enervit coach en nutrition pour l’ironman · 2019-03-14 · nutrition revêt un aspect crucial en...

GUIDE NUTRITION ENERVIT POUR L’IRONMAN® l 1

ENERVIT COACH EN NUTRITION

POUR L’IRONMAN®Tout ce que vous devez savoir en matière de nutrition et

compléments alimentaires pour votre prochain Ironman.


Le triathlon est un sport exigeant à plus d’un titre. Il combine trois disciplines et nécessite non seulement de s’entraîner en natation, cyclisme et course à pied, mais aussi d’être capable de gérer les transitions. La nutrition revêt un aspect crucial en particulier quand il s’agit de parcourir de longues distances. C’est elle qui peut non seulement faire la différence entre la première et la seconde place, mais aussi entre terminer une course ou non. D’où le nom qu’on lui attribue souvent : la quatrième discipline du triathlon.

Une bonne course implique obligatoirement une préparation optimale pour la natation, le cyclisme et la course à pied. Mais la préparation au niveau nutritionnel doit elle aussi jouer un rôle important. Bien comprendre les effets de la nutrition sur les performances vous permettra de prendre les bonnes décisions vis-à-vis de votre alimentation, aussi bien au cours des mois qui précèdent la course que pendant la course elle-même.

Enervit a développé ce guide nutritionnel afin de vous épauler dans votre engagement physique et mental et pour que votre santé n’en soit pas impactée. Ce document vous aidera à prendre les bonnes décisions afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement et d’optimiser vos performances sportives.

INTRODUCTION1

COMPLÉMENTS CHOISIS PAR:

DANIEL FONTANA FREDERIK VAN LIERDEALESSANDRO DEGASPERI


La nutrition en sport repose sur trois piliers : ALIMENTATION, HYDRATATION, RÉCUPÉRATION, ET ADAPTATION. Chaque pilier est essentiel.

Chaque pilier est important, étudions-les de plus près :

ÉNERGIES’entraîner beaucoup demande beaucoup d’énergie. L’énergie est indispensable aussi bien à l’entraînement que pendant la course. De manière générale, la dépense d’énergie augmente avec l’intensité et le nombre d’heures d’entraînement, et à ce titre, l’alimentation s’avère d’autant plus importante. Les journées de repos, la récupération active et les entraînements courts et de faible intensité impliquent une faible dépense d’énergie, qui ne nécessite pas de reconstituer les réserves de manière active. Il est crucial de maintenir l’équilibre énergétique tout au long d’une période bien définie.

RESUMÈ :

S’alimenter correctement signifie couvrir la dépense

moyenne d’énergie et non équilibrer parfaitement les

apports et dépenses d’une seule journée.

NUTRITION EN SPORT :LES TROIS PILIERS

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HYDRATATIONÉNERGIE

RÉCUPÉRATION

3

BEAUCOUP D’ENTRAÎNEMENT

BEAUCOUP D’ÉNERGIE

TRAINING PERIOD

MAGGIOREIMPEGNOSPORTIVO

RECUPEROATTIVO

E RIPOSO

ENERGY


L’énergie dépensée au cours d’un triathlon provient essentiellement de deux sources : des glucides et des graisses. Les glucides et les graisses ont chacun leur importance, mais ces réserv-es ne permettent pas de produire de l’énergie à la même vitesse. Les glucides permet-tant une production rapide, ils sont tout indiqués pour les exercices de haute intensité. En cas d’épuis-ement des réserves, il n’est plus possible de poursuivre ce niveau d’intensité. C’est pour cela qu’ils ont une place importante dans l’alimentation et qu’il faut en garantir des apports adéquats de manière quotidienne.

C’est la dépense quotidienne qui détermine la quan-tité adéquate. Les entraînements longs et intenses nécessitent davantage de glucides pour maintenir les réserves. En ce qui concerne les graisses, aucun problème : votre corps en contient des réserves abondantes. Essayez de n’inclure que des graisses de haute qualité dans votre alimentation, comme l’huile d’olive extra vierge.

Les acides gras oméga-3 ont également leur importance, que nous verrons un peu plus loin.

LE RÔLE CRUCIAL DES GLUCIDES

Il n’est pas possible de donner une règle générale quant aux apports en glucides. Les besoins en la ma-tière varient en fonction du niveau de l’athlète et de l’entraînement qu’il suit (intensité, durée).

