1

20 HEALTHY THAI FOOD RECIPES

BYNATAPOB RAKYONG

20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

2

20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

20 HEALTHY THAI FOOD RECIPES

3

20 HEALTHY THAI FOOD RECIPES20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

เรียงเรียงและจัดท�าโดยนายณฐาภพ รักยงค์นักศึกษาชั้นปีที่ 4 ภาควิชามีเดียอาตส์มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี

อาจารยที่ปรึกษาผู้ช่วยศาสตราจารย์บุญเลี้ยง แก้วนาพันธ์อาจารย์พิเชษฐ์ รัตนเศวตหิรัญ (PROFESSIONAL PHOTOGRAPHER)

4

CONTENTSสารบัญ

5

9 SNACKS ของว่าง

10 เมี่ยงค�า 14 เปาะเปี๊ยะทอด 18 ขนมปังหน้าหมู

22 สะเต๊ะไก่ 26 สาคูไส้หมู

31 SALADS ย�า

32 ส้มต�าผลไม้ 36 ย�าวุ้นเส้น 40 ย�าส้มโอ

44 พล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ 48 กุ้งแช่น�้าปลา

53 MAINS จานหลัก

54 กระเพราเต้าหู้ 58 แกงจืดมะระยัดไส้ 62 แกงเขียวหวานไก่

66 ต้มย�ากุ้งน�้าใส 70 ผัดฉ่าทะเล

75 DESSERTS ของหวาน

76 ข้าวเหนียวมะม่วง 80 ฟักทองแกงบวด 84 ทับทิมกรอบ

88 ขนมหยกมณี 92 ลูกชุบผลไม้

6

INTRODUCTIONบทน�า

7

ห นั งสื อ เล ่มนี้ เ รี ยบ เรี ย งขึ้ นด ้ วย เห็นว ่ า

อาหารไทยนั้นมีสรรพคุณทางยาและคุณค่าทาง

โภชนาการถือเป ็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและ

หนังสือคู่มือการท�าอาหารไทยในปัจจุบันนั้นมีรูป

แบบท่ียังไม่น่าสนใจ ผู้จัดท�าจึงได้ท�าการสืบค้น

ข้อมูลน�ามาเรียบเรียงและถ่ายภาพประกอบจน

ได้เป็นหนังสือคู ่มือการท�าอาหารในรูปแบบใหม่

ที่มีรูปประกอบขั้นตอนการท�าอาหารเป็นขั้นตอน

มีรูปเครื่องปรุงส่วนผสมรวมท้ังภาพถ่ายท่ีสวย

และการจัดวางที่ดูเรียบง่าย การจัดแต่งสะอาด

ตาเหมาะส�าหรับผู ้ ท่ี เริ่มต้นท�าอาหาและผู ้ ท่ีมี

พื้นฐานในด้านการท�าอาหาร ผู ้จัดท�าหวังเป็น

อย่างยิ่งท่ีจะให้ผู้อ่านมีความรู้ความเข้าใจในเรื่อง

ของการท�าอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น และสามารถ

น�าไปปฏิบัติเองได้จริงในชีวิตประจ�าวัน

ณฐาภพ รักยงค์

ผู้จัดท�า

8

9

SNACKSอาหารว่าง

10

MIANG KHAMเมี่ยงค�า

ใบชะพลู มีรสเผ็ดร้อน ท�าให้เจริญอาหาร ขับเสมหะ ในใบชะพลูมีสารเบต้าแคโรทีนสูงมาก มีแคลเซียมและวิตามินเอสูง นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส เหล็ก เส้นใย และสารคลอโรฟล ช่วยบ�ารุงธาตุ แก้จุกเสียด ขับลม แก้อาการท้องอืดท้องเฟอ และช่วยในการขับเสมหะ

11

12

MIANG KHAMเมี่ยงค�า (ส�าหรับ 20 ชิ้น)

เครื่องเมี่ยง1. ใบชะพลู 20 ใบ2. ถั่วลิสงคั่ว ¼ ถ้วย3. กุ้งแห้ง ¼ ถ้วย4. ขิงอ่อน ¼ ถ้วย5. มะพร้าวคั่ว ¼ ถ้วย6. หอมแดง ¼ ถ้วย7. มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ8. พริกขี้หนู 2 ช้อนโต๊ะ

เครื่องปรุงน�้าเมี่ยง 1. ตะไคร้ ¼ ถ้วย2. ถั่วลิสงปน ¼ ถ้วย3. หอมแดง ¼ ถ้วย4. ข่า 1 ½ ช้อนโต๊ะ 5. ขิงแก่ 1 ½ ช้อนโต๊ะ 6. มะพร้าวคั่ว ¼ ถ้วย7. น�้าตาลปี๊บ 1 ถ้วย 8. น�้าปลา 3 ช้อนโต๊ะ9. กะปอย่างดี 1 ½ ช้อนชา

13

1. หั่นขิง ข่า ตะไคร้ เป็นฝอย และซอยหอมแดงเตรียมไว้

3. น�าส่วนผสมที่คั่วเสร็จแล้วโขลกให้ละเอียดใส่กะป โขลกจนได้ที่แล้วใส่ภาชนะพักไว้

2. ใส่ขิง ข่าที่หั่นไว้คั่วจนเปลี่ยนสี ใส่ตะไคร้ คั่วสักพักจึงใส่หอมแดง คั่วจนสุกได้ที่

