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Ashtanga Yoga Die stehenden Ashtanga-Yoga Haltungen bilden zusammen mit

den abschlieenden Stellun-gen, die in den nchsten Aus-gaben von Yoga Aktuell er-scheinen werden, eine Art Ashtanga-Yoga-Sandwich. Dieses Sandwich kann man dann mit unterschiedlichen Zutaten - der ersten, zweiten, dritten, vierten, fnften und sechsten Ashtanga-Yoga-Serie - belegen. Abhngig davon, auf welchem Niveau sich Ihre Yoga-Praxis befindet.

In dieser Ausgabe werden einige Stellungen der ersten Serie eingefhrt. Das bedeutet, dass Sie durch das regelmige Praktizieren schon die positi-ven Wirkungen der stehenden Asanas spren. Gerade weil Sie

nicht dogmatisch vorgegan-gen sind und Ihren Krper und Geist der gegebenen Situation bzw. der Stellung angepasst haben, wohl wissend, dass die Vernderungen schon mit der ersten Yoga-Stunde stattfan-den, knnen Sie jetzt die ers-ten Frchte der Yoga-Therapie (yoga chikitsa) ernten. Denn Sie haben sptestens jetzt be-merkt, dass eine bermige Selbstkritik Ihren Krper- und Geisteszustand verschlimmert, wo Sie doch diesen Zustand nur verbessern wollten.

Die vorliegende erste Serie, die mit einem Aufrechtsitzen-Asana (Dandasana) anfngt und anschlieend mit einer ganzen Reihe von Vorwrts-beugungen fortsetzt, bedeutet nicht nur die eigene Flexibili-tt zu entwickeln. Vor allem bringt man sich krperlich bis an die Grenze, dafr aber ero-bert man den Ego/Geist. Wich-tig ist es, keinen Wettbewerb

zu entwickeln. Ein gesundes Ma an Ehrgeiz ist positiv und wird Vernderungen in Ihrem Krper veranlassen. Ein hart-nckiges Kompetitionsgefhl sollte keineswegs entwickelt werden. Dies ist fter bei wett-bewerbsorientierten Sportlern zu beobachten, die in 99-Pro-zent der Flle dazu noch sehr steif und unflexibel sind. Kraft und Flexibilitt mssen zusam-men entwickelt werden. Etwas widersprchlicher klingt viel-leicht die folgende Tatsache: Ihre Kraft wird Ihre Flexibi-litt frdern wie etwa, wenn Sie tief vorbeugen wollen und steif sind, dann werden Sie Ihre Muskeln (Kraft) strker anspannen und beanspruchen, um tiefer in die Stellung zu kommen. So entwickeln Sie mit Ihrer Kraft die eigene Ge-lenkigkeit. Nun folgt die Tech-nik der sitzenden Asanas der ersten Serie.

text + Model Zrinka k. FiderMuc Maler

Fotos sebastian Mildenberger

assistenZ bastian korFF

kleidung asquith

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1. Dandasana (Stockstel-lung) - Bild 1Dieses Asana ist die Grundhaltung fr alle sitzenden Asanas.

Drishti: NaseDandasana ist ein quivalent der Samasthiti-Stel-lung. Sie werden merken, wie es immer wieder Stellungspaare geben wird, bzw. ein stehendes Asana hat sein quivalent in den sitzenden Asa-nas.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie das Kinn zum Brustkorb. Legen Sie die Handflchen neben die Hften. Die Handflchen knnen auch hinter den Hften sein oder etwas nach vorne geschoben, was von der Armlnge abhngt. Ihre Wirbelsule muss voll-stndig ausgestreckt sein. Ziehen Sie den unteren Bauchbereich nach innen und aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Spren Sie, wie Ihr Steibein nach unten und Ihre vllig ausgestreckte Wirbelsule nach oben zieht. Arbeiten Sie ununterbrochen mit diesen entgegengesetzten Krften.

