Una nutrición adecuada y equilibrada te proporciona los nutrientes que necesitas a diario para realizar tus actividades, adoptar un estilo de vida saludable y hacer

realidad tu deseo de estar en forma.

La nutrición correcta se encuentra en una dieta equilibrada. Comprométete con estas sencillas pautas y mejora tu dieta y nutrición.

MANTÉN UNA BUENA NUTRICIÓN

2 Comidas pequeñas y frecuen-tesEl consumo de porciones reducidas y frecuentes durante el día ayudan a evitar los bajones de energía y los antojos de bocadillos no saludables.

1 Un desayuno saludable¡Comienza bien el día! El desayuno es importante ya que activa tu metabo-lismo y te suministra energía para todo el día.

Por Lic. Nut. Brenda Estefanía Lezama ContrerasFIT FACTORY Club Coacalco

6 Vitaminas y mineralesSon una parte importante de la dieta equilibrada necesaria para que el cuerpo y el metalismo funcionen saludablemente.

5 Nutrientes esencialesTu cuerpo necesita nutrientes para funcionar adecuadamente y evitar que tu salud sea afectada. Una nutrición equi-librada consiste en consumir la cantidad adecuada de nutrientes. Se sabe que los nutrientes esenciales para los seres humanos son las proteínas, los carbo-hidratos, las grasas y los aceites, los minerales, las vitaminas y el agua.

4Hidratación regularAsegúrate de tomar líquidos regu-

larmente para estar bien hidratado todo el día.

3 Bocadillos nutritivosLas frutas, los vegetales y pequeñas porciones de proteínas, tales como nue-ces, yogurt o queso descremado a media mañana y media tarde te ayudan a evitar comidas en exceso en el almuerzo o la cena.

CURL CON MANCUERNASDe pie, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semiprona-ción, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos al-

cancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del mo-vimiento.

Este ejercicio solicita el músculo supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y

el haz clavicular del pectoral mayor.

CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTTSentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

LA EXTENSION DE TRICEPS ACOSTADO

Un gran movimiento que en inglés es llamado (lying tríceps extensión o el press francés acostado), es relativamente fácil de aprender ayu-dando a formación de la parte posterior del brazo; y se lo hace con el cuerpo extendido en un banco que puede ser plano o no exten-diendo los tríceps con un movimiento que va desde la vertical hasta la horizontal o hasta un ángulo en donde se sienta realmente los tríceps trabajar duro; se lo conoce por otro nombre también y si no se presta mucha atención a la hora de realizarlo, se sabrás de primera mano

por qué tiene ese otro nombre.

Patada de mulaCon las rodillas Semi-flexionadas y la espalda en un ángulo de 90°, Sostén dos mancuernas con ambas manos y coloca la parte superior de tus brazos paralelo al piso dobla los codos de tal modo que tu brazos formen un ángulo recto. Luego,. Manteniendo la par-te superior de tu brazos estable, extiende lentamente tus antebrazos hasta esté paralelos al piso. Regresa a la posición inicial.

Extensiones con poleaPárate derecho con los pies separados entre sí a la misma altura de tus hombros y las rodillas ligeramente dobladas. coge una barra

conectada a una polea con las palmas hacia abajo.

Mantén la parte superior de tus brazos rígida contra los lados de tu tronco; dobla los codos y empuja la barra hacia abajo hasta que tus

antebrazos estén paralelos al piso. Esta es la posición inicial.

Sigue empujando la barra hasta que tus brazos se extiendan casi por completo (sin “bloquearlos” para que no se muevan). Lentamente deja que tus brazos regresen hasta la posición inicial, paralelos al

piso. Repite.

La Diabetes Mellitus (DM) representa un problema de salud en nuestro país. En

los últimos años el número de personas con diabetes ha ido en aumento, una de cada diez personas de más de 20 años de edad, y uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años lo padecen.

La diabetes se desarrolla de manera paulatina y silenciosa. A partir de los 20 años las personas con factores de riesgo y antecedentes familiares con diabetes deben monitorease cada año para prevenir esta enfermedad.

