022015

Kom i gang med træning hvis du har osteoporose!

Crossfi tHjernerystelse

Øvelser til hoftenHold fast i de sunde vaner

+

TEMA :

HOFTEN

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

GØR DIN CYKEL FORÅRSKLARFokus på cykling

Hvis jeg ikke får trænet, bliver jeg sløv...

Marijana Jankovic+

Styrk de skøre knogler

BRUG DIN TRAMPOLIN TIL TRÆNING

UDEN FORMTHOTICS INDLÆG MED FORMTHOTICS INDLÆG

sportspharma.dk tel. 7584 0533

Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår, hofte og ryg.

Den ultimative

fodkomfort

022015 3022015 3

led

eren

Cancan, Elvis-moves, gaggede gangarter og sjove siddestillinger. Bare kom i gang!

I dette nummer af Krop+fysik kan du læse om hofterne – krop-pens omdrejningspunkt. Og har du ligesom jeg stillesiddende arbej-de, vil du nok genkende at en meget stor del af dagen foregår med bøjede hofter, ja faktisk er hofterne ”parkeret” i 90 grader en uhygge-ligt masse timer hver eneste dag. På kontorstolen, på spisestolen, i bilen, i sofaen…

En vigtig pointe er at vi skal huske med jævne mellemrum at rette hofteleddene ud og bevæge dem ud i alle de mange stillinger de kan. Vi skal ligge på maven, sidde i skrædderstilling, stå op og sidde på hug. Det kræver ikke blot en ændring af vores indgroede vaner, men også en kulturændring, for det er langt fra comme il faut på kontoret, til mødet eller sågar hjemme ved spisebordene at sidde sådan som kroppen helst vil. Og det tager tid at lære at høre ordent-ligt efter når kroppen fortæller os at NU vil den altså gerne ændre stilling.

Mens vi har arbejdet med dette temanummer, har jeg selv gjort en ekstra indsats for at følge eksperternes råd. Og det har været ubetin-get dejligt at skifte stilling ofte og at arbejde med smidigheden. Men det har også været lidt skræmmende, for kroppen lever ikke altid op til ens egen selvopfattelse! Vi bliver stivere med alderen, med min-dre vi gør en aktiv indsats for at undgå det.

Er din egen bevægelighed omkring hofterne som den var engang? Kan du sidde med spredte ben, kan du ligge på maven med hofterne helt rettet ud, kan du sidde i skrædderstilling? Hvis ikke, er der kun én ting at gøre – for bevægeligheden kommer ikke tilbage af sig selv, tværtimod.

Ufl eksible hofter kan betyde kortere skridt, dårligere afsæt i løb, dårligere balance, følgebelastninger andre steder i

kroppen og meget andet. Der er al mulig grund til at ofre sine hofter lidt opmærksomhed.

En af de aktiviteter der styrker hoften – og sund-heden i øvrigt – er cykling. Det skriver vi også om denne gang, for lige nu indbyder vejret jo til at skifte de fi re hjul ud med to. En daglig halv time på cyk-len giver os ekstra leveår – og endnu fl ere raske leve-år - ud over den friske luft og fornyede energi. Og så gavner cyklen jo både miljøet og din økonomi.

God tur ud i det grønne Danmark!

Spred benene – mens du kan! J

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

scan koden

022015

Kom i gang med træning hvis du har osteoporose!

CrossfitHjernerystelse

Øvelser til hoftenHold fast i de sunde vaner

+

TEMA :

HOFTE

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

GØR DIN CYKEL FORÅRSKLARFokus på cykling

Hvis jeg ikke får trænet, bliver jeg sløv...

Marijana Jankovic+

Styrk de skøre knogler

BRUG DIN TRAMPOLIN TIL TRÆNING

DET MED SMÅTUdgiver: Krop & Fysik a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup,redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Kim Brynningsen,læge Leif Skive

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200

Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Forsidefoto: Martin Paldan

NO

RDI

SK MILJØMÆRKNIN

G

5041-0004TRYKSAG

PEFC/09-31-017

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uover-ensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeu-ter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmer-ter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproble-mer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

tværtimod.Ufl eksible hofter kan betyde kortere skridt, dårligere afsæt

i løb, dårligere balance, følgebelastninger andre steder i kroppen og meget andet. Der er al mulig grund til at

ofre sine hofter lidt opmærksomhed.En af de aktiviteter der styrker hoften – og sund-

heden i øvrigt – er cykling. Det skriver vi også om denne gang, for lige nu indbyder vejret jo til at skifte de fi re hjul ud med to. En daglig halv time på cyk-len giver os ekstra leveår – og endnu fl ere år - ud over den friske luft og fornyede energi. Og så gavner cyklen jo både miljøet og din økonomi.

God tur ud i det grønne Danmark!

abonnement på Krop+fysik

FOTO: ANDERS BROHUS

Marianne Nørupansvarshavende redaktør

4 022015

ind

ho

ld

15-19 3632 42

Hjernerystelse – kan jeg fortsætte?Sportsudøvere burde være mere forsigtige med at fortsætte en kamp når de har slået hovedet.

Få sundere vaner – og hold fast i demSæt tid af til sundhed, forudse dine tilbagefald, tilgiv dig selv og tænk dig sundere. Så kan du holde fast i de nye sunde vaner, også på sigt.

Brug din trampolin til træningBåde børn og voksne kan have glæde af havetrampo-linen. Den giver smil på læben, sved på panden – og træner samtidig motorik, balance og koordination.

Gør cyklen forårsklarBrug en time i forårssolen på at gøre cyklen fit for fight.

6 +sundhed

20 Træning i naturen

24 Krop+fysik tester: Udstyr der gør os aktive

28 Pharmakon - Danmarks sundeste virksomhed

31 +jobbet

38 Trendy motion: Crossfit

41 +sport

47 Tjek det nye gear

48 Brevkasse

50 +info

Meget mere:

Marijana Jankovic

Hvis jeg ikke får trænet, bliver jeg sløv...Den fremadstormende skuespillerinde Marijana Jankovic kan ikke undvære sport og motion i sit job. Det giver energi – som hun kan give videre i sine roller.

08

44Træning uden at gå i stykker Det gælder om at komme i gang med træningen når man har osteoporose. Om at være tryg ved sin fysiske aktivitet. For kun når man er tryg, kan man træne effektivt

12Ondt i hoftenTeknologiske landvindinger har gjort at vi i dag har langt bedre forudsætninger for at diagnosticere og afhjælpe smertefulde tilstande i hoften. Og dem er der desværre mange af.

22 At sidde eller ikke sidde?Variation mellem at stå og at sidde er bedst for alle der har kontorarbejde. Bland bevægelse i arbejdsdagen med motion i fritiden, så har du gjort det bedst mulige.

TEMA:

HOFTEN

Sid ordentligt

Gør dine hofter mere

bevægelige - med stillinger

og strækøvelser

25-27

FOKUS:

Cykling

Din krop er skabt til bevægelse – det er Variers stole ogsåVariers Move™ stol gør dig aktiv, mens du sidder – også selvom du har stillesiddende arbejde.

Stolen er det perfekte kompromis mellem at sidde og stå – og holder både din krop og din

hjerne skarp og i bevægelse, mens du arbejder.

Læs mere om Move og Variers øvrige Movement stole på www.varierfurniture.com sit down move on

Når du sidder aktivt:

Får du en bedre holdning

Når du sidder aktivt, sidder du,

som det var meningen fra naturens side

– med en rank, naturligt J-formet rygrad.

Øger du koncentrationsevnen

Din koncentrationsevne falder, når du sidder

i længere tid. Når du sidder aktivt forbedres

dit fokus og din opmærksomhed.

Aktiverer du blodcirkulationen

Når du sidder aktivt forbedres

blodcirkulationen, ilttilførslen

og det generelle velbefindende.

6 022015

sun

dh

ed Træning hjælper patienter med kronisk træthedssyndrom Kredsløbstræning kan mindske trætheden og for-bedre livskvaliteten hos mennesker med kronisk træthedssyndrom, påpeger et studie der opsam-ler den eksisterende forskning på området.

Træningen har positiv effekt på fysisk funk-tionsevne, søvn og selvrapporteret sundhed. 40 ud af 100 patienter føler at træning har bed-re effekt end traditionel behandling.

Der er stadig behov for at undersøge hvilken træningsform der har den bedste effekt, men forskerne er ikke i tvivl om at træningen skal tilpasses den enkelte patient og hans eller hen-des reaktion på træningen.

Kilde: Cochrane Library, fysio.dk

BEVÆGELSE STYRKER LÆRING OG MOTIVATIONFysisk aktivitet og en god motorik gavner ikke kun sundheden. Be-vægelse kan også være med til at styrke elevers læring. Det påpeger en ny dansk forskningsrapport. Blandt andet oplevede både elever og lærere i en række forsøg at korte aktiviteter med lav til moderat aktivitet er brugbare og betydningsfulde for læring.

Forsøgene viser blandt andet at fem minutters fysisk aktivitet ved både lav, moderat og høj intensitet har en positiv effekt på elevernes evne til at tænke og løse problemer, deres trivsel og motivation.

Rapporten fremhæver at hvis eleverne skal have udbytte af det øgede fokus på bevægelse, skal den enkelte skole overveje om de-res medarbejdere i dag har de nødvendige kompetencer.

Kilde: Undervisningsministeriets Projekt Læring i Bevægelse, Fysio.dk

Lettere at blive sunde sammenDet er lettere at skifte til en sundere livsstil hvis du gør det sammen med din ægtefælle eller samlever. Det har britiske forskere nu bekræftet gennem et studie af næsten 4000 par. For-skerne så på rygevaner, fysisk aktivitet og kost.

Det er bedst at man påbegynder det nye og bedre liv sammen. Hvis partneren er sund i for-vejen, er han eller hun nemlig ikke lige så nyttig i dit eget projekt, ifølge studiet. Eksempelvis klarede hele 50 procent af de kvindelige rygere at kvitte smøgerne når deres partner også gjor-de forsøget. Hvis partneren derimod var ikke-ryger, lykkedes det kun for 17 pct., og var part-neren standhaftig ryger, klarede blot 8 pct. rygestoppet.

Forskerne mener at effekten af at få støtte også gælder mellem venner. Forskningen er en del af et stort engelsk langtidsstudie: English Longitudinal Study of Ageing (ELSA).

Kilde: Forskning.no

Et lille alkoholforbrug mindsker risikoen for hjertesvigtForskere fra Harvard University har undersøgt sammenhængen mel-lem alkohol og hjertesvigt i et stort studie, hvor næsten 15.000 men-nesker er blevet fulgt siden slutningen af 1980’erne.

Det viser at mænd med et moderat alkholforbrug havde 20 pct. mindre risiko for at få hjertesvigt end mænd som slet ikke drak. For kvinder var tallet 16 pct. Moderat forbrug defi neres her som op til syv genstande om ugen.

Forsøgspersonerne – alle amerikanere – var mellem 45 og 64 år ved studiets start.

Der er korrigeret for andre faktorer som kan have indfl ydelse på hjer-tesvigt, herunder alder, sygdom, rygning, fysisk aktivitet og meget andet.

Kilde: Forskning.no

Dans dig til en bedre hukommelse”Mildt kognitivt svigt” rammer 10-20 pct. af mennesker over 65 år, ifølge amerikanske forskere, der nu har undersøgt hvor-dan tilstanden kan forebygges. Tilstanden kan involvere de-pressioner, aggression, irritabilitet, angst, apati og problemer med hukommelsen. Mænd har højere risiko end kvinder.

En gennemgang af forskningen viser at træning med høj intensitet over længere tid, mental aktivitet og socialt enga-gement kan reducere risikoen. Særligt en god kondition ser ud til at bedre eller udsætte sygdomsudviklingen.

Forskerne nævner dans som et eksempel på god træ-ning. Det er godt for konditionen, det kræver mental træ-ning at lære de rette trin og følge takten, og det er en social aktivitet. Rådet lyder derfor: Dans mere!

Studien er udgivet i Journal of The American Medical Association.

Kilde: Forskning.no

Lettere at blive sunde sammenDet er lettere at skifte til en sundere livsstil hvis du gør det sammen med din ægtefælle eller samlever. Det har britiske forskere nu bekræftet gennem et studie af næsten 4000 par. For-skerne så på rygevaner, fysisk aktivitet og kost.

Det er bedst at man påbegynder det nye og bedre liv sammen. Hvis partneren er sund i for-vejen, er han eller hun nemlig ikke lige så nyttig i dit eget projekt, ifølge studiet. Eksempelvis klarede hele 50 procent af de kvindelige rygere at kvitte smøgerne når deres partner også gjor-de forsøget. Hvis partneren derimod var ikke-ryger, lykkedes det kun for 17 pct., og var part-neren standhaftig ryger, klarede blot 8 pct. rygestoppet.

Forskerne mener at effekten af at få støtte også gælder mellem venner. Forskningen er en del af et stort engelsk langtidsstudie: English Longitudinal Study of Ageing (ELSA).

Kilde: Forskning.no

022015 7022015 7

BEAUTÉ PACIFIQUESTAY

Solcremer & After Sun

STAY er en moderne og lukSuriøS Solcreme Serie Til AnSigT og krop. gennem kombinATionen Af AkTive ingredienSer og høj SolbeSkYTTelSe Tilfører STAY Solcremerne en AnTi-Age effekT Til din hud.

STAY beAuTiful plejer og beSkYTTer diT AnSigT og STAY ouTSide plejer og beSkYTTer din krop. SAmmenSæTningen Af SolfilTre beSkYTTer både mod uvA og uvb STråler og forebYgger de SolSkAder,

der SkAder og ælder huden for TidligT. STAY cool virker AkTivT kølende og lindrende på irriTereT og SolSkoldeT hud.

Made In Denmark Udviklet og produceret i Danmark

PÅ HYLDERNE FRA UGE 20

210x275_krop&fy.indd 1 24/02/15 13.51

8 022015

Krop fysik tekst Af Jacob Bech Andersen, journalist foto Martin Paldan/Lungeforeningen, privat+

København er jo fantastisk at cykle rundt i – især her i foråret. Det kan man blive næsten helt høj af.

8 022015

Marijana Jankovic elsker at cykle, men var faktisk også en dygtig konkurrence-svømmer som barn og teenager.

022015 9

Hvis jeg ikke får trænet, bliverjeg sløv...

Den fremadstormende skuespillerinde Marijana Jankovic kan ikke undvære sport og motion i sit job. Det giver energi – som hun kan videre i sine roller.

Først en serviceoplysning til alle danskere der elsker julen og ikke mindst julekalen-dere. Stjernen til næste december bliver

formentligt skuespillerinden Marijana Jankovic i sin rolle som – og hold nu godt fast – en kamp-klar vogterengel, der skal rede julen.

Optagelserne er allerede i fuld gang til TV 2’s kommende julekalender ’Juleønsket’, og 33-årige Marijana Jankovic er blandt hovedrolleindehaverne.

Marijana Jankovic

- Det er en mega sej rolle, men også ret kræ-vende rent fysisk, for den her engel har lidt svært ved at tale med mennesker. Hun vil hellere slås. Så det er sindssygt vigtigt at jeg er i god form for tiden, siger den unge skuepiller med et stort smil.

Det passer Marijana Jankovic glimrende at hun er blevet castet til en så fysisk rolle, der kræ-ver både god form og kampsportstræning. Hun u

022015 9

10 022015

har nemlig altid set træning og motion som en uundgåelig del af pakken når man er skue-spiller.

- Jeg kan helt konkret mærke at jeg får mere energi når jeg er i ok form. Det er sindssygt vigtigt i forhold til mit liv generelt og til mit arbejde. Når jeg har trænet inden en optagelse, så har jeg meget mere at give af, siger Marijana Jankovic.

Træningen holdes ved lige med løbeture, træning i fitnesscenter, yoga og cykelture rundt i Københavns gader. Sidstnævnte fordi hun elsker sin cykel – men også fordi hun ikke har noget kørekort.

- København er jo fantastisk at cykle rundt i – især her i foråret. Det kan man blive næsten helt høj af.

Bliver sløvDet er ikke kun på grund af jobbet at Marija-na Jankovic forsøger at holde sig i god form.

- Man kan jo nærmest se i spejlet om man er klar eller ej. Om energien er der. Og jeg kan bare mærke at når jeg ikke får trænet, så bliver jeg sløv. Så vil jeg bare ger-ne sove hele tiden.

Og sove har Marijana Jankovic ikke rig-tig tid til for tiden. Skuespillerkarrieren kører derudaf. Siden hun blev færdig på skuespillerskolen ved Aarhus Teater i 2006 har hun været med i et væld af roller, blandt andet i den Oscar-vindende kort-film Helium og ’gangsterfilmen’ Ækte vare’.

2015 ser ud til at blive året hvor det en-delige folkelige gennembrug kommer, ef-ter at Marijana Jankovic blandt andet har været med i DR’s supersucces Arvingerne. I foråret har hun desuden premiere på fil-men ’Lang historie kort’, hun skal være med i en ny tv-krimiserie ’Nordskov’, der

Blå bog: Marijana Jankovic • Født: 7. april 1982

• Uddannet på Skuespillerskolen ved Aarhus Teater i 2006

• Har medvirket i talrige teater-forestillinger som Inden for Murene, Junglebogen, Æblet, Elektra og Carmen

• Har medvirket i talrige spille-film og serier som Arvingerne, Kvinden i buret, Den som dræber, Ækte Vare, Livvagter-ne, Alting bliver godt igen og Beast

Når jeg har trænet inden en optagelse, så har jeg meget mere at give af.

Marijana Jankovic har allerede prøvet at gå op ad den røde løber til en Oscar-fest - hun har nemlig en rolle i den danske kortfilm ”Helium”, som vandt en Oscar sidste år.

022015 11

er optagelser til en ny spillefilm, hun er, som nævnt med i TV 2s jule-kalender plus ”et par hemmelige projekter”.

Styrtede rundt – i MontenegroDet med at være på toppen fysisk ligger ikke Marijana Jankovic fjernt. Fra hun var helt lille lå bevægelse og fysisk aktivitet som en naturlig del af hende.

- Jeg boede i en lille landsby i Montenegro i bjergene og ud til en flod. Det gav lidt ligesom sig selv at man var konstant aktiv. Vi var al-drig indenfor – kun når vi sov. Vi styrtede rundt i den friske luft og le-gede, svømmede i floden, spillede fodbold og alt muligt andet.

Da hun kom til Danmark, blev hun hurtig en del af det danske idræts- og foreningsliv. Især svømmesporten optog hende.