SOURCES D’ÉNERGIE : GLUCIDES

3.1

CARBOHYDRATES GRAISSES

3.2


Plus votre entraînement sera long et intense, plus vous aurez besoin de vous alimenter en glucides. En particu-lier si vous vous entraînez deux fois par jour.

La capacité du corps humain à alimenter les muscles avec les glucides ingérés est impressionnante, mais elle a des limites. La plu-part des entraînements nécessitent entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Pour les entraînements plus longs (>3 h) et plus intenses, il faut viser les 90 g/h. En cas d’apports supérieurs à 60 g/h, veillez à bien associer différents polymères de glucose (maltodrexine et amidon : 60g/h) plus du fructose (30 g/h), pour un total de 90 g de glucides par heure. Et si vous avez déjà rencontré des problèmes gastro-intestinaux au cours d’un entraînement ou d’une course, veillez à ne pas dépasser 60 – 75 g de glucides par heure.

Si l’apport en glucides au cours d’un effort peut vous aider à terminer votre session d’entraînement, les efforts de faible intensité (natation, cyclisme, course à pied) ne nécessitent qu’un faible apport. Les entraînements longs et intenses peuvent vous amener à brûler la totalité de vos réserves en glucides, même si vous en ingérez régulièrement. Il est donc par-ticulièrement important d’optimiser vos apports au cours de ce types d’effort.

RESUMÈ: La quantité de glucides à ingérer augmente à mesure que vos efforts gagnent en durée et en intensité. Rien ne vous empêche de vous alimenter en glucides aussi bien avant de vous entraîner que pendant l’entraînement. Les apports en glucides peuvent varier entre 30 g/h et 90 g/h pendantl’entraînement, suivant la durée et l’intensité.

ENTRAîNEMENT

CARBOHYDRATES

GLUCOSE FRUCTOSE

60g/1h 30g/1h

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Quelques conseils:

A. APPORT FAIBLE : 30 g de glucides par heure d’effort, pour les sessions de 1 à 2 heures.B. APPORT MODÉRÉ : 60 g de glucides par heure d’effort, pour les sessions de 2 à 3 heu-resC. APPORT IMPORTANT : 90 g de glucides pour les sessions de plus de 3 heures. Ce type d’apport doit être constitué d’un mélange de glucose (polymères de glucosique, amidon; 60 g/h) et de fructose (30 g/h).

Il ne s’agit bien sûr que de valeurs indicatives, qu’il faudra adapter suivant la discipline. D’où l’intérêt de disposer d’une gamme de produits, afin de faire des essais et trouver ce qui vous convient le mieux.

Compléments: quelques options à envisager

A. APPORT FAIBLE : pour chaque heure d’effort : 1) 1 bouteille d’eau (500 ml) avec 2 cuillères d’Enervit Sport Isotonic Drink 2) 1 bouteille d’eau (500 ml) avec 1 cuillère d’Enervit Sport Isotonic Drink + 1 Enervit Sport Competition Bar 3) 1 Enervit Sport Liquid Gel ou Enervit Sport Liquid Gel Competition avec caféine

B. APPORT MODÉRÉ : pour chaque heure d’effort : 1) 2 bouteilles d’eau (2 x 500 ml) avec 2 cuillères Enervit Sport Isotonic Drink 2) 1 bouteille d’eau (500 ml) avec 2 cuillères Enervit Sport Isotonic Drink + 1 Enervit Sport Competition Bar 3) 2 Enervit Sport Liquid Gel ou Enervit Sport Liquid Gel Competition avec caféine

C. APPORT IMPORTANT : pour chaque heure d’effort : 1) 1 bouteille d’eau (500 ml) avec 2 cuillères Enervit Sport Isotonic Drink + 1 Enervit Sport Liquid Gel Competition + 1 Enervit Sport Liquid Gel 2) 1 bouteille d’eau (500 ml) avec 2 cuillères Enervit Sport Isotonic Drink + 1 Enervit Sport Liquid Gel Competition + 2 Enervit Sport Gels


Les protéines sont constituées d’acides aminés et un apport adéquat s’avère donc important pour tous les athlètes. Les protéines ont un certain nombre de fonctions fondamentales:

Réparation des muscles et autres tissus abîmés pendant l’effort.

Renforcement de la musculature, des tendons, des ligaments et des os pour une meilleure adaptation à l’exercice.

Production de masse sans graisse, en particulier de la masse musculaire.

Nombre d’athlètes ne savent pas que :1. le stimulus métabolique issu de l’entraînement se poursuit longtemps après l’effort;2. le corps humain ne stocke pas les protéines. Apport optimal : toutes les 3 à 4 heures.