4. น�าหม้อใส่น�้าปลา น�้าตาลปี๊บ ละลายให้เข้ากัน ยกขึ้นตั้งไฟเคี่ยวพอเหนียว ใส่เครื่องที่โขลกไว้ ชิมรส ใส่มะพร้าวคั่วปน ถั่วปน ปดไฟยกมาหล่อในน�้าเย็น จัดเสิร์ฟพร้อมเมี่ยงค�า

14

POR PIEER TODเปาะเปี๊ยะทอด

เห็ดหอม เป็นยาอายุวัฒนะ รักษาหวัด ท�าให้เลือดลมดี แก้โรคหัวใจ ปองกันโรคเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคมะเร็ง โรคร้ายจากเชื้อไวรัส ช่วยสลายโคเลสเตอรอล ช่วยกระตุ้นการท�างานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันบ�ารุงสมอง เพิ่มความสดชื่น ช่วยในระบบย่อยอาหาร ปองกันหลอดเลือดแดงแข็งตัว รักษาหอบหืด ลดความเครียด บ�ารุงหลอดลม

15

16

POR PIEER TODเปาะเปยะทอด(6 คนรับประทาน)

1. แผ่นแปงเปาะเปี๊ยะ 500 กรัม 2. เนื้อหมู 200 กรัม3. วุ้นเส้นแห้ง 100 กรัม4. ไข่ไก่ 1 ฟอง5. กะหล�่าปีหั่นฝอย ½ ถ้วย6. แครอทหั่นฝอย ½ ถ้วย

7. เห็ดหอมหั่นฝอย ½ ถ้วย8. พริกไทยด�าปน ½ ช้อนโต๊ะ9. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ10. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ11. น�้ามันพืช 4 ถ้วย

17

3. น�าส่วนผสมที่ผัดไว้ใส่ตรงกลางแผ่นแปง พับแปงด้านซ้ายและขวาม้วน ทาริมแปงด้วยแปงเปียกบางๆ ม้วนให้แน่น

4. ใส่เปาะเปี๊ยะที่ห่อไส้ลงทอดในน�้ามันด้วยไฟกลางค่อนข้างอ่อนให้เหลืองทั่ว ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน�้ามัน จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมน�้าจิ้ม

1. หั่นกระเทียม กะหล�่าปลี แครอท เห็ดหอมให้ละเอียด

2. ผสมหมูสับ ไข่ไก่ กะหล�่าปี แครอท เห็ดหอม พริกไทยด�าปน และซีอิ้วขาวเข้าด้วยกัน ใส่วุ้นเส้นที่แช่น�้าแล้ว เคล้าให้ทั่ว และน�าไปผัดกับกระเทียมให้แห้ง

18

19

KHANOM PANG NAH MOOขนมปังหน้าหมู

ผักชี เป็นผักที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว จึงมีการน�ามาใช้เป็นส่วนประกอบในการท�าอาหาร เพื่อท�าให้อาหารมีกลิ่นหอมนิยมน�ามาตกแต่งจานอาหาร ผักชีมีสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถต้านเชื้อแบคทีเรีย บ�ารุงเลือด มีธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 อีกทั้งมีโฟลิคสูง และมีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะ

20

KHANOM PANG NAH MOOขนมปงหนาหมู(5 รับประทาน)

1. ขนมปังแซนวิช 10 แผ่น2. เนื้อหมูสับ 1 ½ ถ้วย3. รากผักชีหั่นละเอียด 1 ช้อนชา4. กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนชา5. พริกไทยปน ½ ช้อนชา

6. ไข่ไก่ตีพอเข้ากัน 1 ฟอง7. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ8. น�้ามันพืช 4 ถ้วย9. ผักชีเด็ดใบ 1 ต้น10. พริกชี้ฟาแดงหั่นฝอย 1 เม็ด

21

1. โขลกรากผักชีกับกระเทียมและพริกไทยเข้า

ด้วยกันให้ละเอียด ตักใส่ชามหมูสับ ใส่ไข่ไก่

ครึ่งฟอง ตามด้วยซีอิ้วขาว นวดให้เข้ากันเป็นส่วน

ผสมหน้าหมู

2. หั่นขนมปังออกเป็นแผ่นละ 4 ชิ้น ตัดขอบออกน�าเข้าเตาอบ อบไฟอ่อนให้ขนมปังแห้ง

3. ทาส่วนผสมหน้าหมูโดยให้ขอบเรียบ ตรงกลางนูนทาหน้าด้วยไข่ไก่ที่เหลือ

4. ใส่น�้ามันลงในกระทะ ตั้งบนไฟกลางค่อนข้างอ่อนพอน�้ามันร้อน ใส่ขนมปังหน้าหมูลงทอดตักขึ้นพักให้สะเด็ดน�้ามัน จัดใส่จาน ตกแต่งด้วยใบผักชีและพริกชี้ฟาสีแดง เสิร์ฟกับน�้าจิ้มอาจาด

