5ª semana luigi gratton, md conversas sobre bem-estar
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5ª Semana
Luigi Gratton, MD
Conversas sobre bem-estar
Dose Diária Recomendada: (DDR) O que é e qual a sua função?
A DDR é um valor ‘‘padrão’ concebido para ser aplicado nos rótulos de produtos alimentares.
Serve para comparar a quantidade existente de um determinado nutriente num determinado produto alimentar versus a quantidade diária recomendada do mesmo.
Este valor pode servir como referência, uma vez que revela a quantidade de energia, ou de determinado ingrediente, que um grupo de pessoas, pertencentes a um determinado escalão etário (e por vezes também a determinado género) necessita para manter o bem-estar, mas não deve ser encarado como uma recomendação rígida.
Este valor ajuda também a determinar se o produto X tem um teor alto ou baixo de algum ingrediente que interesse ao consumidor.
LEIA O RÓTULODe Susan Bowerman
Informação Nutricional dos Rótulos
Os nutrientes
Identifica os nutrientes essenciais que têm impacto no seu bem-estar. A secção verde identifica os nutrientes que devem ser limitados. Ingerir demasiadas gorduras, gorduras saturadas, gorduras insaturadas, colesterol ou sódio pode aumentar o risco de doenças crónicas.
A secção azul identifica os nutrientes necessários em quantidades suficientes na medida em que melhoram o seu bem-estar, e ajudam a reduzir o risco de algumas doenças e estados.
A nota de rodapé no fundo da embalagem Nota o * utilizado depois da % de Valor Diário na Informação Nutricional, refere-se à nota de rodapé na parte inferior da informação nutricional, que lhe diz que a % tem por base o Valor Diário de 2.000 e 2.500 calorias diárias numa dieta alimentar.
É muito importante saber interpretar a informação nutricional de um rótulo, de modo a poder determinar exactamente o que é que obtém dos alimentos que ingere.
Vamos ver o exemplo e interpretar a informação.
Por 100g
Por ½ embalagem
Energia - Kcal (calorias)
57 Kcal 113 Kcal
Proteína 0,9gr 1,8gr
Hidratos de Carbono 6,6gr 13,3gr
(dos quais açucares) 4,9gr 9,8gr
Gorduras 3,0gr 5,9gr
(das quais saturadas) 0,2gr 0,4gr
Fibras 0,4gr 0,8gr
Sódio 0,3gr 0,6gr
Equivalente em sal 0,7gr 1,4gr
A embalagem contém duas doses de 200 gr.
A informação nutricional na coluna da direita é referente a uma dose, o que equivale a metade da embalagem.
Quantidade por 100g e por dose:
Sopa de Creme de Tomate 400gINFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono e Proteínas:
Calorias:Neste exemplo, uma dose de Sopa de Creme de Tomate tem 113 calorias. Mas, se consumir a embalagem inteira (duas doses), vai ingerir 226 calorias.
Por 100g
Por ½ embalagem
Energia - Kcal (calorias)
57 Kcal 113 Kcal
Proteína 0,9gr 1,8gr
Hidratos de Carbono 6,6gr 13,3gr
(dos quais açucares) 4,9gr 9,8gr
Gorduras 3,0gr 5,9gr
(das quais saturadas) 0,2gr 0,4gr
Fibras 0,4gr 0,8gr
Sódio 0,3gr 0,6gr
Equivalente em sal 0,7gr 1,4gr
Sopa de Creme de Tomate 400gINFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Neste campo estão incluídas também as fontes naturais, como por exemplo, açúcares de origem natural provenientes do leite ou da fruta.
Por 100g
Por ½ embalagem
Energia - Kcal (calorias)
57 Kcal 113 Kcal
Proteína 0,9gr 1,8gr
Hidratos de Carbono 6,6gr 13,3gr
(dos quais açucares) 4,9gr 9,8gr
Gorduras 3,0gr 5,9gr
(das quais saturadas) 0,2gr 0,4gr
Fibras 0,4gr 0,8gr
Sódio 0,3gr 0,6gr
Equivalente em sal 0,7gr 1,4gr
Exemplo: se uma embalagem de cereais tiver passas, o teor de açúcar pode parecer elevado, mas trata-se de açúcar de origem natural proveniente da fruta.
