ALIMENTOSPSICOLÓGICOS

Cuáles potencian o limitan tumente

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Copyright © 2015 - RubénGonzález.

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«El médico del futuro no dará medicación, sino que se interesará por sus pacientes, su dieta y en la causa y prevención de la

enfermedad.»

Tomas A. Edison

Índice

¿Por qué deberías leer este libro?Acerca de el autor.

Capítulo 1: Qué tipo de alimentación nos rodea ypor qué.

Capítulo 2: Los verdaderos nutrientes que debetener una comida diaria.

La proteínaGrasasCarbohidratos

Capítulo 3: ¿Cómo influye lo que comemos ennosotros?

Capítulo 4: ¿Por qué enfermamos o nos sentimosbajos de ánimo?

Capítulo 5: Qué nutrientes y alimentos propician a

medio y largo plazo la intensificación o apariciónde trastornos mentales.

Azúcar simple, refinado o industrial.Embutidos de carne de animalMargarinaAceite de girasol, vegetales, o de olivarefinados.Alimentos procesados, gluten y harinas detrigo.El alcohol.

Capítulo 6: Qué alimentos debes consumir parahacer que tu mente tenga más equilibrio y másdificultad de enfermar.

Capítulo 7: Reflexiones fundamentales a tener encuenta para tomar acción: Sentido común y todo enexceso, aunque sea saludable es malo.

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¿Por qué deberías leereste libro?Este libro es un esfuerzo por abrirte los ojos. Yohe sido víctima de una alimentación insana y llenade aditivos durante casi 23 años de vida. Hepagado las consecuencias de ellos con unaenfermedad estomacal. Una enfermedad que haafectado a mi estado de ánimo durante bastantetiempo. Estoy convencido de que los alimentosinfluyen en nuestro estado mental de una manerabrutal. Pretendo que, gracias a mi vivencia, teevites años de altibajos emocionales. Quizásconsigas revertir cierta tendencia psicológica, oquizás puedas potenciar el efecto de ciertosmedicamentos que actualmente estés tomandocontra la depresión.

Abogo por desenmascarar todo lo que nos vendela publicidad alimentaria como sano y que no loes. Por hacerte más atento con la comida que te

rodea y por qué te rodea. Qué intereses hay detrásde todos esos productos azucarados que hemosconsumido desde niños. Qué produce en nosotrosesa alimentación y los efectos a largo plazo queconlleva. Lo más importante, es que después deleer este libro quizás tengas mucho más claroelegir entre un filete de ternera con lechuga o unbollo industrializado.

Aparte de lo dicho, este libro te va a aportarconsciencia. Consciencia de cómo te sienta lo quecomes en el aspecto psicológico. Conscienciasobre tus decisiones. Esas decisiones que implicanque eliges para comer y porqué. Es difícil serconsciente en los tiempos que corren. Todo va muyrápido. Casi todas las cosas se estánautomatizando. Los días parecen copias unos deotros. Tenemos poco tiempo. Y con esta obrapretendo arrojar luz sobre el favor que haces a tucuerpo y a tu mente sobre todo cuando te alimentasde cualquier manera por factores externos que deverdad no dependen de ti. Normalmente, si tealimentas siempre igual, tu vida permanecerá

igual.

El objetivo más importante que pretendo lograrcon este libro es que ganes serenidad y equilibrioemocional. Sé que hay otras maneras de lograrlo, yalgunas que yo mismo practico, como lameditación. Pero el poder de la alimentación sobrenosotros es algo que tenemos totalmente olvidado.Me apuesto lo que sea a que, si este libro consiguehacerte despertar, y llevas a cabo algunos cambiosen tu forma de alimentarte que vayan a tu favor, tuestado mental mejorará y se equilibrará. No tengodudas. ¿Prefieres comerte el último donut de lanevera o quieres cuidarte de verdad?

Cierra este libro si prefieres lo primero.

Acerca del autor.Mi nombre es Rubén González, licenciado enpsicología. A lo largo de estos años hedescubierto ciertas relaciones entre la comida ylos estados de ánimo pero no las he dadoimportancia. Siempre he pensado que cómo tesientes depende mucho de la predisposición quepuedes tener ante la realidad y las cosas que tesuceden en la vida. Y es verdad. Pero también esverdad que el 90 por ciento de las células denuestro cuerpo están formadas por bacterias.Bacterias que absorben nutrientes que ingerimos,por lo que algo hay.

Debido a una fuerte infección estomacal cobréconciencia de la importancia de comer bien paratener una vida plena. Esto, unido a mis estudios enpsicología me han servido para aprender que laalimentación influye de manera poderosa ennuestra mente a través de la liberación o no deciertas hormonas.

Actualmente practico deporte a diario, ciclismo,fútbol sala y baloncesto. Aparte soy un enamoradode la comida sana y de cómo potenciarla almáximo. Me encuentro estudiando también paraconvertirme en poco tiempo en expertonutricionista, también por la universidad, ya quees algo que realmente me apasiona.

Mi idea de que la mente y el cuerpo están unidoscada vez es más fuerte. Sin cuerpo pleno no haymente plena y viceversa. Por eso quiero quepuedas aprovechar mis conocimientos para creceren todos los sentidos. Tanto física comomentalmente.

Eso sí. Es un trabajo duro dejar ciertos hábitosalimentarios. Será cosa de años verte realmente almáximo de tus posibilidades y no de meses. Yopasé muchos años de mi vida alimentándomepésimamente, y aún estoy en proceso de lograr mimejor versión. No creas que en dos meses lograshacer desaparecer toda una vida de alimentostóxicos. Pero lo que, sÍ que notas a corto plazo es

cierto cambio en tus relaciones con el ambiente, elcuerpo a diferencia de nuestra mente, sÍ que va aresponder desde el primer día.

¿Te atreves?

Capítulo 1

Qué tipo dealimentación nos rodea

y por qué.

«Buen alimento, mejor pensamiento.»ANÓNIMO

Por qué. Esa es la pregunta. ¿Por qué en lossupermercados nos venden comida llena deaditivos y de azúcar? ¿por qué todo, incluso lascarnes están procesadas hasta el extremo?

La primera y más lógica razón es por el

abaratamiento de costes. Algo que, si todostuviésemos un supermercado, haríamos. Es obvioque cuesta menos dinero producir carne de vacasque están controladas permanentemente y quegeneran cada cierto tiempo ciertos productos.Haga frío, truene o no quede agua en los estanques,eso no afectará al producto final ya que lo tenemosautomatizado. También es cierto que nuestra vida adía de hoy es más estresante que hace años. Estoimplica que tenemos menos tiempo y que comemospara salir del paso. Esto es genial para las grandesmarcas que fabrican comida procesada. Te vendenque con su comida rápida enlatada o envasadaobtendrás todos esos nutrientes necesarios para nodesfallecer día tras día.