22

SATAY KAIสะเต๊ะไก่

ขมิ้นชัน มีสารส�าคัญประเภทเคอร์คูมินอยด์ ซึ่งเป็นสารสีเหลืองประกอบอยู่หลายตัว โดยเหง้ามีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา ลดการอักเสบ และมีฤทธิ์ในการขับน�้าดี ต้านอนุมูลอิสระปองกันการเกิดมะเร็งในตับ ช่วยบ�ารุงตับ มีวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และเกลือแร่ต่าง ๆ น�้ามันหอมระเหยในขมิ้นชัน ก็มีสรรพคุณบรรเทาอาการปวดท้อง ท้องอืด แน่นจุกเสียดได้

23

24

SATAY KAIสะเตะไก่(6 คนรับประทาน)

1. เนื้ออกไก่ 500 กรัม2. ข่าแก่สับละเอียด 1 ช้อนชา3. ตะไคร้ซอย 1 ช้อนชา4. ขมิ้นหั่นละเอียด 1 ช้อนชา5. เกลือปน 1 ช้อนชา

6. พริกไทยปน ½ ช้อนชา7. น�้าตาลทราย 2 ช้อนชา8. หัวกะทิ ½ ถ้วย9. ลูกผักชียี่หร่าคั่วปน 2 ช้อนชา

25

1. ล้างเนื้ออกไก่ หั่นเป็นชิ้นบางขนาดกว้าง 1 นิ้ว ยาว 3 นิ้ว

3. น�าส่วนผสมที่โขลกไว้เคล้ากับเนื้อไก่ ใส่เกลือ พริกไทย น�้าตาล หัวกะทิ ลูกผักชี และยี่หร่า เคล้าให้ทั่ว หมักนาน 30 นาที

2. โขลกข่ากับตะไคร้ และขมิ้นเข้าด้วยกันให้ละเอียด

4. เอาเนื้อไก่ที่หมักเสียบไม้ตามยาว ปงย่างด้วย เตาถ่านโดยใช้ไฟกลาง ขณะย่างใช้น�้าหมักเนื้อไก่ทาให้ทั่ว ท�าเช่นนี้จนไก่สุก จัดเสิร์ฟกับน�้าจิ้มสะเต๊ะและอาจาด

26

27

SAKU SAI MOOสาคูไส้หมู

หัวไชโปว หรือหัวไชเท้าดอง มีวิตามินเอสูง มีสรรพคุณ ล้างพิษ ขับพิษในร่างกาย ช่วยให้เจริญอาหาร สามารถช่วยให้ปัสสาวะใส ไม่ขุ่น ช่วยช�าระล้างผนังกระเพาะอาหารและล�าไส้ ช่วยย่อย และช่วยท�าให้หายใจโล่งขึ้น แถมยังช่วยให้นอนหลับง่ายอีกด้วย

28

SAKU SAI MOOสาคูไสหมู(ส�าหรับ 15-20 ลูก)

1. สาคูเม็ดเล็ก 250 กรัม2. น�้าร้อน 200 มิลลิลิตร3. หมูสับ 50 กรัม4. ไชโปวเค็มสับละเอียด 50 กรัม5. ถั่วลิสงคั่วปนหยาบ 70 กรัม6. น�้าตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ

7. น�้าปลา ½ ช้อนโต๊ะ8. กระเทียม 1 เม็ด9. น�้ามันถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ10. พริกไทยปน 2 ช้อนชา11. รากผักชี 1 ราก

29

1. เทน�้าร้อนลงในถ้วยสาคูและคนให้เข้ากันจากนั้นใช้มือนวดให้แปงสาคูเริ่มเหนียวจนสามารถปันได้แล้วพักไว้

3. ปันไส้เป็นลูกกลมขนาด 2 ซม.

2. ผัดรากผักชี กระเทียม พริกไทยที่โขลกไว้แล้วใส่หอมแดงลงผัดให้หอม เติมหมูสับลงไปผัดให้สุก ตามด้วยไชโปวสับละเอียด น�้าตาลปี๊บ น�้าปลา ผัดด้วยไฟอ่อน 10 นาที จนส่วนผสมเริ่มแห้งค่อยเติมถั่วลิสงลงไปผัดให้เข้ากัน พักไส้ไว้ให้เย็น

4. ปันแปงสาคูเป็นก้อนกลมขนาด 1 ½ นิ้ว กดให้แบนและวางไส้ลงตรงกลางแปงสาคูหุ้มแปงสาคูจนปดไส้หมด และน�าไปนึ่ง 15 นาที ตักขึ้นคลุกในน�้ามันกระเทียมเจียว เสิร์ฟพร้อมผักเคียง

30

31

SALADSย�า

32

SOM TAM POLLAMAIส้มต�าผลไม้

แอปเปลเขียว มีส่วนช่วยย่อยอาหาร ช่วยลดความดันโลหิตช่วยขับเกลือจ�าพวกโซเดียมส่วนเกินให้ออกไปจากร่างกาย มีสารเบต้าแคโรทีน วิตามินซี เส้นใยไฟเบอร์เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยบ�ารุงหัวใจ ลดโคเลสเตอรอล ลดความดัน ควบคุมปริมาณน�้าตาลในเลือด ลดความอยากอาหารและต้านอนุมูลอิสระ

33

34

SOM TAM POLLAMAIสมต�าผลไม(ส�าหรับ 1 จาน)

1. แอปเปลแดง 1 ลูก2. แอปเปลเขียว 1 ลูก3. องุ่น 100 กรัม4. มะเขือเทศสีดา 8 ลูก5. ถั่วฝักยาว 40 กรัม6. กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ

7. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ8. น�้ามะนาว 1 ช้อนโต๊ะ9. น�้าตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ10. ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ11. พริกขี้หนู 2 เม็ด12. กระเทียม 3 กลีบ

35

1. หั่นแอปเปลแดง แอปเปลเขียว มะเขือเทศสีดา องุ่น เป็นชิ้นพอค�า และหั่นถั่วฝักยาวเป็นชิ้นเฉียง

2. โขลกพริก กระเทียม ให้พอแหลก

3. น�าพริกกับกระเทียมที่โขลกไว้ใส่ชามผสมปรุงรสด้วยน�้าตาลปี๊บ น�้าปลา น�้ามะนาว คนให้เข้ากัน

4. น�าผลไม้ทั้งหมดเทลงในชามผสม และคลุกให้เข้ากัน เติมถั่วลิสงและกุ้งแห้งลงไป จัดเสิร์ฟใส่จานเป็นอันเสร็จ

36

37

YAM WUN SENย�าวุ้นเส้น

พริกขี้หนู มีกลิ่นฉุนเผ็ดร้อนเป็นเครื่องปรุงอาหารช่วยชูรส ช่วยเจริญอาหาร ให้วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และความเผ็ดจากสารแคปไซซีน สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยขัดขวางสารก่อมะเร็งไม่ให้ท�าร้ายเซลล์

38

YAM WUN SENย�าวุนเสน(6 คนรับประทาน)

1. กุ้งแชบ๊วย 6 ตัว 2. วุ้นเส้นแช่น�้า 100 กรัม3. หอมใหญ่ 1 ลูก4. มะเขือเทศ 1 ลูก5. พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนโต๊ะ6. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

7. น�้าปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ8. น�้ามะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ9. น�้าตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ10. ผักชี 1 ต้น11. ต้นหอม 1 ต้น12. สะระแหน่ 1 ต้น

39

1. ซอยกระเทียม พริกขี้หนู ต้นหอม ให้ละเอียด หั่นมะเขือเทศ และหอมใหญ่ตามยาว

2. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้นด�าออก น�าไปลวกให้สุก

3. ผสมน�้าย�าด้วย พริกขี้หนูซอย มะนาว น�้าปลา น�้าตาลทราย และใส่มะเขือเทศ หอมใหญ่ ต้นหอมซอยคลุกเคล้าให้เข้ากัน

4. ใส่กุ้ง และวุ้นเส้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟแต่งหน้าด้วยผักชี และสะระแหน่

4040

YAM SOM Oย�าส้มโอ

4141

ส้มโอ มีรสเปรี้ยวอมหวาน มีวิตามินซีสูง ช่วยปองกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยขับสารพิษในร่างกาย แก้อาการไอมีเสมหะ เรานิยมรับประทานส้มโอเป็นผลไม้สดท�าเป็นน�้าผลไม้ หรือจะน�าไปประกอบอาหารก็ได้ไม่ว่าจะเป็น ย�า เมี่ยง ส้มต�า ข้าวย�า หรือของหวานเป็นต้น

42

YAM SOM Oย�าสมโอ(4 คนรับประทาน)

1. ส้มโอ 300 กรัม2. กุ้ง 4 ตัว3. หอมแดง 1 ช้อนโต๊ะ4. พริกขี้หนูแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ5. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ6. น�้าปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ7. น�้ามะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ

7. น�้าตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ8. น�้าผึ้ง 1 ½ ช้อนโต๊ะ9. ต้นหอม 1 ต้น10. มะเขือเทศ 1 ลูก12. ส้มซันควิก 4 ลูก13. ตะไคร้ 1 ต้น

43

1. ซอยพริกขี้หนู ต้นหอม ตะไคร้ หอมแดงซอยบางและหั่นมะเขือเทศสี่เหลี่ยมเล็ก

2. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้นด�าออก น�าไปลวกให้สุก

3. ผ่าครึ่งส้มซันควิก แล้วคว้านเอาเนื้อส้มออก ไว้ส�าหรับจัดเสิร์ฟ

4. ผสมน�้าย�าด้วย พริกขี้หนูซอย มะนาว น�้าปลา น�้าตาลทราย น�้าผึ้ง และใส่ส้มโอ มะเขือเทศ หอมแดง ต้นหอม ตะไคร้ซอยคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟในผลส้มซันควิก

44

ตะไคร้ มีรสฉุน ใช้ส่วนของเหง้าและล�าต้นแก่ ใช้เป็นส่วนประกอบของอาหาร ให้กลิ่นหอม มีสรรพคุณทางยาเช่น บ�ารุงธาตุ แก้โรคทางเดินปัสสาวะ ขับลมในล�าไส้ท�าให้เจริญอาหาร แก้โรคหืด แก้อหิวาตกโรค บ�ารุงสมองท�าให้สมาธิดี มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และยังมีวิตามินเอ รวมอยู่ด้วย

45

PLAA HOI MALAENG PHOOพล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์

46

PLAA HOI MALAENG PHOOพล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด(ส�าหรับ 4 ตัว)

1. หอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ 4 ตัว 2. หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ3. พริกขี้หนูแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ4. ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ5. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ

6. น�้ามะนาว 2 ช้อนโต๊ะ7. น�้าตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ8. น�้าพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ9. สะระแหน่ 1 ต้น10. ใบมะกรูดซอย 4 ใบ

