UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI, CLUJ-NAPOCA FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

GIMNASTICA N COAL

Prof. univ. dr. PACAN IOAN

Cluj-Napoca 20091

UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI; CLUJ-NAPOCA FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT ANUL UNIVERSITAR 2009-2010 SEMESTRUL IIII. Informaii generale despre lucrarea practic i cursul teoretic Titlul disciplinei: Gimnastica n coal Codul: YTC 0020 Numrul de credite: 5 Lucrri practice 2 ore/ pe sptmn; Cursuri teoretice 2 ore / pe sptmn Locul de desfurare: Sala de gimnastic din incinta Facultii de Chimie, str. Arany Jano, nr 11 lucrrile practice; Sala polivalent din incinta F.E.F.S. cursurile teoretice linia romn Sala multimedia din incinta F.E.F.S. cursurile teoretice linia maghiar Programarea n orar a cursurilor teoretice: Linia romn : Linia maghiar: II. Informaii despre titularul de curs, lucrare practic sau laborator Nume, titlu tiinific: Pacan Ioan , Prof.univ. doctor Informaii de contact: - adresa de e-mail: ioanpascan@yahoo.com telefon: 0264/ 411666 sau 0742 844142 III. Descrierea disciplinei: Obiectivele Cunoaterea i exemplificarea regulilor de descriere a poziiilor. Cunoaterea regulilor de descriere e micrilor Cunoaterea regulilor de descriere a exerciiilor i a complexelor de exerciii Cunoaterea prezentrii grafice a desenelor - poziiilor nsuirea bazelor generale ale micrii Cunoaterea strategiei de predare i conducere a exerciiilor pentru capacitatea de organizare Competenele dobndite prin absolvirea disciplinei:

Formarea capacitii de a demonstra i conduce exerciii analitice cu obiecte portative i cu partener n vederea influenrii selective a aparatului locomotor, pentru toate segmentele corpului i pornind din diferite poziii iniiale. 2

Formarea capacitii de a demonstra i conduce exerciii analitice la aparate: spalier, banca de gimnastic, sau cu aparate sau obiecte portative: baston, coard, cerc, minge medicinal, gantere, band elastic. Formarea capacitii de a demonstra elemente acrobatice statice ( combinaii i legri de elemente) i dinamice ( rulri, rostogoliri, ndreptri, rsturnri i salturi) din programa colar. Formarea capacitii de a demonstra sriturile cu sprijin la aparate: capr, lad, trambulin elastic ( din programa colar). Formarea capacitii de a demonstra elemente din deprinderile motrice de baz (mers, alergare, sritur, aruncare - prindere) , i aplicativ utilitare (escaladare, tarare, crare, transport de greuti, traciune mpingere ), la diferite aparate din gimnastica artistic ( paralele, brn, sol, bar, cal cu mnere, inele ) prin exerciii impuse. Coninutul disciplinei: Exerciii pentru dezvoltarea fizic general ( caracteristici, funcii i clasificarea lor) Exerciii analitice cu obiecte ( mingi , mingi medicinale, corzi, cercuri, bastoane, gantere, banda elastic ) i la / i / cu aparate ( spalier, banc ) Exerciii acrobatice statice Exerciii acrobatice dinamice Srituri cu sprijin la capr i lad de gimnastic, nsuirea sriturilor, formarea capacitii de demonstrant i a metodologiei de predare a acestora, cuprinse n programa colar pentru clasele de liceu IX XII. Exerciii specifice n vederea formrii i dezvoltrii aptitudinilor psiho-motrice necesare la sol i aparate, din gimnastic artistic Metode utilizate n cadrul lucrrilor practice

1. Metode de instruire: Metode verbale: descrierea, explicaia, conversaia, discuia colectiv. Metode intuitive: demonstraia(nemijlocit), prin plane, kinograme, prin mijloace moderne(video, filme). Metode acionale: - practic: exersare pentru dezvoltarea calitilor motrice i pentru nvarea deprinderilor motrice - mental: exersare pentru nsuirea deprinderilor motrice - problematizarea 2. Metode pentru corectarea greelilor de execuie: Intervenia verbal Intervenia prin gesturi Intervenia nemijlocit (ajutor prin conducerea corpului sau segmentelor executantului n direciile, planurile i poziiile cerute) Intervenia indirect 3

IV. Bibliografie obligatorie 1. Biau,N.Gh.,(1984), Gimnastica,Ed. Sport-Turism, Bucureti 2. Cucu, B., (2004), Suport de curs pentru anul I, Cluj-Napoca 3. Fekete,I.,(1996), Gimnastica de baz, acrobatic i srituri; Ed. Librriile Crican, Oradea 4. Grosu, E.F.,( 2005), Biomecanica, tehnica i metodica elementelor acrobatice la sol i brn, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca. 5. Grosu, E.F. ( 1998) Elemente de tehnic corporal, Edit. G.M.I., Cluj Napoca 6. Grosu, E.F. ( 1999) Complexe de exerciii pentru influenarea selectiv a aparatului locomotor, Editura G.M.I., Cluj Napoca. 7. Grosu, E.F.,( 2004 ), Paralele inegale din gimnastica artistic femenin, Ed. G.M.I.,Cluj-napoca. 8. Negru, I.., Nu,A.(2006), Sriturile din gimnastica colar, Caiet de lucrri practice, multiplicat la U.B.B., Cluj-Napoca 9. Pacan, I.,(1999), Exerciii pentru capacitatea de organizare; Caiet de lucrri practice 10. Pacan ,I., (2003) Gimnastica acrobatic n ciclul gimnazial, Ed. Casa Crii de tiin, Cluj-Napoca 11. Pacan, I.,(2005), Gimnastica (Gimnastica de baz i formativ)- Curs multiplicat la U.B.B, Cluj-Napoca- pentru linia maghiar. 12. Rusu, I., Pacan, I., Grosu, E.,(1988), Gimnastica, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca 13. Pacan I. ( 2006) Gimnastica n coal, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca 14. Grosu E.F., i colab. Cucu B., Nu A., Negru N., ( 2006) Gimnastica educativ, acrobatic i sriturile din coal, editura G.M.I., Cluj Napoca. V. Materiale folosite n cadrul procesului educaional specific disciplinei: calculator; aparatur audio-video saltele de gimnastic, trambuline elastice i semielastice, bnci de gimnastic, spalier, aparate speciale de gimnastic, obiecte portative (baston, mingi medicinale,corzi, cercuri)

Toate aceste materiale sunt asigurate de facultate.

4

Planificarea cursurilor teoretice (conform orarului)

5

Sptmna Nr. Crt.

Tematici abordate obligatorie

i

bibliografia Cuvinte cheie - gimnastica; -sistemele de gimn. - izvoarele gimnasticii;

1.

I

2.

II

1. Prezentarea cerinelor stabilite pentru examenul teoretic. 2. Prezentarea bibliografiei obligatorii i a celei opionale. 3. Istoricul apariiei gimnasticii. (Bibl. Pascan, I., 2006, Fekete, J., 1996, Rusu, I., i colab, 1998) 1. Definirea gimnasticii. 2. Caracteristicile gimnasticii. 3. Sarcinile gimnasticii. 3. Terminologia ginmasticii. 4. Ramurile i mijloacele gimnasticii ( Bibl. Pascan,I., 2006, Stroescu, A., Podlaha, R., 1974, Biau, Gh., 1984, Fekete, J., 1996 ) 1. Reguli de descriere a poziiilor. 2. Reguli de descriere a micrilor. 3. Reguli de descriere a exerciiilor i a complexelor de exerciii. 4. Prezentarea grafic ( desenarea ) a poziiilor. ( Bibl. Mrcu, P., Cucu, B., 2005, Pacan, I., 2006 ) Semnele folosite i semnificaia lor n desenarea exerciiilor. 1.Semnele folosite deasupra liniei solului. 2. Semnele folosite dedesubtul liniei solului. 3. Semnele folosite n prelungirea liniei orizontale. ( Bibl. Pascan, I., 2006, Fekete, J., 1996, Farkas, Gy., 1997. ) Exerciii de dezvoltare fizic general 1.Caracteristicile exerciiilor de dezvoltare fizic general. 2. Funciile exerciiilor de dezvoltare fizic general. 3. Clasificarea exerciiilor de dezvoltarea fizic general. ( Fekete, J.,1996, Pacan, I.,2006, Mrcu, P, Cucu, B.,2005, Rusu, I., i colab., 1998 ) Exerciii libere 1. Exerciii pentru cap i gt. 2. Exerciii pentru brae; 3. Exerciii pentru trunchi. 4. Exerciii pentru picioare. 5. Exerciii combinate. ( Bibl. Grosu, E., 1999, Fekete, J., 1996, 6 Pascan, I. 2006, Fenic, I., anta I.,2001 ) Exerciii cu partener. 1. Caracteristicile exerciiilor cu partener.

3.

III

4.

IV

- acte motrice construite; - educarea estetic; - atitudine corporal corect. - gimnastic formativ; - gimnastic competiional - poziii fundamentale i derivate; - micarea; - exerciiu; complex de exerciiu; - proporiile corp. - semne utilizate; - micri circulare; - tempo lent; - priza de jos; - pauz n desfurarea micrii; - direcia opus. - exerciii de dezvoltare fizic armonioas; - exerciii de pregtire fizic; - exerciii analitice, - exerciii pentru prelucrarea analitic i selectiv. - exerciii libere; - exerciii combinate; - exerciii cu caracter de ntindere - exerciii cu partener;

5.

V

6.

VI

Studenii sunt obligai s studieze i s conspecteze pentru fiecare lecie bibliografia precizat.

VII Modul de evaluare: 1. Verificarea nivelului de pregtire tehnic - prin probe de control - 25 % 2. Verificarea nivelului de pregtire teoretic - lucrare scris ( Examen) 75 % VII Detalii organizatorice, gestionarea situaiilor excepionale: - Prezena la orele practice: 80% - Consecinele plagiatului: Refacerea lucrrii cu o alt tematic i atenionare verbal, dac este prima abatere. - Rezolvarea contestaiilor: Evaluarea subiectului ( studentului ) n faa comisiei format din membrii disciplinei. IX Bibliografia opional 1. 2. 3. 4. Culda, C., Dungaciu, P., Culda, P., ( 1998 ), Manual de gimnastic, Ed. Fundaiei Romnia de mine, Bucureti. Fenic ,I., anta, I., ( 2001), Gimnastica de baz, Universitatea Avram Iancu Cluj-Napoca. Stroescu Adina (coord.), ( 1968 ),Gimnastica, Ed. Didactic i Pedagogic, Bucureti. Tuduciuc, I., (1977), Gimnastica acrobatic, Ed, Sport-Turism, Bucureti.

Toate aceste surse bibliografice se gsesc n biblioteca facultii.