Pero aparte de todo esto, lo que poca gente sabe esque productos como carnes y tomates naturalestriturados llevan azúcar. La nueva droga del sigloXXI. El gran problema que tiene nuestra mente contodo este tipo de alimentos que encontramos en unsupermercado: galletas, pizzas, pan bimbo, zumos,alcohol, embutidos incluso conservas como

aceitunas o mejillones es que llevan azúcar. Y elazúcar es droga. Reconócelo, más de una vez tehas dado un atracón de algo delicioso.

¿Por? Por la dopamina.

La dopamina es una sustancia química llamadaneurotransmisor, que se encuentra en nuestrocerebro y está muy involucrada en emociones yfunciones mentales como la felicidad, la euforia, lamotivación la atención, la concentración y elplacer.

El cerebro funciona por flujos de información.

La dopamina, utiliza una serie de nervios paramandar mensajes. Cuando uno de los nervios denuestro cerebro libera dopamina, llega a otronervio que tiene un receptor. El problema es elsiguiente. Cuando los niveles de dopamina no sonlos adecuados o se agotan en nuestro cerebro, losmensajes entre nervios son defectuosos. Estosdefectos se nos notan.

¿A menudo te preguntas por qué tu estadoemocional baila como un experto de capoeira?Pues todo está aquí. Dime lo que comes y te dirécómo eres. Está demostrado que aparte de afectaral estado de ánimo, los bajos niveles de dopaminaen nuestro cerebro afectan a cosas tan vitales paranosotros como el movimiento, la atención, elcomportamiento o el sueño.

Cuando no hay dopamina suficiente, no podemosregular correctamente las emociones. No hay másmisterio. Sin niveles adecuados de dopamina, tuvida es una montaña rusa emocional.

Normalmente las personas que presentan déficitsprolongados de dopamina suelen presentar falta deinterés por la vida, sueño irregular, cambios dehumor constantes, fatiga, mala memoriacomportamientos autodestructivos, adicción a lacafeína, sentimientos de culpa. Espero que no tehaya pasado. A mí me ha pasado. De la cafeínaestoy tratando de desintoxicarse.

Aparte de todo esto, para algún médico que estéleyendo estas líneas, el extremo de tener bajosniveles de dopamina puede desembocar en unadisminución degenerativa de las habilidadesmotoras provocando el temido Parkinson.Incluyendo también rigidez motriz y ocasionalestemblores.

¿Quieres un poquito de azúcar? Abre los ojosamigo.

Aquí va más. El azúcar altera nuestra químicacerebral. La altera porque influye directamente enneutros niveles de dopamina. Es por eso que te daun subidón cuando comes algo azucarado o dulce.El azúcar hace lo mismo que el alcohol y quealgunos fármacos. Reduce tu nivel de dopamina. Elproblema es que a medida que reduces tu nivel dedopamina, más adicto te vuelves al azúcar. ¿Solución? Evita y elimina el azúcar. Si loconsumes, que sea en su forma natural evitandotoda la que sea industrializada. Poco a poco, hastaque no la necesites. No la necesitamos para vivir.

A lo que voy es que si las grandes marcas deproductores de comida, consiguen hacerte adicto asus productos, ellos ganarán siempre. Tú moriráspronto, pero ya habrá más personas que sigancomprando sus “deliciosos manjares”. Desde mipunto de vista, el secreto de la obesidad mundial,y supongo que mucha gente ya lo sabe, es laadicción al azúcar y químicos que llevan muchosalimentos que encontramos en el supermercado.

Resumiendo, destrozamos nuestros mecanismos dealimentación natural a cada bocado que pegamos aesos productos: embutidos, bollería, panes,cualquier comida procesada... Y también a lainversa. Cuando comes comida elaborada alvapor, o a la plancha, reparas estos mecanismos.

Quiero dejar claro que por muy mal que hayasestado alimentándote durante toda tu vida, siemprepuedes mejorar y comprobar estos efectos en tusalud.

Dicho esto, no todo está perdido. Hablaré de la

serotonina.

La serotonina es otro neurotransmisor que seencuentra en nuestro cerebro y se sintetiza a travésdel triptófano hallado en los alimentos. Tenerniveles bajos de serotonina está asociado aldesarrollo de ansiedad, depresión, angustia ytristeza. Por lo tanto, alimentos ricos en triptófano,actúan como antidepresivos naturales.

Aumenta la serotonina a niveles adecuados puedeaumentar nuestra sensación de bienestar, promueveuna mayor relajación, mayor autoestima yconcentración. También ayuda a mantenerequilibrados los niveles de dopamina ynoradrenalina.

Se sabe que la serotonina es necesaria para formarmelatonina. Fundamental para regular nuestrodescanso. Aparte, regular esta hormona de maneranatural puede evitarnos caer en algún tipo deestúpida adicción.

Dicho esto, la serotonina participa en loscomportamientos obsesivos. Siendo estos menorescuanto más alta y equilibrada la tenemos.

Ojo. No pasarse. Aumentar de formadescontrolada la serotonina de tu cuerpo puede sercontraproducente. Auméntala, pero no pases el díaconsumiendo alimentos con triptófano. A parte delos alimentos que puedas ingerir, practicardeporte, yoga, tomar el sol e incluso conejercitarte 15 minutos al día de manera intensaseguirás promoviendo un aumento serotoninérgico.

Es importante que sepas que los alimentos que mástriptófano te pueden aportar son los huevos,lácteos (queso curado y mantequilla), los frutossecos(nueces) y en especial carnes de pollo y depavo. Para sintetizar el triptófano de estosalimentos se necesita consumir ácidos grasosomega 3, magnesio y zinc. Por esto los plátanos,nueces y verduras contribuyen de maneraimportante a aumentar la serotonina.

Capítulo 2

Los verdaderosnutrientes que debetener una comida

diaria.

«El que tiene salud tiene esperanza, y el quetiene esperanza lo tiene todo.»

ANÓNIMO

Comenzar a nutrir tu cerebro es fácil. Muy muyfácil. Debes saber que hay tres macronutrientes

esenciales. La proteína, las grasas y loscarbohidratos.

La proteína

Está compuesta de aminoácidos. Es clave para elcrecimiento y la reparación del cuerpo. Enprincipio, podemos producir aminoácidos demanera natural pero no todos. Algunos de ellos sonesenciales y debemos de obtenerlos de laalimentación.

