Fit Life 6a. Edición

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Por "FIT FACTORY" www.fitfactory.mx

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  • 1. No comer con la idea de que as el entrenamiento ser ms efectivo.Los msculos necesitan nutrientes para funcionar y crecer, as que alimntate como debe ser. Ingiere por lo menos cinco raciones de co-mida al da que incluyan todos los alimentos requeridos.

    2. Si sudo bajar de peso ms rpido.Eso es parcialmente cierto, efecti-vamente al sudar copiosamente se baja de peso pero ocurre porque se estn eliminando lquidos del cuer-po. El peso perdido de esta forma se recupera al momento de beber un par de vasos de agua.Sudar no es sinnimo de adelga-zar, as que debes beber agua mientras entrenas para prevenir la deshidratacin y mejorar tu rendi-miento. Evita usar demasiada ropa y olvdate de las fajas para sudar, no te ayudarn a bajar de peso ms rpido.

    3. Si entreno fuerte durante estas semanas lucir como quiero.Esa idea solo te conducir al aban-dono del gimnasio, rmate de pa-ciencia, constancia y disciplina para alcanzar verdaderos resulta-dos. Debes tener claro que el ms-culo no crecer en un solo da, o que tendrs en un mes un cuerpo como lo sueas.

    4. Yo entreno 7 das a la se-mana para llegar ms rpi-do a mi meta.No conviertas el gimnasio en un castigo, ejercitarte de este modo te llevar al sobre entrenamiento y con seguridad a lesiones muscu-lares, es necesario darle al cuerpo tiempo suficiente para que se recu-pere.

    5. Pero quiero un pecho for-midable hago pectorales to-dos los dias.No por hacer ms tendrs resulta-dos antes. Este es uno de los prin-cipales errores de los hombres en el gimnasio: llegan a ejercitar solo pecho o solo brazos, utilizan casi exclusivamente esos aparatos, cargan de peso las barras para el press de pecho y adems lo hacen de forma inadecuada; el resultado es sobre entrenamiento o desgarre muscular.

    6. Entrenar piernas y glteos, Las chicas se obsesionan por los glteos, la cintura y las piernas, abusan de los ejercicios para stos y al final terminan lesionndose.Esto es lo que deben hacer:- Comienza con rutinas de novato con ejercicios que trabajen sobre diferentes grupos musculares, las primeras semanas te bastar con sesiones entre los 15 y 20 minutos.- A partir de la quinta semana, si has hecho las cosas bien, es casi seguro que puedes pasar a rutinas especficas por grupos muscula-res.- Aumenta de manera progresiva el tiempo de ejercicio. Grada el tiempo de entrenamiento cada una o dos semanas de manera que lle-gues a sesiones de 45 a 60 minu-tos.

    7. Hoy levantar tropecien-tos kilos en las sentadillas.Sin exceso de peso los msculos trabajan mejor, no por agregar mas discos a la mquina tendrs me-jores resultados. Recuerda que lo ms importante es realizar los mo-vimientos lentamente siguiendo la tcnica correcta para estimular los msculos apropiados.Cuando te excedes en el peso que puedes realmente manejar termi-nas involucrando otros msculos, por ejemplo, para hacer curl de

    bceps no debes balancearte ni to-mar impulso al elevar la barra.

    8. Hoy entreno brazos o espalda? Da igual, har algo de piernas.Para ver resultados es necesario ser disciplinado, olvdate del des-orden en las rutinas y programa tus entrenamientos semanales; lunes para pectorales y trceps, martes para espalda y bceps, etc.Lo que si puedes hacer es variar los ejercicios de cada sesin o el orden de ejecucin, adems debes darle prioridad de entreno a aque-llos grupos musculares mas dbi-les.

    9. Yo llego directo a las m-quinas y termino con pesos libres, de all a la ducha.Este es uno de los errores ms co-munes, la mayora no realiza ca-lentamiento antes del ejercicio, ni estiramientos al finalizar la activi-dad fsica. Sin embargo, estas son dos etapas fundamentales que no debes obviar.

