032014

Tips til aktiv ferieLøb på skåneprogram

Træning og slidgigtOpen water svømning

+MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

LØBMINI-TEMA

Jeg er stadig mig

Paw Henriksen+

Mavesmerter er en del af mit liv

Dæmp smertenuden medicin

MIGRÆNE

TEMA:

STYR PÅ

SMERTEN

Back on Track ApSÆrøvej 21, 8800 ViborgTlf: +45 (0) 51 35 22 60

E-post: danmark@backontrack.comwww.backontrack.com/dk

Mød os på

• Vildt voksende, håndplukkede & usprøjtede hyben• 5 gram pr. dag pr. voksen• Hybenskaller har et stort indhold af antioksidanter• Mod ømme led og inflammation

Dette bløde fleecetæppe giver en varmende og behagelig fornemmelse.Den findes i 120x200 cm, vejl. pris 576 kr. 140x200 cm, vejl. pris 823 kr

Vores boxershorts hjælper mod smerter i hofter, lyskeproblemer, samt smerter helt nede i lænden. De er syet i et tyndt bomuld/polyester materiale. God pasform.De findes til herrer og damer. Vejl. pris 249 kr.

Back on Track er navnet på vores unikke tekstilprodukter. De er lavet af WelltexTM. Når WelltexTM opvarmes af krops-varmen, reflekterer det en langbølget varmestråling, der effektivt stimulerer blodcirkulationen i vævet. Back on Track kan bruges til at opvarme musklerne inden træning.

Find nærmeste forhandler på www.backontrack.com/dk

T-shirt er i en meget blød kvalitet med rund hals. Den hjælper på spændinger i nakke, ryg og skulder.Den kan evt. bruges til at sove i, da den er meget behagelig. Vejl. pris 360 kr.

Denne T-shirt er figursyet og lavet i bomuld, polyester og elastan. Den er meget behagelig at have på.Den hjælper hvis du har spændinger i nakke, ryg og skulderene.Den kan fås i sort og hvid. Vejl. pris 369 kr

Denne T-shirt er figursyet med en lille kinakrave og en lynlås foran. Den hjælper på spændinger i nakke, ryg og skulder.Den findes i sort med hvide kantbånd og i hvid med sorte kantbånd. Vejl. pris 395 kr.

14_5_Backontrack_human_210x275_krop_fysik.indd 1 12/05/14 15.48

032014 3

led

eren

V i danskeres propper os i stigende grad med piller. Ifølge Sundhedsstyrelsen blev der i 2011 solgt svagt smertestillende tabletter svarende til 166 pr. dansker. 166 piller hvert år i gennemsnit! Dertil kommer så de stærkere piller – og hvad vi ellers måtte dope os med.

Det er en uheldig udvikling. Medicin har bivirkninger og kan medføre afhængighed – og et overforbrug kan i sig selv skabe smerter. Ifølge dagbladet Politiken dør 200 dan-skere fx hvert år af mavesår på grund af for meget smertestillende medicin, og op mod 100.000 danskere har fået kronisk hovedpine af samme grund.

Her på Krop+fysik er vi ikke imod smertestillende medicin. Slet ikke. En panodil kan være guld værd til en akut skade eller på en dag hvor en hovedpine eller muskelsmerte blokerer for noget vigtigt man skal. Og naturligvis skal mennesker med svære smerter hjælpes på enhver tænkelig måde.

Jeg er selv migrænepatient, og tog i starten ikke piller mod smerterne, fordi det var mig meget imod at pumpe kemi i kroppen. Men da jeg, efter år med gentagne anfald, første gang tog en migrænepille, og den kappede toppen af smerterne, var jeg fuldstændig høj af lettelse og taknemlighed. I dag går jeg ingen steder uden piller, men jeg bruger dem sjældent. Alene tilstedeværelsen af dem – tanken om at det ikke kan gå helt galt – gør at jeg højner min livskvalitet betydeligt og fx tør planlægge ting jeg ellers ikke ville.

Problemet opstår når vi hovedløst tager en pille hver gang vi mærker noget ubehageligt. Undersøgelser viser fx at stressede mennesker generelt har et meget højt forbrug af smertestillende piller – også selvom de reelt ikke har ondt nogen steder. Smertestillende medicin dulmer som bekendt kun symptomerne og tager ikke fat i årsagen til smerterne. Medicinen overdøver kroppens stemme. Beder kroppen om ro, bedre mad, mindre stress, mere motion, større egenomsorg? Er der betændelser eller andre skader? Er der psykiske faktorer vi burde gøre noget ved?

I dette nummer af Krop+fysik har vi kigget på smerten som et livsvilkår. Vi har set på hvad der sker når smerter bliver kroniske, vi giver bud på forskellige måder at lære at leve med smerterne på, og på alternativer til smertestillende medicin.

Og så byder vi naturligvis sommeren velkommen og går ferien i møde med en række ideer til sommer-aktiviteter.

God sommer!

Marianne Nørupansvarshavende redaktør

En smertefuld indsigt

FOTO: ANDERS BROHUS

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

scan koden

032014

Tips til aktiv ferieLøb på skåneprogram

Træning og slidgigtOpen water svømning

+MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

LØBMINI-TEMA

Jeg er stadig mig

Paw Henriksen+

Mavesmerter er en del af mit liv

Dæmp smertenuden medicin

MIGRÆNE

TEMA:

STYR PÅ

SMERTEN

DET MED SMÅTUdgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup,redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-15) /journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif SkiveDistribution: Krop+fysik, VejleLayout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Forsidefoto: Lars H. Laursen

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstem-melse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

4 032014

ind

ho

ld

20 22 30 36

Støv i luften giver dårligt arbejdsmiljøMeget støv kan undgås ved at vælge andre materialer og dagligt rydde op. God rengøring er nemlig et fælles ansvar.

Løbetræning på skåneprogramSelv om du er helt utrænet eller har skavanker, så kan løbetræning stadig være en mulighed. Men start fornuftigt ud.

Hvad skal du lave i ferien?Vi har samlet nogle forslag til ferie-aktiviteter, der både er sunde, sjove og sociale.

Som en fi sk i havetOpen water-svømning er blevet populært – og det er der mange gode grunde til. Tidligere elitesvømmer Mette Jacobsen giver gode råd om sikkerhed og udstyr.

29 Tjek det nye gear

32 +sport

33 Leg med fart og intensitet

34 Sådan tackler du løse hunde på løbeturen

38 Sundhed på en arbejdsplads: Små skridt tæller også

40 Computerarbejde uden smerter

45 +jobbet

48 Brevkasse

50 +info

Meget mere:

Paw Henriksen

Jeg er stadig migMavesmerter er med hvor Paw Henriksen går og står. På arbejde som skuespiller, i bokseringen og på cyklen. Men det er ikke dem der bestemmer hvem han er. De er ikke hans hobby.

06

42MigræneMan ved ikke ret meget om hjernesygdommen, som mennesket har kendt til i årtusinder.

46Fjern smerterne med vægttabEt vægttab på fem procent kan reducere smerterne og øge livskvaliteten hos slidgigtsramte, viser forskning

10Smerter er signaler – men hvad fortæller de os?Smerte er som bekendt kroppens alarmklokke, der skal fortælle os at noget er galt. Men nogle gange går der kuk i hjernens og nervernes kommunikation, og så er smer-terne ikke længere et symptom, men problemet i sig selv.

14 Realistiske mål tøjlede smerterneFor Tina Daugaard blev et kursus i smertehåndtering et vendepunkt.

17 Dæmp smerten – uden medicinFå et overblik over nogle af de medicinfri muligheder for at lindre smerter.

TEMA:

STYR PÅ

SMERTEN

Træn dig GLA:D

Godt nyt for folk med slidgigt i

hofte og knæ! Forskning viser

at træning lindrer smerterne

25-28

Minitema:

LØB

Støv i luften giver

LØBLØB

Læs mere på skodsborg.dk

6 032014

Tema: Styr på smerten tekst Mette Bender, journalist foto Lars H. Laursen

6 032014

- Det tænder mig at presse mig selv. Smerte er et element i hård sport. At være fortrolig med smerte har gjort det lettere for mig at håndtere min sygdom og de smerter den har efterladt, siger skuespiller Paw Henriksen, her til træning i De Lima Boxing.

Du skal ikke blive til din egen hobby fordi noget gør ondt

032014 7

Smerterne er der hele tiden. Hvis jeg kom fra en hverdag uden smerte, ville det være

voldsomt, men jeg har vænnet mig til at have ondt og lever fint og godt.

Skuespilleren Paw Henriksen er en særlig blanding af barsk og blid og blandt andet kendt fra tv-serier som ’Anna Pihl’ og ’Hotellet’. For syv år siden fik han konstateret collitis ulcerosa. En tarmsygdom, som han gennem seks operationer i princippet er helbredt for. De syge dele af hans tarmsystem er

fjernet, men smerter er nu en del af livet.

- Sygdom var før noget som jeg træ-nede mig fra. Det kunne jeg så ikke denne gang, og min krop bliver aldrig som før. Men jeg gider ikke sige farvel til verden fordi jeg har ondt i maven.

For så interessant er sygdom ikke.- Du skal ikke blive til din egen

hobby fordi noget gør ondt. Både fra mit job og min sport kender jeg mine egne evner og begrænsninger. Sygdommen har ændret på meget, men jeg er stadig mig.

Jeg erstadig mig

Smerter er en del af Paw Henriksens liv

Mavesmerter er med hvor Paw Henriksen går og står. På arbejde som skuespiller, i bokseringen og på cyklen. Men det er ikke dem der bestemmer hvem han er. De er ikke hans hobby.

032014 7

u

8 032014

Snak om lortetPaw Henriksens mavesmerter er med ham på filmoptagelser til familiefilmen Familien Jul, som kommer til decem-ber. Og de er med på scenen i forestil-lingen Glade Dage på Teatret ved Sorte Hest.

De er også med ham i bokseklubben og på de lange cykelture alene eller med venner.

- Jeg kan stadig gøre de ting jeg vil, siger Paw Henriksen, der var alvorligt syg med blodige diarreer i flere år og ved at miste livet på grund af bughulebetæn-delse i forbindelse med en af operatio-nerne.

- Alt det er bag mig nu, men mave-smerterne slipper jeg aldrig for.

Fordi tarmsygdom er så tabuiseret, sagde Paw Henriksen ja til at deltage i en oplysningskampagne for Colitis-Crohn Foreningen og i de tabukonfronterende kortfilm ’Snak om lortet’, som han ind-spillede sammen med Martin Høgsted fra Danish Dynamite.

- Jeg gider ikke være ham der har en tarmsygdom. Men det er vigtigt at turde tale åbent om hvordan det er at leve med smerter i tarmene, siger han.

Boksning aktiverer urinstinkterPaw Henriksen mener at hans gode form betød at han klarede operationerne bed-re. Han træner nu igen flere timer hver dag og har en fortid på juniorlandshol-det i boksning i Weltervægt. I dag er boksning kun en hobby, men han delta-ger i opvisningskampe og holder sig på et teknisk niveau, hvor det ikke bare handler om at tæske løs.

- I boksning skal du tænke dig om og holde dig til det enkle. Så kan du udbok-se en mindre dygtig person der er dob-belt så stor som dig, siger Paw Henrik-sen, som er lille og stærk af statur.

For ham er boksning overblik og ti-ming.

- Der står én på den anden side, så du skal fokusere hvert sekund. Jeg tror at boksning aktiverer nogle urinstinkter. Man finder ud af hvem der er stærkest, men jeg har intet behov for at skade an-dre. At få et godt slag ind svarer vel til at få mål i fodbold. Holdsport har bare al-drig sagt mig noget.

Ude på balladeSport og disciplin interesserede ikke Paw Henriksen før han blev 14 år. Indtil da var han som den yngste og den uregerli-ge af tre brødre mest ude på ballade.

Paw Henriksen holder af at cykle lange ture. Alene eller sammen med venner. Uanset hvad er smerterne altid med.

032014 9

- Jeg har gået på og er blevet smidt ud af de fl este folkeskoler i nærheden af Greve. Skole sagde mig ikke meget. Jeg var begavet nok, men kunne ikke se meningen med det hele. Nogle lærere var modbydelige. Jeg kom kon-stant på kant med dem og kunne ikke lide de fag de underviste i.

Dengang snusede han med en vis interesse til det med bander, kriminalitet og vold. Hel-digvis fandt han boksningen, og det blev sjo-vere at være ham den seje der passer sin træ-ning og får noget ud af sit liv.

- I bokseklubben følte jeg mig tryg og holdt øje med på den gode måde. De trænere jeg mødte der, var jeg parat til at kaste mig ud fra Rundetårn for. Jeg er stolt af at have valgt noget andet og kan stadig få dårlig samvittighed over ting jeg gjorde i årene inden, fortæller han.

Politimand eller gavfl abForældrene var glade for at Paw skiftede spor. Han begyndte samtidig at se en masse video-fi lm og blev hjemme i rækkehuset om afte-nen. Godfather og skuespilleren Marlon Bran-do var noget af det der fascinerede.

Paw Henriksen begyndte på egen hånd at søge roller i børne- og ungdomsfi lm og blev

efter gymnasiet optaget på Statens Teaterskole. Hans fi lmdebut var som 18-årig i spillefi lmen Eva i 1994. I de mellemliggende 20 år er det blevet til en lang række roller i fi lm, tv-serier og teater. Sidste store succes var i vinter i rol-len som væbneren Sancho Panza i Don Qui-xote sammen med Nicolas Bro på Betty Nan-sen Teatret.

I dag er Paw Henriksen 39 år og bor på Østerbro med sin kæreste. I hans arbejde for-nægter fortiden sig ikke. Han får ofte roller hvor enten det disciplinerede eller det fl abede er del af karakteren. Politimand eller gavfl ab. To sider af samme sag?

- Havde jeg været dreng i dag, havde jeg nok fået en diagnose eller to. Jeg har aldrig været typen der kunne lide at sidde stille, siger skuespiller Paw Henriksen, der hver dag bokser, cykler, løber eller styrketræner.

Jeg er stolt af at have valgt noget andet og kan stadig få dårlig samvittighed over ting jeg gjorde i årene inden

- Du er den du er. Det ville være fjollet at forsøge lave om på det. Når jeg får børn, bliver det ikke til megen curling. Jeg tror på retten til at bevæge sig frit. Frihed under ansvar.

�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������

������������������������������

�����������������������������������������

������������������������������������������������������������������������������������������

����������������������

�����������������������������������������������

� �

� �

� �� �

�������������������������������������������

����

�����

������

���

��������

�������������������������������������������������������������������������������

����������������������

���������������������������������������������������������������������������������������

���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

����������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������� ����������������������������������������������� ����������������������������������������������

Kan også lejes

Hvad gør mest ondt: en fødsel, en ny-resten eller et spark i skridtet?

Det findes der som bekendt ikke noget fornuftigt svar på, for smerte er næsten umuligt at måle og at sammenligne. Desuden er nogle fra naturen mere følsomme over for smerte end andre, ligesom vi kan være i (livs)-situationer hvor smerten mærkes hurtigere og mere intenst end på andre tidspunkter. Vi vil for eksempel ikke registrere en muskelsmerte så voldsomt hvis vi er midt i en intens fod-boldkamp, som hvis vi er i en situation hvor vi er nervøse for at smerten kan være er et tegn på en alvorlig sygdom.

AlarmklokkenDer forskes meget i menneskers smerteople-velse, og i hvordan vi kan styre smerterne. Alli-

Tema: Styr på smerten tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Colourbox

– men hvad fortæller de os? Smerter er signaler

når det gør ondt

– hele tiden!

Vi skal være glade for vores evne til at føle smerter, for smerte er som bekendt kroppens alarm-klokke, der skal fortælle os at noget er galt. Men nogle gange går der kuk i hjernens og nervernes kommunikation, og så er smerterne ikke længere et symptom, men problemet i sig selv.

gevel er mekanismerne bag så komplekse at vi ikke helt forstår dem. De seneste år har viden-skaben dog gjort os en del klogere, blandt an-det på smerters kompleksitet, dvs. hvor mange faktorer der spiller ind.

Vi har altid lært at smerte er kroppens alarmklokke, der skal fortælle os at noget er galt. Det giver god mening, og det er også til-fældet når vi har at gøre med akutte smerter: Hvis du skærer dig i fingeren, gør det ondt – og det er praktisk, fordi du så fjerner fingeren fra kniven og dermed stopper yderligere skade. Samme forholdsvis simple logik kan vi koble på et maveonde eller en fod der forstuves. I alle tilfælde er smerten et symptom på en spe-cifik årsag, og vi kan forvente at smerten for-svinder igen.

Når smerterne bliver vedAnderledes forholder det sig ved langvarige smerter. Vi ved i dag fra forskning at langvari-ge smerter skaber ændringer i centralnervesy-stemet (hjerne og nerver), der bliver ”forvir-ret” og involverer stadig større dele af nervesystemet og kroppen; og efterhånden bli-ver denne overaktivitet og overfølsomhed en del af smerteårsagen - det er ikke længere den oprindelige årsag der forårsager smerten.

På det internationalt anerkendte smerteforsk-ningscenter på Aalborg Universitet sidder blandt andet professor, dr.med. Thomas Graven-Niel-sen, som er smerteforsker og forskningsleder.

- Når man har haft smerter i lang tid, sker der gradvist det der kaldes central sensibilisering – smertesystemet bliver overaktivt; man kan kalde det en form for overfølsomhed over for smerte, forklarer han.

- Ser man på folk med fx fibromyalgi, viser det sig at de generelt er blevet mere følsomme over for smerte end raske mennesker, men også at de ved smerteforsøg føler smerte andre ste-der i kroppen end der hvor smerten påføres.

Sidstnævnte fænomen kaldes meddelt smer-te. Alt i alt betyder det at området man har ondt i, ikke siger noget om hvor smerten kom-mer fra, og det gør smertetilstanden meget vanskelig at forholde sig til.

Når smerte-udløseren er vækAalborg-forskerne har blandt andet målt at patienter med artrose (slidgigt) i knæene ikke overraskende har nedsat smertetærsklen om-kring knæet - men at den også er nedsat i de-res arme. Jo mere ondt, jo lavere er patienter-nes generelle smertetærskel tilsyneladende.

- Det skyldes sandsynligvis netop sensibili-seringen af deres nervesystem, siger Thomas Graven-Nielsen.

Patienter der har haft ondt i lang tid, bliver altså generelt mere følsomme over for smerte. Men hvad sker der så hvis man fjerner den op-rindelige årsag, altså i dette tilfælde erstatter det knæled som gør ondt, med et kunstigt knæled? Her viser Aalborg-studiet at patienternes smer-tetærskel normaliserer sig igen efter operatio-nen – både omkring knæet og andre steder i kroppen. Andre studier viser dog at der hos op til 20 pct. stadig er smerter, både lokalt og ge-nerelt, selvom de ikke længere har det smerte-fulde led. Med andre ord gør det stadig ondt, selvom årsagen til smerten er væk.

- Det tyder på at nogle mennesker oplever blivende sensibilisering, og for dem er det ikke specielt smart at operere igen, for smer-

Alle kan blive smerte-overfølsomme

Smerteeksperimenter viser at udsættes man for vedvarende smerte, vil hoved-parten - over tid - opleve meddelt smer-te og sensibilisering. Forsøg har påvist at mennesker der lider af så forskellige lidelser som tennisalbue, slidgigt eller langvarige rygsmerter, også oplever meddelt smerte og nedsat smertetær-skel andre steder i kroppen. 

10 032014

032014 11

Styr på smerten tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Colourbox

terne vil ikke forsvinde af den grund, siger Thomas Graven-Nielsen.