- Jeg var konkurrencesvømmer og ret sej til det. Jeg vandt mange medaljer, og jeg tror jeg kunne have været blevet rigtig god, siger Mari-jana Jankovic, som dog stoppede sin svømmekarriere som 15-årig:

- Det var som om at det ikke var helt sejt nok at gå til svømning da jeg blev teenager, men det kan rent faktisk godt ærgre mig lidt i dag at jeg stoppede med svømningen så pludseligt.

Senere dyrkede hun et væld af forskellige sportsgrene, og hun kan stadig godt lide at kaste sig ud i nye typer idræt og motion. Derfor pas-sede det hende også perfekt da hun sammen med sine to kollegaer fra Arvingerne, Lene Maria Christensen og Carsten Bjørnlund, sidste år blev spurgt om de ville repræsentere Danmarks Lungeforening til triat-loneventen KMD 4:18:4 for at skabe opmærksomhed om hvor vigtigt det er at passe godt på sine lunger gennem hele livet.

- Det var en super oplevelse at stille op for Lungeforeningen Jeg sy-nes det er vigtigt at støtte op noget man synes er et godt og vigtigt bud-skab, siger Marijana Jankovic og fortsætter:

- Jeg cyklede 18 kilometer, og hvis jeg skal med igen på et tidspunkt, kunne jeg godt finde på at kaste mig ud i alle tre discipliner.

I det hele taget er Marijana Jankovics råd til folk der drømmer om at blive lidt mere aktive, ret simpelt.

- Det her risikerer at blive ret klichéagtigt; smiler hun og fortsætter:- Men det handler jo om at sætte sig nogle mål og så gå efter dem.

Man skal lade være med overtænke tingene. Når jeg skal op og træne, prøver jeg at lade være med at tænke alt for meget over det, for så kommer jeg ikke af sted. Det handler bare om at få gjort.

Marijana Jankovic med Arvingerne-kollegerne, Lene Maria Christensen og Carsten Bjørnlund , til eventet KMD 4:18:4, hvor de sammen gennemførte en mini-triatlon for Lungeforeningen.

E n smertefuld hofte er ikke bare et pro-blem fordi den gør ondt. Det er også et problem der fører en masse andet

med sig, idet det bliver sværere at gå, løbe og bevæge sig korrekt – og dermed er en negativ spiral sat i gang.

Heldigvis har landvindinger som magnet-resonans-skanning (MR), computer-tomografi (CT) og ultralydsskanning (UL) de seneste år gjort lægevidenskaben i stand til langt bedre at diagnosticere lidelser i og omkring hofte-leddet, og kikkertoperationer (artroskopi) af hofteleddet har forbedret behandlingsmulig-hederne. Dermed er der i dag langt bedre for-udsætninger for kunne afhjælpe smertefulde tilstande i hoften, reducere risikoen for følge-tilstande og dermed øge livskvaliteten.

ÅrsagerSkader i lysken kan skyldes medfødte eller ydre årsager – ofte en kombination.

Medfødte årsager vil typisk dreje sig om et affl adet ledhoved eller ledskål, at skålen ikke dækker over hele hovedet, at hofteskålen er me-get dyb, eller at der er ændringer i elasticiteten i kapsel og ledbånd. Dette kan indskrænke den normale bevægelighed sådan at kun dele af fl a-derne belastes, frem for at belastningen fordeles over hele fl aden. Derved belastes også leddets yderkanter, ledlæbe og lårbenshals forkert.

Tema: hoften tekst Eilif Larsen, dr. med. speciallæge i ortopædisk kirurgi foto Colourbox og privat

Ondt i hoften

Teknologiske landvindinger har gjort at vi i dag har langt bedre forudsætninger for at diagnosti-cere og afhjælpe smertefulde tilstande i hoften. Og dem er der desværre mange af.

Smerter i og omkring hoften og lysken:

022015 13

Hoftens anatomiFigur 1: Lysken strækker sig på begge sider af bøjefuren på låret cirka 10-15 cm ned og 5 cm op på maven. Næsten svarende til bøjefuren fi ndes lyskebåndet (lig. inquinale), som går fra bækkenet til skambenet. Under lyskebåndet ligger de store blodkar og nerver til benet. I dybden fi ndes hofte-leddet (fi g. 2). Oven for lyskebån-det på maven fi ndes lyskekana-len med dens omgivende muskler og, hos mænd, indhold af nerver og sædstreng.

Andre årsager: Store og pludselige ændringer i belastningen kan føre til skader. Det kan være træningsintensitet (mængde, tid og styr-ke), manglende restitution, underlag (gulve, fl iser, asfalt, kunstgræs etc.) i særdeleshed skift fra en type underlag til et andet, ændring af aktivitet (nye bevægemønstre, nye redskaber, ny motionsform) eller ydre forhold, fx temperatur eller forkert påklædning.

Belastes hofteleddet af gentagne kraftige bevægelser i yderstillinger, fx drejebevægelser ved serv i tennis, golf, spark i fodbold, udad-drejning af hofterne i ballet, langdistanceløb og hækkeløb, vil det også kunne medfø-re skader i hofteleddet og dets omgivende muskler, sener og slimsække. Lidelser i hofteleddetLidelser i hofteleddet eller dets nærmeste omgivelser vil næsten altid medføre smerter, ømhed, muligvis klik og hævelse ud for midten på forsiden af lysken.

Ledlæben (labrum): En skade på ledlæben (fi g. 2) kan opstå ved en en-kelt pludselig bevægelse i en yderstilling, men langt de fl este skader (ca. 75 %) opstår over længere tid pga. mange gentagne belastninger. Skaden er som regel lokaliseret øverst og fortil på randen af skålen. Mere sjældent vil et helt eller delvist afrevet stykke af ledlæben inde-klemmes og udløse klik i hoften. Tilstanden kan diagnosticeres ved manuel undersøgelse samt UL- og MR-skanninger (fi gur 3).

Behandlingen er at undgå de udløsende årsager, specielt de belaste-de drejebevægelser, lave stabiliserende øvelser med ensartet vægtforde-ling på begge ben, og bruge sko med støddæmpende såler. Er der smerter i hvile eller ved almindelig gang pga. infl ammation af ledhin-den, kan lægen evt. ordinere antiinfl ammatorisk medicin. Er et stykke af ledlæben indeklemt, eller hæmmer generne den daglige funktion, kan en kikkertoperation blive nødvendig.

Indeklemningsyndrom (impingement): skyldes dannelsen af ekstra knogle på randen af ledhovedet og lårbenshalsen, ledskålen eller – som regel – en kombination af begge (fi g. 4). Ofte er der samtidigt skader på ledlæben og ledbrusken. Årsagerne er i vid udstrækning de samme som for skader på ledlæben. Alle som får impingement, har været sportsaktive i barn- og ungdommen, og de øger risikoen for se-nere udvikling af slidgigt. u

Figur 2Figur 1

Figur 2: Hofteleddet er et såkaldt kugleled med et næsten kuglefor-met hoved beliggende i en dyb skål i bækkenet; både hoved og skål er dækket af brusk. Det hol-des på plads af en omgivende kraftig kapsel med forstærkninger af ledbånd (ligamenter), et led-bånd indvendigt i leddet (lig. teres) samt en stor brusklæbe (labrum) på bækkenskålens kant, som har vakuum-funktion, svarende til en plastikkrog der sættes fast på et vindue. På forsiden af hofteleddet under den store lårmuskels fæste ligger to slimsække, som skal be-skytte mod slid på vævene.

Generelt giver hofteleddets opbygning mulighed for store bevægelser, fortil og til siden, mens bevægemuligheden indad og bagud er mindre.

www.skanlab.no

Behandlingsudstyr-som giver resultater!Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling

Technology

www.easy-laser.dk

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

• Sportskader• Muskel- og ledskader• Smertebehandling

LPT - Laser PhotoTherapy50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm)

Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapiOptimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

Shock Wave therapyNy teknologi til behandling af kroniske skader

UltralydsscanningNyhed fra en af verdens førende leverandører

Laser & MedicoudstyrSalg & Service

Reparation

14 022015

Tilstanden kan konstateres gennem manuel undersøgelse. Røntgen kan påvise knogleforan-dringerne, mens MR-skanning kan afsløre en samtidig skade på ledlæben eller ledbrusken.

Behandlingen er stabiliserende øvelser, og bevægelser i hoftens yderstillinger skal undgås. Evt. antiinflammatorisk medicin hvis der sam-tidigt er inflammation af ledhinden. Er der på trods af dette smerter ved sport eller i daglig-dagen, kan kikkertoperation overvejes.

Bruskskader: ses oftest på ledhovedet. Det kan skyldes impingement eller længerevarende over-belastning (se Andre årsager). Fortsætter belast-ningerne gennem længere tid, udvikles slidgigt (artrose), dvs. brusken slides væk, og der kom-mer synlig knogle uden bruskdække. Skyldes bruskslidet overbelastninger, vil der som regel også være irritation af ledhinden med rødme og væske i leddet.

Diagnosen stilles bedst ved MR-skanning; hævelse i leddet kan påvises ved UL-skanning. I tilfælde af hævelse behandles, efter lægekon-takt, med antiinflammatorisk medicin. Derud-over tilrådes cykling, stabiliserende øvelser og brug af sko med stødabsorberende såler.

Slimsæks-inflammation (bursitis): Den dybe del af lårets store forsidemuskel hæfter på knoglen lige over hofteleddet. Mellem leddet og musklen ligger en eller to slimsække som skal hindre slid på leddet. Belaster man hoften med for mange gentagelser ved spark, løb, ro-tationer i leddet eller bevægelser i yderstillin-ger, kan slimsækkene blive irriterede og reage-re med hævelse og smerter. Smerterne ligner muskel- og senesmerter, men i modsætning til de fleste sene-muskelskader kommer irritatio-nen oftest snigende. UL- og MR-skanning kan påvise stedet for smerterne.

Behandlingen er pause eller reduktion af udløsende årsager, pakninger med is i 20 mi-nutters perioder og cykeltræning. Ved mang-

lende effekt kan antiinflammatorisk medicin og/eller blokade med kunstigt binyrebarkhor-mon blive nødvendigt.

Fiberskader i muskel og/eller sene er et stort selvstændigt problem, og vil kun blive beskrevet kort her: Næsten alle musklerne omkring hofte-led og bækken kan få skader. Der kan være delvis eller total bristning af musklen eller senen. Årsa-gen vil oftest være pludselig overbelastning, hyp-pigt en enkelt eller få gentagne kraftigere bevæ-gelser, fx ved løb, spark eller spring. Diagnosen stilles ved manuel undersøgelse; UL og MR-skan-ning kan præcisere stedet og graden af skade.

Det er helt afgørende at der behandles kor-rekt på skadestidspunktet. Vigtigst er elastisk bandage, dernæst is, pause og højtleje af benet (det såkaldte RICE-princip). (Læs mere om første-hjælp til idrætsskader på www.krop-fysik.dk). Den videre behandling kan strække sig fra få dage til 12 uger og bør varetages af fysioterapeuter.

Indvendig klikhofte (snapping hip): er et hyp-pigt problem og ses hyppigst blandt sportsak-tive og balletdansere. Ud over årsager i selve leddet, som er nævnt ovenfor, er musklen iliop-soas den almindeligste årsag til klik fortil i ly-sken. Musklen strækker sig fra ryggens forside og indersiden af bækkenet ud over kanten på bækkenet til sit fæste på øverste del af lårbe-net. Klikket skyldes at musklen og/eller senen er blevet veludviklet og/eller stram. Slimsække mellem musklen og knogle kan blive irriterede med hævelse og smerter. Diagnosen stilles ved manuel undersøgelse, såkaldt dynamisk UL-skanning kan påvise en evt. forstørret slimsæk samt præcisere stedet for klikket. MR-skanning kan vise fortykkelse af sene eller muskel og forandringer i slimsækken.

Behandlingen er reduktion af aktiviteter samt udspænding af musklen, evt. ispakninger efter aktivitet og en kortvarig kur med antiin-flammatorisk medicin. Er slimsækken irriteret,

kan blokade med binyrebarkhormon blive nødvendig. Operation er sjældent påkrævet. Der kan på trods af en vellykket behandling for smerterne bestå et klik. Tilstanden er ube-hagelig, men ikke med risiko for førligheden.

Stressfraktur (overbelastningsbrud): Overbelast-ningsbrud i knogler kan forekomme i bække-net eller på lårbenshalsen, hyppigst hos sports-folk med for store eller hastige ændringer i deres spring- og løbeaktiviteter. Det er en ofte overset diagnose, men skal huskes i alle tilfæl-de med ukendte smerter som er til stede ved aktivitet, men væk i hvile.

Andre årsager: Smerter i og omkring de ydre el-ler indre kønsorganer kan medføre lyskesmer-ter. Forstørrede lymfekirtler (små knuder) over eller under lyskebåndet kan ændre størrelse pga. infektioner eller andet, og skal altid under-søges af læge. Smerter i symfysen (skambenets sammenføjning fortil) eller i musklen over sym-fysen kan ligeledes udløse lyskesmerter, ligesom nervepåvirkninger i området. Smerter og pro-blemer på ydersiden af hoften kan i sjældne til-fælde minde om lyskesmerter.

Er der smerter i området, som ikke umiddel-bart bedres efter kortere tids pause eller nedsat aktivitet, bør det undersøges af læge.

Ovenstående dækker de mest almindelige lidelser i hofte- og lyskeområdet. Du kan læse mere – herunder om hoftens indvendige ledbånd (lig. teres), sportsbrok samt cyster i ledhovedet – på www.krop-fysik.dk.

Eilif Larsen er overlæge, dr. med. og speciallæge i ortopædkirurgi

Figur 5: Røntgenbillede. Slidgigt med manglende ledbrusk og flere cyster.

Fig. 3: MR-skanning. Pilen viser rift i ledlæbens brusk. L: ledhovedet. S: ledskålen

Figur 4: Røntgenbillede. Grøn pil: knogle-nydannelse på skålens rand Rød pil: knogle-nydannelse på randen af hovedet

LS

022015 15

Hurtig cykling giver 5 ekstra leveårStamp til, så du bliver let forpustet på cykel i en halv time dagligt: Det forlænger dit liv. Mænd lever 5,3 år længere, kvinder 3,9 år længere.

T ræd godt til når du cykler – også selv om det bare er en kort distance.

Pulsen skal op hvis du vil leve læn-gere og holde hjertekarsygdomme på afstand. Det er ikke nok at cykle i et roligt tempo.

Det er en af konklusionerne i et dansk stu-die, som har undersøgt hvad der er bedst for dit hjerte: Hurtig cykling eller cykling i lang tid.

Fulgte forsøgspersoner i 18 år5.106 raske danskere i alderen fra 21-90 år blev fulgt i 18 år via den såkaldte ”Østerbro-undersøgelse”. Her har forskere kortlagt mere end 24.000 danskeres liv og deres risiko for at få hjertekarsygdomme.

Resultatet var at mænd som cyklede i et hø-jere tempo, levede 5,3 år længere end mænd der cyklede langsomt.

Mænd der cyklede knap så hurtigt, men al-ligevel i et moderat tempo, levede 2,9 år læn-gere end mænd der cyklede langsomt.

For kvinder gjaldt det samme mønster. Dem der blev let forpustede på cykel, levede 3,9 år

ekstra, mens dem der cyklede i et moderat tempo, levede 2,2 år længere.

Sæt fart på din cykelTempoet på cyklen betyder altså mere for din levealder og din risiko for at blive ramt af hjer-tekarsygdom end varigheden af din cykling, konkluderer de danske forskere bag studiet.

- Har du mulighed for at cykle stærkt, og vil du gerne gøre noget godt for hjertet, skal du helt sikkert speede op og få sved på pan-den. Det kan nemlig godt betale sig at få pul-sen op, siger hjertelæge Peter Schnohr, der sammen med Gorm B. Jensen, Hjertefor-eningens forskningschef, er forfatter bag undersøgelsen.

Sæt strøm på cyklenHar du langt på arbejde, kan en elcykel være en mulighed. Det er stadig langt sundere end at tage bilen, selv om du ikke får samme ef-fekt som når du selv leverer al energien til cyklingen.

Tag din cykel på arbejde- Det er vældig godt for kroppen hvis du tager din cykel på arbejde. Vi har ikke undersøgt om 2 x 15 minutters cykling virker lige så godt som 30 minutters cykling. Men vi ved at hvis du cykler i gennemsnit 30 minutter hver dag og bliver let forpustet ved det, så forlænger du dit liv, forklarer hjertelæge, dr. med. Peter Schnohr.Han vurderer at 2 x 15 minutters cykling formentlig virker lige så godt som 1 x 30 minutters cykling.

Let forpustet – det er nok Du behøver ikke spurte op ad alle bakkerne, så tungen hænger ud af halsen. Det er nok hvis du bliver let forpustet.

Hvor meget cykling skal der til? Det er nok at cykle en halv time hver dag i et tempo hvor du bliver let forpustet. Så får du gevinsten på 5,3 års ekstra levetid hvis du er en mand, og 3,9 år for kvinder.Hvis du cykler i en hel time dagligt, får du kun ganske lidt ekstra levetid oven i.

FOKUS Cykling

022015 15

Krop sport tekst Af Jonna Toft, Periskop foto Colourbox+

16 022015

Gør cyklen forårsklarBrug en time i forårssolen på at gøre cyklen fi t for fi ght. Her kan du se hvordan.

Efter en lang vinter trænger din cykel til kærlighed, opmærksomhed og måske lidt olie. Men hvor skal du begynde?

Det ved cykelmekaniker Magnus Lind-hardt Jørgensen fra Cyklistforbundet. Her får du hans gode råd.

1 Vask cyklen

Salt er cyklens fjende nr. 1. Bland varmt vand med en smule sæbe, fx sulfo, og vask cyklen med en gammel opvaskebør-ste og en svamp, så olierester og salt for-svinder. Skyl efter med rent vand.

2 Tjek slidte og rustne dele

Overfl aderust, som kan gnubbes af, bety-der ikke så meget. Men gennemtærede dele skal skiftes, fx bremsekabler, gearka-bel eller kæde. Måske kan du selv skifte dem, eller du kan bruge en cykelsmed.

KædeEn slidt og slap kæde kan godt strammes, men den slider på tandhjulene. Regn med at du skal skifte kæde en gang om året, og at tandhjul skal skiftes måske hvert andet år.

Husk…En forårsklargøring hos cykel-handleren koster typisk 2-300 kr. De kan være godt givet ud, fordi reparationer tages i opløbet. Skal cyklen holde i mange år, er vedli-gehold vigtigt.