Olhando apenas para a linha “Açúcares” nem sempre é fácil perceber qual a origem dos mesmos.
Para termos esta percepção devemos olhar para a lista completa de ingredientes.
Hidratos de carbono Fibras Açucares+=
Veja a lista de ingredientes para ver os açúcares:
A lista de ingredientes começa sempre pelo ingrediente que existe em maior quantidade.
Veja se constam da lista palavras usadas para descrever os açúcares adicionados, como por exemplo, sacarose, glucose, frutose, maltose, amido hidrolisado, açúcar invertido, xarope de milho ou mel. Se algum destes nomes constar no início da lista, já sabe que provavelmente o produto será rico em açúcares adicionados.
Por 100g
Por ½ embalagem
Energia - Kcal (calorias)
57 Kcal 113 Kcal
Proteína 0,9gr 1,8gr
Hidratos de Carbono 6,6gr 13,3gr
(dos quais açucares) 4,9gr 9,8gr
Gorduras 3,0gr 5,9gr
(das quais saturadas) 0,2gr 0,4gr
Fibras 0,4gr 0,8gr
Sódio 0,3gr 0,6gr
Equivalente em sal 0,7gr 1,4gr
Fibra:
Um alimento com 5 ou mais gramas de fibra, por dose, é uma boa fonte de fibra.
Aqui ficam algumas noções que deve ter presente ao olhar para o rótulo de um produto alimentar:
Exemplo: esta sopa contém 9,8 gramas por dose, o que equivale a pouco mais de duas colheres de chá. Uma lata de 33cl de chá frio com adoçantes pode ter 20 gramas por dose - ou seja o equivalente a 5 colheres de chá de açúcar!
Exemplo: cada dose de sopa contém 5,9 gramas de gordura – o que equivale a 1 colher de chá ou uma pequena noz de manteiga, por dose. Se ingerir a lata inteira (duas doses), então estará a consumir o equivalente a duas colheres de chá de manteiga!
5 gramas de gordura =
4 gramas de açúcar =
TODA A VERDADE SOBRE AS GORDURASDe Susan Bowerman
O ideal seria consumir apenas a quantidade necessária para dar sabor aos alimentos, e das gorduras que ingere seleccionar as mais saudáveis.
1 colher de sopa de gordura (independentemente da origem)
= 120 calorias
A maior parte das pessoas não pode (e não deve) ingeri-las sem restrições.
Deve consumir o menos possível?
Deve consumir mais gorduras ‘boas’?
A resposta está no equilíbrio entre as duas!
As gorduras estão divididas pelas seguintes categorias:
1- Gorduras saturada2- Gorduras polinsaturadas 3- Gorduras monoinsaturadas
1- Gorduras saturadas:
Existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo, gelado, e também óleos vegetais hidrogenados
Tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue.
O processo de hidrogenação dos óleos faz com que estes solidifiquem à temperatura ambiente, produzindo ácidos gordos trans – que também fazem aumentar o colesterol no sangue, devendo ser evitados.
Dependendo do ácido gordo predominante em cada uma delas.
2- Gorduras polinsaturadas:
Podem ser ‘boas’ ou ‘más’, dependendo do tipo de gordura predominante - Ómega 6 ou Ómega 3.
O consumo de pequenas quantidades de ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6 é essencial, uma vez que o nosso organismo não os produz.
São necessárias quantidades muito pequenas, que podem ser alcançadas através da ingestão de produtos de origem vegetal, que contêm um bom equilíbrio destas duas gorduras.
Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar está sobrecarregada de ácidos gordos Ómega 6, sendo deficiente em Ómega 3.
