www.top-psy.ro

Simona

Ciff

www.top-psy.ro

Controlează-ți emoțiile în 5 pași și 3 săptămâni

2

www.top-psy.ro

CONTROLUL EMOȚIILOR

CUPRINS

Inteligența emoțională ....................................................3

Educația rațional emotivă și comportamentală .......................5

Problemă practică vs. Problemă emoțională ..........................6

Legile emoțiilor ............................................................9

Relația dintre evenimente, gânduri și emoții ........................10

ABC-ul emoțiilor ..........................................................11

4 tipuri de gânduri iraționale ...........................................15

5 pași pentru a învinge emoțiile: aplicații practice .................26

Planificare pentru 3 săptămâni .........................................27

Planificare pe zile .........................................................28

Aplicații practice ..........................................................29

Formular ABC ..............................................................32

3

www.top-psy.ro

INTELIGENȚA EMOȚIONALĂ

Vă amintiți de momentele în care ați absolvit școala generala sau liceul? Ce credeați atunci că

se va întâmpla cu colegul care a terminat cu nota 10? Nu îi prevedeați un viitor fericit? Ce

gândeați despre colegii care deabia s-au târât prin școală? Nu v-ați gândit că nu o să reușească

în viață? Poate că nu mai știți ce s-a întâmplat cu premianții, însă cu siguranță că ați fost

surprins ca cineva căruia nu i-ați acordat nicio șansă în viață, să fi reușit în mod neașteptat.

Nu mai este o surpriză pentru nimeni că școala nu te pregătește pentru viață și că mulți care în

școală au fost marginalizați și li s-a prezis un viitor sumbru au reușit în viață, poate mai mult

decât mulți alții. De mult s-a infirmat zicala conform căreia ”dacă nu ai carte nu ai parte”.

Observăm în jurul nostru o mulțime de cazuri în care oameni care nu s-au descurcat bine în

școală se descurcă bine în afaceri și relații.

Inteligenţa emoţională este „capacitatea de control şi autocontrol al

stresului şi emoţiilor negative; o abilitate care determină şi

influenţează modul şi eficienţa cu care ne putem folosi de celelalte

capacităţi şi abilităţi pe care le posedăm, inclusiv inteligenţa generală

(IQ-ul)”.

În alte cuvinte, gândiţi-vă de câte ori un elev care deşi deţine

informaţiile pe care le solicită profesorul de la el, nu le poate exprima

datorită emoţiilor. Gândiţi-vă de câte ori la furie luăm o decizie care ne

afectează relația cu șeful; din cauza depresiei în care am intrat ne scade

concentrarea, facem greșeli și ne pierdem locul de muncă; din cauza

anxietății nu avem curaj să intrăm în vorbă cu o persoană care ne este

simpatică și nu vom ști niciodată dacă relația ar fi avut șanse; din cauza

atacurilor de panică pe care le avem nu ieșim din casă, nu putem merge

la interviuri și pierdem o grămadă de oportunități.

Societatea în care trăim ne dovedeşte tot mai mult că e nevoie de

flexibilitate şi adaptabilitate la un mediu mereu în schimbare. Mediul

în care trăim azi nu mai este atât de predictibil cu cel de acum câteva

decenii. Ceea ce pare a fi valabil şi funcţional azi, poate să nu mai

corespundă mâine. Derivă de aici necesitatea dobândirii unor

competenţe emoţionale adaptative care să ne ajute nu doar să ne

adaptăm, ci să ne şi dezvoltăm. Prin dezvoltarea inteligenţei

emoţionale vom reuşi să ne identificăm mai bine propriile emoţii, să le

Inteligența

emoțională

reprezintă

capacitatea de a-ți

controla propriile

emoții și a știi cum

să acționezi în

funcție de emoțiile

celorlalți.

4

www.top-psy.ro

exprimăm adecvat, să avem încredere în forţele proprii, să avem relații

mai bune cu cei din jur, să ne atingem mai ușor scopurile.

Goleman (1995) defineşte inteligenţa emoţională ca pe o abilitatea de

a-ţi înţelege propriile emoţii şi a le controla, precum şi a înţelege

emoţiile altora şi a-ţi ghida comportamentul în funcţie de acestea în

relaţia cu ei.

IQ-ul nu prezice succesul în viață decât între 1-20%, în timp ce EQ-ul

este responsabil pentru 27-45% dintre reușitele la locul de muncă.

Thomas Stanley îm faimoasa sa carte ”The Millionaire Mind” (Mintea

milionară) a efectuat un studiu asupra 733 de multi-milionari din SUA

și i-a rugat să enumere cei mai importanți 30 de factori care i-au ajutat

să aibă succes. Primii cinci factori enumerați de aceștia au fost:

cinstea față de cei din jur

disciplina

relații bune cu cei din jur

un partener de viață susținător

mai multă muncă decât majoritatea celor din jur

Toți cei cinci factori de mai sus nu au nimic de a face cu inteligența

generală ci sunt componente ale inteligenței emoționale. Dacă vă opriți

un pic și vă gândiți la persoanele ineligente pe care le cunoașteți, nu vă

întrebați oare de ce nu se descurcă bine și în domeniul financiar?

Simplu fapt că ești inteligent nu îți asigură atutomat și succesul.

Inteligența generală este un atu, însă nu este suficientă pentru a reuși.

Dovadă sunt cei despre care spunem ”prost să fi, noroc să ai”. Aceștia

nu pregetă să-și folosească resursele, să muncească mai mult și să

reușească astfel acolo unde noi ne blocăm emoțional și considerăm că

ni se cuvine să reușim de la sine pentru simplu fapt că suntem deștepți.

Pentru a avea succes,

următorii 5 factori

contează mai mult decât

inteligența:

1. Cinstea față de

ceilalți

2. Disciplina

3. Relații bune cu cei

din jur

4. Un partener de viață

care te susține

5. Mai multă muncă

decât restul

5

www.top-psy.ro

EDUCAȚIA RAȚIONAL EMOTIVĂ ȘI COMPORTAMENTALĂ

Educația rațional emotiv comportamentală – REBT – a fost fondată de

Albert Ellis după mai mulți ani de terapie în care a observat că oamenii

se disturbă pe ei înșiși. Acesta a dezvoltat un model elegant de aplicare

care a fost folosit de atunci cu succes atât de psihoterapeuti cât și de

profesori în școli.

În prezent există numeroase programe care folosesc principiile REBT

pentru managementul emoțiilor, al furiei, depresiei, anxietății, în

performanță, creșterea randamentului, obezitate, etc.

Principiile educației rațional emotive și comportamentale se bazează pe

următoarele principii:

Ceea ce se întâmplă sau s-a întâmplat nu ne poate creea emoții

disfucționale, ci ceea ce credem noi despre aceste evenimente este ceea

ce determina modul în care simțim și reacționăm. Suntem responsabili

pentru ceea ce simțim și modul în care ne comportăm.

Indiferent de modul în care am ajuns să avem probleme emoționale și

comportamentale, în prezent noi suntem cei care ne cauzăm distresul

deorece continuăm să ne spunem aceleași lucruri care mai demult ni le

spuneau alții.

Monologul nostru interior (gândurile) crează emoțiile și

comportamentele.

Pentru a schimba emoțiile și comportamentele este nevoie să

schimbăm gândurile.

Schimbarea modului în care gândim se face în timp și cu efort.

Depinde de noi să schimbăm obiceiurile mentale cu care ne-am

obișnuit.

Educația rațional

emotivă și

comportamentală se

bazează pe faptul că

oamenii își crează

propriul distres

emoțional prin modul

în care gândesc și nu

cirscumstanțele

exterioare.

Pentru a nu ne mai

stresa emoțional e

nevoie să schimbăm

gândurile care

cauzează distresul.

6

www.top-psy.ro

PROBLEMĂ PRACTICĂ VERSUS PROBLEMĂ EMOȚIONALĂ

Problemele practice

Viața este plină de circumstanțe dificile şi neplăcute. Totuşi, nu trebuie să

devi mizerabil de fiecare dată când viața devine grea. Există posibilitatea

de a te confrunta cu schimbările din viață cu calm şi să rămâi fericit cea

mai mare parte din timp. Epictetus, marele filozof stoic care s-a născut

sclav, a avut de spus despre fericire următoarele: „Fericirea şi libertatea

încep cu o înțelegere clară a unui principiu: unele lucruri se află sub

controlul nostru, iar altele nu”.

Numai după ce te-ai confruntat cu regula aceasta fundamentală şi ai

învățat să distingi între ceea ce poți să controlezi şi ceea ce nu, va deveni

accesibilă liniştea interioară şi eficiența exterioară.

Pe larg vorbind, aşa cum a gândit şi Epictetus, există numai două tipuri de

probleme: acelea în legătură cu care poţi face ceva şi cele care nu poţi. Un

exemplu de situație care poate fi schimbată este a avea un loc de muncă

sau carieră neplăcută, a nu trece la un examen, a pierde autobusul, etc. Un

exemplu de situație care nu poate fi schimbată este a fi fost părăsită de un

iubit, de a muri cineva drag, de a avea o cicatrice, etc..