På et eller andet tidspunkt vil det altså ikke have (nok) effekt at fjerne den oprindelige årsag - hvis den overho-vedet stadig eksisterer.

- Desværre ved vi meget lidt om hvor længe man skal have haft smer-ter før der sker en sensibilisering, hvem der udvikler det, eller hvad man kan gøre ved det, tilføjer han.

Man ved dog at tidsfaktoren er vigtig.- Det bedste er at fjerne smerten

så tidligt som muligt – for man ved ikke hvornår det bliver for sent, konkluderer smerteforske-ren.

Vores reaktion har stor betydningNoget tyder dog på at ovenstå-ende hænger sammen med en anden væsentlig viden som forskerne har fået de seneste år. Nemlig hvor stor betyd-ning vores situation og vores opfattelse af smerte har.

Morten Høgh er fysiotera-peut og har en Master of Science i smertevidenskab. Han siger:

- Vi ved fra adskillige undersøgelser at patien-tens livssituation og psy-ke har indflydelse - de-pression, angst, stress, hormonelle forandringer

Patienter der har haft ondt i lang tid, bliver generelt mere følsomme over for smerte. Professor, dr.med. Thomas Graven-Nielsen

u

12 032014

Mennesker uden smerteDet kan lyde tillokkende at leve et liv uden smerte, men det er ikke noget man skal ønske sig, for smerte er som bekendt et signal om at noget er galt. En medfødt, meget sjælden syg-dom (kaldet CIPA) gør at patienterne ikke kan føle smerte eller fornemme om noget er koldt eller varmt. Det skyldes en genetisk defekt i de sen-soriske nervefi bre som sender signa-ler fra kroppen til hjernen og ryg-marven.

Mange af disse patienter dør meget tidligt - CIPA-patienter kan brække knogler uden at registrere det, og de kan lide af livstruende sygdomme, som fx akut blindtarmsbetændelse, uden at ane det.

Kvinder har mere ondt end mændForskning viser at kvinder føler mere smerte og har en lavere smertetærskel end mænd, og no-get af dette kan forklares fysiolo-gisk, ifølge smerteforskerne:

”Kvinder lider generelt af fl ere kroniske smerter end mænd, og dyre studier har indikeret at kvin-ders smertereceptorer reagerer kraftigere på et smertefremkal-dende stof (glutamat). Desuden har kvinder et mindre effektivt smertehæmmende system over for specielt nakke-skulder-smer-ter,” forklarer forsknings leder, professor Thomas Graven-Nielsen, Aalborg Universitet.

og dårlig søvnkvalitet spiller ind, ligesom den psykosociale situation har betydning: Er man midt i en skilsmisse eller står over for at miste sit job, så har det indfl ydelse på både smerte-oplevelsen og prognosen for at blive smertefri.

Morten Høgh forklarer at hjernen både kan forstærke og reducere signaler fra kroppen. Er der en skade i kroppen, vil nerverne sende be-sked til hjernen. Men undervejs bliver signalet påvirket (forstærket eller formindsket) fl ere gange, og samtidig konkurrerer det med sti-muli fra andre dele af kroppen.

- ”Vinderen” af konkurrencen får adgang til bevidstheden - og det kan blandt andet forkla-re hvorfor smerten under den førnævnte fod-boldkamp ikke får samme styrke som samme smerte ville gøre i en anden sammenhæng, siger han.

Behandlingen af kroniske smerterEn væsentlig faktor er hvor ”farlig” patienterne tror deres tilstand er.

- De faktorer der ser ud til at spille en afgø-rende rolle for om fx akutte rygsmerter kan blive et problem på længere sigt, har intet med typen af vævsskade at gøre. Derimod spiller vores forståelse for smerterne en afgø-rende rolle: Desto mere bekymrende og inva-liderende du forestiller dig at din tilstand er, desto større lader det til at risikoen er for at udvikle langvarige smerter, fortæller Morten Høgh.

Den nye viden har haft betydning for be-handlingen af langvarige smerter. Hvor der tidligere primært har været stort fokus på me-dicinsk behandling, er der i dag stort fokus på hvordan fx kognitiv terapi og træning kan på-virke nervesystemet. Men der fi ndes desværre ingen skudsikker opskrift:

- Generelt tyder det på at behandling virker bedst i begyndelsen. Det er ikke unormalt at opleve at den behandling der virkede fanta-stisk for tre måneder siden, nu ikke længere har effekt. Det gælder især passive behand-

Professor Thomas Graven-Nielsen

Jo mere bekymrende og invaliderende du forestiller dig at din tilstand er, desto større lader det til at risikoen er for at udvikle langvarige smerterMorten Høgh, fysioterapeut, MSc

lingsformer (medicin, akupunktur, muskel- og ledbehandling osv.), hvor aktive terapier (træ-ning, kognitiv terapi, ændret livsstil) lader til at have vedvarende effekt, fortæller Morten Høgh, og tilføjer:

- Her er det vigtigt at påpege at ”effekt” ikke altid er lig med smertelindring. Den væsent-ligste effekt hos patienter med komplekse smerter, er øget livskvalitet og bedre funktion i det daglige.

032014 13

Ældre mennesker der har været ude for en faldulykke, kommer ofte til at gå alt for forsigtigt, for-

di de er bange for at falde igen. Ligesom folk der har haft en diskusprolaps, let kommer til at bevæge sig meget stift, af skræk for at pro-vokere ryggen. Mange skærer desuden kraftigt ned på deres fysiske aktivitetsniveau generelt, fordi de er bange for nye skader. Men den overbeskyttende adfærd betyder ironisk nok at risikoen for et nyt fald eller en ny skade bliver højere, og at der kan støde andre følger til.

Hvis man er bange for at bevæge sig, kom-mer man nemlig ind i en ond cirkel, fordi man får øget fokus på smerterne, bevæger sig mindre og mindre, og bevæger sig på en uhen-sigtsmæssig måde. Fænomenet kaldes fear avo-idance-adfærd. Man ved fra forskning at fear avoidance-adfærd er en væsentlig barriere for at blive rask/smertefri.

Fear avoidance kan skyldes dårlige erfarin-ger eller måske noget man har hørt eller læst

Pacing kan hjælpe på kroniske smerter

som har gjort en bekymret; og derfor er faglig og god kommunikation fra sundhedspersona-let en af de vigtigste faktorer i behandlingen af smertetilstande.

Man øger tilliden til kroppenInge Ris er fysioterapeut og smerteforsker. Hun fortæller at mennesker der af natur er pessimistiske eller bekymrede, har større sandsynlighed for at udvikle fear avoidance- adfærd, ligesom det øger risikoen at være stresset, deprimeret eller have dårlige erfarin-ger med smerter fra tidligere. Uanset hvad kan det være svært at vide hvordan man skal komme videre, og hvad man må og ikke må, hvis man har haft smerter i meget lang tid.

En måde at lære at håndtere kroniske smer-ter på, kaldes pacing. Her trænes patienterne i at kunne udføre gradvist flere hverdagsaktivi-teter. Det har Inge Ris god erfaring med fra flere forsøg.

- Man starter med at måle hvor længe man kan udføre en bestemt aktivitet uden smerte; så trækker man 20 pct. fra og træner dette fx tre gange om ugen. Herefter øger man 20 pct. hver anden uge, forklarer hun.

- Meningen er at træningen skal ændre akti-viteterne fra noget negativt til noget positivt. Målet er at få succes; at opleve at kunne bevæge sig uden angst, uddyber Inge Ris, og tilføjer:

- Pacingen øger gradvist tilliden til kroppen, så den onde spiral kan vendes. For med øget bevægefrihed kommer øget livskvalitet og øget generel sundhed.

Målet er at få succes; at opleve at kunne bevæge sig uden angst

Tema: Styr på smerten tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Scanpix/Iris

14 032014

Realistiske mål tøjlede smerterneOmkring 1,7 millioner danskere lider af kroniske smerter, men den enkelte kan føle sig meget alene. Smerterne kan gøre dig passiv og indadvendt, og risikoen for depression er til stede. For Tina Daugaard blev et kursus i smertehåndtering et vendepunkt. 

Tema: Styr på smerten tekst Thomas la Cour, journalist foto Tony Brøchner

14 032014

032014 15

Der er intet at se. Tina Daugaard er en smuk og smilende kvinde på 42 år, og hendes ranke holdning efterlader

ingen mistanke om de morfinpræparater hun må tage morgen og aften. Som hun står der i døren til parcelhuset i Brande en torsdag over middag, kunne man forledes til at tro at hun nok bare har tidligt fri fra arbejde, eller måske er en af de uheldige der er havnet i ledighed.

Hendes historie afslører dog en helt anden virkelighed: En begyndende slidgigt i hofte og ryg blev for ni år siden suppleret med to flæk-kede disci (stødpuderne mellem ryghvirvlerne) og siden en diagnose for fibromyalgi. Hun må dagligt tage smertestillende medicin af både den milde og hårde slags. Det hele skyldes en enkelt fejlvurdering da hun arbejdede på et bosted for psykisk handicappede.

- Jeg var tilknyttet en ældre mand med autis-me, som jeg egentlig var ganske tryg ved, selv-om han var blevet fjernet fra andre bosteder på grund af sine aggressive udbrud. Men en dag overfalder han en kollega, og jeg tror desværre at jeg kan lægge mig imellem, siger Tina.

Det skulle hun ikke have gjort. Beboeren havde arbejdet på en gård det meste af sit liv, så han smed med lethed den vævre kvinde til side. Resultatet blev skader i nakke og rygsøjle. Nakkeskaderne fortog sig heldigvis hurtigt, men de to flækkede disci sendte Tina ind i det smertehelvede hun har skullet leve med siden. Siden kom fibromyalgi-diagnosen, der betyder diffuse smerter i alle kroppens muskler og led. Fibromyalgi kan udløses af traumatiske ople-velser, og det voldelige overfald på bostedet havde i forvejen sat sig psykisk i Tina. Hun slås stadig i dag med en social fobi, der gør det vanskeligt for hende at være sammen med mange mennesker på én gang.

Selvopfattelsen blev ændretÅrene gik, mens kommunen forsøgte at udre-de hendes situation. Hun blev sendt til den ene specialist efter den anden. Hvor god var hendes arbejdsevne, og kunne hun bestride et flexjob? Under en arbejdsprøvning hørte Tina om kurset ”Lær at tackle kroniske smerter”, som kommunen udbød i samarbejde med Ko-miteen for Sundhedsoplysning. Det blev et vendepunkt. I løbet af kursets seks uger ændre-de Tina markant på sin egen selvopfattelse.

- Kurset hjalp mig til at forstå at jeg kunne bruges til noget. Jeg havde jo den der følelse: ”jeg er skadet, og jeg kan ikke bruges mere”, men jeg kom på bedre tanker. Det var en stor hjælp at finde ud af at jeg ikke var alene med mit problem, og handleplanerne satte en ny struktur på mit liv, siger Tina.

Tina kunne pludselig hanke op i sig selv, og i dag bestrider hun et flexjob som sagsbehandler i kommunens bevillingsafdeling.

Små målsætninger ændrer alt”Lær at tackle kroniske smerter” er ikke til for at fjerne eller mindske deltagernes fysiske smerter. Kursets primære sigte er at få smerten til at fyl-de mindre, så der er plads til andet indhold i li-vet. Fx undervises i handleplaner, så deltagerne lærer at sætte mål, og føre ned på papir hvor-dan de vil nå disse mål. Det kan være hvad som helst: Intet mål er for lille, og intet mål er for stort – det væsentligste er at det er et realistisk mål.

- Jeg kan se på en bunke papirer og ønske at jeg på et tidspunkt finder overskuddet til at få sorteret i dem. Med en handleplan skriver jeg ned hvad jeg vil gøre, og hvornår - fx at jeg vil bruge en time på dem på tirsdag mellem klok-ken 10 og 11. Så hænger jeg handleplanen op på køleskabet, så min mand og børn kan se den, for så forpligter det straks mere. Det kan være at jeg vågner tirsdag med så mange smerter at jeg ikke orker at stå ud af sengen. Så kan handlepla-nen laves om, men det gør en forskel at man nedfælder sine planer på papir, siger Tina.

Underviser med social fobiTina Daugaard blev så begejstret for kurset at hun meldte sig som underviser. Det er en frivil-lig tjans uden aflønning, men hvad hun ikke får i kroner og ører, får hun i øget livskvalitet.

- Der er flere kursister der er blevet overrasket over at jeg lider af social fobi. ”Hvordan orker du overhovedet at stå her og undervise”, spør-ger de. Og jeg må så erkende at det er en lille kamp hver gang jeg skal gå ind ad døren til lo-kalet, men det giver mig bare så meget. Det er en stor tilfredsstillelse at hjælpe andre, og det er et af kursets største styrker: Man bliver bidt af at hjælpe andre, siger Tina.

Hjælpen viser sig blandt andet i de netværk kursisterne selv skaber efter kurset. Her knytter de kontakter, så en forstående ven kun er et tele-fonopkald væk når tankerne bliver for mørke.

Hele tankegangen med at aktivere kursisterne til selv at tage initiativ er både gavnligt og et let kursustilbud for kommunen at implementere. Borgerne oplever at de ikke er alene med deres udfordringer, og at de faktisk kan være med til at løse nogle af dem. Da underviserne også er frivil-lige, bliver kommunens omkostninger væsentligt lavere end ved mange andre typer sundhedskur-ser. Effekten er svær at måle, men hvis hver kursist går én tur mindre til lægen, eller lader sig indlæg-ge én gang mindre inden for de næste par år, har samfundet tjent kursusudgiften hjem igen.

Lær at håndtere smerterKursisterne på ”Lær at tackle kroniske smerter” møder to timer, én gang om ugen, i seks uger. Tiden er nøje afmålt, så man når at komme hele programmet igennem. Kursisterne lærer om emner som en fornuftig balance mellem aktivi-tet og hvile, handleplaner, håndtering af træthed, korrekt brug af medicin, kom-munikation, tankens kraft, muskelaf-spænding mm.

Kurset er oprindelig udviklet af forske-re fra Stanford University i Californien – på baggrund af mere end 30 års forskning i smerter og smertehåndte-ring. Komiteen for Sundhedsoplysning har via en licensaftale med Stanford adapteret kurset til danske forhold, og en række kommuner har købt licens til at benytte kurset. P.t. kan man deltage i kurset i 59 kommuner.

Se mere på www.patientuddannelse.info  

Jeg havde den der følelse: ”jeg er skadet, og jeg kan ikke bruges mere”, men jeg kom på bedre tanker.

u

Styr på smerten tekst Thomas la Cour, journalist foto Tony Brøchner

16 032014

- Kurset er en god og billig løsning til et områ-de der kan være meget omkostningstungt. Hvis en mindre kommune bare vil lave et smerte-håndteringskursus for trafi kofre, kan det være svært at fi nde kursister nok, og prisen bliver der-med meget høj. Vores kursus går på tværs af diagnoser og kan bruges af alle med kroniske smerter, og det er der god sundhedsøkonomi i, siger senior projektkoordinator Nicolaj Holm Faber fra Komiteen for Sundhedsoplysning.

Tina Daugaard har i mange år efter overfal-det gået til fysioterapeut fl ere gange ugentligt. Her har hun lært øvelser der opbygger og ved-ligeholder musklerne omkring rygsøjlen. Men en ting er den fysiske genoptræning, noget an-det er den mentale.

- Man kan hurtigt ende i en spiral af nega-tive tanker, hvor man tænker på alt det man engang kunne og ikke længere kan. Kurset har hjulpet mig til at træffe fl ere valg her i livet. Jeg kan godt lide at danse, så engang imellem går jeg i byen og danser tre til fi re danse. Så ved jeg godt at jeg kommer til at ligge i sengen et par dage efter, men jeg væl-ger dansen fordi den giver mig livskvalitet, siger Tina Daugaard.

10 råd til smertehåndtering

Psykolog Søren Frølich har

ti gode råd til alle der lever med

kroniske smerter

Accepter smertenSørg for at smerten ikke hele tiden er noget du skal tænke på og tage stilling til. 

Tænk på nogen andetForsøg at ændre din oplevelse af smerten. Brug visualisering og giv smerterne et andet navn eller en anden farve.

Lær meditation eller afspændingsøvelserSmerten vil stadig være der, men meditationen og afspændingen kan fjerne noget af den stress som smerten giver. Gør det gerne hver dag.

Find den rette balanceHvis du går helt i stå, risikerer du en depression. Hvis du ignorerer smerten og gør hvad du plejer, risikerer du at opbygge så meget spænding og smerte at du kollapser. Find en mellemvej.

Vær aktivDet får dig til at tænke på noget andet end smerten. Undgå de aktiviteter som forværrer smerten.

Tag din medicinDet er ikke nogen svaghed at tage sin medicin – så lad være med at være tap-per. Smerter avler fl ere smerter, så alle kneb gælder til at dæmpe smerterne.

Bekæmp din stressStress forværrer smerterne. Det kan være fi nt at have travlt – men undgå for mange ufærdige opgaver eller følelsen af ikke at slå til. Det er dårlig stress.

Undgå katastrofetænkningUndgå negative tanker om smerten, og send dem væk når de dukker op. De fører ingen konstruktive steder hen.

Lav ting du godt kan lideBliv klar over hvad du rigtig godt kan lide at foretage dig. Hvad gør dig godt tilpas? Sørg for at gøre det.

Sørg for at have folk omkring digSocialt selskab afl eder tankerne, og det kan være svært at underholde sig selv. Daglig kontakt med andre mennesker er godt – også selv om det kan trætte. Sørg for kontakt til andre i samme situation; genkendelse og forstå-else fra andre der har det som dig, kan være givende.

Kilde: Psykolog Søren Frølich og Samvirke.dk

Tina kan i dag klare et fl exjob - på trods af konstante smerter og en social fobi.

Jeg kan godt lide at danse, så engang imellem går jeg i byen og danser tre til fi re danse. Så ved jeg godt at jeg kommer til at ligge i sengen et par dage efter, men jeg vælger dansen fordi den giver mig livskvalitet,

Når du har ondt, er det måske en vane for dig at åbne medicinskabet og sluge et par smertestillende tabletter. Det er nemt, be-

kvemt, og det virker hurtigt.Er der tale om forbigående smerter der ikke op-

træder så ofte, fx hoved- eller tandpine, kan medici-nen være en fin løsning. Men det er langt fra den eneste mulighed du har, og er smerten et tilbage-vendende problem du oplever hyppigt, bør du over-veje alternative tiltag. Medicin har nemlig som be-kendt bivirkninger, kroppen kan blive afhængig af den, og faktisk kan medicin i sig selv være årsag til kroniske smerter.

På de næste sider kan du læse om et udvalg af metoder du selv, eller med hjælp fra sundhedspro-fessionelle, kan afprøve, så du kan erfare hvad der virker for DIG!

Husk at smerte kun er et symptom - find derfor årsagen, så du kan gøre noget ved den! En læge, fy-sioterapeut eller anden fagperson kan hjælpe dig.

Tema: Styr på smerten tekst fysioterapeut, MMSc. Steen Berggreen, underviser i elektroterapi,  UCC Hillerød, stbe@ucc.dk foto Colourbox

Dæmp smerten – uden medicinHar du ondt, og vil du gerne undgå medicinens bivirkninger, så prøv evt. med strøm, magneter, is eller nåle. Få et overblik over nogle af de medicinfri muligheder her.

Husk at smerte kun er et symptom - find derfor årsagen, så du kan gøre noget ved den!