7

CURSUL NR. 1 GIMNASTICA, CARACTERISTICI, SARCINI1. Ramurile i mijloacele gimnasticiiG IM N A S T IC A R a m u ri m ijlo a ce i

G im n a stica d e a z b E x. d e froit o rd in e n A ciu n i p e lo c

G im n a stica d e p e rfo a n rm

G im n a stica a p licat

E x. d e d e zvo lta re fizi E x. a p lica tive A cro b a tic R itm ic G im n a stic G im n atic s sp o rtiv artistic a e r o b ic E x . lib e re s im p le x. c u i la E N e sp e cifice :In d iv id u a l: Fo rm a i n o iu n i ia i co m p le xe a p a ra te M e rs sta tic In d ivid u a l: M a sc.: le g a te d e fo rm a E x . cu ca ra cte r S ca ra fix ie Tra dio n a l i A le g a re d in a m ic lib e r Sol F o rm ii d e a d u n a re d e fo a r Ba n ca cu a S ritu r i n g ru p : cu o b ie cte C a l C o m p e ti n a io l F o rm ii d e lu c ru a E x . cu ca ra cte r c ru cio r A ru n rii c p e re ch i A n sa m b lu : In e le In d ivid u a l A ciu n i d in d e p la sa re d e m o b ilita te S crip e p rin d e ri p ira m id e lib e r S r it P e re ch i m ixte F o rmii d e m a r a E x . cu ca ra cte r H e lco m e tru S p e cifice : L a a p a ra te cu o b ie cte P a ra l Tr io n to a rce ri d in d e p la sa e re la xa re d re B e n zi d e ca u ciuE c h ilib ru c sp e c ia le : B a ra D e p la ri n fig u ri s C ra re p la s E x . cu o b ircte A p a ra te F e m .: S ch im ri n ca d ru l B a sto n b G . ig ie n ic co m p le xe T rre ro at S r it G . n p ro d ie uc co lo a n e i d e m a r M in g e Tra n sp o rt tra m b u lin P a ra l G . M e d ic l a E x. cu p a rte n e r G a n te re d e g re ui t b a s cu l G . p t. a lte ra n u ri Brn M c iu c i Tra ciu n ii So l sp o rtive E x te n s o r m p in g e ri O b ie cte P a rcu rsu ri im p ro v iz a te d e o b sta co le n su a b a ze lo r g e n e ra le a lerii, ic ra m e tri ire m pa sp a -te m p o ra li (r itm , te m p o , g r a d d e n co rd a r e ) io F ig , 1 ,1 , R a m ui m ijlo a ce le g im n a sticii (R u su , I., P a ca n , I., G ro su , E ., C u cu , V., 1 9 9 8 ) rile

2. Definirea gimnasticii Gimnastica const din exerciii metodice, conduse dup un plan sistematic i dup reguli anumite n vederea conservrii sntii i a sporirii capacitilor fiziologice ale corpului omenesc, implicit a celor psihice, voin, curaj, etc. (Kiriescu, C., Palestrica, 1964, p.17),,Sistem de exerciii aplicat analitic sau global care influeneaz selectiv i cumulativ aparatul locomotor, n vederea perfecionrii micrilor corpului omenesc, a formrii inutei corecte. (Srotescu, A., Podlaha, R., Terminologia gimnasticii, 1974, p. 21),, Gimnastica reprezint un sistem special de exerciii fizice naturale i create care urmresc ntrirea sntii, influenarea selectiv i precis a aparatului locomotor, dezvoltarea fizic armonioas, dezvoltarea calitilor motrice,

8

formarea i perfecionarea capacitii de micare a omului (Fekete, J. Gimnastica de baz, acrobatic i srituri, 1996, p.11). 3. Caracteristicele gimnasticii 1. Gimnastica constituie unul din cele mai importante mijloace ale educaiei fizice. Ea dispune de o teorie proprie, de mijloace i forme specifice de organizare i de o metodic proprie a procesului de predare.2. Are un coninut extrem de bogat i adaptabil tuturor categoriilor de executani, indiferent de vrst, sex sau grad de pregtire. 3. Datorit caracterului analitic a multor micri, gimnastica exercit o influen precis i selectiv asupra organismului. Exerciiile se pot seleciona analitic cu localizarea exact la: - un anumit segment corporal (bra, picior etc. ); - o articulaie (genunchi, coloan etc. ); - la o grup sau mai multe grupe musculare. 4. Gimnastica presupune executarea micrilor cu maximum de corectitudine, precizie, localizare, amplitudine. 5. Practicarea gimnasticii determin: a. o stpnire elementar i multilateral a aparatului locomotor n condiii obinuite i neobinuite; b. dezvolt aptitudini psiho-comportamentale generale, cum sunt: - inteligena motric - capacitatea de nvare i de execuie - capacitatea de mobilizare a energiei - capacitatea de refacere fizic i psihic. c. dezvolt cele mai importante aptitudini psiho-motrice, cum sunt: coordonarea, lateralitatea, echilibrul, percepia kinestezic i spaio-temporal. 6. Prin coninutul specific, gimnastica contribuie i la dezvoltarea unor caliti psihice volitive ca: drzenia, perseverena, rezistena la oboseal i durere, etc. 7. Prin ajutorul acordat partenerului n procesul de nvare se dezvolt: - spiritul de colaborare; - solidaritatea; - capacitatea de autoapreciere; - simul rspunderii colective; - spiritul de observaie i altele. 8. Folosete pe o scar larg acompaniamentul muzical, dezvolt simul ritmului i expresivitatea micrii. 9. Gimnastica cere o inut corect estetic se refer la atitudinea fizic a corpului n diferite poziii i micri. 10. Obligativitatea formei de execuie. n gimnastic, valoarea i efortul execuiei sunt determinate att de coninutul ( dificultatea, complexitatea) exerciiului, ct i de forma sub care el a fost executat. Forma de execuie trebuie s fie: - precis; - corect; - estetic; - expresiv;

9

- stabil.

4. Sarcinile gimnasticii 1. Asigurarea condiiilor optime pentru: a. ntrirea sntii b. dezvoltarea corect i armonioas a organismului. 2. S contribuie la dezvoltarea capacitilor motrice condiionale, coordinative i intermediare. 3. Prin mijloacele specifice de care dispune, formeaz capacitatea individului de a-i relaxa diferite grupe musculare sau ntregul corp, relaxare necesar dup diferite activiti cotidiene. 4. S dezvolte principalele funcii ale organismului care s asigure baza sntii i capacitii de munc. 5. Formarea i dezvoltarea inutei corecte i expresive a micrilor, contribuind astfel la educarea estetic a executanilor. 6. Corectarea unor atitudini deficiente i combaterea influenei negative asupra organismului, datorate unor activiti profesionale unilaterale. 7. Corectarea unor deficiene motorii rezultate ca urmare a unor traumatisme. 8. Meninerea i dezvoltarea capacitii fizice la vrst naintat. 9. Asigurarea unui suport fizic corespunztor altor discipline sportive. 10. Prin mijloacele sale, gimnastica determin nsuirea tehnicii de baz a oricror micri. TERMINOLOGIA GIMNASTICII Fiecare domeniu de activitate are o terminologie proprie, care servete ca mijloc de comunicare ntre oameni i ajut la nelegerea unitar a coninutului. Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosii pentru: a. denumirea poziiilor; b. denumirea micrilor; c. denumirea exerciiilor; d. modalitatea de reprezentare i descriere a poziiilor, micrilor i exerciiilor. 1. Cerinele terminologiei Pentru ndeplinirea funciei de comunicare, terminologia gimnasticii trebuie s respecte anumite cerine de baz, cum sunt: 1. S respecte particularitile de limb. n denumirea unei poziii sau micri, s utilizeze cuvinte din fondul lexical principal. 2. S fie tiinific, dar n acelai timp i accesibil.

10

3. S fie unitar s aib acelai neles n toate domeniile activitilor corporale. 4. S fie precis, pentru a evita interpretri diferite ale unor termeni. 5. S fie clar, s oglindeasc ct mai real imaginea micrii. 6. S fie concis. Descrierea terminologic s fie scurt, s nu conin elemente suplimentare sau s ngreuneze nelegerea termenului. - Micarea de ridicare ( sau balansarea ) a braelor, a piciorului de obicei se execut cu membrele ntinse. - Pentru a respecta cerina conciziei se pot folosi anumii termeni convenionali, cum sunt: ,, podul ,, sfoara ,, roata ,, srituri ca mingea - Se pot utiliza termeni sugestivi, cum sunt: mersul piticului, mersul ursului, mersul pianjenului, tvlugul, enila etc. 7. S serveasc drept mijloc de comunicare internaional -- termenii care poart numele sportivilor (gimnatilor ) care au executat prima dat , ntr-un concurs oficial, elementele respective, cum sunt; Danilova, Ginger, Comneci, Kovcs, Drgulescu, Diamidov, Endo, Tsukahara, Stalder, etc. 2. Planurile i axele n care se execut micrile Planul frontal mparte corpul ntr-o parte anterioar i una posterioar. Micri posibile: pas lateral spre stnga sau spre dreapta, ndoirea trunchiului lateral spre stnga sau spre dreapta, ridicarea braelor lateral, etc. Planul sagital este perpendicular pe planul frontal i mparte corpul ntr-o parte stng i una dreapt. Micri posibile: pas nainte sau napoi, ndoirea trunchiului nainte sau napoi, balansri de brae nainte i napoi, etc. Planul orizontal este perpendicular pe cele dou planuri prezentate i mparte corpul ntr-o parte superioar i una inferioar. Micri posibile sunt: rotri de trunchi, rsucirea trunchiului, ntoarceri de diferite grade, etc. Axul longitudinal este linia imaginar care strbate corpul de la cretet la clcie. Exemple de micri: ntoarceri spre stnga sau dreapta, piruete, etc. Axul transversal este linia imaginar care unete cele dou puncte acromiale ale articulaiei scapulo-humerale. Exemple de micri: rostogolire nainte sau napoi, salt nainte sau napoi, etc. Axul sagital sau antero-posterior este linia imaginar care strpunge corpul din partea anterioar spre cea posterioar. Exemple de micri pot fi: roata lateral, salt lateral, etc. 3. Poziia i locul executantului fa de aparat Se iau n considerare: axul principal al aparatului; axul transversal al executantului; orientarea corpului fa de aparat facial, dorsal sau costal; locul fa de aparat la capt, la mijloc, interior, exterior. Pornind de la aceste considerente, ne ntlnim cu dou situaii principale: situaii longitudinale; situaii transversale.

11

Poziia longitudinal. Vorbim despre aceast situaie atunci cnd axul principal al aparatului i axul transversal al executantului se gsesc n poziii paralele. n acest caz n funcie de orientarea corpului avem: a. facial longitudinal; b. dorsal longitudinal; c. costal dreapta longitudinal; d. costal stnga longitudinal. Poziia transversal. Ne aflm n aceast situaie atunci cnd axul principal al aparatului i axul transversal al executantului se gsesc n poziii perpendiculare. n funcie de orientarea corpului putem avea: a. facial transversal; b. dorsal transversal; c. costal dreapta transversal; d. costal stnga transversal.

ntrebri recapitulative1. 2. 3. 4. Precizai ramurile gimnasticii. Enumerai principalele grupe de mijloace aparinnd gimnasticii de baz. Care sunt cerinele de baz ale terminologiei gimnasticii? Care sunt planurile i axele n care se execut micrile corpului i segmentelor sale? 5. n ce const diferena dintre poziia longitudinal i cea transversal a executantului fa de aparat?

12

CURSUL NR. 2 POZIIILE CORPULUIA. Poziii fundamentale - stnd; - pe genunchi; - aezat; - culcat; - atrnat; - sprijinit. I. Stnd

Caracteristici: - Este o poziie biped, ortostatic; - Greutatea corpului este repartizat n mod egal pe ambele picioare; - Picioarele sunt apropiate i ntinse, clciele lipite, vrfurile deprtate la aproximativ o lime de talp; - Trunchiul este meninut drept, abdomenul supt, toracele uor ridicat, umerii pe aceeai linie; - Capul se ine drept, brbia uor ridicat, privirea nainte; - Braele sunt ntinse, lipite de corp, palmele de asemenea, ntinse, degetele apropiate i n contact cu partea lateral-extern a coapselor; - Poziia stnd din gimnastic este estetic i fiziologic. Exersat sistematic, are influen pozitiv asupra formrii inutei corecte i efecte corective asupra atitudinilor vicioase ale corpului. Poziii derivate din stnd a. Stnd pe vrfuri; b. Stnd pe clcie; c. Stnd cu genunchii uor ndoii;

13

a

b

c

d. Stnd cu genunchii mult ndoii ghemuit; e. Stnd cu picioarele deprtate lateral; f. Stnd deprtat n plan antero-posterior cu piciorul stng nainte;

d

e

f

g. Stnd fandat nainte; h. Stnd fandat lateral; i. Stnd fandat napoi (poziia de aprare); j. Stnd cu picioarele ncruciate, stngul peste dreptul; k. Stnd pe un picior, cellalt (pe vrf) sprijinit nainte;

g

h

i

j

k

l. Stnd pe un picior, cellalt ridicat nainte; m. Stnd pe un picior, cellalt ridicat napoi; n. Stnd pe un picior uor ndoit, cellalt ndoit ridicat napoi; o. Stnd pe un picior, cellalt vrf sprijinit pe banca de gimnastic.

l

m

n

o

14

II. Pe genunchi

Caracteristici: - Picioarele sunt ndoite din articulaia genunchilor n unghi drept; - Contactul pe suprafaa de reazem se realizeaz cu genunchii, cu partea anterioar a gambelor i cu regiunea superioar a labelor; - Picioarele sunt apropiate, clciele lipite, vrfurile ntinse; - Segmentul vertical ( de la cap la gambe ) are o inut dreapt, similar cu cea a poziiei stnd. Poziii derivate din pe genunchi a. Stnd pe genunchi cu genunchii deprtai; b. Stnd pe genunchi cu clciele deprtate; c. Stnd pe genunchi cu picioarele deprtate; d. Stnd pe un genunchi, cellalt sprijinit nainte;

a

b

c

d

e. Stnd pe un genunchi, cellalt ridicat lateral; f. Stnd pe un genunchi, cellalt ridicat napoi; g. Stnd pe genunchi, aezat pe clcie; h. Stnd pe genunchi, aezat pe clcie cu genunchii deprtai.

