Träningskalender för nybörjare

– 24 dagars träning

Beginners Crossfit calendar

– 24 days of workout

En kalender från naiku trend med enkla övningar varje dag för dig som inte är så van, menvill komma igång med träning. De flesta övningarna kan du göra hemma på mycket liten yta.

A calendar from naiku trend with new simple exercises every day for you that are not so usedto working out, but want to get started. Most of the exercises can be done at home in a verysmall space.

(Swedish and English version - Published 2011 by helenEmedia.se)

Dag 1 - Day 1

Dagens övningar:3 situps (med böjda knän)5 benböj (försök gå ned i 90 grader)10 steg med höga knän. Upprepa hela serien 3 ggr i högt tempo.

Bravo! Nu har du klarat ditt första Crossfitpass .

Workout of today: 3 situps (with bended knees)5 squats (try to reach 90 degrees)10 steps with high knees. Repeat everything 3 times in high speed.

Congrats! You have performed your first crossfit training.

Dag 2 - Day 2

5 benböj5 fällkniven: ligg på rygg och ”fäll upp” armar och ben mot varandra (alternativt tahöger ben + arm först, sedan vänster ben + arm)5 tåhävningar (med stöd om du vill).

Upprepa 3 ggr. Njut av din dag!

5 squats5 folding knife: lie on back and ”fold up” your arms and legs againt each other(alternative: right leg + right arm, left leg + left arm)5 toe raises (with support if you like)

Repeat 3 times. Savor your day!

Dag 3 - day 3

Ställ ett tidtagarur eller äggklocka på 20 sekunder. Lägg dig på rygg och cykla med benen i luften tills klockan ringer .(Det finns även tidtagarur att ladda ned till datorn eller mobilen).

Set a stopwatch for 20 sec. Lay on your back and cycle with your legs in the air until time stops (you can also download a digital stopwatch).

Dag 4 - Day 4

Ta en promenad. Tänd ljus och ta något varmt att dricka. Njut av din dag!

Take a walk. Back home, light a candle and enjoy a hot drink.

Dag 5 - Day 5

”6-3-6”:6 benböj med bok eller viktplatta framför bröstet3 armhävningar, på knä eller tå, 6 vridna situps (vrid armbågen mot motsatt knä, växelvis 3 ggr åt varje håll). Repetera allt en gång till.

”6-3-6”:6 thrusters (squat with book/weight plate in front of chest, then raise and straightenarms above head)3 push ups, on your toes or knees6 twisted situps, elbow against knee, alternately 3 to the right and 3 to the left.Repeat all once more.

Dag 6 - Day 6

Flåsövning! 1) Sitt på huk med händerna i golvet. Res dig och för armarna rakt ut och uppovanför huvudet. Klappa händer ovanför huvudet. Gå ner till grundposition. Upp igen.10 ggr.

2) Gång på stället med höga knän, 20 steg.

Upprepa allt 3 ggr.

Oxygen uptake!1) Sit squatting with your hands on floor. Raise while following with arms straight outto the sides and up above head. Clap. Go back to start position. 10 reps.

2) Walk with high knees in one place. 20 steps.

Repeat all 3 times.

Dag 7 - Day 7

Flåsövning igen!

Klättra i berg: Stå på alla fyra (fötterna i golvet). Kliv fram med höger ben mot högerhand. Kliv tillbaka och gå fram med vänster ben mot vänster hand. Sätt äggklockan på 20 sek. Tempo! Vila 10 sek. Kör 2 ggr till med 10 sek vila emellan.

Oxygen uptake again!

Do the ”Mountain climbing”. Stand on all fours (with feet on floor). Step forward withright leg as close to your right hand as possible. Step back and do the same with leftleg to left hand. Switch back quickly. Set stopwatch for 20 sec. Rest 10 sec. Repeat twice more times with 10 sec rest in between.

Dag 8 - Day 8

1) Prima ballerina: Sträck ena benet bakåt samtidigt som du spänner musklerna i bakoch ben. Håll ut bakåt, sakta tillbaka. Repetera varje ben 5 ggr.

2) Armar: Boxa nerifrån och upp med böjda armar växelvis vänster och högersammanlagt 20 ggr.

Repetera allt 3 ggr.

1) Prima ballerina: Stretch your leg backwards while tighten bottom & leg muscles.Go back to start position. Repeat 5 times each leg.

2) Arms: Uppercuts - box in air with bent arms from bottom to cheek height of aninvisible monster. 20 punches all together.

Repeat everything 3 times.

Dag 9 - Day 9

Stå 1,5 minut i plankan. Ner med rumpan! Vila när du behöver, men försök stå så lång stund i taget som du orkar.