Situaţie pe care nu o poţi schimba - ACCEPT

Situaţie pe care o poţi schimba – FAC CEVA

Cea mai mare parte din nefericirea noastră vine din uitarea lecţei

preţioase a lui Epictetus. Cei mai mulţi dintre noi, din timp în timp, ne

facem mizerabili scâncind în legătură cu lucruri care sunt în afara

controlului nostru şi care nu pot fi schimbate. Tot scâncitul din lume

însă nu poate întoarce ceea ce a fost făcut. Cealaltă greşeală pe care o

comitem în mod obişnuit, este a nu face nimic în legătură cu situaţii în

care avem puterea să schimbăm; stăm şi fierbem în legătură cu

predicţiile noastre în loc să ne ridicăm şi să facem ceva.

Rezolvabile – au soluţie, se poate schimba, remedia ceva. Exemple:

am picat examenul – soluţia e să mă pregătesc pentru sesiunea

următoare. Mi-am pierdut actele – soluţia este să merg să le declar

pierdute şi să-mi fac altele. Copilul nu şi-a făcut temele – soluţia

este să-l învăţ de ce este important să-şi facă temele, să-i ofer

Problemele practice

sunt de două tipuri:

1. rezolvabile

2. nerezolvabile

Problemele

practice se rezolvă

căutând soluția și

punându-ne

întrebarea: ”Ce pot

face?”

Problemele care nu

au rezolvare se

acceptă așa cum

sunt fără a ne crea

distres, iar la

problemele care au

rezolvare facem un

plan și îl aplicăm.

7

www.top-psy.ro

recompense şi să aplic consecințe logice negative (NU

CORPORALE!) în cazul în care nu o face.

Nerezolvabile – nu au soluţie, nu se mai poate schimba nimic.

Exemple: decesul unei persoane dragi, o cicatrice, despărţirea de

partener, concediere, divorţ, etc.

În 1932, Dr. Reinhold Niebuhr de la Union Theological Seminary,

NYC, a compus, luând o filă din Epictetus, ceea ce a ajuns să fie

cunoscută ca Rugăciunea Serenității: ”Doamne, dă-mi tăria să accept

lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul sa le schimb pe cele pe care

le pot schimba şi înţelepciunea de a putea face diferenţa între cele

două.”

Rugăciunea seninătăţii ne prezintă a doua modalitate prin care ne

facem nefericiţi. Nu numai că eşuăm în a distinge între situaţii

modificabile şi nemodificabile, dar deseori reacţionăm la ele în moduri

care ne auto învingem. Mai precis, există numai două moduri prin care

ne putem ocupa de probleme: un mod în care ne ajută şi unul care nu

ne ajută, învingându-ne pe noi înşine.

Ocupă-te de probleme într-un mod

care nu te ajută

Ocupă-te de probleme într-un

mod care te ajută

A te ocupa de probleme într-un mod care te ajută înseamnă a acţiona

calm şi cu curaj (ca în Rugăciunea Serenităţii) pentru acceptarea sau

schimbarea circumstanţelor. A te ocupa de ele într-un mod care nu te

ajută, autoînvingându-te, înseamnă a te simţi furios, vinovat sau

depresiv în legătură cu lucruri care nu pot fi schimbate şi amânând sau

evitând a face ceva în legătură cu situaţii neplăcute care pot fi

schimbate.

Problemele emoționale

În momentul în care ne confruntăm cu o problemă practică, de cele mai

multe ori nu ne întrebăm ce puteam face pentru a o rezolva și ne blocăm

emoțional și consumăm timp și energie. Din acest punct de vedere emoțiile

sunt de două feluri:

”Doamne, dă-mi tăria

să accept lucrurile pe

care nu le pot schimba,

curajul sa le schimb pe

cele pe care le pot

schimba şi

înţelepciunea de a

putea face diferenţa

între cele două.”

Problemele

emoționale reprezintă

incapacitatea noastră

de a ne adapta la

problema practică.

Când avem un nivel

crescut al emoțiilor

este pentru că ne

raportăm într-un

mod care nu ne

ajută la problema

practică cu care ne

confruntăm.

Stresul nu rezolvă

problema, ci îmi

creeză și alte

probleme.

8

www.top-psy.ro

funcţionale (ne ajută să ne atingem scopurile şi să rezolvăm A-urile

dacă acestea sunt modificabile – am picat la examenul de atestare,

învăț şi dau data următoare - sau să mă adaptez la A dacă acesta

nu poate fi modificat – mi s-a retras atestatul) şi disfuncţionale (nu

mă ajută să găsesc soluții la A şi nici să mă adaptez la situație în

cazul în care aceasta nu poate fi modificată).

disfuncţionale, care ne afectează deciziile şi capacitatea de

adaptare sunt: furia, anxietatea (teama puternică), depresia,

vinovăția, gelozia, disperarea, ruşinea. E bine de reținut faptul că

nu toate emoțiile funcționale sunt pozitive. Putem să avem emoții

negative, însă funcționale. În tabelul următor sunt prezentate

variantele funcționale pentru diverse emoții disfuncționale.

Emoțiile cu albastru reprezintă emoțiile funcționale, care mă

ajută.

Ideea este următoarea: indiferent de faptul că emoțiile sunt negative sau pozitive, ceea ce

afectează este intensitatea acesteia. Poți avea emoții pozitive puternice și să te afecteze. De

exemplu: un student euforic că a trecut un examen dificil nu este atent și se bagă în fața unui

mașini; cineva care a câștigat la jocuri de noroc și este euforic pariază casa, mașina și soția fiind

sigură că va câștiga și pierde tot.

În momentul în care emoțiile sunt puternice la nivelul creierului se inhibă

capacitatea de a raționa, de aceea atât emoțiile negative cât și cele

pozitive sunt dăunătoare dacă sunt prea puternice. Întrebarea care ne

ajută aici este: ”Mă ajută emoția aceasta sau îmi crează și mai multe

probleme?”

Scopul nostre este ca să învățăm ca în loc să ne enervăm să fim doar

nemulțumiți, în loc să experimentăm depresie să fim doar triști și în loc să

ne simțim vinovați sau să ne fie rușine să ne pară doar rău și să nu rămânem

blocați și să căutăm să găsim soluții sau să învățăm din greșeală.

Furie

•mânie

•resentimente

•înfuriat

•dezamăgire

•nemulțumire

Anxietate

•frică

•teamă puternică

•panică

•tulburat

•agitat

•înspăimântat

•îngrijorare

Depresie

•deprimat

•epuizat

•neajutorat

•melancolic

•fără speranță

•tristețe

Vinovăție

•vinovat

•părere de rău

Rușine

•rușine

•părere de rău

Emoțiile sunt de două

feluri: funcționale

(mă ajută) sau

disfuncționale (îmi

cauzează probleme

suplimentare).

9

www.top-psy.ro

LEGILE EMOȚIILOR

1. Sunt responsabil pentru propriile emoţii şi comportamente.

Emoţiile sunt în interiorul nostru şi ceva din exterior nu poate

cauza reacţia noastră fără ca noi să cooperăm. Nu toţi oamenii se

enervează, plâng sau fug în aceaşi situaţie. Aceasta demonstrează

că reacţia noastră depinde de noi. Prin REPETARE învăţăm cum să

reacţionăm într-o anumită situaţie.

2. Emoţiile sunt cauzate de gânduri. Fie că suntem conştienţi sau

nu, indiferent de ce facem noi gândim mereu şi ne spunem ceva cu

privire la ceea ce se întâmplă. În funcţie de ceea ce ne spunem ne

vom simţi şi comporta.

3. Dacă dorim să schimbăm cum ne simţim este nevoie să

schimbăm cum gândim. De multe ori încercăm să schimbăm doar

efectul fără a aborda cauza. Cauza emoţiilor noastre o reprezintă

modul în care gândim. Dacă reuşim să ne controlăm

gândirea/monologul interior, care de cele mai multe ori este

inconştient, învăţat în primii ani ai copilăriei, vom reuşi să ne

controlăm emoţiile şi comportamentele.

4. Schimbarea este un proces care necesită timp şi efort. Dacă am

REPETAT de multe ori un anumit tip de gândire şi mod de a

reacţiona este nevoie de timp să REPETĂM alt mod de gândire şi

alt mod de a reacţiona. Ni se poate spune cum se face, însă DOAR

NOI putem alege să depunem efortul sau nu. Nimeni nu o poate

face în locul nostru.

TEMĂ: listați această pagină și puneți-o undeva unde să vă sară în

ochi și citiți-o de mai multe ori pe zi în primele 3 săptămâni.

Ulterior amintiți-vă de ea oridecâteori aveți nevoie și sunteți tentat

să dați din nou vina pentru supărarea dvs. pe partener, societate,

guvern , șef sau copil.

Legea 1

Eu îmi creez

emoțiile.

Legea

Gândurile creează

emoțiile.

Legea 3

Emoțiile se schimbă

dacă schimbăm

gândurile.

Legea 4

Schimbarea necesită

timp și efort.

10

www.top-psy.ro

RELAȚIA DINTRE EVENIMENTE, GÂNDURI ȘI EMOȚII

De ce ne enervăm? De ce facem depresie? De ce ne speriem? Care este

cauza furiei noastre? Este ceva ce ni se întâmplă pur şi simplu? Este

cauzată de cineva sau ceva din exterior? Sau, contribuim la aparţia

acesteia?

