Recomendaciones en Recomendaciones en Actividad Física.Actividad Física.
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¿Sabia usted que realizar actividad física en la infancia y adolescencia trae beneficios en la edad adulta?
Recomendaciones Actuales en Actividad
Física para Niños
•Ejercicios de Fortalecimiento Óseo: Actividades que produzcan fortalecimiento y crecimiento de los huesos, a través de ejercicios que generen impacto con el suelo como trotar, saltar lazo, baloncesto, una parte de los 60 minutos deben incluir este tipo de ejercicios por lo menos 5 veces a la semana.
DESCRIP.DESCRIP. ACTIVIDAD CONVENCIONALACTIVIDAD CONVENCIONAL BENEFICIOS BENEFICIOS SALUDSALUD
Inactivo
•Es llevado al colegio en vehículo o transporte público.•Realiza poca educación física o juegos activos.•Dedica mucho tiempo a la TV., Internet o juegos de video.•Inexistencia de ocio activo.
Ninguno.
Poco Activo
Realiza una o más de las siguientes actividades:•Algunos desplazamientos activos al colegio a pie o en bicicleta.•Alguna actividad de educación física o de juegos activos (<1 hora/día).•Algunas actividades poco exigentes en el hogar.•Alguna actividad de ocio de intensidad leve (<1hora/día)
Cierta protección frente a las
enfermedades crónicas. Se puede considerar como un “trampolín” para alcanzar el
nivel recomendado (Nivel 3).
DESCRIP.DESCRIP. ACTIVIDAD CONVENCIONALACTIVIDAD CONVENCIONAL BENEFICIOS SALUDBENEFICIOS SALUD
Moderadamente Activo
(recomendado)
Realizará una o más de las siguientes actividades:•Desplazamiento activo o periódico al colegio a pie o en bicicleta.•Muy activo en el colegio en educación física y en juegos de recreo (>1 hora/día).•Actividades periódicas de jardinería o en el hogar.•Ocio o deporte activo y periódico de intensidad moderada.
Alto nivel de protección frente a las enfermedades crónicas. Riesgo mínimo de lesiones o de efectos adversos para la salud.
Muy Activo
Realizará la mayoría de las siguientes actividades:•Desplazamiento activo y periódico al colegio.•Muy activo en el colegio en educación física y en juegos de recreo (>1 hora/día). •Actividades periódicas de jardinería o en el hogar.•Ocio o deporte activo y periódico de intensidad vigorosa.
Máxima protección frente a enfermedades crónicas.
Leve incremento del riesgo de lesiones y de
otros potenciales efectos adversos para la salud.
DESCRIP.DESCRIP. ACTIVIDAD CONVENCIONALACTIVIDAD CONVENCIONAL BENEFICIOS BENEFICIOS SALUDSALUD
Extremadamente Activo
Realiza grandes cantidades de deporte o
de entrenamiento vigoroso o muy
vigoroso.
Máxima protección frente a enfermedades
crónicas. Incremento del
riesgo de lesiones y de
otros potenciales efectos adversos
para la salud.
CAPITULO 3 Actividad Física y Salud en la Infancia y la Adolescencia
COMPARACIÓN ENTRE LAS COMPARACIÓN ENTRE LAS RECOMENDACIONES TRADICIONALES RECOMENDACIONES TRADICIONALES
Y EL NUEVO ENFOQUE PARA LA Y EL NUEVO ENFOQUE PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA.ACTIVIDAD FÍSICA.
VARIABLE ANTES NUEVO MENSAJE
TIPO DE ACTIVIDAD Fitness, jogging Actividades Físicas cotidianas y recreativas
INTENSIDAD 50-85% F.C. Reserva Intensidad moderada no necesariamente ejercicio
vigoroso
DURACION 20 a 60 minutos 30 minutos, no necesariamente continuo
FRECUENCIA 3 – 5 días por semana La mayoría de los días de la semana
(preferiblemente diario)
NOTA. De Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4th ed.; (pp. 158-166), por American College of Sports Medicine, 1995, Philadelphia: Lea & Febiger. "Copyright" 1995 por American College of Sports Medicine. "The Activity Pyramid and the New Physical Activity
Recommendations" por J.A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(2), p. 109. "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995,
Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404.
Recomendaciones en Recomendaciones en Actividad Física.Actividad Física.
¿Cómo Comenzar ¿Cómo Comenzar y Continuar?y Continuar?
¿Cómo Comenzar ¿Cómo Comenzar y Continuar?y Continuar?
Escoja una actividad que disfrute.
Empiece lentamente, aumente gradualmente el tiempo, todos los días añada unos cuantos minutos a cada sesión hasta que llegue a los 30 minutos por día.
Establezca metas.
Lleve la cuenta para continuar motivado y también puede servirle de advertencia cuando se está poniendo flojo.
