gezond (op)voeden - en door de seizoenen te volgen, krijg je meer afwisseling in je eten. vele...

Download Gezond (op)voeden - en door de seizoenen te volgen, krijg je meer afwisseling in je eten. Vele huismerkproducten,

If you can't read please download the document

Post on 20-Aug-2020

0 views

Category:

Documents

0 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • Gezond (op)voeden

    Hoe je kind/puber gezond leren eten en voldoende laten bewegen?

  • 2

    1. Vroeg begonnen is half gewonnen p. 5

    2. Wat heeft mijn lichaam nodig? – een gezond eetpatroon p. 6

    3. Bewegen om je goed te voelen – een fit lichaam p. 9

    4. Ik ben OK – zelfbeeld en zelfvertrouwen p. 10

    5. Alle tips op een rij p. 11

    6. Ondersteunende organisaties p. 12

    7. Expertisecentra gezondheid p. 18

    8. Hulplijnen en interessante websites p. 21

    Inhoudstafel

  • 3

    Een goede gezondheid komt in het leven op de eerste plaats. Maar dat beseffen we vaak pas als we met gezondheidsproblemen te kampen hebben. We vinden het als stadsbestuur dan ook belangrijk onze Mechelse jeugd een goede start mee te geven. En dat kan enkel met een gezonde levensstijl: gezonde voeding en voldoende beweging. Maar, hoe zorgen we er als ouder of opvoeder voor dat onze kinderen en jongeren ook effectief gezond leven?

    Dit boekje wil jou - als tussenpersoon of ouder - enkele handvatten aanreiken om kinderen en

    jongeren bij te staan bij vragen over gezonde voeding en gezond bewegen. Het boekje geeft je ook een overzicht van nuttige websites en lokale organisaties die je op weg helpen bij een gezondere levensstijl of je helpen bij vragen en twijfels.

    Voorwoord

    Bart Somers Ali Salmi Burgemeester Schepen van Welzijn

  • 4

  • 5

    Hoe vroeger kinderen gezond eten en genoeg bewegen – hoe minder kans ze hebben op overgewicht of andere eetstoornissen.

    En omgekeerd, hoe vroeger ze ongezond eten en te weinig bewegen, hoe groter de kans dat ze als volwassene deze eet- en levensstijl verder zetten.

    Maar hoe help je kinderen en jongeren om gezonder te eten en te bewegen?

    Wat heet te dik zijn? Leg niet de nadruk op gewicht. Als je het steeds over gewicht hebt – over ‘ te dik zijn’, over ‘juiste gewicht of vorm’, over uiterlijk - dan kan dit bij kinderen en jongeren leiden tot schuldgevoelens, een laag zelfbeeld, ontevredenheid over hun lichaam, obsessies over uiterlijk en gewicht tot zelfs eetstoornissen.

    Sta stil bij de boodschappen die je als ouder, als opvoeder of leraar aan kinderen en jongeren geeft. Draait eten en bewegen bij jou alleen maar om gewicht? Of om een bepaald uiterlijk of schoonheidsideaal?

    Wees je dus bewust van je voorbeeldrol, van hoe jij staat tegenover uiterlijk, voeding en beweging. Dit is sterk bepalend voor kinderen en jongeren.

    Goed in je vel - het gaat om meer dan eten en bewegen Goed eten en bewegen doe je dus niet om op je gewicht te letten. Leer kinderen en jongeren dat eten en bewegen middelen zijn om je lichamelijk en mentaal goed te voelen.

    Eten en bewegen horen thuis in een natuurlijk, gezond en fit leefpatroon met een gezonde zelfwaarde en zelfbeeld. Je moet vooral kijken of een kind zich goed in zijn vel voelt en zich fit voelt. Kleine veranderingen in eet- en leefgewoonte kunnen, zeker bij kinderen en jongeren, al snel helpen.

    Geen dieet - zoek advies bij twijfels en vragen Alleen een arts of diëtist kan oordelen of een kind overgewicht of een medisch probleem heeft. Beslis nooit zelf dat kinderen of jongeren op dieet moeten en ga niet experimenteren met allerlei ‘modediëten’.

    1. Vroeg begonnen is half gewonnen

  • 6

    Leer kinderen en jongeren wat ze nodig hebben om lichamelijk en mentaal fit te zijn:

    - Wat heeft je lichaam regelmatig nodig? - Hoe geef je het gezonde energie uit fruit,

    groenten, granen, zuivel? - Hoe koester je je lichaam om goed te kunnen

    leren, studeren, spelen…, zonder je schuldig te voelen als je soms een koffiekoek of ijsje eet.

    Er is geen ‘goed’ of ‘slecht’ voedsel. Er is wel voedsel dat je meer nodig hebt en dat de basis is van een goede gezondheid. Het is belangrijk om te eten met regelmaat en afwisseling.

    De actieve voedingsdriehoek De actieve voedingsdriehoek legt op een een- voudige manier uit hoe je gezond en evenwichtig kan eten en bewegen. De driehoek kan gebruikt worden voor iedereen ouder dan 6 jaar. Je kan de voedingsdriehoek ook gaan verfijnen per leeftijds- groep. Er zijn ook voedingsdriehoeken speciaal voor de Turkse en Marokkaanse gemeenschap. De basis is steeds: voldoende water, voldoende groenten en fruit, voldoende melk en voldoende volle granen en aardappelen. En bewegen.

    Evenwicht = Je eet meer uit de grote groepen onderaan en minder uit de kleine groepen bovenaan de driehoek.

    Afwisseling = Zorg elke dag voor afwisseling binnen elke groep (eet bijvoorbeeld niet steeds dezelfde groenten).

