Gestion du poids et

Judo

Mardi 21 Janvier 2014Carole DEBAILLEUL,

Diététicienne du Sport

Retour de vos questionnairesComment faire pour perdre

rapidement du poids et rester en forme?

Comment garder un poids stable?Quels aliments pour prendre de la

masse musculaire?La récupération

Comment arriver au poids?Définir avec le coach la catégorie de poids:

Se fixer des objectifs réalisables et raisonnables: Facilite la tolérance des entraînements et l’adaptation à l’alimentation.

Adapter l’entraînement

Etre patient: anticiper les objectifs et ne pas s’y prendre à la dernière minutePerte de 2kg max, 1 mois avant la compétitionPerte de 1kg max, 15 jours avant la compétition

Soit une perte de 500 à 700 g /semaine

Comment arriver au poids?

Triple enjeu: - Perte de graisse- Conserver le muscle- Maintenir le niveau de performance

Objectif de la perte de Masse Grasse:- Optimiser l’entraînement- Être au poids le jour de la compétition

Comment arriver au poids?

Les exigences:- Améliorer la qualité des prises et

des répartitions- Jouer sur le décalage entre les

apports de qualité et les dépenses générées par l’entraînement

Comment arriver au poids?Erreurs les plus fréquentes commises

et pouvant s’avérer dangereuses pour la santé:Restriction hydrique et alimentaire: Saut

de repas….Sauna +++, port de K Way ou sudisetteUtilisation de laxatifsDivers recours pour couper la faim: eau

glacée, glaçons…

Risques: Déshydratation, hypoglycémie, diminution de la force, fatigue accrue et baisse de vigilance, perte de masse maigre Risque de perte de

performance !

Comment arriver au poids? Ne pas sauter de repas Bien répartir ses repas: fractionner ses repas (jusqu’à 6/jour). Bien mastiquer: prendre le temps de manger (environ 30 minutes, la satiété

arrive au bout de 20 minutes) Pas de grignotage Entraînement à jeun mobilise plus

rapidement les graisses mais la récupération est plus longue (dégradation musculaire +++)

Comment arriver au poids?

Diminuer les sucres rapides (bonbons, sodas, alcool etc…)

Diminuer les aliments les plus gras (fritures, pâtisseries, charcuteries, ….)

Choisir les produits les moins gras: viande< 5% de MG, laitage ½ écrémé…)

Comment arriver au poids?

Toujours associer un féculent avec un légume (fibres). La quantité de féculents sera à adapter en fonction de l’entraînement.

Quantité de légumes > quantité de féculents (avec au moins 1 crudité/jour)

Comment arriver au poids?

S’hydrater toujours et encore: Plan hydrique

Ne pas supprimer les huiles (2 cas Huile de colza /jour)

3 laitages à base de lait ½ écrémé (pas plus de 20% de MG)

3 portions de fruits frais sauf banane, cerise, raisin.

Comment arriver au poids?

Continuer à couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments (ca, fer, mg, potassium, vit C, vit E, sélénium…)

Se faire plaisir 2 fois/semaine:o Pâtisseries: 1 fois/semaineo Pizzas, quiches….: 1 fois/semaineo Plats préparés: la teneur en lipides doit

être < 10g / 100g d’aliment

Continuer à prendre plaisir à manger (couleur dans l’assiette , utilisation d’épices, aromates pour relever le goût…)

Comment arriver au poids?

Diminuer de 500 Kcal max de l’Apport Energétique Total Quotidien

(Ne pas descendre en dessous de 2000 Kcaljour)

Ne pas être un obsédé de la balance: se peser une fois par semaine suffit

Exemple:Petit déjeuner- eau, thé, café…- Laitage ½ écrémé - Portion de fruits- 2 à 3 tranches de pain complet + noisette de

beurre ou 1 à 2 cuillères de confiture ou mielCollationSelon la faimA base de fruits frais, laitage…en cohérence avec les

autres repas et la dépense d’énergie.

Comment arriver au poids?

Déjeuner:Soit ¾ légumes + ¼ féculents si pas

d’entraînement (déjeuner et dîner)2/3 légumes + 1/3 féculents au déjeuner

si entraînement 60 g à 140 g de viande ou poisson < 6% MG1 laitage ½ écréméEAU (plan hydrique)

Si petit déjeuner pris à 10h (et déjeuner à 12h):

Fruits + laitage ½ écrémé

Comment arriver au poids?

Dîner- Légumes à volonté (crus, cuits , soupe)- Alterner viande rouge et blanche < 6

%MG ou poisson, 1 à 2 œufs- ¼ ou 1/3 de féculents- Laitage ½ écrémé: yaourt nature, 100g

de FB ou 2 PS- Portion de fruits- eau

Comment arriver au poids?

