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EL CALENTAMIENTO Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo ESTIRAMIENTOS EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad. Se realiza antes de comenzar cualquier actividad física, donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, ya sea de competicion o de entrenamiento, con el objeto de: b) E it ú d l i ( ió ) a) Preparar al organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento. 3’ b) Evitar un gran número de lesiones (prevención). c) Buscar una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar. CARRERA CONTINUA ( Parejas ) CALENTAMIENTO 2’ 20” Circunducción de tobillos 15” Circunducción de rodillas 15” Circunducción de caderas 20” Circunducción de hombros 10” Flexo-extensión de codos 15” Circunducción de muñecas 10” Flexo-extensión de dedos MOVILIZACIONES ARTICULARES ( Círculo ) 10 Flexo extensión de dedos 15” Circunducción de cuello 6’ 30” Estiramiento de Gemelos 30” Estiramiento de Cuádriceps 30” Estiramiento de Isquiotibiales 30” Estiramiento de Oblicuos 30” Estiramiento de Pectorales-Bíceps 30” E ti i t d R P t i H b ESTIRAMIENTOS ( Círculo ) 30” Estiramiento de Región Posterior Hombro 30” Estiramiento de Tríceps-Redondos 30” Estiramiento de Adductores 30” Estiramiento de Piramidales 30” Estiramiento de Trapecios (cuello) 30” Estiramiento Global 5’ 20Desplazarse Levantando Rodillas EJERCICIOS DE COORDINACIÓN ( Línea ) 20 Desplazarse Levantando Rodillas 20” Desplazarse Talones al Glúteo 20” Desplazarse Lateralmente 20” Desplazarse Lateralmente Cruzando las Piernas 20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Adelante 20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Atrás 20” Andar de Puntillas 20” Andar de Talones 20” Andar con la Parte Externa del Pie 20 Andar con la Parte Externa del Pie 20” Andar con la Parte Interna del Pie 20” Correr de Espalda 80" Desplazamientos Defensivos (4 veces) 2’ 2’ TIEMPO LIBRE ( Círculo ) SPRINT (4 - 5 veces) ( Parejas )

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Page 1: EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA  · PDF fileESTIRAMIENTOS EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de

EL CALENTAMIENTO

Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo

ESTIRAMIENTOS

EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajode mayor intensidad. Se realiza antes de comenzar cualquieractividad física, donde la exigencia del esfuerzo sea superior a lahabitual, ya sea de competicion o de entrenamiento, con el objetode:

b) E it ú d l i ( ió )

a) Preparar al organismo para que pueda alcanzar elmáximo rendimiento.

3’

b) Evitar un gran número de lesiones (prevención).

c) Buscar una máxima concentración en el trabajo que se vaa realizar.

CARRERA CONTINUA ( Parejas )

CALENTAMIENTO

2’20” Circunducción de tobillos15” Circunducción de rodillas15” Circunducción de caderas20” Circunducción de hombros10” Flexo-extensión de codos15” Circunducción de muñecas10” Flexo-extensión de dedos

MOVILIZACIONES ARTICULARES ( Círculo )

10 Flexo extensión de dedos15” Circunducción de cuello

6’30” Estiramiento de Gemelos30” Estiramiento de Cuádriceps30” Estiramiento de Isquiotibiales30” Estiramiento de Oblicuos30” Estiramiento de Pectorales-Bíceps30” E ti i t d R ió P t i H b

ESTIRAMIENTOS ( Círculo )

30” Estiramiento de Región Posterior Hombro30” Estiramiento de Tríceps-Redondos30” Estiramiento de Adductores30” Estiramiento de Piramidales30” Estiramiento de Trapecios (cuello)30” Estiramiento Global

5’20” Desplazarse Levantando Rodillas

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN ( Línea )20 Desplazarse Levantando Rodillas20” Desplazarse Talones al Glúteo20” Desplazarse Lateralmente20” Desplazarse Lateralmente Cruzando las Piernas20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Adelante20” Desplazarse Moviendo Hombros hacia Atrás20” Andar de Puntillas20” Andar de Talones20” Andar con la Parte Externa del Pie20 Andar con la Parte Externa del Pie20” Andar con la Parte Interna del Pie20” Correr de Espalda80" Desplazamientos Defensivos (4 veces)

2’

2’ TIEMPO LIBRE ( Círculo )

SPRINT (4 - 5 veces) ( Parejas )

Page 2: EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA  · PDF fileESTIRAMIENTOS EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de

Es un conjunto de ejercicios que se realizan después de un esfuerzo importante, ya sea entrenamiento opartido, con el fin de favorecer la vuelta a la normalidad del organismo, reduciendo el riesgo de lesión (inclusoevitandola a veces), y acortando el tiempo de recuperación. Los beneficios de la realización de la vuelta a lacalma son, entre otros:

a) El organismo recupera la normalidad más rápidamente, eliminando sustancias de desecho y ácido

LA VUELTA A LA CALMA

b) Los músculos y articulaciones se relajan en menos tiempo.

d) Recupera mentalmente al jugador independientemente del resultado.

VUELTA A LA CALMA

) g yláctico.

c) Disminuimos la frecuencia cardiaca poco a poco, sin sabresaltos y disminuyendo el riesgo de mareos.

3' EJERCICIOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR30" Relajación de Piernas30" Relajación de Gemelos

2' ESTIRAMIENTOS POR PAREJAS30" Estiramiento de Cuádriceps30" Estiramiento de Pectorales

5' ESTIRAMIENTOS INDIVIDUALES30” Estiramiento de Isquiotibiales y Gemelos30” Estiramiento de Adductores30” Estiramiento de Piramidales30” Estiramiento de Oblicuos30" Estiramiento de Lumbares30” Estiramiento de Trapecios (cuello)30” Estiramiento de Pectorales Bíceps30” Estiramiento de Pectorales-Bíceps30” Estiramiento de Región Posterior Hombro30” Estiramiento de Tríceps-Redondos30” Estiramiento Global