TEORIA SI METODICA DEZVOLTARII FORTEI

COLEGIUL TEHNIC MEDIA BUCURESTI

TEORIA SI METODICA DEZVOLTARII FORTEI

LUCRARE DE SPECIALITATE PENTRU EXAMENUL DE CERTIFICARE A COMPETENELOR PROFESIONALE

Indrumator: Stanescu Manuel Raimond Candidat: Bratu Valentina

-Bucuresti, 2015-

Argumentare

Modificarile aparute in ultimii ani in structura calendarului competitional, rezultatele obtinute de o serie de atleti de mare valoare, au condus la ipoteza ca multe sportive nu reusesc un platou de forma sportiva pentru obtinerea de rezultate apropiate de cele maxime la competitiile de obiectiv. S-a observat ca in ultimii ani numarul sportivilor juniori care trec la nivelul seniorilor este mic, iar procentul celor care ajung in elita mondiala este in scadere.Analiza literaturii stiintifico-metodice de specialitate, existenta la ora actuala, precum si generalizarea practicii sportive in domeniu, a demonstrat faptul ca nu s-au cristalizat directii si orientari de baza in ceea ce priveste pregatirea si obtinerea formei sportive la competitiile de obiectiv.FortaForta este una dintre calitatile motrice de baza a organismului uman, alaturi de viteza, rezistenta si indemanarea.

Aceasta calitate se identifica cu tipul de efort anaerob (tip de efort care nu este direct dependent de prezenta oxigenului, ci este legat mai mult de prezenta calciului, a acidului lactic si a proteinelor musculare).

Forta reprezinta ca si definitie generala, capacitatea organismului de a realiza eforturi de invingere,mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta externa sau interna, prin contractia uneia sau a mai multor grupe de muschi.

Se considera ca forta musculara (dezvoltarea acesteia) determina, preseaza musculatura sa-si modifice dimensiunile (ingrosarea fibrelor muscular prin hipertrofie si hiperplazie).

Forta musculara este prezenta in procentul cel mai mare in sporturile ce necesita miscari relativ rapide , precum ridicarea greutatilor, inot (distante scurte), anumite ramuri din atletism (probele de aruncari, sarituri, alergarile de viteza).

Factorii care in fluenteaza forta muscular sunt diversi , fiind ce impune o serie de masuri metodice in procesul de dezvoltare.Factori care influenteaza forta muscularaFactorii care influenteaza forta musculara sunt diversi, fiindca impune o serie de masuri metodice in procesul de dezvoltare. Dintre acesti factori, mentionam:

Gradul de antrenabilitate musculara la diferite varste(dupa Hettinger,1966) Varsta si sexul. Dezvoltarea fortei la copii(mai ales in perioadele de crestere intensa) este realizata cu unele restrictii, din cauza particularitatilor morfo-functionale. Dupa pupertate insa, dezvoltarea fortei dovedeste o importanta mai mare, integrate in sistemul dezvoltarii celorlalte calitati.La fete forta reprezinta aproximativ 75% fata de posibilitatile baietilor.

Capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre sistemul nervos central; Concentrarea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia; Grosimea(sectiunea transversala) fibrei musculare. Se cunoaste ca, pe masura ce se hipertrofiaza muschiul, creste si forta acestuia;

Cantitatea de surse energetice pe care le detine muschiul si enzimele ce favorizeaza arderea;

Inervatia intramusculara. Aceasta capacitate de contractare simultana si rapida a unui muschi( numar de fibre musculare) este strans legata( creste in parallel) de ingrosarea (hipertrofierea) fibrelor musculare;

Intensitatea contractiei musculare;

Durata sau amplitudinea contractiei musculare. Contractiile de durata mai lunga, de exemplu, 25-30 secunde, favorizeaza o crestere mai rapida a fortei decat cele mai scurte, de 2-3 secunde.