ConclusionLes points à modifier dans l’alimentation1. Diminuer les sucres rapides2. Diminuer les graisses de composition (choisir produits les

moins gras)3. Quantité de légumes > quantité de féculents4. Ne pas supprimer les huiles5. Diminuer de 500 Kcal max l’AETQ6. Plan hydrique 7. 3 laitages8. 3 portions de fruits frais9. Légumes cuits à volonté10. 60 à 140 g de VPO maigre11. Au moins une crudité/jour12. Féculents à chaque repas

Gain de poids et entraînement- protéines: 2g/kg/jour - Augmenter les glucides complexes à

chacun des 3 repas (3/4 féculents +1/4 légumes le midi et ½ féculents + ½ légumes le soir).

- Faire 3 repas +2 collations- Plan hydrique- Pour faire du muscle: séance

d’entraînement bien construite plutôt que d’absorber des quantités inadéquates de protéines.

Collation après la peséeObjectif de la collation:

Assurer un besoin en EAUAssurer un besoin en ENERGIEAssurer un besoin en VITAMINES ET MINERAUXAssurer un besoin en PROTEINES (stt si régime

sévère)

A EVITER:Pas de produits acides (pas de sodas, boissons

énergisantes)Pas d’alcoolPas d’aliments diurétiques (alcool caféine

tisane)Pas de produits gras (digestion difficile +++)

Collation après la peséeA PRIVILEGIER:- Jus de fruits dilué avec une eau riche

en minéraux ou jus de fruits 100% pur jus pur (selon la tolérance digestive: orange, ananas, raisin) puis

- Un aliments solide comme un fruit frais , barre de céréales ou biscuits secs (10g lipides/100g), compote de fruits, fruits secs, mini sandwich (pain grillé ou biscottes + miel ou jambon ), fromage blanc, yaourt à boire…

Repas après la peséeObjectif: rattraper le « retard »

Réserves énergétiquesRéserves protéiquesRéserves hydriquesRéserves vitaminiques et minérales

A EVITER:Plats en sauces (le bœuf bourguignon, les plats en

daube)Les produits gras, les sauces, mayonnaise, pizza,

feuilletés et briochés, produits de snack ou restauration rapide.

Les plats épicés, pouvant favoriser des irritations digestives, troubles du transit, surtout en période de stress pré compétitif.

Les excitants sont à proscrire (alcool, caféine)

Repas après la peséeExemples:

Salade de crudités , Blanc de volaille, macédoine de légumes, pomme de terre, Laitage (fromage blanc, yaourt sucré au miel), Fruit frais

Potage de légumes mixés, Steak haché 5% MG, Gratin de pâtes, Brocolis, Salade de fruits

½ Pamplemousse, Omelette persillée, Pâtes au gruyère, Carottes, Fraises au fromage blanc au miel

LES REPAS AVANT LES COMPETITIONS

Ration de compétition(J-3) OBJECTIF:- Etre au poids de sa catégorie

- Ne pas diminuer l’apport hydrique

- Supprimer les aliments plaisir

- Supprimer les graisses superflues

- Augmenter les sucres lents

Conseils en Période de compétitionAliments à privilégier

- Laitages peu riches en MG (yaourt à base de lait ½ écrémé, FB 20 %...)

- Viandes les moins grasses, poissons les moins gras- 2 cas huile de colza /jour

A Eviter / Supprimer- charcuteries, abats- Aliments fumés, faisandés, fermentés- Plats épicés- Légumes à goût fort et ceux pouvant entraîner des

fermentations- Fritures (frites, beignets, nuggets, cordon bleu, poisson

pané, pommes dauphine, noisette, …)- Sauces- Pâtisseries sucrées et salées (viennoiseries, friands,

pizzas…)- Fromages- Boissons sucrées, alcool ....

Période de Récupération

La Récupération (1)Objectifs principaux :- réhydrater l’organisme- Refaire les stocks de protéines- Refaire les stocks de glycogène, minéraux et

vitamines- Favoriser l’élimination des déchets- Favoriser l’équilibre acido-basique- Et permettre de récupérer plus vite pour les

prochains exercices….

La Récupération (2)Après l’effort et dans l’heure qui suit:

Boissons riches en sodium, bicarbonates et minéraux: Badoit, Vichy St Yorre, Célestins etc..si sueur ++++

Soit boisson de récupération (protéines + glucides+ minéraux+ vitamines+ bicarbonates) selon les habitudes….

Jus de fruits ou boissons fruitées diluées et/ou lait ½ écrémé ou yaourt à boire et/ou Potage de légumes et/ou Tisanes AVEC ajout de sucres rapides et lents

ensuite: sucre, miel, bonbons, confiture et/ou

barres céréalières, biscuits, fruits secs, pâte de fruits.....

La Récupération (3)Jusqu’au coucher:

Continuer à s’hydrater (améliore la reconstruction)

Repas alcalin et glucidiqueImportance du Sommeil (libération de l’hormone

de croissance qui favorise la synthèse protéique).

Aliments alcalins (neutralisent l’acidité):Viande blanche, poisson, Fruits (sauf prune et

abricot), compote, fruits secs, Légumes secs, Légumes verts (sauf asperge, artichaut, choux, cresson, rhubarbe, tomate, oignon), Céréales complètes, germe de blé, Laitage sucré