À retenir : pour avoir des protéines d’excellente qualité, il vous faut tous les acides aminés, 8 g d’acides aminés essentiels et 2-3 g de leucine. Surveillez vos apports en protéines à chaque repas et veillez à consommer au moins 0,25-0,30 g de protéines par kg toutes les 3-4 heures. Votre entraînement conditionne généralement le nombre de repas et le moment où vous les prenez. Il est recommandé de faire 4 à 5 repas par jour, à 3-4 heures d’intervalle. Une bonne habitude consiste également à faire un repas protéiné dès que possible après un entraînement, même si vous n’avez pas particulièrement faim. Une fois l’effort terminé, votre repas doit aussi contenir des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie avant la prochaine session. Si vous cherchez une boisson avec des glucides et des acides aminés, vous pouvez opter pour l’Enervit Sport Drink. Elle est facile à préparer et se boit facilement dans les 30 minutes après la fin de l’effort. Et elle vous permettra aussi de reconstituer une partie des sels minéraux que vous avez perdus.

RÉCUPÉRATION : RÉPARATION, RECONSTRUCTION ET ADAPTATION MUSCULAIRE

PROTEIN

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WITHIN 30’END OF EFFORT

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HYDRATATIONCe n’est plus un secret pour personne, l’hydratation jour un rôle crucial dans tous les sports. Et c’est d’autant plus vrai pour le triathlon, en particulier par temps chaud.

HYDRATATION ET PERFORMANCES SPORTIVES

La déshydratation entraîne toute une série d’altérations qui vont affecter deux processus importants

Les fonctions du système nerveux central, provoquant une fatigue générale;

Les fonctions cardiovasculaires, avec moins d’oxygène qui arrive dans les muscles, un métabolisme aérobique amoindri et une fatigue périphérique accrue.

La déshydratation augmente également la température musculaire, ce qui entraîne une diminution de la capacité contractile des muscles et des altérations dans la transmission du signal entre les neurones et les muscles.Il n’y a pas deux athlètes qui vont transpirer de la même manière, et la sudation va dépendre de plusieurs facteurs: conditions climatiques (en particulier la température et l’humidité), l’acclimatation, le patrimoine génétique de l’athlète et, bien sûr, l’intensité de l’exercice. Les pertes hydriques vont aussi dépendre de la durée de l’exercice.Il est important d’avoir une hydratation planifiée et adaptée à vos besoins personnels. Cette planification devra être modifiée en fonction des conditions climatiques, mais à titre grossièrement indicatif, vous pouvez boire entre 400 et 800 ml d’eau par heure, de préférence par petites gorgées. Ces quantités peuvent cependant ne pas suffire en cas de sudation importante.On utilise souvent la perte de poids après l’effort pour mesurer la déshydratation. Une perte de poids allant jusqu’à 2% du poids avant l’effort (chez un athlète bien hydraté) a peu de chances d’entraîner des altérations physiologiques. Il est même possible de tolérer des pertes supérieures par conditions froi-des (3% par exemple), mais dans le cas de conditions chaudes et humides, mieux vaut limiter les pertes hydriques. Vous pouvez perdre un peu de poids, mais vous devez surtout éviter d’en prendre, puisqu’il s’agirait là d’un signe de surhydratation.

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5.1

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Il est bien sûr important que vous commenciez vos sessions d’entraînement et les compétitions dans des conditions d’hydratation normale. Être déshydraté dès le début, c’est prendre le risque de partir avec un handicap. La sudation entraîne également une perte en sels minéraux, en particulier le sodium, et ces réserves doivent donc être reconstituées.Enervit Sport Isotonic Drink a été spécialement conçu à cet effet et trouvera naturellement sa place dans vos courses comme à l’entraînement. Et si vous envisagez de faire l’IRONMAN® ou l’IRONMAN 70.3®, nous vous conseillons également l’Enervit Salt Caps, qui contient principalement des sels de sodium.

Le mot d’ordre : hydratez-vous régulièrement et évitez de boire trop en une fois.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Vous pouvez avoir une alimentation saine et équilibrée et profitermalgré tout des compléments alimentaires. Les glucides, protéines et sels minéraux peuvent en effet améliorer vos performances. La caféine, les flavanols de cacao et les acides gras oméga-3sont aussi des pistes à explorer.