Los alimentos que recomiendo para ingerirproteínas son: el pescado azul, salmón, carnescomo el pavo, el pollo, aunque también carnes deternera o de cerdo. No hay que tener miedo a lacarne si su procedencia es natural. Tambiénrecomiendo consumir huevos de cualquier forma adiario. Leche, lácteos fermentados como el yogurnatural. La leche si eres intolerante a la lactosa,mejor de cabra y poco o nada procesada.

Existen hasta un total de 20 aminoácidosesenciales que se obtienen a través de losalimentos. Algunos de los más importantes son:

Fenilalanina: su función principal es la demantener en actividad a nuestro cerebro.Promueve el aprendizaje y también lamemoria. Interviene en el control del apetitoy es una de las principales causantes delaumento de endorfinas cuando hacemosdeporte. Por lo que mantiene nuestro estadoanímico estable.

Este aminoácido se obtiene de alimentoscomo el queso, el caldo de huesos, la ternera,el pollo, el salmón, merluza, caldo depescado y huevos. También se puede obtenerdel arroz, de la avena y de las judías verdes.

Histidina: es esencial en la infancia. Se sabeque su incremento ayuda a fortalecer elsistema inmune y que previene la anemia.

También ejerce una función protectora delsistema nerviosos. Se encarga de mantener enbuen estado las vainas de mielina querecorren nuestro cerebro. Estas vainas sonimportantes ya que de ellas dependen lavelocidad y precisión con la que secomunican los impulsos eléctricos denuestras neuronas.

Alimentos donde se encuentra la histidina: laleche o queso de cabra, yogur natural, huevos,pescado, carne y en algunos frutos secos.Especialmente en las pipas de girasol o decalabaza.

Triptófano: se trata de un natural relajante ennuestro sistema nerviosos. Aporta vitaminaB3. Estabiliza nuestro estado de ánimoreduciendo la ansiedad, ayuda ante lasmigrañas y regula adecuadamente el sistemainmune. Aparte, en niños ayuda a controlar lahiperactividad.

Se obtiene de alimentos como las lentejas,garbanzos, avena, arroz, almendras yanacardos. Las frutas también realizan un granaporte como son las fresas, aguacates, uvas,mangos y papayas. En cuanto a la verdura,destaco el ajo, la rúcula, cebollas, zanahoriascrudas., patatas calabazas, espárragos ycoles.

Grasas

Son importantísimas. Pero más importante es saberdiferenciar las que son beneficiosas para nuestramente de las que no. Las que proceden de laindustria, las hidrogenadas que se encuentran engalletas, patatas fritas, dulces envasados, tabletasde chocolate con leche. Estas precisamente notraen nada bueno.

Las células nerviosas del cerebro se componen degrasa. Por eso es tan importante consumirla.

Nuestras células la necesitan para ser rápidas yprecisas en el envío de mensajes a otras partes delcerebro.

Está comprobado que las personas que sufren deesquizofrenia tienen bajos niveles de ácidosgrasos esenciales en el cerebro. No es casualidad.Es muy importante nutrirnos de grasas y sobretodo, no tenerlas miedo.

Si te preocupa engordar, procura no mezclar losdías que consumas grasas procedentes de aceite deoliva, mantequilla, pescados, carnes, frutos secoscon carbohidratos con alto índice glucémico comola patata u otro similar. No obstante, si hacesdeporte regularmente, no debería preocupartemucho este tema.

Carbohidratos

Lo pongo en último lugar porque es lo menos

importante. Normalmente, todos los médicos quese basan en la pirámide oficial de alimentospromueven un consumo abusivo y excesivo decarbohidratos. El problema de esto es que nosgeneran muchos picos de glucosa a lo largo deldía. Con esto promovemos la montaña rusaemocional.

Dicho esto, los carbohidratos son fundamentalesen toda alimentación, sólo que hay que consumirlos adecuados. Nada de tartas de chocolate. Por undía no te va a pasar nada. Tampoco porque otrodía comas pizza, o un trozo de pan. Pero loscarbohidratos más potentes para tu mente y tucuerpo son otros, menos artificiales, pero másnutritivos.

Los carbohidratos proporcionan energía, gracias aellos obtenemos fuerza inmediata para hacernuestras actividades diarias. Están formados deglucosa. Esta la utiliza nuestra sangre para obtenerenergía.

Entre ellos: las verduras de cualquier color y decualquier tipo, la patata, la zanahoria, la avena, elarroz, el plátano, las legumbres, el aguacate y lamiel, aunque con control.

El azúcar también es un carbohidrato pero, ¿estásdispuesto a sacrificar tus niveles de dopamina porun poquito de esa droga? Yo he decidido querermemás. ¿y tú?

Tras este pequeño resumen de macronutrientespaso a detallarte la alimentación que consideronecesaria para cambiar poco a poco tu mente, y tucuerpo.

Recomiendo que las comidas sean siempre en lasmismas proporciones de macronutrientes. Parahacerlo sencillo piensa en un plato. Divide el platopor la mitad. Pues bien, intenta llenar la mitad deese plato sólo de vegetales verdes en cada comida.Y que sean acelgas, espinacas, lechuga, brócoli, loque sea. La mitad o algo cercano a ella deberá serverde. Añade una patata o algunas zanahorias los

días que hayas tenido trabajo físico intenso. Esdecir, añade carbohidrato con alto índiceglucémico para reponer y nutrir tus músculos.

Ahora divide la mitad del plato en tres partes. Dostercios serán proteína. No las tengas miedo. Condos filetes de pescado o de carne o con huevostendrás cubierta tu ingesta de proteína en cadacomida.

En cuanto a las grasas, utiliza la última parte quequeda de dividir el plato en tres y llénalo degrasas vegetales sanas. Como por ejemplo deaguacate o aceitunas. Si te haces una ensalada,aliñarla con aceite de oliva te proporcionarábastante grasa.

Capítulo 3

¿Cómo influye lo quecomemos en nosotros?

«No caves tu tumba con tu propio cuchillo ytenedor.»

ANÓNIMO

El cerebro es un órgano que controla nuestrasemociones, nuestra percepción de las cosas,nuestra conducta, nuestros pensamientos y nuestrosestados de ánimo. Este preciado órgano que nospermite interactuar con la realidad tiene unabarrera que selecciona los nutrientes que sonadecuados para que funcione bien. El problema

llega cuando estos nutrientes o alimentos queingerimos no benefician en nada a nuestra menteprovocando alteraciones en las emociones, en elpensamiento debido a desequilibriosneuroquímicos.

Se sabe que en nuestro cerebro existen tresneurotransmisores químicos que se crean a partirdel alimento que comemos. Estos tres son lanorepinefrina, la dopamina y la serotonina.