¿QUÉ ES LA DIABETES?

Es una enfermedad que dura para toda la vida, y hasta el momento no existe cura. Se caracteriza por altos niveles de azúcar (glucosa) en la sangre (126mg/dl en ayuno), debido a que no se produce sufi-ciente insulina o su actividad para mover el azúcar de la sangre a las células es pobre.ALGUNOS SÍNTOMAS DE ÉSTA EN-FERMEDAD: Sequedad bucal, aumento de sed, necesidad de orinar, pérdida de peso, aumento de apetito, fatiga, hormigueo, in-fecciones en piel, vagina y vías urinarias.

¿TIENES DIABETES?¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?

Existen 4 formas de conocer si tenemos Diabetes 1. Si presentas glucosa en ayuno ≥126mg/dL2. Presencia de síntomas, más una medición de glucosa casual ≥200mg/dL3. Glucosa en sangre ≥200mg/dL, dos horas después de una carga oral de gluco-sa4. Hemoglobina Glucosilada (HbAc1) ≥ 4.6%

Si te detectaron diabetes, no lo dejes para después y comienza desde hoy a cambiar tus hábitos, aplica estos 7 pilares para tu correcto control.

1. ¡EJERCITATE!Esto ayuda a reducir tu nivel de glucosa. Monitoréate para que no baje demasiado!2. ¡COME MODERADAMENTE!Aliméntate sanamente y balanceado durante el día3. ¡DEJA DE FUMAR!El cigarro aumenta 10 veces el riesgo de padecer problemas cardiacos 4. ¡CONTROLA TU ESTRÉS!El estrés afecta tu nivel de sangre, comienza a relajarte!5. ¡MIDE TUS NIVELES DE GLUCOSA!Herramienta de gran ayuda que permite modificar tu tratamiento 6. ¡ESCUCHA TU CUERPO!Si tienes molestias, consulta a tu médico para prevenir complicaciones.

7. ¡REDUCE RIESGOS!Aprende sobre las complicaciones y cómo prevenirlas

¿CUALES DEBEN SER MIS NIVELES ADECUADOS DE GLUCOSA EN SANGRE?

Antes de Comer Después de comer Hemoglobina Hiperglucemia o en ayuno Glucosilada (HbA1c) 70-120mg/dl 70-140mg/dl <7%(<150mg/dl) >200mg/dl

MI ALIMENTACIÓN

Tener Diabetes, no implica llevar una dieta especial o restringida, de hecho la alimentación es la misma. Sin embargo si tus niveles de glucosa no son los

adecuados, es entonces cuando se tendrá que limitar algunos alimentos hasta que la glucosa en sangre sea la adecuada, mientras tanto sigue estos 10 pasos para controlarla.

1. Incluya al menos un alimento de cada grupo en cada comida (frutas y verduras, productos de origen animal y cereales).

2. Consuma frutas y verduras de preferencia crudas y con cáscara.

3. Consuma hidratos de carbono (leguminosas, fruta, cereal, verduras, leche) acompañados de preferencia de alimentos que proporcionen proteína y/o

lípidos como fruta con yogurt con nuez o almendra, ensalada con pollo o vinagreta, cereal con leche, frijoles con arroz, pan tostado con queso cottage).

4. Distribuya la cantidad de Hidratos de Carbono, siendo similar su consumo en cada tiempo de comida.

5. Consuma alimentos ricos en FIBRA como lenteja, soya, frijoles, totilla de maíz, avena, amaranto, cereal integral, pera, manzana, papaya, guanábana,

guayaba, fresas, kiwi, acelga, nopal, espinaca.

6. Tenga horarios fijos para cada tiempo de comida. Coma 6 veces al día si es posible y no se salte ninguna comida.

7. Tome diariamente de 1.5 a 2L de agua diariamente

8. No realice ejercicio sin haber consumido algún alimento (fruta)

9. Consuma antioxidantes como cítricos, coliflor, rábanos, pimientos, espinaca, brócoli, manzana, fresas, guayaba, uvas, granadas, limón, naranja, nueces,

pescado.

