เอาชนะเบาหวานทั้งตําบล ที่...ต.บอยาง จ.อุทัยธานีเอาชนะเบาหวานทั้งตําบล ที่...ต.บอยาง จ.อุทัยธานี

ฟตอยางไร.......ใหกายกระชับ สมุนไพรกับโรคความดันโลหิตสูง หายใจชา...ลดความดันโลหิตสูง

ÊÌҧÊØ¢ÀÒ¾´Õ´ŒÇÂÇÔ¶ÕªÕÇÔµä·Â ÃÙŒ·Ñ¹âääÁ‹µÔ´µ‹Í

ÊÙ‹½˜¹ปที่ 1 ฉบับที่ 1 มกราคม 2555

จากใจบก.วารสารฉบับน้ีเปนฉบับปฐมฤกษของแผนงานเครือขายควบคุมโรค

ไมติดตอ (A multi-sectoral network for non-communicable diseases control หรือ NCD network) ภายใตการสนับสนุนงบประมาณจาก กระทรวงสาธารณสุข องคการอนามัยโลก สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) และสํานักงานหลักประกันสุขภาพแหงชาติ (สปสช.) โดยมีวัตถุประสงคสําคัญคือ เพ่ือสนับสนุนสงเสริมทุกภาคสวน ท้ังภาครัฐฯ ภาคเอกชน ภาคประชาชนใหมีความเขมแข็งในการควบคุมและปองกันโรคไมติดตอ

ทุกวันน้ี ภาระโรคของประชาชนไทยและประชากรท้ังโลกกําลังถูกบ่ันทอนดวยโรคไมติดตอท่ีสําคัญคือ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็งและโรคปอดเร้ือรังในอัตราท่ีสูงสุด สํานักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหวางประเทศ ไดศึกษาและประมาณวาคาใชจายสุขภาพเก่ียวกับโรคไมติดตอเหลาน้ีในประเทศไทยคิดเปนเงิน 1.4 แสนลานบาทตอป ถาต้ังเปาจะลดภาระลงไดแคหน่ึงในส่ีประเทศไทยเราก็จะประหยัดงบประมาณไปไดหลายหม่ืนลานบาท

วารสารกาวสูฝน สรางสุขภาพดีดวยวิถีชีวิตไทย รูทันโรคไมติดตอฉบับน้ีจัดทําข้ึนเพ่ือเปนเวทีแลกเปล่ียนนวัตกรรม องคความรู การถายทอดประสบการณของหนวยงานเครือขายภาคสวนตางๆ โดยมีเปาหมายใหญท่ีทาทายคือ การลดภาระจากโรคไมติดตอท่ีสําคัญท่ีกลาวมา ผมมีความม่ันใจวาหากเราทุกคนมีความฝนท่ีสูงวาคนไทยเราตองมีสุขภาพดีย่ิงข้ึน อยากใหพอแมพ่ีนองเราแข็งแรงมีอายุยืนยาว อยากใหลูกๆ หลานๆ ของเราเติบโตมาเปนคนอดทน ฉลาดเทาทันส่ิงเยายวนท่ีมีอยูในวิถีชีวิตสมัยใหม เพ่ือท่ีจะเติบโตเปนคนรุนใหมท่ีสดใสปลอด

สุขภาพดีตามวิถีชีวิตแบบไทยๆ เรา

วารสารกาวสูฝน ปที่1 ฉบับที่1 เดือนมกราคม 2555เ จ า ของ :แผนงาน เครื อข ายควบคุม โ รค ไม ติ ดต อA multi - sectoral network for non - communicable d i s e a s e s c o n t r o l ( N C D n e t w o r k )ท่ีต้ังสํานักงาน : สํานักพัฒนานโยบายสุขภาพระหวางประเทศ อ า ค า ร ค ลั ง พั ส ดุ ชั้ น 3 ถ นนส า ธ า รณสุ ข 6 กระทรวงสาธารณสขุ ถ.ติวานนท อ.เมอืง จ.นนทบุร ี11000 โทร . 0 -2590 -2370 โทรสาร 0 -2590 -2370 www.thaincdnet.comวัตถุประสงคของ NCD network

1. สงเสริมใหเกิดการประสานความรวมมือระหวางภาคสวนตางๆ ที่ทํางานเรื่องควบคุมปองกันโรคไมติดตอ ทั้งท่ีเปนหนวยงานท่ีเก่ียวของกับสาธารณสุขโดยตรงและไมไดเกี่ยวของโดยตรง