e

f

g

h

15

III. Aezat

Caracteristici: - n aceast poziie corpul formeaz dou segmente, unul vertical de la cretet la ezut, i altul orizontal de la ezut la clcie; - Sprijinul corpului are loc pe bazin i regiunea posterioar a picioarelor; - Capul, trunchiul, spatele, umerii pstreaz aceeai atitudine ca n poziia stnd; - Braele sunt situate lng corp i uor ndoite din coate; - Palmele, avnd degetele apropiate i ntinse, sunt aezate pe suprafaa de reazem, alturi de ezut. Poziii derivate din aezat a. Aezat sprijinit napoi; b. Aezat deprtat; c. Aezat cu picioarele ncruciate, dreptul peste stngul; d. Aezat cu picioarele ndoite

a

b

c

d

e. Aezat cu picioarele ndoite i deprtate; f. Aezat ghemuit; g. Aezat turcete cu picioarele ncruciate;

e

f

g

h. Aezat echer; i. Aezat echer deprtat; j. Aezat sprijinit costal dreapta

16

h

i

j

IV. Culcat

Caracteristici: - n gimnastic colar poziia de culcat este clinostatic, cu faa n sus; - Corpul este ntins, cu partea sa dorsal n contact aproape total cu suprafaa de reazem; - Picioarele sunt apropiate i ntinse cu vrfurile unite; - Braele sunt ntinse, lipite de corp, degetele apropiate. n funcie de orientarea corpului spre suprafaa de reazem deosebim: - culcat dorsal; - culcat facial; - culcat costal. Poziii derivate din culcat a. Culcat dorsal cu picioarele deprtate; b. Culcat dorsal cu picioarele ndoite; c. Culcat dorsal cu picioarele ridicate nainte la 45;

a

b

c

d. Culcat dorsal cu corpul rsturnat ndoit; e. Culcat facial cu picioarele deprtate; f. Culcat facial cu un picior ridicat napoi;

d

e

f

g. Culcat costal stnga; h. Culcat costal stnga cu piciorul drept ridicat lateral; i. Culcat costal cu picioarele deprtate n plan antero-posterior.

17

gV. Atrnat

h

i

Caracteristici: - Este o poziie suspendat a corpului, susinut de un aparat sau o instalaie n majoritatea cazurilor cu ajutorul prizei minilor; - Centrul general de greutate al corpului se gsete sub punctul de apucare (sau de agare) ; - n aceast postur corpul se gsete ntr-o poziie de echilibru stabil; - Umerii se gsesc sub nivelul apucrii; - Braele, trunchiul i picioarele apropiate sunt complet ntinse; - n funcie de poziia corpului n spaiu deosebim: atrnat pe vertical, atrnat pe orizontal i atrnat rsturnat. Poziii derivate din atrnat a. Atrnat cu braele ndoite; b. Atrnat cu genunchii ndoii; c. Atrnat dorsal;

a

b

c

d. Atrnat rsturnat ndoit; e. Atrnat rsturnat; f. Plan facial (atrnat cu corpul la orizontal);

18

d

e

f

g. Plana dorsal; h. Atrnat agat la genunchi; i. Atrnat i agat cu vrfurile picioarelor (cuib).

g

h

i

VI. Sprijin

Caracteristici: - Executantul se gsete cu toat greutatea corpului susinut numai n brae; - Centrul general de greutate al corpului se gsete de obicei deasupra punctelor de sprijin; - Umerii se afl, de asemenea, deasupra punctelor de reazem; - Braele sunt ntinse pe lng corp, spatele drept i umerii mpini n jos; - Picioarele sunt ntinse i apropiate; - Corpul este drept, capul uor ridicat; - n aceast poziie corpul executantului se gsete n echilibru instabil. Poziii derivate din sprijin a. Sprijin dorsal la bara fix; b. Sprijin transversal, ntre bare, la paralele; c. Sprijin longitudinal, n afar, la paralele.

19

a

b

c

d. Sprijin echer la paralele; e. Sprijin transversal cu braele ndoite la paralele; f. Sprijin plutitor la paralele;

d

e

f

g. Sprijin lateral la inele ( cruce ); h. Sprijin lateral sagital la inele; i. Sprijin lateral rsturnat la inele:

g

h

i

B. Poziii mixte: - sprijin ghemuit; - sprijin pe genunchi; - sprijin culcat; - atrnat stnd; - atrnat sprijinit; - atrnat culcat. I. Sprijin ghemuit

20

Poziii derivate din sprijin ghemuit a. Sprijin ghemuit cu picioarele deprtate; b. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins nainte; c. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins napoi; d. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins lateral;

a

b

c

d

e. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat nainte; f. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat napoi; g. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat lateral.

e

f

g

II. Sprijin pe genunchi ( pe genunchi sprijin pe palme )

Derivate din poziia sprijin pe genunchi a. Sprijin pe genunchi cu genunchii deprtai; b. Sprijin pe genunchi, aezat pe clcie; c. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit nainte; d. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit napoi;

a

b

c

d

e. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit lateral; f. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat nainte; g. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat napoi; h. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat lateral.

21

e

f

g

h

III. Sprijin culcat Derivate din sprijin culcat a. Sprijin culcat facial; b. Sprijin culcat dorsal; c. Sprijin culcat costal dreapta;

a

b

c

d. Sprijin culcat costal stnga; e. Spijin culcat facial cu picioarele deprtate; f. Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat;

d

e

f

g. Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral; h. Sprijin culcat facial nalt; i. Sprijin culcat facial adnc;

g

h

i

j. Sprijin culcat dorsal nalt; k. Sprijin culcat costal nalt. l. Sprijin culcat costal adnc.

22

j

k

l

IV. Atrnat stnd

Exemple de atrnat stnd: a. Atrnat stnd facial la bara fix; b. Atrnat stnd dorsal la bara fix; c. Atrnat stnd costal - stnga la inele;

a

b

c

d. Atrnat stnd costal dreapta la scara fix, piciorul stng ridicat lateral, mna stnga pe old; e. Atrnat stnd facial, cu corpul ndoit la scara fix.

d

e

V. Atrnat sprijinit Exemple: a. Atrnat pe bara nalt, sprijinit pe bara joas la paralele inegale;

23

b. Atrnat sprijinit la scara fix cu corpul pe orizontal.

a

b

VI. Atrnat culcat Exemple: a. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat facial pe bara joas; b. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat dorsal pe bara joas; c. Atrnat la scara fix, culcat dorsal pe lada de gimnastic

a

b

c

ntrebri recapitulative1. 2. 3. 4. Enumerai poziiile fundamentale ale corpului. Care este diferena dintre poziia fundamental ,,sprijin i cea de ,,atrnat? Care sunt principalele grupe de poziii mixte? Dai exemple de poziii mixte la diferite aparate de gimnastic.

24

CURSUL NR. 3 POZIIILE I SEGMENTELE CORPULUII. Poziiile i micrile capului Poziiile capului: - aplecat nainte; - aplecat napoi ( extensie ); - aplecat lateral spre stnga; - aplecat lateral spre dreapta; - rsucit spre stnga; - rsucit spre dreapta; - aplecat i rsucit; - rsucit i aplecat. Micrile capului: - aplecare nainte; - aplecare napoi; - aplecare spre stnga; - aplecare spre dreapta; - rsucire spre stnga; - rsucire spre dreapta; - rotare spre stnga; - rotare spre dreapta; - balansare lateral. II. Poziiile i micrile braelor Poziiile braelor ntinse pe direcii principale: a. braele jos; b. braele nainte; c. braele lateral; d. braele sus.

25

a

b

c

d

Poziiile braelor ntinse pe direcii intermediare: a. braele lateral-jos; b. braele lateral-sus; c. braele nainte-jos; d. braele nainte-sus;

a

b

c

d

e. braele napoi-jos; f. braele napoi-sus; g. braele pe diagonal.

e

f

g

Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice: a. oblic-nainte-lateral-jos; b. oblic-nainte-lateral-sus; c. oblic-napoi-lateral-jos; d. oblic-napoi-lateral-sus.

26

a

b

c

d

e. braele napoi-jos; f. braele napoi-sus; g. braele pe diagonal.

e

f

g

Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice: a. oblic-nainte-lateral-jos; b. oblic-nainte-lateral-sus; c. oblic-napoi-lateral-jos; d. oblic-napoi-lateral-sus.

a

b

c

d

Poziiile braelor ndoite la 90: a. braele lateral, antebraele nainte; b. braele lateral, antebraele sus;

a

b

c. braele nainte, antebraele sus; d braele jos, antebraele nainte. e. braele lateral, antebraele jos.

27

c

d

e

Poziiile braelor ndoite complet: a. mini pe coapse; b. mini pe old; c. mini pe umeri; d. mini la piept;

a

b

c

d

e. mini pe cretet; f. mini la ceaf; g. mini la spate.

e

f

g

Poziiile braelor combinate sau mixte: a. poziia braelor n S; b. braele ncruciate nainte-jos;

a

b

c. mna stnga la piept, braul drept lateral; d. braul drept lateral, braul stng sus; e. mna stng pe old, braul drept coroan sus.

28

c

d

e

Micrile braelor Micrile specifice braelor au loc n urmtoarele articulaii: articulaiile degetelor, pumnilor, coatelor i a celor scapulo-humerale. Micrile pot fi executate n diferite planuri i n jurul unor axe. Cele mai cunoscute micri sunt de: ndoire i ntindere; ridicare i coborre; deprtare-apropiere; balansare n diferite direcii; rotare; rsucire; ducere; ncruciare; fluturare.

III. Poziiile i micrile trunchiului Poziiile trunchiului: a. drept; b. aplecat la 45; c. aplecat la 90;

a

b

c

d. ndoit nainte; e. ndoit lateral spre stnga; f. ndoit lateral spre dreapta; g. ndoit napoi ( n extensie );

d

e

f

g

h. rsucit spre stnga; i. rsucit spre dreapta; 29

j. aplecat rsucit;

h

i

j

k. rsucit aplecat; l. ndoit rsucit; m. rsucit ndoit.

k

l

m

Micrile trunchiului: - aplecare (numai nainte); - ndoire: nainte, lateral spre stnga, lateral spre dreapta i napoi (extensie ); - rsucire: spre dreapta i spre stnga; - ridicare; - coborre; - rotare; - aplecare cu rsucire; - ndoire cu rsucire; - rsucire cu aplecare; - rsucire cu ndoire; - val; - balansare. Micrile membrelor inferioare: Membrele inferioare pot executa un numr mare de micri, n planuri diferite. Cele mai cunoscute micri sunt de: - ndoire ntindere; - ridicare coborre; - balansare; - deprtare apropiere; - rsucire; - pire; - ncruciare; - ducere; - fandare; - forfecare; 30

- pedalare. IV. Reguli de descriere a poziiilor Pentru descrierea poziiilor, succesiunea cuvintelor folosite este urmtoarea: a. Primul cuvnt exprim denumirea poziiei fundamentale (sunt n numr de ase); b. Al doilea cuvnt i urmtoarele denumesc poziiile segmentelor care nu se gsesc n situaiile obinuite a poziiei fundamentale, numite poziii derivate, n succesiunea lor, ncepnd de la punctul (suprafaa) de sprijin adic de la picioare i se continu cu trunchiul, braele i capul pentru primele patru poziii fundamentale (stnd, pe genunchi, aezat i culcat). Pentru ultimele dou poziii fundamentale, atunci cnd corpul se gsete n poziia sprijin sau atrnat, descrierea ncepe de la priz spre extremitatea opus (de obicei spre picioare).

Exemple: - Stnd poziia fundamental ), deprtat, braele lateral (poziii derivate).

- Culcat dorsal ( poziia fundamental ), ( poziii derivate).

picioarele deprtate, braele sus

- Aezat, picioarele ndoite i deprtate, braul stng nainte, mna dreapta pe old.

31

- Atrnat, cu braele ndoite, la bara fix, picioarele deprtate.