10. Evite alimentos naturales ricos en “azucares” como zanahoria cocida, sandía, plátano, mamey, mango, piña, betabel cocido, papa; los

cereales refinados como el arroz, pan blanco, tamales, pan dulce; y los azucares simples como la miel, refresco, dulces, chocolate, azúcar refinada.

MENU 1500kcalDESAYUNOCereal con leche: 1tz de cereal integral + 1tz de leche descremada1pz de manzana

REFRIGERIOEnsalada: 1 taza de lechuga, ½ pieza de chayote, 8pz de nuez, ½ tz de brócoli, ½ taza de pasta cocida

COMIDA 1 taza de sopa de verduras120gr de pechuga de pollo a la plancha1 taza de nopales cocidos2 piezas de tortilla de maíz

COLACIÓNFruta con yogurt: 250ml yogurt light + 1 taza de fresas

CENA Omelett: 1pz de huevo + ½ taza de champiñones2 piezas de tortilla de maíz2 piezas de kiwis

¿CÓMO PUEDO PREVENIR LA DIABETES? Existen varios factores de riesgo que ayudan a desarrollar más fácil la enfermedad, existen algunos que podemos modificar o que lamentablemente no. Si presentas al menos 4 criterios de estos, acude con tu médico a que te realice un chequeo completo para prevenir esta enfermedad.

Ahora sabes como prevenir y controlar ésta enfermedad. Recuerda de llevar una correcta alimentación diariamente y realizar ejercicio por lo menos 30 minutos al día. No te confíes y comienza ahora a cambiar tu vida.

Factores de Riesgo Modificables

Sobrepeso u ObesidadSedentarismo Malos hábitos de alimentación Colesterol y triglicéridos elevados Presión elevadaTabaquismo

Factores de Riesgo No Modificables

Edad (tener mas de 40 años)Herencia (tener algún familiar

directo con DM)Raza (ser México-americano)

Diabetes Gestacional

Muchas personas utilizan el alimento como un escape emocional con el fin

de protegerse de heridas, de disminuir la ansiedad o como una manera de calmar el dolor y la tristeza. Es imprescindible com-prender y reconocer cuáles son las circuns-tancias, las situaciones y los problemas que nos generan ansiedad y estrés. Una vez que los identificamos podemos elaborar maneras de solucionarlos y si no es posible debemos plantearnos un cambio mental y buscar es-trategias de afrontamiento.

ALGUNOS CONSEJOS, RE-CURSOS Y GUÍAS PARA AYUDARTE A DISMINUIR LA ANSIEDAD CON LA COMIDA:

Reconocer que la alimentación es emoción y que por tanto nuestra relación con la comida es emocional. Un libro fantástico que ayuda a conocer esta relación de alimentación y emoción es “alimentación emocional” de la psicóloga y psicoanalista Isabel Menéndez.

Aumenta el consumo de proteínas ya que generan saciedad. Por ejemplo, pollo, terne-ra, mariscos, pescados… como también yo-gurts desnatados, leche desnatada, batido de frutas con leche desnatada.

Come varias veces al día, esto te ayudará a controlar el apetito. Puedes hacer 3 comidas principales y 2 meriendas una de mañana y otra en la tarde.

COMIDA Y ANSIEDAD

Come alimentos integrales porque dan mayor sensación de saciedad. Aumenta también tu consumo de fibra. Por ejemplo, el salvado de avena es excelente y ayuda a limpiar el organismo.

Adelgazar no tiene que ver con hacer dieta. De hecho creo que la única manera posible de perder peso para siempre es sin dietas sacrificadas y sin restricciones. Adelgazar es comprender cómo funciona nuestro cuerpo, de entender las razones de por qué esta-mos gordos, de trabajar la visualización, de tomar conciencia de nuestra relación con la comida, de la importancia de los nutrientes en la comida y de eliminar nuestros bloqueos mentales que nos impiden perder peso.