Stand 1,5 minute in the plank. Down with your bottom! Rest whenever you want, but try to stand as long as possible in a row.

Dag 10 - Day 10

1) Mage: Sitt på golvet med uppdragna knän. Håll i en bok/vikt med båda händerna.För den växelvis mot golvet på höger och vänster sida i 20 sek. Vila 10 sek. Upprepa 3 ggr.

2) Benböj: Gör så många du hinner på 20 sek. Tempo! Vila 10 sek. Upprepa 3 ggr.

Bra jobbat! Unna dig en riktig god middag idag!

1) Stomach: Sit on floor with bended knees. Hold a book/weight with both hands.Move it towards the floor alternately left and right side for 20 sec. Rest 10 sec. Repeat 3 times.

2) Squats: do as many as you can for 20 sec. Rest 10 sec. Repeat 3 times.

Good job!

Dag 12 - Day 12

Ställ ett tidtagarur på 20 sekunder. Lägg dig på rygg och cykla med benen i luften tillsklockan ringer. Vila 10 sekunder. Repetera 3 gånger.

Set the stopwatch for 20 sec. Lay on your back and cycle with your legs in the airuntil time stops. Rest 10 sec. Repeat 3 times.

Dag 13 - Day 13

1) Situps: 10 vridna situps (armbåge mot motsatt knä, växelvis höger & vänster).

2) Prima ballerina: Sträck ena benet bakåt samtidigt som du spänner musklerna i bakoch ben. Håll ut bakåt, sakta tillbaka. Repetera varje ben 5 ggr.

Repetera allt 3 ggr.

1) Situps: 10 twisted situps, elbow against knee, alternately to the right and to theleft.

2) Prima ballerina: Stretch your leg backwards while tighten bottom & leg muscles.Go back to start position. Repeat 5 times each leg.

Repeat everything 3 times.

Dag 14 - Day 14

1) Klättra i berg (Stå på alla fyra med fötterna i golvet. Kliv fram med höger ben mothöger hand. Kliv tillbaka och gå fram med vänster ben mot vänster hand. Tempo! Kör 20 sek. Vila 10 sek. Kör 3 ggr till med 10 sek vila emellan.

2) Valfria situps 4 x 20 sek med 10 sek vila emellan.

1) Mountain climbing. (Stand on all fours with feet on floor. Step forward with right legas close to your right hand as possible. Step back and do the same with left leg to lefthand. Switch back quickly. Set stopwatch for 20 sec. Rest for 10 sec. Repeat 3 more times with 10 sec rest in between.

2) Optional situps 4 x 20 sec with 10 sec rest in between.

Dag 15 - Day 15

Språng med höga knän, 4 x 20 sek med 10 sek vila emellan. Lättare alternativ: snabb gång på stället.

Run with high knees in one place on the floor, 4 x 20 sec with 10 sec rest in between.Easier alternative: quick walk in one place.

Dag 16 - Day 16

För mycket kaffebröd i veckan?

1) Stå aningen bredbent på golvet. Lyft vänster ben. Försök nå vänster knä medhöger armbåge och vice versa. Tempo! Marschera i 20 sek, vila 10 sek och repetera.

2) Tåhävningar: stå gärna med hälarna utanför en matta eller ett trappsteg. Häv digupp på tå och ner igen i 20 sek. Vila 10 och repetera.

Too much candies this week?

1) Stand astride. Lift your left leg and try to touch it with your right elbow and viceversa. March quickly for 20 sec. Rest 10 sec., then repeat.

2) Tiptoe: Stand with heels outside a carpet or a stair step. Up in tiptoe and downagain. 20 sec, rest 10 sec and repeat.

Dag 17 - Day 17

1) Vridna situps: Sitt på golvet med uppdragna knän. Håll i en bok/vikt med bådahänderna. För den växelvis mot golvet på höger och vänster sida i 20 sek.Vila 10 sek. Upprepa 3 ggr.

2) Benböj: Gör så många du hinner på 20 sek. Tempo! Vila 10 sek. Upprepa 3 ggr. Bra jobbat!

1) Twisted situps: Sit on floor with bended knees. Hold a book/weight with bothhands. Move it towards the floor alternately left and right side for 20 sec. Rest 10 sec. Repeat 3 times.

2) Squats: As many as you can for 20 sec. Rest 10 sec. Repeat 3 times. Good job!

Dag 19 - Day 19

1) Boxa ett monster. Boxa nerifrån och upp med böjda armar (uppercuts) växelvisvänster och höger. Håll igång i 20 sek. Vila 10 sek. Upprepa 3 ggr.

2) Bentänjning: Stå bredbent. Nudda höger knä med vänster hand och vice versa.Böj lätt på det benet du touchar. Repetera 20 ggr.