47

1. ซอยใบมะกรูด ตะไคร้ พริกขี้หนู และหอมแดงซอยบาง

2. ผสมน�้าปลา น�้ามะนาว น�้าตาล และน�้าพริกเผาจากนั้นใส่ พริกขี้หนู หอมแดง และตะไคร้ ใบมะกรูดซอยลงมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดลงบนหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ที่ลวกไว้ และจัดเสิร์ฟ

48

KUNG CHAE NAM PLAกุ้งแช่น�้าปลา

สะระแหน่ จัดอยู่ในตระกูลมิ้นต์ มีกลิ่นหอม รสชาติคล้ายๆ ตะไคร้หอมและมะนาว ประกอบไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ใช้เป็นยาเย็น ดับร้อน และขับเหงื่อในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการและแก้หวัด น�้ามูกไหล อาการไอ ช่วยขับลมในล�าไส้และช่วยในการย่อยอาหาร

49

50

KUNG CHAE NAM-PLAกุงแช่น�้าปลา(ส�าหรับ 10 ตัว)

1. กุ้งแชบ๊วย 10 ตัว 2. มะระ 100 กรัม3. ใบสะระแหน่ 10 ใบ4. กระเทียมกลีบใหญ่ 5 กลีบ

5. น�้าปลา 3 ช้อนโต๊ะ6. น�้ามะนาว 3 ช้อนโต๊ะ7. น�้าตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ8. พริกขี้หนู 5 เม็ด

51

1. สับพริกขี้หนู กระเทียมให้ละเอียด 2. ผ่าครึ่งมะระแล้วคว้านไส้ทิ้ง หั่นมะระเป็นชิ้นบางๆ

3. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้นสีด�าออก

4. น�าน�้าตาลทราย พริกขี้หนู กระเทียม น�้าปลา น�้ามะนาว ผสมเข้าด้วยกัน จัดเสิร์ฟพร้อมมะระ ราดน�้าย�าให้ทั่วกุ้ง

52

53

MAINSจานหลัก

54

55

PAD KA PRAO TAO HOOผัดกะเพราเต้าหู้

กะเพรา มีรสฉุน ร้อน นิยมใช้ใบสดใบอ่อนในการประกอบอาหาร เพื่อช่วยดับกลิ่นคาวและช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอม ช่วยขับลม แก้ซาง แก้ท้องขึ้น ปวดท้อง บ�ารุงธาตุ แก้จุกเสียดในท้อง ช่วยย่อยอาหาร แก้คลื่นเหียนอาเจียน

56

PAD KA PRAO TAO HOOผัดกะเพราเตาหู(4 คนรับประทาน)

1. เต้าหู้ขาว 280 กรัม2. เห็ดฟาง 160 กรัม3. ข้าวโพดอ่อน 120 กรัม4. ถั่วฝักยาว 80 กรัม5. ซอสถั่วเหลือง 2 ½ ช้อนโต๊ะ6. น�้ามันหอย 2 ½ ช้อนโต๊ะ

7. น�้าตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ8. น�้ามันพืช 3 ช้อนโต๊ะ9. พริกขี้หนู 5 เม็ด10. กระเทียม 8 กลีบ11. กะเพรา 1 ต้น

57

1. หั่นพริกชีฟา ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาวเป็นชิ้นเฉียง เห็ดฟางผ่าสี่

2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีค�า

3. โขลกพริกกับกระเทียมให้ละเอียด 4. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงไปผัดปรุงรสด้วยน�้าตาล ซอสถั่วเหลือง น�้ามันหอย ใส่ใบกะเพราลงไปผัดคลุกเคล้า ตักเสิร์ฟ ตกแต่งจานด้วยยอดใบกะเพรา

58

GANG JEUD MARA YAD SAIแกงจืดมะระยัดไส้

มะระ มีรสขมเย็น ช่วยให้เจริญอาหาร มีคุณสมบัติในการบ�าบัดและรักษาโรคเบาหวาน มีฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินซี วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ช่วยบ�ารุงน�้าดี แก้ตับม้ามอักเสบ ขับพยาธิ แก้อักเสบจากพิษต่างๆ และเป็นยาระบายอ่อนๆ

59

GANG JEUD MARA YAD SAIแกงจืดมะระยัดไส้

60

GANG JEUD MARA YAD SAIแกงจืดมะระยัดไส(4 คนรับประทาน)

1. หมูสับ 140 กรัม2. วุ้นเส้นแช่น�้า 50 กรัม3. มะระ 1 ลูก4. เห็ดหอมสด 4 ดอก5. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ6. น�้ามันหอย 1 ช้อนโต๊ะ

7. น�้าตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ8. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ9. พริกไทยปน ½ ช้อนโต๊ะ10. ซุปไก่ก้อน 1 ก้อน11. ต้นหอม 1 ต้น12. น�้าเปล่า 600 มิลลิลิตร

61

1. น�าหมูสับ เห็ดหอมหั่นละเอียด น�้าปลา น�้ามันหอย ซีอิ๊วขาว น�้าตาล พริกไทยและ วุ้นเส้นที่แช่น�้าแล้ว ผสมทุกอย่าง คลุกให้เข้ากันดี