Ritmurile diurne. Pe parcursul a 24 de ore, forta are oscilatii determinate, in principal, de ritmurile celorlalte functii ale corpului, care se reflecta si asupra activitatii musculare;

Oscilatiile capatitatii de performanta pe parcursul a 24 de ore(dupa Graf)

Nivelul initial de la care se incepe instuirea. Pentru aprecierea fortei este necesar a se cunoaste nivelul initial( la inceperea antrenamentului organizat pentru dezvoltarea fortei);

Continuitatea procesului de pregatire. Se cunoaste ca forta este o calitate motrica ce poate fi dezvoltata destul de mult; de exemplu,dupa o luna cu 3-4 lectii de pregatire pe saptamana,forta aproape se dubleaza fata de nivelul initial,iar dupa o saptamana de la intreruperea antrenamentelor se pierde mai mult de jumatate din nivelul atins; Frecventa lectiilor in care sunt prevazute obiective pentru dezvoltarea fortei;

Medote de instruire. Forta se dezvolta foarte mult si in functie de tipul de contractie solicitat de metoda sau procedeul de instruire;

Tipul de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de tipul de forta ce trebuie dezvoltata si posibilitatile executantilor; Factori psihici, si anume: motivatia, starile emotionale, concentrarea atentiei, in unele situatii vointa(forta in regim de rezistenta). Factorii endogeni si exogeni. Dintre factorii endogeni,in afara varstei si sexului, mentionam tipul de experienta motrica, tipul constitutional (un tip atletic va dezvolta o forta mai mare decat un astenic), tipul de fibre musculare, modul de dezvoltare a proceselor biochimice etc. In ceea ce priveste factorii exogeni, dupa ce se cunoaste, factorii de mediu au influente dintre cele mai variate asupra organismului si asupra fortei. Nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz, mai ales viteza i rezistena.

Ca si calitate motrica , forta este determinata genetic (in functie de raportul dintre tipurile de fibre musculare) doar partial, putand fi imbunatatita considerabil prin antrenament.

Se intalnesc urmatoarele tipuri de forta:

forta absoluta ( miscari de invingere a greutatii propriului corp) , forta relativa (implicand doar o grupa sau o regiune musculara, prin invingerea unui obstacol extern ori a gravitatiei prin tragere, impingere, saritura, flexie, extensie, ridicare)

forta maximala (pt 1RM);

forta in regim de viteza sau de rezistenta;

Forta maxima static Forta dinamica Forta de demarajFormele de manifestare si factorii specifici care conditioneaza fortaDezvoltarea fortei presupune aplicarea unui excitant de o anumita valoare, care trebuie sa realizeze un anumit grad de incordare musculara.

Specificul ramurilor de sport si al efectuarii oricarui act motric implica manifestarea fortei intr-un mod diferit, fiecare marcand particularitati distincte. Analizele intreprinse in aceasta directive au evidentiat existenta a trei forme principale de manifestare a fortei: forta maxima (forta absoluta), forta exploziva (detenta) si forta in regim de rezistenta. In functie de modul de solicitare, forta este denumita generala si specifica. In realitate, insa, forta nu se manifesta niciodata in stare pura, ci in combinatie cu celelalte calitati motrice.

Abordare in sistem a calitatilor motrice corespunde,mai ales, cerintelor competitionale specific fiecarui sport.Forma maxima poate fi statica si dinamica. Putem considera ca forta maxima statica se manifesta printr-o contractie a intregului sistem muscular pentru a invinge o rezistenta insurmontabila ( care ii depaseste capacitatile). Forta dinamica este realizata printr-o contractie maxima, in cadrul unui act motric.

In sinteza, forta maxima statica se manifesta in situatiile in care fotele extreme sunt mai mari decat capacitatea de forta maxima a musculaturii. In aceasta situatie, contractia muschiului este izometrica ( fara modificarea formei si apropierea capetelor muschiului), caracterizata de o crestere foarte mare a tensiunii musculare.