V. Reguli de descriere a micrilor Pentru descrierea micrilor, ordinea n care se folosesc cuvintele este urmtoarea: a. denumirea micrii primul cuvnt ( ndoire, aplecare, ridicare, etc); b. segmentul (partea corpului sau a corpul ntreg) care va efectua micarea (braul, capul, trunchiul, etc.); c. direcia de deplasare a segmentului (sau a corpului ntreg ); d. poziia final. Exemple: - Ridicarea (a) braelor (b) prin nainte (c) sus (d). - Balansarea piciorului nainte pn la orizontal. - ndoirea trunchiului spre stnga. n cazul micrilor compuse i complexe mai multe segmente particip deodat la efectuarea unei aciuni se descriu, conform regulii de mai sus, micrile efectuate de fiecare segment n parte, ncepnd cu picioarele i continund cu trunchiul, braele i capul - dac micrile sunt efectuate din primele patru poziii fundamentale i de la priz spre extremiti, pentru ultimele dou. Exemple: - Pas lateral stnga cu aplecarea trunchiului nainte i ridicarea braelor lateral;

32

- ndoirea uoar a piciorului drept, balansarea stngului nainte cu ridicarea braului drept sus i mna stnga pe old.

VI. Reguli de descriere a exerciiilor Acestea presupun folosirea urmtoarelor succesiuni de cuvinte: a. se descrie poziia iniial din care ncepe exerciiul, ncepnd cu liter mare, iar la sfrit se pun dou puncte; b. se descrie fiecare timp din care este format exerciiul, folosind regulile de descriere a micrilor. Timpii se scriu cu cifre arabe,iar descrierea micrilor cu litere mici. La sfritul fiecrui timp descris se pune punct i virgul ( ca semn de punctuaie ); c. ultimul timp al fiecrui exerciiu reprezint poziia final, care poate coincide cu poziia iniial a exerciiului. La sfritul descrierii ultimului timp se pune punct. Dac exerciiul se efectueaz i pe partea opus sau cu cellalt segment acest lucru trebuie specificat idem pe partea opus. Exemple pentru descrierea exerciiilor: - Stnd: 1. ridicarea braelor nainte; 2. pas lateral stnga cu ducerea braelor lateral; 3. ndoirea trunchiului lateral stnga, cu minile pe olduri; 4. revenire n poziia iniial; 5 8 idem 1 4 spre partea opus (se repet ex. spre dreapta).

33

4

1

2

3

+

- Stnd, deprtat, braele lateral: - 1,2 ndoirea trunchiului spre stnga, cu arcuire de 2x, mini pe olduri; - 3,4 idem 1,2 pe partea opus (spre dreapta ).

2X

+(2X)

VII. Reguli de descriere i de alctuire a complexelor de exerciii a. Se numeroteaz exerciiile, n ordine, cu cifre romane; b. Se descrie fiecare exerciiu conform regulilor de descriere a exerciiilor; c. Exerciiile se ordoneaz n funcie de scopul urmrit i se ealoneaz ntr-o ordine prestabilit, i anume: - exerciii uoare pentru cap i brae ; - exerciii pentru trunchi (abdomen, spate, prile laterale); - exerciii pentru picioare. Precizri: Trebuie s fie un raport optim ntre exerciiile cu caracter de mobilitate i ntindere, exerciiile cu caracter de for i de relaxare, executate din diferite poziii iniiale. La nceput se introduc exerciiile simple. n continuare se folosesc micri compuse i complexe, care se adreseaz la mai multe segmente (pri ale corpului) n acelai timp. Complexele se termin cu exerciii efectuate (de obicei) din poziia stnd, ale cror micri de baz sunt sriturile. Un complex este alctuit din 8 -10 sau 12 exerciii n funcie de vrsta, nivelul de pregtire motric a executanilor, obiectivele operaionale stabilite pentru lecie, etc. Exemple:

34

Exerciiul I Stnd: 1. ridicarea braelor nainte; 2. rotarea braelor nainte; 3. rotarea braelor napoi; 4. coborrea braelor jos.

4

1

2

3

Exerciiul II Stnd, deprtat, braele sus: 1. extensia trunchiului; 2. ndoirea trunchiului cu aezarea palmelor pe sol; 3. ndoirea trunchiului spre stnga, mini pe olduri; 4. idem 3 spre dreapta.

1

2

3

+(4)

ntrebri recapitulative1. Care sunt poziiile braelor ntinse pe direcii principale? 35

2. Precizai poziiile braelor ntinse pe direcii intermediare. 3. Enumerai cele mai importante micri ale trunchiului. 4. Care sunt regulile de descriere a exerciiilor?

CURSUL NR. 4 A. PREZENTAREA GRAFIC A POZIIILORLa alctuirea desenelor trebuie respectate anumite reguli: a. Imaginea desenat se raporteaz fa de linia orizontal care reprezint solul. b. Imaginea poate fi desenat n ntregime pe linia solului, n ntregime deasupra liniei sau cu o parte deasupra i cealalt parte dedesubtul liniei. c. n desen trebuie s se pstreze proporiile corpului. Aceste proporii sunt urmtoarele: - capul reprezint a aptea parte a nlimii corpului; - membrele inferioare jumtate din corp (3,5 pri); - trunchiul reprezint 2,5 pri; - membrele superioare reprezint 3 pri din lungimea corpului.

36

7 6 5 4 3 2 1

d. Corpul executantului se reprezint prin desen liniar privit din fa, din profil sau din spate, n funcie de cum este mai sugestiv. Aceeai poziie reprezentat din fa sau lateral nu nseamn c s-a efectuat o ntoarcere acest lucru se materializeaz prin semne speciale distincte; e. Capul vzut din fa este reprezentat printr-un cerc, din spate cercul este umplut, iar din profil direcia de orientare este reprezentat printr-o linioar n mijlocul circumferinei cercului. Exemple pentru desenarea corpului privit din fa:

Exemple pentru desenarea corpului privit din lateral:

Exemple pentru desenarea corpului privit din spate:

B. Semne folosite i semnificaia lor n desenarea exerciiilor Semnele utilizate se mpart n trei grupe: I. semne folosite deasupra liniei solului; II. semne folosite dedesuptul liniei solului; III. semne folosite la captul liniei ( n prelungirea liniei orizontale ). I. Semnele folosite deasupra liniei solului: 1. Linia dreapt, cu sgeat la capt, reprezint direcia de micrii. Se deseneaz lng partea corpului care efectueaz micarea. efectuare a

37

Exemple: a. Stnd: - pas lateral cu piciorul stng n stnd deprtat; b. Stnd: - pas nainte cu piciorul stng n stnd deprtat sagital; c. Stnd: - balansarea braelor prin nainte sus; d. Stnd: - pas lateral i ndoirea piciorul stng n stnd fandat cu balansarea braelor lateral

a

b

c

d

2. Arcul de cerc cu sgeat la capt se utilizeaz la reprezentarea micrilor circulare, efectuate cu diferite segmente ale corpului. Sgeta indic sensul de rotaie, iar amplitudinea micrii se exprim n mrimea arcului de cerc, care se termin cu sgeata.

Exemple: a. Stnd, braele sus: - rotarea braelor nainte; b. Stnd, braele sus: - rotarea braelor napoi; c. Stnd, braele sus: - rotarea braelor spre interior n plan frontal; d. Stnd, braele sus: - rotarea braelor spre exterior i n jos, n plan frontal; e. Stnd, deprtat, trunchiul aplecat nainte, mini pe olduri: - rotarea trunchiului spre stnga.

3. Reprezint schimbarea direciei prin ntoarcere. Se scrie lng imagine (desen) cifra care exprim gradul ntoarcerii, folosind unele din semnele prezentate.

90

o

180

O

38

Exemple: a. Stnd: - ntoarcere 180 de grade spre stnga; b. Stnd: - ntoarcere 90 de grade spre stnga i trecere n sprijin ghemuit; c. Stnd, genunchii uor ndoii, braele napoi jos: - sritur dreapt cu balansarea braelor prin nainte sus i ntoarcere 360 de grade n poziia iniial.o 180 o o

90

360

a

b

c

4. Linia frnt pe orizontal se folosete pentru reprezentarea arcuirilor atunci cnd din desen nu reiese acest lucru. Se deseneaz lng articulaia n care se realizeaz arcuirea.

Exemple: a. Stnd, deprtat, mini pe olduri: - fandare lateral spre stnga, cu arcuire; b. Stnd , braele sus: - ndoirea picioarelor,cu arcuire i rotarea braelor nainte; c. Atrnat stnd facial la scara fix: - ndoirea cu arcuire a corpului din articulaiile coxo- femurale.

a

b

c

5. Semnul liniei frnte pe vertical se folosete pentru indicarea btilor din palme sau picioare (glezne ).

Exemple: a. Stnd, deprtat, braele sus: - btaia palmelor sus; b. Sprijin culcat facial: - impuls din brae i btaia palmelor; c. Aezat, sprijin napoi, picioarele ridicate la 30: btaia gleznelor.

a

b

c

39

6. Linia orizontal arat priza apropiat sau membrele inferioare cu vrfurile apropiate.

Exemple: a. Stnd cu vrfurile apropiate; b. Atrnat dorsal, la scara fix, cu priz apropiat; c. Atrnat, stnd facial cu corpul ndoit, la scara fix, cu priz apropiat.

a

b

c

7. Semiluna ( sau semicercul deschis spre partea de sus ) indic priza de jos.

Exemplu: Atrnat dorsal, la scara fix, cu priz de jos.

8. Semnul ,, + deasupra liniei solului se scrie atunci cnd micarea se execut numai cu segmentul drept sau ntoarcerea se realizeaz spre dreapta.

+40

Exemple: a. Stnd: - ridicarea piciorului drept nainte pn la orizontal cu ndoirea braelor, mini pe old; b. Stnd, deprtat, braele lateral: - ntoarcere de 90 spre dreapta n stnd.o +90 + a b

II. Semnele folosite dedesuptul liniei solului: 1. Cifrele scrise sub linia solului exprim timpii n care sunt realizate micrile.

1, 2

1,3 2

Exemple: a. Stnd: 1. trecere n sprijin ghemuit; 2. prin sritur napoi trecere n sprijin culcat facial cu picioarele deprtate; 3. sritura nainte n sprijin ghemuit; 4. ridicare n stnd.

4

1,3

2

b. Stnd:

41

1. 2. 3. 4. 5. 6.

aplecarea trunchiului nainte cu ndoirea braelor, mini pe olduri; ndoirea trunchiului cu ntinderea braelor, minile pe sol; trecere n sprijin ghemuit; ntinderea picioarelor cu revenire la T2; revenire la T1; revenire n poziia iniial.

6

1,5

2,4

3

2. Reprezint o micare executat n tempo lent i dureaz mai mult de un timp.

1-2

1-3

Exemple: a. Aezat, braele sus: 1 - 2 trecere n culcat dorsal, braele sus; 3 4 ridicarea trunchiului i revenire n P.I.

3-4

1-2

b. Culcat facial, braele sus: 1 3. ridicarea trunchiului napoi sus, n extensie i coborrea braelor lateral; 4. coborrea trunchiului n culcat facial cu ridicarea braelor sus.

4

1 -3

3. Semnul x semnific repetarea micrii (ex: arcuiri, bti din palme etc.)

2XExemple: 42

3X

a. Stnd, braele sus: 1,2 ndoirea trunchiului nainte de 2x; 3. trecere n sprijin ghemuit; 4. ridicare n stnd.

2x

3

b. Aezat, sprijin napoi: 1. ridicarea bazinului i ntinderea corpului n sprijin culcat dorsal; 2,3 ndoirea i arcuirea genunchilor de 2x; 4. revenire n P.I.

4

1

2x

4. Semnul reprezint pauz n micare. Meninerea unei poziii n timpul exerciiului este reprezentat prin ncercuirea timpului (timpilor) respectiv.

2-3

1-2

Exemple: a. Culcat dorsal, braele lateral: 1. ridicare n aezat echer; 2-3. meninerea poziiei (pauz de micare ); 4. revenire n poziia iniial.

4b. Stnd:

1, 2 -3

1-2. ridicarea piciorului stng nainte i a braelor sus; 3. meninerea poziiei; 4. revenire n P.I.

43

4

1-2, 3

5. Dou sau mai multe aciuni efectuate n acelai timp se reprezint printr-o acolad i leag imaginile sub care se scrie timpul respectiv.

Exemple: a. Stnd, braele sus: 1,2,3. aplecarea trunchiului nainte, cu arcuire de 3x i coborrea braelor lateral; 4. ndoirea trunchiului, palmele pe sol i ntinderea corpului n stnd cu braele sus.

3x

4

b. Stnd: 1. balansarea piciorului stng i a braelor lateral cu trecere n stnd fandat pe piciorul stng, mini pe old; 2. revenire n stnd.

2

1

6. Semnul se folosete pentru reprezentarea micrilor efectuate n direcia opus sau cu segmentul cellalt. Se scrie un + naintea timpului micrii.