Strøm kan være en

af metoderne til akut

smertebehandling

u

18 032014

Træning, bevægelse og massageNår muskler trækker sig sammen, udskilles kroppens eget “morfin”, hormonet endorfin, og blodgennemstrømningen øges. Begge dele dæmper smerte, og derfor er bevægelse som udgangspunkt smertelindrende. Forskningen i den smertedæmpende effekt af træning er efterhånden ret veldokumenteret. Blandt an-det har et stort litteraturstudie med 8218 for-søgspersoner konkluderet at fysisk træning re-ducerer slidgigtsmerter, ligesom det er påvist at træning har smertedæmpende effekt på ryg- og nakkesmerter samt fibromyalgi. Får du ondt ved bevægelse, kan en fysioterapeut hjælpe dig til øvelser der passer netop dig.

Massage er også dokumenteret smerte-dæmpende, bl.a. til fibromyalgipatienter.

Vejrtrækning, afspændings- teknikker mv.Vejrtrækningsøvelser, afspændings- og medi-tationsteknikker er aktive metoder til at håndtere sin smerte, og der er dokumenteret effekt på sygdomme som leddegigt, kronisk tarmbetændelse og cancersmerter. Der findes masser af bøger og kurser. Se evt. www.krop-fysik.dk for inspiration.

Mindfulness og kognitiv terapi

Vi opfatter, tolker og reagerer på smerter via hjernen, og en væsentlig del af smerteople-velsen er følelsesmæssig. Derfor betyder det meget hvordan vi forholder os til vores følel-ser. Mindfulness har vundet stærkt indpas i den vestlige verden, men har alle sine vigtig-ste ingredienser fra Buddhismen. Forskning peger på at mindfulness har indvirkning på de områder af hjernen der regulerer vores fø-lelser, og at teknikken kan gøre det nemme-re at håndtere følelserne, herunder smerter.

Der er også set gode resultater for menne-sker med kroniske smerter af såkaldt kogni-tiv terapi, hvor man lærer at leve med og til-passe sin adfærd i forhold til smerterne.

ChokbølgeterapiChokbølger er kraftige, kort-varige trykbølger der sendes ned i vævet og påvirker celler-ne i det skadede område. Be-handlingen kan være smerte-fuld, og dokumentationen af den smertedæmpende effekt begrænser sig hovedsageligt til at være af kort varighed.

Pulserende elektromagnetisk felt-terapi (pemf)

Førhen blev kortbølge flittigt anvendt til behandling, og nu er elektromagnetismen ved at vinde indpas igen i form af svagt pulserende magnetfelter, der har samme styrke som jordens naturlige magnetfelt. Den elektromagnetiske energi har den store fordel at den frit kan passere igennem alle vævstyper. Forskningsstudier har dokumenteret signifikant smertedæmpende effekt på skulderimpingement, hovepi-ne, rygsmerter, leddegigt, slid-gigt, fibromyalgi, carpaltun-nelsyndrom, postoperative smerter og neuropatiske smer-ter i forbindelse med fx diabe-tes eller sclerose.

LaserLaser er en renere og mere ef-fektfuld form for lys end den der kommer ud af lamperne i stuen. Strålerne er nemlig ens-rettede og kommer ud af appa-ratet på samme tid og med samme hastighed. Derved op-står der en meget præcis lyskeg-le der ikke ændrer størrelse selvom den rammer sit mål langt væk fra udgangen. Laser-strålerne sætter gang i cellernes naturlige, helende funktion og sætter derved fart på immun-forsvar og blodgennemstrøm-ning. Dokumentationen er støt stigende, og der er de seneste fem år publiceret en del meta-analyser med lovende resultater på smertebehandling. Blandt andet viste et studie, publiceret i et af verdens tungeste medi-cinske tidsskrifter, ’Lancet’, at laser har en langtidsvirkende effekt på akutte og kroniske nakkesmerter.

Strøm (TENS og burst)Ved hjælp af selvklæbende elektroder og et lille batteridre-vet apparat kan man bivirk-ningsfrit smertestilles hele døgnet. Der bliver dannet et meget svagt elektrisk kredsløb mellem to elektroder der er sat fast på kroppen. Når impulser-ne trænger gennem huden og stimulerer de underliggende nervebaner, blokeres smerte-opfattelsen, og samtidigt akti-veres kroppens eget naturlige smerteforsvar (fx endorfiner-ne). Dokumentationen er blandet mht. den langtidsvir-kende effekt, men det er sik-kert, effektivt og bivirk-ningsmildt at anvende som akut smertebehandling til fx slidgigt. Der er påvist smerte-dæmpende virkning i 2-4 uger i et superviseret behandlings-forløb.

Menneskets hud er gennemtrængelig, og menneskekroppen er i høj grad påvirkelig over for elek-triske og magnetiske signaler som lyd og lys. Det kan udnyttes. Elektromagnetisk energi i forskel-lige former er nemlig effektivt til smertedæmpning og stimulerer immunsystemet til hurtigere at reparere kroppen efter skader. Kroppen er rig på energi, og det giver derfor mening at stimulere de indre elektrokemiske processer med udefra kommende energi; det kan være i form af ultralyd, pulserende elektromagnetiske felter, laser og strøm.

Det kræver en faguddannet person at udføre disse behandlinger, men du kan blive vejledt i selv at udføre eksempelvis en TENS- eller PEMF-behandling derhjemme.

Behandlingerne gør som udgangspunkt ikke ondt, men kan i enkelte tilfælde medføre forbigå-ende smerter.

Elektroterapi

AkupunkturMange læger, fysioterapeuter og alternative be-handlere har taget akupunktur til sig som et effektivt redskab mod smerter. I Danmark an-vendes primært to typer:

Intra Muskulær Stimulering (IMS) bygger på anatomisk og fysiologisk viden. Her stimu-lerer man den spændte muskel via såkaldte triggerpunkter, så musklen giver slip, og dens funktion normaliseres. Teorien er at nålene bryder den onde cirkel hvor musklen gennem længere tids smerte spændes op og dermed hæmmer sin egen energitilførsel. Der stikkes som regel dybt - 10-15 stik eller mere. Nålen sidder 5-10 sekunder i musklen.

Klassisk akupunktur bygger på gamle kine-siske teorier om energibalance i kroppen som kan påvirkes gennem nålene. Her anvendes typisk 5-15 nåle der stikkes få millimeter ind. Nålene sidder typisk i 20 minutter.

Akupunktur er dokumenteret smertedæmpen-de mod bl.a. slidgigtsmerter.

IsIs, fx i form af en ispakning eller lign., kan hurtigt bedøve smerten. Desuden kan is i for-bindelse med en akut skade begrænse hævel-sen, fordi den forhindrer blodkarrene i at ud-vide sig. Læg altid et klæde eller lign. mellem huden og isen, og brug ikke is ved karlidelser og lign. - se nærmere på www.krop-fysik.dk.

Den nyeste forskning anbefaler at man bru-ger is og kompression (tryk-forbinding) i 10 minutter, efterfulgt af 10 min. uden - og heref-ter gentager processen et givent antal gange.

VarmeVarme virker afspændende og øger blodgen-nemstrømningen lokalt. Varmen kan overfø-res til det smertende sted via fx en varmepak-ning, en varmepude eller et vand- eller paraffi nbad. Brug ikke varme ved akutte ska-der, hævelser og særlige sygdomme.

På www.krop-fysik.dk kan du fi nde længere artik-ler om ovenstående behandlingsformer. Desuden kan du fi nde denne artikel med videnskabelige re-ferencer.

032014 19

...op og stå på den lette måde

Vi bør stå op meget mere, det er godt for helbredet.

Men det er hårdt at stå og inden længe sidder vi igen.

Steppie gør det bekvemt at stå i meget i længere tid.

Du forbrænder 3-4 gange så mange kalorier som når du sidder

Du fremmer blod gennem-strømningen og undgår trætte ben

Du aflaster og træner ryg og ben i en let intervaltræning dagen igennem

Du får mere energi til både krop og hjerne

Fås hos:

Ring 56650145, eller bestil nu på www.ergopartner.dk

Nyhed der vil revolutionere din kontorarbejdsplads

Scan

og

se film

www.steppie.dk

20 03201420 032014

Hvad skal du lave?Ferier har det med at gå for hurtigt. Pludselig er det hverdag igen, og man fi k ikke nået alt det man gerne ville. Lidt forhåndsplanlægning plejer at virke. Vi har samlet nogle forslag til ferie-aktiviteter, der både er sunde, sjove og sociale.

Vandring for alleGå jer til oplevelser, sammenhold og motionTag familien, veninden eller barnebarnet med ud at vandre. Det kan være en endags-tur med madpakker, GPS og is-pauser, eller det kan være en ferie hvor vandring er hovedingrediensen.

Tips til familievandreturen• Lån skridttællere hjemmefra (mange i bed-

steforældregenerationen har dem). Giv bør-nene hver en, hvis der ikke er nok til hele fa-milien. Der går sport i at tælle skridt.

• Lad på skift børnene fungere som kort-førere – måske med hjælp fra en vok-sen. Det er motiverende at opleve at man er med til at styre turen. Kortet kan være et gammeldags papirkort el-ler en GPS på en smartphone. Nogle GPS´er fra bilen kan også indstilles til gå- eller cykelruter. I kan gratis down-loade app’en Endomondo, som kan konstruere et kort over den rute I går, med diverse specifi kationer.

Krop sport tekst Merete Rømer Engel og Marianne Nørup foto Scanpix/Iris og Colourbox+

Billig og aktiv familieferie i SchweizKandersteg er et internationalt spejder-center med overnatningsmuligheder og masser af udendørsaktiviteter i de schweiziske bjerge. Selv om man ikke er spejder, kan man godt leje et værelse med køjesenge og deltage i fællesspisnin-gen for en beskeden pris. Man kan også slå sit eget telt op. Her er hundredevis af børn, unge og voksne naturglade menne-sker og masser af muligheder for uden-dørsaktiviteter. På et lille kontor kan man få udleveret kort over vandreruter, og der arrangeres guidede ture. Der er desuden mulighed for klatring, rapelling, fodbold, lejrbål og mange andre aktiviteter.

Læs mere om Kandersteg på www.kisc.ch

i ferien?

20 032014

032014 21

Aktiv familieferie med skiftende aktiviteterMange familier vil gerne på en aktiv ferie, men synes ikke en decideret vandre- eller cykelferie er sagen. En løsning kan være at have en base (fx et sommerhus eller en camping-plads) og så lade hvert enkelt familiemedlem vælge en fysisk aktivitet pr. dag, som alle deltager i. Det kan betyde at man planlægger en vandretur den ene dag, hvor man smører nog-le lækre madpakker og tager vand med i rygsækkene (mindst en liter til hver). En anden dag bliver cykling måske valgt, en tredje dag laver I en lille badminton- eller strandtennisturne-ring, en fjerde dag står der løb langs standen på programmet og en femte simpelthen badning. Der er utallige muligheder, men det er vigtigt at der tages hensyn til alle familiemedlem-mer i planlægningen af ruter osv., og at alle får lov at vælge en aktivitet. 

 

BeachmintonBeachminton er en sommerudga-ve af badminton. Der bruges spe-cielle ketsjere, og bolden er lavet af farvestrålende plastik og er tungere end en normal fjerbold. Banen kan stilles op hvor som helst - på stranden, sportspladsen, i parken eller haven. Priser fra ca. 200-600 kr. for et sæt.Læs mere på dgi.dk. 

Kitesurfi ngEr du til noget lidt mere vildt, og vil have spænding, fart og salt-vand i håret, så er kitesurfi ng må-ske det du skal prøve denne som-mer. Du kan få undervisning fl ere steder i landet; fi nd en oversigt på kitesurferen.dk 

PaddleboardEt surfbræt, en åre og noget vand! Det er hvad der skal til for at prø-ve Stand Up Paddle surfi ng (SUP). Kombinationen af at surfe og ro med en to meter lang åre er sjovt, socialt og ikke mindst effektiv mo-tion. Kan både udøves på store bølger og på fl adt vand (fx søer) – og skulle ifølge branchen sågar være nemt at lære. Læs mere om SUP på www.supcopenhagen.com 

Frisbee er ikke kun frisbeeVidste du at frisbee også er en sportsgren? Med discipliner som freestyle (fl otteste kast, grib og tricks), længdekast og præcisions-kast. Selvom du ikke vil være elite-kaster, kan du fi nde inspiration til nye måder at bruge frisbee’n på i artiklen Frisbee-sport på www.krop-fysik.dk.  

StrandboldEr I nok til at stille to hold, så er beachvolley og strandhåndbold et godt bud. Du kan læse om reg-ler mv. i artiklen Strandbold på www.krop-fysik.dk.    

• Aftal på forhånd nogle steder eller tidspunkter hvor I vil hol-

de pause og spise madpakke, fi nde en iskiosk eller lign. Re-spekter hvis nogle trænger til korte pauser derudover. Er man ikke vant til at gå langt, virker det mere overskueligt når man ved at der er planlagt pauser, og det er ok at bede om et break.

• Husk det gamle mundheld: Vejen er alt, målet er intet. Giv jer tid til at kigge på ting undervejs, samle kogler, muslingeskal-ler eller blade og kravle op i fugletårne.

Find vandreture i DanmarkPå www.naturstyrelsen.dk kan man downloade et hav af van-dretursfoldere til lokalområder i hele landet. Søg på ”natursty-relsen og vandretursfoldere”.

På Dansk Vandrelaugs hjemmeside www.dvl.dk kan du fi nde en lang række kortere vandreture med guide rundt i hele lan-det. Her kan også downloades masser af kort.

Vandring med overnatning i Danmark, Norge og SverigeDer fi ndes også masser af muligheder for at vandre sammen og enten overnatte på vandrehjem eller kro eller tage telt og koge-grej med. I Norge og Sverige har man allemandsretten, hvor man må slå telt op uden for campingpladserne. Helt så enkelt er det ikke i Danmark, men der fi ndes faktisk et begreb der hedder ”fri teltning”. I mange af Naturstyrelsens skove må du gerne overnatte uden forudgående tilladelse. Skriv ”fri teltning” i søgefeltet på www.naturstyrelsen.dk

Vandregruppen er navnet på en samling vandrere, primært i 30´erne og 40´erne, der arrangerer og deltager i endags- og weekendvandreture i primært Østdanmark og Sverige. Det er gratis, og alle kan deltage. Mere info på www.vandregruppen.dk.

Sjove sysler på sommerdage

Jeg svømmede engang i bassiner verden over og gik sjældent i vandet ved stran-den. Jeg brød mig ikke om uroen i hav-

vandet, at det var koldt, og at jeg ikke altid kunne se bunden. Det var kun bassiner der kunne tiltrække mig (der lå jeg så til gengæld i 20-25 timer om ugen).

For et par år siden fi k jeg mig min første våddragt og begyndte at svømme i søer og i havet. Og hvilken udvidelse af min horisont! Den frihed, ro, natur og de oplevelser der ven-ter derude, er helt fantastisk. Jeg er så glad for at jeg fi k et skub og kom af sted. Fiskene, far-verne, den friske luft - og ingen kanter eller vendinger. Jeg ville have forsvoret at jeg skulle sige det sidste, for normalt kan jeg egentlig godt lide en kant at stå ved og at lave vendin-ger omkring. Men det at de ikke er der, giver muligheden for at lade tankerne vandre - som

Open water-

svømning

nogle måske også oplever når de løber en tur i en smuk skov. Det giver et mentalt kick!

Lige nu er et godt tidspunkt at starte!De rigtig inkarnerede åbenvands-svømmere kan fi nde på at hoppe i med våddragt og specielle handsker og strømper i januar og 4 graders vandtemperatur. Der er jeg ikke kommet til, jeg venter til maj-juni. Men jeg glæder mig vinteren igennem til at min ude-sæson starter.

Er du nybegynder i det naturlige element, er sommersæsonen, hvor vandet har en fornuftig temperatur, det helt rigtige tidspunkt at starte på.

Det er vigtigt at sikkerheden er i orden hvis du vil ud og have naturoplevelser i det fri. Først og fremmest: Svøm aldrig ud alene! Der fi ndes grupper, fx på facebook, hvor du kan fi nde svømmemakkere eller grupper der går ud sammen. Du kan også tage en personlig

træner med derud. Det giver tryghed hvis du er lidt usikker og også gerne vil have nogle svømmetips.

Tunge ben, stramme dragter og havtaskerUdstyrsmæssigt har du brug for en våddragt, og de fi ndes i mange afskygninger. Vær op-mærksom på at våddragten skal sidde stramt, og det kan tage noget tid at komme i den :-) Brystsvømning er ikke nemt i sådan en dragt, så det kan anbefales at få lært crawl inden du anskaffer våddragten. Det er rigtig rart at få

svømning

Som en fisk i havet

Krop sport tekst Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach og tidl. elite-svømmer foto Colourbox og Michael Vienø/Dansk Svømmeunion+

Open water-svømning er blevet populært – og det er der mange gode grunde til, mener den tidligere elitesvømmer Mette Jacobsen. Her giver hun gode råd om sikkerhed og udstyr.

Brandmands-tricketHvis du tænker, argh, jeg tør ikke svømme derude hvor der er risiko for at ramme ind i brandmænd, så er her et lille trick: Smør vaseline på de frie områder (kinder, hals, fødder og hæn-der), så kan de ikke få fat!

22 032014

Mette trænede i 2012 kronprinsesse Mary op til Christiansborg Rundt og gennemførte lø-bet sammen med hende.

varme fra en våddragt, og den gør også at du kan forlænge din open wa-ter-sæson betragteligt. Hvis du er en af de svømmere der har lidt tunge ben i vandet (dvs. de ryger ned mod bunden, så du skal slæbe dem efter dig), så vil du blive lykkelig for din våddragt, da den giver dig opdrift.

Derudover har du brug for svømmebriller og en badehætte - og her anbefales det meget stærkt at tage en farverig en på af slagsen, så du bli-ver tydeligere at se. En rigtig god ide vil også være at anskaffe dig en “havtaske” (se fx www.SwimOut.dk). Med sådan en taske omkring livet har du dels mulighed for at have en nøgle eller andre værdisager med dig på turen, dels er den med sin orange farve til at få øje på.

Du kan give dig i kast med open water-svømning uanset svømmeni-veau, men som skrevet; det kan stærkt anbefales at få lært crawl.

Jeg ønsker alle en god svømmetur, uanset om det er i swimmingpool eller sammen med fi sk og andet skønt :-)

Mette Jacobsen arbejder som svømmecoach i Charlottehaven (www.charlotte-haven.com) på Østerbro med både holdtræning og individuel træning.

032014 23

Nye muligheder ved rygoperationer

Har du discusprolaps i lænden og skal opereres? Vi tilbyder nu at foretage operationen

Mere skånsomt og med endnu mindre operationsar

Privathospitalet Mølholms rygsektion implementerer nu den endo-

skopiske (kikkert) teknik ved operation for discusprolaps i lænden.

Mange danske patienter har gennem årene søgt til udlandet for at

blive opereret med denne teknik. Det er vores vurdering, at den

teknologiske udvikling og de kirurgiske teknikker nu er så udviklede,

at vi også ønsker at tilbyde denne mulighed.

Forud er gået mere end et års research på området. Vi har valgt at

indkøbe udstyr fra Karl Storz, der er førende på området og har ti års

erfaring i Tyskland med dette udstyr. Vores rygteam, neurokirurger og

operationssygeplejersker har deltaget i kurser og studiebesøg gennem

det sidste år, og de første operationer er gennemført med godt resultat

på Privathospitalet Mølholm.