Forta dinamica ,insa, se manifesta prin invingerea de catre muschi a rezistentei (fortelor) extreme si deci avem de-a face cu o contractie izotonica sau de cedare (amortizare la aterizari). Contactiile auxotonice sunt combinatii de contractii izometice si izotonice,care se manifesta diferit in functie de solicitatile impuse de miscarile respective si viteza lor specificain diferite moment. Ele se realizeaza pe baza modificarii lungimii elementelor contractile si a celor elastice. Este cea mai frecventa forma de contractie musculara intalinita in activitatea sportiva si in educatia fizica.Detenta (forta exploziva sau forta in regim de viteza). Aceasta forma de manifestare a fortei se defineste ca fiind capacitatea unor grupe de muschi de a dezvolta forta maxima intr-un timp cat mai scurt.

Forta de demaraj este capacitatea de a realize o forta maximal la inceputul miscarii (la debutul contractiei musculare), avand ca efect obtinerea unei mari viteze initiale (sinonima cu viteza de accelerare, la alergare de viteza). Foarte importanta in unele ramuri sportive, ca boxul si scrima.Forta in regim de rezistenta sau rezistenta de forta. Aceasta forma de manifestare a fortei este larg implicata in mai multe ramuri sportive, unele cu caracter ciclic, altele combinate (cum sunt jocurile sportive, boxul, lupte etc.). Forta in regim de rezistenta reprezinta capacitatea de a depune un efort de forta timp indelungat.

Se considera ca intre forta si greutatea corporala exista o relatie foarte stransa. De pilda, daca dorim sa comparam forta a doi oameni cu greutati diferite, va fi necesar ca, pe langa cunoasterea numarului de kilograme, sa stim si valoarea fortei absolute, masurata in efectuarea unei miscari, cum ar fi ridicarea unei grutati maxime, sau forta unui grup de muschi masurata cu dinamometrul.

Forta relative = fort absoluta/ greutatea corpuluiForta absoluta se mareste o data cu cresterea greutatii corpului, scapand, desigur, forta relativa, prin faptul ca greutatea corpului se mareste mai rapid ca forta musculara.

Forta absoluta a omului nu trebuie confundata cu forta muschiului, care se calculeaza prin raportarea fortei sale de contractie de la 1-2 cm de sectiune a muschiului. Intesitate 30% Intesitate 80% Forta-rezistenta(numar mare de repetari)Metodica dezvoltarii fortei in antrenamentul sportiv

Lucrul pentru dezvoltare fortei presupune in primul rand stabilitatea tipului de forta implicat in activitatea competitionala din proba sau ramura respectiva, in care se pregateste sportul. Acesta va determina alegerea mijloacelor, a metodelor si tempoului de lucru. Cum in majoritatea ramurilor de sport forta se reprezinta in combinative cu celelalte calitati motrice, si metodica de pregatire trebuie adecvata.Intesitatea se refera la greutatea ridicata sau marimea inordarii. Intesitatea este data si de rezistenta opusa de diferite aparate (trenajoare, helcometre, aparate glisante) in raport cu greutatea corpului. In literatura de specialitate sunt stabilite urmatoarele intensitati:

Supramaximala - peste 110% din posibilitatile maxime; Maximal - 100% din posibilitatile maxime;

Mare - 80-95% din posibilitatile maxime;

Mijlocie -50-80% din posibilitatiele maxime; Mica 30-50% din posibilitatile maxime.

Pentru dezvoltarea fortei maxime, se recomanda incarcaturi peste 85% din posibilitatile (maximele si suparamaximale), in timp, ce pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza, incarcaturi de 30-50%, iar pentru forta-rezistenta, de 65-80% din capacitatea maxima.

Volumul de lucru se refera la numarul de kilograme ridicate sau repatarile efectuate. Volumul este marit atunci cand se lucreaza pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta (mergandu-se uneori pana la refuz).

Volumul mic este specific dezvoltarii fortei maxime cu intensitati mari.

In pregatirea juniorilor, volumul reprezinta factorul principal de progres, in timp ce, pentru sportivii consacrati, acesta are tendinta de a scadea.

Pauzele intre serii, repetari si antrenamente de forta. Intre serii se recomanda pauze active, de 2-3 minute, iar atunci cand se schimba exercitiile, de 2-5 minute. Intre antrenamente, timpul optim este de 36-48 ore,mergand pana la 24 de ore (asa cum afirmam anterior la factorii care infulenteaza forta musculara).