+(3)

44

Exemple: a. Sprijin ghemuit: 1. ridicare n stnd pe piciorul drept cu balansarea piciorului stng nainte i btaia palmelor sub genunchi; 2. coborrea piciorului stng i ridicarea braelor n stnd cu braele sus; 3. idem T1 dar cu piciorul drept; 4 . revenire la P.I.

4

1, + ) (3

2

b. Aezat, sprijin napoi: 1. ridicarea bazinului n sprijin culcat dorsal cu balansarea piciorului stng nainte; 2. coborrea piciorului stng n sprijin culcat dorsal; 3 idem T1 cu piciorul opus; 4. revenire n P.I.

4

1, +(3)

2

III. Semnele folosite n prelungirea liniei orizontale : 1. Acest semn reprezint repetarea ntregului sau direcia opus. exerciiu pe partea

+Exemple: a. Stnd: 1. pas lateral cu piciorul stng, ridicarea braelor lateral; 2. aplecarea trunchiului nainte; 3. idem T1; 4. revenire n P.I. 5- 8. idem 1- 4 pe partea opus (cu piciorul drept).

45

4

1,3

2

+

b. Stnd: 1. balansarea piciorului stng i a braelor lateral; 2. trecere n stnd fandat pe piciorul stng, ndoirea braelor, mini pe old; 3. idem T1; 4. revenire n P.I. 5-8. idem T 1-4 pornind cu piciorul drept.

4

1,3

2

+

2. Repetarea ntregului exerciiu conform cifrei scrise dup linia solului.2X

4X

Exemple: a. Stnd: 1. aplecarea trunchiului nainte, ridicarea braelor lateral; 2. ndoirea trunchiului coborrea palmelor pe sol; 3. idem T1; 4. revenire n P.I.

4

1,3

2

4x

b. Culcat dorsal, braele sus: 1-2. ridicarea trunchiului n aezat, coborrea braelor lateral; 3-4. revenire n P.I.; 5-6. ridicarea picioarelor la 90;

46

7-8. coborrea picioarelor cu revenire n P.I. 5x5X 5-6

3-4, 7-8

1-2

3. ntregul exerciiu se execut i pe partea opus i se repet conform cifrei.

+4XExemple: a. Sprijin culcat facial: 1. ntoarcere 180 spre stnga n sprijin culcat dorsal; 2. ntoarcere 180 tot spre stnga n sprijin culcat facial; 3. ndoirea braelor; 4. ntinderea braelor; 5-8. idem T1-4 cu ntoarcere n direcia opus. 4x1800

180

0

2, 4

1

3

+ 4x

b. Stnd pe genunchi: 1. ntinderea piciorului stng lateral, ridicarea braelor sus; 2. ndoirea i rsucirea trunchiului spre stnga, minile ating vrful piciorului 3. idem T1; 4. revenire n PI. 5-8. idem T1-4 pe partea opus pornind cu piciorul drept. 4x

4

1, 3

2

+ 4x

ntrebri recapitulative1. Precizai regulile care trebuie respectate la alctuirea desenelor.

47

2. Care sunt semnele folosite deasupra liniei solului i precizai semnificaia lor. 3. Care este diferena dintre semnul ,,+ utilizat deasupra liniei solului i cel utilizat dedesubtul liniei? 4. Explicai n ce const diferena dintre semnele folosite: ,,1,2 i ,,1-2 sau ,,2x i ,,1-2. 5. Precizai semnificaia semnului utilizat ---------+5x.

CURSUL NR. 5 EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERALEle constituie unul din mijloacele gimnasticii de baz i sunt formate dintr-o mare varietate de micri create de oameni n scopul dezvoltrii armonioase a organismului din punct de vedere morfologic i funcional, i pentru perfecionarea posibilitilor lui de micare (Mrcu, P., Cucu, B., 2005, p. 46). Datorit diversitii foarte mari, de-a lungul anilor, aceste exerciii au fost cunoscute sub denumiri diferite, ca: exerciii de dezvoltare fizic armonioas, exerciii de pregtire fizic, exerciii pentru prelucrarea analitic i selectiv a aparatului locomotor, exerciii analitice etc.

48

Toate aceste denumiri ne demonstreaz caracterul larg i aplicabilitatea foarte variat a acestor exerciii. Noiunea de dezvoltare fizic cuprinde att procesul de cretere, ct i de dezvoltare. Creterea reprezint un proces de amplificare i acumulare cantitativ, de sporire n greutate, volum, diametru, lungime etc. Dezvoltarea presupune adaptarea i perfecionarea calitativ a tuturor sistemelor i organelor, de mbuntire a indicilor funcionali ai acestora. 1. Caracteristicile exerciiilor de dezvoltare fizic general: 1. Sunt micri construite, de o foarte mare varietate, att din punct de vedere al influenei, ct i din punct de vedere al formei de execuie. 2. Fiind exerciii create, posibilitatea de a modifica structura micrilor i a particularitilor efortului solicitat sunt nelimitate. 3. Exerciiile de dezvoltare fizic sunt analitice, executate cu diferite segmente ale corpului, liber i cu ngreunri. 4. Fiind micri analitice, influeneaz selectiv capacitatea de contracie i relaxare a fiecrui lan muscular n parte, mresc mobilitatea articulaiilor, supleea i elasticitatea musculaturii segmentelor. 5. Ele dezvolt o serie de aptitudini psiho-motrice, cum sunt: viteza de reacie, coordonarea, orientarea spaial i de timp, etc. 6. Solicitnd concentrarea ateniei, spiritul de observaie, memoria motric, simul disciplinei i ordinii, influeneaz n mod favorabil latura psihic a executantului. 7. Permit gradarea precis a efortului, att din punct de vedere al volumului, ct i al complexitii. 2. Funciile exerciiilor de dezvoltare fizic general Exerciiile de dezvoltare fizic contribuie la: - formarea bazelor generale ale micrilor (direcia, ritmul, tempoul, durata, amplitudinea, traiectoria, etc.) - asigurarea dezvoltrii fizice armonioase; - pregtirea organismului n vederea efecturii unor eforturi; - dezvoltarea calitilor motrice de baz; - formarea i meninerea reflexului de postur (inut corect a corpului ); - prevenirea efectelor negative ale inactivitii; - corectarea deficienelor fizice; - recuperare n kinetoterapie; - nvarea deprinderilor motrice (funcia metodic ). 3. Clasificarea exerciiilor de dezvoltare fizic Literatura de specialitate prezint mai multe criterii, n scop didactic. Cele mai cunoscute criterii sunt: 1. Criteriul formei de practicare - exerciii libere; - exerciii cu partener (n perechi i grup); - exerciii cu obiecte;

49

2.

3.

4.

5.

- exerciii cu i la aparate speciale. Criteriul influenei asupra organismului - exerciii care stimuleaz tonicitatea i troficitatea musculaturii; - exerciii pentru dezvoltarea analitic a musculaturii segmentelor; - exerciii pentru mbuntirea funciei vitale; - exerciii care formeaz inuta corect prin ntrirea reflexului de postur. Dup complexitatea micrilor efectuate - exerciii simple; - exerciii compuse; - exerciii complexe. Criteriul anatomic - exerciii pentru cap i gt; - exerciii pentru brae i centura scapulo- humeral; - exerciii pentru trunchi ( abdomen, spate, pri laterale ); - exerciii pentru membrele inferioare. Criteriul activitii musculare - exerciii pentru dezvoltarea forei musculare; - exerciii pentru dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare; - exerciii cu caracter de relaxare.

Caracteristicile activitii musculare 1. Exerciii cu caracter de for Una din proprietile principale ale musculaturii este capacitatea sa de a se contracta. Aceast activitate se manifest sub trei forme: - dinamic (izotonic ); - static (izometric ); - combinat (auxotonic ). a. Contracia dinamic izotonic; caracteristici: - scurtarea fibrelor musculare; - apropierea i deprtarea segmentelor osoase ntre origine i inserie; - reprezint forma cea mai natural pentru dezvoltarea forei; - presupune o alternare nlnuit a contraciei cu relaxarea; - se asigur cele mai bune condiii de nutriie a muchilor activi; - se creeaz posibiliti de odihn n timpul activitii datorit alternrii contraciei cu relaxarea. Modaliti de acionare a forei dinamice: - fora de nvingere (contracie concentric ); - fora de cedare (concentraia excentric ). Exerciiile de dezvoltarea forei cu caracter dinamic cuprind: - exerciii care utilizeaz greutatea propriului corp sau a segmentelor sale ( ex.: flotri, genoflexiuni, ridicarea picioarelor din aezat etc. ); - exerciii cu partener; - exerciii cu ngreuieri ( gantere, mingi medicinale, etc. ); - exerciii cu i la aparate.

50

b. Contraciile statice izometrice; caracteristici: - creterea tensiunii interne fr modificarea lungimii fibrei musculare; - n articulaie nu se produce micare; - localizarea precis a efortului; - nu se educ motricitatea. c. Contraciile combinate auxotonice ( intermediare ): - Cuprind o form de activitate des ntlnit n gimnastic, care combin ambele forme de manifestare. Exemple: (a) Ridicare n stnd pe mini din for, la diferite aparate i pornind din diferite poziii iniiale; (b) din sprijin echer, la inele, trecere prin coborrea corpului n sprijin lateral (echer sau cu corpul ntins). Exerciiile de dezvoltarea fizic general, folosind cele trei modaliti de contracie, contribuie la dezvoltarea celor trei forme de manifestare a forei specifice gimnasticii: - fora maximal; - fora exploziv; - fora n regim de rezisten. Fora maximal se dezvolt: - prin micri dinamice executate n tempo lent; - prin exerciii statice meninute. Fora exploziv se dezvolt prin: - micri dinamice executate n tempo rapid. Fora n regim de rezisten se realizeaz prin: - mrirea numrului de repetri n cadrul seriilor. Factorii care determin valoarea forei: 1. Numrul fibrelor musculare angrenate n contracie . Valoarea forei este direct proporional cu numrul fibrelor angrenate. 2. Grosimea muchiului suprafaa de seciune transversal. Cu ct suprafaa de seciune transversal a unui muchi este mai mare, cu att i fora pe care o dezvolt este mai mare. 3. Calitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice existente la nivelul muchilor. 4. Nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice implicate n efectuarea aciunii de for vitez, rezisten, suplee. 5. Profilul psihic al individului, puterea lui de concentrare, atenie etc. (Fekete, J., 1996, p.93 94 ). Cerine metodologice necesare pentru dezvoltarea forei: a. Greutatea utilizat (ncrctura extern) n dezvoltarea forei s fie aleas corespunztor particularitilor individuale. b. Exerciiile pentru dezvoltarea forei s fie executate n mod sistematic. c. Exerciiile folosite s depeasc cu mult activitatea obinuit a muchilor. d. Mrirea volumului, intensitii i complexitii efortului s se realizeze prin: - modificarea poziiilor iniiale; - mrirea duratei de exersare; - schimbarea tempoului de execuie;

51

- mrirea sarcinii externe ( ncrcturii ). e. Structura exerciiilor destinate dezvoltrii forei s corespund parial sau total structurii procedeului tehnic propus pentru nvare. f. Ritmul, dinamica activitii musculare s corespund caracteristicilor i dinamicii activitii muchilor din timpul executrii elementului tehnic. Exemple de exerciii cu caracter de for Exerciii cu caracter de for pentru gt: - meninerea unor poziii statice a capului; - micri lente, n diferite direcii, cu sau fr opunerea rezistenei din partea executantului sau partenerului; - micri lente sau meninerea unor poziii ale capului folosind obiecte portative (mingea medicinal, bastonul etc.) Exerciii pentru brae: - ridicri i coborri de brae executate n diferite direcii i planuri; - rotri mici ale braelor cu i fr obiecte; - traciuni cu prize diferite; - flotri din diferite poziii iniiale. Exemple: (a) sprijin pe genunchi, (b) sprijin culcat nalt, (c) sprijin culcat facial, (d) sprijin culcat adnc, (e) sprijin culcat dorsal nalt;

a

b

c

d

e

- exerciii cu obiecte portative; - exerciii la aparate; - exerciii cu partener.