Krop sport tekst Af Jonna Toft, journalist, Periskop foto Cyklistforbundet+

FOKUS Cykling

Sådan tjekker du om kæden skal skiftes: Tag fat om kæden foran på det store tandhjul. Træk i den. Kan du trække den mere end 4-5 mm væk fra tandhjulet, skal den skiftes.

DækSe efter om dækkene krakelerer. Det sker ty-pisk i slidbanen og i siden af et dæk. Dæk bli-ver møre af salt, fugt og snavs, og så skal de skiftes. Ellers risikerer du punkteringer.

BremserBremseklodser slides meget om vinteren. Er de slidt ned, må du have nye på.

Trim cyklen jævnligtTjek din cykel, fx en gang om måneden: Vask, olie og justering.

Cykler du meget, så gør det en gang om ugen.

Hvordan gør man?På Youtube er der videoer som viser hvordan man strammer en kæde eller justerer et ka-bel. Se fx hvad dit gear hedder, og søg på ju-stering af netop dét gear. På Cyklistforbun-dets hjemmeside er der også en række videoer om cykelklargøring.

3 Smør cyklen med olie

Da du vaskede cyklen, vaskede du olien af – også på de steder hvor der helst skal være lidt olie. Så nu skal der smøres. Du kan bruge en almindelig kædeolie til at smøre alle de steder hvor metal gnider mod metal:

• Bremsegreb på styret• Bremsearme (dem der holder klodserne.

Pas på ikke at få olie på bremseklodserne.)• Kæde• Kabler: Smør dér hvor kablet går ind i den

tildækkede del. Bevæg kablet lidt, så olien kommer ind i inderdelen. Det beskytter kablet mod fugt

• Bagskifter og forskifter hvis du har udvendige gear

• Støtteben

4 Gør cyklen lækker

• Stram kæden• Pump dækkene• Justér bremser• Justér gear

Gør din hverdag bedre med velvære for hele kroppen

N A T U R L I G L I N D R I N G A F F Y S I S K E S M E R T E R

YourCare Body puden Anbefales som afslapnings- og afl astningspude.For gravide og ammende, urolige personer, og vedlængerevarende sengeleje

For yderligere information:YourCare · Skovsgaard Agentur ApS · Tlf. 8654 0058 · info@yourcare.dk · www.yourcare.dk

Biofreeze®

-eff ekti v smertelindring for akti ve i alle aldre

CE-mærket Medical Device

Knas med nakken?Veludhvilet?Sover du godt?▪ Fås i 6 varianter▪ Minder om en alm. hovedpude▪ Kan bruges af hele familien▪ Åndbare, allergivenlige fi bre▪ Vaskbar og anti -støvmidebehandlet betræk/Microstop

www.yourcare.dk

Vaskbar og anti -støvmidebehandlet

www.yourcare.dk

2013-85_YC_HELSE 180x115mm.indd 1 19/12/13 14.57

Gør cykelture til træningCykelture er god motion, og du behøver ikke en masse udstyr for at komme i gang. Bare spænd hjelmen og hop på jernhesten.

Vil du gerne have mere træning og sundhed ud af dine cykelture?

Du kan sagtens gøre cykelture til mere intens motion uden du behø-

ver iføre dig spraglet cykeltøj og investere i klikpedaler og pulsmåler. En gammel by- eller damecykel er fin.

Men hvis cykling skal være en del af din hverdag, er det værd at tænke over hvad der driver dig, siger fysioterapeut Henrik Kirk, som er idrætskonsulent for MTB (mountainbi-ke) og Landevej i DGI Nordsjælland:

- Er det naturoplevelserne? Er det håbet om et vægttab? Eller er det samværet med venner der cykler? Det skal du tilrettelægge turene ef-ter, siger han.

Det er lettere at finde motivationen til at cykle på travle hverdage og regnfulde weeken-der når du ved hvad der driver dig, og du har et mål med din træning. Er du glad for natur-oplevelser, så læg ruten ud til et særlig godt

sted, så du har noget at cykle efter. Er det sam-været med venner der trækker, så kast dig ud i det – formen skal nok komme.

Udvid dine cykeltureBegynd med at cykle to-tre gange om ugen. Udvid roligt distancen, så du kommer op på ca. en time hver gang. Du giver dig selv en god start hvis du vælger dage hvor vejret er godt, og der ikke er for kraftig vind.

Senere kan du sætte tempoet lidt op, i hvert fald på nogle strækninger. Du kan også lege med at cykle intervaller, hvor du øger farten på lange, lige strækninger eller op ad bakker. Intervaller øger forbrændingen og styrker kredsløbet.

Gå roligt frem. Du skal højest øge enten træningsmængde eller -intensitet med 10 pct. om ugen, så du undgår skader.

Indstil cyklen til digFind ud af hvordan du sidder bedst på din cykel, så du ikke får ondt i arme, ryg eller nakke. Det kan være en større videnskab, men mærk ef-ter og prøv at optimere din siddestil-ling ved at ændre sadelhøjde og -po-sition.

FOKUS Cykling

Krop sport tekst Af Jonna Toft, journalist, Periskop foto Colourbox+

Hvis du træner ryg og mave, forebygger du ryg- og nakkegener fra cykling, og du forbedrer dit tråd.

Tip:

TræningsprogramDu kan finde gratis cykeltrænings-programmer for begyndere på vorespuls.dk.

022015 19

Udstyr: Need to have• Hjelm – altid!

• Cykelbukser med siddepude. Køb dem der sidder bedst på dig.

• Ekstra slange eller lappegrej. Du skal kunne lappe eller skifte en slange så du ikke står med et fl adt dæk langt ude i naturen.

• Dækjern så du kan få dækket af.

• Pumpe: En minipumpe kan være i tasken eller lommen.

• Multitool er godt hvis du skal reparere en defekt på cyklen eller samle en kæde der er knækket.

• Mobiltelefon – hvis uheldet skulle være ude.

• Tag altid væske med. Vand er fi nt på kortere ture.

Udstyr: Nice to have• Cykelsko og klikpedaler gør at du både kan træde og trække. Du får et mere

jævnt tråd med mere power. Ud- og indstigning kræver dog lidt træning.

• Solbriller holder sol og insekter væk.

• Racercykel: Køb en god ramme og opgrader delene løbende.

• Cykelcomputer og pulsmåler er gode træningsredskaber og en god motivations-faktor.

• Cykeltøj, bl.a. en cykeltrøje med lommer på ryggen.

Find tid til cyklingI en stram hverdag må man være kreativ for at fi nde tid til cykling. Har du langt til arbejde, kan du måske stille bilen og cykle det sidste stykke. Er du vant til at cykle til arbejde, kan hjemturen måske udvides. Du kan også nøjes med en hurtig tur på én af træningsdagene og til gengæld køre med høj intensitet.

- Gevinsten er et fysisk og psykisk velvære. Jeg skaber selv et mentalt overskud når jeg cykler, og jeg kommer til at se udfordringer i et andet perspektiv, fortæller Henrik Kirk.

- Når jeg kommer hjem, har jeg mere energi til familien. Cykling giver en følelse af at være fl yvende.

Det behøver ikke være

dyrt og fi nt. Bare hop på

cyklen og kom i gang.

Tip:

M a r i n

e al g

er

er den direkte ve

j t

il O

Mega - 3

BÆREDYGTIG

PRODUKTION

dansk farmaceutisk industri a-s

Tlf. 4486 0550www.dkpharma.dk

vedligeholder normal hjerte- og hjernefunktion samt syn. den gavnlige effekt opnås ved en daglig dosis på 250 mg dHa og ePa. daglig dosis på 2 kapsler indeholder 250 mg dHa og 125 mg ePa.

• Bæredygtigealgermedhøjt naturligt indhold af de essentielle fedtsyrer dHa og ePa

• Maksimaleffektmed kun 2 små synkevenlige kapsler daglig

• Ingenbismagogmiljøgifte

• Dokumenteretvirkning

Fås hos Matas, i helse ­kost butikker, førende apoteker og netshops.

Godt for hjerte, hjerne og synIdeelt plantebaseret alternativ til fiskeolie

med marine alger...

NYHED

20 02201520 022015

Nybagte mødre går tur i skoven og træner samtidig. Med kyndig vejledning får NatureMoms meget større udbytte af udfl ugten end bare frisk luft.

E fter en fødsel har kroppen brug for at blive bygget op igen.

Mange nybagte mødre bruger noget af deres barsel på at gå til mor/barn-gymnastik eller i fi tness center, så de kan komme tilbage i form. Men hvorfor ikke komme i form og få frisk luft samtidig? Hvorfor ikke være aktiv ude i naturen, samtidig med at den lille ny baby får en lur i den rene skov-luft?

- Jeg synes jo bare at vi alle sammen skal ud i naturen. Både mødre og børn. Det kan ikke blive tidligt nok, griner naturvejleder Rikke Ve-sterlund.

Rikke Vesterlund står bag et initiativ i Mid-delfart kommune som hedder NatureMoms. Sammen med fysioterapeuten Ditte Sommer-lund Skydt lavede hun et tilbud specielt mål-rettet kvinder på barselsorlov.

Vandretur med motion i pauserneI Naturparken Hindsgavl Dyrehave travede de nybagte mødre rask af sted, mens Rikke fortal-te om naturen og historien i området. Og når selskabet stoppede op, satte Ditte kvinderne i gang med øvelser.

- Vi var forberedt på at nogle deltagere ville være vant til meget motion, mens andre må-ske ikke havde dyrket sport før graviditeten. Så øvelserne skulle ikke skræmme nogen fra at deltage, forklarer hun.

- Deltagerne havde deres egne yogamåtter eller liggeunderlag med, og de var friske på at lave liggende øvelser. På de dage hvor det reg-nede eller var meget vådt, fandt vi dog på an-dre løsninger, siger Ditte Sommerlund Skydt.

Kvinderne var glade for at de kunne deltage i en aktivitet som lå i dagtimerne, og hvor de kunne have deres baby med.

- Det er jo ikke altid så let at have en nyfødt med til fi tness. Og så er vi udendørs – fl ere deltagere kom kørende temmelig langvejs fra fordi de ville med ud i naturen, fortæller Rik-ke Vesterlund.

Broget gruppe kræver specialvidenSom naturvejleder og fast tilknyttet Hindsgavl Dyrehave var det Rikke der stod for at udstikke en rute og bidrage med oplysning om natur og kultur. Men hun lagde stor vægt på at få en fag-ligt kvalifi ceret fysioterapeut med på holdet.

Også selvom det var et krav til deltagerne at de havde været til deres 8 ugers-undersøgelse før de kunne kvalifi cere sig som NatureMoms.

- Det var jo en meget broget gruppe i for-hold til fysisk formåen. Nogle fødte for to må-neder siden, mens andre skulle tilbage i arbej-de om to måneder. Men en fysioterapeut har jo de redskaber der skal til for at graduere øvelserne på en måde så alle kan få udbytte af det. Det fi k vi mange positive tilbagemeldin-ger på, siger Rikke Vesterlund.

Ditte Sommerlund Skydt havde lavet øvel-serne så ”brede” som muligt, så de var lette at kaste sig ud i. Og hun opfattede generelt at kvinderne var mindre tilbageholdende end hun havde forventet. Især når de kunne bruge skoven som træningsredskab.

Natur for krop og sjæl

Forskning peger blandt andet på at:

• At leve i naturen eller at være bruger af natur og grønne områder påvirker helbredet i positiv retning, både psy-kisk, oplevelsesmæssigt og kropsligt.

• Hyppig brug af naturen virker af-stressende og bruges af mange som et regulært afstressningsmiddel.

Aktivitet i naturen

Ny energi på barsel

Krop fysik tekst Af Carsten G. Johansen, journalist foto Middelfart Kommune+

- En meget populær aktivitet var at lave cirkel-træning omkring fx et bord-bænkesæt eller et bål-sted med siddepladser. Deltagerne syntes det var sjovt at de kunne bruge de naturlige omgivelser til deres øvelser. Sådan nogle øvelser var også inspi-ration til hvordan de kan lave øvelser på egen hånd når de er en tur i skoven – måske sammen med deres mødregruppe, siger fysioterapeuten.

Forløbet i Middelfart lå fra august til novem-ber, så deltagerne blev fl ere gange udfordret af efterårsvejret. Men selv i silende regnvejr mødte omkring halvdelen af de 20 indskrevne deltagere troligt frem.

- Nogle af dem kunne godt melde afbud af og til hvis det fx regnede. Men mange var rigtige udemennesker, som var med hver eneste gang, forklarer Rikke Vesterlund.

Naturens positive effektRikke Vesterlund var glad for at høre fra sine del-tagere at de satte pris på at lære om plante- og dyrelivet, og at de ofte var en tur i skoven med resten af familien i weekenden for at fortælle de-res viden videre. Men hun glædede sig også over tilbagemeldingerne om bedre kondition og fysik fra de trofaste deltagere.

- Selvfølgelig var der nogle der trænede ved siden af. Men der var også en del der ikke gjorde, men som alligevel mærkede en tydelig forskel og udvikling, siger hun.

- Der fi ndes jo allerede mange undersøgelser som påviser at ophold i naturen har positiv ef-fekt på både krop og sind. Og det er rart at ople-ve at undersøgelserne holder stik, siger naturvej-lederen.

Rikke Vesterlund havde i februar allerede 8 på venteliste til sit næste hold, der er startet i april. På sit nyeste hold må hun dog undvære fysiote-rapeut på grund af en ændret fordeling af de kommunale ressourcer.

Inspirationen kom fra Outdoormums

Kolding startede det 9. hold af Outdoormums i marts. Kvinder følges ud i naturen og træner sig til ny energi.

Outdoormums er et tilbud som har kørt siden 2011 og ligeledes er startet op af en naturvejleder. Kolding kommunes Nanna Winbladh fi k ideen da hun var gravid for anden gang, og allerede før hun var færdig med sin barsel, var hun i gang med det første hold i selskab med fi tness- og pilates-instruktøren Inge Støvring, der også er sygeplejerske og zoneterapeut.

– Deltagerne melder tilbage at de får masser af energi af at være med. ”Selv-om jeg bliver træt i benene, er det om torsdagen efter vores tur jeg har energi til at støvsuge derhjemme”, fortalte en deltager mig, lyder det fra na-turvejlederen.

– Jeg står for underholdningen mens vi puster ud mellem øvelserne. Jeg ta-ger udgangspunkt i årstiden og skovens kulturhistorie og krydrer gerne fort-ællingerne med sjov viden. Vidste du fx at bøgetræet drikker 125 liter vand i døgnet, eller at Marielundsskoven har været gennemskåret af en panser-grav under 2. Verdenskrig? forklarer Nanna Winbladh.

Nanna Winbladh er glad for at at andre kommuner nu opretter lignende tilbud.

– Vi vil gerne give råd og vejledning til andre der vil starte et lignende kon-cept uden for Kolding, og vi har da også gjort vores for at udbrede konceptet gennem bl.a. naturvejlederforeningens sundhedsnetværk, siger hun.

- Jeg er tidligere gymnast, så jeg kan godt sætte deltagerne i gang, selvom der jo vil være nogle områder hvor jeg ikke har den samme viden som Ditte bidrog med til det første hold. Men jeg gør gerne et forsøg, for jeg væg-ter det meget højt at tilbuddet er gratis. OG at vi får mennesker ud i naturen hver gang der er mulighed for det, siger Rikke Vesterlund.

022015 21

Naturen inddrages i træningen.

Babyerne sover på række mens mor laver øvelser.

K roppen har det bedst når den meget af tiden er aktiv. Men for det store danske fl ertal er arbejdsdagen stillesiddende eller måske stillestående. Altså det stik modsatte.

Poul Winterberg Henriksen er fysioterapeut i Arbejdsmiljø Kø-benhavn og forklarer at kroppen grundlæggende ikke trives

med låste stillinger. Skift mellem fl ere statiske stillinger er dog bedre end hele tiden at befi nde sig i samme låste

position.– Det bedste er at veksle mellem at sidde og at stå, at veksle mellem forskellige

siddende stillinger og at afbryde de låste stillinger med aktivitet.

Reguler derfor ofte skrivebordets højde,

så du veksler

At sidde eller ikke sidde?

Krop job tekst Mette Bender, journalist foto Colourbox+

Det er ikke særlig sundt at sidde i længere tid. Desværre er det ikke meget bedre at stå. Variation mellem de to stillinger er bedst for alle der har kontor-

og computerarbejde. Blander du desuden bevægelse ind i arbejdsdagen og rører dig i fritiden, har du gjort det bedst mulige.

22 022015

022015 23

Det bedste er at veksle mellem at sidde og at stå, veksle mellem forskel-lige siddende stillinger og at afbryde de låste stillinger med aktivitet.

Skab en kultur hvor det hverken er irriterende eller latterligt at rejse sig og og bevæge sig for kroppens skyld. Så gør I hinanden en stor tjeneste.

mellem at sidde og stå. Og gå ofte helt væk fra skærmen. Det kan dog være svært.

– Problemet er at vi glemmer kroppen når vi er optaget af vores arbejde. Løsningen kan være vaner der hjælper dig til at huske at skifte. Du kan fx skifte fra siddende til stående hver gang du henter kaffe, går på toilettet eller har været til frokost, foreslår Poul Winterberg Henriksen.

– Indstiller du bordet til høj position når du går hjem eller til frokost, kan du fort-sætte arbejdet stående når du kommer igen. Mærk efter i kroppenKan man ikke bare sætte et ur? Det kan man godt hvis det fungerer. Poul Winterberg Hen-riksen vil dog nødigt sætte minuttal på hvor længe vi må sidde eller stå ad gangen.

– Mærk efter i din krop. Vi er forskellige, pointerer fysioterapeuten, der heller ikke er meget for at angive korrekte eller forbudte stå- og siddestillinger. Han fraråder dog længere tid i siddende eller stående stillinger hvor man hænger i leddene og ikke selv holder kroppen.

– Ophold dig det meste af tiden i en stilling hvor ryggen er lige og nakken lang, og du har fornemmelse af at være i en god og aktiv ba-lance. Der er dog intet galt i indimellem at hænge lidt, hvis du har brug for at forlade den mere aktive stilling.

At være længe i samme låste stilling medfø-rer nemlig at de samme muskelfibre skal ar-bejde statisk i lang tid.

– Blodomløbet forringes i det spændte om-råde, og der kan ret let opstå smerter. Typisk i lænd, skuldre eller nakke.

Bevægelse ilter hjernenGod blodcirkulation er vigtig for muskler-ne, men også for resten af kroppen og for hjernen. Når vi kun sidder eller står, daler energien, og hele systemet mangler ilt. Der-for anbefaler Poul Winterberg Henriksen mikro-pauser.