2. สงเสริมใหเกิดความเขมแข็งในดานนโยบาย แผนงาน และมาตรการที่จะปองกันควบคุมโรคไมติดตอสาํคญั 5 โรค คอืโรคหวัใจและหลอดเลอืด โรคความดนัโลหติสงู โรคเบาหวาน โรคมะเร็งและโรคปอดเรื้อรัง

3. สงเสริมใหความเขมแข็งในเรื่องระบบการติดตามและประเมินผลของนโยบายและมาตรการที่ใชเพื่อควบคุมปองกันโรคไมติดตอ

4. สงเสริมใหประชาชนมีวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพและหามาตรการท่ีมีประสิทธิภาพ เพื่อควบคุมปจจัยเสี่ยงที่สําคัญของโรคไมติดตอคือ การสูบบุรี่ การดื่มสุราที่ทําใหเกิดอนัตรายตอสขุภาพ การบริโภคอาหารทีไ่มเหมาะสมและการขาดการออกกําลังกาย

5. สนับสนุนการศึกษาวิจัยที่ เกี่ยวกับการควบคุมปจจัยเสี่ยงและควบคุมโรคไมติดตอ

บรรณาธิการบริหาร ดร.นพ.วิชช เกษมทรัพยกองบรรณาธิการ นพ.ขวัญประชา เชียงไชยสกุลไทย นธีรัตน ธรรมโรจน

ทวีวรรณ สัมพันธสิทธิ์ ดนยา วสุวัต ภัทราภรณ สอนคํามี เมธาพร เสนคํา ณัฐวดี ศรีสง

ออกแบบ / รูปเลม บริษัท เฮลท แชนแนล จํากัดเพลท / พิมพ บริษัท 168 พริ้นทติ้ง จํากัด

จํานวนพิมพ 20,000 เลม

ตองการเผยแพรกิจกรรมเครือขาย สงภาพและขอความมาท่ี E-mail : ncd_a@hotmail.com และ nsrisong@hotmail.com

โรครายแลว เราทุกคนจะมารวมกันเปนเครือขายรวมเสริมพลังกันเพ่ือสรางสุขภาพดีตามวิถีชีวิตแบบไทยๆ เรา

นพ.วิชช เกษมทรัพยผูจัดการแผนงานเครือขายควบคุมโรคไมติดตอ

มหกรรมจัดการความรู

Á¡ÃÒ¤Á 2555 3

กิจกรรม สธ.

เปด “ศูนยชุมชนสรางสรรค” น.ส.ย่ิงลักษณ ชินวัตร นายกรัฐมนตรี เปด “ศูนยชุมชน

สรางสรรค” บริเวณใตทางดวนถนนสุขุมวิท (เพลินจิต) และเย่ียมชมกิจกรรมของโครงการฯ เม่ือ 21 ม.ค. 2555 โดยมีนายวิทยา บุรณศิริ รัฐมนตรีวาการกระทรวงสาธารณสุข พรอมดวยนายแพทยไพจิตร วราชิต ปลัดกระทรวงสาธารณสุขและคณะ รวมตอนรับ เพ่ือพัฒนาพ้ืนท่ีสาธารณะใหเกิดประโยชนตอเด็ก เยาวชน สตรีและครอบครัว นับวาเปนศูนยชุมชนสรางสรรคแหงแรกในประเทศและเปนศูนยพัฒนาตนแบบ เพ่ือใหเปนแหลงขอมูลความรูดานสุขภาพ ดําเนินกิจกรรมสงเสริมการมีสุขภาพดีและพฤติกรรมท่ีเหมาะสม ท้ังในระดับบุคคล ครอบครัว ชุมชน และสังคม

งานมหกรรมอาหารและวัฒนธรรมมุสลิมไทยเม่ือ 21 ม.ค. 2555 นายวิทยา บุรณศิริ รัฐมนตรีวาการ

กระทรวงสาธารณสุข เปนประธานเปดงามหกรรมอาหารและวัฒนธรรมมุสลิมไทย คร้ังท่ี 4 ท่ีมูลนิธิเพ่ือศูนยกลางอิสลามแหงประเทศไทย กรุงเทพมหานคร มุงเนนการรณรงคและเฝาระวังความปลอดภัยอาหาร เพ่ือใหประชาชนไดบริโภคอาหารปลอดภัย ปราศจากการปนเปอนของสารพิษตกคาง ยาปฏิชีวนะ และเช้ือจุลินทรียท่ีกอใหเกิดโรค โดยใหสํานักงานสาธารณสุขจังหวัดท่ัวประเทศ สํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา ตรวจสอบเฝาระวังอาหารปนเปอน