CAFEINEOn sait depuis longtemps que la caféine, que l’on trouve dans le café, dans d’au-tres boissons et dans certains produits destinés aux sportifs, affecte favorablement l’endurance. L’European Food Safety Authority (EFSA) a par exemple reconnu que la prise de 3 mg/kg de caféine réduisait la perception de l’effort (RPE) et améliorait la durée de l’effort avant l’épuisement (endurance). La caféine est l’une des aides ergogéniques les plus étudiées au monde et qui mérite d’être expérimentée, à condition bien sûr de respecter quelques règles.

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6.1


6.2

• Évitez de consommer plus de 3mg/kg (les études ont montré que des doses supérieures n’ont pas d’effet significatif)

• Faites des tests à l’entraînement. Si vous subissez des effets indésirables (anxiété, ac-célération du rythme cardiaque, maux de tête, vertiges, nausées, troubles gastro-intestinaux), réd-uisez les doses.

• Dans le cas d’un effort de longue durée, il est conseillé de ne pas prendre de caféine au début et de prévoir la période de la course pendant laquelle vous allez rencontrer le plus de difficultés (ou celle qui aura le plus d’impact sur votre résultat général) pour ingérer votre caféine 40 à 60 minutes en amont.

Si telle est votre stratégie, vous trouverez en l’Enervit Sport Mate Shot un excellent allié. Cette petite bouteille de Mate et ses 180 mg de caféine naturelle donnent un coup de boost appréciable, même pendant les moments les plus difficiles d’une course.

FLAVANOLS DE CACAOLes polyphénols constituent une grande famille de substances que l’on trouve dans le règne végétal et auxquelles on a associé une vaste gamme de bienfaits. Directement extraits de grains de cacao, les flavanols font l’objet d’un intérêt tout particulier en raison de leurs propriétés qui dilatent les vaisseaux sanguins dans les muscles, ce qui va améliorer l’apport en nutriments et l’évacuation des métabolites, les déchets produits par la contraction musculaire. En plus de ces effets, il a été démontré que les flavonols de cacao améliorent le métabolisme pendant l’effort. Pour obtenir ces effets, il vous faut une quantité de flavonols bien au-delà de ce que le chocolat peut vous apporter. Enervit vous propose donc deux options: Enervit Sport Carbo Flow et Enervit Sport Just Flow. Et s’il vous faut aussi des glucides à faible index glycémique (isomaltulose), vous pouvez opter pour Enervit Carbo Flow. S’il ne vous faut que des flavanols de cacao, alors Enervit Just Flow vous suffira.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.enervit.com


ACIDES GRAS OMÉGA 3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles (le corps ne sait pas produire les acides gras et nous sommes exclusivement dépendants des apports alimentaires) et dont les bienfaits rejaillissent aussi bien sur la santé que sur les performances. Les acides gras oméga-3 peuvent aussi intervenir au cours de l’entraînement. Les athlètes ont ainsi des besoins plus élevés que la norme. Il est donc important de manger du poisson gras (saumon, maquereau) de manière régulière. Nous sommes cependant très peu à manger suffisamment de poissons et une supplémentation en acides gras oméga-3 constitue donc une bonne alternative. A fin de vous garantir des apports quotidiens en acides gras oméga-3 de qualité, Enervit a développé l’Enerzona Omega3 RX, un complément en oméga-3 noté 5 étoiles par l’IFOS (le programme International Fish Oil Standards) qui garantit une supplémentation d’excellente qualité. Vous trouverez ce produit dans un conditionnement exclusif et breveté: des capsules sans fuite ni odeur.

LA QUÊTE DU POIDS IDÉALCOMMENT ATTEINDRE VOTRE POIDS DE FORME...

Il arrive que vous vous entrainiez moins, et parfois même pas du tout. Durant ces périodes, vous devez veillez à ce que votre alimentation ne vous apporte pas plus d’énergie que vous n’en consommez. Mais ça, vous le savez déjà.

Il est primordial de surveiller attentivement la perte de poids car celle-ci peut affecter profondément vos performances et votre système immunitaire. Votre approche ne doit pas se faire au hasard, sans quoi vous risquez de faire pire que mieux. Vos apports en glucides doivent être suffisants pour subvenir aux besoins de votre entraînement. Ces apports doivent également contenir une proportion relative-ment élevée de protéines pour que la faim s’estompe.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.enervit.com et www.enerzona.com

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PREPARATION POUR UNE COURSE

Règle fondamentale, physiologique, de l’exercice: plus l’effort que vous planifiez sera impor-tant, plus vos réserves en glucides devront être importantes. Les jours qui précèdent une compétition doivent vous servir à faire le plein en glucides suivant un processus approprié et à faire en sorte d’avoir des réserves suffisantes. Cela augmentera vos capacités à maintenir un effort de grande intensité tout au long de la course.