– Computere kan efterhånden næsten alt. De tilbyder dog endnu hverken toiletfacili-teter eller kaffe, men det skulle ikke undre mig om det kommer, siger han lidt ironisk.

Derfor er det klogt regelmæssigt at forlade skærm og tastatur. Rejs dig og gå væk mens du tænker eller taler i mobiltelefon. Gå over til din kollega i stedet for at sende en mail. Brug det fjerneste toilet og den fjerneste prin-ter og gå en tur i pausen, foreslår han.

Poul Winterberg Henriksen anbefaler desuden aftaler med de kolleger der sidder sammen med dig.

– Skab en kultur hvor det hverken er irri-terende eller latterligt at rejse sig og og be-væge sig for kroppens skyld. Så gør I hinan-den en stor tjeneste.

Ofte smutter de gode vaner efter lidt tid, men så kan I beslutte at tage dem op igen eller finde på nye. Også når det angår gode vaner, kan variation og fornyelse være inspi-rerende. Vær aktiv på job og i fritidMen hvordan ved man nu om man sidder og står rigtigt?

– Det er lettere at få en god holdning og gode arbejdsstillinger når kroppen er vågen

5 minutter til glad nakke• På jobogkrop.dk ligger et let og effektivt elastikprogram til mennesker

med stillesiddende arbejde.

• Det tager 5-10 minutter og har dokumenteret effekt.

• Øvelserne forebygger og lindrer ømhed i nakke, skuldre og arme.

• Programmet er til fri download.

• Træningselastikker kan købes i Arbejdsmiljøbutikken på ambutik.dk.

og stimuleret, forklarer Poul Winterberg Hen-riksen. Det bedste du kan gøre, er at bevæge dig hyppigt i løbet af arbejdsdagen og desuden sør-ge for motion og bevægelse i pæne mængder i fritiden. Gerne mere end den daglige halve time som Sundhedsstyrelsen anbefaler.

– Den halve time slår ikke til hvis resten af hverdagen er stillesiddende. Motion og fysiske udfordringer vækker blodomløb, nervesystem og reflekser. Måske er det en ide med lidt fæl-les motion på arbejdspladsen, fx træning med elastikker, foreslår han.

Fordi vores arbejdsliv bliver mere og mere statisk set fra kroppens synspunkt, bliver aktiv fritid vigtigere og vigtigere.

– De naturlige impulser i retning af at ville bevæge sig i løbet af arbejdsdagen er stærkere når bevægelse er prioriteret i fritiden. Bevidst-heden om kroppen og dens behov for bevæ-gelse stiger, og kroppen bliver bedre til selv at sige til og fra, siger fysioterapeut Poul Winter-berg Henriksen.

Gode råd om at sidde og stå• Skift hyppigt mellem at sidde og stå

• Skift også mellem forskellige måder at sidde og stå på

• Gå ofte en tur væk fra dit bord

• Find en stol der passer godt til dig

• Gerne en der kan indstilles så du kan sidde højt

• Prøv at indstille sædet så det hælder lidt fremad

• En lændepude kan hjælpe dig til at bevare lændesvajet når du sidder

• Tænk over placeringen af dit værktøj/din computer. Læs mere i pjecen Skærmarbej-de på www.krop-fysik.dk

24 022015

Ingen kommer og sørger for at man har det godt i sin krop. Det skal man selv tage hånd om.

Og det gør Inge Birkeholm, der er bibliote-kar og konstitueret chef i Syddjurs Bibliotek. Hun sidder meget på sit arbejde, og havde indtil for nyligt hyppigt smerter fra en nedslidt nakke og skulder. Også selv om hun meget af tiden hævede sit bord og arbejdede stående.

Inge Birkeholm gik til behandling hos en fysioterapeut, og det var ham der foreslog hende det nye hjælpemiddel. Biblioteket fik i efteråret fire såkaldte steppies på prøve og end-te med at købe alle fire.

Udstyr der gør os aktive

Den virker fordi jeg bruger den! Bibliotekar Inge Birkeholm har fået en steppie, og det betyder færre smerter i nakke og skuldre. Men kun fordi hun selv holder fast i at bruge hjælpemidlet mange timer hver dag.

– Jeg bruger selv en af dem og har det væ-sentligt bedre. Steppierne var på besøg hos alle interesserede blandt vore 25 ansatte. Det endte med at vi var præcis fire der gerne ville beholde en hver.

Bittesmå vip i hofte og knæEn steppie er en temmelig stor balanceplade, der blidt udfordrer balance og stabilitet i kroppen.

– Den er ikke voldsom og krævende som et rigtigt vippebræt. Jeg kan stå lige så stille og koncentrere mig om arbejdet og samtidig være en smule i bevægelse.

Pladen får Inge Birkeholm til at lave bitte-små vip og justeringer i hofte og knæ, og den-ne begrænsede, men konstante aktivitet gør tilsyneladende en stor forskel. Hun rejser sig og står på sin steppie når hun mærker uro i skuldrene. Kort efter forsvinder de murrende smerter.

– Jeg bruger den nok cirka halvdelen af den tid hvor jeg arbejder ved bord og skærm. Ud over at fjerne en pæn del af min ømhed, giver den mig et generelt større vejbefindende, siger hun.

Får det bedre i kroppenDe ansatte i bibliotekets udlånsafdeling, me-ner ikke de har gavn af steppies.

– De oplever at pladerne bare står i vejen, fordi de rejser sig så ofte og drøner rundt me-get af tiden. Vi fire der er endt med at bruge en

Krop+fysik tester

Bedre nakke med vip under fødderne

Steppie gør dig aktiv - mens du står

• Aktiverer blidt, men effektivt muskler og led

• Forbedrer blodomløb og hæver energiniveau

• Koster omkring 1.050 kroner inkl. moms

• Forudsætter et hæve-sænkebord

• Er gratis at få på prøve

steppie dagligt, sidder derimod meget og læn-ge.

Inge Birkeholm får hjælp til skuldrene. Nummer to har rygproblemer og oplever at steppien aflaster hende. Nummer tre får det bedre i et dårligt knæ, og nummer fire synes at hun ganske enkelt har det bedre i sin krop og ikke så let bliver træt.

Men hjælpemidlet hjælper ikke hvis det er skubbet ud til siden og står og samler støv.

– Som med så meget andet, skal vi selv sik-re at investeringen får effekt, og at vi faktisk får det bedre. Vi skal holde fast i gode vaner. Også når nyhedens interesse lægger sig.

Krop job tekst Mette Bender, journalist foto Colourbox+

Inge Birkeholm er glad for at være på - let - gyngende grund.

022015 25

Sid ordentligt – for dine hofters skyld! Har du også tit fået at vide af dine forældre eller lærere at du skulle sidde ordentligt? Spørgsmålet er: Hvordan gør man det? En nepaleser vil måske sidde på hug og vente på bussen, en japansk kvinde vil knæle for at drikke te, og en thailænder vil måske læse lektier i skrædder-stilling. Der er et utal af måder at sidde på – men for os vesterlændinge ender det som regel med en sofa eller behagelig stol med ryglæn.

Tema: Hoften tekst Af fysioterapeut Thomas Pretsch foto Colourbox

Iden vestlige verden med biler, busser, stole og sofaer er der mange som aldrig får bø-jet knæene helt eller drejet hofterne mak-

simalt. Det er til gengæld en naturlig del af li-vet fl ere gange dagligt i lande hvor man fx spiser på gulvet og generelt ikke bruger stole. Unge som gamle mennesker i disse kulturer træner dagligt helt naturligt at komme op fra gulv til stående og modsat. På gulvet bliver der indtaget forskellige positioner (skrædder-stilling / havfruestilling / knælestilling osv.) Disse bevægelser og positioner er med til at ernære brusken i alle leddenes ”hjørner” og til

at udfordre og vedligeholde leddenes bevæge-lighed og musklernes længde hele livet.

Use it or lose itDer kan være forskellige årsager til at bevæge-ligheden i hoften mindskes med årene. Blandt andet kan stillesiddende arbejde i samme po-sition dag efter dag medvirke til at gøre dine hofter stive. Og det er ikke godt: Ud over pro-blemer i selve hoften kan nedsat bevægelig-hed i hoften være årsag til øget bevægelighed i ryggen - og bevæger leddene i lænden sig mere end normalt, kan det resultere i smerter omkring lænden. Stive hofter og svag musku-latur i hoften kan også give problemer længe-re nede i kroppen, fx i knæene (det er derfor fysioterapeuter kan fi nde på at give hofteøvel-ser til patienter med ondt i knæene). Bevægel-se i leddene nærer knoglernes brusk – så slid-gigt kan faktisk også hænge sammen med for lidt bevægelse.

Tænk engang på din egen hverdag: Bliver dine hofter aldrig bøjet mere end 90 grader? Bliver de sjældent strakt helt ud? Bliver de drejet ud og ind, ført ud til siden og i det hele taget bevæ-get i alle de retninger de kan? For ellers bliver de med tiden stive – og det bliver pludselig svært at sætte sig på gulvet og

lege med (børne)børnene – for ikke at tale om at komme op at stå igen.

Du kan holde dine hofter smidige via be-vægelsesøvelser, men ikke mindst også ved at tænke over hvordan du sidder. Der er som ud-gangspunkt ikke nogen rigtig eller forkert måde at sidde på. Variation er nøgleordet. Prøv nogle af de variationer vi viser på de næste sider.

OBS:Hofteproblemer kan hænge sammen med dårlig muskelbalance og stabilitet. Læs artiklerne ”Ondti hoften” og ”Træn dig fra hofte-smerterne” på www.krop-fysik.dk.

hverdag: Bliver dine hofter aldrig Tema: Bækken og hofte tekst Flemming Enoch, specialist fysioterapeut, www.fysiq.dk foto digifys.com

Løft knæet 15-20 gentagelser x 2- 3 serierLig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned – uden bækkenet bevæger sig.

Stræk benet15-20 gentagelser x 2-3 serierLig på ryggen. Bøj benet ved at lade hælen glide langs underlaget. Stræk langsomt benet igen med hælen langs underlaget. Hold bækkenet i ro.

Bevæg dig bagud - med bold mellem fødderne15-20 gentagelser x 2-3 serierStå på alle fire. Før kroppen bagud. Stop når lænden begynder at runde. Pres samtidigt på bolden mellem fødderne.

Træn dig fra hoftesmerterneFind din fejlstilling – og vælg øvelser der gør noget ved den!

Hoften udadroterer – dine fødder vil typisk pege udad når du står og går

Du flader lidt frem i hoften – du har tendens til at læne dig fremad – vil fx gerne hvile din hofte mod køkkenbordet eller skrivebordet når du står foran det.

Løft knæet 15-20 gentagelser x 2-3 serierLig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned – uden

bækkenet bevæger sig.

Find din fejlstilling – og vælg øvelser der gør noget ved den!

1

1

2

3

3

2

2

3

1

4

1

Sænk benet til siden15-20 gentagelser x 2-3 serierLig på ryggen med det ene ben bøjet og foden i underlaget. Sænk benet ud til siden – men ikke længere end at du kan holde bækkenet stille. Før benet tilbage igen. Læg evt. en hånd på bækkenet for at sikre at der ikke sker bevægelse.

Løft foden15-20 x 2-3 serierLig på siden med bøjede ben og 60 grader i hoften. Bevæg den øverste fod op uden at bækkenet bevæger sig.

2

Hoften har tendens til at indadrotere – din fod peger lidt indad når du står og går

Din hofte har tendens til at falde nedad eller skubbe sig ud til siden når den belastes eller du bliver træt – typisk når du står i længere tid

Knæbøjning med siden op ad væggen15-20 gentagelser x 2 -3 serierStå op ad en dør eller væg med siden til. Det inderste knæ er løftet og klemt ind mod døren. Lav knæbøjning op og ned af døren. Hold hele tiden lænden i ro.

Glid til siden15-20 gentagelser x 2-3 serierStå med træningsbenet på et tæppe eller andet der kan glide. Før kon-trolleret benet til siden og træk det langsomt tilbage igen.

Hold spændingen!10 x 10 sek.Lig på ryggen. Løft benet op til 100 grader og tryk modsatte hånd mod knæet, uden der sker bevægelse. Hold spændingen og sænk derefter langsomt.

Bøj bagover15-20 gentagelser x 2-3 serierStå med ret ryg. Bøj ryggen bagover – uden at hoften bevæger sig.

Bevæg kroppen bagud15-20 gentagelser x 2-3 serierStå på alle fire. Bevæg dig bagud uden at runde i ryggen.

Squat i dørhåndtag20-25 gentagelser x 2- 3 serierHold i et dørhåndtag med begge hænder. Bøj benene til 90 grader eller til lænden begynder at runde. Bevar ryggen ret.

26 042013

Hvordan sidder man ordentligt?

At sidde ”ordentligt” er et meget vidt begreb.

Tema: Hoften tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut foto Per Øllgaard

Gør dine hofter mere bevægelige

1 2

Skift stilling ofte. Kroppen er god til at give feedback: Når man sidder på gulvet, vil nogle nerver og blodkar blive afklemt, uanset stillingen. Derfor bliver man af kroppen gjort opmærksom på at man skal skifte stilling, fx når det begynder at snurre i tåen. På den måde kommer stillings-skiftene nemmere til at foregå naturligt når man sidder på gulvet.

Squat / Dyb knæbøjning

Denne position bruges ofte i Asien som hvileposition, arbejdsstilling og ved toiletbesøg. Børn indtager også helt naturligt og instinktivt stillingen, fx når små børn samler noget op fra gulvet eller leger i sandet. Men når de starter i skole og skal sidde ”rigtigt” på stolen, for-svinder den evne langsomt – med mindre den bliver vedligeholdt.

Start stående og sænk herefter kroppen ved at skubbe hofterne bagud og bøje i knæene. Hold fødderne i underlaget. OBS: Knæ og fødder skal altid pege i samme retning. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderli-gere ud til siden med armene.

Stræk forsiden af hoften

Placer den ene fod langt fremme, mens mod-satte fod og knæ er i gulvet. Læn dig frem fra hoften, hold overkroppen ret, og mærk stræk-ket på forsiden af hofte og lår. Undgå at svaje i lænden; hold ryggen neutral (med dens natur-lige svage S-form).

Øvelsen strækker hoftebøjerne og forsiden af hofteleddet – og er også velegnet efter motion.

Stillinger og strækøvelser:

Hold fødderne i underlaget. OBS: Knæ og fødder skal altid pege i samme retning. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderli-gere ud til siden med armene.har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderli-gere ud til siden med armene.har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderli-gere ud til siden med armene.

Start stående og sænk herefter kroppen ved at skubbe hofterne bagud og bøje i knæene. Hold fødderne i underlaget. OBS: Knæ og fødder skal altid pege i samme retning. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderli-

lænden; hold ryggen neutral (med dens natur-lige svage S-form).

Øvelsen strækker hoftebøjerne og forsiden af hofteleddet – og er også velegnet efter motion.

OBS!• UNDGÅ STILLINGER SOM GIVER SMERTER. Især hvis du har tidligere skader i

knæ eller hofte. Find variationer som ikke er smertefulde.• Stræk og stillinger bør holdes minimum 30 sekunder, og gerne fl ere minutter.• Du kan blive i stillingerne så længe det føles ok – lyt til kroppens signaler.• Øvelserne kan med fordel laves foran tv’et – i stedet for at ligge på sofaen.• For øget komfort, eller hvis dine hofter er meget stive, kan det være en fordel

at placere pude(r) under bagdelen i de siddende stillinger.• Stillingerne kan også indtages i kontorstolen – tag dine sko af og prøv dig frem.

(se næste side)• Brug din krop og fantasi – lav dine egen stillinger. Variation er godt!

26 022015

Hoften tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut foto Per Øllgaard

HavfruestillingenDenne stilling udfordrer indad-drejningen i den ene hofte og ud-ad-drejningen i den anden. Mærk efter om der er forskel fra side til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du bruge en pude under bagdelen.

Stole er en moderne opfi ndelseStole er kendt helt tilbage til de gamle ægyptere, men dengang var det en luksus reserveret til overklassen. Mennesket har gennem det meste af historien siddet på sten, træstubbe og hvad der kunne bruges som stol eller bænk, men det er ikke det samme som at par-kere sin bagdel når som helst og hvor som helst. Menneskekrop-pen er ganske enkelt ikke skabt til stole!

NB: Kontorstole har udviklet sig - mange moderne stole giver mu-lighed for en aktiv siddestilling. Gå efter en stol med plads til be-vægelse og aktivitet - og mulighed for at sidde højt - det ”åbner” hofterne og gør det nemmere at rette ryggen.

Sid med hofterne drejet udadDenne stilling kan indtages på forskellige måder. Du kan placere fodsålerne imod hinanden, krydse anklerne, placere den ene fod på toppen af modsatte knæ eller bare lade den ene hofte dreje ud mens modsatte bliver i en squat-stilling.

Sid med strakte benSid på gulvet med benene strakt foran kroppen med samlede eller spredte ben. Ryggen skal holdes neutral. Er det meget udfordren-de for din hasemuskulatur og har du svært ved at holde ryggen i neutral stilling (den skal ikke runde), kan du bøje let i knæene.

Knæl - sid på hælene

Denne position bruges ofte i Japan, fx ved te- cermoni. Hvil på dine skinneben, enden hviler på hælene. Hvis dette er for udfordrende, kan du pla-cere en pude eller lign. mellem enden og hælene.

Stillingen kan kombineres med squat, så den ene fod er på jorden i en sqaut-position.

fodsålerne imod hinanden, krydse anklerne, placere den ene fod på toppen af modsatte knæ eller bare lade den ene hofte dreje ud mens modsatte bliver i en squat-stilling.på toppen af modsatte knæ eller bare lade den ene hofte dreje ud de for din hasemuskulatur og har du svært ved at holde ryggen i

neutral stilling (den skal ikke runde), kan du bøje let i knæene.på toppen af modsatte knæ eller bare lade den ene hofte dreje ud mens modsatte bliver i en squat-stilling.

til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du bruge en pude under bagdelen.til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du bruge en til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du bruge en

fod er på jorden i en sqaut-position.fod er på jorden i en sqaut-position.

cermoni. Hvil på dine skinneben, enden hviler på hælene. Hvis dette er for udfordrende, kan du pla-cere en pude eller lign. mellem enden og hælene.

Stillingen kan kombineres med squat, så den ene

3

5

4

6

022015 27

de for din hasemuskulatur og har du svært ved at holde ryggen i neutral stilling (den skal ikke runde), kan du bøje let i knæene.