3- Gorduras monoinsaturadas:
Encontram-se no azeite e no abacate.
São gorduras ‘saudáveis’ e podem ser ingeridas com moderação.
O azeite é uma boa alternativa ao óleo de cozinha, usado a uma temperatura baixa a moderada ou fria. Se o sabor for muito intenso para si, pode adquirir azeite ‘light’, que contém as mesmas calorias que o azeite normal, mas tem um sabor mais suave.
Como reduzir o consumo de gordura
Use azeite para saltear os alimentos, pode também salteá-los em vinho ou caldos (de legumes, galinha, etc).
Use as versões menos calóricas de produtos com elevado teor de gordura, como lacticínios, cremes para barrar e molhos.
Se está a controlar o consumo de calorias, tenha em atenção que as versões de alimentos cozinhados com baixo teor de gordura, ou isentas de gordura, normalmente têm a mesma quantidade de calorias que as versões normais, sem redução de gordura. Na maior parte dos casos a gordura é substituída por açúcar, o que faz disparar a quantidade de calorias.
Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura, costeletas e salsichas. Consuma mais peito de frango ou peru, peixe, marisco, claras de ovo, lacticínios com baixo teor de gordura e produtos de soja para obter proteína, que têm muito menos gordura do que as carnes vermelhas.
Evite o salmão de viveiro. Este é mais gordo que o salmão selvagem, mas a gordura extra que contém não é gordura ‘boa’.
Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limão, cebolas, alho, pimenta de caiena e outros temperos em vez de apostar em molhos pesados e manteiga.
Quando comer fora, tente fazer boas escolhas: consuma o mínimo de molhos e peça carne, peixe ou aves grelhadas, guisadas, cozinhadas a vapor, assadas ou cozidas. Evite os hidratos de carbono nas refeições, principalmente se a refeição for rica em gordura e, em alternativa, peça uma dose dupla de legumes.
Peça a salada sem tempero, com o molho à parte, para que possa controlar a quantidade ingerida.
Para sobremesa opte por fruta ou sorvete em vez de doces ou gelado.
Ácidos gordos Ómega 3:
Podem ser encontrados no peixe e na linhaça.
Encontram-se também nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes alimentam-se das algas ricas em Ómega 3, armazenam as gorduras boas, nós comemos o peixe e armazenamos as gorduras também.
A erva contém também Ómega 3, e esta faz parte da alimentação de vários animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos campos onde pastam, armazenam as gorduras boas e, nós, por sua vez, comemos a carne rica em gorduras boas.
Ómega 6: encontram-se no milho e no trigo.
Ambos são importantes e obter um bom equilíbrio entre as duas é determinante para o nosso bem-estar..
GORDURAS BOAS E GORDURAS MÁSDe Luigi Gratton, M.P.H
O TAMANHO DAS DOSES DE REFEIÇÃO
É IMPORTANTEDe Luigi Gratton, M.P.H.
Para muita gente, um dos principais objectivos para atingir e manter um peso saudável é aprender a comer menos.
Parte do problema reside no facto de não termos uma noção realista de qual deve ser o tamanho de uma dose.
Numa era de refeições tamanho ‘super’, de bebidas tamanho gigante a regra passou a ser a das doses de refeição abundantes.
Para além disso, os hábitos alimentares que nos são incutidos desde pequenos – que não há problema em repetir a dose, que não se deve deixar nada no prato e, que a seguir à refeição devemos sempre comer a sobremesa – são difíceis de quebrar.
Sirva as refeições já prontas no prato em vez de colocar as travessas na mesa. Isto vai obrigá-lo a pensar duas vezes antes de repetir.
Experimente usar um prato menor para que a dose de refeição pareça maior.
Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito depressa, o cérebro só recebe a informação que lhe indica que você já está cheio quando já é tarde demais e já comeu demasiado.
Mas, difícil não significa impossível!!!
