Omgaan met overweldigende emoties

werkboek Dialectische Gedragstherapie

Praktische oefeningen om je interpersoonlijke effectiviteit te

vergroten ■ je emoties te reguleren ■ mindfulness te leren en

stress en verdriet te accepteren

MATTHEW MCKAY, JEFFREY WOOD EN JEFFREY BRANTLEY

MC

KA

Y, WO

OD

EN

BR

AN

TLE

Y ■ O

MG

AA

N M

ET

OV

ER

WE

LDIG

EN

DE

EM

OT

IES

9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 1 2

I S B N 978 90 79729 01 2

W W W. H O G R E F E . N L

werk

bo

ek

Dialectische Gedragstherapie

Overweldigende emoties kunnen zeer belemmerend zijn voor een prettig en evenwichtig leven. Ze komen vaak plotseling op en met zoveel kracht dat het lijkt alsof je er niets tegen kunt doen. Ze overkomen je. Althans zo voelt het.

Omgaan met overweldigende emoties biedt dé manier om dit soort gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van eenvoudige oefeningen, handige checklists en praktische werkbladen leer je vier zeer effectieve technieken om heftige gevoelens te herkennen en ermee om te gaan: frustratietolerantie, mindfulness, emotieregulatie en interpersoonlijke effectiviteit.

Deze baanbrekende technieken zijn gebaseerd op de Dialectische Gedragstherapie (DGt), een bewezen succesvolle manier om met overweldigende emoties en frustratie om te gaan.

De kracht van Omgaan met overweldigende emoties is dat de vele oefeningen en werkbladen je handvatten bieden om daadwerkelijk en blijvend anders om te gaan met stress, zorgen en verdriet. Niet alleen nu, maar ook maanden en jaren later nog.

Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:

■ Leer hoe je heftige emoties kan zien aankomen■ Begrijp je emoties beter en leer hoe je ermee om kunt gaan■ Train jezelf in mindfulness■ Vergroot je interpersoonlijke effectiviteit■ Leer hoe je frustratie en stress kunt accepteren

MATTHEW MCKAY is hoogleraar aan het Wright Institute in Berkeley. Hij is (co)auteur van diverse bestsellers. In totaal zijn er meer dan 2 miljoen exemplaren van zijn boeken verkocht. JEFFREY C. WOOD is gespecialiseerd in zowel cognitieve gedragstherapie van depressie, angst en trauma als in het trainen van assertiviteit.JEFFREY BRANTLEY is verbonden aan de Duke Department of Psychiatry en directeur van het Mindfulness-Based Stress Reduction Program aan Duke University.

werkboek ■ Dialectische gedragstherapie

Omgaan metoverweldigendeemoties Matthew Mckay, Jeffrey Wood en Jeffrey Brantley

Inhoudsopgave Inleiding 7 Dialectischegedragstherapie

1 Omgaanmetpijnenverdriet 11 Basisvaardighedenfrustratietolerantie

2 Denkjesterkenvoeljezelfverzekerd 39 Radicaleacceptatievoorgevorderden

3 Levenmetaandachtinhethierennu 69 Basisvaardighedenmindfulness

4 ‘Wijzegeest’enintuïtie 93 Mindfulnessvoorgevorderden

5 Mindfulnessenmeditatie 125 Oefeningenindepraktijk

6 Herkenjeemoties 133 Basistechniekenemotieregulatie

7 Analyseerjeemotiesengedragzonderoordeel 171 Emotieregulatietechniekenvoorgevorderden

8 Meeraandachtvoorjerelatie 191 Basisvaardighedeninterpersoonlijkeeffectiviteit

9 Helderenduidelijkcommuniceren 209 Assertiefzeggenwatjewilt

10 Vijftienminutenperdag 235 Keuzemenuvoorjeoefeningen

Literatuur 239ISBN 978-90-79729-01-2

NUR 770

www.hogrefe.nl

In deze uitgave zijn invuloefeningen opgenomen. Als het

volgende teken erbij staat, kunt u deze formulieren voor

persoonlijk gebruik gratis downloaden van onze website.