Knæl - sid på hælene

28 022015

Pharmakon - Danmarks sundeste virksomhed:

Vi vil hellere trives end være sundePharmakon gider ikke agere sundhedspoliti. Virksomheden vægter trivsel frem for sundhed og blev sidste år kåret som Danmarks sundeste virksomhed. Deres medarbejdertilbud er mangfoldige: Fysioterapi, vinklub og Elvis-aftener er blot en del af paletten.

Jeg følte mig stiv og ødelagt i overkrop-pen. ”Elastikkerne” bliver jo ikke læn-gere med årene. Indimellem måtte jeg

tage piller eller gå til fysioterapeut, men det behøver jeg ikke mere.

Anna-Marie Ilsøe fi k ondt i skuldre og nak-ke af at sidde ved sin computer. Hun er perso-naleadministrator på Pharmakon, og meget af jobbet foregår med tastatur, mus og skærm.

Pharmakon er et konference- og uddannel-sescenter som ligger i det nordsjællandske Hil-lerød og beskæftiger 120 personer. Stort set alle tager som Anna-Marie imod et eller fl ere af Pharmakons mange tilbud. En palet af so-ciale aktiviteter og hjælp til selvhjælp, så bred at den i 2014 skaffede centret prisen som årets sundeste virksomhed.

Et minuts gang til jobBlandt tilbuddene er træning med en fysiote-rapeut. Anna-Marie Ilsøe er blandt de faste på tirsdagsholdet, der fra klokken 8 til 9 koncen-treret balancerer på store bolde i virksomhe-dens træningslokale.

Fredag morgen går hun til yoga samme sted med en anden instruktør. Efter morgentræ-ning ankommer hun veltilpas og frisk efter nøjagtig ét minuts gang til sit skrivebord. For hende er træningen i Pharmakon et supple-ment.

- Jeg løber, svømmer og cykler i min fritid, men det giver ikke nok til kontornakken, for-klarer hun.

Hjælp til selvhjælpFysioterapeut Nina Laursen har foruden sit tirsdagshold et torsdagshold hvor fokus er høj puls og cirkeltræning. Responsen er god.

- Mange er trofaste. De siger at de føler sig bedre tilpas og kan mærke hvis de springer træningen over. Andre bruger tilbuddene i pe-rioder hvor det lige passer.

Ofte møder deltagere til træningen med for-slag eller problemer de gerne vil have hjælp til. Så tilpasser Nina Laursen dagens program til de aktuelle behov. Ved siden af sin holdun-dervisning rådgiver hun de medarbejdere der ønsker det.

Krop job tekst Mette Bender, journalist foto Jeanne Kornum+

trives end være

022015 29

- De ansatte kan skrive sig op, men de kan også bare kontakte mig, og sådan foregår det som regel. Så giver jeg råd om arbejdsstilling og skavanker og foreslår øvelser de kan bruge for at få det bedre.

En blandet fl okPharmakons personale er en blandet fl ok. Over halvdelen sidder på kontor eller undervi-ser, mens de resterende styrter rundt i køkken, restaurant, reception og teknisk afdeling. Næ-sten alle husets mange funktioner klares af de faste medarbejdere i virksomheden, der ud-danner farmakonomer, forsker og rådgiver og huser kurser og konferencer.

og der er ofte fi re eller fem ugentlige hold i gang.

- Vi er lige gået i gang med en serie på otte gange mindfulness på opfordring fra nogle ansatte. Vækker det begejstring, gentager el-ler forlænger vi, fortæller Kirsten Holme, der er projektleder og koordinerer så varierede tilbud som familiefester, kunstudstillinger, levering af fi sk på arbejdspladsen og betalte fridage ved juletid.

Det er hendes erfaring at instruktøren er vigtig når det kommer til træning.

- Ninas tilbud holder vi fast i, for mange er glade for hende og spørger hende til råds. Vi har også en massør der kommer en gang om ugen.

Både frugt og kageTræningslokalet bliver brugt fl ittigt af medar-bejdere der træner på egen hånd. Det er dog vigtigt for virksomheden ikke at fungere som en slags sundhedspoliti, mener Kirsten Hol-me.

- Derfor har vi både dage med eftermid-dagsfrugt og dage med eftermiddagskage. Vi spørger løbende til medarbejdernes præferen-cer og tilpasser hverdagen efter deres svar. Man kan mene at en vinklub ikke hører til på en sund arbejdsplads, men sådan ser vi ikke på det, uddyber hun.

Medarbejderne skal have det godt. Ikke bare være sunde.

Anna-Marie Ilsøe, personaleadministrator hos Pharmakon, har lagt pillerne på hylden og hol-der smerterne fra livet ved at træne på arbejds-pladsen.

Yoga, boldtræning og mindfulness blandes med succes med tilbud om fx håndarbejdsafte-ner og fredagsbar hos Pharmakon i Hillerød.

En gang om måneden er der fælles morgen-mad, hvor medarbejdere fortæller om deres særlige bidrag til den brogede virksomhed. Træningstilbuddene til medarbejderne skifter,

For fokus er trivsel frem for sundhed. Med-arbejderne skal have det godt. Ikke bare være sunde.

Kirsten Holme forklarer at virksomheden ser sine tilbud som investering i tilfredse med-arbejdere der har lyst til at blive på Pharma-kon.

- I eftermiddag har vi krea-hold for medar-bejdere der kan lide håndarbejde. Og på fre-dag har vi den månedlige fredagsbar, som ple-jer at være meget populær. u

30 022015

Påskeæg og Elvis’ fødselsdagVirksomheden vægter sociale relationer på tværs af afdelingerne og ynder at bruge medarbejdernes ressourcer. En økonomimedarbejder holdt for nyligt foredrag med fotos fra en længere rejse i Columbia. Sidste år underviste stedets konditor ved påsketid i fremstilling af påskeæg.

- Rigtig meget er båret af medarbejderne. Vi havde på et tidspunkt et agility-hold for dem med hunde. Og hvert år fejrer vi Elvis’ fødselsdag, for vi har nogle meget store og vidende fans gående rundt her, fortæller Kirsten Holme.

Hun mener at medarbejderne er lige så stolte af virksomheden, som virksom-heden er af medarbejderne.

- Vores medarbejdertilfredshed er høj på papiret, og det viser sig i hverdagen. Fx ved at ingen bestilte så meget som en kuglepen i en periode hvor vi var nødt til at spare. Eller at alle uden brok holder længere væk fra indgangen på dage hvor vi har mange gæster. Vi ser høj belægning som tegn på at det går os godt. Og så får vi også lige en lille gåtur, siger projektleder Kirsten Holme.

Fysioterapeut Nina Laursen giver gode råd om arbejdsstillinger og skavanker og foreslår øvelser der får personalet til at få det bedre.

Man kan mene at en vinklub ikke hører til på en sund arbejdsplads. Sådan ser vi ikke på det.

steppie

Scan og se hvordan Steppie virker...

www.steppie.dk

Ja tak til et aktivt liv, også på kontoret! Stillesiddende arbejde er yderst sundhedsskadeligt for kroppen. Også selv om man træner regelmæssigt. Problemet kan løses ved at stå mere op og arbejde. Men du ved selv hvor svært det er at komme op af stolen...

Med konceptet ”Vi står op - for sundheden” bliver det let at få det til at ske. Med enkel information og de rigtige værktøjer, kan I få mere sundhed og aktivitet ind på kontoret. Til gavn for medarbejdernes sundhed og virksomhedens bundlinje.

”Vi står op - for sundheden” er et koncept, der er udviklet af Steppie ApS. Det består af Steppieplader, der gør det let og behageligt at stå op i mange timer og en informationsfilm, der på en letforståelig og humoristisk måde fortæller om de sundhedsskadelige konse-kvenser af ”et stillesiddende liv”. Desuden 3 værktøjer der fremmer og vedligeholder motivationen til mere stående arbejde og et sundere liv. Lige til at implementere på kontoret. Copyright© 2015 Steppie ApS. Se mere www.vi-står-op.dk

Mere info: Ring nu til Gitte Toft, Tlf.: 22 24 85 10

022015 31

job

bet

job

bet

Ta’ cyklen på arbejde

Godt fysisk arbejdsmiljø øger produktiviteten

Ny forskning påviser en stærk sammen-hæng mellem fysisk arbejdsmiljø (fx tungt arbejde, støj, kemi osv.) og produktivitet. Undersøgelsen er baseret på mere end 20.000 observationer over tre år i et stort antal private virksomheder på tværs af for-skellige brancher i Norden, heraf 5.139 danske virksomheder.

Konklusionen er at virksomheder kan opnå en stor fordel ved at satse på at for-bedre det fysiske arbejdsmiljø.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Stillesiddende arbejde kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom, diabetes 2 og for tidlig død. Men for kvinder øger det også risi-koen for et højere BMI (body mass index), viser en undersøgel-se fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, som vi-ste at ændringer i den samlede daglige siddetid på jobbet påvirker kvinders BMI, mens der ikke er en tilsvarende sam-menhæng for mænd. En mulig forklaring på kønsforskellen er at BMI-tallet ikke skelner imellem fedt- og muskelmasse.Jo højere BMI man har, desto større er risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som diabetes og hjertekarsygdomme.

Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk

og få ti raske leveår – og en ekstra chokoladecroissant!

Hverdagscyklister har ti raske leveår mere end folk som foretrækker bil, bus og tog. Og en frisk cykeltur på 30 minutter forbrænder ca. 300 kalorier – eller en ekstra chokoladecroissant.

I maj kører Cyklistforbundets kampagne Vi cykler til arbejde. Sidste år deltog over 70.000 danskere. På en måned sparede de sig selv og hinanden for 1.500 sygedage og forbrændte 230 mio. kalorier.

Find mindst tre kollegaer og tilmeld et hold på www.vcta.dk (hvor I også kan måle hvor mange ekstra kalorier I forbrænder, hvor mange penge I sparer, og hvor meget mindre CO2 I udleder i løbet af kampagnen).

PS: Husk at spørge om chefen betaler. Det gør de som regel.

Stillesiddende arbejde påvirker kvinders BMI

Ulykker og muskel-skeletbesvær på rette vejFærre medarbejdere kommer ud for alvorlige arbejdsulykker, og færre udsættes for overbelastninger af kroppen. Til gengæld er der ca. 4 pct. fl ere der kommer ud for psykisk over-belastning. Det fremgår af en redegø-relse fra beskæftigelsesministeren.

Kilde: Arbejdstilsynet.dk

En gåtur i arbejdstiden giver gladere og mindre stressede medarbejdere

Det er usundt at sidde stille, men det kan være svært at få rørt sig i løbet af en ar-bejdsdag, med mindre det bliver en del af arbejdstiden. Og det kan det forholds-vis simpelt og uden at give tabt arbejdstid, fx kan man arrangere gåture hvor man samtidigt snakker med sine kollegaer om arbejdsopgaver. En ny undersøgelse fra University of Birmingham viser fx at en halv times gå-tur tre gange om ugen mens man er på arbejde, giver mere entusiastiske og min-dre stressede medarbejdere. 56 medarbejdere med et stillesiddende arbejde del-tog i undersøgelsen. Et andet forskningsprojekt, fra det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, har undersøgt betydningen af ti minutters daglig trappetræning blandt 160 kon-tormedarbejdere. Efter ti uger var deltagernes kondition og blodtryk forbedret.

Kilde: arbejdsmiljoviden.dk

Sæt fokus på det

psykiske arbejdsmiljø

32 02201532 022015

Brug din trampolin til træningBåde børn og voksne kan have glæde af havetrampolinen. Den giver smil på læben, sved på panden – og træner samtidig motorik, balance og koordination.

D e står i mange danske haver, og børnene elsker at hoppe på dem. Men på havetrampolinen kan både børn og voksne også træne mange forskellige ting:

• Den generelle fysiske form• Motorik• Balance og koordination• Genoptræning efter skader• Forebyggelse af skader• Forbedring af idrætsgrene Træn børnenes motorikNumse- eller mavelanding. Sjipning eller boldspil – der er et hav af lege- og træningsmuligheder i trampolinen.

En del af de 60 minutters fysisk aktivitet, som Sundheds-styrelsen anbefaler til børn, kan udmærket foregå på have-trampolinen. Og mange af aktiviteterne er med til at udvik-le børnenes motorik, fordi de bliver udfordret af trampolinens gyngende grund. Det stiller større og andre krav til styringen af kroppen end de almindelige dagligdags aktiviteter.

Det gælder også de små og mindre børn. De bliver på samme måde stimuleret til bevægelse på grund

Krop fysik tekst Svend B. Carstensen , idrætsfysioterapeut foto iStock+

Brug din trampolin Brug din trampolin Brug din

til træningtrampolin til træningtrampolin Både børn og voksne kan have glæde af havetrampolinen. Den giver smil på læben, sved på panden – og træner samtidig motorik, balance og koordination.

e står i mange danske haver, og børnene elsker at hoppe på dem. Men på havetrampolinen kan både børn og voksne også træne mange

Svend B. Carstensen , idrætsfysioterapeut foto iStock

Motion bliver leg - men husk sikkerheden

af den fjedrende trampolindug. Og her slår de sig ikke når de kryber, kravler, ruller osv. Det er eks-tremt vigtigt at aktiviteterne foregår med kun ét barn på trampolinen, fordi det lille barn ellers kan blive kastet rundt med fare for nakkeskader. Grun-den er blandt andet at det lille barns hoved er for-holdsvis tungt i forhold til resten af kroppen. Des-uden bør det lille barn være under konstant opsyn af en voksen, og aktiviteterne bør foregå på barnets præmisser. Det vil sige at det er barnet som er af-gørende for sværhedsgrad og intensitet. Oplagt for overvægtige børnAt det kan være vanskeligt at fi nde motionsformer som overvægtige børn synes om og har lyst til, kender mange forældre til. Havetrampolinen kan være et godt bud, fordi den hjælper børnene til at kunne ting som de ellers ikke kan på gulvet i hal-len eller gymnastiksalen, fx hoppe. Det giver suc-cesoplevelser der kan bygges videre på.

Havetrampolinen kan også udnyttes mere mål-rettet i behandling og træning af børn med moto-riske vanskeligheder; det kræver dog specialviden som denne artikel ikke går dybere ind i.

Hård træning for voksne

Også voksne har god gavn af en tur på trampolinen. Sveden

pibler frem på panden, og puls og åndedræt kører op i et højere gear blot når vi

står og hopper op og ned.

Husk sikkerheden - hop med omtankeMange kommer til skade på de populære have-trampoliner. Tag forholdsregler, så det herlige hopperi kan forblive sundt.

• Hop kun én person ad gangen!

• Tag ure, punge, smykker osv. af inden du springer!

• Kig på trampolinen – ikke væk!

• Undgå for høje/lange spring!

• Lær teknikken fra bunden, så du altid har kontrol over springet! Lav ikke vilde spring du ikke er trænet i, og slå aldrig saltomortaler Du kan komme meget slemt til skade med nakke og ryg hvis du lander forkert.

• Brug aldrig arme eller hænder til at lande med.

• Spring aldrig op eller ned fra trampolinen. Kravl!

• Spring aldrig hvis du er svimmel, forpustet eller ikke er frisk!

• Hold øje med børnene når de bruger trampolinen!

• Trampolinen bør:

- stå på græs - ikke fl iser- gerne graves 20-30 cm ned. Det øger stabiliteten.- have sikkerhedsnet- løbende tjekkes: Efterspænd ben,

tjek kantpude og fjedre, og sørg for at dugen ubeskadiget, ren og tør!

til træning på trampolin• Placér dig i midten af trampolinen og øv dig i at ramme centrum.

• Spænd op i korsettet (bug- og rygmuskler samt bækkenbunden) når du sætter af og lander – som om nogen ville give dig en mavepuster.

• Hop ikke højere end du føler at du har kontrol over balance og landing.

• Brug din kreativitet og varier dine spring: Side-til-side, sprællemand, frem-og-tilbage, twist, samlede fødder, spredte fødder osv.

• Variér hastigheden på dine hop og opnå samme effekt som ved intervaltræning.

Du kan fi nde et fuldt træningsprogram i artiklen ’Kom i form med minitrampolin’ på www.krop-fysik.dk. 

af den fjedrende trampolindug. Og her slår de sig ikke når de kryber, kravler, ruller osv. Det er eks-tremt vigtigt at aktiviteterne foregår med kun ét barn på trampolinen, fordi det lille barn ellers kan blive kastet rundt med fare for nakkeskader. Grun-den er blandt andet at det lille barns hoved er for-holdsvis tungt i forhold til resten af kroppen. Des-uden bør det lille barn være under konstant opsyn af en voksen, og aktiviteterne bør foregå på barnets præmisser. Det vil sige at det er barnet som er af-gørende for sværhedsgrad og intensitet.

Oplagt for overvægtige børnAt det kan være vanskeligt at fi nde motionsformer som overvægtige børn synes om og har lyst til, kender mange forældre til. Havetrampolinen kan være et godt bud, fordi den hjælper børnene til at kunne ting som de ellers ikke kan på gulvet i hal-len eller gymnastiksalen, fx hoppe. Det giver suc-cesoplevelser der kan bygges videre på.

Havetrampolinen kan også udnyttes mere mål-rettet i behandling og træning af børn med moto-riske vanskeligheder; det kræver dog specialviden som denne artikel ikke går dybere ind i.

Hård træning for voksneOgså voksne har god gavn af en

tur på trampolinen. Sveden pibler frem på panden, og puls og åndedræt kører op i et højere gear blot når vi

står og hopper op og ned.

022015 33

u

5gode tips

Læs mere om

sikkerhed påhopmedhovedet.dk

34 022015

Som med al anden ny træning bør du starte blidt, alt efter hvilken fysisk form du er i som udgangspunkt. Typisk vil ”nye” muskler blive belastet ved hop og løb på trampolinen. Så selvom det kan føles meget let, i og med at trampolinen hjælper os i bevægelserne, skal du ikke tage fejl – det kan sagtens blive hård træning hvor du bliver øm nye steder. Den gode træningsømhed er helt ufarlig, mens den

34 022015

Om trampolin-skader• De seneste fem år har der gennemsnitligt

været cirka 400 henvendelser om året på skadestuen på Odense Universitetshospital efter trampolin-relaterede ulykker. Det svarer til over 8.000 ulykker på landsplan.

• I 6 ud af 7 tilfælde går det ud over børn under 15 år.

• I 2013 var andelen af knoglebrud til gengæld det laveste siden 2005, hvilket tyder på at man er blevet bedre til at undgå alvorlige ulykker.