Patienter med discusprolaps i lænderyggen vil fortsat blive nøje vurderet,

om der er operationsindikation eller om et non-kirurgisk forløb er den

bedste mulighed. Såfremt der er operationsindikation, vil lægerne

tilbyde den endoskopiske teknik, hvis prolapsens type og lokalisation

egner sig til dette. Vi vil derfor fortsat anvende den mikroskopiske

teknik, som vi indførte i 2005 hos en stor gruppe af patienterne.

Rygsygeplejerskerne vil som vanligt følge vores opererede patienter

tæt i det postoperative forløb, og fortsat tilbyde samtale med opererende

læge eller fysioterapeut ved behov herfor.

patieNteN i ceNtruM

RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk

NYHeD

Sammen i det åbne vandChristiansborg Rundt, hvor motionister og elite i august svømmer 2 km i kanalerne rundt om Christiansborg, er kun et af mange åbent vand-motionsarrangementer i sø og hav landet over. Se en oversigt på www.openwater.dk.

24 032014

ww

w.z

enar

io.c

om

Hvis du arbejder med computer og bruger computermus, er der flere ting, du kan gøre, for at undgå gener og smerter. BAR Kontor har udarbejdet en overskuelig pjece med gode råd om arbejdsstillinger, arbejdsteknik, inventar og indretning, så du kan passe på din nakke, skuldre og arme, når du arbejder ved computeren.

Pjecen henvender sig til medarbejderen, arbejdsmiljøorganisationen og arbejdsgiveren, som kan læse særlige opmærksomhedspunkter målrettet til dem.

Find pjecen på barkontor.dk eller henvend dig til os.

Start i dag med en af de fire elastikøvelser fra pjecen.

udad-drejning (muSKleRne deR StyReR ARmen)

• Sætelastikkenseneende fastifxetdørhåndtag ellerøverstombenetpået tungtbord.

• Placérdig,såelastikkener spændt,ogdrejså underarmenudtilsidenog tilbageigen.

• Holddinalbuebøjet90grader ogarmenenknytnæves breddeudefrakroppen.

Kroppen siger ikke altid selv fra i tide

OmBARKontorHer samarbejder arbejdets parter for at sikre et godt arbejdsmiljø på private kontorarbejds-pladser. BAR Kontor består af repræsentanter fra dansk erhverv, dansk Industri, lederne, HK/Privat, HK HAndel og PROSA.

Tema: Styr på smerten tekst Jeppe Engberg Pedersen, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi foto Ingimage

“Læg dig på sofaen, pas på med at belaste knæet, og forbered dig på et nyt knæ”!

Sådan lød beskeden som regel før i tiden når røntgenbilledet konstaterede slidgigt. I dag er vi heldigvis klogere. Blandt andet viser forskning fra Syddansk Universitet at træning lindrer smerterne hos personer med slidgigt i knæet, endda to til tre gange så godt som de kritiserede lægemidler NSAID’er.

Og det er nye toner.- Helt frem til for 10-15 år siden har læger og

fysioterapeuter lært at patienter med gigt skulle skåne deres led så meget som muligt. Men det forholder sig altså helt modsat - leddene skal bruges, fortæller professor og forskningsleder på Syddansk Universitet Ewa M. Roos.

Faktisk bruger man ikke betegnelsen slid-gigt længere, for sygdommen handler om meget andet end slid. I stedet anvendes den medicinske betegnelse artrose. Uanset navnet er lidelsen udbredt: I Sundhedsstyrelsens nye nationale sundhedsprofi l svarede knap 20 pct. af danskerne at de har slidgigt. Det svarer til 897.000 danskere, og det gør artrose til den

Motion har rigtig god effekt på artrose i knæene og sandsynligvis også på artrose i andre led.

næst hyppigste lidelse i Danmark, kun overgå-et af allergi.

Kan blive medicinfriEffekten af træning har vist sig så god at Sund-hedsstyrelsen anbefaler træning som første be-handlingstiltag når der er mistanke om artrose i et led. Ewa Roos anbefaler træning to til tre gange om ugen. Træningen bør tilrettelægges sammen med en fysioterapeut, der kan give vej-ledning, feedback og tryghed i starten. Efterhån-den kan folk så klare sig selv. Mange har dog be-hov for en tur til fysioterapeuten nu og da.

- Det er som med bilen; den har brug for service nu og da, men man tanker selv op på tankstationen, siger professoren.

Til gengæld vil mange artrosepatienter der træner, kunne klare sig helt uden medicin.

Hvilken træning er effektiv?Træningen af artrose i knæ og hofte er sat i sy-stem under navnet GLA:D: Godt Liv med Artro-se i Danmark. Konceptet indeholder et undervis-ningsforløb over tre gange og et træningsforløb

over 12 gange. Metoden udbydes fra fysioterapi-klinikker overalt i landet, og en database skal samle data fra projektet til kvalitetssikring og vi-dere forskning.

I træningsprogrammet træner patienterne hverdagsfunktioner, blandt andet ved at styrke lårmusklerne. Der er stort fokus på at øge tilli-den til artroseleddet og kontrollere leddenes stilling i forhold til hinanden (kaldet align-ment), så man undgår skæv belastning, og der-med belaster brusken bedst muligt. Desuden stimulerer øvelserne bruskens celler til at pro-ducere de byggesten der er nødvendige for at opbygge brusken.

Det er altså både hjernen, musklerne og hjertet som bliver udfordret.

Træn dig

Artrose i knæ eller

hofter?

GLA:DDer er godt nyt for folk med slidgigt i hofte og knæ! Forskning viser at træning lindrer smerterne – og masser af danskere er allerede i gang.

032014 25

u

Vi bliver bange for at bevæge os når vi har ondt. Derfor har man brug for vejledning af en artrose-uddannet fy-sioterapeut når man skal i gang, siger professor Ewa M. Roos.

Ta’ ud og gem

Tema: Styr på smerten tekst Jeppe Engberg Pedersen, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi foto Per Øllgaard

Få knæet i form

26 032014

Når du skal træne et led med artrose, er det vigtigt at fi n-de det rigtige niveau og

ikke overbelaste. Kvaliteten er vigtig: Hofte, knæ og fod skal bibeholde en korrekt stilling i forhold til hinanden – det kaldes alignment. Du må al-drig træne med højere belastning end at du kan bevare alignment.

Stil efter at gennemføre 3 x 15 gentagelser af hver øvelse (træn beg-ge sider). Du skal være træt efter hver serie – ellers snyder du dig selv. Kan du lave fl ere, skal du have mere be-lastning på – det gør du (i styrke-øvelserne) ved at fl ytte dig længere væk fra ribben.

Det er individuelt hvor meget man kan holde til; nogle har det bedst med at træne kort tid hver dag, mens andre kan holde til at træne en time to-tre gange pr uge.

Det er vigtig at skelne mellem mu-skelømhed og ledsmerter. Muskel-ømheden kan komme forsinket og er helt naturlig. Ledsmerter er også okay - du må have smerter mens du træner, men smerte og hævelse må ikke forværres. På en skala fra 0-10 (hvor 0 er ingen smerter og 10 det værste du kan forestille dig) må du træne med smerter op til 5. Får du mere ondt/hævelse i leddene, så skal symptomerne være tilbage til dit ”al-mindelige” niveau morgenen efter træning. Er de ikke det, må du skrue ned for belastningen. (Registrer evt. smerte hver morgen i en periode, så du lærer dit almindelige niveau at kende.)

Øvelserne i programmet kan laves derhjemme uden supervision, men kan du ikke rigtig komme i gang, el-ler vil du have fl ere øvelser, bør du opsøge en fysioterapeut der er ud-dannet i GLA:D, som kan hjælpe dig i gang. Du kan fi nde en terapeut i dit område på www.glaid.dk.

Kom godt i gang

med træningen

Brug en lang træningselastik (fås bl.a. i sportsbutikker). Bind den fast til en ribbe, et bordben, en dør eller lign. Se på billederne herunder hvor højt elastikken skal placeres.

Lårets bagsideSid på en stol, bind trænings elastikken omkring hælen.

Start fra strakt knæ og træk ind under stolen. Hold igen på tilbagevejen.

GLA:D træning

Styrketræning

Start fra strakt knæ og træk ind under stolen. Hold igen på tilbagevejen.

Lårets forsideSid på en stol, bind trænings-elastikken omkring foden.

Stræk knæet så du aktiverer lårets forside, og hold igen på tilbagevejen. Undgå at over-strække knæet.

OBS: Hold hofte, knæ

og fod på en lige linje.

1

2

Styr på smerten tekst Jeppe Engberg Pedersen, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi foto Per Øllgaard

032014 27

Hoftens indersideStå på ét ben, elastikken omkring det ben der er tættest på ribben. Hold kroppen ret.

Træk træningselastikken udefra og ind. Hold igen på tilbagevejen.

Hoftens ydersideStå på det ene ben, elastikken om det ben der vender væk fra ribben. Hold kroppen ret.

Start med samlede ben og før benet udad. Hold igen på tilbagevejen

OBS: Hold hofte, knæ

og fod på en lige linje.

3 4

Motion i stedet for gigtmedicinIfølge Dagbladet Politiken (dec., 2013) tager over 700.000 danskere receptpligtig gigt-medicin mod smerter, selv om risikoen for alvorlige bivirkninger er høj. Og selvom mo-tion for mange gigtpatienter ville være et langt mere effektivt middel mod smerterne.

Tilfredshed

Mere end 1300 patienter har indtil nu påbegyndt GLA:D-træning. Der er stor tilfredshed med resultaterne:

87 private og offentlige klinikker i Danmark tilbyder GLA:D-træning. Se mere på www.glaid.dk.

Meget godt

Godt

Hverken godt eller dåligt

Dårligt

Balance, koordination og styrke

Suppler styrkeøvelserne med disse:Stå med vægten på den ene ben; det andet ben på en klud eller plastikpose der kan glide på underla-get. Brug evt. et kosteskaft som hjælp til at bibehol-de hofte, knæ og fod på linje. Se gerne dig selv i et spejl.

Bøj i hofte og knæ på standbenet, og lad det modsatte ben glide ud til siden.

Lav den samme øvelse, men denne gang glider du bagud med benet, i stedet for til siden.

Ekstra

Stå med vægten på den ene ben; det andet ben på en klud eller plastikpose der kan glide på underla-get. Brug evt. et kosteskaft som hjælp til at bibehol-de hofte, knæ og fod på linje. Se gerne dig selv i et

Knæskallen må

ikke komme foran storetåen.

Hold hofte, knæ og fod på en linje.

Hold igen på tilbagevejen.Hold igen på tilbagevejen.

28 032014

De klassiske symptomer på artrose er smerter, stive led, igangsætningsbe-svær, smerter ved belastning og usta-

bilitet omkring leddet. Ofte er der også hævel-se, led-skurren og uro i leddet. Smerterne og uroen fornemmes ofte dybt i leddet, men det kan være svært at afgøre hvor symptomerne kommer fra.

Sidder artrosen i hofter eller knæ, kan man måske ikke gå så langt som tidligere, eller hol-de til det tunge havearbejde eller den ugentli-ge badmintonkamp, fordi man får ondt (evt. først dagen efter).

Diagnosen blev tidligere stillet via et rønt-genbillede, og hvis der ikke var noget at se på røntgen, havde man ikke slidgigt! I dag kan diagnosen stilles udelukkende ud fra de symp-tomer man oplever, og man ved at der ikke er sammenhæng med det man kan se på rønt-gen. Man kan nemlig have helt klassiske artro-se-symptomer og ikke have tegn på artrose på røntgenbillederne, og omvendt kan man have et smertefrit og velfungerende knæ, selvom røntgenbilledet peger på artrose.

Artrose udvikles langsomt, og det er vigtigt at sætte ind med behandling så hurtigt som muligt, i stedet for at vente på at blive dårlig nok til et kunstigt led.

Sådan ændrer leddet sigNår man har artrose, bliver leddets evne til at restituere dårligere. Et led får sin næring gen-nem belastning (brug). Ledbrusken fungerer lidt ligesom en badesvamp der bliver klemt og trækker nyt vand ind: Når ledbrusken ”klem-mes” fordi vi bruger fx knæet eller hoften, sti-muleres brusken til opbygning og får tilført ny næring gennem væskeudskiftning. Ledbru-skens celler er afhængige af denne pumpe-funktion for at bibeholde sin smidighed; al-ternativt bliver brusk og menisker tyndere og mister noget af deres fjedrende egenskab, som igen medfører at der ved belastning igangsæt-tes kemiske reaktioner der irriterer ledkapsel-hinden og fedtvævet i knæet. Dette kaldes sy-novitis og er ofte årsagen til smerterne, ledstivheden, hævelsen og uroen i knæet. Er artrosen fremskreden, kan knæleddet også æn-dre form, fordi ledkapsel-hinden hæver, og

Har jeg artrose?der dannes ekstra knoglevæv omkring leddet.

Bruskens celler er altså glade for tryk; til gengæld er de ikke så glade for vrid og glid, og irritationen opstår tit fordi knæet er usta-bilt som følge af svag muskulatur. Over tid kan man nemt kom-me ind i en ond cir-kel: Overbelastnin-gen fører til smerter, som gør at man hol-der sig i ro; derfor får man ikke brugt sin muskulatur, så muskel-styrken mindskes yderli-ge, og ustabiliteten for-stærkes. Desuden får ledbrusken ikke sine nødvendi-ge tryk og bliver endnu svagere.

Tema: Styr på smerten tekst Jeppe Engberg Pedersen, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi foto Colourbox

Hvem får artrose?Kvinder får oftere end mænd artrose i knæet, mens mændene oftere får hofte-artrose. Overvægt øger risiko-en for artrose. Har man for mange kilo at bære rundt på, bliver belast-ningen på de vægtbærende led stør-re, og noget tyder desuden på at så-kaldte frie fedsyrer i kroppens fedtvæv kan forstærke irritationen i leddet. Risikoen øges også hvis man tidligere har haft ledskader, såsom menisk- eller ledbåndsskader, og hvis man har knæbelastende arbej-de. Ustabiliteten kan forstærkes hvis man ikke er i god form. Artrose bli-ver hyppigere med alderen - sand-synligheden er stor når man er over 60 år. Det er vigtigt at sætte ind med behandling

så hurtigt som muligt, i stedet for at vente på at blive dårlig nok til et kunstigt led.

gear Lindring med

kulde eller varme

Biofreeze® - Koldterapi, hurti g og eff ekti v smertelindring, der anbefales og benytt es af profes-sionelle behandlere i forbindelse med:

Biofreeze®

-eff ekti v smertelindring for akti ve i alle aldre

For yderligere informati on:Tlf. 8654 0058info@yourcare.dkwww.biofreeze.dk

CE-mærket Medical Device

GRATIS PRØVE!

Ringtlf. 8654 0058

Ømme og over-belastede musklerOndt i ryggenLedsmerterSmerter i beneneForstræk-ninger ogforstuv-ningerSports-skader

FIND NÆRMESTE FORHANDLER PÅ WWW.YOURCARE.DK

2013-85_YC_BIOFREEZE_HELSE_58x235mm.indd 1 19/12/13 15.10

032014 29

Styr på smerten tekst Jeppe Engberg Pedersen, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi foto Colourbox

Køl smertenIs lindrer smerte, men det kan være besværligt at håndtere isen. Den udfordring slip-per man for med Biofreeze, som er et kølende, smertestillende middel lige til at smøre på der hvor det gør ondt. Biofreeze kan lindre muskel- og ledsmerter, og kan være en god hjælp til muskelømhed ifm. træning. Fås både som gel, roll-on og spray. Produk-tet er baseret på 100 % naturlig mentol og indeholder et planteekstrakt fra den syd-amerikanske kristtjørn.

Biofreeze forhandles i helsekostbutikker, hos Matas, kiropraktorer og fysioterapeuter. Vejl. udsalgspris: 160 kr./170 kr.. Få yderligere oplysninger på www.yourcare.dk

Hold varmenFå fuldt udbytte af de lune sommeraftner med et lunt tæp-pe, der også kan holde dig varm på de ømme punkter.

Dette behagelige fleecetæppe, som er lavet af poly-propylen på indersiden og fleece af høj kvalitet på yder-siden, er perfekt til at bruge i sofaen eller på terassen på en kølig aften. Vejl. udsalgspris: 576 kr (120 x 160 cm) og 823 kr. (140 x 200 cm).

Se mere og find forhandler på www.backontrack.com/dk

30 03201430 032014

Krop sport tekst Per Øllgaard, Fysioterapeutisk specialklinik for løbere, www.perollgaard.dk foto Scanpix/Iris+

At løbetræne er noget ganske særligt, og mange som af en el-ler anden grund ikke er i stand

til at løbetræne, ville ønske at de kunne. Ikke så underligt, for løb kan bare noget som andre motionsformer ikke kan: Fø-lelsen af frihed, afstresning, positive tanker og bedre humør er kun et ud-pluk af gevinsterne for psyken, og dertil styrker løb knogler, muskler og konditi-

Løbetræning på skåneprogramSelv om du er helt utrænet eller har skavanker, så kan løbetræning stadig være en mulighed. Men det er vigtigt at starte fornuftigt ud.

on på ganske kort tid. Som et ekstra plus kan træningen udføres når som helst, hvor som helst og med et minimum af udstyr.

Måske er du overvægtig, har gigt, svage knæ, ondt i ryggen eller andre fysiske skavanker som får dig til at tvivle på at du kan løbe. Må-ske har du forsøgt at starte løbetræning mange gange, men bliver skadet hver gang. Frustratio-nen øges måske fordi du har oplevelsen af at alle omkring dig løbertræner dagen lang, og at hele Danmark løber halv- eller helmaraton eller endnu længere!

Det vigtige budskab er at langt mindre kan gøre det! Der skal ikke ret meget til før løbe-træning giver gevinster for sundhed, humør og overskud. Og måske er løbetræning også no-get for dig, hvis der tages særlige hensyn til dine svage punkter, og træningen foregår på skåneprogrammet.

Tip

Svøm, gå, cykl, ro, dans …

Hvis løb bare ikke duer,

så fi nd inspiration til

andre motionsformer på

www.krop-fysik.dk. Her er

noget for alle kroppe og

temperamenter.

30 032014

032014 31

Løbetræning på skåneprogram

Løb kort - og vær tålmodig!Nedjuster dine forventninger til hvor langt og hvor hurtigt du skal kunne løbe. At kunne løbe 4-5 km 3 gange om ugen kan være dit mål. Og det kan, hvis du har en svag fysik, tage et helt år at nå dertil.

Det der opbygger styrke i din krop, sker gennem nedbryd-ning, mærkeligt nok: Når du løbetræner, nedbryder du muskler, sener og led/knog-ler. Men når løbeturen stopper, begynder kroppen at styrke vævet, og du bliver lidt stær-kere end før løbeturen. Dette kaldes restitution. Løber du for langt eller for hurtigt, bliver nedbrydningen for stor, og væ-vet svækkes for meget. Løber du for ofte, har kroppen ikke tid nok til at restituere, og den op-byggende træningseffekt ude-bliver. Derfor er det risikabelt at løbe på ”fornemmelsen”. Kondi-tion og udholdenhed forbedres alt for hurtigt i forhold til sener og led, og vævet overbelastes derfor hvis distance og tempo tilpasses efter fornemmelsen.

Mange oplever at de bliver skadet hver gang de er kommet ind i en god rytme med løbe-træningen. Årsagen er oftest for hurtig optrapning. Optrapningen skal passe til dig, og ikke sættes i forhold til hvad andre kan kla-re, eller hvad der står i tilfæl-dige løbeprogrammer.