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2. Pashcimottanasana B - Bild 2(Volle Vorwrtsbeugung mit den Hnden um die Fe)

Drishti: ZehenDas Pashcimottanasana wird sofort nach dem Dandasana aus-gefhrt. Pashcima bedeutet Westen bzw. die ganze Rckseite des Krpers. Uttana ist eine intensive Dehnung. Die Vorderseite des Krpers ist der Osten bzw. der stliche Aspekt. Die Fe

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Der Beckenboden (Mula-Bandha), der Unterleib (Uddiyana-Bandha) und das angezogene Kinn (Jalandhara-Bandha) sind die drei Bandhas, die in dieser Stellung und in der angegebenen Krperregion aktiviert werden. Halten Sie die Fe senkrecht, Ihre Beine lang und die Knie aus- aber nicht berstreckt. Wenn die aufrechte Haltung der Wirbelsule weh tut oder sie nicht aufrecht gehalten werden kann, beugen Sie leicht die Knie. Dies wird die Aufrichtung der Wirbelsule erleichtern. Sie knnen genauso gut etwas unter Ihr Ges legen (z.B. ein Kissen), um Dandasana zu ermglichen. Bleiben Sie fnf lange Atemzge in der gewhlten Haltung.

sind Sden bzw. der sdliche Aspekt. Die-ses Asana hat drei Stufen: A (Sie halten sich an den Zehen), B (wie abgebildet) und C (Sie umarmen Ihre Fe und halten mit einer Hand das Handgelenk der anderen). Jede nchste Stufe bedeutet, dass Sie sich ein paar Zentimeter tiefer vorwrtsbeu-gen. Aus Dandasana bringen Sie einatmend beide Arme ber den Kopf, verlngern die Wirbelsule nochmals und dann beugen Sie sich ausatmend langsam vor, immer die Wirbelsule lang streckend. Vermeiden Sie die Entstehung eines Buckels. Die Schultern drfen nicht zu den Ohren gezogen wer-den, sondern sollen Richtung Ges gehen. Nehmen Sie Ihre Fe in die Hnde und beugen Sie sich langsam, weiter und tiefer vor. Aktivieren Sie Ihre Bandhas! Achten Sie auf Ihre Kniesehnen und auf die Hintersei-ten der Oberschenkel. Erzwingen Sie nichts! Verweilen Sie dann fnf lange, kontrollierte Atemzge am tiefsten Punkt und kehren Sie anschlieend mit der Einatmung wieder zu-rck. Wenn Sie schon fortgeschrittener sind, knnen Sie das Pashcimottanasana mit Hilfe eines Partners ausprobieren.

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Vinyasa

N ach Pashcimottanasana machen Sie einen halben Sonnengru A und setzen so die im Stehen bereits ausgefhr-ten Vinyasas (Verbindungsbewegungen) fort, die stehend etwas anders aussehen. Vinyasa ist ein Bindeglied zwischen den Asanas und die perfekte Verbindung der Atmung mit der Bewegung. Hier wird nur eine der mehreren Vinyasa-Varianten beschrieben:

Pashcimottanasana: Mit der Einatmung berkreuzen Sie Ihre Beine im Sitzen und bringen die Knie nher an den Brustkorb. Legen Sie Ihre Hnde auf den Boden entweder neben oder vor die Hften. Verlagern Sie das Gewicht auf die Hnde. Mit der Ausatmung schwingen Sie sich hher in die Luft und ziehen Ihre Beine mit einem Sprung durch und nach hinten. Sie knnen hier auch einfach nach hinten

laufen. Jetzt befinden Sie sich im Liegesttz mit ausgestreckten Armen. Aus dieser Position senken Sie Ihren sehr aktiven und vllig geraden Krper nach unten. Bevor Sie den Boden berhren, strecken Sie mit der Einatmung den Krper in den heraufschauenden Hund. Ihre Beine sind hier lang und ruhen nur auf dem Fu-rcken (oder einfacher auf den Knien), Ihre Wirbelsule ist emporgerichtet. Die Schultern werden nach unten gezogen, der Brustkorb mchtig geffnet und Ihre Arme senkrecht ausgestreckt. Ihre Hnde befinden sich genau unter den Schultern, um die berstreckung der Handgelenke zu vermeiden. Mit der Ausatmung lsen Sie langsam diese Stellung und wechseln sofort in den herabschauenden Hund. Hier beugen Sie die Knie zur Hlfte, drcken fest die Hnde in den Boden, verlagern das Gewicht auf die Hnde, schwingen