Se sabe también que la dopamina y lanorepinefrina son los dos neurotransmisores quegeneran el estado de alerta. Cuando estos seencuentran en el cerebro se pueden captar cambiosen la conducta y en el estado de ánimo.Normalmente pensamos de manera más ágil,reaccionamos antes ante los estímulos, sentimostener mayor atención y energía mental.

En cuanto a la serotonina., se sabe que intervienede manera determinante en la calma. Gracias a laserotonina la tensión disminuye y se facilita la

concentración. También hace más tardías lasrespuestas y a veces puede generar pasividad osomnolencia.

El cerebro sintetiza dopamina, serotonina ynorepinefrina a partir de ciertas sustanciasquímicas que contienen nitrógeno y que dan lugaral nacimiento de las proteínas. Estas proteínas, sonun elemento indispensable para nuestras células.Son el alimento de estas.

Las causas de un posible trastorno mental osimplemente de estados anímicos bajos pueden sermúltiples. Puede deberse a una vida llena deexcesos. A una vida donde te han tratado mal.Puede que sea por haber recibido abusos. Porgrandes decepciones. Por cualquier cosa un poco obastante traumática. Podemos enfermar realmentepor cualquier cosa sino estamos bien protegidos.

Según varios estudios se calcula que la causa deun 75% de los trastornos emocionales como laansiedad o incluso la depresión, pueden estar

directa o indirectamente relacionados con nuestrosegundo cerebro. El del estómago, que se halla ennuestro abdomen. En él se produce la mayor partede la serotonina de nuestro organismo. Laserotonina es una hormona que nos ayuda aconciliar el sueño fisiológico e interviene en elplacer. Tener esta zona desequilibrada deriva enproblemas mentales y en enfermedadespsicológicas a largo plazo si no se pone remedio.

En el caso de enfermedades digestivas como lagastritis o el reflujo gastroesofágico, un importanteautor de estudios de renombre, Mayer mantieneque la agitación intestinal que producen estasinfecciones puede manipular y modelar nuestroestado de ánimo y nuestro bienestar emocional.

Otro autor, Gershon, apunta al nervio vago como elprincipal culpable de todo. Recordemos que estenervio une al cerebro con nuestro estomago deforma directa. Lo que hace es estimular nuestramente debido a las bacterias que lo rodean. Hayque recordar que el 90% de nuestras células son

bacterias. Y estas son altamente sensibles a lo querecibimos de la alimentación. Se nutren de lo queingerimos.

Por lo que, es brutal el impacto de la alimentaciónen todos los aspectos de nuestra vida. Parece unatontería, pero lo que comes determina en partecómo te relacionas con los que más quieres. Ytodos sabemos que puede pasarnos factura hacerlode una manera o de otra.

Estar abandonado a lo que haya en la nevera ycomerte lo primero que veas puede suponermucho. Hay que despertar. Merecemos mejoresrelaciones con la gente a la que amamos. Hacedlopor vosotros. Pero si no es una motivación hacerlopor ti... ¿Por qué no lo haces por tu familia? ¿Portu mujer? ¿Por tus hijos?

Capítulo 4

¿Por qué enfermamos onos sentimos bajos de

ánimo?

«No dejes que tu estómago gobierne tu mente.»ANÓNIMO

Como ya he comentado en el punto cinco, esposible que te sientas mal por muchas cosas. Porese trabajo que no entregaste a tiempo, por sentirtedecepcionado por tus amigos, por la infidelidad detu pareja, por la muerte de tu canario. Lo que sea.Todo puede afectarnos. Y mucho. Depende de

cómo veas las cosas. De cómo estés dispuesto atomártelas. Pero dicho esto, debes saber que serásmenos propenso a comerte la cabeza y a darlemucha importancia a cosas que no la merecen siempiezas a regular tus hormonas con unaalimentación nutritiva de verdad.

También puede ocurrir que nuestro sistemainmune falle. Ya sea por condiciones genéticas oadquiridas. Dentro de las causas adquiridas, comola alimentación llevada durante años sinconsciencia, podemos encontrar:

Envenenamiento químico debido a laexposición a ciertos pesticidas.Traumas físicos o emocionales como lamuerte de algún ser querido.Exposición continuada a radiación como losrayos X.Enfermedad viral, bacterial como lamononucleosis.Deficiencia grave nutricional.Desequilibrio hormonal provocando

disfunciones metabólicas.Desórdenes digestivos como una gastritis.

El estrés puede dañar nuestro sistemainmunológico combinándose con otros factores opor sí solo. Lo que pasa en nuestro organismocuando estamos sometidos a daños en nuestrosistema inmune es que se suprimen las células T,que se encargan de su protección.

Más adelante citaré algunos nutrientes como elácido fólico, los ácidos grasos o la vitamina C,que son vitales para reparar estas células T.

Ya he mencionado anteriormente como ladopamina y la serotonina influyen en nosotros.Propongo una alimentación que nos equilibra y nosmantiene saciados y despiertos. Sin necesidad degalletas a media noche y de cafeína por lasmañanas. Hablo de ser naturales. Una alimentaciónque permita olvidarte de comer durante horas sinobsesionarte. Hablo de comer cuando tengashambre y de obtener un cuerpo cada vez más

bonito si a la vez se acompaña de ejercicio. Misolución principal es cambiar radicalmente laalimentación. Poco a poco. Pero cambiarla.

Otra solución es la meditación. Está demostradoque meditar durante solo 10 minutos al díapotencia nuestro sistema inmune y nos hace másfuertes ante posibles infecciones. Aparte demejorar nuestra atención y de mantenernos en elpresente. Cosa importante ya que muchosproblemas mentales se basan en constantespensamientos obsesivos sobre el pasado o elfuturo. Depresión y ansiedad, respectivamente.

Por otra parte, el ejercicio es fundamental.Ejercítate todos los días. No valen las excusas. Site quieres, muévete mucho, y muévete bien. Si undía no tienes tiempo, sube y baja todas lasescaleras que estén a tu alcance. Olvida elascensor. Haz sentadillas, ejercicios con tu propiocuerpo como calistenia. Sal a correr, monta enbicicleta, juega al bádminton, pero por favor,muévete. Y lo más importante. Cuando hayas

terminado de moverte, dale a tu cuerpo alimentosde verdad. Paradójicamente, empezarás aadelgazar y a tener un cuerpo delicioso. Pruébalosi no me crees.

Para mis estos tres pilares son fundamentales.Aparte de hacer cosas para mejorarte. Es decir, sinotas que tus habilidades sociales han quedadomermadas debido a años de malos hábitos y dedejadez puedes apuntarte a clases de teatro. Sicrees que has perdido fuerza en el tronco inferior ysufres cada vez que tienes que hacer esfuerzosquizás apuntarte a clases de artes marciales sea loque siempre has necesitado.

