55

actiefeiwitten

Ik ben Iris en ik ben 22 jaar. Ik ben een paar jaar

geleden begonnen als student Nederlands en halverwege ben ik daarnaast de studie Voeding & Diëtetiek gaan doen. Voor deze studie heb ik al een aantal stages mogen lopen, waarbij ik onder andere productontwikkeling heb gedaan en

workshops heb gegeven in een sportschool. Daarna was ik toe aan een nieuwe uitdaging en heb ik de Healthy gecontacteerd met de vraag of ik een artikel mocht schrijven, om zo mijn twee studies te kunnen combineren. Op deze manier is dit stuk over proteïne ontstaan. Ik hoop dat je het met plezier leest!

Iris

Proteïne De pro’s van

Pro teïne word t vaak verpakt in felgekleurde verpakkingen me t afbeeldingen van a fge trainde lichamen. Di t kan de indruk wekken da t pro teïne alleen geschikt is voor professionele sporters, maar ook de gemiddelde sporter (die drie keer per week sport) kan ervan profi teren als he t op de juiste manier gebruikt.

Teks

t: Ir

is B

ouw

mee

ster

56 57

Wat is proteïne?Proteïne wordt ook wel eiwit genoemd en bestaat uit zogenaamde aminozuren. In het menselijk lichaam komen 20 aminozuren voor, maar in de natuur bestaan er meer. Sommige van die aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar een aantal kan alleen uit voeding worden gehaald. Dit zijn de zogenaamde ‘essentiële’ aminozuren. Aminozuren worden bij enorm veel processen in het lichaam gebruikt, dus is het belangrijk dat je voldoende proteïne binnenkrijgt. Één van die processen is het herstel van spieren na het sporten.

Waarom extra eiwit?Wanneer je intensief sport raken de spieren een beetje beschadigd. Om nieuw spierweefsel aan te maken, wordt het bestaande spierweefsel namelijk voor een deel afgebroken. Hoe krachtiger je traint, hoe meer de spieren beschadigd raken. Je lichaam zorgt er zelf voor dat deze spieren weer herstellen, zodat je de volgende keer nog langer of zwaarder kan trainen. De bouwstenen die het lichaam hiervoor gebruikt zijn de aminozuren die in proteïne zitten. Door voldoende proteïne in te nemen naast het sporten zorg je er dus voor dat je spieren in optimale conditie blijven. Vaak wordt gedacht dat proteïne ook voor spiergroei zorgt, maar hiervoor moet het gecombineerd worden met koolhydraten. In een gebalanceerd voedingspatroon zit voldoende eiwit om het lichaam normaal te laten functioneren. Gemiddeld hebben volwassenen per dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige mensen hebben wat meer nodig, zoals vegetariërs, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Wanneer je een aantal keer per week sport, zal je lichaam ook wat meer proteïne nodig hebben.

Proteïne voor sportersAfhankelijk van de sport kan iemand maar liefst 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben per dag. De vuistregel is dat duursporters (hardlopen, wielrennen) wat minder proteïne nodig hebben dan krachtsporters (boksen, gewichtheffen). Hoeveel proteïne je lichaam precies nodig heeft kan per persoon verschillen en is ook afhankelijk van factoren als lengte en leeftijd.Wanneer je een duursporter bent en 70 kilo weegt, zou je dus ongeveer 84 gram (70x1,2 gram) eiwit binnen moeten krijgen op de dagen dat je sport. Gelukkig bevat een gebalanceerd eetpatroon al flink wat proteïne. Het zit namelijk in veel producten, zoals vlees, vis, granen, peulvruchten en eieren. Toch kan het lastig zijn om aan je volledige behoefte te voldoen. Je spieren profiteren namelijk het beste van de extra proteïne als het in de uren voor of na het sporten wordt ingenomen (afhankelijk van de soort proteïne). Dit zorgt ervoor dat de proteïne op tijd is opgenomen en je lichaam er snel mee aan de slag kan. Het is dan niet altijd handig om het uit bijvoorbeeld vlees of peulvruchten te halen, omdat deze eerst nog bereid moeten worden. Proteïneshakes zijn dan een snelle en makkelijke oplossing. Deze bestaan uit melk of water met proteïnepoeder en kunnen in een beker meegenomen worden naar de sportschool.

ProteïneshakesEr is een enorm aantal soorten proteïneshakes op de markt, waardoor je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Als je een proteïneshake kiest is het belangrijkste om op te letten de bron waaruit het eiwit is gehaald. Zo zijn er dierlijke bronnen (bijvoorbeeld melk en ei), maar ook plantaardige bronnen (zoals soja en rijst). Zowel dierlijke als plantaardige bronnen bevatten

een aantal van de essentiële aminozuren, maar de kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren die het bevat. Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hoger aantal essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten. Soja is hier een uitzondering op en is juist wel van hoge kwaliteit. De hoogste kwaliteit proteïne is echter wei (soms geschreven als whey) en kan het beste worden opgenomen in het lichaam.

