Tabla de ejercicios posparto

1. Ejercicioparaelsuelopélvico

• Contraelasnalgas,alavezqueaprietaslosmuslos.• Tirahaciaelinteriorlamusculaturadelvientreylos músculosquerodeanelanoylavagina (comosidesearasretenerlaorina).• Aguantacomomínimo5segundos.• Relajalosmúsculos(descansaeldobledetiempo delquehaduradolafasedetensiónmuscular, antesdeiniciarlasiguiente).

2. Fortalecimientoabdominal

• Túmbateenelsuelo,bocaarriba,conlaspiernas flexionadasylospiesenalto.• Puedescolocaratubebéencimadetuspiernas,sujetándolo conlasmanos.• Contraeelsuelopélvicoylosabdominalesalavezque acercaslaspiernashaciaelabdomen.Notacomo seestiralaparteinferiordelaespalda.• Vuelvelentamentelaspiernasasuposicióninicial.• Elmovimientodebalanceoresultarádivertidoparatubebé.

3. Ejercicioparaglúteos

• Túmbateenelsuelo,bocaarriba,conlaspiernas flexionadasylospiesapoyadoscontraelsuelo.• Puedesponeratubebésentadooestiradosobretubarriga.• Subelasnalgasycontraelosglúteosyelsuelopélvico durante5segundos.Manténbienapoyadoslospies, loshombrosylacabezaparaevitarlesionartelaespalda.• Vuelvealaposicióninicial.• Elmovimientoarriba/abajoresultarádivertidoparatubebé.

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4. Tonificacióndepectorales

• Colócateapoyandorodillasymanosenlíneacon loshombros.• Puedescolocaratubebébocaarribaentretusbrazos.• Flexionaloscodosyacercaturostroaldetubebé, aprovechandoparadecirlealgo,besarlo,etc. Albajar,manténlacabezaylacolumnaenlínea, evitandoarquearlaespalda.• Vuelvelentamentealaposicióninicial.

5. Ejercicioparalosomóplatos

• Siéntateconlaspiernascruzadasylaespaldaerguida.• Puedessentaratubebéentretuspiernas,apoyándolocontra tutroncoycogiéndolelasmanitas.• Tiraloshombrosalmáximohaciaatrás,manteniéndolos haciaabajoyevitandoarquearlaespalda.• Vuelvelentamentealaposicióninicial.

6. Estiramientosfinales

• Partiendodelaposicióndelejercicioanterior,estiraelbrazo derechohaciaarribaeinclínatehacialaizquierda manteniendolasnalgaspegadasalsuelo. Manténunossegundos.• Vuelvelentamentealaposicióninicialyrepiteelejercicio conelotrobrazoyhacialaderecha.

• Siéntatesobrelostalones,inclínatehaciadelante yestiralosbrazos.Vuelvelentamentealaposición inicial.• Repítelo10veces.

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