Explora y atrévete. La vida es corta.

Capítulo 5

Qué nutrientes yalimentos propician amedio y largo plazo la

intensificación oaparición de trastornos

mentales.

«Que la comida sea tu alimento, y el alimento tumedicina.»

HIPÓCRATES

Azúcar simple, refinado oindustrial.

En primer lugar, el factor número uno que destrozanuestro ecosistema natural intestinal es la ingestade gran cantidad de azúcar simple. Por azúcarsimple me refiero a los que lleva incorporados labollería industrial, las carnes procesadas conquímicos, los refrescos con gas y todos loscarbohidratos refinados.

El azúcar refinado es adictivo. Y punto. Asúmelo.Los botes de cacao en polvo azucarados queañades a la leche de tus hijos, las cremasazucaradas que untas en barras de pan es más de lomismo. Mientras más comas de este azúcar, másvas a desear.

Puede provocar y provoca de hecho, alergiascerebrales. Estas consisten en la búsqueda ansiosade la sustancia de la que somos presos de suconsumo. Es decir, la estabilidad del nivel deazúcar en la sangre es muy importante para estarmentalmente sanos. Tan importante es esto quenuestro cuerpo tiene un sistema para mantenerequilibrados estos niveles. El páncreas se encarga

de esto.

Cuando consumimos carbohidratos refinadosprovocamos una radical subida de azúcar. Estohace que el páncreas intente por todos los mediosposibles compensar esta crecida con insulina. Sillevas años comiendo carbohidratos refinados esmuy posible que este proceso de desequilibrio/equilibrio haya roto la armonía de tu organismo. Esto significa que es muy posible que tengasafectados los neurotransmisores encargados delcontrol del sueño, tus estados de ánimo, tumotivación por las cosas y el aprendizaje.

El azúcar también puede descontrolar la conductaporque provoca inhibición en nuestros mecanismosde neurotransmisión (que se encargan de llevarinformación de una neurona a otra).Investigaciones actuales demuestran que el azúcarreduce de manera drástica algunas sustancias conlas que el cerebro elabora muchos de susneurotransmisores. Esto se traduce en conductasdesintegradas. Pero no sólo ocurre esto gracias al

azúcar.

También dentro del grupo de endulzantes, esimportante nombrar la sacarina u otros como elaspartame o el metanol. El problema delaspartame es que estimula el apetito y nos hacecomer sin tener hambre y sin que lo necesitemosde verdad.

Todo lo dicho sobre el azúcar es real. Y que tengatodos estos efectos sobre la conducta humana no escasualidad. Estos efectos desastrosos en nuestrocuerpo y nuestra mente se deben principalmente aque nuestro sistema nervioso aprende a utilizar laglucosa del azúcar simple como combustible.Tenemos unos glucoreceptores en el hipotálamoque vigilan y regulan la cantidad de glucosa ennuestra sangre. Pues bien, si es deficiente estacantidad, libera azúcar almacenada en el cuerpo yse convierte en glucosa. Pero si es excesiva, seproduce insulina, para paliar y metabolizar elexceso de azúcar. Este es un proceso muyimportante que no nos conviene sobrecargar.

Debido a que el azúcar en sangre se elevarápidamente, puede desequilibrar más nuestrosistema nervioso conduciéndonos a cambios dehumor e inestabilidad emocional.

Se necesita mucho tiempo para estabilizar elsistema nervioso, endocrino y la conducta ya queel azúcar desordena estos tres de forma crónica.

Personalmente pienso que, si llevas como yo, unos20 años consumiendo azúcar de maneradescontrolada, por lo menos necesitarás 5 añospara notar verdaderos cambios.

Embutidos de carne de animal

En segundo lugar, hablaré de los embutidos. Si.Esos paquetes de chorizo, de pavo, de jamóncortado en rodajas que suele costar muy barato.Párate a mirar los ingredientes. Luego decide si tequieres lo suficiente. Y luego decide si comprarese veneno o no.

Estas carnes necesitan durar mucho tiempo. Estánpensadas para que aguanten en la nevera durantemeses. Toda carne en estado natural se pudre. Porlo que no te sorprendas si te digo que la mayoríade los animales que se usan para fabricar embutidopara nuestro consumo son alimentados conhormonas de crecimiento y antibióticos. Estosumado también a que estos animales son criadosen condiciones miserables, por lo que promuevenenfermedades.

A estas carnes, que son tan relucientes, se las echanitrito de sodio. Este se encarga de darle un colorapetecible al alimento y a que se conserve durantemucho tiempo. El nitrito de sodio es un gran aliadopara formar cáncer en nuestro organismo. Esgenial. Sobretodo cáncer de páncreas, de colon yde estómago.

Margarina

La margarina es otro de los alimentos que debesdejar ya. Contienen una gran cantidad de grasastrans. Estas se forman al hidrogenar la mantecavegetal y las pastas para untar. Hidrogenando elaceite vegetal líquido se consigue una masa sólida.Gracias a este proceso es muy probable quecomiences a tener enfermedades cardiacas,desequilibrios hormonales importantes y cáncer. Además, se utilizan conservadores de dudosaprocedencia. Y esto junto a los procesos químicosa los que se somete son potencialmente tóxicospara nuestro organismo. Y, por lo tanto, paranuestra mente.

Aceite de girasol, vegetales, o deoliva refinados.

Todo tipo de aceite que no sea virgen y obtenidocon extracción en frío son muy peligrosos si losusamos para cocinar. Esto ocurre porque cuandoson sometidos a temperaturas muy altas,

distorsionan de manera increíble la relación degrasas omega 6 y omega 3. Se producen cambiosquímicos peligrosos para nuestro organismo. Alcalentar estos aceites contribuimos a la aparicióndel colesterol malo. Estos aceites consumidosdurante años pueden conducir a enfermedades delcorazón o al cáncer de mama. Algunos de ellos,incluso producen gases cancerígenos al calentarse.

Mi consejo es que utilices el aceite de coco virgen(extraido en frío), aceite de oliva virgen extra, omantequilla muy grasa (si puede ser ecológica)para cocinar.

Alimentos procesados, gluten yharinas de trigo.

Alimentos envasados o productos procesados quese encuentran congelados en los supermercadoscomo pueden ser las pizzas, comida china, lasañas,

canelones, galletas, snacks y patatas fritascongeladas entre otras muchas, están detrás de unagran parte de los trastornos mentales actuales.

La mayoría de estas apetecibles, accesibles yrápidas comidas de preparar contienen glutamatomonosódico. Un aditivo que es adictivo y es causadirecta de la obesidad, la diabetes, el autismo y eltrastorno hiperactivo de déficit de atención.

