Adaptación fisiológica durante el entrenamiento intervalado.

Conceptualización, según distintos autores:

“ Según la real academia de la lengua española, el Intervalo, es la distancia entre dos puntos o, tiempo entre dos periodos. Lo que hace que tome importancia

significativa, para el caso del método intervalado, los tiempos de recuperación entre esfuerzos”.

• Para contextualizar el tema se remite a diferenciar los métodos de entrenamiento deportivo fraccionado. García Manso y Cols (1996). •Los ordenan como “Métodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausas de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y por último, la intensidad de cada repetición. • Dentro de ellos están el Interválico en el que la pausa es incompleta y constituye un complemento de la carga; y el de Repeticiones en el que lo importante es el estimulo y la pausa es mas completa” .• Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo a realizar y la pausa relativa de recuperación. • Entrenamiento con pausa de estímulo que es donde radica la eficacia del trabajo. • Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a través de múltiples repeticiones fragmentadas por pautas. • Es la sucesión de esfuerzos submaximales, en los que no se supera el límite crítico de 180 pulsaciones por minuto, "con pausas rendidoras" de una duración tal que no lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estímulo de agrandamiento de la silueta cardiaca. • Es un método en el cual interviene de forma clásica, en alternancia con las fases de reposo, ejercicios de duración y de intensidad constantes.

Variantes de los Interval Training • El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-.

Las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y en particular al incremento de la productividad cardíaca.

• El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos -.Ejercen una influencia aeróbico - anaeróbico combinada, así como de resistencia de la velocidad.

• El entrenamiento a intervalos en series.Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series (macro pausas) son más prolongados que las pausas de descanso (micro pausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie. La influencia está dirigida en lo fundamental, a los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones anaeróbicas lactácidas del organismo del deportista en el proceso de trabajo y recuperación.

• El entrenamiento a intervalos repetido.Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias más largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso (macro pausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.

• Velocidad -sprint- a intervalos.Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso prolongados, este entrenamiento tiene un carácter aláctacido anaeróbico.

• Los intervalos de descanso más rígidos son aquellos en los cuales las micro pausas o las macro pausas disminuyen de repetición a repetición o de serie a serie. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar la productividad anaeróbica del organismo en tipo s de actividad muscular como las carreras de distancias medias. La disminución de los intervalos de descanso entre los recorridos de tramos de 400 m conduce a un incremento progresivo de hasta 325 mg % del ácido láctico en la sangre. En este caso el metabolismo aeróbico se ve frenado por una glucólisis aumentada.

• En la siguiente tabla encontrarán algunas indicaciones para la dosificación de los entrenamientos a intervalos según las diversas direcciones genéricas del entrenamiento.

• En la siguiente tabla encontrarán algunas indicaciones para la dosificación de los entrenamientos a intervalos según las diversas direcciones genéricas del entrenamiento.

Dosificación de los Entrenamientos: Ejemplos

DIRECCION DISTANCIATIEMPO DE TRABAJO SERIES

REPETICIONES

TOTAL DE

REPETICI-ONES

RELACION TRABAJO DESCANSO

FOSFAGENOS 50-100m 10.0 a 25.0 5 10 50 1:3 1:2

GLUCOLITICO 200-800m 30.0 a 3,00 5 5 25 1:2 1:1

AEROBICO1000-

1500m 3,00 a 5,00 1 3 3 1:1/2 1:1

Entrenamiento de Intervalo

• Este método de entrenamiento es muy utilizado para aumentar la capacidad de captación de oxígeno por los músculos trabajados, pues en comparación al entrenamiento continuo, proporciona menor grado de fatiga por la mayor actuación de la vía energética del sistema ATP-CP y consecuentemente, menor producción de ácido láctico.  Esto se debe a los intervalos de descanso que, después de cada ejercicio interrumpido, reabastecen por el sistema aeróbico las cuotas de ATP-CP agotados en el período de los ejercicios, compensando parte del débito de oxígeno y colocando nuevamente el ATP-CP como fuente generadora de energía.

• En otras palabras, la fatiga producida por el trabajo intermitente se convierte en intensidad de trabajo, posibilitando la mejoría de la capacidad energética de los músculos activados.

• En el trabajo intervalado, el débito sistólico es más alto no solo en los períodos de ejercicios, sino principalmente en las fases de reposo.  Como hay muchos intervalos de reposo, el débito sistólico alcanza niveles altos por muchas veces, al contrario de lo que acontece en el trabajo continuo, alcanzando apenas una vez.  Así, las repetidas elevaciones del débito sistólico en el entrenamiento intervalado hace incrementar el nivel del débito sistólico máximo, y consecuentemente, mejora la capacidad del sistema de oxígeno.