Unde simţim furia? Unde simțim depresia? Unde simțim anxietaeta?

Dacă suntem sinceri, recunoaştem că în interiorul nostru. Poate ceva

din exterior pătrunde în interior şi să ne facă nervoşi? Intră calculatorul

care s-a blocat când doream să scriem un email în corpul nostru şi

naşte furia? Intră şeful care tocmai ne-a dat un ordin care nu ne place

în corpul nostru şi naşte furia? Intră soferul care nu ne-a dat prioritate

în interiorul nostru şi naşte furia şi cere să fie lovit, aşa cum ne vine

nouă să facem? Intră copilul care nu şi-a făcut temele în corpul nostru

şi naşte furia şi ţipetele noastre? NU!

Toţi oamenii se enervează în aceaşi situaţie? Toţi oamenii se enervează

când sunt nevoiţi să aştepte la rând? Toţi oamenii se enervează când li

se blochează calculatorul? Toţi oamenii se enervează când copiii nu

ascultă? NU! Din moment ce furia are loc în interiorul nostru şi din

moment ce în aceaşi situaţie oamenii reacţionează diferit înseamnă că

nu ceea ce se întâmplă mă enervează ci eu singur îmi creez starea de

enervare. La fel cu depresia, vinovăția, anxietatea, rușinea.

Mai întâi, se întâmplă ceva ce ne deranjează: cineva ne înşeală sau ne

insultă, copilul nu ne ascultă, partenerul nostru manifestă prea multă

atenţie faţă de altcineva, angajatul nu execută ordinul aşa cum i l-am

cerut. Ca reacţie, începem să ne gândim mult la ce s-a întâmplat, să

vorbim despre aceasta până ce devine o obsesie, ca o melodie pusă din

nou şi din nou. Cu cât ne gândim mai mult la ce s-a întâmplat cu atât

ne supărăm mai tare. Cercetările au arătat într-un studiu în care li s-a

cerut unor angajaţi care au fost concediaţi să vorbească ostil despre

compania care i-a concediat fapt ce a dus la creşterea nivelului lor de

ostilitate. În momentul în care vorbim cu cineva despre ceea ce ne

supără sau de ce suntem furioşi, nu ne eliberăm de furie/supărare ci o

PRACTICĂM. Când vorbim ne întărim convingerile de nedreptate,

vină şi răutate a celorlalţi.

Emoțiile sunt în

interiorul

nostru. Nu toți

oamenii

recționează la

fel. Nu ceea ce

se întâmplă ne

stresează ci

modul cum

gândim despre

ceea ce se

întâmplă.

Furia este un

exercițiu. Cu cât

o practicăm mai

des cu atât

devine mai

puternică și mai

greu de stăpânit.

11

www.top-psy.ro

ABC-UL EMOȚIILOR

Modeul ABC al emoțiilor are următoarele componente:

A – eveniment activator (ceea ce se întâmplă – poate fi un eveniment

exterior sau un gând).

B – gânduri, idei, păreri despre ceea ce se întâmplă (ce cred eu despre A).

C – consecințe: emoții şi comportamente (ce simt şi fac în urma a ceea ce

gândesc).

A - Se întâmplă ceva

nu mi se acordă prioritate în intersecție

B - gânduri despre A

ar fi trebuit să-mi acorde prioritate

nu suport să fiu tratat nedrept

doar în România se întâmplă așa ceva

e un dobitoc, merită să-i dau o lecție

C - simt și fac ceva (PROBLEMA EMOȚIONALĂ)

furie

claxonez, mă bag în fața lui, îl înjur și ameninț cu bătaia

A - Se întâmplă ceva (PROBLEMĂ

PRACTICĂ)

B - gânduri despre A

C - simt și fac ceva (PROBLEMA

EMOȚIONALĂ)

12

www.top-psy.ro

Să analizăm mai în detaliu fiecare componentă a ABC-ului emoțional:

A-urile – evenimentele activatoare (ceea ce se întâmplă)

Evenimentele activatoare pot fi de două feluri: modificabile

(pot fi schimbate: soțul poate să mă ajute în viitor, copilul

poate să învețe să asculte, covorul pătat poate fi curățat, etc)

şi nemodificabile (nu pot fi schimbate – decesul unei persoane,

o cicatrice, etc). După cum am văzut mai sus, evenimentele de

viață nu cauzează direct emoția. Ceea ce simțim şi facem nu

este cauzat de ceea ce se întâmplă, ci de ceea ce gândim noi

despre ceea ce se întâmplă.

C-urile – consecințele (ceea ce simțim şi facem)

Emoțiile sunt de două feluri: funcţionale (ne ajută să ne

atingem scopurile şi să rezolvăm A-urile dacă acestea sunt

modificabile – am picat la examenul de atestare, învăț şi dau

data următoare - sau să mă adaptez la A dacă acesta nu poate

fi modificat – mi s-a retras atestatul) şi disfuncţionale (nu mă

ajută să găsesc soluții la A şi nici să mă adaptez la situație în

cazul în care aceasta nu poate fi modificată).

Emoțiile disfuncționale, care ne afectează deciziile şi

capacitatea de adaptare sunt: furia, anxietatea (teama

puternică), depresia, vinovăția, gelozia, disperarea, ruşinea. E

bine de reținut faptul că nu toate emoțiile funcționale sunt

pozitive.

B-urile – credințele, părerile, ideile despre A (ce cred eu

despre ce se întâmplă)

După cum am văzut mai sus, nu ceea ce se întâmplă ne supără,

ci ceea ce gândim despre ceea ce se întâmplă. Astfel, că de

acum încolo, ne vom asuma responsabilitatea emoțiilor noastre

şi vom recunoaşte că nu copiii, soțul, viața, destinul,

societatea ne supără, ci noi înşine despre ceea ce gândim

despre ceea ce face partenerul, copilul, despre ceea ce fac

A-urile, situațiile de

viață sau

PROBLEMELE

PRACTICE sunt de 2

feluri: rezolvabile

(pot face ceva) sau

nerezolvabile (nu

pot face ceva)

C-urile,ceea ce

simt sau

PROBLEMA

EMOȚIONALĂ

poate fi:

adaptativă la

situația A sau

dezadaptativă.

B-urile, ceea ce

gândesc eu

depre A poate

fi: rațional/logic

sau

irațional/ilogic.

13

www.top-psy.ro

ceilalți sau ceea ce se întmplă în viața noastră. Ceea ce

gândesc eu îmi crează starea de furie, anxietate, disperare, şi

nu faptul în sine.

Haideți să ne gândim pentru un moment la următorul

eveniment: să presupunem că de doi ani soțul dumneavoastră

are o relație cu o altă femeie. Acum aflați şi simțiți pentru

prima dată disperare, iar pe urmă furie gândindu-vă la cum şi-a

putut permite să facă aşa ceva. Dacă faptul că vă înşeală v-ar

cauza emoțiile puternice, atunci trebuie să vă fi simțit la fel în

ultimii doi ani de când vă înşeală soțul, însă dumneavoastră vă

simțiți aşa doar de când ați aflat, de când gândiţi ceva cu

privire la ceea ce s-a întâmplat. La fel se întâmplă când ne

mint copiii. Nu ne deranjează decât când aflăm, mai precis

când gândim ceva despre faptul că ne-au mințit.

În general, oamenii, îşi crează propriile emoții din modul în

care gândesc. Astfel, toți oamenii au anumite scopuri (de a

rămâne în viață şi de a fi fericit sau satisfăcut – a fi productiv,

a reuşi în ceea ce faceți, a fi respectat). În activitățile de zi cu

zi apar evenimente care ne împiedică în a atinge aceste

scopuri (nu reuşim să facem ceea ce ne-am propus, ceilalți ne

tratează fără respect, copiii nu ne ascultă, suntem bolnavi). În

momentul apariției acestor bariere oamenii reacționează

diferit. De exemplu, în cazul în care unul dintre copiii lor fură

o sumă mai mare de banii, unii părinți se înfurie şi bat copilul,

alții se sperie şi cer ca copilul să fie luat de la ei din familie,

iar alții vin şi întrebă ce e de făcut. Aceaşi situație, trei feluri

de reacții! Dacă situația ar fi cea care ar determina starea

noastră emoțională, atunci toți oamenii ar reacționa la fel în

aceaşi situație. Faptul că nu o fac demonstrează că nu ceea ce

se întâmplă determină ceea ce simțim, ci ceea ce gândim

despre ceea ce simțim.

Lucrurile înşiși nu ne rănesc sau enervează. Nici alți oameni.

Cum vedem noi aceste lucruri este o altă chestiune. Sunt

atitudinile şi reacțiile noastre cele care ne deranjează. ...Nu

Gândurile

iraționale conduc

la emoții și

comportamente

care nu ne ajută

să găsim soluții

sau să ne

adaptăm la

situație.

Gândurile

raționale mă

ajută să mă simt

și să mă comport

astfel încât

găsesc soluții la

problema

practică sau

accept că nu pot

face nimic.

14

www.top-psy.ro

putem alege circumstanțele noastre exterioare, putem însă

întotdeauna să alegem cum să răspundem la ele.

Cu alte cuvinte, vă simțiți şi acționați în felul în care gândiți.