• Der sker knoglebrud ved hver fjerde trampolin-ulykke med et barn i alderen 5-14 år.

• Skaderne opstår typisk når børnene falder skævt ned på springdugen eller rammer kanten. Hver fjerde skade skyldes at børnene falder ned fra trampolinen – her må 16 procent af børnene indlægges.

• Mange af skaderne opstår når der er mere end én person på trampolinen ad gangen.

Kilde: Børneulykkesfonden, tal fra 2014

Hoppende motion

gi’r også

smil på læben

peut der kan hjælpe dig med at komme i gang.Målet er at disse muskler helt automatisk

aktiveres ved hop, og at de opnår en styrke, så du ikke kommer til at tisse i bukserne, prutte eller det der er værre…

Bækkenbundstræning er vigtig for både mænd og kvinder.

Trampoliner er også for ældreSeniorer kan også sagtens hoppe med. Balan-cen kan trænes ved små simple hoppeøvelser,

fjederhop, vægtforskydninger fra side til side i bredstående, eller frem og tilbage i

gangstående, og man kan stå på ét ben. Ja, alle de gængse balanceøvelser på trampolinen kan være rigtig god træ-ning for ældre.

Har du knogleskørhed eller andre alvorlige lidelser, skal du holde dig på sikker grund – og det er ikke have-trampolinen!

Husk sikkerheden – og så rigtig god

fornøjelse!

Når du hopper i havetrampolin, kommer der et øget pres mod bækkenbunden ved hop, og bækkenbundsmusklerne skal så arbejde mere. De bliver trænet. Hvis du ikke har så godt styr på din bækkenbund, skal du bevidst aktivere musklerne ved at spænde, og det vil sige knibe sammen fra endetarmsåbningen og fremefter. Start blidt, og hop ikke højt eller længe. Kan du ikke ”fi nde” knibet, bør du opsøge en fysiotera-

dårlige – den som føles voldsom eller akku-mulerer sig fra gang til gang – kan udvikle sig til en overbelastningsskade. Forebyg idrætsskader og genoptræn skaderAt en velkoordineret krop og en god balance kan være med til at forebygge idrætsskader, er der bred enighed om. Det gælder blandt andet de mange ankelforstuvninger og alvorlige knæskader. Havetrampolinen kan bruges som et glimrende redskab i kampen mod idræts-skader.

Træn fx sikre landinger, landing på ét ben og på to ben – det gavner både gymnaster og boldspillere.

I samme boldgade fi nder vi genoptræning efter skader, fordi det ofte er de samme aktivi-teter og øvelser der bliver brugt i forebyggelse og genoptræning. Blot foregår det sidste på en blidere og mere skånsom måde, der tager hen-syn til det sted der skal genoptrænes. Undgå at tisse i bukserneBækkenbunden lukker op og i for både sorger og glæder. Det sidste fremmes absolut af en god og stærk bækkenbundsmuskulatur. Det vigtigste er her træning i form af knibeøvelser. Men havetrampolinen kan også bidrage.

Økologisk og lœkkertKampagnen er støttet af Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri

Hent inspiration i din helse-kostbutik

36 022015

S prang du ind i det nye år med nytårsforsætter om sundere livsstil? Måske brugte du årets

første måneder på at spise mindre, dyrke mere motion eller undlade alkohol, suk-ker og alt for meget fedt? Nu kommer styrkeprøven

– nemlig at bevare motivati-onen og de gode sundhedsmål.

Det kan være der dukker und-skyldninger op: “slikket er gratis”, “det er bare et lille stykke”, “hun bli-

ver skuffet hvis jeg ikke smager”, “det har været en hård dag, så jeg fortjener det”… – og det gør slet ikke noget, hvis bare du sørger for at komme til-bage på sporet igen. Men mange kommer til at give op når intentio-nerne om nye sunde vaner kortva-

rigt skubbes til side.

ForberedelseNår der skal ændres vaner, er det vigtig-

ste forberedelse. Oftest kuldsejler januars sundhedsvaner fordi de ikke er nøje gennem-

tænkt og let bliver overambitiøse. Du skal finde årsagerne til at du gerne vil leve sundere, priori-tere tid til både madlavning, indkøb, motion og søvn, og ikke mindst blive opmærksom på

de tanker og undskyldninger der typisk lokker dig på afveje fra sundhedens smalle sti.

Fordele ved sundere livsstilHar du nogensinde sat dig ned og grundigt tænk over hvorfor du gerne vil ændre vaner?

Hvis ikke, så gør det nu. Skriv alle de grunde ned du kan komme i tanke om, som motiverer dig – at kunne gå op på 4. sal uden at blive forpustet, at passe noget bestemt tøj, være et forbillede for børnene osv. Hæng sedlerne op på steder du ser flere gange dagligt – på spejlet, køleskabet, i bilen, på computeren eller lig-nende. Vær opmærksom på at få skrevet både kort- og langsigtede årsager ned – og vær gerne præcis. “Jeg vil gerne være sundere” er for ela-stisk og vil ikke hjælpe dig når chokoladeba-ren kalder på dig. Skriv i stedet ” jeg vil gerne kunne lege med mine børn uden besvær” – el-ler hvilken anden konkret grund der kunne motivere dig. Det vigtigste er at du får gjort klart at du vil ændre vaner – ellers lykkes det ikke.

Tid til sundhedEn almindelig hverdag med arbejde, huslige pligter, fritidsaktiviteter, børn mm. efterlader ikke meget tid til at planlægge indkøb, motio-nere og også få 8 timers søvn. En hyppigt an-vendt forklaring på ikke at motionere eller spi-se sundt er netop manglende tid. Få gjort klart

Giv ikke op når du falder i og svigter de gode intentioner om en sundere livsstil. Sæt tid af til sundhed, forudse dine tilbage-fald, tilgiv dig selv og tænk dig sundere. Så kan du holde fast i de nye sunde vaner, også på sigt.

Få sundere vaner – og hold fast i dem

Tilbage på sporet

Krop fysik tekst Stine Kjær, aut. klinisk diætist foto Colourbox+

022015 37

hvad du rent faktisk bruger døgnets timer på, og få et overblik over hvornår motion og ind-køb/madlavning kan indpasses. Skal bilen skif-tes ud med en cykeltur til og fra arbejde? Kan du gå noget af vejen til arbejde, og tage bussen resten af vejen? Bruger du faktisk 2 timer hver aften foran fjernsynet, hvor du fx kunne plan-lægge næste dags måltider på blot få minutter? Kan indkøbene foregå over nettet? Kunne tiden med børnene bruges aktivt? Nøgleordet er prio-ritering. Så kig på dine hverdagsaktiviteter og fi nd ud af om der er noget der kan ændres, droppes eller måske uddelegeres til andre i fa-milien, så du kan få tid til sundhed.

Det er bare denne ene gang Kender du undskyldningen: “det gør ikke no-get jeg spiser kagen, for det er jo bare denne ene gang”? Og bruger du den eller lignende undskyldninger tit? Så ligner du mange andre, men hvis du gerne vil gøre noget ved det, er det nødvendigt at registrere dine undskyldnin-ger og fi nde et modsvar. Hvis du egentlig godt ved at det ikke bare er “denne ene gang”, så kommer modsvaret i spil – og her skal du igen bruge dine sedler med fordele på: “denne ene gang kan blive til mange gange. Hvis jeg virke-

Det skal være et aktivt valg hver gang du spiser usundt eller undlader motion

Giv fristelsen modstand - eksempler på modsvar

Jeg har ikke tid til at dyrke motion

Spørgsmålet er om jeg er villig til at skabe den tid det kræver. Jeg må kigge på min motivation og fi nde ud af om jeg virkelig vil leve sundere

Jeg har ikke lyst til at motionere

Det kan godt være jeg ikke har lyst – men hvis jeg vil være sunde-re, er jeg nødt til det. Jeg gør det til mere end det er – jeg kan sag-tens gøre det.

Jeg kan ikke acceptere at jeg ikke må spise hvad jeg har lyst til

Jeg har allerede givet mig selv lov til at spise hvad jeg vil, hvornår jeg vil, og hvor meget jeg vil i en meget lang periode. Derfor føles det naturligt. Men jeg er nødt til at erkende at dette ikke har hjulpet mig til at blive sund. Det er ikke til diskussion hvad der skal puttes i indkøbskurven/munden.

Jeg må godt spise kage når alle de andre spiser kage

Jeg er nødt til at beslutte om jeg vil spise som alle andre, eller om jeg vil gøre hvad jeg kan, for at være sund

lig vil være sundere, så jeg kan lege med mine børn uden besvær, så er jeg nødt til at lære at sige nej tak til kage. De få minutters glæde ka-gen giver mig, er ikke det hele værd”. Læg mær-ke til hvilke undskyldninger du selv bruger, og skriv et modsvar ned som du skal bruge når det bliver svært. På den måde undgår du at spise impulsstyret – altså snyde dig selv.

Tilbage på sporetNogle gange vil det ikke lykkes at lytte til mod-svaret, og her er det vigtigt at du ikke kaster håndklædet i ringen. Husk på alle de gange det er lykkedes dig at gøre det som hjælper dig på vej mod målet. Og husk at komme tilbage på sporet med det samme. Mange vil opleve at få tanker som “det kan også være lige meget, nu har jeg ødelagt det hele og kan lige så godt spi-se resten af kagen” – men det er ikke rigtigt. Vi vil alle falde i, og sandsynligvis gør det ikke noget. For at tage ½ kg kropsvægt på skal der spises 3500 kcal ekstra. En muffi n giver ca. 500

kcal, en marsbar 235 kcal, en pizza 1400 kcal, 2 glas rødvin 250 kcal. Så hvad spiste du eks-tra? Og hvor meget betyder det i det samlede regnskab – hvis du stopper nu?

Det skal være et aktivt valg hver gang du spi-ser usundt eller undlader motion. Og husk at rose dig selv for alle de gange det lykkes – det vil altid gå op og ned, men det vigtigste er at du bestemmer.

Stine Kjær er aut. klinisk diætist og arbejder med bl.a. diabetes og hjertekarsygdomme på Frederiksberg Hospital

NY BOG VISER VEJEN TIL SUND OG STABIL VÆGT

AF DIÆTIST OG PSYKOLOG INGE VINDING

VEJEN TILVÆGT I BALANCE

38 02201538 022015

D er er fart på, det er tungt, og man får sved på panden. Det er hårdt, det er råt, og det er sejt. Og så er det sjovt, afvekslende og motiverende,

synes tilsyneladende rigtig mange af os, for crossfi t træning er blevet yderst populært både i udlandet og herhjemme. En af årsagerne er sandsynligvis at den rå og garage-agtige atmo-sfære omkring træningsformen kan virke spændende og tillokkende. Centre skyder op i baggårde, kældre og nedlagte lagerbygninger; men også i de mere polerede fi tnesscentre og foreninger vinder crossfi t indpas. En anden grund til crossfi ts popularitet er at træningen er effektiv, funktionel og tidsbesparende – man træner mange ting på én gang.

Krop sport tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Colourbox+

Crossfi t har fået tusindvis af danskere til at dyrke hård motion. Træningsformen er både sjov og effektiv, men indebærer også en stor risiko for skader, hvis man ikke tager sine forholdsregler.

(…) der er godt nok mange knæ og rygge der må lide under de forfærdelige måder øvelserne udføres på.

Overlæge Tommy Frisgaard Øhlenschlæger i Politiken, jan. 2013

Crossfit

Top-populært, men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på motionstrends som yoga, crossfi t, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?NY SERIE:

Motions-trends

Stor risikoNår man træner i en gruppe, og der er tunge vægte og høj hastighed og intensitet blandet sammen, vil der nødvendigvis opstå en større risiko for skader. Man kan nemt forløfte sig og lave skæve og belastende bevægelser, og det kræver derfor stor faglig indsigt at instruere or-dentligt og holde øje med deltagerne.

Der fi ndes endnu ingen større videnskabe-lige undersøgelser af hvor mange der får ska-der af crossfi t, men læger, kiropraktorer og fy-sioterapeuter er begyndt at slå alarm. Et af de steder hvor man ser et stigende antal skader fra crossfi t, er på Bülowsvej Fysioterapi på Fre-deriksberg i København (angiveligt den by i verden der har fl est crossfi tudøvere ift. indbyg-

gertal). Det handler oftest om skader i lænd, skuldre og knæ.

– Det der typisk går galt, er at der er for tung belastning, det går for hurtigt, bevægel-serne får dårlig kvalitet – og så udvikler man nemt overbelastningsskader eller akutte ska-der som fi bersprængninger mv., forklarer fysi-oterapeut Tue Horn Pedersen fra Bülowsvej Fysioterapi & Træning.

– Konkurrenceelementet er stort – så mange runder som muligt på få minutter – og det giver fokus på kvantitet i stedet for kvalitet, fortsætter fysioterapeuten, som dog holder fast i at crossfi t har mange gode kvaliteter hvis det udføres med omtanke. Derfor har klinikken også udviklet sin egen udgave af den populære træningsform

– råt, sjovt og sejt (og gerne lidt beskidt)

38 022015

FaktaCrossfi t er et styrke- og konditions-program bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres under relativ høj intensitet.

En af ideerne bag er at ramme bredt træningsmæssigt: kredsløb, styrke-udholdenhed, hastighed, balance, smidighed, styrke, koordination og behændighed (agility).

Et crossfi t gym bruger hovedsageligt frie vægte, vægtstænger, kettlebells, ringe, armhævningsstativer, medicinbolde (me-get tunge bolde, red.), sandsække, traktor-dæk, mukkerter etc.

Crossfi t er en krævende sport, som ikke er voldsomt begyndervenlig. Man ser derfor også mange skader inden for crossfi t. Ikke mindst fordi mange af de øvelser som anvendes, i store træk ikke egner sig til repetitivt og udholdenhedspræget muskel arbejde. Det kræver et fornuftigt styrkefundament og en god grundform at dyrke crossfi t, og det har mange begyndere af gode grunde ikke.

Crossfi t blev udviklet af en tidligere gymnast, der trænede hjemme i sin garage i Santa Cruz. I dag fi ndes der tusindvis af crossfi t gyms over det meste af verden, og crossfi t betegnes som en af de hurtigst voksende fi tness-bevægelser nogensinde.

Kilde: Wikipedia.dk

Det kræver en solid indsigt i biomekanik at kunne instruere mennesker i bevægelser ordentligt, og jeg kan godt have min tvivl om den indsigt fi ndes i fi tnessbranchen. Det at man har taget et crossfi t-kursus, er ikke nogen garanti.

Idrætsfysioterapeut John Verner fra Parkens Fysioterapi i Politiken, jan. 2013

Crossfit

022015 39

u

40 022015

Crossfi t er plaget af en mærkværdig testosteronagtig mande-hørm. Folk overvurderer sig selv. Det er svært at indrømme at sidemanden kan løfte mere, så folk presser sig selv for meget. Det er ærgerligt, for det er en god træningsmetode.

Idrætsfysioterapeut John Verner fra Parkens Fysioterapi i Politiken, jan. 2013

– Vi har primært ændret på tid og konkurren-cefaktor, så det ikke gælder om at komme først eller nå fl est runder eller størst vægt. Desuden gør vi meget ud af at alle deltagerne kan udføre øvelserne korrekt. For eksempel er der max seks deltagere på holdet, og alle instruktører er fysio-terapeuter, fortæller Tue Horn Pedersen. På holdene kommer både kvinder og mænd, i alle aldersgrupper, fl est i 30-40-års-alderen.

– Mange der starter på crossfi t, har ikke grundformen til det, heller ikke selvom de er vant til at træne. Deres led-stabilitet kan være ringe, eller deres bevægelighed nedsat, fx i an-kelleddet. Og det kan have stor betydning for resten af kroppen når man eksempelvis skal lave squats (dybe knæbøjninger, red.).

– Crossfi t kræver en god bevægelighed og en god stabilitet i kroppens led, og derfor sør-

Gode råd• Har du nogen former for skavan-

ker, så konsulter en fysioterapeut inden du starter

• Få gerne testet din stabilitet inden du starter, samt din bevægelighed i særligt ankelled og hofte

• Pas på det ikke går for hurtigt el-ler er for tungt – så ender trænin-gen med at sende dig på bænken frem for at gøre dig bedre

• Du skal kunne udføre øvelserne HELT korrekt – eller vælge nogle andre

• Din instruktør skal have faglig baggrund for at udvælge øvelser og korrigere deltagerne

• Mærk efter – hvis det føles for-kert i ryggen eller andre steder, så er der nok noget galt.

• Træningsømhed er okay, men det må aldrig gøre ondt!

• Crossfi t stiller krav til din bæk-kenbund. Lær korrekt knibeteknik

ger vi altid for at deltagerne har gået på andre hold først, eller har trænet med en fysioterapeut inden de kommer på crossfi t-holdet. Det er fx enormt vigtigt at man kan kontrollere hofter og bækken, siger Tue Horn Pedersen. Konklusionen?– Crossfi t er en rigtig god træningsform når den udføres med kvalitet. Man får trænet mange ting på én gang, det er en funktionel måde at træne på frem for i maskiner der låser ens bevægelser, der er et godt fællesskab omkring crossfi t, og ikke mindst er det sjovt og tiltrækker og motiverer mange som ellers ikke ville få trænet, slår Tue Horn Pedersen fast.

– Men man bør tage sine forholdsregler, vælge en fagligt dygtig instruktør, og så være klar over at det som udgangspunkt kræver en god grundform og indsigt før man for alvor kan cross-fi tte.

SID DIG STÆRKVælger du en Dynamostol, vælger du samtidig en sund og aktiv siddestilling.

Du får mere energi.

Du styrker din krop og stimulerer kredsløbet - uden belastning af skuldre, arme og nakke.

Prøv en stol gratis i 14 dage.

Ring i dag på 46750970 ellerskriv til os på info@dynamostol.dk.

www.dynamostol.dk

Try ityou’lllove it

Designet af Nanna Ditzel

022015 41

spo

rt

Steroider er en genvej til en større krop…men med på genvejen følger risikoen for fysiske og psykiske bivirkninger. Du får store muskler – men dette kan du også få:

Små testikler, sterilitet og problemer med rejsningNår man tilfører mandekroppen store mængder kun-stigt testosteron, kan hypofysen ikke skelne kroppens eget hormon fra det der bliver kunstigt tilført. Derfor får testiklerne besked om at kroppen ikke behøver at producere mere selv. Når man stopper med at tage steroider, falder hormonniveauet derfor drastisk, og det kan betyde at man både mister lysten til sex og evnen til at få rejsning.

Leverskader- cyster på leveren, der kan medføre leverkræft.

