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Copyright CrossFit,Inc. Tutti i diritti riservati. CrossFit un marchio registrato di CrossFit,Inc.La Gua de entrenamiento de CrossFit es una coleccin de Artculos del CrossFit Journal escritos en los ltimos 10 aos, principalmente porelentrenadorGregGlassmansobrelosmovimientosylos conceptosfundacionalesquecomprendenlametodologadel CrossFit.EstaGuafuediseadaparasuusoenconjuntoconelCursode EntrenadordeCrossFitNivel1,conelpropsitodedesarrollarel conocimiento y las habilidades de entrenamiento, y para que sirva de apoyo para el Examen de Entrenador de Nivel 1. Este es un recurso bsicoaunquenototalmentecompleto.Partedelconocimiento necesarioparaaprobarelexamenprovienedeestosartculos;el resto del material se aprende directamente en el curso de dos das de duracin.Lainformacinincluidaenestosartculosconstituyelabasedela metodologa de CrossFit y, conjuntamente con el resto del Journal, respaldan el emprendimiento de un entrenamiento exitoso.2 de 124Copyright CrossFit, Inc. Tutti i diritti riservati CrossFit un marchio registrato di CrossFit,IncndiceCrossFitQu es CrossFit? 3Fundamentos6Qu es el Fitness? 173-D Definicin de Fitness y Salud 27Tcnica 29El umbral del entrenamiento29MovimientosAnatoma y fisiologa del deportista 31Clnica de sentadillas35Sentadillas de arranque 43Press de hombros (Shoulder Press), Empuje de fuerza (Push Press), Empuje de envin (Push Jerk)52Peso muerto58Cargada con pelota medicinal 64Flexin abdominal con mquina de isquiotibiales y glteos70NutricinAlimento75ndice glucmico77Plan de alimentos79Leccin de nutricin: Evitar enfermedades89Leccin de nutricin: Optimizar el rendimiento89Dieta, inflamacin y enfermedad90Programacin y graduacinPlantilla terica para la programacin CrossFit 92Chicas por Abuelas 98Entrenamiento y preparacinFundamentos, Virtuosidad y Maestra 103Entrenamientos Mortales105La verdad sobre la Rabdomilisis108Ensear, observar, corregir Los 9 Movimientos 113Sentadilla libre 114Sentadilla frontal 115Sentadilla de arranque 116Press de hombros 117Empuje de fuerza 118Empuje de envin 119Peso muerto 120Peso Muerto Sumo Remo Alto 121Cargada con pelota medicinal122Su licencia 1243 de 124Copyright CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc.CrossFitQu es CrossFit?Pgina 3FundamentosPgina 6Qu es el Fitness?Pgina 17Definicin 3-D de FitnessPgina 27TcnicaPgina 29El umbral del entrenamientoPgina 29Losobjetivos,lafrmula,lametodologa,laimplementacinylas adaptaciones de CrossFit son nicos en conjunto e individualmente, brindan ladefinicindeCrossFityresultaninstrumentalesenelxitodenuestros programas en diversas aplicaciones.ObjetivosDesde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, generaleintegral.Nuestraintencinescrearunprogramaquebrinde lamejorpreparacinaquienesentrenanparaunacontingenciafsica; prepararlos no slo para lo desconocido sino tambin para los imprevistos. Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y fsicas, nos preguntamos cules son aquellas habilidades fsicas y las adaptaciones que permitiran lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada de la interseccin de todas las exigencias deportivas lgicamente se presta a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es la especializacin. El segundo artculo del CrossFit Journal (Qu es el Fitness?) detalla esta perspectiva.DescripcinLafrmuladeCrossFitesmovimientofuncionalconconstantevariacin yejecutadoaaltaintensidad.Losmovimientosfuncionalessonpatrones universalesdeactivacinmotriz;serealizanenunaondadecontraccin desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir, demltiplesarticulaciones.Sonmovimientoslocomotricesnaturales, efectivosyeficientes,deobjetoscorporalesyexternos.Peroelaspecto ms importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rpida. En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los movimientos funcionalesdeformasingularparaproducirmayorpotencia.Intensidadse define exactamente como potencia, y es la variable independiente que ms se vincula a maximizar la adaptacin favorable al ejercicio. Si reconocemos Qu es CrossFit4 de 124Copyright CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc.CrossFit Training Guide | CrossFitQu es CrossFit... (contina)queelalcancedelestmulodeunprogramadetermina el alcance de la adaptacin que genera, nuestra frmula defuncionalidadeintensidadvaraconstantemente. Creemosquelapreparacinparaenfrentardesafos fsicosaleatorios,esdecir,eventosdesconocidose imprevistos,escontrariaalosregmenesderutinafijos y predecibles.MetodologaLametodologaqueimpulsaaCrossFitestotalmente emprica.Creemosquelasafirmacionessignificativas sobreseguridad,eficaciayeficiencia,lastresfacetas ms importantes e interdependientes de todo programa defitness,puedenrespaldarsenicamenteconhechos mensurables, observables y repetibles; en otras palabras, condatos.Aesteabordajelodenominamosfitness