GLYCOGÈNE : VOS RÉSERVES EN GLUCIDES

Les réserves musculaires en glycogène sont importantes pour la performance. Le fait de réduire la charge d’entraînement dans les jours qui précèdent une course vous permet de réduire la consommation de glycogène tandis qu’une alimentation riche en carbohydrates a pour effet de reconstituer les réserves.

Le glycogène stocké dans le foie délivre du glucose dans le sang et permet de maintenir un taux de glucose constant dans le cerveau et les muscles.

COMMENT REMPLIR LES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE

AVANT UNE COURSE

Pour constituer vos réserves de glycogène, vous devez ingérer plus de glucides que vous n’en consommez. Dans la mesure où votre alimentation quotidienne en contient déjà, il vous suffit de maintenir ce régime tout en réduisant drastiquement l’exercice au cours de la période qui précède une course pour constituer des réserves adéquates en glycogènes. Si vous avez prévu de faire une longue course

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8.1

8.2

GLYCOGEN = ENERGY

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(et donc de dépenser beaucoup d’énergie), il vous faudra probablement augmenter vos apports en carbohydrates pendant 1 à 3 jours.Des études ont montré que des apports importants en glucides (10 g/kg) permettent d’obtenir une synthèse de glycogène optimale. De telles quantités ne sont pas forcément une bonne chose, car elles peuvent entraîner une prise de poids sans pour autant être nécessaires. Dans la pratique, vous pouvez monter à 5-7 grammes de carbohydrates par kilo et par jour : cette quantité généreuse mais raisonnable vous permettra de constituer des réserves importantes en glycogène. 5 g/kg suffiront amplement si vous ne faites pratiquement pas d’exercice tandis qu’une quantité de 7 g/kg s’avérera davantage indiquée si vous continuez à vous entraîner un peu.

Voici un exemple de ce que vous pourriez faire les jours précédant la course pour optimiser les réserves de glycogène

Triathlon olympique - 5150 (1500 m + 40 000 m + 10 000 m): le dernier jour avant la course, augmentez vos apports et réduisez un peu les protéines et les légumes;

Ironman 70.3 - (1900 m + 90 000 m + 21 000 m) : au cours des 1 à 2 derniers jours avant la course, augmentez vos apports en carbohydrates, conservez la même quantité de protéines et réduisez les fruits et légumes.

Ironman - (3800 m + 180 000 m + 42 195 m) : au cours des 2 à 3 jours avant la course, augmentez vos apports en carbohydrates encore davantage, conservez la même quantité de protéines et réduisez les fruits et légumes.

Une bonne idée consiste à répartir les repas tout au long de la journée pour éviter les repas trop impor-tants. Mieux vaut en effet partager les apports en glucides sur 5 à 6 repas quotidiens (3 repas principaux et 2 à 3 collations) pour éviter la gêne gastro-intestinale. La charge en glucides entraînera une légère prise de poids en raison du poids du glycogène stocké et de la rétention d’eau associée. Vous consom-merez le glycogène et l’eau tout au long de la course, ce qui s’avérera particulièrement utile dans les compétitions de longue durée.

Attention:Votre dernier repas principal doit être facile à digérer. Les athlètes qui rencontrent souvent des problèmes gastro-intestinaux devront réduire leurs apports en fibres et peut-être limiter les produits laitiers dans les 24 à 48 heures qui précèdent la course.

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Exemples pour une journée typique :• Petit déjeuner :2 cuillères d’Enervit Sport Carbo Flow dans du lait écrémé ou de l’eau chaude, du pain grillé avec un peu de confiture• Collation en milieu de matinée :1 Enervit Sport Performance Bar (60 g).• Repas du midi :120 g de riz basmati accompagnés de 90-120 g de viande blanche, assaisonnement à l’huile d’olive extra vierge, petite portion de légumes ou une pomme de terre • Collation en milieu d’après-midi :1 Enervit Sport Competition Bar (60 g) ou Enervit Sport Crunchy Bar (40 g).• Repas du soir : 120 g de riz basmati avec 90-120 g de viande blanche, assaisonnement à l’huile d’olive extra vierge.

Attention : tout le monde est différent. Chaque athlète doit développer sa propre routine pré-exercice.