Gândirea la lucruri care nu ajută conduce la nenorocire şi

înfrângere; gândirea la lucruri care ajută conduce la

seninătate şi fericire. Howard Young ne dă un exemplu de

fiecare zi despre cum funționează acest lucru:

Presupunem că doi copii mici se joacă în mare şi un val mare îi

trânteşte pe amândoi. Unul dintre ei poate fuge la mama lui

plângând şi poate fi foarte speriat. Celălalt poate fi destul de

îngrozit, dar decide să stea în apă să aştepte următorul val.

Faptele, după cum puteți vedea sunt la fel. Valul a lovit ambi

copii; totuşi evaluările lor au fost diferite. Astfel, nu a fost

valul acela care a cauzat reacții diferite, ci mai degrabă

atitudinile diferite ale copiilor față de val.

Vestea cea bună este că gândurile se află sub controlul vostru;

sunt un lucru în viață care puteți să-l schimbați. Puteți alege

cum să gândiți şi, în consecință, cum vă simțiți. Dar înainte să

ne uităm la felul în care să vă schimbăm gândurile, haideți să

ne uităm la patru feluri de a gândi care conduc la reacții care

nu ajută, auto destructive în circumstanțe dificile.

După cum am mai menționat, gândurile unt de două feluri:

raționale (logice, mă ajută să mă adaptez la situație, mă ajută

să gâsesc cele mai bune soluții şi mă ajută să nu-mi pierd

timpul cu nemulțumirea mea) şi iraționale (ilogice, nu mă

ajută să găsesc cele mai bune soluții, mă fac să iau decizii

tâmpite în defavoarea mea şi contribuie la creşterea

nemulțumirii mele).

Credințele noastre (B-urile) sunt de două feluri: raţionale

(conduc la emoții adaptative, ne ajută să rezolvăm sau să ne

adaptăm la evenimentele de viață) sau iraţionale (nu ne ajută

să găsim soluții nici să ne adaptăm la ele în cazul în care

acestea nu pot fi modificate).

”Nu oamenii și

lucrurile sunt cele

care ne tulbură.

Mai degrabă ne

tulburăm crezând

că acele lucruri ne

pot tulbura.” Albert

Ellis

„A-i cunoaşte pe

ceilalți este

inteligență; a te

cunoaşte pe tine

este adevărata

înțelepciune. A-i

conduce pe alții

este tărie; a te

stăpânii pe tine

însuți este

adevărata putere.”

Tao Te Ching

15

www.top-psy.ro

4 TIPURI DE GÂNDURI IRAȚIONALE

TREBUIE cu necesitate sau revenidicarea

Revendicarea: Iei un principiu folositor sau recomandare şi o

transformi într-o regulă absolută pe care fiecare trebuie să o

urmeze. Atunci când folosiți cuvinte ca „trebuie”, „neapărat”

sau „obligatoriu” este ca şi cum creați o Lege a Universului

care trebuie să fie întotdeauna respectată. Un alt fel prin care

pretindem este a lua preferințele noastre, obiectivele şi

dorințele şi să le transformăm în nevoi, de ex. „Am nevoie

neapărat de un loc de muncă.”

noi suntem învăţaţi să pretindem ca lucrurile, oamenii şi lumea să fie

într-un

anumit fel. A trebui să fie într-un anumit fel înseamnă că nu e posibil

să se întâmple altfel. Luaţi-vă un minut şi gândiţi-vă la un singur lucru

care nu poate fi posibil? Noi confundăm pe trebuie cu e bine, e moral,

e mai eficient.

Adevărul este că nimic nu trebuie să fie cum dorim noi. Vrem ca copiii

să ne asculte. Însă, adevărul este că uneori aceştia nu o fac. Dorim ca

oamenii să ne respecte. Însă, adevărul este că uneori unii oameni nu ne

respectă. Dorim ca lucrurile să fie uşoare şi nedureroase. Adevărul este

că unele lucruri necesită efort şi durere pentru a fi obţinute, ca să nu

amintim că unele nu le vom obţine nici dacă ne chinuim şi suferim.

Întotdeauna când ne enervăm este pentru că în mintea noastră

pretindem ca realitatea să fie altfel. Indiferent cât de puternică este

emoţia noastră, realitatea este aşa cum este. Sunt anumite lucruri pe

care le putem face pentru a schimba realitatea, însă acestea se pot face

cu mai puţin consum de timp şi energie atunci când suntem mai calmi.

Atenţie: a accepta că unele lucruri nedrepte, imorale şi incorecte se

întâmplă, nu înseamnă a fi de acord cu ele. De exemplu, eu consider că

este imoral să minţi, însă am ales să nu mă supăr pentru că unii oameni

aleg să mintă. Este dreptul lor de a alege cum doresc să se comporte. În

plus, dacă eu mă enervez, ei nu se vor schimba, aceasta însemnând că

mă enervez chiar de geaba.

Cele 4 tipuri de

gânduri

iraționale sunt:

trebuie

catastrofarea

toleranța

scăzută la

frustrare

generalizarea

16

www.top-psy.ro

După cum am subliniat mai devreme, oamenii au

scopuri/dorințe. Ne dorim să reuşim în ceea ce facem, ne

dorim să fim apreciați, respectați, dorim ca ceilalți să nu ne

vorbească de rău, să nu râdă de noi, dorim să ne atingem

scopurile cu uşurință, şi e în regulă să ne dorim. Problema

intervine, însă, când întâmpinăm greutăți şi obstacole şi când

aceste scopuri nu sunt atinse. Unii dintre noi nu doar că ne

dorim, însă nici nu concepem să nu se întâmple cum ne dorim

noi, astfel că transformăm aceste dorințe în cerințe/pretenții

absolute: „soțul/soția trebuie să mă iubească”, „copiii trebuie

să mă asculte”, „şefa/asistentul social/colegii/vecinii trebuie

să aibă o părere bună despre mine”, oamenii trebuie să mă

respecte şi să se poarte frumos cu mine”. Cele trei credințe

iraționale absolutiste de bază sunt următoarele:

a. eu trebuie cu necesitate să îmi îndeplinesc bine sarcinile, iar dacă

nu reuşesc nu am valoare (ex. „eu trebuie să îmi fac treaba

perfect”, „eu trebuie să fiu cel/cea mai bună”)

b. ceilalţi trebuie cu necesitate să mă repecte, să se comporte

frumos cu mine, altfel nu au valoare şi merită să fie pedepsiți

(„ceilalți trebuie să mă respecte”, „copiii trebuie să mă asculte”,

„soțul/copiii/familia trebuie să mă iubească şi să mă aprobe”)

c. viaţa trebuie cu necesitate să fie dreaptă, uşoară

Varianta raţională a credinţelor iraţionale de tip TREBUIE

Oamenii au scopuri/dorințe, însă în viața asta nu există garanții care să ne

asigure că dorințele noastre se vor şi împlini pentru simplu fapt că ne dorim

noi asta. Doar Dumnezeu a spus şi s-a făcut. Însă, noi nu suntem dumnezei.

Astfel că o variantă mai rațională şi care ne va ajuta să ne adaptăm mai

optim şi mai elegant la situațiile de viață frustrante ar fi: „ar fi de

preferat”, „mi-aş dori”, „mi-ar plăcea”.

Trebuie se înlocuieşte cu „mi-ar plăcea”, „ar fi de preferat”, „ar fi mai uşor”,

„ar fi etic”, „ar fi moral”.

Exemplu:

„Soțul nu trebuie să mă iubească. M-aş bucura mult, mi-ar plăcea dacă m-

ar iubi.”

„Copiii nu trebuie să mă asculte. Îmi doresc eu, aş prefera, mi-ar plăcea.”

17

www.top-psy.ro

„Oamenii nu trebuie să mă respecte. Îmi doresc eu asta, mi-ar plăcea, aş

prefera mult.”

„În viață lucrurile nu trebuie să se întâmple cum îmi doresc eu. Mi-aş dori,

mi-ar plăcea, aş prefera să fie cum îmi doresc eu.”

De reținut!

Înlocuiți credințele „trebuie” cu „mi-ar plăcea”, „aş prefera”, „mi-aş dori”, ”ar

fi de dorit”, ”ar fi mai ușor”, ”ar fi moral”.

Gânduri de tip CATASTROFARE

Catastrofarea: Faci din țânțar armăsar spunându-ți că situația ta este

groaznică. În loc să priveşti circumstanțele ca fiind neplăcute sau

nefericite, te gândeşti şi acționezi ca şi cum ar fi sfârşitul lumii.

Unii oameni au tendința de a considera că evenimentele neplăcute de viață

sunt cel mai rău lucru care li s-ar putea întâmpla. Această evaluare a

evenimentelor de viață se numeşte catastrofare. Oamenii care prezintă

temeri exagerate obişnuiesc să gândească că dacă acel lucru de care le e

teamă se va întâmpla, acela ar fi cel mai groaznic lucru, că o situație mai

rea nu există şi îşi vor concentra eforturile pentru a face tot ce le stă în

putință pentru a evita situația respectivă. Gândurile de tip catastrofare

sunt: „e groaznic”, „e catastrofal”, „mai rău nu se poate.”

Oamenii au tentința de a căuta lucrurile plăcute şi uşoare şi în acelaşi timp

de a le evita pe cele neplăcute şi dificile.