    10. Maana comienzo en el GYM.Antes de comenzar es necesario que vayas al mdico para una va-loracin de tu estado de salud, con su ayuda podrs determinar cual actividad fsica es la mas adecua-da.

    Adems de considerar las suge-rencias del mdico elaborar una rutina que te permita llegar a tu ob-jetivo. Verifica que incluya trabajo cardiovascular y de fuerza, ade-ms de potenciar la flexibilidad e incluya estiramientos.

  • 10 errores mas comunes en el Gimnasio

  • SNDROME METABLICOEn los pases en desarrollo, la urbanizacin y las tendencias demogrficas se acompaan de cambios en el estilo y calidad de vida de sus habitantes, lo que conduce al desarrollo de enferme-dades crnicas y degenerativas. En Mxico, la frecuencia de disli-pidemia, hipertensin, obesidad y diabetes mellitus, se ha incremen-tado en gran proporcin durante la ltima dcada. La mayora de las personas que tienen el sndrome metablico, son personas que se sienten saludables y es posible que no presenten algn sntoma. Sin embargo, estn en riesgo de desarrollar enfermedades graves.

    Qu es el sndrome metablico?

    Se refiere a la existencia de al me-nos tres de los siguientes signos y sntomas clnicos: obesidad cen-tral, hipertensin arterial, triglic-ridos elevados, concentraciones bajas de colesterol HDL, elevacin de la glucosa y una resistencia a la insulina. Esta ltima es la causa central de esta afeccin y es nece-saria para controlar la cantidad de azcar en el cuerpo.Este sndrome se vincula con el de-sarrollo de diversas enfermedades crnicas y su presencia incrementa hasta dos veces el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y hasta cinco la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

    Cules son las causas?

    Se desconoce el origen de este sndrome, sin embargo, existen factores que contribuyen a que se presente esta condicin: la genti-ca, edad, una dieta rica en grasas y carbohidratos simples, el sedenta-rismo, tabaquismo, entre otros.

    Los principales elementos de este sndrome son:

    1. Resistencia a la insulina

    El pncreas produce slo la cantidad necesaria de insulina para ajustarse a la cantidad de alimentos que se consume. Cuando la comida llega a la puerta de la clula en forma de glucosa (azcar), sta abre la puerta, igual que un portero. Entonces, la glucosa entra a la clula en donde se transforma en energa. Cuando existe una resistencia a la insulina, las clulas no responden a esta hormona. De igual modo, la glucosa llegar a la puerta de la clula, pero no podr entrar. El pncreas tratar de nor-malizar los niveles de glucosa en la sangre mediante la produccin de ms insulina.

    2. Intolerancia a la glucosa

    Es una forma de prediabetes en la que el individuo tiene valores elevados de glucosa en sangre sin llegar a los valores de una diabetes mellitus tipo 2.

    3. Obesidad Abdominal

    La obesidad es el aumento del tejido adiposo en el organismo como con-secuencia de dietas ricas en caloras y del bajo consumo energtico aso-ciado al sedentarismo. Cualquier aumento del depsito graso se asocia con un mayor riesgo de sndrome metablico y enfermedad cardiovascu-lar, pero la obesidad abdominal, es el mejor relacionado con stos.

    Nutriloga. Elizabeth Vzquez Cruz / FIT FACTORY

  • 4. Dislipemia Aterognica

    Es la presencia de anormalidades en la concentracin de grasas en sangre (Colesterol, triglicridos, colesterol HDL y LDL) 5. Hipertensin Arterial

    Para que un paciente sea conside-rado hipertenso segn los criterios de la OMS los valores de su presin arterial deben igualar o superar los 140-90 mmHg. Si un paciente pre-senta una presin arterial menor a esta ltima pero con tratamiento antihipertensivo tambin ser con-siderado hipertenso. Cules son las pruebas y exme-nes para diagnosticar este sndro-me?