Hazte responsable e identifica lo que te pasa, lo que sientes y lo que piensas en esas situaciones de ansiedad. Esa responsabili-dad te permitirá enfrentarte a esa “situación conflictiva o difícil”. Para ello he encontrado una guía muy interesante titulada “guía para angustiados” que te ayuda a comprender la ansiedad y te da estrategias para disminuirla y enfrentarte con ella.

Bebe más agua (8 vasos diarios), bebe más zumos sin azucares añadidos,… los lí-quidos ayudan a disminuir la sensación de hambre.

Disminuye el consumo de azúcar. Prueba a usar queso batido desnatado, cacao desgra-sado, edulcorantes, maicena… para postres. Te sorprenderá todo lo que se puede hacer saludable y rico. Prueba también a consumir alimentos dietéticos cuando tengas la nece-sidad de azúcar.

Cuando tengas el antojo. Respira, espera 10 minutos antes de comer, pregúntate si realmente quieres comer eso y por qué lo quieres comer.

Dedícate 20 minutos al día para hacer ejer-cicio como caminar, para practicar la res-piración, la relajación o la visualización. Si te propones hacerlo 3 veces a la semana descargaras tensiones y oxigenaras tu cuer-po. Es importante señalar que el estrés está relacionado con el aumento de peso. Por lo que hago hincapié en la necesidad de dis-minuir nuestro estrés a través de técnicas de relajación, de respiración profunda e incluso de salir a caminar para liberar tensiones.

1) Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen.

2) La entrada en calor es indispensa-ble. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitación se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene po-sibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos.

3) No hay que tomar agua durante la ejercitación. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratan-tes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos para mantener húmeda la boca.

4) El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja. VER-DADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas,

Como en todas las áreas de la vida, en el deporte también circulan cantidad de falsos mitos o leyendas urbanas sobre la práctica de-portiva. No se sabe cómo pero estos mitos siempre han estado aquí que resulta un perjuicio si se los tiene en cuenta. Veamos los

25 más comunes y como se desmienten:

dependiendo de la zona trabajada. Desapa-rece solo y a medida que avanza el entre-namiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite.

5) No conviene ejercitar al sol. VERDA-DERO. El esfuerzo físico al trabajar al sol es desmesurado y, además de las que-maduras e insolación, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se está preparando para correr una maratón o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia.

6) Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante tres días a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia.

7) La elongación es necesaria para evi-tar lesiones. VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de ter-minado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación pun-zante que provocan.

8) Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo único que hace es que las glándulas sudoríparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero, como se aclaró anteriormente, el líquido eli-minado durante la transpiración se vuelve a recuperar.

9) Hay horarios más recomendables para ejercitarse. VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna acti-vidad física, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nu-trientes que se consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor concentración de energía.

10) Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas. FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa ysostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía.

11) La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo está ocupada haciendo la digestión y no llega eficazmente a los músculos que rea-lizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera también se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes.

12) Es necesario estar en estado atlé-tico para comenzar en un gimnasio. FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandonó el entrenamiento, y quiere reto-marlo con la misma intensidad que cuando lo dejó.

13) Los ejercicios, si se practican du-rante la noche, alteran el sueño. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que “atacar” el músculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar lo menos posible pero con mayor intensidad para obtener re-sultados. De esta manera los músculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena más de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueño.

14) Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la práctica, sobre todo aeróbica, es necesario usar zapatillas para evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cúneo (más grue-sas en el talón), tener una cámara de aire y ser lo suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes (sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr un buen apoyo. Pero también hay disciplinas donde es imperioso estar des-calzo, como Pilates o yoga, para captar la energía del suelo.

15) Practicar una actividad física au-menta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrena-miento. El motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de ter-minado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimentocatabólico, que proporciona sensación de sa-ciedad pero sin aportar calorías, como puede ser una manzana.

16) Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo lo-calizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios.

17) Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios

con sobrecarga. VERDADERO. Pueden ha-cerlo siempre y cuando estén bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afección.

18) Sólo la gimnasia localizada toni-fica los músculos. FALSO. Cual-quier actividad física tonifica los músculos del cuerpo, aunque en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda resulta-dos más rápidos, porque trabaja directamente sobre la zona flácida.