Inleiding

Dialectische gedragstherapie

Dedialectischegedragstherapie,ontwikkelddoorMarshaLinehan(1993a,

1993b),isbuitengewooneffectiefommensentehelpenmetoverweldigende

emotiesomtegaan.Onderzoektoontaandatdedialectischegedragsthe-

rapie het vermogen van iemand versterkt om met frustratie om te gaan

zonderdecontroleteverliezenofdestructieftehandelen.

Veelmensenworstelenmetoverweldigendeemoties.Hetisalsofbijveelge-

voelensdeknopophetmaximalevolumestaat.Wanneerzijboos,verdrietig

ofbangworden,verschijntdatalseengrote,krachtigegolfdiehenomver

werpt.

Alsjegeconfronteerdwordtmetoverweldigendeemotiesinjeleven,

weetjewaaroverwijpraten.Erzijndagendatgedachtenjetreffenmetde

krachtvaneentsunami.Enwanneerditgebeurt,maakthetje–begrijpelijk

–bangomdingentevoelen,omdatjenietdoorjeemotiesoverweldigdwilt

worden.Hetprobleemisdathoemeerjeprobeertjeemotiesteonderdruk-

kenofzebuitentesluiten,hoeoverweldigenderzekunnenworden.Webe-

sprekendatinhoofdstuk6en7overemotieregulatie.Opditmomentishet

belangrijkdatjeweetdathetnietwerktalsjeprobeertomjegevoelensweg

tedrukken.

Erzijnverschillendeonderzoekendiesuggererendatdekansomintense,

overweldigendeemotiesteontwikkelenvanafdegeboorteingebakkenis.

Maarhetkanooksterkwordenbeïnvloeddoortraumaofverwaarlozingtij-

densdekinderjaren.Eentraumaopkritiekepunteninonzeontwikkeling

kanonzehersenstructuurletterlijkveranderenwaardoorwekwetsbaarder

wordenvoorintense,negatieveemoties.Hetfeitdateenneigingtotnegatieve

emotiesvaakgeworteldisinonzegenenofineentrauma,betekentechter

nietdathetprobleemonoverkomelijkis.Duizendenmensenhebbendevaar-

dighedengebruiktdiejeinditboekzultlerenommetoverweldigendeemo-

tiesomtegaan.Zijhebbenhunlevenveranderd–endatkanjijook.

Watzijndatdanvoorvaardighedenenhoekunnenzehelpen?Dialectische

gedragstherapie leert je vieruiterstbelangrijke vaardighedendiedeom-

vangvanjeemotionelegolvenkunnenverminderenenhelpenjeevenwicht

tebewaren.

1 Frustratietolerantiehelptjeombeteromtegaanmetpijnlijkegebeurte-

nissenomdathetjeveerkrachtgeeftennieuwemanierenbiedtomde

effectenvanverontrustendeomstandighedenteverzachten.

2 Mindfulnesshelptjehethierennuvolledigerteervarenterwijljejemin-

deroppijnlijkeervaringenuithetverledenofangstaanjagendeervarin-

genindetoekomstricht.Mindfulnessbiedtjeookeeninstrumentom

degewoonteteoverwinnennegatiefteoordelenoverjezelfenandere

mensen.

� Omgaan met overweldigende emoties

3 Emotieregulatiehelptjeombeterteherkennenwanneerjejegoedvoelt

enomemotiesteobserverenzonderdatjeerdooroverweldigdwordt.Het

doelisomhevigegevoelensteregulerenzonderdatjejeopeenaltede-

structievemaniergedraagt.

4 Interpersoonlijkeeffectiviteitgeeftjenieuweinstrumentenomjeopvattin-

genenbehoeftenteuiten,grenzentestellenenteonderhandelenover

oplossingenvoorproblemen–ditallesterwijljijjerelatiesbeschermten

anderenmetrespectbehandelt.