Tempoul sau viteza de executie are tendinta de a scadea pe masura ce creste incarcatura (intensitatea). Ideal este ca repetarile sa se efectueze intr-un tempo apropiat de cel de concurs. De mentionat faptul ca intre tempoul de lucru si incarcarea stabilste o relatie foarte stransa de conditionare; creste tempoul si scade incarcatura si invers.

Forta exploziva (forta-viteza)Procedee metodice de dezvoltare a fortei maximePentru dezvoltarea fortei maxime se folosesc doua procedee: utilizarea eforturilor maxime si supramaximale si metoda contractiilor izometrice. Procedeul eforturilor maximale si supramaximale consta in uitilizarea unor incarcaturi cu 10-15% mai mari decat posibilitatile maxime. Se efectueaza, de regula, 1-2 repetari care angajeaza o masa musculara, efortul fiind relativ dinamic (se produce o oarecare deplasare a incarcaturii si o scurtare a muschilor interesati). Se planifica o data pe saptamana, in perioada pregatitoare, si la doua saptamani in celelalte perioade. Procedeul eforturilor mari (maximale) se foloseste pentru dezvoltarea fortei maxime si consta in utilizarea unor incarcaturi intre 80-100% din valuarea maxima a performantei sportului. In acest sens, se recomanda sa nu se lucreze pana la epuizare, ci pana la momentul in care se constata ca tehnica de executie se inrautateste. Procedeele de efectuare a repetarilor sunt cele cunoscute: cresterea continua a incarcaturii (de la 70% la 100%), cresterea si descresterea ( de la 70% la 100%, apoi la 70%), cresterea in trepte pana la valoarea maxima, cresterea si descresterea inegala ( in val).Prezentam in tabelul de mai jos(dupa Harre D-partial) modul de dozare a exercitiilor folosite pentru dezvoltarea fortei maxime.

Incarcatura% fata de maximumNumar repetari in serieTempo de lucruDurata pauzelor intre seriiNumar de serii pe lectieModalitate de gradare a incarcaturiiTip de forta in ramura sportiva

100-85%1-5moderat2-5 min.Incepatori 2-3 avansati 3-585%/5x +95%/2-3x +100%/1x +95%/2-3xForta maxima in sporturile aciclice

85-70%5-10moderat2-5 min.70%/10x80%/7x

85%/5x

85%/5xForta maxima in ramurile sportive ciclice

Procedeul contractiilor izometrice. Acest procedeu are ca obiectiv ingrosarea fibrei musculare si, implicit, cresterea fortei. Contractiile izometrice reprezinta un procedeu care nu poate fi aplicat orcui, ci numai persoanelor antrenate sporturilor de performanta.

Avantajele procesului izometriei:-asigura cresterea rapida a fortei maxime, in diferite moment ale miscarii (pozitiei initiale, de start);-aplicare metodei nu implica o aparatura complicate, fiind relative simpla, sub acest aspect;

-procedeul izometric nu produce o oboseala accentuate, ca celelalte procedee de dezvoltare a fortei maxime;

-necesita un timp mai scurt de aplicare.

Dezavantajele procedeului izometriei:

-are actiune limitata, deoarece nu solicita functiile de coordonare, precizie etc., in general component ale capacitatilor coordonative;

-influenteaza negative la scitatea muscular, deoarece muschiul este supus la o performanta tendinta de scurtare;

-contractiile izometrice producun blocaj al activitatii respiratorii si, ca atare, si aportul de oxigeneste redus.

Se impun unele indicatii si anume: in pauzele dintre contractii sa se efectueze miscari dinamice si de respiratie (pause active); contractiile izometrice sa fie asociate cu cele izotonice, fapt care asigura un efect mai mare in ceea ce priveste cresterea fortei. Elecrostimulatia poate fi considerate o varianta particulara a contractiei izometrice; ea nu se realizeaza, insa, printr-un efort voluntar realizat de centrii nervosi, ci pe baza unor impulsuri electrice. Contractia poate fi realizata prin aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi sau muschiul ce trebuie antrenat, sau pe nervii aferenti, ce apartin muschiului respective.

