active pour la vie - l'activit© physique pendant et apr¨s la grossesse

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  • Lactivitphysiquependant et aprsla grossesse

  • Kino-Qubec Gouvernement du Qubec, 2014Ministre de lducation, du Loisir et du SportISBN : 978-2-550-71844-4 (version imprime)ISBN : 978-2-550-71845-1 (PDF)ISBN : 978-2-550-64039-4 (version anglaise PDF, dition 2012)Dpt lgal - Bibliothque et Archives nationales du Qubec, 2014

    Une version PDF de cette brochure est disponible depuis le site www.kino-quebec.qc.ca.

    introductionVous tes enceinte ou vous souhaitez le devenir? Voil loccasion de faire le point sur vos habitudes de vie. Vous savez dj que lactivit physique est bnfique pour la sant. Quen est-il pendant la grossesse? Et aprs laccouchement? Devez-vous arrter de faire du sport? Y a-t-il une manire scuritaire de faire de lexercice qui serait plus profitable pour vous et votre bb?

    Vous avez raison de vous interroger sur la place que doit occuper lactivit physique pendant cette priode de votre vie. Vous trouverez ici des rponses plusieurs de vos questions ainsi que des exercices adapts votre condition.

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  • introduction

    * Le plancher pelvien se compose de plusieurs couches de muscles situs entre les cuisses. Ces muscles, soumisdefortestensionspendantlagrossesseetlaccouchement,sontsujetssaffaiblir.Ilnefautpas les ngliger, car ils ont dimportantes fonctions : support des viscres, contrle de lvacuation de lurine etdesselles,maintiendutonusdelorificevaginal.Afindidentifierlesmusclescontracter,essayez darrterouderalentirlejeturinairesanslaidedesmusclesdelabdomen,desjambesoudesfesses. Voustrouverezlapage22desexercicesderenforcementdesmusclesduplancherpelvien.

    Active pour la vie Lactivit physique pendant et aprs la grossesse

    Selon la Socit des obsttriciens et gyncologues du Canada et la Socit canadienne de physiologie de lexercice :

    lexercice ne fait pas augmenter le risque de fausses couches et de complications nonatales;

    les exercices du plancher pelvien* commencs peu de temps aprs laccouchement pourraient rduire

    le risque futur dincontinence urinaire; lexercice physique dintensit moyenne

    pendant lallaitement ninflue pas sur la quantit ou la composition du lait, ni sur la croissance de lenfant.

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    Bouger,cestbonpourtoutlemonde!Toute personne qui fait rgulirement des exercices qui font travailler le cur et les poumons, des exercices qui chauffent un peu les muscles ainsi que des exercices dtirement : a plus dnergie; est en meilleure forme physique et mentale; fait plus facilement face au stress; dort mieux; prouve moins de difficults contrler son poids; effectue avec plus de facilit les activits de loisir et celles de la vie quotidienne.

    On sait maintenant quun mode de vie physiquement actif rduit les risques dtre atteint de problmes de sant qui touchent malheureusement une grande partie de la population adulte : maladies cardiaques dont lhypertension, diabte, embonpoint et obsit, certaines formes de cancer (sein et clon), dpression, arthrose et arthrite.

  • Les temps changentSi votre grand-mre faisait du sport ou dautres exercices physiques avant dtre enceinte, on lui a peut-tre recommand de rester tranquille pendant la grossesse. Aujourdhui, on sait que cest linactivit physique que les femmes enceintes doivent craindre, et non lexercice physique!

    Mfiez-vousdelasdentaritVoici quelques-uns des problmes auxquels sexposent les femmes enceintes qui ne font pas dactivit physique : dtrioration de la condition physique : essoufflement plus marqu, moins de flexibilit, dagilit et dquilibre, posture inconfortable, etc.; fatigue plus intense; gain de poids excessif, particulirement au troisime trimestre de la grossesse; risque accru : de diabte gestationnel, dhypertension, de prclampsie (tat dhypertension soutenu en priode de grossesse), de maux de dos; plus grande difficult se remettre de laccouchement.

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    Lactivit physique pendant la grossesse

  • IlnestjamaistroptardBien sr, lidal, cest davoir toujours t active et de le demeurer pendant la grossesse. Mme si vous tes plutt du genre sdentaire, il nest pas trop tard pour mettre plus de mouvement dans votre vie. Mais avant dentreprendre un programme dexercice physique, parlez-en votre mdecin1 ou votre sage-femme2.

    Active pour la vie Lactivit physique pendant et aprs la grossesse

    1 Lemdecinpeutdconseillerlapratiquedecertainesformesdactivitphysiqueencas1)deproblmesdesant:maladiecardiovasculaire(ex.:hypertension),maladiepulmonairerestrictive,bronchitechronique,obsitextrme,problmesorthopdiquesimportants,anmie;2)deproblmeslislagrossesse:coldelutrusfaible,pisodesprcdentsdetravailprcoceoudenaissancedunbbdefaiblepoids,derupturedusacamniotiqueavantterme,depertessanguinespersistantespendantlesdeuxdernierstrimestres,decroissanceintra-utrineretarde et de prclampsie.