La mayoría de restaurantes chinos suelen utilizareste componente en sus comidas. Es extraño quenos parezca que esté tan bueno unos trozos depollo con arroz. Sinceramente.

El glutamato es algo muy tóxico por eso a vecesviene camuflado en los ingredientes. Puedeaparecer también como levadura autolizada,extracto de levadura, maltodextrina, proteínahidrolizada, caseinato de sodio y glutamato mono-potasio.

El glutamato aumenta la concentración de ácido

glutámico en nuestro cuerpo afectando a muchos denuestros órganos visitando nuestras células.Participa activamente en la aparición de migrañas.

Aparte, el glutamato altera el proceso entre elhígado y la vesícula biliar para digerir las grasas.Esto puede producir a la larga el síndrome deintestino irritable. También puede producir diarreay dolores en la zona de la vesícula.

Se sabe que las mujeres que consumen estequímico durante el embarazo pueden causar dañoscerebrales irreversibles en los bebés. Puedenafectar a los procesos químicos naturales que seproducen en el útero.

¿Te apetece una pizza?

No quiero terminar esta parte sin hablar del gluteny las harinas de trigo. El doctor en neurologíaDavid Perlmutter, autor del bestseller Cerebro dePan (Brain Grain) ha investigado y constatado que

el consumo de granos con el que se suele crear elpan, la pasta y otros productos con gluten, estárelacionado con una gran variedad deenfermedades neurológicas como la demenciasenil, la depresión, la ansiedad, la epilepsia, losdéficit de atencion y el alzheimer.

Esto se debe a que la mayoría de estos granostienen un pico glucémico muy alto. Después de unahora y media de haberlos consumido, hacenaumentar los niveles de azúcar en sangre. Esto esdañino para nuestro cerebro. Y cuantas más vecesse someta a nuestra mente a esto, peor.

El café. Bebidas con cafeína.

Voy a hablar del café. ¿No te preguntas por quétodo el mundo promueve sus beneficios? ¿no tienenada malo? ¿no es sospechoso que todo el mundoesté de acuerdo en que es genial para múltiples

funciones como la atención?

Yo no me creo nada. Voy a destriparte lo querealmente es el café. La cafeína fue descubierta en1819 por un químico llamado Friedrich FerdinandRunge. Descubre que es un compuesto sólido decolor blanco y de sabor amargo. Se considera unadroga. Psicoactiva y estimulante.

La cafeína actúa alterando la concentración denorepinefrina de nuestro cerebro por lo queaumenta su liberación y propicia una aceleracióncardiaca, aumento de la tensión arterial, y unestado de exaltación que desencadena losmecanismos de defensa o huida.

Es importante recalcar que para personas que seanpropensas a padecer ansiedad, el café hace queesto se multiplique por 3 o 4 veces más. Es decir,estas personas tienen una alta sensibilidad a lacafeína. Una súper sensibilidad.

Por mucho que intenten decirnos que el café es

bueno. No lo es realmente. Tiene propiedadesbuenas, no lo niego, pero también malas. Una vezque te tomas uno, recibes un pico de dopamina quepropicia que te sientas atento, despierto, activo eincluso alegre. Pero esto no dura mucho.

El efecto a largo plazo es bastante negativo paranuestro cuerpo. Acaba reduciendo más de lo quelo estaban nuestros niveles dopaminérgicos y, enconsecuencia, produciendo más apatía y tristeza.Estos síntomas se suelen solucionar con otra tazade café y volviendo a bajar nuestros niveles. Estaes una alternativa. La otra es dejar de tomarlo. Porlo que si eres propenso o propensa a sufrir deansiedad olvídate ya del café.

Considero que tomarlo tiene ventajas en cuanto ala quema de grasa y el aumento de la atención,pero si tienes problemas hormonales y todavía note notas lo suficientemente equilibrado, deja detomar café y utilízalo muy de vez en cuando. Nonecesitamos café para vivir.

El alcohol.

El alcohol es posiblemente el inmunosupresor másfuerte que existe. Esto significa que provocagrandes inhibiciones por parte de nuestro sistema

inmune. Debido a una serie de acciones ennuestras células dendríticas, disminuye nuestrosniveles de serotonina haciendo que disminuya elfuncionamiento del sistema inmune y del sistemaneurológico,

En concreto el alcohol hace un gran trabajo conciertos receptores de serotonina como 5-HT3, 5-HT1B, y 5-HT1A. Y es que estos receptores juntoa las proyecciones que proceden del núcleo delrafe intervienen en los efectos de recompensa delalcohol y otras sustancias adictivas. El alcoholactúa en estos sitios haciendo que desciendan losniveles de serotonina. En consecuencia, seproduce en el individuo una falta de señal quedetermine que ya no se necesita beber más alcohol.

En conclusión, los alimentos que te limitan enmayor parte son estos. Dale prioridad a losvegetales, de todos los colores, a diario y en lamedida de lo posible crudos. En cada comida.Desayuno, comida y cena.

Añade más legumbres o almidones como el arroz yla patata cuando consumas proteínas de origenanimal. Sobretodo trata de llevar una vida llenade energía. Muévete y disfruta haciéndolo.

Capítulo 6

Qué alimentos debesconsumir para hacer

que tu mente tenga másequilibrio y más

dificultad de enfermar.

«Somos lo que comemos, pero lo que comemosnos puede ayudar a ser mucho más de lo que

somos.»ALICE MAY BROCK

Añadir probióticos a tu alimentación va a lograruna gran mejora en tu estómago. Además demantener en forma el microbioma intestinal. Elestómago es nuestro segundo cerebro y determinaen parte como nos sentimos muchas vecesemocionalmente. Por lo que recomiendo elconsumo de:

Kéfir: está demostrado que contiene ciertosmicroorganismos beneficiosos para nosotroscuando lo consumimos. Influye en nuestrasalud afectando en especial a la digestión, alcontrol del peso y a la salud mental. El kéfircontiene cerca de 30 cepas de bacterias porlo que supone una importante fuente deprobióticos.

Este probiótico impide e inhibe elcrecimiento de ciertas bacterias como laHelicobacter Pylori. El kéfir estimula nuestrosistema inmune. Esto provoca que en muchasocasiones contribuye a inhibir el crecimientode tumores y reduce la formación de

compuestos cancerígenos.

Calabazas: ayudan de manera importante aperder peso. En cuanto a lo que nos importa,contiene dos antioxidantes. La luteína y lazeaxantina. Estas participan activamente en lainhibición de la degeneración macular ocataratas. Gracias a su gran cantidad devitamina A y de C, ayuda a tu cuerpo arecuperarse antes de infecciones, o virus.