Diversi autori mentioneaza urmatoarele modalitati de aplicare:

1. Durata unui ciclu de executie este de 10 secunde;

2. Pauza dintre cicluri va fi de 50 de secunde;

3. Numarul total de cilcluri: 10;

4. Unitatea de antrenament pe muschi: 10.

Avantajele folosirii electrostimulatiei sunt:

-activeaza la maxim sistemele contractile ale muschilui prin stimularea indirecta, creand o tensiune superioara a muschiului;

-tensiunea musculara creata prin electrostimulare este mentinuta constant si creeaza o contractie musculara intensiva;

-electrostimulatia nu necesita implicarea sistemului nervos central si aboseala acestuia, ca urmare a solicitarilor continue;

-in cazuri de accidente, atunci cand nu este posibila miscarea unor anumite segmente ale corpului, poate fi aplicata electrostmulatia a unui singur muschi sau grupe de muschi. Acest procedeu poate fi utilizat si pentru recuperarea posttraumatica, la grupele de muschi inactive timp indelungat;-un antrenament de 30 min. Prin electostimulatie are efect asemanatoare cu antrenament de 1-2 ore prin metode traditionale.

Dezavantajele electostimulatiei:

-nu solicita functiile coordonative ale efectuarii actelor si actiunilor motrice;

-electrostmulatia ,,scurtcircuiteaza functia de ghidaj si de protectie a proprioceptorilor;

-exista posibilitatea producerii diverselor leziuni la nivelul muschilui prin inactivitatea mecanismelor fiziologice si psihologice de protective la oboseala;

-in electrostimularea directa, fibrele muscular de la suprafata muschiului sunt contractate la maximum, in raport cu cele pofunde, care sunt mai putin contractate.

Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de vitezaForta in regim de viteza sau detenta este o combinative de calitati motrice de baza intalnite in numeroase ramuri sportive. Dezideratul principal al metodelor folosite este de a creste cat mai mult viteza de executie prin angrenarea unu numar cat mai mare de fibre musculare in actiune simultana.

Procedeul eforturilor explozive (power-traning) sau al contractiilor intense si rapide. Aplicarea metodei consta in folosirea unor incarcaturi intre 75% si 95% din posibilitati, cu 6-8 serii, a 3-6 repetari.

Procedeul eforturilor mijlocii sau al incarcaturilor medii. Caracteristicile acestui procedeu sunt date de incarcaturile utilizate (intre 30% si 80% din posibilitatile maxime); 3-6 repetari in 6-9 serii, la fiecare din exercitiile date.

Pentru ramurile sportive in care predomina viteza, incarcatura se stabileste intre 30% si 50%, iar pentru sporturile in care se predomina forta, incarcaturile sunt intre 50% si 80%.Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistentaObiectivele acestor procedee este determinat de necesitatea dezvoltarii fortei si manifestarii acesteia la valori superioare timp cat mai indelungat. Prin procedeele respective se cauta atat cresterea masei muscular, cat si dezvoltarea capacitatilor de efort aerob. Spre deosebire de celelalte procedee (desi incarcatura este de 65-80% din posibilitatile maxime) volumul de lucru este mult sporit datorita cresterii numarului de repetari si reducerii tempoului de executie.

Procedeul eforturilor segmentare, ,,metoda culturista sau body-building. Acest procedeu este folosit de culturisti pentru dezvoltarea unor grupe de muschi, efortul fiind bine localizat prin localizarea prin alegerea segmentelor dorite si amplitudinea de lucru a acestora. Procedeul s-a extins, fiind utilizat in multe ramuri sportive in functie de prioritatile angajarii unor grupe de muschi (tehnica ramurii sportive sau scaderea masei muscular si implicit a fortei produse ca urmare a unor intreruperi sau accidentari). Procedeul in circuit

Antrenamentul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor exercitii pentru dezvoltarea fortei in combinatie cu rezistenta. Acest procedeu isi trage numele de la modul de organizare, care presupune trecerea sportivilor de la un atelier la altul, lucrand simultan pe un numar de grupe egal cu numarul atelierelor. Ordinea atelierelor (statiilor) si exercitiilor este stabilita pe criteria precise, intre care solicitarea altenativa a marilor grupe de muschi si dozarea individualizata au o importanta fundamental.