Særlige hensynHar du skavanker, så bør du tage særlige hensyn. Har du fx slidgigt i knæene, så ved vi i dag at træning er godt. Men knæene belastes mest af lange løbeture, så derfor skal turene være korte. Belastningen i knæet sker primært i det øje-blik du lander, og denne stød-belastning kan reduceres mar-kant ved at lande på mellem/forfoden i stedet for på hælen, og med kortere skridt så svæ-vefasen reduceres. Men husk: hvis du vil ændre løbestil, kræ-ver det  instruktion! Du bør desuden supplere med særlige knæøvelser (se side 26-27).

Er du overvægtig, skal du tage særligt hensyn til det underlag du løber på, og hvilke løbesko du vælger. En blød skovbund og gode stødabsorberende lø-besko vil skåne din krop. Dine led udsættes for ekstra hård belastning når du løber, i for-hold til almindelig gang, så det kan være nødvendigt at gang-træne i højt tempo indtil du har tabt dig så meget at løbetræ-ningen ikke skader dine led. Hvert kilo du smider, tilbagebe-tales med følelsen af overskud og lethed. Husk at kostomlæg-ning udgør den største del af dit vægttab.

Få hjælp til at strukturere din træningFor at forebygge skader er det en god ide at få hjælp til at planlægge din træning. En fy-sioterapeut med erfaring i lø-beskader og træningsplanlæg-ning vil kunne hjælpe dig med et langsigtet løbeprogram, sup-pleret med et styrketrænings-program for dine svage punk-ter.

Der må ikke være urealistiske mål i dit løbeprogram. Vigtigst er at du mærker glæde ved at løbe, og ikke oplever (endnu en) fi asko. Løbeprogrammet skal hele tiden kunne justeres, hvis kroppen viser faresignaler.

Indstil dig på at træne meget struktureret det første år som løber, indtil dine led og sener er ordentligt gennemtrænet.

Løbestils-analyseEn løbestilsanalyse kan afsløre om du har en uhensigtsmæssig løbeteknik - for lange skridt, for tung landing, forkert hold-ning i overkroppen, fejlstilling i knæ og fødder – og af- eller bekræfte om der er sammen-hæng mellem dine skavanker og din løbeteknik. Hvis der er, kan du få instruktion i hvordan du skal ændre din løbeteknik. Løbestilsanalysen gør det nem-mere for fysioterapeuten at ud-vælge relevante styrke- og be-vægeøvelser, og vurdere om dine fødder skal støttes, fx med andre sko eller indlægssåler. Flere fysioterapeuter i landet kan tilbyde kvalifi ceret løbe-stilsanalyse.

HUSK at du kan blive nødt til at acceptere kortvarigt øget led smerte i starten, og at det tager tid at styrke dine led. Det er vigtigt at ledsmerten ikke tiltager, og efter 6 ugers træ-ning skal du kunne mærke at smerten aftager. Ubehag i kroppen og ømme muskler er kun en souvenir og en reaktion på at træningen har effekt, og du er på rette vej.

Har du et brændende ønske om at kunne løbetræne, men tvivler på om din fysik kan klare det, så kommer her et par råd:

1 2 3 4

God træning

Per Øllgaard er indehaver af Fysioterapeutisk specialklinik for løbere i Viborg. Læs mere på www.perollgaard.dk.

På www.krop-fysik.dk kan du fi nde løbe pro-grammer for absolutte begyndere – og alt op til maratonniveau.

Tip

Minitema:

LØB

32 032014

spo

rt

Ud i naturen – fi nd ruterne!

På Naturstyrelsens hjemmeside, www.udinaturen.dk, kan du fi nde et kort over dit lokalområde (eller det du besøger i din ferie). Her kan du fi nde

cykelruter, løberuter, vandreruter, MTB-ruter, ridestier, aktivitetsbaner og margueritruter. Du kan også se overnatningsmuligheder, faciliteter,

muligheder for badning, fi skeri, roning og sejlads, seværdigheder og meget mere. Ret genialt!

Når kvinder kommer i overgangsalderen, falder kroppens niveau af hormonet østrogen, og det øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Men ny forskning fra Københavns Universitet viser at intervalbaseret holdspil kan udligne dette tab af østrogen ved at forbedre konditio-

nen og sænke blodtrykket, og derigennem beskytte hjerte-karsystemet.I studiet så man at kvinder lige efter overgangsalderen havde et blodtryk der lå 10

procent højere end kvinder på samme alder som endnu ikke var kommet i overgangsalder. De havde også højere niveauer af en tidlig markør for åreforkalkning.

Studiet undersøgte effekten af 12 ugers indendørs hockey to gange om ugen blandt disse kvinder. Efter blot 12 ugers træning var kvindernes kondition forbedret og deres blodtryk redu-ceret med 4mmHg, hvilket ifl g. forskerne betyder en 40 procent lavere risiko for at få en blod-prop. Der var også sket et fald i den tidlige markør for åreforkalkning på 20 procent.

Forskerne anbefaler derfor holdspil som et fantastisk godt alternativ til hormonbehandling, ikke mindst fordi man slipper for en lang række uhensigtsmæssige bivirkninger.

Det er særligt interval-elementerne der gør træningen så effektiv, og derudover har holdspil det store plus at deltagerne har det sjovt mens de spiller. Derfor lægger de ikke rigtig mærke til at de får dyrket en meget intensiv form for motion. Samtidig er chancen for at holde fast i mo-tionen stor: Deltagerne i undersøgelsen insisterede faktisk på at fortsætte med at spille efter studiet var overstået, lyder det fra Center for Holdspil.

Et nyt norsk studie afslører at kvindelige elitefodbold-spillere med en tidligere korsbåndsskade har en ni gange højere risiko for en ny knæskade på samme side. Desuden så man at et højt BMI øger risikoen for skader i benene. Undersøgelsen fulgte 173 elitefod-boldspillere over en sæson.

Kilde: klokavskade.no

Krop+fysik kommenterer: Endnu en gang påviser et stu-die at der er alt for mange skader i fodbold. Det er ærger-ligt, for der fi ndes øvelser som påviseligt kan nedbringe an-tallet af skader markant. Dette studie påviser ikke mindst vigtigheden af en tilstrækkelig og kvalifi ceret genoptræning efter skade – en af de allerhyppigste årsager til skader er gamle skader der ikke er genoptrænet godt nok.

Det hedder »svinetræning« fordi det er svinehård, ef-fektiv træning, og fordi man indimellem roder rundt på jorden og bliver beskidt! Svinetræning foregår al-tid udendørs, og selv om det hviler på et solidt, fag-ligt grundlag, så er det sjovt, anderledes, lidt skørt og lidt vildt. Og så er man glad som en lille gris når man er færdig med at træne!

Lyder det som noget for dig, så kan du læse mere i bogen ”Svinetræning” af Peter Løwenstein og Jens Bojsen-Møller, hvor du får råd og vejledning, inspi-ration til øvelser og træningsprogrammer fra begyn-der til ekspert. Svinetræning kræver intet særligt ud-styr eller forberedelse, og alle kan være med.

Forfatterne er erfarne idrætsfysiologer og idrætsud-øvere inden for orienteringsløb, langrend og sejlsport.

Forlaget Turbine, vejl. 279 kr.

32 032014

spo

rt

Ud i naturen På Naturstyrelsens hjemmeside, www.udinaturen.dk, kan du fi nde et kort

over dit lokalområde (eller det du besøger i din ferie). Her kan du fi nde cykelruter, løberuter, vandreruter, MTB-ruter, ridestier, aktivitetsbaner og margueritruter. Du kan også se overnatningsmuligheder, faciliteter,

muligheder for badning, fi skeri, roning og sejlads, seværdigheder og meget mere. Ret genialt!

Når kvinder kommer i overgangsalderen, falder kroppens niveau af hormonet østrogen, og det øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Men ny forskning fra Københavns Universitet viser at intervalbaseret holdspil kan udligne dette tab af østrogen ved at forbedre konditio-

nen og sænke blodtrykket, og derigennem beskytte hjerte-karsystemet.I studiet så man at kvinder lige efter overgangsalderen havde et blodtryk der lå 10

procent højere end kvinder på samme alder som endnu ikke var kommet i overgangsalder. De havde også højere niveauer af en tidlig markør for åreforkalkning.

Studiet undersøgte effekten af 12 ugers indendørs hockey to gange om ugen blandt disse kvinder. Efter blot 12 ugers træning var kvindernes kondition forbedret og deres blodtryk redu-ceret med 4mmHg, hvilket ifl g. forskerne betyder en 40 procent lavere risiko for at få en blod-prop. Der var også sket et fald i den tidlige markør for åreforkalkning på 20 procent.

Forskerne anbefaler derfor holdspil som et fantastisk godt alternativ til hormonbehandling, ikke mindst fordi man slipper for en lang række uhensigtsmæssige bivirkninger.

Det er særligt interval-elementerne der gør træningen så effektiv, og derudover har holdspil det store plus at deltagerne har det sjovt mens de spiller. Derfor lægger de ikke rigtig mærke til at de får dyrket en meget intensiv form for motion. Samtidig er chancen for at holde fast i mo-tionen stor: Deltagerne i undersøgelsen insisterede faktisk på at fortsætte med at spille efter studiet var overstået, lyder det fra Center for Holdspil.

Lyder det som noget for dig, så kan du læse mere i bogen ”Svinetræning” af Peter Løwenstein og Jens Bojsen-Møller, hvor du får råd og vejledning, inspi-ration til øvelser og træningsprogrammer fra begyn-der til ekspert. Svinetræning kræver intet særligt ud-styr eller forberedelse, og alle kan være med.

Forfatterne er erfarne idrætsfysiologer og idrætsud-øvere inden for orienteringsløb, langrend og sejlsport.

Forlaget Turbine, vejl. 279 kr.

Kvinders fodboldskader

Overgangs-alderHoldspil kompenserer

for tab af østrogen

SVINETRÆNING

032014 33

Sæt fuld turbo på din løbetur – bare en gang imellem og kort tid ad gan-gen. Variation i den daglige træning

kan udvikle dig til en bedre løber, men også gøre træningen sjovere. Du bliver også mere effektiv, for med små pauser under-vejs kan du sammenlagt løbe længere tid i højt tempo end hvis du holder samme fart på hele turen. Fartlege giver desuden sund-heden et boost – stadig mere forskning pe-ger på at aktivitet ved høj intensitet giver de største sundhedsmæssige resultater.

IntervaltræningIntervaltræning, altså skift mellem hårde og nemme perioder, er en meget effektiv træ-ningsform med mange fordele. Træningen behøver ikke følge en præcis plan, og du kan bruge terrænets naturlige udfordringer, fx:• Løb hurtigt op af alle bakker, og saml

kræfter på turen ned igen. • Start det første minut efter hvert sving

med et temposkift. • Løb i al hemmelighed om kap med andre

løbere på vejen!

Eller du kan variere farten, fx:• Løb en strækning (fx to lygtepæles af-

stand) meget hurtigt, og hold helt pause ind imellem.

Mange er blevet afskrækket af intervaltræ-ning fordi det virker hårdt, og fordi en for-kert dosering kan forhøje risikoen for ska-der. Men det er ikke noget krav at du skal løbe til total udmattelse. Bare det at få tem-poet og pulsen lidt højere op end på de normale løbeture, giver god effekt på kon-ditionen. Hvad angår skaderisikoen, så er det vigtigt at trappe langsomt op, og at undgå at intervaltræne med høje belastnin-ger før du har en rigtig god grundform.

Hårdt, men kortNår formen er til det, er det en god tom-melfi ngerregel sammenlagt at løbe 15-20 minutter med moderat til høj fart/intensi-tet. Hvor lange de enkelte intervaller er, betyder mindre – de kan være alt fra 10 sekunder til 3-4 minutter. Men pas på: Er pauserne for lange, er du nødt til at gøre intervallerne endnu hårdere for at presse kroppen tilstrækkeligt. De fl este vil kunne træne sig op til at løbe med høj fart i 2 minutter 8-10 gange med 2 minutters pause imellem - og dermed få en effek-tiv træning af kredsløbet.

Variation i træningen

Hvis du kombinerer træ-ning og hvile hensigtsmæs-sigt, vil kroppen over tid ef-fektivisere transporten af ilt til de arbejdende muskler. I praksis be-tyder det at du fx kan løbe en længere strækning på den samme tid, eller løbe tu-ren lidt hurtigere uden at det føles hårdere. Måske kan du også registrere at pulsen ved din normale løbehastighed er lavere end den plejer. Alt sammen tegn på at kroppen er kommet i bedre form.

Kroppen har godt af variation, og du bør ikke træne fartleg til hver træning. For de fl este vil fartleg én gang foruden to lette løbeture om ugen være nok til at opnå en god effekt, som vil kunne afl æses på sluttiderne i et motionsløb.

Leg med fart og intensitet

Når du vil videre med

din løbetræning

Krop sport tekst Morten Albjerg Nielsen, fysioterapeut, udviklingskonsulent i Dansk Atletik Forbund foto Scanpix/Iris+

Varier din løbetræning,

og bliv en bedre løber

Minitema:

LØB

032014 33

34 032014

Krop sport tekst Marianne Nørup, journalist foto Colourbox og privat+

Sådan tackler du løse hunde på løbeturen

Wrouuf

Det sætter ganske vist ekstra gang i pulsen, men det kan være en skrækindjagende og farlig oplevelse at løbe (eller cykle) i udlandet, hvor hunde går løs.

Ferie er skønt – ikke mindst fordi man har tid og overskud til motion i det fri. En løbe- eller cykeltur er desuden en glim-

rende måde at opleve ferieområdet på. Desværre er jeg næppe den eneste der har oplevet at blive skræmt fra vid og sans på min løbetur (eller cy-kel- eller gåtur) fordi en gøende hund pludselig har stået foran mig eller er fulgt efter mig.

Uden for landets grænser kan man ikke, som herhjemme, forvente at hunden følges af ejeren. Så hvordan skal man håndtere situationen? Det har vi spurgt Hanne Maria Friborg om. Hun er adfærdsbehandler, dvs. hun træner og behandler hunde. Og hun er ikke helt tryg ved tanken.

- I fremmede lande bliver hunde ofte holdt på helt andre måder end hunde her i landet. Det kan være de har dårlige erfaringer med mennesker og derfor ikke reagerer som vi el-lers ville forvente ud fra det almindelige hun-desprog, siger hun.

Hunde ønsker at løse konfl ikterHanne Maria Friborg fortæller at hunde som udgangspunkt er konfl iktløsende dyr: De øn-sker ikke at skabe konfl ikter, men at løse dem. Og det gør de ved hjælp af kommunikation. Eksempelvis vil hunden typisk have løberen til at forsvinde fra hundens territorium.

- Hunden vil typisk komme løbende og så stoppe lidt fra løberen. Man vil kunne se at den er stiv i kroppen, går på stive ben og har et stift stirrende blik - det betyder ”gå væk”! Hvis det ikke bliver respekteret, vil den begyn-de at knurre og vise tænder, og hvis det heller

ikke bliver respekteret, så kan den føle sig nødt til at bide, forklarer hun.

Men hvad skal man så stille op hvis man befi nder sig i en sådan situation?

- Man skal undgå at kigge direkte på hun-den, da det er konfl iktadfærd. Man skal vende siden eller ryggen langsomt til, og gå lang-somt væk, forklarer Hanne Maria Friborg. Og tilføjer, lidt overraskende:

- For at understrege at man IKKE ønsker konfl ikt, kan man med fordel gabe og smaske! Selv om det kan virke helt tosset, så er det en effektiv måde at fortælle hunden at man ikke ønsker konfl ikt. Og så handler det om ikke at lave pludselige hurtige bevægelser og ikke be-gynde at løbe før man er helt væk fra hunden.

Usikre hundeMen det er ikke altid så enkelt. Adfærdsbehand-leren peger nemlig på et andet muligt scenarie:

- Man kan også risikere at møde en usikker hund som viser aggressivitet. Den vil ikke være stiv i kroppen, men have halen mellem benene og vægten lidt tilbage på bagbenene, dens ører vil typisk være lagt ned. Sådan en hund tør ikke altid bide når man har front mod dem, men kan fi nde på at bide når man vender ryggen til, fortæller hun.

Man skal med andre ord vurdere om hun-den er overlegen eller underlegen, da dens reaktionsmønster ikke er det samme. Spørgsmålet er så om man formår det – og om man tør tro på sin egen vurdering.

Hanne Maria Friborg er ikke selv i tvivl:- Hvis jeg var ude at

rejse i et land med man-ge forvildede hunde, ville jeg slet ikke løbe. Jeg synes det er en alt for stor risiko at tage - man kan aldrig vide hvad sådanne hunde kan fi nde på, og hvis de kommer i fl ok, så kan alt ske.

• Undgå direkte kontakt – kig ikke direkte på hunden.

• Vend siden (eller ryggen) til, og gå lang-somt væk.

• Undgå hurtige og pludselige bevægelser, og løb aldrig før du er helt væk fra hunden.

• Gab og smask - det viser hunden at du ikke ønsker en konfl ikt.

• Vil du være på den sikre side, så undgå at løbe i lande hvor hunde går løs. Spørg evt. efter indhegnede sikre områder, eller benyt den kedelige løsning: løbebånd.

Kilde: Hanne Maria Friborg, Hundeskolen Trofast

Minitema:

LØB

gode råd hvis du møder en aggressiv hund6

Hvis jeg var ude at rejse i et land med mange forvildede hunde, ville jeg slet ikke løbe.

032014 35

NYHED

Indeholder 26% aroniabær-

og granatæblejuice

Valleforce® Berry dejlig smag dejlig mavefornemmelse

og go’ fordøjelse

Forhandles af Matas og helsekostbutikkerYderligere info: AVogel.dk • Tlf: 8770 8750

Indeholder calcium, der bidrager til fordøjelsesenzymernes normale funktion. Sødet med stevia ekstrakt (steviol glykosider (plantesukker)).

36 032014

Støv på papirstakkene på skrivebordet. Utømte papirkur-ve. Nullermænd i ledningerne. Vi kender nok alle til at være utilfredse med rengøringen på vores arbejdsplads

– og det er nemt at brokke sig over rengøringspersonalet!Men inden du hidser dig for meget op, er det måske en ide

at se på hvad du selv kan gøre bedre. God rengøring er nemlig et fælles ansvar. Hvis rengøringspersonalet ikke kan komme til fordi du ikke har ryddet op; hvis lokalerne ikke er rengørings-venligt indrettet; eller hvis der ikke er klare aftaler om hvor, hvor meget og hvordan der skal gøres rent, så kan det nemt gå galt.

Problemerne opleves forskelligtGod rengøring er en af de vigtigste betingelser for en god luft-kvalitet og dermed for et godt indeklima. Uden tilstrækkelig rengøring ophobes der hurtigt støv og snavs, som hvirvles op når rummet bruges. Dårligt luft kan give symptomer som irri-tation i øjne, næse og luftveje, infektioner i luftvejene, træthed, hovedpine og koncentrationsbesvær.

Der fi ndes grænseværdier for hvor meget støv luften må in-deholde. Men selv om alle regler er overholdt, er det ingen ga-ranti for at alle trives i lokalerne. Vi mennesker reagerer for-skelligt på den samme påvirkning, så indeklimaet bør vurderes ud fra de symptomer og gener som den enkelte medarbejder oplever.

Synes du der lidt for ofte er snavset på dit arbejde, så kig på listen herunder. Måske er der et punkt eller to som I kunne gøre bedre på jeres arbejdsplads.

Krop job tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris og Colourbox+

Støv i luften giver dårligt arbejdsmiljøGod rengøring er med til at sikre en god luftkvalitet. Meget støv kan undgås ved at vælge andre materialer og dagligt rydde op. God rengøring er nemlig et fælles ansvar.

Indretning• Undgå overfyldte lokaler – det gør det svært at komme til.

• Undgå tykke gardiner, tæpper og polstrede møbler.