Debido a sus antioxidantes pueden ejerceruna férrea defensa contra los radicales libresque se producen en el cáncer.

Cebollas: su alto contenido en vitamina C teprotege de enfermedades bacterianas. Es unimportante antiinflamatorio, sobretodo de lasarticulaciones. Son ricas en flavonoides, enconcreto en quercetina. Este elemento esanticancerígeno.

En cuanto al fin de este libro, se sabe que

cuando se combina con proteínas que yaexisten de manera natural en nuestro cuerpo,estimula la producción de aminoácidos ennuestro cerebro. Esto es importantísimo paracombatir el estrés, la depresión y para quenuestro sistema nervioso fluya correctamente. Tomates: tienen efecto sobre las célulascancerígenas. Gracias a su antioxidantelicopeno. Es un elemento protector sobretodoen el cáncer de mama, de estómago, depróstata o de cuello uterino.

Son una gran fuente de potasio por lo queayuda a disminuir las enfermedades delcorazón y la hipertensión. Por último, graciasa su vitamina K, fortalecemos la salud denuestros huesos.

Zanahorias crudas: es un alimento súpercompleto. Contiene betacarotenos. Tienenpropiedades antioxidantes, anticancerígenas,potencian el sistema inmune, reducen el

colesterol y previenen el estreñimiento. Además, es un alimento altamente saciante,ideal para cuando nos sentimos con ansiedady descontrolados, tentados a comer cualquierbasura.

A parte de estos alimentos probióticos, existenotros más como el chocolate negro por encima del85% de cacao y el chucrut.

Otro alimento importante que vas a notar en todoslos aspectos de tu organismo es el brócoli. Estecontiene colina. La colina contribuye a la creaciónde nuevas células cerebrales y sus conexiones.Esto es importante para el cerebro y la memoria.La vitamina K que contiene es vital para potenciarnuestro desarrollo cognitivo y mejorar la memoria.Está demostrado que mejora nuestra capacidadcerebral consumir unas 3 tazas semanales debrócoli.

Las nueces son los frutos secos más beneficiosospara nuestro cerebro. Mejoran nuestrashabilidades cognitivas potenciando la actividad denuestros neurotransmisores. Eso se debe gracias alcontenido que poseen en omega 3.Aparte contienen magnesio y vitamina B6, que sonesenciales para prevenir inflamaciones y protegeral cerebro.

La cúrcuma es esencial para prevenir elAlzheimer. Desinflama o previene deinflamaciones a nuestro cerebro. Es poco conocidapero sumamente efectiva. Es un gran acompañantede pescados y carnes.

Salmón. Pero salmón criado en libertad. Es decir,salvaje. Este pescado en especial contiene ácidodocosahexaenoico (DHA) que combate elAlzheimer. Por otra parte, el consumo de salmónpuede aumentar tu rendimiento cerebral. Esto sedebe a que es un alimento muy potente en grasasomega 3. Y nuestro cerebro es un 60% grasa.

Frutos rojos. Como los arándanos, las moras,fresas o frambuesas. Estos contienen flavonoidesque potencian la memoria y el aprendizaje. Aparteson unos grandes defensores de tu cerebro ante laproliferación de radicales libres que dañan eltejido cerebral sano y que intervienen en lapérdida de memoria.

Espinacas. Son un superalimento. Contienenmagnesio, folato, vitamina E y K que ayudan adisminuir el riesgo de demencia. Además,contiene potasio. Este elemento produce unamejora del pensamiento y la memoria. A parte esantioxidante.

***

Nombrados ya los alimentos más potenciadores denuestro equilibrio hormonal y mental, pasaré amencionar los nutrientes más importantes queencontraremos en cada uno de ellos:

Los ácidos grasos omega-3: se encuentran enpescados y mariscos. En concreto en la caballa, elsalmón y las sardinillas. También como ya he

mencionado, los frutos secos como las nueces loscontienen.

Triptófano: más explicado anteriormente, se tratade un aminoácido que el cuerpo necesita paraconstruir serotonina. El triptófano puede ayudar enla depresión.

Ácido fólico conocido también como vitamina B9,es una vitamina del complejo de vitaminas B,fundamental para la creación de proteínasestructurales. Este ácido también es importantepara el adecuado funcionamiento del sistemainmune, para la utilización de la glucosa y de losaminoácidos. El ácido fólico incrementa el apetitoy tiene un papel fundamental en el bienestaremocional y mental.

Podemos encontrar ácido fólico sobretodo enverduras sobre todo las crudas. Otros alimentosque pueden proporcionar ácido fólico son losórganos de animales, el huevo, los espárragos, loschampiñones, nueces, lentejas, levadura, judías y

cacahuetes.

Por otra parte, no tener los niveles adecuados deeste ácido en el organismo, puede producirmareos, fatiga, irritabilidad, torpeza mental,depresión y nervios.

La vitamina B12. Es importante para laformación de glóbulos rojos y para el equilibriodel sistema nervioso central. También desempeñaun papel muy importante en el metabolismo delcuerpo junto al ácido fólico. Esta vitamina B12 sepuede encontrar en el pescado, el marisco, lacarne y los huevos.

Deficiencias en vitamina B12 se asocia a muchostrastornos mentales. Entre ellos: los másrelevantes son la psicosis, la pérdida de memoriay las confusiones mentales. Algunos elementos quecontienen ciertos alimentos como el mercurio oalgunos metales pueden entorpecer la asimilaciónde la vitamina B12. Más efectos sobre bajosniveles de B12 son la fatiga la depresión,

disminución de reflejos e hipersensibilidad a laluz y a los ruidos.

Se ha comprobado que aumentar los niveles deácido fólico y de vitamina B12 puede ayudar arevertir la depresión en pacientes aquejados deeste trastorno.

La vitamina C juega un papel fundamental en laconversión de dopamina a norepinefrina en elcerebro. Es la vitamina que participa de nuestroinstinto de supervivencia. La hormona adrenalina yel neurotransmisora norepinefrina estimula larespuesta de lucha/huida que innatamente tenemoslos seres humanos.

Además, tiene la capacidad de generar ácidoascórbico que nos protege contra elenvenenamiento que podemos sufrir de diversosmetales que vienen en algunas comidas como elmercurio, el plomo, el cadmio y el cobre.

Para terminar, la vitamina C ayuda al cuerpo a

asimilar el hierro procedente de los alimentoscomo los vegetales o los lácteos.

***

No quiero terminar este apartado sin hacerreferencia a los minerales más importantes denuestro cuerpo:

El hierro es clave para llevar oxígeno a través dela sangre dentro de nuestro cerebro. De él dependeque nuestra mente funcione. Desempeña un papelclave en la formación de la serotonina, ladopamina y la noradrenalina.