2. หั่นมะระเป็นท่อน คว้านไส้ทิ้ง จากนั้นน�าไปแช่น�้าเกลือ ตักไส้หมูสับใส่ลงในชิ้นมะระ กดให้แน่น

3. ต้มน�้าซุปให้เดือดจากนั้นใส่มะระลงไป 4. ใส่เห็ดหอม ปรุงรสด้วยน�้าปลา จากนั้นตุนต่อไปจนมะระเริ่มนิ่ม จัดใส่ชามโรยหน้าด้วยต้มหอมซอย

6262

63

GANG KIAW WAN KAIแกงเขียวหวานไก่

มะเขือเปราะ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ขับปัสสาวะ ต้านมะเร็ง บ�ารุงหัวใจ ลดความดันเลือด ช่วยให้ระบบย่อย และระบบขับถ่ายท�างานดี

64

GANG KIAW WAN KAIแกงเขียวหวานไก่(4 คนรับประทาน)

1. เนื้ออกไก่ 400 กรัม2. พริกแกงเขียวหวาน 3 ช้อนโต๊ะ3. น�้ามันพืช 1 ช้อนโต๊ะ4. กะทิ 2 ½ ดอก5. น�้าปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ6. น�้าตาลปี๊บ 1 ½ ช้อนโต๊ะ

7. ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ8. มะเขือเปราะผ่าสี่ 5 ลูก9. มะเขือพวง 50 กรัม10. ใบโหระพา ¼ ถ้วย11. พริกชี้ฟาแดงหั่นแฉลบ 3 เม็ด

65

1. หั่นพริกชีฟาแดงเป็นชิ้นเฉียง ใบมะกรูดฉีก มะเขือเปราะผ่าสี่ เด็ดใบโหระพาเตรียมไว้

2. ล้างไก่ หั่นไก่เป็นชิ้นบางขนาด 3 ซม.

3. ผัดน�้าพริกแกงเขียวหวานกับน�้ามันในกระทะด้วยไฟกลางจนหอม ลดเป็นไฟอ่อน ใส่กะทิทีละน้อย ผัดจนแตกมันสีเขียวลอยหน้า ใส่จนหมดกะทิ

4. ใส่ไก่กับใบมะกรูด พอเดือด ใส่กะทิที่เหลือปรุงรสด้วยน�้าปลา น�้าตาลปี๊บ ใส่มะเขือเปราะกับมะเขือพวง พอมะเขือสุก ใส่ใบโหระพาและพริกชี้ฟาแดง

66

ข่า มีรสเผ็ดร้อนขม แก้กลากเกลื้อน แก้ปวดท้องจุกเสียดแน่น ขับลม แก้บวม แก้พิษ แก้บิด แก้ตกเลือด แก้ปวดท้อง ขับลมให้กระจาย ขับน�้าคาวปลา แก้สันนิบาตหน้าเพลิง

TOM YAM KUNG NAM SAIต้มย�ากุ้งน�้าใส

67

68

TOM YAM KUNG NAM SAIตมย�ากุงน�้าใส(4 คนรับประทาน)

1. กุ้งก้ามกราม (200 กรัม) 2 ตัว2. น�้าหรือน�้าสต็อกไก่ 3 ถ้วย3. ข่าแก่หั่นแว่น 5 แว่น4. ตะไคร้หั่นเฉียง 2 ต้น5. เห็ดฟางผ่าครึ่ง 6 ดอก

6. น�้าปลา 3 ช้อนโต๊ะ7. น�้ามะนาว 3 ช้อนโต๊ะ8. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ9. พริกขี้หนูบุพอแตก 4 เม็ด10. ผักชีหั่นท่อนสั้น 2 ต้น

69

1. ล้างกุ้ง แกะเปลือก ผ่าหลังดึงเอาเส้นสีด�าออก เหลือหัวกับหางไว้

2. หั่นตะไคร้ เป็นชิ้นเฉียง ข่าหั่นแว่น เห็ดฟางผ่าซีก พริกขี้หนูบุพอแตก

3. ใส่กุ้งลงในหม้อน�้าหรือน�้าสต็อกไก่ที่ต้มข่าและตะไคร้จนมีกลิ่นหอม ตามด้วยเห็ดฟาง ปรุงรสด้วยน�้าปลา น�้ามะนาว พริกขี้หนู

4. ใส่ใบมะกรูดและผักชีลงในหม้อต้มย�ากุ้งที่ปรุงเรียบร้อยแล้ว จัดเสิร์ฟ

70

71

PAD CHA TA LAYผัดฉ่าทะเล

กระชาย มีรสเผ็ดร้อนขม แก้ปวดท้อง มวนในท้อง ท้องอืดท้องเฟอ บ�ารุงก�าลัง บ�ารุงก�าหนัด เป็นยาขับปัสสาวะ ช่วยบ�ารุงหัวใจ และช่วยบ�ารุงสมอง

72

PAD CHA TA LAYผัดฉ่าทะเล(4 คนรับประทาน)

1. กุ้ง 150 กรัม2. ปลาหมึก 150 กรัม3. กระชายหั่นฝอย 50 กรัม4. พริกไทยอ่อน 2 ช่อ5. ใบมะกรูด 2 ใบ6. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ

7. น�้ามันหอย 2 ช้อนโต๊ะ8. น�้าตาล 1 ช้อนโต๊ะ9. พริกชี้ฟาแดงหั่นแฉลบ 2 เม็ด10. พริกขี้หนู 3 เม็ด11. กระเทียม 5 กลีบ12. น�้ามันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