งานมหกรรมอาหารและวัฒนธรรมมุสลิมไทย

กระทรวงสาธารณสุข เปนประธานเปดงามหกรรมอาหารและวัฒนธรรมมุสลิมไทย คร้ังท่ี 4 ท่ีมูลนิธิเพ่ือศูนยกลางอิสลามแหงประเทศไทย กรุงเทพมหานคร มุงเนนการรณรงคและเฝาระวังความปลอดภัยอาหาร เพ่ือใหประชาชนไดบริโภคอาหารปลอดภัย ปราศจากการปนเปอนของสารพิษตกคาง ยาปฏิชีวนะ และเช้ือจุลินทรียท่ีกอใหเกิดโรค โดยใหสํานักงานสาธารณสุขจังหวัดท่ัวประเทศ สํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา ตรวจสอบเฝาระวังอาหารปนเปอน

ตองการเผยแพรกิจกรรมเครือขาย สงภาพและขอความมาท่ี E-mail : ncd_a@hotmail.com และ nsrisong@hotmail.com

โรงพยาบาลกงหรา อําเภอกงหรา จังหวัดพัทลุง คัดกรองเบาหวานความดันโลหิตสูง ตามโครงการสนองน้ําพระราชหฤทัยในหลวง ทรงหวงใยสุขภาพประชาชน เนื่องในวโรกาสพระราชพิธี “มหามงคลเฉลิมพระชนมพรรษา 7 รอบ 5 ธันวาคม 2554” ครอบคลุมพื้นที่ 100 %

ลดความดันเบาหวานที่พัทลุง

ชื่นมื่นวันเด็ก

นางอลิ ส ร า ไ ผ ป ร ะ เ ส ริ ฐ น ายกสมาคมแม บ านสาธารณสุ ขสาขาพัทลุ ง มอบอุปกรณกีฬา ให แก ร ร .ศึ กษาสงเคราะห พัทลุง เ น่ืองในวันเด็กแห งชาติประจําป 2555 ทําใหเด็กๆ ชื่นมื่นกันทั่วหนา

Á¡ÃÒ¤Á 25554

สังคมเครือขาย

“มีอยูชวงหนึ่งท่ีผมไปฟงบรรยายของคุณหมอทานหน่ึงในงานสัมมนา HR มีโอกาสไปพบบูธของสสส. แลวก็ไปเจอโครงการแฮปปเวิรคเพลส ผมก็สนใจเลยเขาไปจอยกับทางคุณหมอ และไดเชิญใหทานมาบรรยายเรื่องแฮปปเวิรคเพลสในแนวคิดของทาน หลังจากน้ันผมก็พยายามผลักดันใหหนวยงานในธนาคารใหไดรบัความรูเรือ่งแฮปปเวริคเพลส ทีว่าจะดแูลนอกเหนอืจากเรือ่งการทาํงานแลว เรากจ็ะดแูลเรือ่งสขุภาพกายและสุขภาพใจของพนักงานของเราใหทํางานดวยความเปนสุขพรอมๆ กันไปดวย”

ร.อ.นพ.คัคนันต กีรติสุนทร ผูอํานวยการฝายอาวุโส ผูบริหารกลุมบรรษัทภิบาลและสวัสดิการ สายงานทรัพยากรบุคคลและบรรษัทภิบาล ธนาคารกรุงไทย จํากัด กลาวกับทีมงานถึงแนวคิดและที่มาสั้นๆ

ทานบอกวา ตอนเริ่มโครงการข้ึนใหมๆ เพียงแคผลิตแคสื่อประชาสัมพันธความรูดานสุขภาพรูปแบบตางๆ ทั้งวีซีดี โปสเตอร แผนพับเพื่อแจกจายแกพนักงานทุกสาขาทั่วประเทศ เปนการรณรงคใหพนักงานใสใจสุขภาพ ตอมาในยุคท่ีคุณวิโรจน นวลแข มาเปนกรรมการผูจัดการใหญในราวป 43 - 44 ทานเห็นความสําคัญในเรื่องน้ีและสนับสนุนเต็มท่ี มีกิจกรรมเพื่อสุขภาพของธนาคารฯ หลายโครงการ มีการจางครูแอโรบิคมาสอนเตนและเปดใหบุคคลภายนอกที่สนใจเขามารวมเรียนไดดวย ตอมาจึงมีการอนุมัติใหใชพ้ืนท่ีที่สํานักงานใหญของธนาคารทําเปน Fitness Center อยางที่เห็นในปจจุบัน เมื่อมีการริเริ่มแลว ผูบริหารตอๆ มาก็มีการสานตอและขยายกิจกรรมอื่นๆ ออกไปอีกในปจจุบัน