die Hften mit den Beinen hoch bis die Hften senkrecht sind, ziehen dann schnell beide Knie zum Brustkorb und erst danach zwischen die Arme und durch. Schlielich landen Sie wieder in Dandasana. Selbst-verstndlich knnen Sie auch hier aus dem herabschauenden Hund nach vorne laufen und Dandasana einnehmen.

Vinyasa wird von nun an immer nach jeder Haltung, sei es die rechte oder die linke Seite, wiederholt. Gerade dieses Bin-deglied ist eines der typischsten Merkmale dieses Yoga-Stils. Vinyasas halten Ihren Krper warm. Dies ist mehrfach vorteil-haft, da der Krper tiefer in die Stellungen mit deutlich gesunkenem Verletzungsri-siko gehen kann. Auerdem entgiftet und entschlackt der Krper durch das erhhte Schwitzen einfacher und wirksamer.

3. Parvottan-asana - Bild 3(Intensive Rck-wrtsbeugung)

Drishti: NaseParvotta bedeutet Osten bzw. die ganze Vorderseite des Kr-pers. Uttana ist eine intensive Dehnung. Sie haben bestimmt schon bemerkt, dass auch hier ein Asana-Paar auftaucht. Diesmal folgt also einer inten-siven Vorwrtsbeu-gung eine intensive Rckwrtsbeugung. Man arbeitet immer mit Gegenstzen: die Deh-nung einer bestimmten Muskelgruppe bedeutet gleichzeitig die Strkung einer anderen.

Dandasana. Mit der Einatmung legen Sie beide Hnde hinter sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, drcken Sie aber dabei Ihre Ellenbogen nicht durch! Ihre Hnde und Finger sind nach vorne ausgerichtet. Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Hften hoch und strecken Sie Ihre Beine vollstndig aus. Lassen Sie den Kopf herunterhngen. Spannen Sie nicht die Nacken-muskeln an. Ihr ganzer Krper ist aktiv. Bleiben Sie hier wieder fnf lange Atemzge. Mit der kommenden Einatmung bereiten Sie den Krper

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fr den Ausgang vor, mit der Ausat-mung setzen Sie sich hin. Anschlieend fhren Sie ein Vinyasa aus (s.o.).

Variante Bild 4: mit gebeugten Knien.

Tipp: Belasten Sie Ihre Gelenke nicht mit Ihrem Krpergewicht. Dies fhrt zum Abnutzen der Gelenke und folglich zu unterschiedlichsten gesundheitlichen Beschwerden. Oft liegt zu viel Gewicht an Hft-, Knie- und Wirbelsulengelen-ken, weil die Rcken-, Bauch- und Bein-muskulatur noch zu schwach ist.

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4. Ardha Baddha Padma Pashcimot-tanasana - Bild 5(halb gebundene intensive Lotosdeh-nung nach vorn)

Drishti: ZehenDandasana. Aus Dandasana bringen Sie Ihr rechtes Bein in die halbe Lotosstellung, wo-bei Sie die rechte Ferse in die linke Bauchwand dr-cken. Noch immer ist Ihr Krper aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet. Umarmen Sie sich selbst mit dem rechten Arm und greifen Sie nach dem rech-ten groen Zeh. Erst wenn Sie das geschafft haben, drfen Sie sich vorbeugen. Strecken Sie die Wirbel-sule lang, immer von unten nach oben. Nutzen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur. Verbleiben Sie hier fnf Atemzge. Dann atmen Sie vorbereitend ein, schauen weit nach vorne und richten den Krper wieder auf. Lsen Sie das rechte Bein. Mit der Aus-atmung machen Sie wieder ein Vinyasa, bevor die Haltung mit dem anderen Bein ausgefhrt wird.