Când cineva îşi spune lui înşuşi că un eveniment este „groaznic”,

„catastrofal”, „teribil”, „oribil”, este foarte probabil că va şi crede acest

lucru. Nu este logic, însă oamenii cred ceea ce îşi spun cu sinceritate. Când

cineva crede că un anumit lucru/eveniment este „groaznic” nu va crede că

există soluții pentru situația respectivă şi nici măcar nu va încerca să le

găsească. În acest fel îşi taie orice posibilitate de a trece cu bine peste

situația respectivă, că în defenitiv, dacă ar exista soluții nu ar mai fi

groaznică, nu? Persoana în cauză are toate şansele să suporte situația deşi

strigă din toate răsputerile că nu poate suporta. Ciudat, nu?

18

www.top-psy.ro

Acest tip de gândire apare în momentul în care noi considerăm că ceea ce ni se

întâmplă este cel mai rău lucru posibil. Acum, gândiţi-vă la orice scenariu posibil şi

întreabaţi-vă dacă chiar nu se poate şi mai rău? Indiferent cât de neplăcută este o

situaţie, întotdeauna se poate şi mai rău. Problema este că atunci când ne permitem să

ne plângem şi să considerăm fără opţiuni o situaţie, nu vedem că totuşi, aceasta nu e

atât de catastrofală.

Căutaţi şi citiţi documentare despre oameni care au supravieţuit şi reuşit în situaţii

mult mai grele decât cele în care ne vom afla vreodată noi. Dacă ai ar fi considerat că

este cea mai rea situaţie posibilă, ar mai fi încercat?

„E groaznic”, „e catastrofal” se înlocuieşte cu „se poate şi mai rău, hai să văd ce

se poate face”.

Atenţie: a considera că un lucru poate fi şi mai rău, nu înseamnă a minimaliza

situaţia! Da, e grav ce se întâmplă, însă mă ajută dacă mă dau de ceasul morţii?

Varianta raţională a credinţelor iraţionale de tip CATASTROFARE

Dacă gândim rațional că situația poate fi gravă, chiar foarte gravă, omul tot

va fi în stare să găsească o soluție. Vom vedea că oricât de grav/sever ar fi

un lucru, mereu există posibilitatea unui eveniment şi mai grav. Când

susținem că nu putem suporta greutățile, insinuăm de fapt că vom muri din

cauza lor sau că nu vom fi capabili să fim fericiți din cauza lor. Realitatea şi

experiența ne arată că nu am murit şi că totul s-a rezolvat până la urmă,

însă am pierdut timp şi energie cu emoțiile şi tânguirile noastre şi în plus se

poate că am cauzat nelpăceri şi altora în jurul nostru. Putem să schimbăm

această atitudine. Putem să recunoaştem că neplăcerile vor exista mereu în

viața noastră, că a ne îngrijora excesiv cu privire la orice lucru mărunt nu

ne ajută şi că indiferent cât de gravă este o situație nu suntem primii

cărora li se întâmplă şi că vom găsi o soluție într-un fel sau altul.

Oricât de mult ne-am strădui să evităm situațiile neplăcute şi nedorite, e

logic să recunoaştem că nu putem să facem acest lucru în toatalitate şi tot

timpul. Astfel că, varianta rațională a credințelor de tip catastrofare e: „se

poate şi mai rău”. Odată ce admitem acest lucru, ne va ajuta foarte mult

să căutăm mai degrabă soluții practice („ce voi putea face în situația în

care copilul şi-ar rupe piciorul?”).

De reținut! Înlocuiți gândurile de tip ”e groaznic”, ”mai rău nu se

poate” cu ”se poate și mai rău”.

19

www.top-psy.ro

Gânduri de tip TOLERANŢĂ SCĂZUTĂ LA FRUSTRARE

Intoleranţa: Îți spui că nu reuşeşti să suporți lucrurile în felul în care sunt.

fără nici un dubiu că te vei confrunta cu multe situații dificile pe parcursul

vieții, dar numai una dintre ele te omoară. Atunci când îți spui că nu poți să

suporți ceea ce se întâmplă în viața ta, îți spui că aceasta este aceea care

te va termina. În majoritatea cazurilor aceasta este în totalitate fals şi o

exagerare enormă.

„Lucrurile trebuie să fie aşa cum îmi doresc eu, iar dacă nu, viaţa este de

nesuportat”. Cu toții ne dorim ca viața să fie conform cu dorințele noastre.

Din nefericire, mergem cu mult mai departe de a ne dori acest lucru: noi

credem că lucrurile trebuie să fie aşa cum vrem sau cum credem noi că

este bine. Această credință reflectă o tendință umană cunocută sub numele

de „toleranţă scăzută la frustrare”. În căutarea noastră pentru o viață

uşoară şi plăcută, ajungem de multe ori să credem că frustrarea (ceva care

ne împiedică sau ne întârzie să ne atingem scopurile) nu poate fi tolerată şi

de aceea e nevoie să fie evitată cu orice preț.

Viața pe această planetă este plină de o mulțime de probleme, dificultăți,

accidente şi nedreptăți, iar acestea vor continua să existe fie că ne place

sau nu. Toleranța scăzută la frustrare este cauzată de cerințele noastre

absolutiste (trebuie), precum şi de catastrofarea cu privire la aceste

cerințe.

Toleranţa scăzută la frustrare este caracterizată de gânduri de tipul „nu suport”,

„nu mai pot”. Luaţi-vă câteva clipe şi amintiţi-vă care sunt lucrurile pe care nu le-aţi

suportat în viaţa dvs. Câte aţi găsit? Dacă sunteţi sincer cu dvs. veţi realiza că aţi

suportat TOT prin ceea ce aţi trecut. Dacă nu aţi fi suportat, aţi fi murit şi azi nu

puteaţi citi acest material.

A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plăcea. Oamenii confundă de multe ori nevoia

cu ceea ce îşi doresc sau cu ceea ce sunt obişnuiţi şi consideră că nu ar putea trăi dacă

acel lucru s-ar întâmpla. Nevoile elementare sunt cele pentru aer, apă, hrană şi

îmbrăcăminte (şi aceasta minimă, deoarece bunicii noştrii aveau maxim două perechi

de pantaloni şi trăiau bine). A avea nevoie înseamnă a nu putea trăi fără.

De aceea, fraze precum „nu aş putea trăi fără tine”, „dacă nu aş avea confort aş

muri”, „dacă îmi pierd locul de muncă nu am să suport”, „nu suport durerea” sunt

doar gânduri prin care ne limităm capacitatea de adaptare într-o situaţie pe care nu

ne-o dorim. Indiferent cât de neplăcută, nedorită sau dureroasă este o situaţie, o

putem suporta atâta timp cât suntem încă în viaţă.

Credințele iraționale care susțin toleranța scăzută la frustrare sunt:

„lucrurile trebuie să fie aşa cum îmi doresc eu, şi nu pot suporta dacă aceasta nu se

întâmplă”

„este insuportabil să fiu frustrat, aşa că trebuie să evit cu orice preț a fi frustrat”

20

www.top-psy.ro

„ceilalți oameni nu trebuie să facă lucruri care mă frustrează”

Toleranța scăzută la frustrare este legată de toleranța scăzută a

disconfortului. Am învățat şi continuăm să ne conducem viața conform

credinței că dacă se întâmplă ceva neplăcut în viața noastră, atunci nu

putem fi fericiți şi e firesc să ne simțim nefericiți. În realitate, noi ne

creem disconfortul emoțional prin ceea ce gândim.

Varianta raţională a credinţelor iraţionale de tip TOLERANŢĂ SCĂZUTĂ

LA FRUSTRARE

Viața pe această planetă este plină de o mulțime de probleme, dificultăți,

accidente şi nedreptăți, iar acestea vor continua să existe fie că ne place

sau nu. Putem încerca să schimbăm ceea ce putem sau să acceptăm (asta

nu înseamnă să ne placă) ceea ce nu putem schimba. Ghandi a spus foarte

frumos aceasta sub următoarea formă: „Doamne dă-mi puterea să schimb

ceea ce se poate schimba, tăria să accept ceea ce nu se poate schimba şi

înțelepciunea de a face diferența dintre cele două.”

Toleranță crescută la frustrare înseamnă a accepta faptul că frustrările

există şi că putem să le facem față. A accepta frustrarea înseamnă a

recunoaşte că deşi nu ne place, nu există nici o Lege a Universului care să

specifice că: „EU ar trebui să fiu scutit de frustrări (deşi s-ar putea să

prefer mult).” În alte cuvinte, nu există nici un motiv logic care să mă

ferească pe mine de greutăți sau piedici în drumul meu. În viață lucrurile

nu se întmîmplă mereu cum îmi place mie sau cum îmi este mie mai uşor,

iar dacă continui să mă plâng, situația nu va deveni mai uşor de tolerat ci

din contră.

„Nu suport”, „nu mai pot” se înlocuiesc cu „nu-mi place situaţia, e neplăcută,

dureroasă, însă pot suporta. Ştiu asta pentru că sunt încă în viaţă.”