basadoenevidencia.LametodologadeCrossFit dependedelaplenadivulgacindelosmtodos,los resultadosylascrticas,yhemosutilizadoInternet(y diversas Intranets) para fomentar estos valores. Nuestro estatutoesabierto,ylosentrenadoresydeportistas actan como nuestros co-desarrolladores mediante una comunidad en lnea espontnea y colaboradora. CrossFit sebasaenelimpulsoemprico,lapruebaclnicayel desarrollo comunitario. ImplementacinEn la implementacin CrossFit es, en trminos simples, undeporte;eldeportedelfitness.Aprendimosque aprovecharlacamaraderanatural,lacompetenciayla diversin del deporte o del juego ofrece una intensidad que es imposible de obtener por otros medios. El fallecido CoronelJeffCooperdestacqueelmiedoalfracaso deportivoespeorqueelmiedoalamuerte.Nuestra opininesqueloshombresmuerenporunpuntaje. Alutilizarpizarrascomotablerosdepuntaje,calcular puntajes y llevar registros precisos, cronometrar y definir exactamente las reglas y las normas del rendimiento, no slomotivamosunresultadosinprecedentessinoque obtenemosestadsticasrelativasyabsolutasencada ejercicio;estosdatostienenunvalorimportanteque excede la motivacin. AdaptacionesNuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia, con la divulgacin pblica de los datos de rendimiento, elco-desarrollodelprogramaencolaboracincon otrosentrenadoresynuestroestatutoabiertonos hanposicionadocorrectamentecomoparaacumular importantesleccionesdesdenuestroprogramay asaprenderconprecisinyexactitudacercadelas adaptacionesrealizadasporelprogramadeCrossFit. DescubrimosqueCrossFitaumentalacapacidad detrabajoendiferentesmomentosycondiferentes ejercicios.Estedescubrimientoesdegranimportancia y contribuye a motivar nuestro programa y a reencausar nuestros esfuerzos. Este gran aumento en la capacidad de trabajo subyace nuestros objetivos iniciales de crear unprogramadefitnessamplio,generalycompleto. Tambinrepresentalaampliavariedaddeexigencias deportivas satisfechas por CrossFit segn lo demuestra nuestroamplioalcanceenlosdiversosdeportesy emprendimientos.Consideramoselincrementodela capacidaddetrabajocomoelSantoGrialdelamejora del rendimiento, y todas las dems estadsticas comunes como VO2 mximo, el umbral de ejercicio anaerbico, la composicin corporal e incluso la fuerza y la flexibilidad como correlativos, incluso derivados. No cambiaramos lasmejorasdecualquierotraestadsticadefitnesspor una disminucin en la capacidad de trabajo.ConclusionesLamodestapublicacininicialdenuestrosejercicios diariosenInternetdesdehaceseisaosha evolucionadoenunacomunidadqueseencargade medirelrendimientohumanoyderegistrarlosdatos pblicamente,comparndolosconcargasdetrabajo mltiples, diversas y fijas. CrossFit es un mtodo abierto, enelquelosdatosdecualquiertrimestrepueden compartirsepblicamenteparamostrarelfitnessylos programas de fitness, y en el que los entrenadores y los deportistas pueden avanzar colectivamente en el arte y en la ciencia de optimizar el rendimiento humano.5 de 124Copyright CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc.CrossFit Training Guide | CrossFitNOTAS6 de 124Copyright CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc.CrossFit Training Guide | CrossFitFundamentosCrossFitesunprogramadefuerzacentralyde acondicionamiento.Elprogramaestdiseadopara brindarunarespuestadeadaptacintanampliacomo seaposible.CrossFitnoesunprogramadefitness especializado,sinounintentodeliberadoporoptimizar la competencia fsica en cada uno de los diez dominios reconocidosdelfitness.Losmismoscomprenden: resistenciacardiovascularyrespiratoria,fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin.ElProgramaCrossFitfuedesarrolladoparaaumentar lacompetenciadeunapersonaentodaslastareas fsicas.Nuestrosdeportistasentrenanparaalcanzar unrendimientoexitosoendesafosfsicosmltiples, diversosyaleatorios.Esteeselfitnessquerequiere elpersonalmilitarypolicial,losbomberosymuchos deportesqueexigendestrezafsicatotalocompleta. CrossFit demostr ser efectivo en estas reas.Ademsdelalcanceodelaaptitudfsicaquebusca lograrelProgramaCrossFit,nuestroprogramaes distintivo,sinonico,ensuenfoquepormaximizarla respuesta neuroendcrina, desarrollar potencia, realizar 7 de 124Copyright CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark of CrossFit, Inc.CrossFit Training Guide | CrossFitFundamentos... (contina)entrenamientocruzadoconmltiplesmodalidades deejercicios,entrenarypracticarpermanentemente conmovimientosfuncionales,ydesarrollarexitosas estrategias de nutricin.Nuestrosdeportistasentrenanpararealizarpruebas deciclismo,carrera,nadoyremoendistanciascortas, mediasylargas,garantizandolaexposicinyla competenciaencadaunadelastresprincipalesvas metablicas.Nuestrosdeportistasentrenanenlaejecucinde movimientosgimnasiaolmpicadesderudimentarios a avanzados, alcanzando gran capacidad para controlar elcuerpo,tantodinmicacomoestticamente, maximizando la relacin de fuerza y peso, y flexi