Orientarea circuitelor se realizeaza in principal in functie de calitatea motrica ce se doreste a fi dezvoltata, tinandu-se seama de regulile metodice de baza formulate pentru dezvoltarea calitatii respective.

Pentru dezvoltarea vitezei, combinata cu forta, caracteristica esentiala a circuitului este data de rapiditatea executiei,frecventa miscarilor in unitatea de timp:-se recomanda ca incarcaturile sa fie mici, iar vitezele de executie si de repetitive sa fie maximale;

-durata pauzelor va fi mare, dubla fata de timpul afectat lucrului;-intre circuite, pauzele trebuie sa asigure restabilirea.

Se folosesc incarcaturi mici. Se va cauta atingerea unei frecvente maxime: dezvoltarea vitezei cu ajutorul circuitului se adreseaza in special vitezei de executie, frecventei miscarilor, exercitiilor cu character aplicativ si de tehnica sportive.

Pentru dezvoltare fortei, se lucreaza cu intensitate mare si maxima, incarcatura fiind stabilita in functie de capacitatea (performanta) maxima.

O alta varianta este cea determinate de lucrul alternative, 50% din exercitii cu incarcaturi si 50% exercitii fara greutati.

In cazul in care exercitiile care alcatuiesc circuitul sunt variate (diferite deprinderi de miscare), sunt angrenate in miscare alternative toate segmentele corpului, fara a se actiona in mod deosebit asupra unuia sau altuia dintre factorii de diferentiere a efortului, realizandu-se o dezvoltare complexa a calitatilor motrice si, deci, o pregatire fizica multilateral.In cazul folosirii circuitului pentru dezvoltarea rezistentei in regim de forta exercitiile de forta vor alterna cu cele de rezistenta.

Intensitatea este moderata; Viteza de lucru este si ea mica spre medie; Pauzele se stabilesc si ele intre 45 si 90 s intre statii si 2-4 minute intre circuite; Penntru exercitiile de forta, se mareste treptat incarcatura si se micsoreaza numarul de repetari; Pentru exercitiile de rezistenta, se micsoreaza incarcatura si se creste numarul de repetari.Criteriul principal de aplicare a circuitului il reprezinta frecventa cardiaca, factor care oglindeste reactivitatea organismului la acest tip de efort. Din acest motiv, sportivii trebuie invatati sa-si ia singuri pulsu, astfel inact antrenorul sa poata individualiza pregatire, stabilind durata optima a lucrului si a pauzei.Instrumente si teste pentru masurarea fortei

Principalele instrumente uitilizate pentru masurarea fortei sunt dinamometrele (palmare, cu arc), care au la baza calitatea unor material de a se deforma sub actiunea fortei muscular si de a-si recapata, apoi, forma initiala.Metoda specifica masurarii fotei poarta numele de dinamometrie.

Teste pentru masurarea fortei

1. Indicele de aptitudine fizica este un test care cuprinde 6 probe:

Dinamometrie la mana dreapta; Dinamometrie la mana stanga; Extensia trunchiului sin stand inclinat inainte, tragand cu mainile de un dinamometru; Intinderea membrelor inferioare din semigenuflexiune, tragand de un dinamometru; Trectiuni in brate, din atarnat; Flotari din culcat ventral.2. Testul kraus-weber este format din 6 probe si are scop evaluarea fortei la nivelul unor grupe musculare cheie:

a) proba pentru muschii abdominali si psoas, consta in ridicarea trunchului la verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa si gleznele fixe;b) proba pentru muschii abdominali consta in ridicare trunchiului la verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa, picioarele indoite si talpile pe sol;

c)proba pentru muschii psoas consta in ridicarea picioarelor la 25 cm de sol, din culcat dorsal cu mainile la ceafa; sportivul trebuie sa incerce sa mentina pozitia 10 s;

d)proba pentru muschii inferiori ai spatelui consta in mentinerea membrelor inferioare intise si ridicate (10 s), din pozitia culcat ventral, cu mainile la ceafa, subiectul fiind fixat cu o mana pe omoplati si alta pe mijloc;