Wehebbenhetboekzoopgezetdathetgemakkelijkisomditteleren.Alle

vierdevaardighedenwordenintweehoofdstukkenbehandeld–voorbe-

ginnersengevorderden.(Uitzonderingismindfulness,daarwijdenwedrie

hoofdstukkenaan.)Indehoofdstukkenoverdebasisvaardighedenbespre-

kenwedeelementaireconcepten,makenwekennismetdeverschillende

componentenvandevaardigheidenleidenwejedoordeeerstestappenom

devaardigheidteverwerven.Dehoofdstukkenvoorgevorderdenbeschrijven

deoverigecomponentenvandevaardigheid,envertellenhoejedevaardig-

heidstapvoorstapverderkuntontwikkelen.Omelkestapteverduidelijken

zijnervoorbeelden,checklistsenwerkbladenopgenomen.Vervolgensleer

jeinhetlaatstehoofdstuk–metdetitelVijftienminutenperdag–Keuzemenu

voorjeoefeningen–hoewijaldezevaardighedenintegrerenomzetoteen

vanzelfsprekenddeelvanjeleventemaken.

HetWerkboekdialectischegedragstherapieisgeschrevenomlerengemak-

kelijktemaken.Hetmoeilijkstedeelzalzijnomdeverplichtingaantegaan

datjedeoefeningenwerkelijkdoetenjenieuwevaardighedeninpraktijk

brengt.Doorlezenalleenzalernietsveranderen.Dewoordenopdezeblad-

zijdenzullengeeninvloedopjelevenhebbentenzijjedenieuwetechnie-

kenenstrategieëntoepast.Hetisdusnuhetjuistemomentomtebedenken

waaromjeditboekleestenwatjewiltveranderen.Geefhieronderdrie

recentevoorbeeldenvanmanierenwaaropjeopemotiesreageert,maardie

jelieverzouveranderen.Andersgezegd,welkedestructievedingendoeje

wanneerjevanstreekofoverweldigdbent?Endiejegraagzouwillenver-

vangendooranderereacties?

1

2

3

Inleiding �

Voorwieisditboek?ErzijntweedoelgroepenvoorhetWerkboekDialectischegedragstherapie.De

eerstegroepzijndemensendiedialectischegedragstherapiekrijgen(ineen

groepofindividueel)eneenwerkboeknodighebbenomdevierbelangrijk-

stevaardighedenteleren.Wijschrevenditboekechterookvooriedereendie

metoverweldigendeemotiesworstelt.Alleinstrumentendiewebeschrijven,

kunnenaanzienlijkeveranderingenteweegbrengenindemanierwaaropje

metemotiesomkuntgaan.Maaralsjeditwerkboekopeigenhoutjeleesten

jehetmoeilijkvindtomdenieuwevaardighedentoetepassen,danradenwij

jeaanomeengekwalificeerdedialectischegedragstherapeutteraadplegen.

ErishoopHetlevenismoeilijk. Datwistjeal.Maarmisschienbenjeteverstriktge-

raaktinjeworstelingmetjeemoties.Alsjeechtwerktomdehierbeschre-

venvaardighedentoetepassen,kunjedaadwerkelijkanderslerenreageren

opjegevoelens.Debelangrijkstevaardighedendiejehierleert,kunnende

gevolgenbeïnvloedenvaniederconflictenelkegebeurtenisdiejevanstreek

brengt–losvanjegenetischeaanlegofpijnlijkejeugdervaringen.Zekun-

nenbovendienletterlijkhetverloopvanjerelatiesveranderen.Erisdusalle

redentothoop.Jehoeftalleenmaardebladzijdeomteslaanentebeginnen.

Enervervolgensaanteblijvenwerken.

10 Omgaan met overweldigende emoties

Omgaan met pijn en verdriet

Basisvaardigheden frustratie-tolerantie

Frustratietolerantie:watisdat?