    El diagnstico clnico se basa en varias definiciones desarrolladas por diferentes grupos, entre los que se incluyen la OMS, el Grupo Na-cional de Educacin en Colesterol (NCEP-ATP III), el Grupo Europeo de Estudio de la Resistencia a la insulina y la Asociacin Mexicana de Endocrinlogos Clnicos, entre otros. En Mxico se ha optado por utilizar los criterios de la NCEP-ATP III ya que emplea criterios prcticos y accesibles en el manejo cotidiano del paciente.

    CRITERIOS DE LA NCEP ATP III PARA SNDROME METABLICOAl menos 3 de los siguientes criterios:

    Circunferencia de cintura: > 102 cm en hombres y > 88 cm en mujeres Triglicridos: > 150 mg/dL Colesterol HDL: < 40 mg/dL en hombres ; < 50 mg/dL en mujeres Presin arterial: > 130/85 mmHg Glucosa en ayunas: > 110 mg/dL

    Cul es el tratamiento a seguir?

    El objetivo del tratamiento es reducir el riesgo de cardiopata y diabetes. El mdico recomendar cambios en el estilo de vida o medicamentos para ayudar a reducir la presin arterial, el colesterol LDL y el azcar en la sangre. El inicio del tratamiento en prevencin primaria vendr deter-minado por el riesgo cardiovascular global del paciente, que incluye plan alimentario y ejercicio.

    La prevencin secundaria del SM se centrar en efectuar su diagnstico y tratamiento precoz, siempre interviniendo sobre los factores de riesgo asociados.

  • Como primera medida se recomienda adoptar un es-tilo de vida saludable a travs de una dieta apropia-da, la prctica de ejercicio fsico regular, alcanzar el peso ideal y el abandono del hbito del tabaco (consi-derado como prevencin primaria). Si estas medidas resultan insuficientes para el control de los FRCV se recurrir a la intervencin farmacolgica sobre los mismos, utilizando frmacos que adems de ser ti-les en su indicacin especfica no aumenten la resis-tencia a la insulina.

    Cul es el pronstico?

    Las personas con el sndrome metablico tienen un mayor riesgo a largo plazo de desarrollar enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

    Cules son las posibles complicaciones? Ateroesclerosis Diabetes Ataque cardaco Enfermedad renal Hepatopata grasa no alcohlica Arteriopata perifrica Accidente cerebrovascular

    Cmo podemos prevenir esta afeccin?

    La prevencin primaria del Sndrome metabolico con-siste en el manejo eficaz de todos los factores que lo componen. No es suficiente tratar por separado cada componente del sndrome, es preciso intentar dete-ner su origen: la resistencia a la insulina, por este motivo la lucha contra la obesidad es el pilar funda-mental. Consumir una dieta baja en grasa, con una variedad de frutas, verduras y productos integrales Hacer ejercicio regular, por lo menos 30 minu-tos de actividad moderada casi todos los das Bajar de peso para que el ndice de masa cor-poral (IMC) est por debajo de 25 Controlar la presin arterial y la glucemia (azcar) No fumar Preferir carnes blancas en lugar de carnes ro-jas

  • En un banco inclinado toma la barra con carga media, sube lentamente la barra hasta llegar a estirar completamente sin bloquear los codos, trata de que tu agarre sea adecuado a la escuadra de tu brazo al bajar durante el movimien-to, al final deja la barra lentamente en el soporte.

    REPETICIONES: Utiliza un peso que te permita realizar 10 re-peticiones de forma correcta y sin ayuda.

    Ubcate en el centro del cross over y toma los manerales, con las poleas superiores jala los cables hasta juntar las manos, en este punto los cables deben estar alineados, entonces comenzamos separando los brazos 45 grados aproximadamente para no perder la tensin sobre el pectoral, lue-go contraemos el pectoral cerran-do los brazos hasta cruzarlos, en este punto apretamos el pectoral. Debes mantener los brazos exten-didos lo ms posible sin bloquear los codos.

    REPETICIONES: En este movi-miento utiliza muy poco peso y realiza 10 repeticiones de manera estricta y correcta.