73

1. แกะเปลือกกุ้ง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้นสีด�าออก เด็ดหัวไว้หาง หั่นปลาหมึกเป็นชิ้น

2. โขลกพริกกับกระเทียมให้ละเอียด

3. ผัดพริกกับกระเทียมที่โขลกไว้ ใส่กุ้งกับปลาหมึกผัดด้วยไฟแรง จากนั้นปรุงรสด้วยน�้าปลา น�้ามันหอย และน�้าตาลทราย

4. ใส่กระชาย พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด และพริกชี้ฟาลงไปผัดให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟ

74

75

DESSERTSของหวาน

76

KHAO NIEW MA MUANGข้าวเหนียวมะม่วง

มะม่วงสุก อุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยบ�ารุงกระดูกและฟัน วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีสารเบต้าแคโรทีน และวิตามินเอช่วยบ�ารุงสายตา สารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยลดอัตราเสี่ยงเกิดโรคมะเร็ง

77

78

KHAO NIEW MA MUANGขาวเหนียวมะม่วง(4 คนรับประทาน)

1. ข้าวเหนียว (แช่น�้าไว้ 1 คืน) 1 กิโลกรัม2. มะม่วงน�้าดอกไม้สุก 2 ลูก3. กะทิ 500 มิลลิลิตร4. น�้าตาลทราย 400 กรัม5. เกลือปน 2 ช้อนโต๊ะ6. ใบเตย 2 ใบ7. สารส้ม 1 ก้อน

79

1. น�าสารส้มไปแกว่งในข้าวเหนียวที่แช่น�้าไว้แล้ว 10 นาที จากนั้นน�าข้าวไปล้างน�้าสะอาดทิ้ง 1 รอบ

2. น�าผ้าขาวบางรองไว้ในหม้อนึ่ง น�าข้าวเหนียวที่เตรียมไว้ใส่ลงไปแล้วห่อด้วยผ้าขาวบางทับ

3. น�าข้าวเหนียวไปนึ่งประมาณ 30 นาที หรือจนข้าวเหนียวสุก (สังเกตว่าเม็ดข้าวเหนียวจะใสขึ้น)

4. ตักข้าวเหนียวที่สุกแล้วใส่ในอ่างผสม เทกะทิร้อนๆ ใส่ลงไป คนเร็วๆ ให้ทั่วแล้วปดฝาให้ข้าวเหนียวระอุ ประมาณ 15 นาที ตักข้าวเหนียวใส่จาน ราดด้วยน�้ากะทิที่เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อมมะม่วงสุก

80

8181

FAGTHONG GANG BUADฟักทองแกงบวด

ฟักทอง มีวิตามินเอสูง ช่วยบ�ารุงสายตา มีฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินซี และแปง มีเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ มีสารกรดโปรไพโอนิคซึ่งช่วยให้เซลล์มะเร็งอ่อนตัวลง

82

FAGTHONG GANG BUADฟกทองแกงบวด(4 คนรับประทาน)

1. ฟักทอง 1 กิโลกรัม2. น�้าปูนใส 6 ถ้วย3. น�้าตาลทราย 1 ถ้วย4. เกลือปน ½ ช้อนชา5. หางกะทิ 1 ถ้วย6. หัวกะทิ 1 ถ้วย7. ใบเตย 2 ใบ

83

2. หั่นฟักทองเป็นชิ้นหนา 1 ซม. ยาว 3 ซม. แช่ในน�้าปูนใสนาน 30 นาที จากนั้นน�าไปล้างน�้าให้สะอาด

1. ล้างฟักทองให้สะอาด ปอกเปลือกออกเล็กน้อย ผ่าครึ่ง ฝานเมล็ดออก

3. ผสมน�้าตาล เกลือ และหางกะทิ น�าใบเตยใส่หม้อ ตั้งบนไฟกลางพอน�้าตาลทรายละลาย ยกลงกรองด้วยผ้าขาวบางใส่หม้อใหม่ ตั้งบนไฟกลางอีกครั้งพอเดือด ใส่ฟักทองลงต้มจนสุก ใส่หัวกะทิ พอเดือดอีกครั้งยกลง ตักใส่ผลฟักทองที่คว้านเอาเมล็ดออก แล้วจัดเสิร์ฟ

84

TUB TIM KROB ทับทิมกรอบ

แห้ว มีฤทธิ์เย็น รสหวาน มีสรรพคุณขับร้อน แก้ร้อนใน กระหายน�้า แก้คออักเสบ ละลายเสมหะ บ�ารุงปอด บ�ารุงธาตุและกระเพาะ ขับของเสีย ขับปัสสาวะ ขับน�้านม แก้เบาหวาน ลดความดันโลหิต

8585

86

TUB TIM KROB ทับทิมกรอบ(3 คนรับประทาน)

1. แห้วหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก 300 กรัม2. แปงมัน 500 กรัม3. น�้าตาลทราย 120 กรัม4. น�้าเปล่า 1 ถ้วย5. กะทิ ½ ถ้วย6. น�้าแดงเฮลบลูบอย 2 ถ้วย

87

1. หั่นแห้วเป็นสี่เหลี่ยมเล็ก 2. ใส่แห้วลงในน�้าแดงเคล้าให้ทั่ว พักไว้ประมาณ 10 นาที