• Para garantizar el perfeccionamiento del débito sistólico máximo, los ejercicios intermitentes deben ser suficientemente prolongados y con intensidad adecuada, siendo los intervalos más cortos del tipo recuperador (andar lentamente o mover los brazos y piernas), impidiendo la acumulación excesiva de ácido láctico en la sangre.

• La duración del esfuerzo debe ser inversamente proporcional a su intensidad, debiendo ser aplicados los estímulos más intensos en cortos intervalos de tiempo y vice-versa.  En el trabajo intermitente, las repeticiones varían en función del sistema energético trabajado, repitiéndose en mayor número los estímulos anaeróbicos en relación a los estímulos aeróbicos.   Tratándose de no-atletas no hay regla rígida en razón de las respuestas heterogéneas, por tanto, un número elevado de repeticiones puede ser limitante y desmotivador para este grupo de personas. Este método es poseedor de gran ventaja comparado a otros métodos, por lo tanto no debe ser aplicado aisladamente.  En general , luego de su uso, es utilizado después un período adecuado de entrenamiento del tipo continuo.

• Como factor generador de la mejoría del acondicionamiento general, la preferencia por determinada actividad debe ser priorizada y respetada.  Los tipos de trabajo en que puede ser utilizado el trabajo de intervalo:  natación, trote, ciclismo, calixtenia, etc. 

Consideraciones importantes:

• Los efectos del entrenamiento aeróbico en adultos, también son influenciados por la intensidad, frecuencia y duración del mismo de la siguiente forma:

• la bradicardia es el efecto más significativo con relación a la frecuencia y duración de los programas de entrenamiento, expresándose en el total del costo de oxígeno

• la intensidad del entrenamiento mejora la capacidad máxima de absorción de oxigeno

• estos efectos están relacionados a la especificidad del entrenamiento, pudiendo ser mayores o menores, dependiendo de cada persona y de las limitaciones genéticas

• las mujeres entrenadas en una misma intensidad que los hombre no entrenados tienden a tener una mejor capacidad de absorción de oxígeno que los mismos

• un programa de entrenamiento prolongado y frecuente, puede venir a tener como beneficio más práctico, la reducción del estrés circulatorio

¿Qué beneficios y adaptaciones fisiológicas ocurren al trabajar con este

método? • Según la teoría, este método se emplea para la preparación hacia

competencias de atletismo con el fin de generar cambios fisiológicos en el organismo, especialmente para aumentar el tamaño del corazón y el volumen se sangre expulsado en cada latido, además aumentar el consu-

mo máximo de oxigeno. (Hawley 2000). • Lopatgui cita a Reindell-Roskmann-Gerscheler para decir que las

cavidades cardiacas pueden aumentar hasta 220 cm’ en algunas semanas. REALMENTE INCREIBLE, si así fuese.

• De igual manera, dicho autor plantea algunas adaptaciones fisiológicas crónicas

• que serían:

• “Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aeróbica máxima del individuo. • En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares. •

Adaptación inotrófica positiva, etc.• Aumento en la contractilidad del miocardio (músculo del corazón). Probablemente

esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engrosamiento de la pared cardiaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la facultad al corazón para impulsar más sangre en cada sístole o latido

cardíaco).

• Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.

• Las distancias representan el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortalecimiento considerable de las articulaciones y de los músculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aeróbica.”

Zheyazkov 2001. Dice:

“El resultado principal de sus análisis es comprobar la alta tolerancia del método interválico con periodos de corto plazo de trabajo y descanso (30”x30”). Según los especialistas suecos, la alta efectividad de dicho esquema (comparado con otros) se debe a las reservas de oxigeno de mioglobina en los músculos activos, que se agotan muy rápido en los primeros segundos de trabajo pero se recuperan, igualmente en los primeros segundos de descanso. La participación del oxigeno depuesto en la mioglobina de los músculos aumenta la parte del metabolismo aeróbico, en la energética total de la carga, lo que convierte este tipo de trabajo en altamente efectivo y poco fatigoso. Se denomina “entrenamiento intervalico mioglobinico”.

CONCLUSIONES:

“ Muchos estudios han coincidido que el método de intervalos es el mas efectivo para la mejora de la resistencia principalmente, ya que por sus características, es fácil reproducir una situación real, y permite no solo la mejora del sistema glucolitico (por su carácter intenso y discontinuo), sino también incluye adaptaciones y contribuciones oxidativas. Durante el trabajo, se dan variedades de velocidades, se logra un mayor tiempo de trabajo y se trabaja a una gran intensidad, y sobre todo que se puede aplicar a cualquier actividad e integrar a los deportes, lo que permite alcanzar un mayor grado de realidad de competencia “