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Variante: Wenn Sie Ihren eigenen Fu nicht erreichen knnen, nutzen Sie einen Gurt. Das gebeugte Bein kn-nen Sie auch mit einer Decke untersttzen. Am Anfang beugen Sie erst nur ein bisschen vor und legen Sie dann die andere Hand irgendwo auf dem Oberschenkel ab.

Tipp: Achten Sie darauf, dass die Rotation fr die Lotosstel-lung nicht im Knie anfngt, sondern in der Hfte! Zuerst mssen Sie die Hfte ffnen und den Oberschenkel immer mehr nach auen rotieren. Das Knie wird dann dieser Ro-tation folgen und kann ohne Verletzungsgefahr auf dem Boden ruhen. Versuchen Sie nie eine reine Knierotation zu vollziehen. Das Knie ist in erster Linie zum Strecken und Beu-gen da, die Rotationsfhigkeit bzw. der Bewegungsraum des Kniegelenks im Rotieren ist daher uerst begrenzt und klein.

5. Janu Shirsasana C - Bild 6(Kopf-zum-Knie-Vorwrtsbeugung C)

Drishti: ZehenDieses Asana hat drei aufeinander folgende Varianten. Hier wird nur die dritte (C) gezeigt. Mit der Einatmung nehmen Sie Ihre rechte Ferse in die linke Hand. Halten Sie das andere Bein ausgestreckt und den Fu mit ange-zogenen Zehen. Mit Ihrer rechten Hand greifen Sie den rechten Fuballen, so dass Sie die Hand von unten nach auen fhren. Rotieren Sie vorsichtig Ihren rechten Fu so weit nach auen, dass Sie den Fuballen auf den Boden aufsetzen knnen (s. Variante Bild 7). Ihre Ferse befindet sich nun nach oben ausgerichtet und das Fugewlbe ruht an der Innenseite des Oberschenkels. Ihr rechtes Knie befindet sich auf dem Boden. Ausatmung. Strecken Sie dann einatmend Ihre Arme ber den Kopf aus, richten Sie nochmals die Wirbelsule auf und beugen Sie sich ausatmend behutsam vor, so dass Sie schlielich Ihren linken Fu mit beiden Hnden umarmen. Strecken Sie Ihre Wirbelsule immer lnger und halten Sie Ihren Blick ber die Fuzehen gerichtet. Verweilen Sie in dieser Stellung wieder fnf Atemzge lang. Mit der Einatmung kehren Sie zurck. Fhren Sie jetzt ein Vinyasa aus und wiederho-len Sie diese Stellung auf der anderen Seite.

Variante Bild 7: Nur teilweise rotieren und den Fubal-len neben dem Knie oder unterhalb des Knies halten. Erst allmhlich mit regelmiger bung die Arme und den Oberkrper nach vorne bringen.

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6. Maricyasana A - Bild 8(der Weise Marici, Sohn von Brahma)

Drishti: ZehenAtmen Sie ein und beugen Sie das rechte Knie. Bei gleichzeitiger Vorbeugung bringen Sie aus-atmend den rechten Arm weit nach vorne. Erst wenn Ihr rechtes Schultergelenk das Knie pas-siert hat, werden Sie im Stande sein, den Arm um den Oberschenkel zu fhren. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Fu eine Handbreit vom linken Oberschenkel entfernt und parallel zu ihm fest auf dem Boden steht. Auerdem sollte er nahe an der rechten Gesbacke sein. Bleiben Sie wie immer fnf Atemzge lang in dieser Haltung. Dann lsen Sie das Asana, fhren ein Vinyasa aus und machen das Gleiche mit der anderen Seite.

Variante Bild 9: eine Hand wird auf den Boden gestellt. Ihre Ach-selhhle berhrt das Knie und Schienbein.