    CROSS OVER CON CABLES

    PRESS CON BARRA INCLINADO

  • En una maquina de PECK FLY ubica tus codos a la altura de tus pectorales y junta tus brazos hasta contraer totalmente el pec-toral medio manteniendo ah 3 se-gundos y despus abre lentamente hasta llegar a la posicin inicial es-tirando totalmente los pectorales.

    REPETICIONES: Realiza 25 re-peticiones con un peso bajo que te permita realizar un movi-miento controlado y que te haga llegar al fallo.

    Toma unas mancuernas y con cuidado recustate en un banco horizontal llevando las mancuernas hacia el pecho con los brazos a 45 grados (con esto lograras trabajar todo el pectoral). Comienza tiran-do los hombros hacia atrs para estirar al mximo los pectorales ,luego empuja lentamente las man-cuernas desplazando los hombros hacia arriba para activar el pectoral menor; tambin manten un instan-te en la parte superior flexionando fuertemente los pectorales y baja mas lentamente. Puedes contar dos tiempos al subir y 3 tiempos al bajar.

    REPETICIONES: Utiliza un peso que te permita realizar al me-nos 10 repeticiones de forma exac-ta y sin ayuda, pero forzada.

    PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS.

    PECK FLY

  • Con tu propio peso lleva tu cuerpo hacia adelante subiendo lentamente hasta llegar a la parte superior tratan-do de no bloquear los codos y comienza a bajar lentamente hasta llegar a la contraccin total del pectoral inferior. La inclinacin del cuerpo debe ser de 45 grados hacia atrs para involucrar mas el pectoral, ayudndote con las rodillas flexionadas y los pies cruzados.

    Realiza el ejercicio en una ma-quina para pecho, ubcate con la espalda bien recargada en el respaldo, inicia el movimiento con los brazos a la altura de el pecho manteniendo los codos abiertos a una inclinacin de 45 grados, em-puja totalmente sin bloquear los codos y mantn 3 segundos con-trado el pectoral mayor, y regre-sa lentamente a la posicin inicial sin dejar caer el peso hasta sentir como se abre todo el pectoral.

    REPETICIONES: Realiza 4 se-ries de 10 repeticiones con un peso mximo que te permita reali-zar bien el ejercicio y sin ayuda.

    PRESS CON MAQUINA

    FONDOS EN PARALELAS

    REPETICIONES: Realiza 25 re-peticiones con tu propio peso hasta llegar al fallo.

  • EL JUEGO.Desde que nacemos aprendemos jugando, el jue-go es el ms importante elemento en la infan-cia, ya que si no existiera, los nios no tendran nada que hacer.

    QU ES EL JUEGO?

    El juego es una actividad mgica como un ritual, que oculta y revela identidades. Discrimina la vida real de la ficcin, en la cual el jugador adquiere una concien-cia distinta de s mismo.

    Algunos autores afirman que el juego es una Actividad necesaria para los seres humanos y que tiene impor-tancia en la sociedad, ya que permite ensayar ciertas conductas sociales.

    Cuando nacemos no tenemos una identidad definida, la sociedad y el contexto en el que vivimos nos dota de una; es decir, nuestros padres nos dan un nombre, la sociedad nos impone una forma de ser y de pensar segn nuestro gnero, si eres nia debes jugar con muecas y si eres nio debes jugar con carritos o a las luchas de esta manera nos preparan para un lugar y un quehacer en la sociedad.

    Sin embargo, el juego es una actividad natural del ser humano, es decir, nacemos juguetones y creati-vos, con el tiempo la sociedad nos va bloqueando esa libertad de actuar e imaginar lo que deseamos para tener que tomar una posicin y un lugar en la misma, el juego produce alegra y placer, cuando crecemos el juego se convierte en algo invlido e inservible. Aun-que hay algunas teoras que recomiendan el juego en los adultos, ya que jugar relaja y llena de energa para seguir con el trabajo.

    El juego es una actividad simblica porque se impo-ne como otra realidad diferente a la real que convoca modos de hacer y sentir propios, y reglada, porque una vez que los jugadores han aceptado partic...