19) Aunque el cansancio agobie nunca se debe parar. VERDADE-

RO. Así como es obligatoria una entrada en calor, también lo es una bajada de calor. Cuando el cansancio llega a la mitad de la práctica lo más saludable es continuar con la misma pero bajando gradualmente la in-tensidad hasta recuperar el “aliento”, y luego elongar. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en forma brusca.

20) Comer un caramelo antes del en-trenamiento proporciona más ener-gía. FALSO. El azúcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de

presión durante la práctica, cuando en rea-lidad deberían consultar al médico ante este tipo de descompensación.

21) El fisicoculturismo adolescente puede entorpecer el crecimiento y

desarrollo corporal. VERDADERO. Los ado-lescentes, a diferencia de los adultos, tienen un esqueleto resistente pero con partes blan-das en sus extremos. Se trata de los platos de crecimiento. Son los que dan elongación al hueso, y tienden a verse afectados cuan-do la carga elegida para el entrenamiento es excesiva y ejerce mucha presión sobre el cartílago. Otro riesgo es que estos pla-tos puedan calcificarse de forma prematura, retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar con fisicoculturismo a partir de los 20 años.

22) Usar ropa sintética ayuda a elimi-nar grasas. FALSO. Este tipo de materiales no absorbe la transpiración provo-cando que la piel se irrite, ya que las toxinas que se eliminan con el sudor se oxidan al tomar contacto con el aire. Lo ideal es usar prendas de algodón, que permiten la oxige-nación de la piel y absorben la transpiración. También es importante llevar al gimnasio una muda de ropa para cambiarse, porque no es saludable dejar que las prendas transpiradas se sequen en el cuerpo.

23) Consumir proteínas comerciales ayuda a desarrollar la masa cor-

poral. VERDADERO. Una persona que no se alimenta correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una persona ne-cesita entre 1 y 1,5 grs de proteínas por

cada kilo de peso corporal, que normalmen-te se cubren con la dieta diaria. Pero un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor masa corporal y peso, re-quiere un plus de estas sustancias, que debe aportar a través de suplementos.

En este caso no hay riesgo, pero si una persona que no sigue un entrenamiento exi-gente consume proteínas comerciales sin que su organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares.

24) El consumo de anabólicos es per-judicial para la salud. FALSO. Se llama anabólico a los alimentos que le apor-tan al organismo más energía del que éste utiliza durante la práctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningún riesgo, pero sí en el caso de los anabólico esteroides.

El abuso de estas sustancias interrumpe la producción normal de hormonas, causando cambios indeseados como una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los ana-bólicos esteroides causan la masculinización (vello corporal, voz más grave, etc.).

25) La actividad física mejora el hu-mor. VERDADERO. No sólo por-que disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualquier ejercicio favorece la segre-gación de adrenalina, vinculada al placer y bienestar.

Ingredientes

1 Kg. de lomo de cerdo2 manzanas reinetas1 rama de apio1 limón, perejil, aceiteSalPimienta.

Para la salsa:

2 manzanas reinetas1/2 vaso de vino blanco secoEl zumo de medio limón2 pepinillos en vinagrePimienta.

Preparación

Limpiar y pelar dos manzanas y el apio. Cortar todo en tiras muy finas y remojarlas con el zumo de limón. Picar el perejil muy fino e incorporarlo al resto. Sazonar con sal y pimienta. Con un cuchillo afilado, hacer un corte longitudinal, formando un bolsillo.

Rellenarlo con la mezcla y coser. Salpimentar por fuera, rociarlo con un poco de aceite.

Ponerlo en una fuente para horno y asarla a 180º C. durante 2 horas.

Regarla de vez en cuando con un poco de agua.

Para la salsa:

Pelar 2 manzanas, quitarles las pepitas y trocearlas. Cocerlas con el vino 15 minutos.

Agregarles el zumo de limón, los pepinillos y el vinagre. Pasarlo por la batidora. Sacar la carne del horno, trocearla en lonchas y servir con la salsa de manzana.