3. น�าแห้วที่แช่น�้าแดงแล้วมาคลุกแปงมันให้ติดทั่วใส่กระชอนร่อนให้แปงที่เกินหลุดออก

4. ต้มน�้าในหม้อด้วยไฟกลางให้เดือด ใส่แห้วคลุกแปงมันลงต้ม พอสุกลอยตักใส่อ่างน�้าเย็น จัดเสิร์ฟใส่น�้าแข็งแล้วราดด้วยน�้ากะทิ

8888

มะพร้าวขูด มีน�้ามันประมาณ 65 % มีฟอสฟอรัสสูง มีแคลเซียม คาร์โบไฮเดรต เป็นยาบ�ารุงก�าลัง ขับปัสสาวะ ขับพยาธิ แก้ไข้ กระหายน�้า เป็นยาระบาย แก้ท้องเสีย ช่วยให้อาหารมีรสหวาน มัน

8989

KHA NOM YOK MANEEขนมหยกมณี

90

KHA NOM YOK MANEEขนมหยกมณี(4 คนรับประทาน)

1. สาคูสีเขียวเม็ดเล็ก 100 ถ้วย2. น�้าตาลทราย 150 กรัม3. มะพร้าวทึนทึกขูด 130 กรัม 4. น�้าเปล่า 800 มิลลิลิตร5. เกลือปน ¼ ช้อนโต๊ะ

91

1. ล้างเม็ดสาคูเขียวด้วยน�้าเปล่าในกระชอน แล้วใส่ภาชนะพักไว้

2. น�าสาคูที่ล้างไว้ลงต้มในน�้าเดือดจัด ประมาณ 15 นาที เติมน�้าตาลทรายลงไปและคนให้เข้ากันจนกระทั่งส่วนผสมเริ่มแห้ง พักตัวสาคูไว้ให้เย็น จากนั้นตักหยอดลงในมะพร้าวที่คลุกเกลือเป็นค�าๆ ขนาด 1 ช้อนโต๊ะ คลุกมะพร้าวให้ทั่วเป็นอันเสร็จ

92

LOOK CHOOP POLLAMAIลูกชุบผลไม้

ถั่วเขียวซีก เป็นธัญพืชที่มีฤทธิ์เย็น ธาตุเย็นแก้ร้อนในเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไขมันต�่า ไม่มีโคเลสเตอรอล เส้นใยอาหารสูง นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี สังกะสี โปแตสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และเหล็ก

93

94

LOOK CHOOP POLLAMAIลูกชุบผลไม(ส�าหรับ 40 ชิ้น)

1. ถั่วเขียวซีก 150 กรัม2. สีผสมอาหารสีแดง 1 ช้อนโต๊ะ3. สีผสมอาหารสีส้ม 1 ช้อนโต๊ะ4. สีผสมอาหารสีเขียว 1 ช้อนโต๊ะ5. สีผสมอาหารสีม่วง 1 ช้อนโต๊ะ

6. น�้าตาลทราย 130 กรัม7. ผงวุ้น 25 กรัม8. น�้าเปล่า 1 ลิตร9. กะทิ 250 มิลลิลิตร

95

1. น�าถั่วเขียวซีกเลาะเปลือกแช่น�้าทิ้งไว้หนึ่งคืน 2. น�าถั่วที่แช่น�้าไว้ไปนึ่งให้สุก ใส่กะทิ น�้าตาลทราย ปันรวมกันจนละเอียด จากนั้นน�าไปกวนในกระทะทองเหลืองด้วยไฟอ่อน จนส่วนผสมเริ่มแห้ง พักไว้ให้เย็น

3. ปันถั่วที่กวนเสร็จแล้วให้เป็นรูปทรงผลไม้ตามชอบ จากนั้นทาสีให้สวยงาม พักไว้ 10 นาทีให้สีแห้ง

4. ผสมผงวุ้น น�้าเปล่า คนให้เข้ากัน พักไว้ 5 นาที ให้ผงวุ้นดูดซึมน�้าให้เต็มที่ เปดไฟแรงให้น�้าเดือด จากนั้นลดไฟลงอ่อนๆ น�าขนมลูกชุบที่ระบายสีแล้ว ลงชุบในน�้าวุ้นเคลือบให้ทั่วขนม พักไว้ 5 นาที จากนั้นชุบวุ้นใหม่อีกครั้ง (ชุบ 3 รอบ)

96

INDEX

เมี่ยงค�า 10 เปาะเปี๊ยะทอด 14

ส้มต�าผลไม้ 32 ย�าวุ้นเส้น 36 ย�าส้มโอ 40

กะเพราเต้าหู้ 54 แกงจืดมะระยัดไส้ 58

ข้าวเหนียวมะม่วง 76 ฟักทองแกงบวด 80 ทับทิมกรอบ 84

97

ขนมปังหน้าหมู 18 สะเต๊ะไก่ 22 สาคูไส้หมู 26

พล่าหอยแมลงภู่ 44 กุ้งแช่น�้าปลา 48

แกงเขียวหวานไก่ 62 ต้มย�ากุ้งน�้าใส 66 ผัดฉ่าทะเล 70

ขนมหยกมณี 88 ลูกชุบผลไม้ 92

9898

9999

100