e) proba pentru muschii superiori ai spatelui consta in extensia trunchiului, din pozitia culcat ventral, cu maile la ceafa, subiectul avand gleznele fixate cu o mana si mijlocul cu alta; pozitia se mentine 10 s;

e) proba pentru muschii spatelui si tendoanelor coapsei consta dintr-o indire inainte, din pozitia stand, subiectul incercand sa atinga podeaua cu degetele si sa mentina pozitia 3

s.3. Testul pentru masurarea detentei cuprinde urmatoarele probe: Desprinderi pe verticala; Saritura in lungime de pe loc; Triplusalt sau pentasalt; Alergare de viteza pe 30 m, cu start din picioare.Acestor teste, care reunesc probe relative simple, li se adauga si alte teste, manite sa evalueze diferite forme de manifestare a fortei.4. Metoda eforturilor mijlocii Aceasta metoda consta in folosirea eforturilor cu incarcaturii mijlocii, ceea ce realizeaza dezvoltarea fortei n regim de viteza si n regim de rezistenta prin stimularea componentei musculare. n antrenament se folosesc ncarcaturi cuprinse ntre 60% i 80%, pentru dezvoltarea fortei n regim de viteza si se executa 3-6 repetari n 6-9 serii, iar pentru dezvoltarea fortei n regim de rezistenta se executa repetari pana la maximul posibil (pana la aparitia starilor de oboseala).5. Metoda eforturilor maximale i supramaximale Aceasta metoda are la baza conceptia folosirii eforturilor maxime si supramaximale n functie de posibilitatile sportivului n momentul respectiv. Prin aceasta metoda se solicita atat componenta neuronala cat si cea musculara, realizand astfel cresterea indicilor fortei maxime. Posibilitatile maxime ale fortei se raporteaza la momentul respectiv sau la ziua respectiva intrucat aceste posibilitati variaza n functie de : odihna, oboseala, stari conflictuale, accidente, stare de sanatate etc. 6. Metoda eforturilor izometrice Metoda eforturilor izometrice are la baza eforturile cuprinse ntre 80-100% din posibilitati. Consta n executia a trei exercitii la aparate ai obiecte fixe, cu o durat de 6-12, 13 n 6-9 serii. Dup fiecare exercitiu se recomanda o pauz de 90, cu relaxare. Are la baza ncordari maxime a diferitelor grupe musculare, n pozitii diferite, fara modificarea lungimii muschiului. Metoda izometrica solicita foarte mult componentele neuro-musculare necesare dezvoltarii fortei. Nu se recomanda folosirea ncordarilor mari, cu o durata mai mare de 12, deoarece produce o oboseala excesiva asupra sistemului nervos. De regula se foloseste n combinatie cu celelalte metode cu toate ca este o metod sigura si rapida n ceea ce priveste dezvoltarea fortei musculare si hipertrofia musculara. Metoda eforturilor izometrice este metoda ce se poate folosi n lucru segmentar, marindu-se astfel forta anumitor grupe musculare, n anumite pozitii necesare practicarii i desfasurarii probelor sportive. Ea asigura astfel legatura dintre cresterea indicilor de forta n scopul realizarii tehnicii de executie a miscarilor. Are avantaj ca exercitiile prin aceasta metoda pot fi executate si n cazuri de accidente, asigurand astfel mentinerea conditiei fizice. Metoda contractiei izometrice, folosita n practica, prezinta doua variante: ( contractia izometrica cu miscare limitata, n care efortul dinamic se realizeaza n prima parte, n a doua parte se executa contractia izometrica, iar in a treia parte se executa din nou contractie dinamica; ( contractia izometrica intermediara consta n intercalarea ei n efortul dinamic de 2-3 ori pe traiectul unei miscari. Pentru realizarea aspectelor urmarite si subliniate anterior, antrenorul, foloseste ntr-o combinatie proprie urmatoarele metode de dezvoltare a vitezei, componenta a detentei: metoda repetarilor, metoda handicapului, metoda competitionala. Metoda repetarilor are la baza repetarea exercitiilor cu ingreuieri mici, pentru dezvoltarea vitezei, cu intensitate apropiata de cea maxima si peste cea maxima i peste cea maxima, n conditii usurate. Metoda handicapului are la baza folosirea unor condiii inegale ntre partenerii de antrenament cu valori diferite sau apropiate. Aceasta metoda foloseste acordarea unui avantaj de spatiu (2-6 m), de ncarcatura (5-10 kg), sau de timp (1-2) sportivilor mai slab pregatiti. Este deosebit de valoroasa n dezvoltarea vitezei de forta , avand la baza solicitarea componentelor nervoase (motivatie, vointa, atentie). Marimea acestui avantaj depinde de diferenta de valoare a sportivilor. Metoda competiionala sau metoda ntrecerilor are la baza folosirea ntrecerilor n cadrul grupelor sau ntre sportivii ce practica aceleasi probe sportive. Incarcaturile cu care se lucreaza, timpul pe care se organizeaza ntrecerile, se stabileste n functie de varsta i valoarea concurentilor. Aceasta metoda solicita componenta psihica si fizica si contribuie la dezvoltarea vitezei maxime si a vitezei de forta.Recapitulare si fixare