Exerciii pentru trunchi (abdomen, spate, pri laterale): - ndoiri i extensii de trunchi n diferite direcii; - ridicarea i coborrea trunchiului, din diferite poziii iniiale; - ridicarea i coborrea picioarelor, din diferite poziii iniiale; - meninerea unor poziii statice, ca de exemplu: sprijin culcat facial, dorsal sau costal (eventual i adnc sau nalt). Exerciii pentru membrele inferioare: - ndoirea i ntinderea picioarelor, cu i fr sprijin; - urcri i coborri pe aparate, fr i cu ngreuiere; - srituri pe loc n diferite poziii;

52

- srituri pe obstacole, srituri n adncime, srituri peste obstacole n diferite poziii etc. 2. Exerciii cu caracter de ntindere (elasticitate muscular i mobilitate articular) Amplitudinea este una dintre componentele de baz ale micrii, care exprim drumul parcurs de corp sau segmentele sale ntre dou repere. Realizarea amplitudinii maxime este asigurat de capacitatea de relaxare i ntindere muscular, ct i de gradul de mobilitate articular. ntre elasticitate muscular i mobilitate articular exist o legtur strns, n care rolul elasticitii este determinant. Dezvoltarea acestor capaciti, la un nivel optim, influeneaz pozitiv nsuirea i executarea n condiii eficiente a unui numr nsemnat de procedee tehnice din gimnastic ( podul, sfoara, rsturnri lente,etc. ) Formele de manifestare a mobilitii - mobilitate general cuprinde toate articulaiile; - mobilitate segmentar care asigur o amplitudine optim doar n articulaiile solicitate de execuia unor elemente specifice; - mobilitate uniarticular. Criterii de clasificare 1. Dup felul realizrii: a. Mobilitate activ realizat exclusiv prin activitatea muscular proprie i poate fi: dinamic sau static; b. Mobilitate pasiv realizat cu sprijinul partenerului sau altei fore externe, de asemenea, poate fi: dinamic sau static. 2. n funcie de planurile n care se realizeaz micarea: - mobilitate n plan frontal; - mobilitate n plan sagital; - mobilitate n plan orizontal. 3. n funcie de regimul de lucru a agonitilor: - izotonic; - izometric. 4. n funcie de genul de micare permis de articulaie: - n flexie; - n extensie; - n rsucire; - n rotare; - n anteducie sau retroducie, etc. Factorii care determin gradul de elasticitate muscular i mobilitate articular: - forma suprafeei articulare; - capacitatea de relaxare muscular;

53

- capacitatea de ntindere a muchilor, ligamentelor i tendoanelor; - capacitatea de coordonare a contraciei i relaxrii musculare a muchilor agoniti i antagoniti; - temperatura muchilor; - mediul ambiant, starea psihic momentan; - programul diurn. Mijloace utilizate: - balansri cu arcuiri; - arcuiri cu meninere; - ntinderi i menineri pasive; - rotri; - ndoiri, rsuciri, extensii; - stretching prelungit, etc. 3. Exerciii cu caracter de relaxare Relaxarea constituie un moment important n activitatea muscular. Alternarea corect a contraciei cu relaxarea asigur o bun coordonare neuro-muscular i permite executarea micrilor cu un randament crescut. Relaxarea este un proces reflex dirijat de centrii subcorticali, care influeneaz comportarea motric n ansamblu. Tehnica corect de execuie a diferitelor micri presupune coexistena contraciei i relaxrii agonitii se contract antagonitii se relaxeaz. Exerciiile de relaxare pot fi clasificate: - dup segmentele crora se adreseaz brae, trunchi, picioare; - dup complexitatea lor: a. forme simple - cderea pasiv a unor segmente dintr-o poziie nalt ntr-una mai joas; scuturri ale segmentelor. b. forme mai complexe balansrile segmentelor realizate n plan frontal sau cderea corpului ntreg dintr-o poziie mai nalt ntr- una mai nalt. c. cu concentrarea ateniei asupra relaxrii anumitor segmente sau a corpului ntreg din culcat dorsal sau facial.

Indicaii metodice - Exerciiile de for s se adreseze armonios ntregului corp; - Exerciiile de for s se utilizeze paralel cu cele de ntindere; - Exerciiile statice de for s fie urmate neaprat de cele de relaxare; - Dup utilizarea exerciiilor de mobilitate static s urmeze, de asemenea, exerciii de relaxare; - Exerciiile de mobilitate s fie utilizate pn la obinerea parametrilor anatomici optimi ai articulaiei; - Pentru prevenirea accidentrilor s se acorde o atenie deosebit n timpul efecturii exerciiilor de mobilitate pasiv.

54

ntrebri recapitulative1. Care sunt cele mai cunoscute criterii de clasificare a exerciiilor de dezvoltare fizic? 2. Precizai diferena dintre contracia dinamic i cea static. 3. Care sunt factorii care determin gradul de elasticitate muscular i mobilitate articular? 4. Precizai cele mai importante indicaii metodice pentru utilizarea exerciiilor de dezvoltare fizic general.

CURSUL NR. 6 EXERCIII LIBEREConstituie cele mai reprezentative mijloace executate cu diferite segmente ale corpului sau cu ntregul corp, fr obiecte portative sau aparate speciale. 1. Exerciii pentru cap i gt Micri specifice: - flexie nainte ; - extensie napoi; 55

- rsucire spre stnga i dreapta; - rotare spre stnga i dreapta; - flexie cu rsucire; - extensie cu rsucire; - nclinarea capului spre stnga i dreapta etc. Exemple de exerciii: P.I. Stnd deprtat, mini pe olduri: 1. ndoirea gtului nainte; 2. extensia capului; 3. rsucirea capului spre stnga; 4. rsucirea capului spre dreapta.

1

2

3 +(4)

P.I. Stnd deprtat: 1,2. rsucirea capului spre stnga, cu arcuire de 2x; 3,4. rsucirea capului spre dreapta, cu arcuire de 2x.

2x

+

2. Exerciii pentru brae La acest segment micrile au loc n articulaiile: degetelor, ncheietura pumnului, cotului i scapulo- humerale. Scopul exerciiilor const n dezvoltarea grupelor musculare aferente, creterea mobilitii articulare i elasticitii musculare. Cele mai cunoscute micri posibile sunt: - ndoiri i ntinderi de brae; - ridicri i coborri; - balansri n diferite direcii; - extensii; - rsuciri; - rotri; - apropieri i deprtri etc. Exemple de exerciii cu caracter de ntindere: a. P.I. Stnd deprtat, braele lateral, palmele sus: 56

1,2. extensii de brae napoi pe orizontal cu arcuire de 2x; 3,4 ridicarea braelor sus i extensia lor napoi cu arcuire de 2x.

2x

2x

b. P.I. Stnd deprtat, braele sus: 1,2. rotarea braelor spre stnga, n plan frontal, de 2x; 3,4. deprtarea i extensia braelor napoi cu arcuire de 2x.

2x

2x

Exemple de exerciii pentru brae cu caracter de for: a. P.I. Sprijin culcat facial: 1-2. ndoirea braelor; 3-4. ntinderea braelor.

3-4

1-2

b. P.I. Sprijin culcat dorsal: 1. ndoirea braelor; 2-3. meninerea poziiei; 4. ntinderea braelor i revenire n P.I.

4c. P.I. Sprijin culcat facial: 1,2. sltri din brae de 2x; 57

1, 2-3

3. 4. 5. 6-7. 8.

sltare cu btaie din palme; revenire n sprijin culcat facial; ndoirea braelor; meninerea poziiei; ntinderea braelor.

4, 8

2x

3

5 , 6 -7

d. P.I. Sprijin culcat facial: 1. ndoirea braelor; 2. rulare lateral spre stnga n culcat dorsal; 3. ridicare n sprijin culcat dorsal; 4. ndoirea braelor; 5. rulare lateral spre dreapta; 6. ntinderea braelor cu revenire n P.I.180o

180

o

6

1, 5

2

3

4

3. Exerciii pentru trunchi Micrile au loc n articulaiile coloanei vertebrale i coxo- femurale. Scopul exerciiilor const n dezvoltarea armonioas a forei la toate grupele musculare ale trunchiului, precum i mbuntirea mobilitii articulaiilor aferente. Pot fi mprite n : - exerciii pentru abdomen; - exerciii pentru spate, - exerciii pentru prile laterale. Exerciii pentru abdomen Cele mai utilizate forme de micri sunt: - extensia trunchiului napoi; - rsucirea i extensia trunchiului napoi; - din aezat sau culcat dorsal ridicarea picioarelor; - din aezat, cu picioarele ridicate, forfecri sau rotri de picioare; - din culcat dorsal ridicarea i coborrea trunchiului; - sprijin culcat facial meninerea poziiei, etc. Exemple de exerciii cu caracter de ntindere:

58

a. P.I. Stnd deprtat, braele sus: 1-3. rsucirea trunchiului spre stnga i extensie napoi, cu coborrea braelor lateral; 4. revenire n P.I.; 5-8. idem 1-4 pe partea opus.

4

1-3

+

b. P.I. Stnd pe genunchi cu picioarele deprtate, mini pe old: 1-2. ndoirea trunchiului napoi cu ridicarea braelor sus; 3. meninerea poziiei; 4. revenire n P.I.

4

1-2, 3

Exemple de exerciii pentru abdomen cu caracter de for: a. Aezat: 1. ridicarea picioarelor la 45 de grade i deprtarea lor, braele lateral; 2-3. meninerea poziiei; 4. revenire n P.I.

4

1, 2-3

59

b. Aezat, sprijin napoi: 1. ridicarea picioarelor la 45 de grade; 2. deprtarea picioarelor; 3. apropierea picioarelor; 4. coborrea picioarelor n P.I.

4

1, 3

2

c. Culcat dorsal, braele sus: 1-2. ridicarea trunchiului n aezat, coborrea braelor lateral; 3-4. revenire n P.I.; 5-6. ridicarea picioarelor la 90 de grade; 7-8. revenire n P.I.

3-4, 7-8

1-2

5-6

d. Culcat dorsal: 1. ridicarea picioarelor la 90 de grade; 2. ridicarea bazinului i trecerea picioarelor peste cap, vrfurile ating solul; 3-4. ridicarea i coborrea picioarelor n P.I.

3-4

1

2

Exerciii pentru spate Micri specifice: - ndoirea trunchiului nainte; - rsucire cu ndoirea trunchiului nainte; - aplecarea trunchiului nainte; - din culcat facial ridicarea picioarelor napoi; - exerciii specifice din sprijin culcat dorsal. Exemple de exerciii cu caracter de ntindere: a. Stnd deprtat, braele lateral:

60

1,2. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de 2x i ndoirea braelor, mini pe old; 3. ndoirea trunchiului, mini pe sol; 4. revenire n P.I.

4

2x

3

b. Stnd deprtat, braele sus; 1,2,3. rsucirea i ndoirea trunchiului spre stnga de 3x, coborrea braelor, minile la vrful piciorului stng; 4. revenire n poziia iniial; 5-8. idem 1-4 pe partea opus.

4

3 x

+

c. Aezat deprtat, braele sus: 1. ndoirea trunchiului la piciorul stng; 2. ndoirea trunchiului nainte; 3. ndoirea trunchiului la piciorul drept; 4. revenire n P.I.; 5- 8. idem 1-4 cu ncepnd spre dreapta.

+ 4 1, +(3) 2

b. Culcat facial, braele sus: 1. ridicarea trunchiului napoi, coborrea braelor lateral; 2-3. meninerea poziiei;

4

1 , 2 -3

c. Culcat facial, braele sus: 1-2. ridicarea trunchiului, coborrea braelor lateral;

61

3-4. revenire n P.I.; 5-6. ridicarea picioarelor napoi sus; 7-8. revenire n P.I.

3 -4 , 7 -8

1 -2

5 -6

d. Aezat, sprijin napoi: 1-2. ridicare n sprijin culcat dorsal; 3-4. meninerea poziiei; 5-6. revenire n poziia iniial.

5-6

1-2, 3-4

Exerciii pentru prile laterale ale trunchiului Sunt de fapt exerciii specifice pentru abdomen i spate, deoarece acioneaz grupele musculare laterale ale acestora. Scopul lor const n creterea mobilitii laterale a coloanei vertebrale, ntrirea forei musculaturii i mbuntirea elasticitii, precum i dezvoltarea simului echilibrului, estetica i inuta corpului. Aceste exerciii, n vederea dezvoltrii fizice armonioase, se execut obligatoriu n ambele direcii. Micri specifice: - ndoirea trunchiului lateral spre stnga i dreapta; - rsucirea trunchiului spre stnga i dreapta; - din culcat costal ndoirea trunchiului lateral; - sprijin culcat costal meninere sau ndoiri laterale, etc. Exemple de exerciii cu caracter de ntindere: a. Stnd deprtat, braele sus: 1,2. ndoirea trunchiului lateral spre stnga cu arcuire de 2x; 3. ndoirea trunchiului lateral spre dreapta; 4. revenire n P.I.; 5-8. idem 1-4 pe partea opus.