Øget risiko for forstørret hjerte- hvilket kan resultere i hjertestop.

Varige skader på hjertet Blodårerne kan kalke til, og det øger risikoen for blodpropper, hjertestop, kramper i hjertets blodårer og skader på hjertemusklen.

Kort lunte og aggression som er svær at kontrollereer en almindelig kendt bivirkning ved brug af steroider.

Depressioner og psykoserNogle steroidbrugere får store psykiske problemer, fx angstanfald, depressioner og paranoia.

Akne - bumser og bylderStore bumser på især ryg, skuldre og bryst er en almindelig bivirkning ved brug af steroider

Strækmærkerpå især arme, bryst, lår og ryg. Strækmærker forsvin-der ikke igen.

Gynækomasti – bryster – bitch titsEn del af testosteronet hos mænd omdannes til østrogen. Hvis man øger koncentrationen af testoste-ron i kroppen med steroider, kan man udvikle bry-ster. Brysterne kan kun fjernes ved operation.

Kilde: Steroids.dk (informationsportal fra Anti Doping Danmark)

De danske teenagepiger dyrker, som den eneste befolk-ningsgruppe, mindre foreningsidræt end for 20 år siden. Det viser en ny analyse fra Syddansk Universitet.

Ifølge Kasper Lund Kierkegaard, der er forskningsansvar-lig analytiker hos DIF (Dansk Idræts Forbund), skyldes det sandsynligvis at der ikke udbydes gode aktiviteter for dem der dybest set bare har lyst til at dyrke en idræt. I stedet fo-kuserer man al energi og de bedste haltider på de bedste udøvere.

Når pigerne bliver ældre, begynder de igen at dyrke idræt. Men hvor unge piger ofte er medlem af foreningslivet, dyr-

ker kvinder mere idræt på egne præmisser. Det kan være fi tness i et træningscenter eller løb.

For at komme problemet til livs tilby-der DIF et kursus der hedder Teen-Coach, hvor trænere kan lære hvor-dan de kan være med til at gøre idrætten til teenageres foretrukne fritidsaktivitet.

Læs mere på www.dif.dk

Teenagepiger dyrker mindre idræt end tidligere

Fodbold handler først og fremmest om teknik og taktik. Men en fodboldspiller gennemfører i lø-bet af en kamp i gennemsnit en spurt hvert 60.–90. sekund.

Specifi k træning af hurtighed kan derfor, ikke overraskende, have stor effekt på resultaterne, viser en ny doktorafhandling fra Norge.

Kilde: Forskning.no

Sprinttræning giver bedre fodboldresultater

Hvad kan du få

- ud over store

muskler?

42 022015

Hjernerystelse – kan jeg fortsætte?”Jeg er ok, jeg kan sagtens spille videre”. Sådan lyder det ofte på sidelinjen, men sportsudøvere burde være mere forsigtige med at fortsætte en kamp når de har slået hovedet.

Ved en idrætsudøver hvornår han har fået hjernerystelse? Og ved han hvor-dan han skal forholde sig til det?

Svaret på ovenstående spørgsmål er formentlig nej. De fleste sportsudøvere er ivrige efter at komme tilbage på banen når de er kom-met sig over det første chok efter at have slået hovedet. Men hvis de har fået hjernerystelse, har de bedst af at sætte sig på bænken, få pulsen ned og langsomt holde øje med deres symptomer.

Det forklarer fysioterapeut og klinikejer af Søernes Fysioterapi Andreas Bjerregaard, der har studeret hjernerystelser gennem de seneste par år.

- Selv mindre hjernerystelser kan i værste fald føre til forskellige typer kroniske tilstande, der kan give hovedpine, koncentrationsbesvær, hukommelsestab, nedsat balance og koordina-

tion. Så der er god grund til at minimere risiko-en for alvorlige eftervirkninger fra hjernerystel-ser, siger Andreas Bjerregaard.

Hav respekt for hjernerystelseFor selvom hjernerystelser udgør mindre end 1 pct. af skaderne i de fleste sportsgrene, så skræmmer tv-billederne når man ser om-tågede fodboldspillere der ikke kan orientere sig på banen efter at de har slået hovedet. Selvom det er sjældent vi oplever hjernerystelser, så er konsekvenserne af hjernerystelse langt alvorligere end fx ankelskader, som forekommer langt mere hyppigt.

Krop sport tekst Af Carsten G. Johansen, journalist foto Colourbox+

Symptomer på hjernerystelse :Konfushed, forvirring, hukommel-sestab, hovedpine, kvalme, svim-melhed, balanceproblemer, sløret syn, lys-og lydfølsomhed, følelsen af at være langsom til ting, træthed, koncentrations- og opmærksom-hedsbesvær og tab af bevidsthed.

Konsekvenserne af mindre hjernerystelser kan minimeres med den rette håndtering.

- Kraftige stød mod hovedet kan give lang-varige skader, og ved indre blødninger kan det i værste tilfælde være livsfarligt. Derfor skal hjernerystelser behandles med respekt, siger Andreas Bjerregaard.

Nu har Danmarks største idrætsforbund, Dansk Boldspil-Union, lavet en pjece om ho-vedtraumer i fodbold. Pjecen giver klubberne

022015 43

retningslinjer for hvad trænere og tilknyttede læger skal gøre når en spiller får en hjerne-rystelse.

Hjernerystelse er et bredt begreb, der dæk-ker over en forstyrrelse på hjernen som følge af et kraftigt eller fl ere gentagne stød mod hovedet. Heldigvis fortager symptomerne sig spontant af de fl este hjernerystelser i løbet af 10 til 14 dage. Men nogle gange er det mere alvorligt.

- Oplever man akut kraftige eftervirkninger af hjernerystelsen, bør man søge læge eller skadestue, siger Andreas Bjerregaard.

Er der en fysioterapeut eller læge til stede ved uheldet, er det vedkommendes rolle at sikre øjeblikkelig beskyttelse mod yderligere skade ved først at tjekke for evt. nakkeskader og overføre den tilskadekomne til relevante faciliteter, fx omklædningsrum eller hospital for yderligere vurdering.

Hvis idrætsudøveren har været bevidstløs, bør vedkommende øjeblikkeligt stoppes i ud-øvelsen af idræt

Redskaber giver støtteEn god støtte, når skaden skal vurderes akut på banen, er at bruge Maddocks Score: En række simple spørgsmål omkring evne til at huske fx hvor idrætsudøveren befi nder sig; hvilken halvleg er kampen er i? Hvilket hold

Kilder:DBUs pjece om Hjernerystelser i fodboldkampe (2015)Idrætsfysioterapi Fagligt Katalog Hjernerystelse (2014)Aspetar Sports Medicine Journal – Concussion management in 2014

har scoret senest mål, hvilket hold spillede du mod i forrige kamp? Og så videre.

Når spilleren er sat ud til observation på bænken, er app’en 1stresponder et hurtigt screeningsværktøj til vurdering af hjernerystel-sen. App’en er opbygget som en tjekliste over spørgsmål der skal stilles og fi ndes svar på, og den kan også give sin vurdering af om idræts-udøveren skal bænkes eller køres til et syge-hus.

Ved fortsat mistanke anbefales SCAT-skema-et (Sport Concussion Assessment Tool), der bru-ges af bl.a. FIFA og andre store idrætsorganisa-tioner til at holde styr på udviklingen af hjernerystelsen.

Ro eller aktivitetDet kan være uhyre vanskeligt at bedømme hvornår en idrætsperson kan vende tilbage til sin sport efter hjernerystelse. Anbefalinger og guidelines går på at idrætsudøveren ikke bør returnere til konkurrencesport før vedkom-mende er kommet sig helt over sin skade. Men der fi ndes ingen standard eller viden om type, frekvens eller antal af hovedtraumer i forhold til risikoen for forandring i hjernen og hvor-når man er kommet sig helt.

Tidligere har man vurderet at dette indebar 14 dages pause. Med ved den seneste Idræts-medicinske Årskongres, januar 2015 i Køben-havn, blev forskningen omkring ro og aktivitet diskuteret: Studier har påvist at idrætsudøvere der blev anbefalet kognitiv hvile (ingen fjern-syn, computer, læsning, samtaler, høje lyde og lys), oplevede symptomer i længere tid end de idrætsudøvere som ikke blev anbefalet dette. Men modsat har andre studier vist at en uges fysisk og kognitiv hvile signifi kant forbedrede symptomerne hos idrætsudøvere.

På den idrætsmedicinske konference var der en konsensus om at idrætsudøvere som ram-mes af hjernerystelse, har brug for øjeblikkelig ro og hvile i 48 timer, hvorefter de bør følge et ”step-by-step” trappetrins-progressionspro-gram for at komme tilbage i kampform.

- Før man vender tilbage til konkurrence-sport, bør man desuden være stoppet med al medicin, tilføjer fysioterapeut Andreas Bjerre-gaard.

Han slår dog fast at for alle - og ikke mindst når det gælder børn - bør fokus være på retur-til-hverdag, før man tænker retur-til-sport. Det handler om at starte i skole eller på arbejde igen, før man overhovedet taler om hvorvidt de nu kan spille næste fodboldkamp.

Ovenstående retningslinjer gælder i store træk også for hjernerystelser uden for idrætsarenaen: Opmærksomhed på og respekt for tegn på hjerne-rystelse og en gradvis, kontrolleret tilbagevenden til almindelig hverdag.

Step-by-step programEt trappetrins-progressionsprogram efter en hjerneskade påregnes at tage ca. en uge. Hvert trin tager mindst et døgn. Når spilleren er uden symptomer, gåes videre til næste trin. Udvikles på ny symptomer på et givet trin, går man et trin tilbage. Trappetrinene ser således ud:

Ro, ingen fjernsyn, høje lyde, blinkende lys osv.

Lette aktiviteter såsom gå en tur, svømme, sidde på en kondicykel, lave øje-muskeltræning og vestibu-lær træning (balancetræning)

Sportsspecifi kke øvelser, fx trille med en fodbold uden impact mod hovedet (som at heade eller tacklinger)

Mere komplekse træningsøvelser med impact

Normal træning

Tilbage til kamp

For en sikkerheds skyld: Pas på hovedetDe fl este idrætsudøvere har selv svært ved vurdere hvordan man skal håndtere en hovedrystelse. Så der bør altid være kompetent hjælp på sidelinjen.

Retningslinjer og app-teknologi bør være kendt af alle forældre og trænere på breddeniveau ved både akut hjerne-rystelse og den efterfølgende rehabilite-ring, forklarer Andreas Bjerregaard.Og hans formaning til alle trænere og spil-lere lyder:

”Hvis man er i tvivl om det er hjerne-rystelse, skal situationen behandles som om det er en hjernerystelse”.

Hvis der er nogen tvivl, skal spilleren henvises til hospitalet for akut vurdering.

Andreas Bjerregaard er fysioterapeut og ejer af Søernes Fysioterapi

1

2

3

4

5

6

44 022015

Mange osteoporose-patienter er ner-vøse for at lave fysisk træning, og det er ikke godt. Hvis man er ban-

ge, laver man for lidt. Og det bedste en osteo-porose-patient kan gøre for sig selv, er at træ-ne – uden smerter – til man ikke kan mere, siger fysioterapeut River Breinholt.

River Breinholt har i det seneste års tid tilbudt træning på særlige osteopo-

rose-hold hos Park Alléens Fysioterapi i Århus. Delta-

gerne er patienter med osteoporose (knogle-

skørhed) eller oste-openi (forstadier til

knogleskørhed), som er stand til at træne uden for mange smerter. Deltagerne på de før-ste hold har primært været kvinder i alderen 50-70 år.

– Der er to markante bevæggrunde til at træne når man har fået konstateret osteoporo-se: Dels får man bedre balance og kondition, som forebygger et fald der kan føre til knogle-

Osteoporose:

Træning uden at gå i stykker

– styrker de skøre knogler

Det gælder om at komme i gang med træningen når man har osteoporose.Om at være tryg ved sin fysiske aktivitet. For kun når man er tryg, kan man træne effektivt, forklarer fysioterapeut River Breinholt.

Osteoporose-scoreUdviklingen af osteoporose hos en patient overvåges hvert 2.-3. år med skanninger af knogletætheden i hofte og lænd.

44 022015

Tema: Hofte tekst Carsten Johansen, journalist foto Colourbox

022015 45

brud. Og dels sinker man knoglernes ned-brydning, slår River Breinholt fast.

At træne rigtigt og risikofritDet handler altså både om at en god fysisk kondition giver stærkere muskler og sener, og at den fysiske aktivitet sætter nogle processer i gang inde i selve knoglerne, som er gavnlig. Det er velkendt at osteoporose i udgangspunktet er en uhelbredelig sygdom – de skader der allere-de er opstået på knoglerne, kan ikke helbredes. Men det betyder altså ikke at man ikke kan for-bedre sin livskvalitet og forebygge skader.

Derfor lægger River Breinholt stor vægt på at træningen skal være tilpasset de enkelte del-tagere.

– Ikke to patienter er ens, der er faktisk me-get stor forskel. Så selvom vi er et hold, skal der tages en række individuelle hensyn. Målet er at motivere deltagerne til at træne videre derhjemme, så derfor skal de opnå en forståel-se for hvad de kan klare uden at ”gå i stykker”, forklarer han.

Patienternes nervøsitet kan være reel nok, for deres svækkede knogler kan naturligvis ikke klare hvad som helst. Men de kan ofte klare langt mere end patienterne tror.

– Det kan sammenlignes med at jeg skal løfte en tung kasse. Hvis jeg løfter med bøjet ryg, kan jeg få en skade selvom jeg er sund og rask. Men hvis jeg løfter rigtigt, tager min krop ikke skade. På samme måde skal osteoporose-patienter lære hvordan de træner rigtigt, så de kan få en positiv effekt uden risiko for skade. Hvorefter øvelserne skal overføres til deres dagligdag, siger River Breinholt.

Knogler bliver stærkereDet er sund fornuft at en forbedret balance og styrke i underkroppen og de store muskel-grupper kan øge livskvaliteten for en svækket patient – også patienter med osteoporose. Mere indviklet er det at træningen også kan påvirke knoglernes styrke positivt – naturligvis i samspil med korrekt medicin, kost, og til-skud af kalk og D-vitamin.

– Knoglerne bliver stimuleret af øvelser som lægger et vist pres på dem. Denne type træ-ning kan bidrage til at forsinke, i nogle tilfæl-de næsten stoppe, nedbrydningen af knoglen, siger River Breinholt.

Fysioterapeuten har fl ere gange hørt fra pa-tienter at deres knogletætheds-score er blevet direkte forbedret efter de er begyndt at træne, få medicin og spise korrekt. Det er dog ikke en udvikling som der foreligger meget dokumen-tation for endnu.

– Men jeg kan konstatere at nogle af delta-gerne på mit hold rykker sig rigtig meget. Vi starter med nogle ”sikre” øvelser og går lang-somt videre til mere udfordrende træning som fx at hoppe. Nogle af kvinderne på mit hold kan klare 60 kg – over deres egen vægt – i ben-pres, siger River Breinholt.

Bedre før end senereOsteoporose er en folkesygdom som er diag-nosticeret hos 120.000 mennesker i Danmark. Mange fl ere har formentlig allerede sygdom-men, men ved det ikke endnu – anslået mere end 400.000. Osteoporose udløses i mange tilfælde af livsstil (primært ryge-, kost- og mo-tionsvaner), men op til halvdelen af tilfældene er genetisk betinget.

Så det er en rigtig god ide at holde udkig efter tegn på at man er ved at udvikle osteopo-rose. Jo tidligere man får konstateret sygdom-men, jo tidligere kan man optrappe en målret-

Sådan opdager du osteoporoseDu mærker ikke osteoporose før du en dag brækker en knogle ved et mindre uheld. Men lægen kan diagnosticere sygdommen på baggrund af en række test (blod- og urinprøve kombineret med røntgen og skanning) hvis du er i en risikogruppe. Blandt de vigtigste risi-kofaktorer er lav kropsvægt, tidlig overgangsalder, stort forbrug af tobak og alkohol, be-handling med binyrebarkhormon eller arvelig disposition (osteoporose hos forældre, sø-skende eller børn).

Find mere info på Osteoporoseforeningens hjemmeside www.osteoporose-f.dk

tet behandling. Og en meget vigtig del af behandlingen er den fysiske træning.

– De heldige patienter opdager at de har osteoporose før de får deres første knogle-brud. Det giver meget bedre mulighed for at få hul på den træning som kan forebygge fremti-dige skader. Jeg plejer at sige til osteoporose-patienter at det er en træning for livet. Det bedste en osteoporose-patient kan gøre for sig selv, er at træne hver eneste dag, til man ikke kan længere, konstaterer River Breinholt.

Læs mere om forebyggelse af osteoporose i pjecen ”Knogleskørhed” på www.krop-fysik.dkFind øvelser og gode råd til dig der har osteoporose, i pjecen ”Osteoporose” på http://universitetshospitalskejby.dk/as/osteoporose

River BreinholtUddannet fysioterapeut i 2011, har arbej-det med osteoporose-patienter de sidste par år hos Park Alleens Fysioterapi .

Blev landskendt i DR-programmet Den Sto-re Bagedyst i 2013.

River Breinholts egen mor og mormor er ramt af osteoporose, og han tog sidste år imod tilbuddet om at blive ambassadør for Osteoporoseforeningen.

022015

Uddannet fysioterapeut i 2011, har arbej-

Blev landskendt i DR-programmet Den Sto-

imod tilbuddet om at blive ambassadør for

Hofte tekst Carsten Johansen, journalist foto Colourbox

46 022015

Krop fysik tekst Carsten Johansen, journalist foto Jonas Holmriis+

Birthe træner sig stærk og trygBirthe Birkebæk fi k et chok over sin osteoporose-diagnose, men hun har taget styringen over sin sygdom med målrettet træning hos sin fysioterapeut.

Mit samarbejde med fysioterapeuter kommer til at vare resten af livet. Sådan ser jeg på det.

Birthe Birkebæk har altid været aktiv og holder især af at gå lange ture. Men da hun fi k sin diagnose med osteoporose, var hun på bar bund. Lægen sagde hun bare skulle fortsætte med at holde sig i gang. Men hvordan?

- Jeg kunne forstå at jeg frem for alt skal undgå at falde, for så risikerer jeg jo et knogle-brud. Så allerede en måned efter jeg havde fået min diagnose, kontaktede jeg Osteoporosefor-eningen og fi k en liste over fysioterapeuter der har erfaring med sygdommen, fortæller Birthe.