1. Forta presupune eforturi musculare de invingere, mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta externa sau interna si prezinta urmatoarele forme de manifestare: forta maxima (statica si dinamica), forta in regim de viteza, forta in regim de rezistenta si forta de demaraj.

2. Factorii care conditioneaza viteza sunt de natura biologica, matodica si de natura psihica.

3. In dezvoltarea fortei trebuie sa se respecte cateva reguli metodice:stabilirea tipului de forta implicat in activitatea competitionala si in functie de acesta, alegerea mijloacelor si metodelor, precizand volumul de lucru, intensitatea (incarcatura sau tempoul) si pauzele.

4. Metodele utilizate pentru dezvoltarea vitezei se adreseaza fiecarei forme, de baza fiind metoda repetarii.

5. Forta poate fi masurata utilizand o serie de tehnici si teste de evaluare.

ConcluzieAntrenamentul intensiv specific fazei competitionale poate esua daca nu sunt dezvoltate niste baze solide ale fortei. Metodele predominante sunt antrenamentul uniform, alternativ si cel pe intervale lungi si medii.Prin alternarea diferitelor intensitati se faciliteazarefacerea intre lectiile de antrenament, conducand la un varf bun de forma pentru competitia finala. Indici crescuti de dezvoltare la toate calitatile motrice sub toate formele de manifestare,datorate angrenarii in efortul specific dinamic al jocului de handbal. O crestere mai evidenta la grupa experimentala a valorilor unor probe a caror rezultate se pot ameliora prin tratare diferentita si o exersare atent planificata si programata.Experimentul a demonstrat ca prin folosirea metodelor si mijloacelor specifice, grupate in structuri de exercitii s-au obtinut indici superiori de manifestare la parametri fiziologici abordat.

Cuprins

2Argumentare

3Forta

3Factori care influenteaza forta musculara

6Formele de manifestare si factorii specifici care conditioneaza forta

8Metodica dezvoltarii fortei in antrenamentul sportiv

9Procedee metodice de dezvoltare a fortei maxime

12Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza

12Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta

14Instrumente si teste pentru masurarea fortei

15Teste pentru masurarea fortei

18Recapitulare si fixare

Bibliografie

Dragnea A; Teodorescu A; Paunescu,A Pregatire sportive teoretica

Cercel P. - Handbal - Exercitii pentru faze de joc,Ehret A. - Sistematizarea apararii 6:0 elvetiene,Seminarulinternational pentru antrenorii de handbal,Dusseldorf, 1993Bota, I. - Handbal - Modele de joc si pregatirehttp://www.slideshare.net/dragonyahoo/tefshttp://www.sport.uvt.ro/analeleuvt/revista/2004/02.pdfSALE, D.G. Testarea forei i a puterii. Testarea fiziologic a sportivului de nalt performan. Champaign, Human Kinetics Books, 1991

21