62

4

+ 2x, +(3)

b. Stnd pe genunchi, mini pe old: 1,2,3. ntinderea piciorului stng lateral i ndoirea trunchiului spre stnga, cu arcuire de 3x, ridicarea braului drept sus; 4. revenire n P.I.; 5-8. idem pe partea cealalt.

4

3x

+

c. Aezat, braele lateral: 1. ndoirea piciorului drept, sprijin pe talp, cu rsucirea trunchiului spre dreapta i balansarea braelor lateral dreapta; 2. revenire n P.I.; 3-4. idem pe partea opus.

+ 2 1

Exemple de exerciii cu caracter de for: a. Culcat facial, cu picioarele deprtate, braele ndoite, sprijin pe palme: 1. rsucirea trunchiului spre dreapta cu ntinderea braului stng i ridicarea braului drept lateral sus; 2. revenire n P.I.; 3-4. idem 1-2 pe partea opus

63

2

1

+

b. Sprijin culcat costal stnga: 1-2. ndoirea corpului i coborrea bazinului spre sol; 3-4. ntinderea corpului cu revenire n P.I. Exerciiul se repet i pe partea opus.

3 -4

1 -2

c. Sprijin culcat costal stnga: 1-2. ridicarea piciorului stng lateral i a braului drept sus; 3-4. revenire n P.I. Exerciiul se repet i pe partea opus.

3-4

1-2

d. Sprijin culcat costal stnga, mna dreapt pe old: 1-8. pire cu picioarele sub form de cerc, cu deplasare nainte. Exerciiul se repet pornind i din sprijin culcat costal dreapta.

1-8

4. Exerciii pentru picioare Micrile au loc n articulaiile: - coxo-femurale; - articulaiile genunchilor; - articulaiile gleznelor; - articulaiile degetelor. Formele de baz ale exerciiilor: - exerciii specifice pentru degete, bolta plantar;

64

- exerciii speciale pentru glezn; - sltri pe unul sau dou picioare n diferite direcii; - srituri pe unul sau dou picioare n diferite direcii i poziii de aterizare; - ndoiri i ntinderi de picioare; - balansri n diferite direcii; - ridicri i coborri de picioare; - rsuciri, forfecri, rotri; - traciuni de picioare, etc. Exemple de exerciii pentru picioare cu caracter de ntindere: - mers cu balansri de picioare n diferite direcii; - mers fandat; - mers cu picioarele ntinse - mersul ursului, mersul piticului, etc. a. Stnd, mini pe old: 1. ridicarea genunchiului stng nainte, la 90; 2. balansarea piciorului stng napoi; 3. balansarea piciorului stng nainte; 4. coborrea piciorului n P.I.; 5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.

+ 4 1 2 3

b. Culcat facial, braele lateral sus: 1,2,3. balansarea piciorului stng napoi de 3x; 4. revenire n P.I.; 5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.

+ 4 3x

c. Culcat dorsal, braele sus: 1,2,3. ridicarea i tragerea piciorului stng spre piept, de 3x, apucat de gamb; 4. revenire n P.I.; 5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.

65

4

3x

+

Exemple de exerciii, pentru picioare, cu caracter de for: a. Stnd: 1-4. trecere n sprijin ghemuit; 5-8. ridicare n P.I.

5-8

1-4

b. Stnd: 1,2,3. pas i fandare nainte cu piciorul stng, arcuire de 3x 4. pas napoi cu piciorul stng i revenire n P.I.; 5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.

+ 4

c. Stnd, cu braele ndoite lng corp: 1,2,3. sltri pe loc de 3x; 4. sritur cu genunchii la piept; 5. aterizare cu picioarele ndoite; 6-7. meninerea poziiei; 8. revenire n poziia iniial.

8

3x

4

5, 6-7

5. Exerciii combinate Cuprind micrile efectuate cu dou sau mai multe segmente, simultan sau succesiv, n direcii i planuri asemenea sau diferite. Posibilitile de combinare a acestora sunt nelimitate, iar efectele lor asupra organismului sunt mult sporite fa de cele simple i permit economisire de timp.

66

La complexitatea i dificultatea combinrii exerciiilor trebuie s inem cont de pregtirea motric i psihic a elevilor. Sunt recomandate la clasele mai mari. Se pot combina: - exerciiile de brae cu cele de trunchi; - exerciiile de brae cu cele de picioare; - exerciiile de trunchi cu cele de picioare; - exerciiile de brae, trunchi i picioare, etc. Exemple de exerciii combinate: a. Stnd, braele sus: 1,2. rotarea braelor nainte de 2x; 3,4. ndoirea trunchiului nainte, cu arcuire, de 2x, minile ating solul; 5,6. ridicarea trunchiului i rotarea braelor napoi de 2x; 7,8. extensia trunchiului napoi, cu arcuire de 2x, i coborrea braelor lateral.

2x

2x

2x

2x

b. Stnd deprtat, braele lateral: 1. trecere n sprijin ghemuit; 2. sritur napoi n sprijin culcat facial; 3. ndoirea braelor cu ridicarea piciorului stng napoi; 4. ntinderea braelor i coborrea piciorului stng n sprijin culcat facial; 5. idem 3. cu ridicarea piciorului drept; 6. idem 4.; 7. sritur nainte n sprijin ghemuit; 8. ridicare n P.I.

8

1, 7

2, 4, 6

3 + (5 )

c. Stnd: 1. nainte i ndoirea 2. 3. 4.

deprtarea piciorului stng n stnd deprtat cu aplecarea trunchiului braelor, mini pe old; ndoirea trunchiului nainte, ntinderea braelor, mini pe sol; ridicarea i extensia trunchiului napoi, braele sus; revenire n P.I.; 67

5-8. idem 1-4 pe partea opus.

4

1

2

3

+

d. Aezat, sprijin napoi 1. ridicarea picioarelor la 45; 2. revenire n poziia iniial; 3. ridicarea bazinului i trecere n sprijin culcat dorsal; 4. ndoirea genunchilor; 5. ntinderea genunchilor; 6. ndoirea braelor; 7. ntinderea braelor; 8. revenire n P.I.

2, 8

1

3, 5, 7

4

6

e. Stnd, braele sus: 1. trecere n stnd cu genunchii mult ndoii, balansarea braelor prin nainte jos napoi; 2. ntinderea picioarelor i aplecarea trunchiului nainte cu ridicarea braelor lateral; 3. extensia trunchiului napoi cu ridicarea braelor lateral sus; 4. revenire n P.I

4

1

2

3

ntrebri recapitulative1. Ce nelegei prin exerciii libere? 2. Care au fost criteriile utilizate pentru prezentarea exerciiilor libere? 3. Alctuii exerciii libere, pentru diferite segmente ale corpului, pornind din poziii iniiale diversificate. 68

CURSUL NR. 7 EXERCIII CU PARTENER1. Caracteristici - Aceste exerciii au un caracter educativ formativ, orientat spre: colaborare, ajutor reciproc, ntrecere direct. - n funcie de scopul urmrit rolul partenerului poate fi: - ajutor direct; - punct de sprijin; - element de ngreuiere; - element de uurare a micrii; - element de dozare a efortului; - adversar; - obstacol; - element de ntrecere. - Exerciiile cu partener pot fi executate:

69

- de pe loc; - din deplasare; - simultan partenerii avnd aceleai sarcini; - alternativ fiecare avnd sarcini diferite. - Participarea partenerilor n realizarea exerciiilor presupune: - cunoaterea bazelor generale ale micrilor formate cu exerciii libere; - un nivel superior de coordonare a aciunilor; - contientizarea activ a efectelor exerciiilor. - Pentru realizarea acestor exerciii este necesar cunoaterea: - celor mai eficiente poziii iniiale; - poziia unuia fa de cellalt; - prizele posibile realizate la nivelul minilor, antebraelor, braelor, umerilor, coatelor, oldurilor, gleznelor. - Exerciiile cu partener se vor folosi n lecie numai cu colectivele de elevi ai claselor mai mari. 2. Clasificarea exerciiilor cu partener n funcie de numrul participanilor aceste exerciii se pot clasifica: - exerciii n perechi; - exerciii n trei; - exerciii n grup.

Exerciii n perechi Sistematizarea exerciiilor n perechi: 1. Exerciii executate de pe loc cu caracter de influenare selectiv a aparatului locomotor i pentru dezvoltarea calitilor motrice; 2. Exerciii de baz i utilitar - aplicative i anume: a. exerciii din mers; b. exerciii din alergare; c. sltri i srituri; d. ridicri i transporturi de persoane; e. traciuni i mpingeri. 3. Exerciii speciale pentru mbuntirea mobilitii articulare i elasticitii musculare; 4. Exerciii acrobatice cu partener; 5. Exerciii de ndemnare i jocuri n doi.

70

1. Exemple de exerciii pentru I.S.A.L. a. Stnd deprtat, fa-n fa, braele nainte, mini pe umeri: 1,2. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de 2x; 3,4. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de 2x i ndoirea piciorului stng; 5-8. idem 1-4 cu piciorul opus.

2x

2x

b. Stnd spate-n spate, braele napoi jos, apucat de mini: 1. pas nainte cu piciorul stng; 2. extensia trunchiului cu ridicarea braelor lateral sus; 3. coborrea braelor prin lateral jos; 4. revenire n poziie iniial; 5-8. idem 1-4 cu cellalt picior.

+ 4 1, 3 2

c. A aezat, mini la ceaf iar B n ghemuit i ine gleznele lui A: 1-4. A coboar trunchiul n culcat dorsal; 5-8- ridicare n P.I. 5x Se schimb rolurile.

5X

5-8

1-4

d. Culcat facial fa n fa, braele lateral sus: 1-2. extensia trunchiului cu ridicarea braelor sus; 3-4. revenire n P.I.

71

3 -4

1 -2

2. Exemple de exerciii de baz i utilitar- aplicative: a. Exerciii din mers - procedee de deplasare, poziii iniiale i prize diferite; b. Exerciii din alergare - la fel ca i din mers cu multiple posibilitii; c. Sltri i srituri variante: fa-n fa, spate-n spate, umr lng umr, cu poziii de brae, prize, procedee de deplasare diferite. d. Ridicri i transporturi: - n crc; - pe umeri clare; - n brae; - culcat pe umr sau umeri.

- roaba din sprijin culcat facial; - roaba din sprijin culcat dorsal; - A n poziia sprijin pe genunchi, B aezat pe omoplaii lui A i cu minile pe umerii acestuia cu spatele spre direcie de deplasare. A se deplaseaz nainte. Exerciiile se efectueaz obligatoriu i cu schimbarea rolurilor.

e. Traciuni i mpingeri de ntrecere sub form de joc - din diferite poziii i prize iniiale: - Stnd fa-n fa, mini pe umeri: Cine poate mpinge partenerul dincolo de o linie trasat pe sol ?; - Stnd fa-n fa, de mini reciproc apucat: Cine poate trage partenerul peste linia trasat pe sol ntre ei ?; - Stnd costal, apucat de mna din interior: Acelai exerciiu; - Stnd spate-n spate: Acelai exerciiu; 72

- Stnd pe un picior cellalt ridicat i sau apucat: Sarcini asemntoare ca i la exerciiile anterioare; - Aezat cu spatele lipit: Cine poate mpinge colegul de pe loc?; - Aezat, talp-n talp: Acelai exerciiu. 3. Exerciii pentru dezvoltarea mobilitii i mbuntirea elasticitii musculare: Sunt considerate de literatura de specialitate cele mai eficiente mijloace pentru acest scop. Exerciiile sunt executate cu foarte mare grij, cu mici opriri, combinnd aciunile dinamice cu cele statice. Exemple: a. A aezat deprtat, braele sus, B n spatele lui A n poziia stnd cu genunchii ndoii i sprijinii de omoplaii lui A, iar cu minile prinde ncheieturile minilor lui A B trage ncet spre el braele lui A, iar cu genunchii mpinge uor nainte spatele acestuia.

b. A execut cumpna pe un picior cu priza adnc la scara fix, B napoia lui, uor lateral n stnd deprtat ine cu minile piciorul ridicat a lui A i cu mult grij l ridic sus.

c. A execut podul de jos, B n faa lui, lng sprijinul minilor, n stnd deprtat cu picioarele ndoite i cu minile pe omoplaii partenerului. B trage umerii lui A nainte.