Hendes diagnose var resultatet af en skan-ning hun valgt at få foretaget da hendes mor fi k konstateret osteoporose. Hun regnede med alt var i orden – men det var det altså ikke.

Tager ansvar for sig selv og sygdommenTil alt held kom Birthe hurtigt på ret kurs hos fysioterapeut River Breinholt, som hun besøg-te igennem et lille halvt år for at få sin træning på plads. Hun lærte sine øvelser og førte dag-bog over hvornår hun fx fi k smerter - af træ-ningen og de lange gåture eller af sine daglige gøremål derhjemme og på arbejde.

- Det var et meget positivt forløb. Fysiotera-peuten fi k mig til at forstå sygdommen ved hjælp af de reaktioner min krop havde på de forskellige øvelser og fysisk adfærd generelt. Jeg lærte hvilke smerter jeg skal være opmærk-som på. Jeg blev simpelthen bedre til at mær-

ke min krop og få en fornemmelse for min sygdom.

Birthe betegner det som en gave at hun fi k sin diagnose før hun havde brækket noget. Hun gennemgår hver dag et 30 minutters træ-ningsprogram samt går en lang tur på 5-10 km, og hun er indstillet på at fortsætte med det resten af livet. For at øge sin livskvalitet og forebygge brud eller sammenfald.

- Jeg har valgt at tage ansvar for mig selv og min sygdom, som Osteoporoseforeningen anbefaler. Men samtidig er det en kæphest for mig at jeg har brug for den vejledning en fysi-oterapeut med erfaring i osteoporose kan til-byde. Måske ikke hele tiden, men med jævne mellemrum. Min sygdom udvikler sig også, og der er brug for at lave små justeringer i træningen, som fysioterapeuten kan hjæl-pe med, siger hun.

Trygheden er en stor gevinstDet er i dag ca. et år siden Birthe Bir-kebæk fi k sin diagnose, og hun er skif-tet fra individuel konsultation til et osteoporose-træningshold hos fysio-terapeut River Breinholt. Holdtrænin-gen har bibragt en ny dimension, som er ekstra motiverende.

- Man lærer også meget af at træne sammen med andre, selvom vores sygdom har meget forskellige sympto-mer. Nogle gange forstår jeg bedre hvad River forklarer en af de andre på

holdet, selvom jeg ved han har sagt det sam-me til mig. Det sociale er også vigtigt. Man får en slags alliance med de andre, som forpligter. Det gør det lidt nemmere at komme af sted, fordi jeg ved holdtræningen også giver mere energi og humør, forklarer Birthe Birkebæk.

Træningen giver Birthe en større tillid til egne evner og en viden om hvad hun skal være forsigtig med – og hvad hun kan kaste sig ud i med sin styrkede muskelmasse og mere stabile balance.

- Træningen giver en tryghed, fordi jeg ved hvor min grænse går. Det er måske den største gevinst, siger hun.

Jeg blev simpelthen bedre til at mærke min krop og få en fornemmelse for min sygdom.

46 022015

022015 47

gear

Medicinbolde er tunge bolde som primært anvendes til funktionel styrketræning. Selvom boldene ikke bruges til traditionelle boldspil som sådan, er det en fordel at de kan kastes – det giver nemlig ekstra god mulighed for funktionel træning af forskellige muskelgrupper, koordination og balance.

Boldene her er lavet af gummi med en nubret overfl ade, som giver det perfekte greb. Findes i 10 forskellige størrelser fra 1 – 10 kg. Boldene har en lille smule hop.Priser fra kr. 359 kr. Se mere på sportspharma.dk

Slyngetræning med stor effekt

Et både sjovt og effektivt alternativ til fi tnesscentrets styrkemaskiner er TRX Suspension Training. Ved hjælp af en særlig slynge, der kan hænges op derhjemme, bruger man sin egen kropsvægt som belast-ning til at træne styrke, fl eksibilitet, mobilitet og balance. Sværheds-graden kan nemt varieres ved at ændre vinkel i forhold til fæstet, og bevægelserne kan gøres overførbare til dagligdags bevægelser.

Flere videnskabelige studier har vist at TRX-træningen er effektiv og involverer fl ere muskelgrupper end traditionel styrketræning. Sidstnævnte skyldes at kroppens kernemuskler involveres i alle øvel-

serne, fordi man skal holde kroppen stabil mens man udfører bevægelserne.

Man kan tage TRX Suspen-sion Training med sig. Fast-gør den fx udendørs i et træ, og nyd foråret og sommeren mens du styrketræner.

Priser fra 1749 kr. for et komplet træningskit. Læs mere på www.activeaid.dk, som også udbyder træningskurser.

Alt er tilladt! Vægt i balanceSkift dårlig samvittighed og stramme regler ud med madglæde og nydel-se! Alt er tilladt – med måde: Vores spisevaner skal ikke være forbundet med afsavn og stive regler. Vi skal lære at spise med nærvær og nydelse og uden dårlig samvittighed.

Det er budskabet i bogen ”Vejen til vægt i balance”, som gør op med tidens mange ekstreme diæter og kure. Forfatteren, Inge Vinding, er både aut. klinisk diætist og psykolog, og hun viser i bogen at vejen til vægttab og efterfølgende stabil vægt ikke går gennem strikse regler, men gennem indsigt i hvorfor vi spiser som vi gør.

Bogens første del giver læseren indsigt i de forhindringer der står i ve-jen for ændringer. Anden del giver en række redskaber og øvelser til at bryde de gamle tankemønstre og nå målet: Styr på spisning og vægt på en holdbar og langsigtet måde.

Vejen til vægt i balance – bryd dit tankemønster og nå dine må, 204 sider, 249,95 kr., forlaget Klim

En smartere måde at arbejde på

Vi tilbringer fl ere og fl ere timer foran computeren – og det giver fl ere smerter i ryg, nakke, skuldre og håndled.En god mus og et godt tastatur har stor betydning. Ergonomieksper-terne fra fi rmaet Matting har samlet en række ergonomiske produk-ter i serien Jobmate, som lader dig arbejde helt på kroppens præ-misser. Jobmate-serien består af en ergonomisk mus, hvor en centralt placeret rulle-stav giver arme og hænder bedre arbejdsfor-hold. Serien omfatter også et tastatur og en underarmsstøtte, ligele-des designet til at give kroppen en så god afl astning som muligt.

Serien er kendetegnet af høj kvalitet og enkel anvendelse, fås både med kabel og som trådløs og passer til både mac og computer.

Kontakt Matting for kampagnetilbud: info@matting.dk. Se mere på www.jobmate.matting.dk

Varier din træning med medicinbolde

022015 47

spø

rgkrop fysik panelet

Morten Zacho, studie-lektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universi-tet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Mette Jacobsen, fysio-terapeut, svømme-coach, tidl. elitesvøm-mer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskulo-skeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiseren-de læge, foredragshol-der og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Træ

ning

seks

pert

en

Idræ

tssk

ade-

spec

ialis

ten

Træ

ning

scoa

chen

Spec

ialis

t-fy

siot

erap

eute

n

Livs

stils

læge

n

Sundhedsblog

I skrivende stund er der desværre langt mellem solskinstimerne og det lune vejr som gør motion i naturen ekstra attraktivt. Men forhåbentlig skin-ner forårssolen fra en blå himmel når dette num-mer af Krop+fysik udkommer. Der er intet som en løbetur i skoven når fuglekoret er i fuld gang. Man fornemmer rigtig det spirende forår når man mærker duften af skovbund i næsen og ser solen igennem de lysegrønne, nyudsprung-ne bøgeblade, som næsten ser ud til at ”dryp-

pe” med lysegrøn farve.Lige så pragtfuld en sådan løbe- eller rask gåtur kan

være, lige så inspirerende og styrkende for sjæl og lege-me er det når man virkelig giver den for fuld ud-

blæsning med inciterende rytmer i ørerne, og øj-nene regelmæssigt på pulsuret, mens skoven

blot er en kulisse som glider forbi i pe-riferien.

Hver ting til sin tid.Men glem ikke det ene til

fordel for det andet. Med an-dre ord husk at motion skal

være en nydelse og ikke blive et fængsel hvor man

bliver frustreret, rastløs og uomgængelig hvis

man har ”tilladt” sig at slappe lidt af på et træ-

ningspas, og præstationen ikke helt har levet op til forvent-

ningerne.Jeg har oplevet det sidste hos en

kollega da vi var på et kursus på Club

La Santa på Lanzarote. I en pause midt på dagen cykle-de vi over til en strand hvor vi kunne bade. Alle mand i vandet, men pågældende kollega gik op igen med det samme. Vi andre hyggede os med lidt svømning og boldspil.

Da vi kom op, spurgte jeg: ”Hvorfor gik du op igen med det samme?”

Hans svar lukkede munden på mig, men jeg har al-drig glemt det: ”Den slags pjat giver ikke noget – det vil jeg ikke spilde energi på.”

Det er kun få der kan opretholde et meget højt am-bitions- og præstationsniveau i mange år, og et af for-målene med motion er netop at kunne holde sig i gang hele livet. Derfor skal der altid være et stort mo-ment af glæde og fornøjelse med når du motionerer.

Det er velkendt for de fl este at opbygning af styrke og kondition foregår ved en proces der både indebærer træning og restitution – kroppen skal altså have ro til at komme sig igen efter du har ”mishandlet” den ved din træning. ”Mishandlingen” er tegnet til kroppen om at styrke sig, så den kan modstå påvirkningen næste gang. Brug denne nødvendige, regelmæssige restituti-ons-tur til at opleve noget andet end det du opnår når du træner hårdt og målrettet.

Brug med andre ord dine sanser til at opleve natu-ren – bare én gang om ugen.God restitution!

Når naturen kalder…Se fl ere svar fra

ekspertpanelet på

www.krop-fysik.dk, hvor du

også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Kan man virkelig undvære

et korsbånd?

• Styrketræning - du kan blive

bedre end nogensinde

• Kan jeg gå på arbejde med

en sprængt akillessene?

tekst Leif Skive, praktiserende læge

022015 49

Jeg er i rimelig form og har længe både cyklet og løbet. Nu er der også kommet svømning på, da jeg gerne vil prøve at deltage i nogle små mini-triatlons. Men min skulder driller lidt når jeg

svømmer crawl, og jeg tror måske at jeg har en forkert teknik. Er der no-get indlysende teknisk forkert jeg måske gør, si-den skulderen gør lidt ondt?

Nicolai

Hej Nicolai

Dejligt at du sådan har mod på at prøve yderligere en sportsgren af. Svømning er meget teknisk, så ja, det kan sagtens være ”forkert” teknik der driller. Det vil være rigtig godt at få en underviser til at kigge på dig, så du er sikker på ikke at belaste unødigt. Undgå også håndplader og andre svømmeredskaber der giver ekstra modstand.

Overordnet set kan du prøve at tænke over at din arm ikke er helt strakt nede under vandet, men at du bøjer i albuen så snart taget starter. Ved at føre armen helt strakt gennem vandet lægger du meget stort pres på senerne i skulderen. Ligeledes kan du ar-bejde med at bøje albuen når du fører armen frem over vandet. Det beskytter også.

Og... så er det vigtigt at du har fokus på musklerne mellem skul-derbladene! Sørg for at lave en del ”bagside”-træning så der er en god balance mellem styrken for og bag. Du kan fi nde forslag til øvel-ser i bl.a. artiklen ”Hjælp din skulder” og i pjecen ”Skulderskader” på www.krop-fysik.dk og/eller besøge en fysioterapeut for vejledning.

De bedste hilsner Mette Jacobsen

?brevkassen

Ondt i skulderen når jeg svømmer

Hovedpine og ondt i nakken

Jeg har i fi re år haft store problemer med nakke-hoved-smer-ter. Jeg bliver nemt spændt i skulder og nakke, og det udvik-ler sig meget hurtigt til spændingshovedpine og generelle

smerter i nakken. Det kommer rigtig hurtigt når jeg sidder ned - jeg prø-ver at undgå at sidde stille i længere tid på mit arbejde, og laver mange nakke-øvelser og udstrækninger.

Jeg har fl ere gange haft et forløb hos en fysioterapeut, kiropraktor, akupunktør mv. og været til en del undersøgelser hvor min nakke er ble-vet scannet mv. Jeg har været ved at give op mange gange og bare affun-det mig med smerten, men kan snart ikke holde det ud mere, da det er HVER dag, og jeg træner osv. for at undgå det.

Kan I rådgive mig til hvad der er bedst at gøre?

Med venlig hilsen Laura

Kære Laura

Det kan være svært at råde dig til noget med de sparsomme oplysninger der er i dit brev. Der er mange fagpersoner der har set dig, og det er naturligvis kedeligt at du ikke er kommet videre endnu.

Det er godt der ikke er fundet noget ved scanningen, så er det alvorli-ge sorteret fra.

Det vigtigste derefter er at fi nde ud af om din hovedpine kommer fra din nakke.

Det typiske mønster vil være at der er en sammenhæng mellem symp-tomer fra nakken og din hovedpine. Det kunne fx være at når dine nak-kesmerter bliver værre, tiltager din hovedpine.

Ved en undersøgelses hos en fysioterapeut bør du undersøges i for-hold til nakkens bevægelse, din evne til at aktivere de dybe halsmuskler samt en undersøgelse for hvor god du er til at fi nde tilbage til en be-stemt stilling i nakken.Efter undersøgelsen vil fysioterapeuten kunne sige mere om hvorvidt din hovedpine kommer fra din nakke. Er det til-fældet, er der masser af specifi k træning du kan komme i gang med. ,

Der er også fysioterapeuter der har specialiseret sig i kæbe og bidfunk-tion i forhold til hovedpine. Det kan være en god ide at se en specialist på det område.

Er der ikke nogle af ovenstående test der er positive, er der fortsat et opklaringsarbejde forude i forhold til hvor smerten så kommer fra. Her må der andre faggrupper til.

Venlig hilsen Flemming Enoch

info

50 022015

Whiplash-stemmer Whiplashstemmer er en app fra PTU, der giver indblik i livet med piskesmæld gen-nem fire personlige fortællinger om bl.a. mistro, arbejde, sociale relationer, sex og fremtid. Fortællingerne suppleres med råd fra en læge og en psykolog.

PTU er en forening for personer med alvorlige skader efter en ulykke eller syg-dom. Ifølge PTU får op mod 15.000 dan-skere årligt whiplash-skader, og et af pro-blemerne for dem der får kroniske mén, er at lidelsen er usynlig – omgivelserne kan ikke nødvendigvis se at man har en skade. Mange whiplashramte har stor glæ-de af fysioterapi, ligesom andre behand-lingsformer også har en vis effekt.

App’en er gratis og er tilgængelig i din app-store eller Play Butik og på www.whiplashstemmer.dk

Fantastisk belønning for aktiv livsstilMænd der løbetræner, lever i gennemsnit 6,2 år (kvinder 5,6 år) længere end fysisk inaktive, viste en stor dansk undersøgelse, baseret på tal fra den store såkaldte Øster-bro-undersøgelse.

De fysisk aktive kan i gennemsnit forvente at leve godt 5 år længere end de inak-tive, stillesiddende. Gevinsten målt i levetid uden sygdom er endnu større.

25-årige fysisk aktive kvinder kan se frem til 10,3 flere leveår uden langvarig, bela-stende sygdom end de inaktive. For mænd er denne forskel 8,3 år.

De fysisk aktive er alle der spadserer, cykler eller har anden lettere motion mindst 4 timer pr. uge eller er mere aktive.

Kilde: Statens institut for folkesundhed

Hjælp til et bedre liv – kort og godt!Selvhjælpsbøger er der mange – rigtig mange – af. Nu er der udkommet fire mere, baseret på kognitiv psykologi – alle med en positiv, accepterende og pragmatisk indgangsvinkel.

Bøgerne hedder: BLIV GLAD, SOV GODT, FÅ SELVTILLID og FIND RO, og der står en klinisk psykolog bag indholdet, som præsenteres i kort, prak-tisk og handlingsorienteret form.

Informations Forlag, pris 130 kr.

Dårlig søvn får måske hjernen til at krympe

Sover du dårligt? Så skal du passe ekstra godt på de små grå, for et nyt studie viser at der er en sammenhæng mellem søvn-besvær og en krympende hjerne. Voksne mennesker med søvnbesvær ser nemlig ud til at opleve en hurtigere reduktion af hjernevolumen. Deres hjerner krymper altså hurtigere end den gør hos mennesker uden søvnproblemer. Hjernesvindet er lokaliseret relativt bredt, men påvirker primært kognitio-nen, som handler om opmærksomhed, hukommelse, tolk-ning og problemløsning.

I studiet deltog 147 nordmænd med en gennemsnitsalder på 54 år. De blev blandt andet spurgt om hvor længe de sov, hvor lang tid det tog dem at falde i søvn om aftenen, og om de brugte sovemedicin. Alle deltagerne blev hjernescannet med MRI to gange, med 3,5 års mellemrum.

Studiet er publiceret i det amerikanske tidsskrift Neurology.

Kilde: Forskning.no, videnskab.dk

VIDSTE DU ATen stor amerikansk

undersøgelse har vist at motion hjælper til en

bedre søvn

Oplever du indimellem ubehag og irritation i maven? Det kan skyldes laktose, som fi ndes i mejeriprodukter. Lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri. Så kan du stadig nyde den gode smag af mejeriprodukter og få gavn af mælkens sunde næringsstoff er.

Når maven er god, er alting godt

Se alle laktosefri produkter på arla.dk/laktosefriSe alle laktosefri produkter på arla.dk/laktosefri

NYHED4 pak Frugtyoghurt, madlavningsfløde

og drikkeyoghurt

18017918 Arla laktosefri 210x275.indd 1 24/02/15 12:07

Sunde og stærke led

Kan købes hos: *NutriLenk Gold indeholder bl.a. vitamin C der bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.

Den elastiske del af dine led består af brusk. Bruskvævet sørger for, at leddenes bevægelser glider, som de skal. Efter mange års brug bliver bruskvævet dog mere og mere slidt, hvilket kan begrænse dine fysiske udfoldel-sesmuligheder. Det er ikke så let at være aktiv og rørig, når der er grus i maskineriet.NutriLenk Gold er et naturprodukt, der indeholder et

specielt udtræk af � skebrusk, samt en unik kombination af vigtige næringsstoffer*, der virker som byggesten for brusken i dine led.

Når du vedligeholder dine led med NutriLenk Gold, øger du smidigheden og bevægeligheden, så du fortsat kan være fysisk aktiv uden at have knas med leddene.

Læs mere om NutriLenk Gold på www.mezina.dk

En trillebør skal smøres engang imellem for at køre gnidningsløst. Det samme gælder for kroppens led.