Een proteïne kiezenWelk soort eiwit het best bij je past, hangt van een aantal factoren af, zoals persoonlijke voorkeuren (bijvoorbeeld een veganistisch diëet), allergieën (lactose-intolerantie) en de soort sport die je doet. Hieronder staat van een aantal bekende proteïnesoorten beschreven hoe het werkt, wanneer het het beste ingenomen kan worden en voor welke sporter het geschikt is.

57

actiefeiwitten

worden.Alle soorten weiproteïne worden snel opgenomen en zijn voor krachtsporters daarom ideaal om in te nemen vlak vóór of na een intensieve training. Duursporters kunnen na de training ook een weiproteïne nemen, maar vóór hun training is een langzaam opneembare proteïne beter geschikt. Als je het na een training neemt, is het verstandig om dat zo snel mogelijk (ongeveer binnen één uur) te doen. Wanneer je op een koolhydraat- of vetarmdiëet bent kun je beter een isolaat of hydrolysaat kiezen in plaats van een concentraat.

SojaproteïneSojaproteïne wordt gemaakt van sojabonen en is volledig plantaardig. Voor veganisten en mensen met een lactose-intolerantie is deze proteïne dus een goede optie. Er zijn twee SojaproteïneSojaconcentraat bestaat uit ongeveer 67% proteïne met daarnaast wat koolhydraten. Een nadeel van deze proteïne is dat het tot gasvorming kan leiden, omdat een deel van de koolhydraten onverteerbaar is.Bij soja-isolaat is een deel van die koolhydraten verwijderd, waardoor je dat probleem niet hebt. Dit type proteïne wordt langzamer opgenomen dan wei, ongeveer binnen 3 uur. Sojaproteïne heeft een slechte naam gekregen, omdat het stoffen zou bevatten die vooral bij mannen de hormoonbalans zou laten schommelen. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat dit alleen gebeurt bij extreem hoge concentraties proteïne. Wanneer je een normale dosering proteïne gebruikt en een gezond voedingspatroon hebt, zal het dus niet voorkomen.

CaseïneNet als wei, is caseïne afkomstig van melk. Het werkt echter op een totaal andere manier. Caseïne is een zeer traag opneembare vorm

Weiproteïne Wei is een stof die gewonnen wordt bij de productie van kaas uit melk. Tijdens dit proces blijft een vloeistof over, waar het weipoeder van gemaakt kan worden. Er zijn een aantal soorten weiproteïne, met verschillende eigenschappen.Weiproteïne-concentraat bevat behalve proteïne ook koolhydraten en vetten. Het percentage proteïne ligt tussen de 25% en 89%, wat betekent dat het per 100 gram 25 tot 89 gram proteïne bevat. Omdat concentraat naast proteïne ook koolhydraten bevat helpt het spiergroei te bevorderen. Weiproteïne-isolaat bestaat uit meer dan 90% eiwit en bevat dus minder koolhydraten en vetten dan het concentraat.Weiproteïne-hydrolysaat is de snelst opneembare vorm weiproteïne. Het eiwit is namelijk al gedeeltelijk in stukjes gesplitst (gehydrolyseerd), waardoor het gemakkelijk opgenomen kan

Willemijn (35 jaar): “Ik had altijd erg veel last van pijnlijke spieren in de dagen na he t sporten. Een vriendin raadde mij aan pro teïne te gaan gebruiken. Ik had di t wel eens zien staan in de winkel, maar dach t nie t da t he t voor mij was. Door haar ben ik nu weipro teïne gaan proberen en ik merkte al snel een duidelijk verschil! Mijn spieren doen veel minder pijn en ik voel me een stuk beter.”

van proteïne en helpt daardoor urenlang je lichaam te herstellen, vaak tussen de 6-8 uur lang. Het is dus een geschikte proteïne om ver vóór de training in te nemen. Wanneer je bijvoorbeeld ’s ochtends gaat trainen, kun je de caseïne voor het slapen innemen zodat je lichaam de hele nacht de tijd heeft om de benodigde stoffen op te nemen en toe te passen. Het voordeel van caseïne is dat het voor een stabielere eiwitbalans zorgt, zodat je lichaam minder snel in een zogenaamde katabole fase (de fase van spierafbraak) komt. Zowel duursporters als krachtsporters kunnen hier hun voordeel mee doen. Het is dan verstandig om na het sporten nog een snel opneembare proteïne (zoals wei) in te nemen, zodat de eiwitbalans stabiel blijft.

Voor iedere serieuze en recreatieve sporter, man of

vrouw kan protieine dat extraaatje betekenen.