Varianta rațională a gândurilor care conduc la toleranță scăzută la frustrare

este următoarea:

“lucrurile nu trebuie să fie mereu cum îmi doresc eu, iar dacă nu sunt, pot

suporta/tolera acest lucru”

“deşi este neplăcut a fi frustrate, pot suporta/tolera şi nu mă ajută dăcă încerc să evit

cu orice preț frustrarea”

21

www.top-psy.ro

“ceilalți nu trebuie să nu facă lucruri care mă frustrează; pot tolera dacă ei fac lucruri

care sunt frustrante pentru mine”

De reținut!

Înlocuiți credințele „nu suport”, „nu pot tolera” cu credințele raționale: „deşi

nu-mi place, pot tolera, pot suporta”.

Generalizarea sau evaluarea globală

Etichetarea oamenilor: începi prin evaluarea a ceea ce tu (sau altă

persoană) a făcut şi apoi acorzi aceaşi valoare persoanei implicate. Dacă

faci un lucru bun (sau rău), îți spui că eşti o persoană bună (sau rea).

Categorizarea oamenilor este ca şi judecarea cărții după coperta ei. O

faptă bună (sau rea) nu face o persoană bună (sau rea). Cu toții facem

unele fapte bune şi rele astfel că judecarea întregii persoane printr-unul

sau două acțiuni nu are sens.

Ca şi oamenii avem, în general, tendința de a ne evalua pe noi înşine

(incapabil/valoros), pe ceilalți (buni/răi) şi lumea (dreaptă/nedreaptă) în

funcție de comportamentele noastre. Astfel, dacă am avut success într-un

anumit domeniu vom spune despre noi că suntem “buni, valoroşi, capabili”,

în timp ce dacă am eşuat, ne vom eticheta ca şi “proşti, incapabili,

tâmpiţi.” Judecând astfel deducem că doar un prost poate face o prostie şi

doar un om rău poate face o faptă rea. Astfel, un om rău nu ar putea face

niciodată ceva bun deoarece este rău, iar cineva care este în totalitate rău

va face doar lucruri rele. Adevărul este că toţi oamenii greşeşc uneori, toţi

oamenii fac lucruri rele câteodată, însă asta nu îi transformă în oameni răi.

Teoria REBT susține că nu există oameni buni sau răi. Unii fac de obicei mai

mult fapte bune în timp ce alții fac de obicei mai mult fapte rele. Un om

este un process, nu un lucru sau o activitate. Valoarea noastră ca şi ființe

umane este constantă. Nu creşte odată cu faptele noastre bune, în alte

cuvinte nu devenim mai valoroşi pentru că avem rezultate deosebite; şi nici

nu scade odată cu eşecurile noastre, nu devenim mai puțin meritoşi pentru

că am greşit.

E nevoie să facem o diferență între ființa/persoana cuiva şi

comportamentele sale. Să nu uităm că oameni care par a fi respectabili fac

de multe ori mari nedreptăți față de alții. La polul opus, oameni care sunt

22

www.top-psy.ro

etichetați ca “oameni răi” fac de multe ori fapte de bunătate şi

generozitate față de alții.

În momentul în care noi nu separăm persoană cuiva față de

comportamentele acesteia şi ne enervăm față de persoana respectivă fără

doar a fi deranjați de fapta/comportamentul persoanei, ne creem singuri

distress emoțional.

Generalizarea înseamnă „a face din ţânţar armăsar”, a amplifica lucrurile. Noi facem

generalizări cu privire la lume, la alţii şi la noi.

Cele mai frecvente generalizări cu privire la lume sunt:

„toate mi se întâmplă doar mie” – adevărul este că nimic nu mi se întâmplă doar mie.

Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta şi li se întâmplă la o parte din ei

ceea ce mi se întâmplă mie.

„numai eu nu am noroc” – adevărul este că ceea ce ni se întâmplă nouă nu depinde de

noroc. Dacă alţii au reuşit acolo unde noi nu am reuşit este că au făcut ceva diferit de

ceea ce am făcut noi. În loc să ne plângem că nu avem noroc e mai util să vedem ce

am fi putut face diferit.

„niciodată nu reuşesc” – adevărul este că reuşim de multe ori, însă atunci când ceva

nu iese cum ne dorim, este mai uşor să dăm vina pe „soartă” decât să ne privim ca

proprii responsabili (nu vinovaţi!) pentru rezultatul acţiunilor proprii.

„dacă nu reuşesc, nu sunt bun de nimic”, „sunt o persoană lipsită de valoare”. Am fost

învăţaţi să ne evaluăm pe noi înşine în funcţie de reuşitele şi eşecurile noastre. Dacă

am reuşit ne-am spus: „ce tare şi deştept sunt” (deşi inteligenţa noastră nu a crescut!),

iar dacă am eşuat/greşit ne-am spus: „ce prost sunt, nu sunt în stare de nimic” (deşi,

inteligenţa noastră nu a scăzut). În ce se măsoară valoarea unui om? Distanţa se

măsoară în metri. Volumul în litri. Forţa în newtoni. Căldură în juli. În ce măsurăm un

om? Cum putem spune că un om este „mai om” decât alt om? Care este standardul

după care putem spune „cât de oameni suntem?”

Probelema este că noi confundăm comportamentul (ceea ce facem) cu

persoana (ceea ce suntem). Noi suntem o fiinţă umană. Şi ca orice

fiinţă umană, facem atât lucruri performante, cât şi mai puţin eficiente,

atât lucruri lăudabile cât şi condamnabile, atât lucruri morale cât şi

imorale. Însă, ceea ce suntem nu este totuna cu ceea ce facem. Suntem

la fel de valoroşi ca toţi oamenii de pe planetă. Iar cei pe care-i

desconsiderăm sunt la fel de valoroşi ca şi noi.

Cum putem compara două mere cu două avioane? Tot la fel nu putem

compara doi oameni. Oamenii sunt oameni. Însă, putem compara

acelaşi comportament la două persoane. De exemplu, putem compara

abilitatea de a citi a unei persoane cu aceaşi abilitate a altei persoane.

Este foarte probabil ca persoana A să citească mai bine decât persoana

B. Însă, acest lucru nu-l face pe A mai valoros decât B. Totuşi, A are

23

www.top-psy.ro

prin această abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca mai

bine în societate (cel puţin aşa ne place să credem).

În concluzie, un anumit comportament îmi aduce anumite beneficii sau

dezavantaje, însă nu îmi creşte valoarea ca şi om. Inteligenţa nu creşte

dacă sunt singurul care am trecut un examen şi nici nu scade dacă sunt

singurul care l-am picat. Sunt la fel de valoros chiar dacă am greşit şi

chiar dacă alţii cred că nu sunt în stare de nimic. Dacă vreau să fac

ceva mai bine, EXERSEZ.

Credințele iraționale prin care evaluăm global (pe noi înşine,

pe alții şi lumea) sunt următoarele:

Deprecierea de sine: “nu sunt bună de nimic”, “sunt o mamă rea”, “sunt

incapabilă”.

Deprecierea altora: “e un prost”, “e un copil rău”, “nu e bun de nimic”,

“este incapabil”

Deprecierea vieții: “viața este nedreaptă”, “mereu mi se întâmplă asta”,

“toți oamenii vor râde de mine”, “pentru că am greşit acum înseamnă că voi

greşi mereu” (în general cuvinte: “mereu, niciodată, totdeauna, toată

lumea, nimeni”).

Varianta raţională a credinţelor iraţionale de tip GENERALIZARE sau

EVALUARE GLOBALĂ

Alternativa rațională este de a ne accepta necondiționat pe noi înşine şi

de a-i accepta necondiționat pe ceilalți şi să evaluăm ca fiind performante

sau neperformante doar comportamentele noastre şi nu pe noi înşine sau pe

alții ca şi personae. De exemplu: dacă copilul pe care îl am în plasament a

rămas corigent la matematică, nu înseamnă că e prost, ci doar

comportamentul lui (faptul că nu a avut rezultate satisfăcătoare la

matematică) nu a fost performant. Să nu uităm că acest comportament

poate fi modificat, copilul poate să înceapă să învețe şi să schimbe situația

de corigență. Un prost nu ar putea face asta, deoarece în virtutea logicii

noastre nelogice el nu ar putea să facă decât prostii tot timpul.

E nevoie să subliniem ceva la acest moment: acceptăndu-ne necondiționat

pe noi înşine şi pe ceilalți (în mod deosebit pe copii), nu înseamnă că

suntem de acor şi aprobăm comportamentele greşite şi injuste. Acceptăm

persoană şi încercăm să lucrăm la corectarea comportamentelor.

24

www.top-psy.ro

Albert Ellis spune: “Mă voi accepta întotdeauna ca fiinţă imperfectă, care

va face multe erori şi greşeli. Îmi voi alege, în special, scopurile şi

obiectivele şi îmi voi aprecia şi evalua gândurile, emoţiile şi

comportamentele ca fiind “bune” doar atunci când ele ajută şi ca “rele”

doar atunci când îmi sabotează scopurile individuale şi sociale. Nu mă voi

mai evalua în mod global pe mine, persoana mea sau fiinţa mea.