• Åbne reoler og skabe samler støv. Gem fl est mulige ting af vejen i luk-kede skabe, arkivrum eller kasser og æsker.

• Et godt vindfang eller en entre samt måtter og riste kan hindre at der slæbes støv og snavs med ind i bygningen udefra

• Ryd op i ‘kabeljunglen’ bag computeren, og stil ikke IT-udstyr, kasser og papirbunker på gulvet.

• Sørg for god belysning - det er en forudsætning for at sikre en god rengøring.

• Tænk rengøringen ind når I skal vælge alt fra gulvbelægning og gardi-ner til møbler, teknisk udstyr og belysning. Der er stor forskel på hvor besværligt eller tidskrævende det er at holde møbler, gulve og inven-tar rent og pænt.

Marianne Nørup, fysioterapeut foto Scanpix/Iris og Colourbox

Støv i luften giver Støv i luften giver Sikke noget

snavs!

Gode råd til god rengøring

032014 37

Ryd op!• Hvis stolene ikke er sat på plads, eller hvis

bordene fl yder med papir og kaffekopper, er det umuligt at gøre ordentligt rent på den tid der er sat af.

• Lav klare aftaler om hvordan arbejdsplad-sen skal se ud når I hver især går, og når sidste mand går. Og beslut hvordan I følger op på om aftalerne bliver overholdt.

God vedligeholdelse• Inventar der er i stykker, skal udskiftes, og

revner i vægge, gulve og lofter skal repare-res, da der ellers let udvikles støv. Tobaks-røg øger også mængden af støv i luften.

• Fugt giver gode vækstbetingelser for skim-melsvampe og bakterier. Ikke mindst i køk-kener og på toiletter kan slidte og revnede overfl ader være rene bakteriefælder – som er svære at rense ved almindelig rengøring.

• Ventilationsanlæg med tilstoppede fi ltre el-ler snavsede riste og luftkanaler betyder dårligere udsugning og et højere indhold af støv i luften.

Planlægning • Tilpas rengøringsprogrammet efter årstiden

og brugen af lokalerne. Hovedrengøring en eller to gange om året sikrer at fx lamper og ventilationskanaler over nå-højde også gø-res rent.

• Det er en fordel at alle medarbejdere på ar-bejdspladsen er med til at diskutere hvor-dan rengøringsopgaverne prioriteres

Fælles opgave • Lav klare aftaler om hvilke opgaver rengø-

ringspersonalet skal løse – og hvad I andre skal gøre. Hvem skal fx rydde op, tømme papirkurve, fjerne kaffekopper, skifte sæbe og håndklæder på toiletterne og stille stole på plads.

• Aftal hvordan I giver hinanden besked hvis der sker noget som påvirker rengøringen. Fx sygdom, aktiviteter der udløser ekstra be-hov for rengøring, eller tidspunkter hvor der er mulighed for at gøre hovedrent. 

• Hvis I er utilfredse med rengøringen, er det en god idé at invitere rengøringslederen og

rengøringspersonalet med til et personalemø-de. Måske kan I selv hjælpe med til at gøre rengøringen bedre. Måske kan I aftale at op-gaverne skal prioriteres på en anden måde.

Valg af rengøringsmidler • Undgå rengøringsmidler der indeholder par-

fume, organiske opløsningsmidler eller andre skadelige kemiske stoffer. Overdosering kan forringe luften og give gener.

Gør rengøringen synlig• Rengøringsarbejdet bør være synligt for alle.

Gør fx rent i dagtimerne, hvis det er muligt. Det øger respekten for opgaven – og giver rengøringspersonalet bedre trivsel og ar-bejdsmiljø.

• Husk at rengøringspersonalet er en del af medarbejdergruppen. Derfor bør de deltage i personalemøder, julefrokost og andre fælles aktiviteter.

Kilde: Indeklimaportalen.dk, hvor du kan læse meget mere om godt indeklima 

Sculpt Ergonomic Desktop

Dette tastatur-sæt er bygget på avancerede ergonomiske principper med et delt tastaturlayout, der fastholder håndled og underarme i en afslappet position, og en stødpude til håndfladen, der støtter håndleddet. Det hvælvede tastatur er beregnet til at reducere og korrigere håndledspronation, der kan forårsage smerte og nedsæt bevægelighed.

Varenr.: L5V-00009 Den ultimative mus til Windows 8.

Sculpt Comfort Keyboard

Undersøgelser viser, at 90 procent af brugerne kun anvender deres højre tommelfinger til at ramme mellemrumstasten, og at mellemrums-tasten er en af de oftest benyttede taster på et tastatur. Dette ergonomiske tastatur har en større, opdelt mellemrumstast, der omfatter en tilbagetast i venstre side. Det nye design øger tastehastigheden og giver bedre komfort. Nye genvejstaster til Windows 8.

Varenr.: V5S-00009

Microsoft Sculpt Comfort Mouse

Den ultimative mus til Windows 8. Den nye innovative blå Windows Touch knap gør det nemt at skifte mellem start-skærmen og den klassiske desktop.

• Skift hurtigt mellem desktop og start-skærm ved at trykke på Windows-knappen. Skift mellem åbne apps ved at stryge op og ned med tommenfingeren.

• 4-vejs scroll-hjul, så du nemt kan scrolle både lodret og vandret. Perfekt til at navigere i den nye start-skærm, apps og f.eks. store Excel-dokumenter.

• Trådløs Bluetooth tilslutning, så du slipper for dongle og frigør en USB-port i din pc.

• Alle knapper kan konfigureres.• Virker også med Windows 7.

Varenr.: H3S-00001

Comfort Curve Keyboard 3000

Den lette kurveform på dette tastatur, som er designet af ergonomiske eksperter, får dine håndled til at hvile på en naturlig måde. Selv folk, der er vant til traditionelle lige tastaturer, synes, at det føles helt naturligt lige fra første gang, de bruger det. Tastaturet er med ledning og nemt at tilslutte. Genvejstast til lommeregner.

Varenr.: 3XJ-00008

Ser anderledes ud. Føles fantastisk.

Atea handler kun med virksomheder med CVR-nummer.

Køb på ateadirect.com eller ring til Atea på 7026 0030

NYHED! Sculpt Ergonomic Desktop

Dette tastatur-sæt er bygget på avancerede ergonomiske principper med et delt tastaturlayout, der fastholder håndled og underarme i en afslappet position, og en stødpude til håndfladen, der støtter håndleddet. Det hvælvede tastatur er beregnet til at reducere og korrigere håndledspronation, der kan forårsage smerte og nedsæt bevægelighed.

Varenr.: L5V-00009 Den ultimative mus til Windows 8.

Sculpt Comfort Keyboard

Undersøgelser viser, at 90 procent af brugerne kun anvender deres højre tommelfinger til at ramme mellemrumstasten, og at mellemrums-tasten er en af de oftest benyttede taster på et tastatur. Dette ergonomiske tastatur har en større, opdelt mellemrumstast, der omfatter en tilbagetast i venstre side. Det nye design øger tastehastigheden og giver bedre komfort. Nye genvejstaster til Windows 8.

Varenr.: V5S-00009

Microsoft Sculpt Comfort Mouse

Den ultimative mus til Windows 8. Den nye innovative blå Windows Touch knap gør det nemt at skifte mellem start-skærmen og den klassiske desktop.

• Skift hurtigt mellem desktop og start-skærm ved at trykke på Windows-knappen. Skift mellem åbne apps ved at stryge op og ned med tommenfingeren.

• 4-vejs scroll-hjul, så du nemt kan scrolle både lodret og vandret. Perfekt til at navigere i den nye start-skærm, apps og f.eks. store Excel-dokumenter.

• Trådløs Bluetooth tilslutning, så du slipper for dongle og frigør en USB-port i din pc.

• Alle knapper kan konfigureres.• Virker også med Windows 7.

Varenr.: H3S-00001

Comfort Curve Keyboard 3000

Den lette kurveform på dette tastatur, som er designet af ergonomiske eksperter, får dine håndled til at hvile på en naturlig måde. Selv folk, der er vant til traditionelle lige tastaturer, synes, at det føles helt naturligt lige fra første gang, de bruger det. Tastaturet er med ledning og nemt at tilslutte. Genvejstast til lommeregner.

Varenr.: 3XJ-00008

Ser anderledes ud. Føles fantastisk.

Atea handler kun med virksomheder med CVR-nummer.

Køb på ateadirect.com eller ring til Atea på 7026 0030

NYHED! Sculpt Ergonomic Desktop

Dette tastatur-sæt er bygget på avancerede ergonomiske principper med et delt tastaturlayout, der fastholder håndled og underarme i en afslappet position, og en stødpude til håndfladen, der støtter håndleddet. Det hvælvede tastatur er beregnet til at reducere og korrigere håndledspronation, der kan forårsage smerte og nedsæt bevægelighed.

Varenr.: L5V-00009 Den ultimative mus til Windows 8.

Sculpt Comfort Keyboard

Undersøgelser viser, at 90 procent af brugerne kun anvender deres højre tommelfinger til at ramme mellemrumstasten, og at mellemrums-tasten er en af de oftest benyttede taster på et tastatur. Dette ergonomiske tastatur har en større, opdelt mellemrumstast, der omfatter en tilbagetast i venstre side. Det nye design øger tastehastigheden og giver bedre komfort. Nye genvejstaster til Windows 8.

Varenr.: V5S-00009

Microsoft Sculpt Comfort Mouse

Den ultimative mus til Windows 8. Den nye innovative blå Windows Touch knap gør det nemt at skifte mellem start-skærmen og den klassiske desktop.

• Skift hurtigt mellem desktop og start-skærm ved at trykke på Windows-knappen. Skift mellem åbne apps ved at stryge op og ned med tommenfingeren.

• 4-vejs scroll-hjul, så du nemt kan scrolle både lodret og vandret. Perfekt til at navigere i den nye start-skærm, apps og f.eks. store Excel-dokumenter.

• Trådløs Bluetooth tilslutning, så du slipper for dongle og frigør en USB-port i din pc.

• Alle knapper kan konfigureres.• Virker også med Windows 7.

Varenr.: H3S-00001

Comfort Curve Keyboard 3000

Den lette kurveform på dette tastatur, som er designet af ergonomiske eksperter, får dine håndled til at hvile på en naturlig måde. Selv folk, der er vant til traditionelle lige tastaturer, synes, at det føles helt naturligt lige fra første gang, de bruger det. Tastaturet er med ledning og nemt at tilslutte. Genvejstast til lommeregner.

Varenr.: 3XJ-00008

Ser anderledes ud. Føles fantastisk.

Atea handler kun med virksomheder med CVR-nummer.

Køb på ateadirect.com eller ring til Atea på 7026 0030

NYHED! Sculpt Ergonomic Desktop

Dette tastatur-sæt er bygget på avancerede ergonomiske principper med et delt tastaturlayout, der fastholder håndled og underarme i en afslappet position, og en stødpude til håndfladen, der støtter håndleddet. Det hvælvede tastatur er beregnet til at reducere og korrigere håndledspronation, der kan forårsage smerte og nedsæt bevægelighed.

Varenr.: L5V-00009 Den ultimative mus til Windows 8.

Sculpt Comfort Keyboard

Undersøgelser viser, at 90 procent af brugerne kun anvender deres højre tommelfinger til at ramme mellemrumstasten, og at mellemrums-tasten er en af de oftest benyttede taster på et tastatur. Dette ergonomiske tastatur har en større, opdelt mellemrumstast, der omfatter en tilbagetast i venstre side. Det nye design øger tastehastigheden og giver bedre komfort. Nye genvejstaster til Windows 8.

Varenr.: V5S-00009

Microsoft Sculpt Comfort Mouse

Den ultimative mus til Windows 8. Den nye innovative blå Windows Touch knap gør det nemt at skifte mellem start-skærmen og den klassiske desktop.

• Skift hurtigt mellem desktop og start-skærm ved at trykke på Windows-knappen. Skift mellem åbne apps ved at stryge op og ned med tommenfingeren.

• 4-vejs scroll-hjul, så du nemt kan scrolle både lodret og vandret. Perfekt til at navigere i den nye start-skærm, apps og f.eks. store Excel-dokumenter.

• Trådløs Bluetooth tilslutning, så du slipper for dongle og frigør en USB-port i din pc.

• Alle knapper kan konfigureres.• Virker også med Windows 7.

Varenr.: H3S-00001

Comfort Curve Keyboard 3000

Den lette kurveform på dette tastatur, som er designet af ergonomiske eksperter, får dine håndled til at hvile på en naturlig måde. Selv folk, der er vant til traditionelle lige tastaturer, synes, at det føles helt naturligt lige fra første gang, de bruger det. Tastaturet er med ledning og nemt at tilslutte. Genvejstast til lommeregner.

Varenr.: 3XJ-00008

Ser anderledes ud. Føles fantastisk.

Atea handler kun med virksomheder med CVR-nummer.

Køb på ateadirect.com eller ring til Atea på 7026 0030

38 032014

Jo, det sker da at vi snakker om sundhed mens vi holder frokost. Og det var helt sikkert aldrig sket for ti år siden, siger

Niels Bøje, der i 34 år har arbejdet hos Modta-gestation Vendsyssel, et søsterselskab til af-faldsselskabet AVV i Hjørring. Niels Bøjes op-gave er at tage imod farligt affald fra en række nordjyske kommuner, og sørge for at det bliver håndteret korrekt og ressourcerne udnyttet på en sikker måde.

- Jeg bliver mere og mere obs på sundhed, og jeg er ellers en af sværvægterne når det kommer til at ændre vaner. Det har jeg ikke let ved. Men jeg er ved at modne nu, forklarer Niels Bøje og tilføjer at han lige er begyndt at træne i det motionscenter AVV for nylig har stillet til rådighed for medarbejderne.

Også hans kollega, Leif Skovly Jensen, for-tæller at han har rykket sig. Senest har han del-taget i en skitur til Norge, arrangeret af ildsjæle blandt medarbejderne og sundhedsudvalget på arbejdspladsen.

Deltog i sundhedstjekHan og Niels Bøje er meget enige om at det ta-ger tid inden sundhed for alvor kommer ind på lystavlen, som de udtrykker det. Tingene skal siges mange gange inden de fænger, så de har været glade for de små-skridt-arrangemen-ter arbejdspladsen har afholdt, fordi de her får ideer til små ting man kan tage til sig, hvad en-ten det drejer sig om kost eller motion.

De er også enige om at det er i orden at AVV/MV blander sig i deres sundhed.

- Vi skal kun være glade for at firmaet gør noget, siger Niels Bøje.

- Du har jo selv muligheden for at bestem-me hvor meget du vil gøre, supplerer Leif Skovly Jensen.

Begge deltog for nogle år siden i det sund-hedstjek deres fagforening 3F tilbød dem. Fagfor-

Små skridt tæller ogsåDet er en langstrakt proces at arbejde med sundhed på en arbejdsplads. Det ved man alt om på AVV i Hjørring, en arbejdsplads med mange ufaglærte. Men tålmodighed lønner sig. Nu hænder det sågar at mændene snakker om sundhed under frokosten.

Krop job tekst Ib Salomon, journalist foto AVV og Ib Salomon+

eningen tjekkede i 2011 i alt 5979 medarbejdere på 53 forskellige arbejdspladser og opdagede at en stor del af de ufaglærte medarbejdere havde alt for høje kolesteroltal eller blodtryk langt over det anbefalede - og fandt dermed en del af for-klaringen på at 3F’ernes dødelighed var langt hø-jere end andre faggruppers.

Rapport brugt som afsæt3F’s rapport om “ulighed i sundhed” blev på AVV/MV brugt som afsæt til at styrke sund-hedsarbejdet på arbejdspladsen, fortæller Dina Bentzen, der er medlem af direktionen. Men helt fra start stod det klart at AVV ikke ville tvinge noget ned i halsen på nogen, som Dina Bentzen siger. Strategien var “små skridt der tæller”, og meget af arbejdet er udført i samar-bejde med Hjørring Sundhedscenter - ofte ef-ter input fra det sundhedsudvalg AVV har ned-sat. Et af de seneste ønsker fra sundhedsudval-get er at knytte en fysioterapeut til AVV, hvor

En stor del af medarbejderne hos AVV sagde for nogle år siden ja til at gennemgå et sundhedstjek.

Blodtryk og dæktryk

Mænd har ofte mere styr på dæktrykket på deres bil end på deres eget blodtryk, og de går sjældent frivilligt til lægen for at få tjekket blodtrykket. Til gengæld vrimler det med mænd på genbrugspladserne, og det gav AVV en idé: Hvorfor ikke møde mændene på genbrugspladserne? I samar-bejde med Hjørring Sundhedscenter har AVV nu et par gange inviteret mænd til at få tjekket både blodtryk og dæktryk på en række genbrugspladser, et tilbud som rigtig mange tog imod, og som vil blive gentaget, fortæller miljøkoordinator Lisbeth Sander-hoff, der var en af initiativ tagerne og i det hele taget er en af AVV’s ildsjæle, når det kommer til sundhed.

032014 39

Blodtryk og dæktryk:Mænd er nogle gange mere optaget af dæktrykket på deres bil end af deres eget blodtryk – men på gen-brugspladsen i Hjørring fi k rigtig mange faktisk tjekket begge dele.

Ulighed i sundhedKortuddannede dør i gennemsnit fi re år tidligere end dem med læn-gere uddannelse, og mænds sund-hed halter generelt efter kvinder-nes. Fysisk nedslidning, problemer med hjerte, blodtryk eller stofskif-te er nogle af hovedårsagerne, fremgår det af en meget stor un-dersøgelse fra fagforeningen 3F, hvor 5979 medarbejdere på 53 arbejdspladser i 2011 var gennem et sundhedstjek, mens 3974 sene-re deltog i et opfølgende tjek. Un-dersøgelsen blev sammenfattet i rapporten “Ulighed i sundhed”, og alle de deltagende virksomheder fi k tilsendt et forslag til handlings-plan.

3F’s mål er at dødeligheden blandt medlemmerne i år 2020 skal ned på niveau med faglærtes, ligesom fagforeningen håber at halvere antallet af medlemmer der må for-lade jobbet på grund af sygdom. Hos AVV i Hjørring fungerede rap-porten fra 3F som afsæt for det sundhedsarbejde der nu er i gang.

Det er helt i orden at virksom-heden blander sig i medarbej-dernes sundhed – så længe de selv kan vælge til og fra.

Leif Skovly Jensen

mange - ikke mindst blandt kontorpersonalet - døjer med nakke og skulder.

Løbeklub mødes hver ugeAVV har 107 – primært ufaglærte - medarbej-dere, fordelt på en lang række arbejdspladser. Selskabet ejes af Hjørring og Brønderslev kom-mune og driver bl.a. 18 genbrugspladser og en meget populær genbrugsbutik i Hjørring.

For at få budskaberne spredt har AVV/MV ud-dannet en række sundhedsambassadører - “fak-kelbærere i forhold til sundhed”, som Dina Bent-zen kalder dem - og selv om arbejdspladsen sværger til små skridt, er det blevet til en hel del:

34 medarbejdere har allerede været en tur omkring det ret nye motionsrum, otte medar-bejdere er holdt op med at ryge efter at have

været på rygestop-kursus, ligesom rigtig mange deltager når der er “vi cykler til arbejde”-kampag-ner eller DHL-stafet. Mange er også med til at gå med skridttæller i perioder, og de er gode til at konkurrere med hinanden. En løbeklub mødes nu hver uge i en park i Hjørring, og rigtig mange møder op når AVV/MV indbyder til foredrag - se-nest med Chris MacDonald. En aktivitetsdag i Rold Skov blev også en stor succes, og overalt hos AVV/MV står der nu vandkølere, ligesom der er kommet en frugtordning.