1) Uppercuts: Box with bent arms from bottom to cheek height of an invisiblemonster. Keep boxing 20 sec.Rest for 10 sec. Repeat 3 times.

2) Stand astride, always with feet on floor. Touch your right knee with your left handand vice versa. Bend slightly the leg you touch. Repeat 20 times.

Dag 20 - Day 20

Din tjugonde träningsdag! Har du fått bättre kondition? Och känner dig lite yngre?Dags att hoppa rep! ☺

Hoppa rep, med eller utan rep. Om du inte har ett hopprep,rör armarna som om du hade ett. Gör 30 hopp, vila 10 sek. Repetera 3 ggr.

Congrats to your twentieth day of work out! Do you already feel more fit and maybe alittle younger? Time to skip rope then☺

Skipping rope, with or without the rope. If you don’t have a rope, still move your armsas if you had one. 30 skips, rest 10 sec. Repeat 3 times.

Dag 21 - Day 21

1) Konditionsövning igen! ”Klättra i berg”. Sätt äggklockan på 20 sek. Tempo! Vila i 10 sek. Kör 3 ggr till med 10 sek vila emellan.

2) 30 situps. På valfritt sätt.

1) Oxygen uptake again! ”Mountain climbing”. Set the stopwatch for 20 sec. Climb faster!Rest for 10 sec. Repeat 3 more times with 10 sec rest in between.

2) 30 situps in optional way.

Dag 22 - Day 22

Utfallssteg med vikt: Håll en vikt/tung bok med båda händerna över huvudet. Ta ett stort steg framåt ochböj knät ned i golvet (eller så långt ner du kan). Om du har utrymme, fortsätt gåframåt och vänd sedan. Har du litet utrymme, stå på stället och byt ben växelvis. Gå 20 steg, vila 30 sek och repetera.

Walking lunges with weight: Hold a weight/heavy book over your head. Take a large step forward, touch knee tofloor (or as close as possible). If you have space, continue to walk and then turnback. In a small space, stand in one spot and just change leg forward. Make 20 steps. Rest 30 sec and repeat.

Dag 23 - Day 23

”10-5-10”:10 benböj med bok eller viktplatta.5 armhävningar, på knä eller tå.10 vridna situps (armbåge mot motsatt knä, växelvis höger och vänster).

Repetera från början, 3 ggr.Bra jobbat!

”10-5-10”:10 squats with weight/book5 push ups (on your toes or knees)10 twisted situps (left elbow to right knee and vice versa).

Repeat from the beginning, 3 times.Good job!

Dag 24 - Day 24

Du klarade hela vägen hit! Bra jobbat. Allt du behöver göra nu är att fortsätta!

You made it all the way! Good job. Now, all you need to do is continue working out!

Crossfit

Crossfit...

• är en träningsform då du aldrig upprepar samma kombination av övningar varjedag. Ständigt nya utmaningar för kroppen gör träningen effektiv och allsidig.

• förbättrar bl a din: rörlighet, styrka, uthållighet, koordination ochsyreupptagningsförmåga.

• går att variera i all oändlighet efter förmåga, förutsättningar och ambitionsnivå.Gör crossfit i skogen, ensam på hotellrummet, som pausgympa på jobbet,schemalagt som gruppass eller som komplementerande träning för dig somidrottar. Crossfit är för alla!

• Andra namn på träningsformen är Funktionell Träning eller EFIT (det senareKorpens och Gymnastikförbundets namn).

Crossfit...

• is a varied training with different exercises every day. New challenges for yourbody that are effective.

• improves your endurance, strength, agility, coordination and oxygen uptake.

• is possible to vary in all infinity depending on capability, conditions andambition. Do it in the woods, alone in your hotel room, office or in a group atthe gym.

• is efficient as an additional training for athletes.

• is for everyone!

2011 Copyright © 2011 naiku trend - Tantimation.

http://naikutrend.se/wod/

http://tantimation.com

Published by helenEmedia.se

Döp appen - Name the app

Träningsappen kommer att föreslå nya varierade crossfit-pass varje gångberoende på om du är soffpotatis, motionär eller vältränad.

Enkla, men effektiva, övningar att göra på kort tid och på liten yta som du alltid kanha med dej.

Hjälp oss hitta på ett namn på appen som lanseras 2012.

The mobile Crossfit app will suggest new and varied Crossfit workouts everytime depending on if you are a couch potato, exercise some or are very fit.

Simple but efficient exercises that you can do in any small space and that you cancarry with you anywhere.

Help us name the new app, planned to release in 2012.

Döp Appen - Name The App on Facebook:

http://www.facebook.com/pages/D%C3%B6p-tr%C3%A4ningsappen-Name-The-App/180449072047533