Pode treinar o organismo de modo a sentir-se saciado com menos, exactamente do mesmo modo que foi possível habituá-lo a precisar de uma quantidade maior.
Experimente as seguintes sugestões:
Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em primeiro lugar. Quando estiver numa festa, ‘ataque’ os legumes primeiro.
Quando está a comer, concentre-se na sua refeição e na sua companhia. Ver televisão, ler ou trabalhar ao mesmo tempo que come, pode distrai-lo e sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do que queria.
Pare de comer assim que começar a sentir-se cheio. Não se sinta obrigado a não deixar nada no prato.
Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20 minutos, e se após esse período continuar com fome, petisque qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos.
Designe uma área da casa para fazer as suas refeições, como por exemplo a mesa da cozinha e faça as refeições sentado.
UMA DOSE EQUIVALE A:Uma fruta de tamanho médio (do tamanho de uma bola de ténis, de um punho, ou de uma lâmpada). Sugestões:• Coma uma laranja ao pequeno-almoço• Dê um toque crocante e doce ao seu almoço com uma maçã• A pêra é uma excelente sobremesa, rápida e fácil½ chávena de legumes ou fruta frescos ou enlatados (dose mais pequena que uma lata de atum). Sugestões:• Coma um pouco de cenouras bebé como merenda• Encomende uma pizza com cogumelos, cebolas, pimentos, brócolos ou espinafres – isto é superior a uma dose• Acrescente pêssego em calda ou frutos vermelhos a um gelado magro1 chávena de legumes de folha crus (uma mão-cheia de legumes conta como uma dose). Sugestões:• Acrescente uma mão-cheia de espinafres à sua sanduíche• Para o almoço, coma uma salada verde com uma fatia de pizza vegetariana• Mantenha no frigorífico a salada lavada para fazer um lanche rápido quando quiser
½ chávena de ervilhas ou feijões (não se esqueça que, mais uma vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata deatum). Sugestões:• Acrescente feijão enlatado ou congelado à sopa de legumes• Componha a salada com uma variedade de favas, feijão vermelho ou feijão verde, cebola às fatias e molhoitaliano para saladas• Numa salada verde deite um pouco de grão-de-bico ou feijão catarinoDICA: Quando comer fora, olhe para a decoração do seu prato de forma diferente: coma-a. Experimente a fatia delaranja e principalmente a salsa. Não só a salsa é o segredo da natureza para um hálito fresco, como também énaturalmente nutritiva.Fonte: www.5aday.org
O seu desafio é – Incluir na sua dieta alimentar gorduras ‘boas’ suficientes
Recomenda-se 1-3 cápsulas três vezes ao dia Uma dose
82% MAIS Ómega-3
• Ómega-3 não é produzido pelo organismo.• A dieta alimentar moderna é deficiente em Ómega-3.• Para cada dose de Ómega-6 consumida é necessária a mesma quantidade de Ómega-3.
vs.
A solução – Herbalifeline da Herbalife
1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de 100-120g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o tamanho de:
a. Um baralho de cartasb. Um livro de bolsoc. Uma cassete de vídeo
2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose tradicional de massa é quantas vezes maior?
a. Uma vez e meiab. Duas vezesc. Três vezesd. Quatro vezes
3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo normal hoje em dia?
a. 350b. 450c. 475d. 525
4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou menos o mesmo tamanho que:
a. Uma caixa de fósforosb. A sua palma da mãoc. O seu polegard. ½ chávena de manteiga
5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas
fritas?a. 325b. 400c. 450d. 500
6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo?
a. 300b. 350c. 400d. 450
7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga?
a. 400b. 500c. 600d. 800e. mais de 1.000
8. Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30 anos?
a. 10%b. 15%c. 25-50%d. 75%
9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edição do livro contém exactamente a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá fazer segundo esta nova edição?
a. 1b. 8c. 16d. 24e. 30
10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são:
a. Usar pratos mais pequenosb. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largosc. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopad. Comer alimentos da mesma core. Todas as hipóteses acima
