesamte Haltung nochmals wahr - von den Füssen, über die Knie, das Becken, den
Brustkorb, den Kopf und die Schultern und Arme. Öffne deine Augen.
Haltung anleiten mit Gegensatzerfahrung S. 55
1. Lektionsplan vorher einschicken
2. Theorieprüfung 3. Praxisprüfung
➢ mündliche Rückfragen & Feedback
Dauer: ca. 1 TagKosten: CHF 300.00Benotung: 75% = erfüllt (praktischer Teil)
85% = erfüllt (theoretischer Teil)Abschluss: Zertifikat Pilates Matte
➢ Bei Nichtbestehen kann jeder Prüfungsteil noch einmal wiederholt werden.
➢ Verständnis der Methode und Bewusstsein der eigenen Stärken/Schwächen sind wichtig.
Prüfung zur zertifizierten Pilates-Instruktorin
So, 17.06.2018 ausgebucht
Fr, 29.06.2018 2 Plätze frei
Sa, 15.09.2018 7 Plätze frei
So, 04.11.2018 10 Plätze frei
Die Prüfung findet nur statt, wenn sich mind. 5 Personen dafür anmelden.
➢ Kosten: CHF 300.00
➢ Tipps zur Vorbereitung: Lerngruppen / Personal Coaching buchen
Prüfung zur zertifizierten Pilates-Instruktorin
Wie könnte es weitergehen?
art of motion ist Mitglied folgender Verbände und Institutionen:
➢ DPV – Deutscher Pilates Verband
➢ BGB – Berufsverband für Bewegung und Gesundheit Schweiz
➢ Emfit – Qualität in der Gesundheitsförderung
Weitere Infos dazu an der Pinnwand hinter
der Küche
Qualität
1. Ausgangsposition anleiten
2. Einatmen vorbereiten, Ausatmen zentrieren
3. Bewegung auslösen
4. Übung aufbauen, variieren…
5. Übung abschliessen, Übergang
eine Übung anleiten
Quellenangabe: „Comprehensive Matwork“, Stott-Pilates, Merrithew Publishing, 2006
Ausrichtung von HWS & Kopf
Man kann einen Menschen nichts lehren,
man kann ihm nur helfen, es in sich selbst
zu entdecken.
Galileo Galilei
Lernen