Tipp: Sie mssen das Schultergelenk des ausgestreckten Arms nach innen rotieren, so dass Ihre Handflche nach oben ausgerichtet ist. Auf diese Weise knnen Sie leichter nach der anderen Hand grei-fen. Selbstverstndlich knnen Sie auch einen Gurt verwenden, der Ihnen die Annherung der Arme am Rcken erleichtet.

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7. Navasana - Bild 10(Bootsstellung)

Drishti: ZehenNach dem letzten Vinyasa springen Sie wieder nach vorne und bringen einatmend sofort Ihre Beine in die Luft. Strecken Sie Beine und Rcken lange aus. Mula-Bandha und Uddiyana-Bandha (Muskel-

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kontraktion des Beckenbodens und des unteren Abdomens) helfen Ihnen, diese schwierige Stellung fnf lange Atem-zge zu halten. Vinyasa. Wiederholen Sie Navasana fnfmal.

Variante Bild 11: siehe Bild.

Variante Bild 12: Knie beugen und mit Partner an den Hnden halten.

Tipp: Das Geheimnis von Navasana liegt sowohl in den Bandhas als auch in einer perfekten Balance zwischen Ihrem Stei-bein und den Gesknochen. Atmen Sie tief, gleichmig und voll. Achten Sie darauf, dass die Atmung nur im Brust-korb stattfindet. Ihr Zwerchfell ist locker. Es bewegt sich auf und ab, wobei der Bereich unterhalb des Nabels von der Atmung unberhrt bleibt. Diese Anspan-nung des unteren Abdomens bndelt Ihre Energien.

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8. Bhujapidasana - Bild 13(Schulter- oder Armdruckhaltung)

Drishti: NaseAus Vinyasa (die letzte Stellung in Vinyasa ist der herab-schauende Hund) springen Sie mit der Einatmung nach vorne, so dass Sie Ihre Oberschenkel an den Oberarmen liegen. Die Beine sind zunchst ausgestreckt. Mit der Aus-atmung beugen Sie die Beine und berkreuzen die Kn-chel wie oben abgebildet. Neigen Sie sich nach vorne und legen zudem Ihren Kopf auf den Boden. Ihre Fe mssen in der Luft bleiben. Sie verweilen hier fnf lange, tiefe und bewusste Atemzge. Dann steigen Sie umgekehrt aus der Haltung heraus und begeben sich wieder springend oder laufend in ein Vinyasa.

Variante: Aus Vinyasa nicht auf die Oberarme springen, sondern laufend die beiden Fe an die Auenseiten Ihrer Hnde legen, die in der Breite Ihrer Schultern auf dem Bo-den aufgesetzt sind. Beugen Sie dann Ihre Knie zur Hlfte und bringen Sie den Oberkrper immer tiefer zwischen die Beine.

Tipp: Bei steifen Kniegelenk- und Hftebeugern wird dies am Anfang schwer gelingen. ben Sie zuerst eine ganze Weile die angebotene Variante.

Seien Sie entspannt. Die positive Vernderung im Krper findet garantiert statt. n

Mehr InfoDr. Zrinka Katarina Fidermuc Maler leitet Body Poe-try Corporate Yoga and Pilates mit Sitz in Frankfurt/M. Sie arbeitet primr mit Firmenkunden zusam-men, die ein Trainingsprogramm fr die Belegschaft innerhalb eigener Rumlichkeiten ermglichen knnen.

Kontakt

Tel.: +49 173 654 07 16,

E-mail: info@bodypoetry.de

Internet: www.bodypoetry.de

Termine

Pilates auf den Gerten (Apparatus)** : Cadillac - Sa, 2. Dezember von 10.15 - 13.15

Pilates auf den Gerten (Apparatus)** : Reformer - Sa, 9. Dezember von 10.15 - 13.15

Der 3. weihnachtliche Workshop: Cakren reini-gen mit Ashtanga Yoga - Sa, 16. Dezember 2006

Bandscheibenbeschwerden, Hexenschuss, Is-chias - So, 14. Januar 2007

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