    Matigheid = Hou je aan de porties binnen elke groep.

    Een vaste eetstructuur Iedere dag drie vaste maaltijden en twee gezonde tussendoortjes (afwisselend fruit of groente of een koek of melkproduct). Dit is het beste eetpatroon om genoeg energie te hebben voor de hele dag. Tussen die maaltijden kan je maag rusten.

    ✔ Altijd ontbijten! Kinderen en jongeren hebben een goed evenwichtig ontbijt nodig om de dag te starten. Sla dit dus nooit over. Een gezond ontbijt levert energie voor lichaam en hersenen. Bovendien hebben kinderen en jongeren die elke dag ontbijten, minder kans op overgewicht.

    ✔ Eten is leuk! Eten is ook plezier. Maak dus van de maaltijden thuis een aangenaam en rustig moment. Neem de tijd om samen met de kinderen te eten en bij te praten. Maak het gezellig, maak de tafel mooi, maak de borden mooi. Zo wordt eten een moment om samen te genieten.

    Afwisseling Breng voldoende afwisseling in de samenstelling van maaltijden. Zo krijgen kinderen en jongeren de nodige voedingsstoffen binnen. Maak eenvoudige, gezonde en smaakvolle gerechten. Je moet echt geen topchef zijn.

    2. Wat heeft mijn lichaam nodig? een gezond eetpatroon

  • 7

    DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK

    MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN

    GROENTEN FRUIT

    GRAANPRODUCTEN

    AARDAPPELEN

    WATER

    VERVANGPRODUCTEN

    VLEES, VIS, EIEREN

    SMEER-EN BEREIDINGSVET

    RESTGROEP

    om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te bewegen

    3 - 4 glazen 1 - 2 sneden kaas

    300 gram

    matigen

    75 - 100 gram

    2 - 3 stuks

    5 - 12 sneden bruin brood

    3 - 5 stuks gekookt

    1,5 liter drinken

    LICHAAMSBEWEGING volwassenen: minstens 30 minuten kinderen en jongeren: minstens 60 minuten

    VIGeZ www.vigez.bec

    KPRODUCTEN EN CIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN

    ENTEN FRUIT

    GRAANPRODUCTEN

    AARDAPPELEN

    WATER

    VERVANGPRODUCTEN

    VLEES, VIS, EIEREN

    SMEER-EN BEREIDINGSVET

    RESTGROEP

    d gell jks eve ht g te ete e v ld e de te bbe ege

    glazen sneden kaas

    gram

    matigen

    575 - 100 gram

    2 - 3 stuks

    5 - 12 sneden bruin brood

    3 - 5 stuks gekookt

    1,5 liter drinke

    LICH volw mins kind mins

    actieve voedingsdriehoek – nieuwe versie maart 2012 - © VIGeZ 2012

  • 8

    ✔ Slim en goedkoop winkelen Ga terug naar de basis. Koop verse, niet voorverpakte groenten en fruit en volg de seizoenen. Seizoensproducten zijn goedkoper en door de seizoenen te volgen, krijg je meer afwisseling in je eten. Vele huismerkproducten, bijvoorbeeld melkproducten, zijn van goede kwaliteit en goedkoper. Een 100 gram vlees of vis per persoon is voldoende.

    Maak een weekmenu. Zo moet je minder naar de winkel en kom je minder in de verleiding om meer te kopen dan je van plan was. Houd je in de winkel aan je boodschappenlijstje en ga niet winkelen met honger.

    En voor thuis: haal niet meer in huis dan nodig is en je kan zetten in je koelkast. Hou de koelkast overzichtelijk. Zo moet je geen producten weggooien.

    ✔ Laat je niet verleiden Onze supermarkten liggen vol met verleidingen. Koop niet te veel bereide en kant-en-klare maaltijden en let op met ontbijtgranen, koekjes en gebak. Die bevatten vaak veel verzadigde vetten, suikers (glucose – fructose) en te veel zout. Frisdranken (limonade) en fruitsappen hebben veel suikers en vervangen geen water of vers fruit.

    Wees kritisch bij reclame en leer kinderen om reclameboodschappen te doorprikken. Ongezonde snacks en snoep worden gekoppeld aan gezelligheid, aan ‘cool’ zijn, aan ‘erbij horen’. Kinderen en ouders worden verleid met felle kleuren en leuke tekeningen, met stickers en speeltjes, kaartjes en spaaracties. Minder gezonde voeding staat vol met boodschappen als

    ‘boordevol energie!’, ‘met extra calcium!’, ‘met extra vitamines!’, “light” of “0% vet”. Dat zijn verkooptrucs. Laat je dus niet beïnvloeden en lees goed de informatie op de verpakkingen.

    ✔ Ga eens veggie Steeds meer mensen eten vegetarisch. Vegetarisch eten kan een goede invloed hebben op je gezondheid.

    Kinderen en jongeren beslissen soms om geen vlees meer te eten. Ook hier geldt de regel dat vegetarisch eten zeker kan, als de maaltijden evenwichtig en afwisselend zijn. Informeer je eerst goed.

    Een dagje per week vegetarisch eten is eigenlijk goed voor… alles en iedereen! Niets te verliezen, veel te winnen. Een leuk initiatief is Donderdag Veggiedag.

    Door op donderdag geen vlees of vis te eten, maar meer groenten en fruit, zorg je niet alleen voor jezelf maar ook voor andere mensen, voor de planeet en spaar je dieren. Surf eens naar www.donderdagveggiedag.be voor info, tips en inspiratie.

    Meer weten? Meer info over ge