73

4. Exerciii acrobatice cu partener: a. A n culcat dorsal cu picioarele deprtate i ndoite, braele nainte, B stnd deprtat sagital, minile sprijinite cu priza de jos pe genunchii lui A. Din aceast poziie B cu elan se ridic n stnd pe umeri sau poate executa rsturnare lent nainte.

b. A i B stnd spate-n spate, braele sus, B ine ncheietura lui A. B l ridic pe A n atrnat culcat pe spatele lui i n continuare l rstoarn, iar A execut rsturnare lent napoi.

a. Ai B stnd spate-n spate,braele nainte: 1-4. trecere n ghemuit,cu spatele lipit; 5-8. ridicare n P.I. Exerciiul necesit sincronizare, conlucrare i simul echilibrului.

5-8

1 -4

b. Stnd fa-n fa, braele nainte, apucat de mini: 1-2. trecere n sprijin ghemuit pe piciorul stng, dreptul ridicat lateral; 3-4. revenire n P.I.; 5-8. idem 1-4 cu piciorul opus.

74

3-4

1-2

+

Indicaii metodice - Exerciiile n perechi se vor preda dup nsuirea exerciiilor libere; - Exerciiile s fie create, selecionate, i adaptate n conformitate cu particularitile de vrst i nivelul de pregtire al executanilor; - n alctuirea perechilor se va ine cont de talia, greutatea, pregtirea motric, fora i chiar de unele caracteristici psihice ale executanilor; - Descrierea exerciiilor s fie clar i concis. n ea s fie inclus poziia iniial a fiecrui executant, prizele, denumirea micrii, direcia i dac este cazul timpii exerciiului; - innd cont de faptul c, n cazul poziiilor stnd fa-n fa sau spate-n spate, direcia este diferit, se recomand codificarea executanilor n Ai B sau nr.1 i nr.2 i precizarea direciei de execuie orientat fa de anumite repere din sal (vestiar, magazie, scara fix, etc.) - Alctuirea perechilor se poate face din mers, la comanda Cte doi sau cte patru mar! (ncepei!), sau de pe loc din linie pe un rnd, prin procedeele cunoscute din exerciiile de front i formaii; - n cazuri excepionale (perechi nepotrivite) se schimb partenerii; - Cel rmas fr pereche va fi obligatoriu angrenat n lucru sub forme diferite: partenerul profesorului n demonstrarea exerciiilor, repartizat la unele perechi unde se lucreaz alternativ sau execut aceleai sarcini individual; - nceperea i terminarea exerciiilor, precum i sarcinile celor doi parteneri se vor stabili precis prin comenzi i indicaii adecvate; - S se stimuleze spiritul de ntrecere n cadrul perechilor sau interperechi, spiritul de colaborare, ajutorul reciproc, corectarea micrilor proprii i ale partenerului; - Obiectivul ntrecerii s fie n egal msur rapiditatea, precizia dar i meninerea anumitor poziii specifice. Exemple de exerciii n trei

a

b

c

d

+

75

Exemple de exerciii n grup

a

b

c

d

e

f

ntrebri recapitulative1. Care sunt principalele caracteristici ale exerciiilor cu partener? 2. Precizai sistematizarea exerciiilor n perechi. 3. Dai exemple ale exerciiilor n trei i n grup utilizabile n lecia de educaie fizic. 4. Care sunt cele mai importante indicaii metodice necesare n cazul utilizrii exerciiilor n perechi?

76

CURSUL NR. 8 EXERCIII CU OBIECTE PORTATIVEAceast grup are un caracter complex datorit combinrii micrilor corporale cu mnuirea obiectelor respective, n scopul prelucrrii aparatului locomotor. n funcie de obiectul folosit, exerciiile pot avea caracter de for sau de ntindere. Ele contribuie, de asemenea, i la dezvoltarea coordonrii neuromusculare i permit localizarea precis a micrilor la nivelul articulaiilor. Exerciiile se pot executa de pe loc, pornind din diferite poziii iniiale i din deplasare, cum sunt: din mers, alergare, srituri,etc. Marea majoritate a exerciiilor cu obiecte se execut individual, dar sunt unele care se pot efectua i n perechi sau n grup ( mingea medicinal, bastonul, benzi elastice,

77

etc.).Obiectele care se pot folosi n gimnastic sunt foarte variate ca structur, dimensiuni i greutate. Cele mai cunoscute sunt: - bastonul de gimnastic; - mingea medicinal; - ganterele; - coarda mic pentru srituri; - banda elastic; - cercul; - stegulee etc. 1. Exerciii cu bastonul de gimnastic Caracteristici: - Bastoanele sunt confecionate din lemn, fier sau material plastic, avnd dimensiunile de la 100 cm la 120 cm, cu un diametru de 3 cm; - Exerciiile sunt considerate relativ uoare, dar foarte eficiente mai ales la formarea inutei; - Utilizarea bastonului favorizeaz localizarea precis a efectului la nivelul segmentelor i articulaiilor; - Exerciiile pot fi executate de pe loc, din toate poziiile fundamentale i derivatele acestora, sau din deplasare (mers, alergare,srituri ); - Manevrarea corect a bastonului presupune cunoaterea poziiilor acestuia fa de corp i a prizelor. Poziiile bastonului: - bastonul pe orizontal; - bastonul pe vertical ; - bastonul n poziia nclinat (oblic ). Apucri: - cu dou mini; - cu o mn; - de capete; - de un capt; - de mijloc; - cu o mn de un capt cu cealalt de mijloc Prize: - de sus; - de jos; - priz mixt; - priz larg; - priz obinuit; - priz ngust; - priz rsucit, etc. Sistematizarea exerciiilor cu bastonul 1.Exerciii executate din deplasare: - din mers;

78

- din alergare; - sltri ,srituri. 2. Exerciii executate de pe loc: - exerciii cu caracter de I.S.A.L. ( analitice ); - exerciii cu partener; - exerciii n grup. 3. Jocuri cu bastonul. 1. Exemple de exerciii executate din deplasare: a. - Mers pe vrfuri braele sus, bastonul apucat la limea umerilor: extensia braelor napoi la fiecare pas; b. - Mers, bastonul nainte, apucat de capete, cu balansarea picioarelor alternativ la baston; c. - Mers nainte, bastonul sus, apucat de capete, la fiecare pas ndoirea trunchiului nainte, bastonul ct mai aproape de sol;

a

b

c

d. - Alergare cu genunchii sus, bastonul nainte, apucat la limea umerilor; e. Alergare nainte peste bastoanele aezate transversal pe direcia de alergare; f. - Sltri nainte, bastonul sus, apucat de capete; g. Sltri laterale peste bastoanele aezate transversal pe direcia de deplasare.

d

e

f

g

Exemple de exerciii executate de pe loc: a. Stnd deprtat, bastonul jos, apucat la limea umerilor: 1. ridicarea bastonului nainte; 2. ridicarea bastonului sus; 3. ndoirea braelor i coborrea bastonului la ceaf; 4. ntinderea braelor cu ridicarea bastonului sus; 5. coborrea bastonului nainte; 6. revenire n poziia iniial.

79

6

1, 5

2, 4

3

b. Stnd deprtat, bastonul sus, apucat la limea umerilor: 1. ndoirea piciorului drept i a trunchiului lateral spre stnga; 2. revenire n P.I.; 3-4. idem pe partea opus.

2

1

+

c. Culcat dorsal, bastonul sus,apucat la limea umerilor: 1. ridicarea picioarelor i a trunchiului n aezat echer; 2-3. meninerea poziiei; 4. revenire n P.I.

4

1 , 2 -3

d. Stnd fa-n fa, bastonul nainte jos, apucat de un baston: 1. trecere n ghemuit cu ridicarea bastonului nainte; 2. ridicare n poziia iniial.

80

2

1

e. Stnd spate-n spate, bastonul napoi jos, apucat de un baston: 1. pas i fandare nainte cu piciorul stng; 2. revenire n P.I.; 3-4. idem 1-2. cu piciorul opus.

2

1

+

Exemple de jocuri cu bastoane: a. Executanii se gsesc n cerc, n stnd deprtat. Fiecare ine n faa lui un baston , n poziie vertical, cu captul de jos sprijinit de sol. La semnal sonor stabilit se deplaseaz spre stnga lsnd bastonul propriu i ncearc s prind bastonul colegului apropiat, nainte ca acesta s cad. La semnal vizual deplasarea se va face spre dreapta. Jocul dezvolt viteza de reacie i concentrarea ateniei.

b. Executanii sunt aezai pe dou ( trei sau patru ) iruri. Primul din fiecare ir, la semnal, alearg cu bastonul n mn, pn la locul stabilit i aeaz bastonul n conformitate cu figura pe care trebuie s alctuiasc aezarea tuturor bastoanelor din ir. Alearg napoi, atinge braul ntins lateral al colegului, iar cel atins ndeplinete aceeai sarcin. Ctiga irul care termin primul. Jocul dezvolt viteza de deplasare, concentrare i atenie.

c. Schimb macazul!

81

Exerciii cu gantere Indicaii metodice - n timpul deplasrii poziia bastonului s fie identic pentru toi executanii; - Exerciiile s se desfoare n formaii de lucru bine precizate, avnd distane i intervale corespunztoare ntre executani; - Pentru a utiliza o terminologie corect poziia bastonului i priza folosit trebuie neaprat precizat; - La nceput s se nsueasc exerciiile n care poziia bastonului este orizontal, urmate de cele n care bastonul este n poziia vertical i la urm cele n care bastonul este n poziia oblic; - Exerciiile cu bastonul s se foloseasc n mai multe verigi ale leciei fie cu scopul pregtirii organismului pentru efort (veriga nr. 2), a influenrii selective a aparatului locomotor (veriga nr. 3), fie cu scopul formrii anumitor deprinderi sau pentru dezvoltarea unor caliti motrice ca: detent, viteza de reacie, ndemnare, coordonare, i nu n ultimul rnd cu scopul prevenirii i corectrii unor deficiene fizice funcionale. 2. Exerciii cu mingea medicinal Caracteristici: - n educaia fizic colar exerciiile cu mingea medicinal sunt folosite n mai multe verigi ale leciei, cum sunt: - pregtirea organismului pentru efort ( nr.2); - influenarea selectiv a aparatului locomotor (nr.3); - dezvoltarea vitezei i ndemnrii prin jocuri, tafete, exerciii n doi, etc. (nr. 4); - nvarea, consolidarea i perfecionarea unor deprinderi motrice de baz i utilitar - aplicative (aruncri, srituri, transport de obiecte) n veriga nr. 5; - dezvoltare calitilor motrice (veriga nr. 6); - Sunt utilizate mingi de la 1- 5kg; - Exerciiile cu mingea medicinal pot angrena n aciune ntregul sistem muscular i articular al executantului; - Ele contribuie, de asemenea, la dezvoltarea ndemnrii, a coordonrii neuromusculare etc.; - Mingile sunt uor de manevrat, pot fi utilizate din cele mai diversificate poziii iniiale; - Micri specifice: ridicri i coborri, rulri, aruncri i prinderi, srituri peste, etc. Sistematizarea exerciiilor - Exerciii efectuate din deplasare; 82

- Exerciii efectuate de pe loc; - Exerciii executate n perechi; - Exerciii n grup. Exemple de exerciii efectuate din deplasare: - Pas pe vrfuri braele sus, mingea inut n palme; - Mers fandat cu rsucirea trunchiului i balansarea mingii lateral; - Mers cu ridicarea alternativ a genunchilor, braele nainte, mingea inut n mini; - Mers cu aruncarea i prinderea mingii cu dou mini; - Mersul racului, pianjenului, mingea rostogolit cu picioarele pe sol; - Alergare cu genunchi sus, braele nainte, mingea inut n palme; - Alergare, aruncarea mingii nainte sus, btaie din palme i prinderea mingii; - Alergare, aruncare, ntoarcere de diferite grade (90, 180, 360) prinderea mingii (cu mare atenie); - Srituri nainte, napoi, lateral, mingea inut n mini cu braele n diferite poziii (nainte, sus, la piept, la ceaf, etc.); - Srituri nainte, napoi, lateral cu mingea inut ntre coapse sau gambe; - Srituri pe dou picioare cu aruncarea i prinderea mingii, - Srituri cu deplasare peste mingile aezate pe sol. Exemple de exerciii efectuate de pe loc: a. Stnd cu mingea nainte-jos: 1. ridicarea mingii nainte; 2. ndoirea braelor, mingea la piept; 3. ntinderea braelor sus; 4. revenire n P.I.

4

1