Dobândind acceptare de sine necondiţionată, voi încerca întotdeauna,

indiferent dacă îndeplinesc sau nu corect lucrurile, indiferent dacă sunt

sau nu aprobat de către ceilalţi să realizez mai bine lucrurile şi să mă

înţeleg bine cu oamenii nu pentru a-mi dovedi valoarea pe care o am ca şi

persoană ci pentru a-mi spori eficienţa şi starea de bine.” (Ghid pentru o

viață rațională, pg. 305)

Varianta rațională a gândurilor prin care facem evaluări globale este

următoarea:

Deprecierea de sine: “chiar dacă nu am avut un comportament performant în această

situație, nu înseamnă că nu sunt bună de nimic. Valoarea mea este constată şi mă accept

pe mine ca fiind la fel de valoroasă indiferent de comportamentele mele”. “Chiar dacă nu

m-am comportat corect în această situație, asta nu înseamnă că sunt o mamă rea”.

Deprecierea altora: “chiar dacă s-a purtat în acest fel, nu înseamnă că e prost. L-am

văzut în alte situații în care s-a comportat altfel.” “Faptul că copilul nu mă ascultă şi se

poartă urât nu înseamnă că e un copil rău. Ceea ce face el este rău. Hai să văd ce pot face

să-l ajut să îşi îmbunătățească comportamentul”

Deprecierea vieţii: “În viață lucrurile nu se întâmplă uşor sau cum îmi doresc eu.” “Chiar

dacă nu-mi place ce s-a întâmplat, e nevoie să accept că nu se întâmplă mereu; îmi

amintesc situații când am reuşit.” “Nu toți oamenii vor râde de mine”; “chiar dacă am

greşit acum nu înseamnă că voi greşi mereu”.

„niciodată” se înlocuieşte cu „uneori”

„întotdeauna” se înlocuieşte cu „de multe ori”

„nu sunt bun de nimic” se înlocuieşte cu „ceea ce am făcut nu este bine, însă eu sunt o persoană

valoroasă”

„ceilalţi nu sunt valoroşi” se înlocuieşte cu „ceea ce au făcut nu este bine, însă ei sunt la fel de

valoroşi ca şi mine, deşi nu-mi place ce au făcut”

De reținut!

Înlocuiți credințele „nu sunt bun de nimic” cu „comportamentul meu nu e performant, însă nu

şi persoana mea”, „întotdeauna” cu „uneori sau de cele mai multe ori”, „niciodata” cu „de

cele mai multe ori”.

25

www.top-psy.ro

SUMAR

Sunt responsabil pentru propriile emoţii. Eu îmi creez emoţiile şi eu îmi aleg

comportamentele (conștient sau inconștient).

Emoţiile sunt rezultatul gândurilor mele.

Dacă vreau să-mi schimb emoţiile este nevoie să-mi schimb gândurile.

Schimbarea ia timp şi necesită efort din partea mea. Nu se face uşor şi de pe o zi pe

alta.

Cele patru tipuri de gânduri iraţionale sunt: trebuie, e groazic, nu suport şi nu sunt bun

de nimic.

Variantele raţionale sunt: ar fi de preferat, se poate şi mai rău, nu-mi place, însă pot

suporta, sunt o persoană valoroasă chiar dacă comportamentul meu a fost greşit.

Ca orice teorie, e frumos spus pe hârtie. Și aici va

rămâne dacă nu decidem să facem o schimbare. Studiile

arată că dacă nu acționăm pe baza unei informații în 48

de ore, scad dramatic șansele ca să o mai facem

vreodată, cu excepția faptului că ne vom reîntâlni cu

această informație și vom acționa atunci.

Un alt principiu comportamental a demonstrat că este

nevoie de 21 de zile pentru a întări un comportament,

adica pentru a se forma calea neuronală care să ne

permită să acționăm pe baza acestuia. De aceasta am

conceput programul pe 21 de zile, pentru a asigura

MINIMUL pentru un alt comportament emoțional.

Aceasta nu înseamnă că daca ați practicat 21 de zile nu

mai aveți de muncit. Acesta este minimul, însă lupta cu

tine însuși nu se termină aici.

Pe măsură ce învingeți un automatism veți descoperi

altul și veți merge mai departe. Cheia este să nu vă

focalizați pe SFÂRȘIT ci pe PROCES. Să vă bucurați

pe măsură ce depășiți un obstacol și să vă ridicați de

fiecare dată când cădeți fără să vă judecați și fără să vă

învinovățiți. Nu vă grăbește nimeni. Este călătoria dvs.

26

www.top-psy.ro

5 PAȘI PENTRU A ÎNVINGE EMOȚIILE – APLICAȚII PRACTICE

Pasul 1

• Identific situația/problema cu privire la care mă stresez. Întrebați-vă: ce mă deranjează? care este problema de fapt?

• De multe ori în mintea noastră se amestecă faptele cu gândurile și cu emoțiile. După cum am văzut este bine să le delimităm clar pentru a avea acces la gânduri și a le putea modifica.

Pasul 2

• Verific percepția mea cu privire la problemă. Întrebați-vă: se poate să fie și altfel? sunt sigur că așa stau lucrurile? există altă explicație?

• De multe ori acționăm pe baza unor interpretări false. Fiecare avem matricea noastră mentală pe baza căreia interpretăm și este extrem de util să verificăm dacă informațiile pe baza cărora urmează să acționăm sunt adevărate.

Pasul 3

• Chiar dacă la Pasul 2 răspunsul a fost că există și altă explicație, este bine să realizez că sunt vulnerabil dacă situația respectivă chiar s-ar întâmpla și atunci PRESUPUN că Pasul 1 ar fi real. Întrebați-vă: și dacă ar fi real? ce înseamnă asta pentru mine?

• Căutați răspunsul în cele 4 tipuri de gânduri iraționale, acestea fiind prezente uneori inconștient în sistemul dvs. de gândire

Pasul 4

• Modificați gândurile iraționale identificate la pasul 3 cu varianta rațională a acestora. Întrebați-vă: unde există legea conform căreia lucrurile trebuie să stea așa? chiar trebuie? e catastrofal? nu se poate și mai rău? chiar nu mai pot sau nu-mi place? nu sunt bun de n imic dacă nu am reușit? e celălalt o persoană rea pentru că a greșit?

• notați-vă răspunsurile și REPETAȚI-LE până ce creierul dvs. se obișnuiește cu ele. Folosiți în acest sens cartonașe care să vă fie la îndemână și să le citiți de câte ori aveți nevoie.

Pasul 5

• Îndreptați-vă acum atenția către problema practică și căutați rezolvarea acesteia. Întrebați-vă: ce se poate face? care este soluția?

• Dacă nu există soluție sau nu depinde de dvs., ACCEPTAȚI și spuneți-vă că în viață nu toate lucrurile se întâmplă cum vă doriți și aceasta este una din situațiile respective.

• Dacă există soluție și vă convine prețul acesteia (timp și energie, deoarece uneori e posibil să puteți face, insă să nu merite să investiți în asta) faceți-vă un plan și treceți la acțiune. Nu uitați: dacă vrem să schimbăm ceva este nevoie să facem ceva. Consumul emoțional nu rezolvă situația, ci ceea ce fac, acționea mea o schimbă.

27

www.top-psy.ro

PLANIFICARE PENTRU 3 SĂPTĂMÂNI

• Săptămâna 1

Citesc de cel puțin 3 ori informațiile din Ghid

Îmi fac zilnic minim 3 ABC-uri (vezi formularul)

Implementez cei 5 pași (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare situație în care sunt tentant să imi crească prea mult nivelul emoțiilor

Tehnica STOP (o găsiți mai jos)

Îmi repet zilnic (îmi fac cartonașe și le pun la vedere) cu cartonoșele de pe pagina următoare.

Îmi amintesc că doar prin REPETARE voi învăța un alt obicei. Am exersat furia, pot exersa și calmul. Am exersat depresia, pot exersa și bucuria. Am exersat teama, pot exersa încrederea.

• Săptămâna 2

Citesc cel puțin de 2 ori informațiile din Ghid sau cele mai importante idei

Îmi fac 3 ABC uri în fiecare zi

Implementez cei 5 pași (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare situație în care sunt tentant să imi crească prea mult nivelul emoțiilor

Tehnica STOP (o găsiți mai jos)

La începutul săptămânii îmi fac o listă cu situațiile în care mă înfuriu, fac depresie, mi-e rușine, mă simt vinovat sau mi-e teamă.

Pentru fiecare situație scriu un cartonaș după exemplu de mai jos din acest ghid. Cartonașul cuprinde situația, gândurile pe care am să mi le spun și un alt comportament pe care am să-l fac.

Luați de pe listă primele 3 cele mai importante situații pe care doriți să lucrați. Imaginați-vă că sunteți în situație și citiți-vă gândurile de pe cartonașul respectiv și faceți comportamentul scris pe cartonaș. REPETAȚI în fiecare zi de 3 ori fiecare situație.

• Săptămâna 3

Citesc materialul din Ghid sau ideile principale cel puțin o dată

Îmi fac 3 ABC uri în fiecare zi

Citesc cartonașele pentru situațiile la care sunt vulnerabil (pe care le-am identificat săptămâna trecută)

Implementez cei 5 pași (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare situație în care sunt tentant să imi crească prea mult nivelul emoțiilor

28

www.top-psy.ro

PLANIFICARE PE ZILE

Săpt.