Iedereenkrijgtopeenbepaaldpuntinhetleventemakenmetfrustratie

enpijn.Datkanlichamelijkzijn,zoalseenbijensteekofeengebrokenarm,

ofhetkanemotioneelzijn,zoalsverdrietofwoede.Inbeidegevallenisde

pijnvaakonvermijdelijkenonvoorspelbaar.Jeweetnietaltijdvantevoren

ofeenbijjezalstekenofwanneerietsjeverdrietigzalmaken.Vaakkunje

maarhetbestejecopingvaardigheden(vaardighedenommetsituatiesom

tegaan)gebruikenenhopendatzewerken.

hOOfDstuk 1

Sommigemensenvoelenemotioneleenlichamelijkepijnintenserdanan-

deremensen;pijntreedtbijhenookvakeropdanbijanderemensen.Zijheb-

beneerderongewenstestressenervarenditalseenoverweldigendevloed-

golf.Hetlijktalsofernooiteeneindeaankomtenzewetenniethoezemet

deernstvanhunpijnmoetenomgaan.Inditboekzullenweditprobleem

overweldigendeemotiesnoemen.(Maarbedenkdatemotioneleenlichamelijke

pijnvaaksamenoptreden.)

Mensendiemetoverweldigendeemotiesworstelen,gaanvaakopeenzeer

ongezonde,zeeronsuccesvollemaniermethunpijnomomdatzijnietweten

watzijanderskunnendoen.Ditisbegrijpelijk.Wanneeriemandemotio-

nelepijnlijdt,ishetmoeilijkomrationeeltezijnenaaneengoedeoplossing

tedenken.Helaasmakenveelcopingstrategieëndiedoormensenmetover-

weldigendeemotieswordengebruikt,hunprobleemalleenmaarerger.

Hiervolgteenlijstmetenkelealgemenecopingstrategieëndieveelge-

bruiktworden.Vinkdelijstaf[✓]opdestrategieëndiejegebruiktommet

stressvollesituatiesomtegaan.

[]Jebesteedtveeltijdaanhetdenkenoverpijninhetverleden,foutenen

problemen.[]Jemaakt jeongerustdoortetobbenovermogelijketoekomstigepijn,

foutenenproblemen.[]Jeisoleertjevananderemensenompijnlijkesituatiestevermijden.[]Jezorgtvooreenverdoofdgevoelmetalcoholofdrugs.[]Jeuitjegevoelenstegenoveranderemensendoorbuitengewoonkwaad

ophentewordenofdoorhentecontroleren.[]Jedoetgevaarlijkedingen,zoalsjezelfsnijden,slaan,plukkenofbran-

denofjeeigenharenuittrekken.[]Jehebtonveiligeseks,zoalsseksmetvreemdenofonbeschermdeseks.[]Jepaktdeoorzakenvanjeproblemennietaan,zoalsmisbruikofeen

slechterelatie.[]Jegebruiktetenomjezelftestraffen;doorteveelteeten,helemaalniet

teeten,ofdooruittebrakenwatjeeet.[]Jeprobeertzelfmoordteplegenofjezoektrisico’sop,zoalsroekeloos

autorijdenofgevaarlijkehoeveelhedenalcoholofdrugsnemen.[]Je vermijdt aangename activiteiten, zoals sociale gebeurtenissen en

lichaamsbeweging.Misschiendoejeditomdatjevindtdatjehetniet

verdientomjebetertevoelen.

12 Omgaan met overweldigende emoties

[]Jegeeftjeoveraanpijnentrektjeterugomeenellendigenonbevredi-

gendleventeleiden.

Aldezestrategieënleidentotnogdiepereemotionelepijn.Enzelfsdestra-

tegieëndietijdelijkeverlichtinggeven,zorgeneralleenmaarvoordat je

indetoekomstnogmeerzultlijden.GebruikhetwerkbladDeprijsvanzelf-

destructievecopingstrategieënomtezienhoe.Ontdekwelkestrategieënjege-

bruiktenwatzekosten.Neemookeventueelextrakostenmeediejekunt

bedenken.Voeljevrijomaanheteindevanhetwerkbladeenofmeervan

jeeigenstrategieënoptenemendienietinhetrijtjevoorkomen,evenals

hunprijs.