Sygefraværet er meget lavt, og udskiftningen af medarbejdere er beskeden - og at AVV/MV er en populær arbejdsplads, kan Dina Bentzen snakke med om.

- Vi får rigtig mange uopfordrede ansøgninger - i gennemsnit en hver eneste dag, fortæller hun.

40 032014

Mange faktorer spiller ind på om du får ondt i nakke, skuldre, ryg, ho-ved, hænder osv. når du arbejder

ved computeren. Det har eksempelvis stor be-tydning hvor længe du sidder alt i alt, og hvor mange eller få pauser du tager undervejs. Un-dersøgelser peger på at særligt når man kom-mer over 20-25 timer om ugen, begynder ge-nerne at vise sig. Men også måden man sidder på, arbejdspladsens indretning og arbejdets art har betydning, og det kan være svært at overskue de mange faktorer og vide om man gør det der er bedst.

I Danmark skal alle virksomheder med an-satte gennemføre en arbejdspladsvurdering (APV). Ved en APV kortlægges og vurderes den enkeltes arbejdsmiljø; og ud fra resultaterne

Tjekliste til computerarbejde

VariationIkke relevant for mig

Helt i orden

Bør forbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Varierer du nok imellem forskellige arbejdsstillinger?

Har du kendskab til strækøvelser - og benytter du dem?

Har du mulighed for at udføre opgaver væk fra skærmen, eller holde pauser?

ArbejdsstolenIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Har du kendskab til stolens indstillings-muligheder - og benytter du dem?

Kan du indstille sædet og ryglænet på din stol i højden?

Kan stolens ryglæn skråtstilles?

ArbejdsbordetIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Er dit bord og din stol indstillet i forhold til hinanden så bordet støtter lige under albuerne?

Har du plads til skærm, tastatur, mus/pege-redskab, dokumenter/evt. konceptholder på bordet?

Computerarbejde uden smerterDer er meget du (og din arbejdsgiver) kan gøre for at gøre dit arbejde ved computeren så behageligt som muligt – og undgå smerter og ubehag.

udarbejdes en handlingsplan og en opfølg-ning. Arbejdspladsen bestemmer selv hvordan en APV gennemføres - det kan være spørgeske-maer, fysiske runderinger, interviews eller drøftelser på møder. Arbejdsmiljøorganisatio-nen og medarbejderne skal inddrages i APV-processen, og som medarbejder har du pligt til at medvirke aktivt og til at orientere din arbejdsmiljørepræsentant eller leder hvis du oplever problemer med arbejdsmiljøet.

Ofte vil det være relevant at inddrage en ekstern arbejdsmiljørådgiver eller –konsulent. Det er faktisk arbejdspladsens pligt at indhen-te sagkyndig bistand hvis den ikke selv har fornøden indsigt til at udarbejde en APV.

Tjeklisten herunder giver overblik over ar-bejdsmiljøet ved skærmarbejdspladserne. Du

kommer igennem forskellige aspekter ved computerarbejdet, og kan bruge skemaet til at sætte fokus på de faktorer der ikke er optimale lige nu.

Krop job tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Colourbox+

Det er arbejdspladsens pligt at indhente sagkyndig bistand hvis den ikke selv har fornøden indsigt til at udarbejde en APV.

Tjeklisten er udarbejdet af BAR-kontor (BAR=branche-arbejdsmiljørådene), som også har udarbejdet vejledninger om APV. Se mere på bar-kontor.dk.

Skærmens placeringIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Er din skærm placeret i en højde så en vandret udstrakt arm peger direkte på øverste menu-linje?

Er din skærm placeret i en synsafstand på 50-70 cm?

Kan din skærm vippe og dreje?

KonceptholderIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Er din konceptholder placeret så hoved- og øjenbevægelser er så små som mulige?

Er din konceptholder stabil?

Kan din konceptholder indstilles i relevante retninger?

TastaturIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Har du mulighed for at hvile underarmene foran tastaturet?

Varierer du tastaturets indstillings- og placeringsmuligheder?

Undgår du “knæk” i håndleddet når du bruger tastaturet?

Computermus og andre pegeredskaberIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Er din underarm understøttet når du bruger computermus?

Varierer du mellem brug af computermus og genvejstaster?

Undgår du “knæk” i håndleddet når du bruger computermus?

Syns- og lysforhold ved skærmenIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Er din skærm flimmerfri?

Fremstår teksten på skærmen klart og tydeligt?

Er din skærm placeret så din synsretning er parallel med vinduesfladen?

Er din skærm placeret et stykke væk fra vinduet?

Kommer lyset fra din arbejdslampe ind fra siden lige under øjenhøjde?

Har du fået tilbudt en synsundersøgelse og evt. skærmbriller, hvis du har haft behov for det?

Indkøb af møbler og andet udstyrIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Bliver arbejdsmiljøorganisationen eller andre personer der ved noget om arbejdsmiljø, inddraget ved indkøb af møbler og andet udstyr?

Er der brugsanvisninger på dansk?

Er computerprogrammerne brugervenlige?

AndetIkke relevant for mig

Helti orden

Børforbedres

Beskriv årsager/bemærkninger

Beskriv løsningsforslag

Er der givet instruktion i brug af møbler og andet udstyr?

Er der givet instruktion i de anvendte computerprogrammer?

Kilde: BAR-kontor.dk, hvor du kan finde uddybende vejledninger til et sundt og sikkert kontormiljø

42 032014

De der har oplevet det selv, eller er tæt på nogen der lider af migræne, ken-der symptomerne: Stærke hoved-

pine-anfald som varer timer til dage. Som regel er smerterne dunkende og begræn-set til den ene halvdel af hovedet, de for-værres ved fysisk aktivitet og ledsages ofte af kvalme, opkastninger og overføl-somhed for lys og lyd. Nogle lider også af uspecifikke symptomer op til anfald, så som irritabilitet, træthed og koncentrati-onsbesvær, og mange oplever ”migræne-tømmermænd” med træthed og utilpashed i dagene efter et anfald.

Symptomerne er til dels individuelle, men fælles er at migrænepatienter kan sættes helt ud af spil i dagevis, hvor de – hvis hovedpinen er ubehandlet - helst iso-lerer sig og undgår sansemæssige stimuli og kontakt med andre.

Cirka en ud af tre migrænepatienter har såkaldt aura før eller under deres migræneanfald. Det er hyppigst flimrende, lysende zig-zag-formede figurer i synsfeltet eller prikken, snurren og følel-

Migræne - en hjernesygdom

med mange symptomer

En halv million danskere lider af migræne. Sygdommen kan have store konsekvenser for patienter-nes livskvalitet, og den belaster samfundsøkonomien markant. Alligevel ved man ikke ret meget om hjernesygdommen, som menne-sket har kendt til i årtusinder.

Tema: Styr på smerten tekst Læge, ph.d. studerende Nanna Arngrim og leder af Dansk Hovedpinecenter, professor Rigmor Jensen foto Colourbox

032014 43

sesløshed i fingre eller ansigt. Få migræne-patienter kan desuden opleve forbigående lammelser, svimmelhed og talebesvær. Det er helt ufarlige symptomer, men kan være meget skræmmende de første gange man oplever dem.

Fakta om migræneMigræne er en folkesygdom som over 500.000 danskere lider af. Sygdommen star-ter hyppigst i puberteten, men kan opstå i alle aldre, og selv små børn kan få migræne. Der ses ofte en familiær tilbøjelighed til mi-græne, især for migræne med aura. Hyppig-

heden kan variere fra ét anfald om året til daglige anfald. 75 pct. af

migræne-patienterne er kvinder. En del kvinder har hyppigt mi-græne i forbindelse med deres menstruation, og færre og mildere anfald under gravi-ditet. Der sker ofte en for-værring under overgangsal-deren og bedring igen efter overgangsalderen, men mønstret kan veksle meget.

Ingen lægeundersøgelser, blodprøver eller scanninger kan på nuværende tids-punkt bruges til at diagno-sticere migræne. Lægen stil-ler diagnosen ud fra beskrivelsen og de karakteri-stiske kendetegn ved migræ-ne (se faktaboksen).

Hvorfor får man migræne? Migræne er en biologisk syg-dom i hjernen og har været kendt siden antikken. Alligevel er mekanismerne bag migræne

ikke fuldt forstået. Selve anfaldet og de ledsagende symptomer op-står sandsynligvis fra dybtliggende områder i hjernen, hvorimod smerten menes at komme fra øget

aktivitet i smertefølere omkring hjer-nens kar og hinder og øget følsom-hed i hjernen over for smertesignaler.

Mange er nervøse for om deres hjer-ne tager skade under anfald, og om

den dunkende smerte skyldes at deres blodkar i hjernen er ved at sprænges. Men

sådan forholder det sig heldigvis ikke. Et nyt dansk studie, hvor 19 kvinder blev MR-scannet under migræneanfald, viser at de store blodkar inde i hjernen er let udvidede under et migræneanfald, men ikke noget

der kan have skadelig effekt. Forskning viser dog at personer med migræne kan have små ændringer i hjernens struktur. Betyd-ningen af disse ændringer er ukendt, og der er ikke påvist nogen sammenhæng med hyppigheden af anfald eller medicinindtag.

Migræne med aura er forbundet med en let øget risiko for blodpropper i hjernen, størst hos patienter som ryger eller tager østrogenholdige p-piller. Ved migræne uden aura er der derimod ingen øget risiko for blodpropper.

Store konsekvenserHyppig migræne medfører ofte sygedage, aflyste aftaler og dårlig samvittighed og kan have store konsekvenser for migrænepatien-ternes arbejds-, familie- og sociale liv. Ud over de personlige omkostninger forårsager sygdommen store samfundsomkostninger, da sygdommen rammer folk i de mest pro-duktive år af deres liv. Under anfald er pa-tienterne ofte nødt til at trække sig tilbage fra alle stimuli og søge lindring i mørke og stil-hed. Det er derfor som regel kun de nærme-ste pårørende der oplever hvor påvirkede mi-grænepatienter er under anfald; og det kan derfor være svært for kolleger og venner at forstå og acceptere at migrænepatienten fak-tisk lider af en sygdom. Migrænepatienter opnår derfor ikke altid den samme medfø-lelse, forståelse og støtte fra omgivelserne som andre sygdomsgrupper med tydelige fy-siske sygdomstegn. Samlet set kan migræne således være både fysisk og psykisk belasten-de og socialt stigmatiserende.

Hvordan behandles migræne?De fleste migrænepatienter har behov for medicinsk anfaldsbehandling. Her forsøges først med almindelige håndkøbsmidler som ipren og kodimagnyl, evt. i kombination med kvalmestillende medicin. Ved manglende ef-fekt kan det være nødvendigt at anvende specifik migrænemedicin, de såkaldte trip-taner. Alt i alt er det dog yderst vigtigt ikke at tage for meget smertestillende medicin, da et højt forbrug, mere end 9 dage om måneden, kan forværre ens hovedpine.

Har man hyppige anfald, som er vanske-lige at behandle og som påvirker ens livs-kvalitet, kan det være nødvendigt med fore-byggende medicin. Her anvendes medicin som er udviklet til andre sygdomme (fx for-højet blodtryk eller epilepsi), men som har vist sig at have effekt ved migræne.

Det kan tage lang tid at finde frem til den rette behandling, og desværre er der en del

Har du migræne?Man har diagnosen migræne

hvis man har haft:

A Minimum 5 anfald der opfylder B-D:

B Hovedpine i 4-72 timer

C Hovedpinen har 2 af følgende kendetegn:

• Ensidig• Dunkende• Moderat til svær

intensitet• Forværres ved fysisk

aktivitet

D Hovedpinen ledsages

af en af følgende:

• Kvalme og/eller opkastning

• Lys- og lydfølsomhed

      

?

u

44 032014

patienter som ikke har effekt af eller ikke tåler behandlingen.

Et nøgleværktøj til at identifi cere sine trig-gere (se faktaboksen tv.) og fi nde en optimal behandling er at føre daglig hovedpinedag-bog, hvor man bl.a. noterer varighed, svær-hedsgrad, ledsagesymptomer, hvad man fore-tog sig i timerne op til anfaldet, og effekt af medicin. Du kan fi nde en hovedpinedagbog på www.dhos.dk/Hovedpinedagbog2010.pdf.

Ny forskningNøglen til at fremstille ny og bedre medicin er en endnu bedre forståelse af mekanismerne

Hvad kan udløse migræneanfald?De fl este migrænepatienter oplever at bestemte ting, såkaldte ”triggere”, ud-løser migræne-anfald. Disse triggere er meget individuelle.

Hyppige triggere er chokolade, citrus, ost, rødvin, skarpt lys, søvnmangel, sult, stress eller hvile efter stress.

Der er mange personlige erfaringer, og omgivelserne er som regel yderst be-hjælpelige med at dele disse erfaringer med den hovedpineramte. Men man reagerer uhyre individuelt, og de man-ge gode råd kan måske virke helt mod-sat og desuden bidrage til endnu mere utryghed og frustration.

Det er vigtigt ikke at begrænse sin livskvalitet ved at undgå alle kendte triggere, men i stedet identifi cere sine personlige triggere og forsøge at und-gå dem.

bag migræne. På Dansk Hovedpinecenter på Glostrup Hospital undersøger man med avan-cerede scanningsteknikker effekten af de sig-nalstoffer som er involveret i udløsningen af migræneanfald. Desuden gentestes migræne-patienter i forskningsforsøg, og der er allerede identifi ceret specifi kke gener som er forbundet med øget risiko for at udvikle migræne. Håbet er at fi nde frem til en medicinsk behandling som er direkte rettet mod årsagerne til migræ-ne, og måske endda benytte gentestning til at vurdere hvilke præparater den enkelte migræ-nepatient vil have bedst effekt af.

Mulige

triggere

www.skanlab.no

Behandlingsudstyr-som giver resultater!Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling

Technology

www.easy-laser.dk

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

• Sportskader• Muskel- og ledskader• Smertebehandling

LPT - Laser PhotoTherapy50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm)

Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapiOptimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

Shock Wave therapyNy teknologi til behandling af kroniske skader

UltralydsscanningNyhed fra en af verdens førende leverandører

Laser & MedicoudstyrSalg & Service

Reparation

Forhandles hos førende fysio-terapeuter og kiropraktorer samt på www.columnamed.dk

Udviklet i samarbejde med eksperterLindrer spændingshovedpine og nakkesmerter

Helsepuder og topmadrasser i memory soft-skum

med eksklusivt Tencel® betræk

032014 45

job

bet

20.000 skridtRengøringsassistenter går mere end dobbelt så langt som Sundhedsstyrelsen opfordrer til at man minimum går. Men selvom de altså tager rigtigt mange skridt, har mange rengøringsassi-stenter et lavt kondital, et højt BMI og et højt blodtryk, viser et forskningsprojekt.

Forskerne peger på at rengøringsarbejdet blandt andet er nedslidende fordi rengøringsassi-stenterne har dårlig kondition – og så bliver det en negativ spiral: En bedre kondition ville gøre dem bedre rustet til at klare deres hårde fysiske arbejde, men rengøringsassistenterne er ikke fysisk aktive i deres fritid, hvilket kan hænge sammen med at de er for udmattede til at løbe en tur når de kommer hjem fra arbejde, lyder det fra forskerne.

Kilde: Fagbladet 3F, www.fagbladet3f.dk

Pynt og planter på jobbet gør dig effektiv

Svigermors skarpe tunge. Et foto af ungerne. Den lille havfrue. Uanset hvordan du pynter din arbejdsplads op så den bliver personlig, så gør det dig mere effektiv, viser en britisk doktorafhandling om de psykologiske sider af arbejdspladsers udformning.

Forsøg viser at når ansatte får planter på kon-toret og mulighed for at bestemme indretnin-gen selv, så øger det deres velvære 47 pct. Men ikke nok med det: De bliver også 45 pct. mere kreative og 38 pct. mere produktive.

Kilde: Journal of Experimental Psychology/Forskning.no

SÅDAN FÅR MAN LANGTIDSFRISKE MEDARBEJDERE36 procent af Region Sjællands medarbejdere er lang-tidsfriske. Det vil sige at de højst har haft fem sygeda-ge om året to år i træk. Det fremgår af en undersøgel-se som Cabi har lavet for Region Sjælland.

De langtidsfriske peger i undersøgelsen på fi re fak-torer som de væsentligste for at de er tilfredse med deres arbejde:

• At de synes arbejdet er meningsfuldt• At de har gode kolleger• At de har indfl ydelse på hvordan arbejdet skal udføres• At de kan levere god kvalitet

Kilde: cabiweb.dk. Læs mere om undersøgelsen på Videncen-ter for Arbejdsmiljøs hjemmeside.

Mange bruger en stor del af arbejdsdagen på at få overblik over sin indbakke, fi nde gamle mails frem - og blive afbrudt af nye mails. Fem gode råd kan hjælpe dig til bedre vaner.

1. Tøm indbakkenTøm indbakken! Sorter dine mails i to mapper: Dem du skal svare på, og dem der er til orientering. Uvæsentlige mails sletter du med det samme.

2. Tjek mails færre gangeBeslut dig for at tjekke din mail mindre end du ple-jer. For eksempel to gange om dagen. Slå popup-vinduet i dit mailsystem fra, så du ikke bliver fristet til at svare på mails der tikker ind i løbet af dagen.

3. Lav et autosvar Lav et autosvar, hvor du skriver hvornår du svarer på mails (fx før klokken 9 og efter klokken 15). Eller skriv at du svarer hurtigst muligt. Skriv et telefon-nummer hvor folk kan få fat på dig hvis det haster.

4. Ring i stedet for at skriveSend selv færre mails. Hvis du sender fem mails, får du i gennemsnit tre mails tilbage. Overvej om det er hurtigere at tale om det i telefonen.

5. Drop mailarkivetGem kun de mails som du vil få brug for senere, og slet resten. Jo fl ere mails du gemmer, jo sværere er det at fi nde frem til dem du skal bruge.

giver ikke rengøringsassistenter bedre kondi

Vil din arbejdsplads gerne fasthol-de jeres seniorer – og dermed be-vare værdifuld viden og erfaring? Så er det måske en ide at kigge ind på Cabis tema-hjemmeside, hvor man kan læse om seniorpolitik og få tips til hvad ældre medarbejdere efterspørger.

Temasiden bygger bl.a. på erfa-ringerne fra projektet “Et helt ar-bejdsliv”, hvor tre virksomheder har afprøvet metoder til at holde fast i deres erfarne medarbejdere.

www.cabiweb.dk

Sådan får du styr på indbakken �

Kilde: Personaleweb.dk

Sådan holder du på dine erfarne medarbejdere

46 032014

 Mere protein?Ifølge undersøgelsen “Danskernes kostvaner” spiser vi faktisk nok pro-tein. Så når man hører tidens mantra: spis mere protein, så betyder det i virkeligheden for de fl este af os at vi skal bibeholde det aktuelle protein-indtag, men skære ned på kulhydra-ter og fedt, hvis vi vil tabe os. Der-ved falder den samlede energimængde, og procentvist vil energien fra protein stige.

Daglige smerter - selv når man ikke be-væger sig ret meget - og en svært for-ringet livskvalitet er virkeligheden for

mange mennesker med slidgigt. Overvægt (BMI over 28) er en væsentlig risikofaktor for at udvikle og forværre slidgigt i knæene, og nu viser studier at selv et forholdsvis beskedent vægttab på 5 pct. af udgangsvægten kan øge livskvaliteten, nedsætte smerterne markant og øge funktionsevnen hos de fl este slidgigtramte - i så høj grad at det kan afværge en operation.