Ziua Citit

Ghid

3

ABC-

uri

5 pași Cartonoșe Am

listă

situații

Am

reușit să

controlez

emoțiile

Intensitate

emoții pe

o scală

1-10

1 1

2

3

4

5

6

7

2 1

2

3

4

5

6

7

3 1

2

3

4

5

6

7

Completați zilnic cu sinceritate formularul de mai sus. Este un ajutor extrardinar pentru a vă

ține conectați la ceea ce încercați să faceți și pentru a vă observa progresele. De asemenea,

puteți observa ce faceți și, chiar mai important, ce nu faceți. Ceea ce nu faceți este ceea ce vă

împiedică pentru a reuși.

Eliberarea emoțională merită efortul. Libertatea pe care o resimțiți atunci când nu vă mai

consumați (intern sau extern) este extraordinar. Vă oferă energie pentru a vă atinge

obiectivele pe care le-ați amânat sau nu ați avut curaj să vă ocupați de ele.

Vă încurajez ca la fiecare săptămâna să-mi trimiteți planificarea dvs. completată pentru a vă

oferi, dacă doriți, un feed-back.

29

www.top-psy.ro

APLICAȚII PRACTICE:

Tehnica STOP

O metodă foarte practică şi eficientă atunci când învăţaţi să vă controlaţi gândurile este numită tehnica

STOP. Aceasta ne învaţă ca atunci când observăm că ne enervăm să ne oprim gândurile care ne

cauzează furia. Puteţi aplica metoda spunându-vă simplu: „Este nevoie să încetez să-mi spun aceste

gânduri dacă vreau să nu mă enervez. Am să-mi creez mai multe probleme. Pot să-mi controlez

emoţiile dacă mă opresc acum. Mai târziu am să-mi evaluez gândurile.”

După un timp, când sunteţi calm, reveniţi şi analizaţi gândurile şi schimbaţi-le după modelul ABC.

Dacă nu faceţi acest lucru, în aceaşi situaţie veţi proceda la fel.

1. Pe o scală de la 1 la 10 notaţi în fiecare zi intensitatea cea mai mare a emoțiilor pe care le-aţi experimentat.

L_____ M___ Mi___ J___ V___ S____ D___

L_____ M___ Mi___ J___ V___ S____ D___

L_____ M___ Mi___ J___ V___ S____ D___

2. Care sunt situaţiile în care mă enervez?

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

3. Care sunt situațiile în care mă simt vinovat?

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

4. Care sunt situațiile în care mi-e teamă (sunt anxios)?

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

30

www.top-psy.ro

5. Care sunt situațiile în care mă simt depresiv?

__________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________

CARTONAŞE CU GÂNDURI RAȚIONALE: Pentru fiecare situaţie în faţă, scrieţi gândurile raţionale care vă pot ajuta să vă

adaptaţi la situaţie fără a vă enerva atât de tare, după exemplu de mai jos. Scrieţi

gândurile raţionale pe cartonaşe de genul celor de mai jos (le puteţi decupa sau vă

puteţi confecţiona cartonaşele dvs. proprii) şi purtaţi-le sau postaţi-le unde să aveţi

acces uşor la ele. REPETAŢI până ce creierul dvs. deprinde un nou mod de a gândi

în situaţiile la care sunteţi vulnerabil.

A – situații generale

B - ”În viață lucrurile nu sunt mereu simple și ușoare. Nu scrie nicăieri

că lucrurile trebuie să se întâmple cum îmi doresc. Dorințele mele nu

sunt lege în Univers. Ceilalți au dreptul să aleagă să facă ce consideră

ei că e bine, chiar dacă eu nu sunt de acord cu ei. Deși nu-mi place

situașia, o pot tolera. Dacă mă supăr problema nu se rezolvă. Nu e cel

mai rău lucru care se poate întâmpla. Sunt la fel de valoroasă ca toți

ceilalți chiar dacă nu reușesc să fac tot ce îmi doreșsc așa cum îmi

doresc. Ceilalți sunt la fel de valoroși chiar dacă nu sunt de acord cu

comportamentul lor.”

A – situaţia – colegul mă vorbeşte de rău în faţă şefului

B – gândurile raţionale – aş prefera să nu mă vorbească, însă oamenii nu procedează

mereu cum îmi doresc. Deşi îmi displace profund, nu e capătul lumii şi nici cea mai

rea situaţie din viaţa mea. Nu îmi place, însă pot suporta. Colegul meu, este o

persoană valoroasă chiar dacă ceea ce a făcut este nedrept. Am să analizez dacă are

rost să am o discuţie cu el sau să accept că aşa se comportă el de obicei şi să evit pe

cât posibil astfel de situaţii.

31

www.top-psy.ro

Cartonașele mele: A: situația

_______________________________________________

B: gândurile raționale care mă ajută

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

Listați această pagină în câte exemplare aveți nevoie pentru a vă face cartonașele cu gânduri

raționale. Nu uitați! Scopul este de a REPETA de cât mai multe ori alte obiceiuri mentale

decât cele pe care le-ați practicat până acum. Este nevoie de minim 3 săptămâni pentru

formarea unui obicei. Ulterior puteți face raționamentele mental, fără cartonașe.

A: situația

_______________________________________________

B: gândurile raționale care mă ajută

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

A: situația

_______________________________________________

B: gândurile raționale care mă ajută

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

A: situația

_______________________________________________

B: gândurile raționale care mă ajută

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

32

www.top-psy.ro

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC - EXEMPLU

A – eveniment activator (descrieţi pe scurt situaţia – A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: un

eveniment din trecut, present sau viitor)

Soțul mă critică în fața prietenilor, deşi i-am cerut de atâtea ori să vorbească politicos.

C – consecinţe (emoţii disfuncţionale şi comportamente: ce simţiţi şi faceţi). Emoţiile disfuncţionale sunt:

anxietatea, furia, depresia, toleranţa scăzută la frustrare, vinovăţia, gelozia, ruşinea

Emoţii: furie, depresie

Comportamente: ţip la el și fac o scenă în fața prietenilor, evit să mă uit în ochii lor, merg acasă

și plâng

B – credinţele iraţionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)

Nu ar trebui să vorbească urât cu și despre mine. Ar trebui să asculte când îi cer ceva.

Este un soț rău şi îmi aduce doar necazuri.

Ceilalţi vor râde de mine şi vor considera că nu sunt o soție bună.

D – disputarea credinţelor iraţionale (întrebaţi-vă: Este credinţa mea logică? Unde scrie că lucrurile trebuir să

fie cum îmi doresc? Este chiar atât de îngrozitor? Chiar nu se poate mai rău? Chiar nu pot suporta?)

Unde scrie că nu ar trebui să-mi vorbească urât şi să mă asculte?

S-a purtat necuviincios, însă asta nu înseamnă că el este o persoană cu totul şi cu totul rea. Sunt câteva

chestii drăguțe pe care le face pentru mine. Până la urmă, este alegerea mea să stau cu el.

Sunt sigură că vor râde de mine şi vor crede că nu sunt o soție bună? Şi chiar dacă ar fi aşa, este acest

lucru ceva ce nu aş putea suporta?

Credinţele raţionale:

Mi-aş dori mult să mă respecte și să nu vorbească așa în public, însă aceasta nu trebuie să se întâmple

doar pentru că aşa vreau eu.

Indiferent cât de urât se poartă, el face, de asemenea, multe fapte bune şi de aceea nu poate fi un om cu

totul şi cu totul rău. Nu am de unde să ştiu că vor râde de mine, şi chiar dacă ar fi aşa, nu e groaznic şi

pot suporta. Sunt valoroasă chiar dacă ceilalți râd de mine și chiar dacă el râde de mine. Hai să văd ce

pot face să încerc să schimb situația. Dacă mă enervez creez și mai multe probleme decât sunt deja. Am

să discut cu el acasă. Hai să-i fac un compliment în public, fără ironie, de sigur.

E – noul efect (emoţii şi comportament). Emoţiile funcţionale cuprind: dezamăgirea, supărarea, tristeţea,

părerea de rău, frustrarea.

Emoţii funcţionale: frustrare, dezamăgire

Comportamente: caut noi metode de a-l învăţa să vorbească politicos, cer sfatul unui psiholog, citesc o

carte despre comunciarea în cuplu, caut resurse pe internet.

33

www.top-psy.ro

FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC

A – eveniment activator (descrieţi pe scurt situaţia – A poate fi intern sau extern, real sau

imaginar: un eveniment din trecut, present sau viitor)

C – consecinţe (emoţii disfuncţionale şi comportamente: ce simţiţi şi faceţi). Emoţiile

disfuncţionale sunt: anxietatea, furia, depresia, toleranţa scăzută la frustrare, vinovăţia,

gelozia, ruşinea

B – credinţele iraţionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)

D – disputarea credinţelor iraţionale ((întrebaţi-vă: Este credinţa mea logică? Unde scrie că

lucrurile trebuir să fie cum îmi doresc? Este chiar atât de îngrozitor? Chiar nu se poate mai

rău? Chiar nu pot suporta?)

Credinţele raţionale:

E – noul efect (emoţii şi comportament). Emoţiile funcţionale cuprind: dezamăgirea,

supărarea, tristeţea, părerea de rău, frustrarea.

34

www.top-psy.ro

SUCCES!