Deprijsvandezezelfdestructievecopingstrategieënisduidelijk.Zeleiden

erallemaaltoedatjepijnwordtvoortgezetinlangduriglijden.Denkeraan

datpijnsomsnietvermedenkanworden,maarlangduriglijdenkunjewel

vermijden.

Neembijvoorbeeldeenruzietussentweevriendinnen:MariaenSandra.

VoorMaria,diegeenlastvanoverweldigendeemotiesheeft,wasderuzie

eerstpijnlijk.MaarnaeenpaaruurbeseftezijdatSandraenzijzelfbeiden

schuldhaddenaanderuzie.DaaromwasMariadevolgendedagnietlanger

boosopSandra.MaarvoorSandra,diewelmetoverweldigendeemotieswor-

stelt,werdderuziegedurendedriedagenvelekerenopnieuwafgespeeldin

haarherinnering.Elkwoordengebaarherinnerdezijzichalseenbeledi-

gingvanMaria.DustoenSandraMariadriedagenlaterweerzag,wasSandra

nogsteedsboosenbegonzijderuzieopnieuwophetpuntwaardezegeëin-

digdwas.Beidevrouwenondervondeneerstpijnvanderuzie,maaralleen

Sandraleederonder.HetisduidelijkdatSandrahaaremotionelepijndagen-

langmetzichmeedroeg,endatdithaarlevennogmeertoteenworsteling

maakte.Hoewelwijnietaltijddepijninonslevenkunnenbepalen,kunnen

weweldematewaarinwelijdenalsreactieoppijn,beheersen.Omditsoort

langduriglijdentevermijden,zullenwijinhoofdstuk1en2frustratietole-

rantievaardigheden bespreken. Deze vaardigheden zullen je helpen pijn te

verdragenenmetpijnomtegaanopeennieuwe,gezonderemanierzodat

hetniettotlijdenleidt.Denieuwemanierdieweindezetweehoofdstuk-

kenschetsen,leertje‘afleiden,ontspannenenermeeomgaan’.

Omgaan met pijn en verdriet 13

14 Omgaan met overweldigende emoties

De prijs van zelfdestructieve copingstrategieën

Zelfdestructieve copingstrategie Mogelijke prijs

1 Je besteedt veel tijd aan het denken over Goede dingen missen die nu zouden

pijn in het verleden, fouten en problemen. kunnen gebeuren en ook nog spijt

hebben dat je deze dingen hebt ge-

mist; depressie over het verleden.

Anders:

2 Je wordt onrustig door het tobben over Goede dingen missen die nu zouden

mogelijke toekomstige pijn, fouten en kunnen gebeuren, ongerustheid over

problemen. de toekomst.

Anders:

3 Je isoleert je om mogelijke pijn te Meer tijd alleen doorbrengen en als

vermijden. gevolg daarvan je nog depressiever

voelen.

Anders:

4 Je gebruikt alcohol en drugs om jezelf te Verslaving; geldgebrek; problemen

verdoven. op je werk; problemen met justitie;

problemen met relaties; gezondheids-

problemen.

Anders:

5 Je reageert je pijnlijke gevoelens af op Verlies van vriendschappen, van

andere mensen. romantische relaties en van familie-

leden; andere mensen vermijden je;

eenzaamheid; een slecht gevoel over

het kwetsen van andere mensen;

wettelijke gevolgen van je daden.

Anders:

6 Je vertoont gevaarlijk gedrag, zoals Mogelijke dood; infectie, litteken-

snijden, haren uittrekken, en zelf- vorming; misvorming; schaamte;

verminking. lichamelijke pijn.