Den logiske forklaring er at en lavere vægt belaster leddene mindre og dermed mindsker smerterne, men derudover ser det også ud til at fedtvævet producerer nogle stoffer som har betydning for oplevelsen af smerte - også på ikke-vægtbærende led, som fx hænderne.

Vægttab uden fysisk aktivitetNår vi skal tabe os, anbefales vi at kombinere vægttabet med øget fysisk aktivitet, bl.a. for at sikre muskelmassen og øge forbrændingen. For de slidgigtramte som er meget overvægtige og svært plagede af smerter, kan fysisk aktivi-tet dog nærmest være en umulighed. Men stu-dier har vist at lavenergi-diæt i pulverform (som indeholder alle livsnødvendige nærings-stoffer), kombineret med et tæt forløb hos en diætist, kan være en særdeles gavnlig meto-

Fjern smerterne med vægttabEt vægttab på fem procent kan reducere smerterne og øge livskvaliteten hos slidgigtsramte, viser forskning. Men hvordan taber man sig lige fem procent?

de for folk som ikke har mulighed for at træ-ne sig ud af de overfl ødige kilo. Forsøg med svært overvægtige patienter (BMI over 30) med slidgigt i knæene har vist at netop denne kombination – sandsynligvis overvejende på grund af diætens fokus på kalcium og d-vita-min - har givet store vægttab, som selv uden træning hverken har tæret på muskel- eller knoglemasse og samtidig haft en god effekt på smerte- og funktionsniveau.

Hold vægten med fuldkorn og protein (måske)Når det handler om vægttab, kan man sådan set benytte den kur der bedst passer ens tem-perament og formåen – videnskaben kan ikke klart sige at én kur er bedre end en anden. Men hvis man gerne vil holde vægten på læn-gere sigt eller endda tabe sig yderligere (f.eks. for at mindske ledsmerterne mest muligt), kan det betale sig at kigge sin livsstil efter i sømmene. Studier viser at sandsynligheden for at holde et vægttab er større hvis man kombinerer det med fysisk aktivitet. Hvad an-går kosten, fi ndes der ikke et klart svar på hvor-dan man bedst hol-der vægten nede. For nogle dur de 10

Selv et forholdsvis beskedent vægttab på 5 pct. af udgangsvægten kan øge livskvaliteten, nedsætte smerterne markant og øge funktionsevnen hos de fl este slidgigtramte.

Tab dig fem procent

Tema: Styr på smerten tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Scanpix/Iris

032014 47

Protein og lavglykæmiske fødevarerIfølge et studie fra Københavns Universitet er det hensigtsmæssigt at spise en kost der giver en langsom fordøjelse og dermed et mere stabilt blodsukker og en større mæthed; bl.a. fordi en voldsom blodsukker-stigning kan have negativ indvirkning på kroppens stofskifte og vores mentale præstationsevne. Glykæmisk indeks for-tæller hvor meget blodsukkeret påvirkes af den givne mad – jo mindre påvirkning, jo bedre.

Protein giver god mæthed, og studier tyder på at det kan betale sig at fokusere på protein og lavglykæmiske madvarer hvis man vil holde vægten.

• Protein skal fylde 1/4 af din tallerken: kød*, fjerkræ, fi sk, bælgfrugter (fx tørrede bønner, kikærter, linser mv.), æg, magre mælkeprodukter, nødder, quinoa

• Vælg  madvarer med mange kostfi bre og fuldkorn – de har det laveste glykæmiske index. Fx rugbrød, bælgfrugter, knækbrød, korn og grøntsager frem for lyst brød, kartofl er og søde sager.

Læs mere på altomkost.dk.

* Af hensyn til sundhed (og miljø, red.) anbefaler Sundhedsstyrelsen at begrænse mængden af kød fra okse, kalv, lam og svin.

kostråd som anbefales af Sundhedsstyrel-sen, for andre kan det være nødvendigt at skele til andre metoder. Et nyere studie fra LIFE, Det Biovidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet, viser overbevisen-de resultater hvis man øger proteinindtaget moderat og spiser fl ere såkaldt lavglykæmi-ske madvarer (se faktaboks herover) når man vil holde vægten efter et vægttab. I stu-diet var der ingen restriktioner i forhold til hvor meget man måtte spise, ganske enkelt fordi denne sammensætning af mad fi k deltagerne til spontant at spise mindre.

Der er fordele og ulemper ved alle kost-regimer, men uanset metode er der ingen tvivl om at hvis man lider af smertefuld slidgigt og samtidig er overvægtig, er der lindring at hente ved blot et mindre vægt-tab. Dermed er der også bedre chance for at øge sit aktivitetsniveau og mindske risikoen for at tage på igen.

Biofreeze® - Koldterapi, hurti g og eff ekti v smertelindring, der anbefales og benytt es af profes-sionelle behandlere i forbindelse med:

Biofreeze®

-eff ekti v smertelindring for akti ve i alle aldre

For yderligere informati on:Tlf. 8654 0058info@yourcare.dkwww.biofreeze.dk

CE-mærket Medical Device

GRATIS PRØVE!

Ringtlf. 8654 0058

Ømme og over-belastede musklerOndt i ryggenLedsmerterSmerter i beneneForstræk-ninger ogforstuv-ningerSports-skader

FIND NÆRMESTE FORHANDLER PÅ WWW.YOURCARE.DK

2013-85_YC_NATURLI_57X235MM_BIOFREEZE.indd 1 19/12/13 15.14032014 47

spø

rgkrop fysik panelet

Morten Zacho, studie-lektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universi-tet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Mette Jacobsen, fysio-terapeut, svømme-coach, tidl. elitesvøm-mer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskulo-skeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiseren-de læge, foredragshol-der og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Træ

ning

seks

pert

en

Idræ

tssk

ade-

spec

ialis

ten

Træ

ning

scoa

chen

Spec

ialis

t-fy

siot

erap

eute

n

Livs

stils

læge

n

Sundhedsblog

Det er skønt at løbe en tur i skoven eller langs van-det. Men der kan være mange grunde til at man ikke kan eller har lyst til at løbe. Derfor er det godt at huske at der fi ndes mange andre mulighe-der for at træne i naturen.

Glæden ved - og interessen for - træning i den fri natur har ligget i mig i mange år, både privat og i mit arbejde som fysioterapeut. Derfor starte-de jeg for fem år siden mit eget fi rma, Mammafi t,

som foreløbig har træningshold i fi re sjællandske byer. Her

tilbyder jeg bl.a. efter-

fødselstræning på små hold ude i den skønne natur. Året rundt. I

(næsten) al slags vejr.Og det er en fantastisk oplevelse - visuelt, træ-

ningsmæssigt og socialt – for både mødre, børn og mig selv at kombinere varieret og sjov træning med de dej-lige omgivelser i skoven eller ved havet, hvor trænings-ruterne ligger. I træningen tager jeg hensyn til deltager-nes individuelle fysiske og psykiske formåen, og målet er at fi nde motivation og lyst til træning i naturen, på

netop det niveau man hver især er. Samtidig giver træ-ningen masser af energi når alle sanser stimuleres i den friske luft.

Træningen skal være sjov og funktionel. Det er ikke kun gang og løb (med barnevogn), men også øvelser hvor vi bruger naturens egne redskaber og på den måde virkelig mærker at vi er ude, og hvor vi afsøger hvad kroppen kan. Babyerne deltager i barnevogne el-ler babyjoggere, og også de lidt større børn deltager i træningen.

Det er meget givende at træne sammen med andre, og der er fl ere gode grunde til at deltage på et lille hold frem for et stort. Den individuelle og professionelle vejledning på et mindre hold sørger for at man får den maksimale effekt af træningen - uden at overbelaste kroppen eller fremprovokere skader og unødige smer-ter. Derudover er der den sociale kontakt mellem del-tagerne - vi udveksler erfaringer og sjove oplevelser, og alle bliver ekstra motiverede til at møde op, fordi man ikke blot er “en i mængden”.

Holdtræning i naturen giver så meget glæde at man-ge af mødrene har ønsket at fortsætte, også efter deres barsel. Det er simpelthen vanedannende, på den gode måde! Så nu udvider Mammafi t til aftenhold - uden ungerne og også for dem der ikke har fri i dagtimerne. For sådan en gang træning midt i den skønne natur efter en arbejdsdag, det fylder i den grad energi-depo-terne op!

Træning i naturen er meget andet end løb

Se fl ere svar fra

ekspertpanelet på

www.krop-fysik.dk, hvor du

også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Sportsglad dreng med

ondt i hælen

• Uforklarlige knæsmerter

• Bækkenløsning og træning

• Skulderen går ud af led

tekst Charlotte Højberg, fysioterapeut med speciale i udendørs efterfødselstræning, ejer af Mammafit.dk

48 032014

032014 49

Jeg er en pige på 19 år, som altid har været meget tynd, lige-som mine søstre og min mor da hun var i samme alder. Da jeg var i” voksealderen”, fik jeg muligvis ikke al den næring man har brug for. Jeg spekulerer derfor på om jeg mon kan

indhente noget af det igen. Det gør det heller ikke bedre at jeg i en kortere periode sammen med min

ekskæreste tog kokain en enkelt gang og amfeta-min mange gange. Det er slut nu, men jeg mi-stede appetitten mens jeg tog stoffer, så nu har jeg næsten ingen bryster mere (de har al-tid været små), og min bagdel er også næ-sten væk. Kan jeg mon få mit gamle udse-ende igen? Hvad er rådet til en hurtig vej? Jeg har ikke spisevægring, men hvad skal jeg spise? Skal jeg tage noget proteinpulver? Og hvad med træning – burde jeg begynde på det?

Hilsen ”S”

Hvis du ikke har problemer med at spise, skal du egentlig blot følge de almindelige kostråd, men være ekstra påpasse-lig med ikke at spise for mange tomme sukkerkalorier. Du

skal sørge for at spise varieret, og når du er meget tynd, skal du ikke være så nøjeregnende med hvor meget fedt du får. Det gælder for dig om at få tilstrækkeligt med kalorier og proteiner til at genopbygge dine muskler. Proteinerne skal du få fra mælkeprodukter – proteinpulver er spild af penge for dig. Mælken indeholder netop de proteintyper der er nødvendige for muskelopbygning, så 1 stort glas mælk efter træning vil være ideelt. Du skal op på ca. ¾ liter mælkeprodukter daglig – så får du også kalk til dine knogler. Efter længere konditionstræning (fx løb eller spinning) kan det være en fordel at drikke mælken som chokolademælk – så får du samtidig genopbygget dine sukkerdepoter. Træning er lige så vigtig som kosten – og meget gerne både styrke- og konditionstræning.

Det sidste du skal gøre, er at være tålmodig! Der er ingen hurtige gen-veje, men du har allerede taget et vigtigt skridt – du er stoppet med nar-kotika, og du har motivationen til at leve sundt, så du skal nok få dit gamle udseende igen.

Held og lykke med projektet.

Leif Skive

?brevkassen

For tynd: Hvad skal jeg gøre?

Træning mod træthed og koncentrationsbesvær

Jeg er en pige på 16 år, som rigtig gerne vil i form, både kon-ditions- og styrkemæssigt. Problemet er bare at jeg ikke ved hvilke forskelige muligheder der er for træning derhjemme,

da jeg meget hurtigt går død i fx løbetræning osv. Jeg er ofte meget træt, og har svært ved at koncentrere mig i lang tid pga. træthed, så jeg tænkte at træning også af den grund kunne være en god idé.

Hilsen Tenna

Hej TennaJa, det lyder helt sikkert som en god ide. I takt med bedre kondition ses også bedre koncentrationsevne. Hvis træthe-

den er udtalt, vil det også være en god ide at tage et smut forbi din læge.Jeg vil foreslå sjipning, cykling - og måske kunne du finde glæden ved

løb, hvis du lavede det som interval, hvor du skiftevis gik rask gang og spurtede op ad en bakke eller frem mod næste lygtepæl?

Jeg tænker at variation vil være mest oplagt for at kunne bevare moti-vationen, så en god blanding af flere forskellige typer træning hvor du får pulsen op. Hvis du kan lave bare 2 gange 20 minutter med høj puls i løbet af en uge, vil det booste din kondition rigtig godt, og helbreds-

mæssigt er det også hvad der anbefa-les. Snup cyklen eller gå når mulighe-den er der, måske som transport? Det vil i sidste ende give dig mere energi at du bliver mere aktiv.

Styrkedelen kunne være en runde med 4-5 forskellige øvelser, som du så gennemførte 3 gange. Et eksempel: arms-trækninger (evt. på knæ), rygbøjning (kryds ryg øvelse), planken, squat/lunges (gerne med rygsæk for ekstra vægt) og hvis du har en elastik eller gammel cykelslange, kunne den sidste være en skul-derøvelse med den. På www.krop-fysik.dk er der en masse forslag til hjemmeøvelser du kan bruge, og også her: Sørg for at variere.

Afhængigt af hvor meget tid du vil afsætte, kunne det være perfekt med konditionstræning 2-3 gange om ugen og styrkedelen ligeledes 2-3 gange om ugen. Hvis det er for mange dage, kan du jo lave styrkedelen lige efter din konditionstræning.

Jeg ønsker dig rigtig god træning :-)

Mange hilsner Mette

info

Børn er langsommere end deres forældreMange børn kan ikke løbe lige så hurtigt som deres forældre kunne da de var på børnenes alder. Det viser en ny stor undersøgelse foretaget af den amerikanske hjerteforening American Heart Association.

Børn i dag løber i gennemsnit en amerikansk mil (cirka 1,6 km) 90 sekunder langsommere end børn på samme alder for 30 år siden. Undersøgelsen er foretaget blandt fl ere end 25 mio. børn i 28 lande over en pe-riode på 46 år, og tendensen gælder for både piger og drenge mellem ni og 17 år. Forskerne mener at 30 til 60 pct. af de langsommere løbetider kan forklares med en øgning i børnenes fedtmasse. Hvad resten skyldes, fremgår ikke, men børnene er generelt i dårlig form.

Kilde: bbc.com

Krop+fysik kommenterer: Det er ikke den nedsatte hastighed i sig selv der er det store problem, men det som den er et udtryk for: at mange børn i dag er i dårlig form og bevæger sig alt for lidt. Det giver bl.a. større risiko for at udvikle lidelser som hjertesygdomme senere i livet, det giver dårligere knoglekvalitet, og nok så vigtigt får børnene ikke gode motionsvaner og -oplevelser, som de kan tage med sig videre i livet.

Sundhedsstyrelsen anbefaler at børn og unge er fysisk aktive i mindst en time om dagen, hvor pulsen kommer op; og at de bliver meget forpustede og får sved på panden mindst 3 x 30 minutter om ugen.

Dunkende puls og sved på panden nogle gange om ugen er godt for både indlæring og hukommelse, også selv om man først ta-ger fat sent i livet. Men dyrker man motion helt fra de unge år, er der fl ere fordele at hente. Dels forbedrer man sine muligheder for at gennemføre en boglig uddannelse, dels er man bedre be-skyttet mod at få epilepsi. Unge mænd med en dårlig kondition har således 79 pct. højere risiko for at udvikle epilepsi end dem med en god. Det viser svensk forskning fra Göteborgs Universitet med data fra over en million 18-årige svenske mænd.

At man føler sig klarere i hovedet når pulsen er kommet op, og at man sover bedre, skyldes at træningen booster de hormo-ner som påvirker vores humør, og på kort sigt også koncentratio-nen og evnen til at fokusere.

Anden forskning har tillige vist at træner man regelmæssigt med høj puls, kan man forbedre hukommelsen, danne hjerne-celler og øge evnen til at lære og til at løse problemer.

Træn dig til en bedre hukommelse:• Træn konditionen 30-40 minutter 2-3 gange om ugen, eksem-

pelvis jogging, svømning, cykling eller dans. Det vigtigste er at det kalder sveden frem.

• Find en træningsform du har det godt med, ellers bliver det stressende.

• Stimuler de nye hjerneceller du får ved at træne, ved at prøve noget nyt. Opsøg nye udfordringer i hverdagen, prøv en ny vej til arbejde, træf nye mennesker, få nye interesser.

Kilde: Magasinet Arbejdsmiljø, arbejdsmiljoviden.dk

Det er skønt at være turist, men ikke altid let, hvis man har en funktions-nedsættelse – og det har hver femte dansker!

På godadgang.dk kan gangbesvære-de på forhånd undersøge om der er trapper eller langt at gå fra p-pladsen til hovedindgangen. Allergikere kan tjekke om der er adgang for husdyr, og om der anvendes parfume i rengø-ringsmidler. Brugere af høreapparat kan fi nde ud af om stedet har en tele-slynge, mens svagtseende og blinde kan tjekke om stedet har informati-onskanaler.

God Adgang er en forening og mærkeordning stif-

tet af VisitDen-mark, HORE-

STA og Danske Handicap-

organisa-tioner.

Turist uden forhindringer

Sved på panden styrker hukommelsen

Børn er langsommere end deres forældreBørn er langsommere end deres forældreBørn er langsommere

Mange børn kan ikke løbe lige så hurtigt som deres forældre kunne da de var på børnenes alder. Det viser en ny stor undersøgelse foretaget af den amerikanske hjerteforening American Heart Association.

Børn i dag løber i gennemsnit en amerikansk mil (cirka 1,6 km) 90 sekunder langsommere end børn på samme alder for 30 år siden. Undersøgelsen er foretaget blandt fl ere end 25 mio. børn i 28 lande over en pe-riode på 46 år, og tendensen gælder for både piger og drenge mellem ni og 17 år. Forskerne mener at 30 til 60 pct. af de langsommere løbetider kan forklares med en øgning i børnenes fedtmasse. Hvad resten skyldes, fremgår ikke, men børnene er generelt i dårlig form.

Kilde: bbc.com

Krop+fysik kommenterer: Det er ikke den nedsatte hastighed i sig selv der er det store problem, men det som den er et udtryk for: at mange børn i dag er i dårlig form og bevæger sig alt for lidt. Det giver bl.a. større risiko for at udvikle lidelser som hjertesygdomme senere i livet, det giver dårligere knoglekvalitet, og nok så vigtigt får børnene ikke gode motionsvaner og -oplevelser, som de kan tage med sig videre i livet.

ringsmidler. Brugere af høreapparat kan fi nde ud af om stedet har en tele-slynge, mens svagtseende og blinde kan tjekke om stedet har informati-onskanaler.

God Adgang er en forening og mærkeordning stif-

tet af VisitDen-mark, HORE-

STA og Danske Handicap-

organisa-tioner.

50 032014

Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • info@ergopartner.com • www.ergopartner.com

2

3

Se mere påwww.ergopartner.com

PrøvGRATISi 14 dage

3TRÅDLØST HEADSETUndgå gener i nakken

2jobmATEUndgå musearm

1STEppiETræn balance og muskler

1

LYT TIL DIN MAVE!

Oplever du indimellem ubehag og irritation i maven? Det kan skyldes laktose, som findes i mejeriprodukter. Lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri. Så kan du stadig nyde den gode smag af mejeriprodukter og få gavn af mælkens sunde næringsstoffer.

Få mere info på arla.dk/laktosefri

laktose, som findes i mejeriprodukter. Lyt til din mave – og prøv Arla®

NYHED: SMØRBAR OG FRISKOST

ARLA® LAKTOSEFRI MÆLK ERFREMSTILLET EFTER EN PATENTERET METODE, HVOR LAKTOSEN FJERNES

UDEN AT DU GÅR GLIP AF DEN GODE SMAG AF FRISK DANSK MÆLK.

18016441 Arla_laktosefri 210x280 v1.indd 1 09/04/2014 10:20