Se sabe que en los hombres tiene unos efectosdiferentes que en las mujeres. Y afecta más anuestro hemisferio izquierdo que al derecho. Porlo que no es sorprendente que en los hombres unbuen nivel de hierro se relacione con un aumentode la fluidez verbal.

La carne, el pescado, los huevos y vegetales como

espinacas, el brócoli, las judías verdes o la soja,que contiene bastante hierro. Si buscas potenciarsus efectos haz lo siguiente: Combina alimentosricos en vitamina C con altos en hierro.

El zinc es otro mineral innegociable en nuestroorganismo. Interviene en la acción de numerosasenzimas, en la formación del núcleo de algunascélulas y en el metabolismo de los ácidos grasos. Estudios de la Universidad de Princetonobservaron mucha deficiencia de zinc en niños conautismo e hiperactivos.

Para potenciar el zinc, los alimentos másapropiados son las nueces, las judías o habas, elhuevo, los mariscos y la calabaza.

Capítulo 7

Reflexionesfundamentales a teneren cuenta para tomaracción: Sentido común

y todo en exceso,aunque sea saludable es

malo

«He visto pocos morir de hambre; de comer,cientos.»

BENJAMIN FRANKLIN

Come o incluye flavonoides a diario. Se sabe queestos se encargan de reparar el daño en las célulasdel cerebro y además de las células que seencargan de la transmisión de información.

Alimentos con flavonoides:

Cualquier tipo de té. En especial el verde y elnegro.Frutos rojos.Consume frutas cítricas. Como el limón y lanaranja.

Consume carbohidratos, pero no cualquiercarbohidrato. Adiós pan, adiós pasta, adiós pizzas,adiós tartas de chocolate y hojaldre, adiós bollosindustriales, a no ser que quieras seguir en unamontaña rusa emocional el resto de tu vida.

Evita los picos de insulina que he mencionado

anteriormente porque destrozas neurotransmisoresimportantes del cerebro cada vez que te das unfestival de bollería, pasta o pizzas.

Los verdaderos carbohidratos, los que realmentealivian y mejoran síntomas emocionales negativosson otros. Los que paso a citar ayudan a combatirla ansiedad, los cambios de humor, la irritabilidade incluso la depresión.

Acostúmbrate a incluirlos en tu alimentación antelos antojos de los alimentos ya citados. Voy a citarlos más importantes. Y debes saber que estos quecito te podrán ayudar a levantar el estado de ánimoal hacer que tu cerebro libere serotonina, unneurotransmisor que se encarga de esa función enconcreto.

Todo vegetal verde: Acelgas, lechuga,espinacas y brócoli.Copos de avena. En el yogur son una granopción para quedar saciado.Patata cruda o cocida.

Arroz basmati.Calabazas.Zanahoria cruda, cocida, al horno o al vapor.

Los huevos serán parte fundamental. Como más tegusten. Ya sean cocidos, revueltos o en tortilla.Gracias al aminoácido que contienen (triptófano)ayudan a elevar el estado de ánimo y reducen lairritabilidad. Además, es un gran aliviador delestrés interactuando con la serotonina.

Acostumbra a echar especias en las comidas.Sobretodo utiliza especias antiinflamatorias.Algunas tienen propiedades muy importantes comoantioxidantes o los deseados flavonoides. Entreellas se encuentran:

Canela.Cúrcuma.Jengibre.Ajo en polvo.

Consume ácidos grasos omega 3. Sobre todo, los

que proceden de pescados azules o blancos y dealgunos frutos secos como las nueces. También losobtienes del aceite de oliva utilizado para aliñarensaladas.

Dicho todo esto, quiero dejar claras dos cosas.

La primera, es que la alimentación puede ayudartea tener una mente más equilibrada pero no va aresolver los problemas personales que puedastener. Es importante que entiendas que sin acciónno hay motivación. Y si no decides dar un pasoadelante e intentar solucionar tus problemas por tucuenta, por mucho que cambies hábitosalimentarios, seguirás teniendo los mismosproblemas.

Cambiar o consumir los alimentos que te propongoes un gran paso para el cambio. Es un potenciador

importante para mantener una vida plena yconsciente. No obstante, recomiendo que, si tienesproblemas de autoestima, o si de verdadconsideras que tienes problemas mentales,simplemente acude a un psicólogo. Te ahorraráshoras de libros de autoayuda. No hagas como yo.Ve a un buen psicólogo si de verdad lo considerasnecesario y vive de verdad. Además, comiendomejor, podrás controlar mejor algunospensamientos ya que tus hormonas están de tuparte.

La segunda cosa a la que quiero hacer referenciaes al sentido común. Ojo con volverse muyestricto. Si tu entorno familiar se rige por una seriede comidas y por los motivos que sean no puedesseguir todas las recomendaciones de este libro, nopasa absolutamente nada. Lo que sí querecomiendo es que trates de adaptar todas esascomidas a los alimentos mencionados en estelibro. Pero sin volverse locos. Poco a pococomprobarás que prefieres comida real a comidabasura. Sé paciente.

Hablo por ejemplo de añadir canela al yogurt, deintroducir la cúrcuma en todas tus carnes ypescados, introducir un huevo o dos diarios amodo de merienda y cosas por el estilo.Experimenta, pero no te agobies. Lo importante esque sepas que a pesar de que un día no puedascomer de manera sana, al día siguiente vuelvas aello sin problema.

Quiero terminar mis reflexiones apuntando quetodo en exceso, aunque sea bueno, es malo, oempieza a ser poco productivo. No por comermuchísima fruta vas a estar más equilibrado. Nipor hincharte a frutos secos cada vez que te entrenganas de darte un atracón de donuts. Lo que mejorle puede venir a tu mente y a tu cuerpo es quecomas cuando sientas necesidad de hacerlo.Cuando sientas que de verdad necesitas nutrirte yhacerlo hasta saciarte, pero con comida de verdad,como la que muestro en este libro.

También es importante no obsesionarse con lascalorías consumidas. Yo suelo recomendar lo

siguiente: Si te mueves mucho, consume máscomida y si un día te mueves menos consume lonecesario para estar en tus calorías demantenimiento.

Otro consejo es que, si adoras la comidaprocesada, o no puedes aguantar las ganas deconsumirla, consúmela los días que más trabajofísico lleves a cabo. Es decir, si un día te apetecedesayunar porras con chocolate y merendar tortitascon nata, ten claro que ese mismo día entrenarásfuerte por la mañana o jugarás un partido y que porla tarde también tendrás una buena dosis de quemade grasas.

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