    2 Lasage-femmeestresponsabledessuivisdegrossesse,desaccouchementsetdusuividesmresetdesbbsjusqusixsemainesaprslaccouchement.

  • 3 Le kinsiologue est le professionnel de la sant, spcialiste de lactivit physique, qui utilise le mouvement desfinsdeprvention,detraitementetdeperformance.Pourdelinformationsurlesservicesquoffrent leskinsiologues,visitezlesitedelaFdrationdeskinsiologuesduQubec:www.kinesiologue.com.

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    Votre programme dexercicephysiqueSi vous tes dj active, continuez pratiquer les activits que vous aimez, pour autant quelles prsentent peu de risques de perte dquilibre, de chute ou de coup au ventre. Si vous tes sdentaire, allez-y progressivement dbutez avec des exercices de faible intensit et attendez au deuxime trimestre de votre grossesse avant de faire des activits qui demandent plus dnergie. Vous pouvez entreprendre un programme dentranement : en joignant un groupe; en demandant un kinsiologue3 de vous prparer un programme personnalis; en visionnant un DVD dexercice adapt la femme enceinte; en laborant vous-mme votre programme

    dentranement et en respectant les recommandations que voici.

  • Activez votre coeurSi votre grossesse se droule normalement, pratiquez des activits physiques qui saccompagnent dune augmentation de la frquence cardiaque et qui produisent un lger essoufflement, cest--dire que vous avez, par exemple, de la difficult siffler, respirer uniquement par le nez ou converser. Si cest votre cas, en faisant rgulirement des exercices qui font travailler le systme cardiorespiratoire : vous conservez ou vous amliorez votre aptitude arobie (vous serez moins essouffle); vous favorisez une meilleure oxygnation du placenta; vous courez moins de risques de faire de la rtention deau.

    Exercices cardiorespiratoires scuritairesVoici des exercices cardiorespiratoires qui saccompagnent dune dpense calorique relativement importante et dune amlioration de laptitude arobie : marche dun bon pas; bicyclette; vlo stationnaire seule ou en groupe (spinning); natation; aquaforme; danse arobique et ses variantes, avec impacts au sol rduits; ski de fond (degr de difficult faible ou moyenne); raquette neige; exercices sur un escalier dentranement, avec un appareil elliptique ou dautres appareils dentranement cardiorespiratoire dans un centre de conditionnement physique ou chez vous.

    Le jogging est galement une activit cardiorespiratoire qui convient pendant les deux premiers trimestres de la grossesse, condition den avoir fait rgulirement auparavant.

    Les sports suivants sont de moins bons choix : basketball, quitation, gymnastique artistique, hockey, plonge sous-marine, activits en altitude ( plus de 2 500 mtres), ski alpin, soccer, sports de raquette, vlo de montagne sur des sentiers difficiles et, bien sr, sports de combat.

    Renforcez vos muscles et amliorez votre flexibilitEn faisant rgulirement des exercices de musculation : vous amliorez votre posture; vous rduisez les risques de douleurs lombaires et dincontinence urinaire; vous pourrez plus aisment reprendre, aprs laccouchement, les gestes de la vie quotidienne qui exigent de la force et de lendurance.

    Vous trouverez la page 20 des exemples dexercices de musculation et dtirement qui requirent peu dquipement.

    Active pour la vie Lactivit physique pendant et aprs la grossesse

  • Soyez assiduePendant votre grossesse, vous auriez intrt faire, aussi souvent que votre tat vous le permet, des sances dactivit physique cardiorespiratoire dintensit moyenne (ex. : environ 30 minutes, 1 4 fois par semaine) ainsi que des sances de musculation et dtirement (ex. : 20 30 minutes, 1 3 fois par semaine). Au troisime trimestre, selon votre tat, vous pouvez maintenir ou rduire la frquence et lintensit de vos sances dentranement.

    Toutefois, si vous sentez que vous avez assez dnergie pour bouger plus souvent et plus longtemps, il ny a pas de raison de vous en priver, bien au contraire. Ce qui importe, cest de pratiquer des activits varies, de ne pas aller au-del de vos capacits et de prendre les prcautions appropries votre condition. Parlez-en votre mdecin ou votre sage-femme chaque visite.

    Dexcellentes ides de cadeaux de naissance pour les mamans actives!

    Porte-bb pour la marche, la randonne ou la raquette (porte-bb ventral, style sac dos, charpe, etc.) Remorque pour le vlo Poussette avec freins pour le jogging ou le patin roues

    alignes Traneau pour enfant Harnais pour le ski de fond

    Vous pourrez ainsi pratiquer certaines activits physiques sans avoir recours une gardienne.

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  • PrcautionsLa pratique dactivits physiques naugmente pas les risques de problmes de sant lis la grossesse, daccouchement difficile et de problmes de sant pour le bb. Cependant, comme toute personne qui fait de lexercice, vous devez prendre des prcautions