Anders:

Zelfdestructieve copingstrategie Mogelijke prijs

7 Je hebt onveilige seks, zoals onbe- Seksueel overdraagbare ziekten, waarvan

schermde seks of seks met vreemden. sommige levensbedreigend; zwangerschap;

schaamte; verlegenheid.

Anders:

8 Je vermijdt het aanpakken van de Het verdragen van destructieve relaties;

oorzaken van je problemen. uitgeput raken door het doen van dingen

voor andere mensen; niet tegemoetkomen

aan je eigen behoeften; depressie.

Anders:

9 Je eet te veel, bent heel selectief in Gewichtstoename; anorexia; boulimie;

wat je eet of braakt uit wat je eet. gezondheidsproblemen; schaamte;

depressie.

Anders:

10 Je hebt een of meer zelfmoord- Mogelijke dood; ziekenhuisopname;

pogingen gedaan of je houdt je bezig gegeneerdheid; schaamte; depressie;

met bijna-fatale activiteiten. langdurige medische complicaties.

Anders:

11 Je vermijdt aangename activiteiten, Gebrek aan vreugde; gebrek aan lichaams-

zoals sociale gebeurtenissen en beweging; depressie; schaamte; isolement.

lichaamsbeweging. Anders:

12 Je geeft je over aan de pijn en leeft Veel pijn en psychische nood; spijt over je

een onvervuld leven. leven; depressie.

Anders:

13

14

Omgaan met pijn en verdriet 15

Omgaan met overweldigende emoties

werkboek Dialectische Gedragstherapie

Praktische oefeningen om je interpersoonlijke effectiviteit te

vergroten ■ je emoties te reguleren ■ mindfulness te leren en

stress en verdriet te accepteren

MATTHEW MCKAY, JEFFREY WOOD EN JEFFREY BRANTLEY

MC

KA

Y, WO

OD

EN

BR

AN

TLE

Y ■ O

MG

AA

N M

ET

OV

ER

WE

LDIG

EN

DE

EM

OT

IES

9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 1 2

I S B N 978 90 79729 01 2

W W W. H O G R E F E . N L

werk

bo

ek

Dialectische Gedragstherapie

Overweldigende emoties kunnen zeer belemmerend zijn voor een prettig en evenwichtig leven. Ze komen vaak plotseling op en met zoveel kracht dat het lijkt alsof je er niets tegen kunt doen. Ze overkomen je. Althans zo voelt het.

Omgaan met overweldigende emoties biedt dé manier om dit soort gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van eenvoudige oefeningen, handige checklists en praktische werkbladen leer je vier zeer effectieve technieken om heftige gevoelens te herkennen en ermee om te gaan: frustratietolerantie, mindfulness, emotieregulatie en interpersoonlijke effectiviteit.

Deze baanbrekende technieken zijn gebaseerd op de Dialectische Gedragstherapie (DGt), een bewezen succesvolle manier om met overweldigende emoties en frustratie om te gaan.

De kracht van Omgaan met overweldigende emoties is dat de vele oefeningen en werkbladen je handvatten bieden om daadwerkelijk en blijvend anders om te gaan met stress, zorgen en verdriet. Niet alleen nu, maar ook maanden en jaren later nog.

Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:

■ Leer hoe je heftige emoties kan zien aankomen■ Begrijp je emoties beter en leer hoe je ermee om kunt gaan■ Train jezelf in mindfulness■ Vergroot je interpersoonlijke effectiviteit■ Leer hoe je frustratie en stress kunt accepteren

MATTHEW MCKAY is hoogleraar aan het Wright Institute in Berkeley. Hij is (co)auteur van diverse bestsellers. In totaal zijn er meer dan 2 miljoen exemplaren van zijn boeken verkocht. JEFFREY C. WOOD is gespecialiseerd in zowel cognitieve gedragstherapie van depressie, angst en trauma als in het trainen van assertiviteit.JEFFREY BRANTLEY is verbonden aan de Duke Department of Psychiatry en directeur van het Mindfulness-Based Stress Reduction Program aan Duke University.