Seleccione calzado atlético apropiado para un rendimiento óptimo y comodidad mientras hace sus ejercicios.
Recompénsese cuando llega a su meta..
Nivel de Actividad
Física
Rango de Intensidad Moderada
min/semana
Rango de Intensidad Vigorosa
min/semana
Resumen de Beneficios en la
Salud
Observaciones
Inactivo No actividad física en la rutina diaria
Ninguno No es saludable
Bajo Por lo menos 150 minutos
Por lo menos 75 minutos
AlgoBajos niveles de AF son preferibles a estilos de
vida inactivos
Medio 150 a 300 minutos 75 a 150 minutos SubstancialEntre más actividad
mayores beneficios en salud
Alto Mayor a 300 minutos Adicional Los investigadores no han podido identificar
cual es el limite más alto para beneficios
Chapter 1. Introducing the 2008 Physical Activity Guideliness for Americans
1 minuto de actividad vigorosa
= 2 minutos de actividad moderada
• Actividad Intensidad Vigorosa
vs• Actividad Intensidad
Moderada
Ejemplo 1: Actividad de intensidad moderada y fortalecimiento muscular.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
30 MIN CAMINATA
30 MIN DE CAMINATA
30 MIN DE CAMINATA
ENTRENAMIENTO CON PESAS
30 MIN DE CAMINATA
30 MIN DE CAMINATA
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Total: 150 minutos de intensidad moderada de actividad aeróbica + 2 días de actividad de fortalecimiento muscular.
Ejemplo 2: Actividad de intensidad vigorosa y fortalecimiento muscular.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Correr 25 min
Correr 25 min
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento con pesas
Correr 25 min
Total: 75 minutos de intensidad vigorosa de actividad aeróbica + 2 días de actividades de fortalecimiento muscular
Ejemplo 3: Mezcla de intensidad moderada y vigorosa con fortalecimiento muscular.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Caminata30 min
Correr 25 min.
Entrenamiento de fuerza
Camina30 min
Entrenamiento de fuerza
Correr 25 min
Caminata30 min
Total: El equivalente de 150 minutos de intensidad moderada actividad aeróbica + 2 días de actividad de fortalecimiento muscular
¿Qué Frecuencia?
Mínimo 3 días a la semana:
• Beneficios en salud.• Disminuye el riesgo de lesión.
Ejemplos de ActividadesSegún Intensidad.
VIGOROSATrotar o correr.
Nadar por etapas.Tenis. (Sencillos).Danza aeróbica.
Bicicleta rápidamente 15km por hora.
Caminata por montaña.
MODERADA•Caminar animadamente
4,5 km/hora.•Aeróbicos en piscina.
•Bicicleta lentamente 10 km/hora
•Tenis (Partido dobles)•Actividades generales de
jardinería.
RECOMENDACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DE FORTALECIMIENTO
PARA ADULTOS:
RECOMENDACIONES PARARECOMENDACIONES PARA SER ADULTOS ACTIVOS SER ADULTOS ACTIVOS
Ejemplo:
Calentamiento Caminata Enfriamiento Tiempo total
1a SEMANA
Camine despacio5 minutos
Camine vigorosamente5 minutos
Camine despacio 5 minutos
15 minutos
2a SEMANA
Camine despacio 5 minutos
Camine vigorosamente 8 minutos
Camine despacio 5 minutos
18 minutos
3a SEMANA
Camine despacio 5 minutos
Camine vigorosamente 11 minutos
Camine despacio 5 minutos
21 minutos
4a SEMANA
Camine despacio 5 minutos
Camine vigorosamente 14 minutos
Camine despacio 5 minutos
24 minutos
5a SEMANA
Camine despacio 5 minutos
Camine vigorosamente 17 minutos
Camine despacio 5 minutos
27 minutos
Guía para Caminar
RECOMENDACIONES PARARECOMENDACIONES PARA SER ADULTOS ACTIVOS. SER ADULTOS ACTIVOS.
RECOMENDACIÓN EN SOBREPESO Y OBESIDAD
•La actividad física y la alimentación son claves a la hora de controlar el peso corporal.
•Prefiera actividades que no impliquen mucha carga sobre sus articulaciones.
•Tenga en cuenta la progresión de la actividad.
RECOMENDACIÓN EN SOBREPESO Y OBESIDAD
RECOMENDACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA EN
ADULTO MAYOR
Objetivo
Mantener condiciones de Mantener condiciones de vida que permitan un vida que permitan un
proceso de envejecimiento proceso de envejecimiento saludable.saludable.
Recomendaciones Actuales en
Actividad Física
RECOMENDACIÓN POR PASOS
Intensidad N° Pasos /minuto
Leve 100 pasos
Moderada 120 pasos
Vigorosa 160 pasos
¡ACTIVIDAD FÍSICA ¡ACTIVIDAD FÍSICA SEGURA!SEGURA!