COMMENT REMPLIR VOS RÉSERVES DE GLYCOGÈNE

LE MATIN DE LA COURSESuivant le temps qu’il vous faut pour digérer, les aliments que vous aimez et vos habitudes de vie, vous pouvez opter pour une des options de petit déjeuner suivantes, directement issues de notre expérience. Attention cependant à manger correctement et suffisamment longtemps avant le début de la course, afin de ne pas avoir la sensation d’un estomac plein au début de la course. Cela implique de devoir prendre votre petit déjeuner environ 3 heures avant le début de la course. Pour les courses moins longues (et donc les petits déjeuners moindres), vous pouvez réduire ce laps de temps à 2 heures. Note : les jours de course peuvent s’accompagner d’une certaine anxiété et vous trouverez peut-être difficile de manger et digérer.

• 1-2 cuillères d’Enervit Sport Carbo Flow dans de l’eau tiède, 1 tartine de pain grillé avec un peu de confiture

• Yogourt faible en matière grasse avec 1 cuillère d’Enervit Sport Carbo Flow et du gruau avec des fruits séchés ou du muesli ;

• Lait de riz, de soja, d’avoine avec du gruau, des fruits séchés ou du muesli ;• Tartine de pain grillé avec de la confiture et des fruits séchés, des fluides pour l’hydratation.

Entre le petit déjeuner et le début de la course, quand vous préparez votre kit et que vous vous dirigez vers la ligne de départ, vous pouvez boire de l’Enervit Pre Sport (ou manger une Enervit Power Sport Competition Bar si vous préférez quelque chose de solide) et maintenir votre hydratation en sirotant de l’Enervit Sport Isotonic Drink dilué dans de l’eau.

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Enervit Sport, c’est une gamme complète de produits pour tous les besoins en complém-ents alimentaires. Vous y trouverez certainement de quoi peaufiner votre stratégie sportive, à n’importe quelle étape : avant la course, pour augmenter vos réserves d’énergie, pendant la course, pour combattre la fatigue, et après pour optimiser et accélérer la récupération. L’hydratation et l’énergie sont véritablement à considérer comme des alliés lorsque vous envisagez un Ironman. Elles vous accompagnent littéralement quand vous nagez, roulez et courez. Et si vous les gérez correctement, elles vous permettront de prévenir la fatigue et de maintenir des efforts de haute intensité

STRATÉGIE PERFORMANCE PAR ENERVIT10


Vos choix en matière d’alimentation doivent vous aider, une fois l’effort terminé (course ou entraînement) à retrouver un état normal, à retrouver une fonction musculaire optimale et à reconstituer vos réserves d’énergie afin de vous préparer pour la session suivante. Ces choix vous permettront de profiter au mieux des efforts fournis pendant l’entraînement et la course (il faut considérer la course comme un entraînement de haute qualité). Les aspects importants :

1 Hydratation ;

2 Apports en protéines et glucides.

Pour l’hydratation, souvenez-vous que la quantité d’eau idéale dans la période qui suit l’exercice est de 900 à 1350 ml par kg perdu pendant l’effort. Si vous avez perdu 2 kg de fluide, alors l’apport doit se situer entre 1800 et 2700 ml dans les 4 à 6 heures qui suivent.

Concernant les protéines, vos repas doivent en contenir 0,25 à 0,30 g/kg. Et être espacés de 3 à 4 heures.

Si vous avez épuisé vos réserves de glycogènes, les apports en glucides doivent atteindre 1,2 g/kg par heure pendant au minimum deux heu-res après l’exercice.

Au-delà de la nutrition, le repos et le sommeil revêtent un aspect crucial. Ils font partie intégrante de l’entraînement et jouent un rôle fondamental dans la récupération et l’amélioration des performances. Pour finir, si vous avez besoin de jouer sur la vitesse de récupération sans pour autant avoir envie de manger ou de vous préparer un repas, vous pouvez toujours vous rabattre sur l’Enervit Sport Recovery Drink, qui contient des carbohydrates, des acides aminés à chaîne ramifiée, des minéraux, des sels minéraux et des vitamines. C’est là l’étape suivante vers votre prochain objectif.

RÉCUPÉRATION APRÈS LA COURSE ET POST-ENTRAÎNEMENT

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DANS LES 30’QUI SUIVENT

L’EFFORT

ENERVIT S.p.A.Viale Achille Papa, 30 - 20149 Milano

Production and Research: Località Piano del Tivano22020 Zelbio (CO)

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