ธนาคารกรงุไทยในเวลานี ้จงึไมเพยีงแคมสีถานพยาบาลทีจ่ะคอยดแูลพนกังานเวลาปวยไขเทานัน้ ยงัมศีนูยฟตเนสเซ็นเตอรที่ตองบอกวาใหญโตไมแพสถานฟตเนสท่ีเก็บคาสมาชิกเลย สถานท่ีแหงน้ีเปดใหบริการพนักงานกรุงไทยทุกระดับมาใชบริการ มีผูเชี่ยวชาญประจําคอยสอนและใหคําแนะนํา มีนักกายภาพบําบัดดูแลดวย

ยงัไมหมดเพยีงเทานี ้ธนาคารฯ ยงัมชีมรมตางๆ ของพนกังานเพือ่เปนกจิกรรมผอนคลายอกีดวย ตวัอยางเชน ชมรมกรุงไทยคนรักศิลป เปนชมรมของคนรักการวาดภาพดวยสีน้ํา มีการเชิญอาจารยสมโภชน สิงหทอง ซึ่งมีฝมือดานวาดภาพสีน้ํา มาสอนเปนรุนๆ ซึ่งขณะนี้สอนมาแลว 7 รุน จนสามารถจัดแสดงภาพสีน้ําของชาวกรุงไทยได ภาพที่ขายไดก็นําเขาสมทบการกุศล สมาชิกชมรมมารวมกิจกรรมนี้ก็ไดรับการผอนคลาย ไดฝกสมาธิ

“มีทานผูบริหารระดับสูงหลายทานก็เขามารวมในชมรม จนมีผลงานภาพวาดสีนํ้าออกมาโชวไดหลายภาพแลว”คุณศิณา ยิ่งจอหอ หัวหนาสวนผูบริหารงานเสริมสรางสุขภาพและพลานามัย ฝายสถานพยาบาลธนาคาร บมจ. ธนาคารกรุงไทย สมาชิกชมรมทานหนึ่งกลาวกับทีมงาน

นพ.คัคนันตบอกกับทีมงานเพิ่มเติมวา “โรค TOP 5 อันไดแก เบาหวาน, ความดัน, นํ้าหนักเกิน,หลอดเลือดและไขมันในเลือด เปนเรื่องที่กําลังโฟกัส เพราะดูจากตัวเลขสถิติแลวเปนกันมาก รองๆ ลงไปสําหรับพนักงานแบงกก็จะมีโรคเครียด โรคออฟฟศซินโดรม เพราะงานแบงกจะอยูกับตัวเลข ตัวเงินและน่ังอยูหนาจอคอมพิวเตอรนานๆ เราก็จะมีโปรแกรมเพื่อดูแลปองกันสุขภาพเปนพิเศษเพื่อปองกันโรค TOP 5 เหลานี้”

นบัเปนเร่ืองนโยบายในการดแูลสขุภาพพนกังานทีด่ขีองธนาคารกรงุไทย ซึง่ไมไดสงวนลขิสทิธิท์ีอ่งคกรหรือหนวยงานอื่นๆ จะนําไปใชในหนวยงาน เพื่อใหคนทํางานในหนวยงานมีความสุขทั้งกายและใจ

สุขภาพดี Happy Workplace... ท่ีธนาคารกรุงไทย

Á¡ÃÒ¤Á 2555 5

พิสิษฐ ธิติเลิศเดชา ผูชํานาญการพิเศษนักกายภาพบําบัด 7 โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ สภากาชาดไทย

ความแข็งแรงสมบูรณของรางกายและจิตใจนั้น โดยธรรมชาติแลวรางกายคนเราจะปรับตัวเพื่อรักษาความสมดุลของรางกายเปนธรรมดาอยูแลว การท่ีเราจะมีพฤติกรรมที่ชวยสงเสริมใหรางกายปรับตัวเพ่ือรักษาสมดุลของรางกายไดเร็วและมากขึ้นเทาไรยอมเปนสิ่งที่ดีตอตัวเราเอง

นอกจากนั้น สิ่งอํานวยความสะดวกในชีวิตประจําวันมากมายที่ทําใหรางกายของเรามีการเคลื่อนไหวและออกแรงในการทํากิจวัตรประจําวันในการงานนอยลง เชน กลุมคนที่ทํางานนั่งโตะหรือในกลุมผูสูงอายุ กลุมบุคคลดังกลาวจึงถูกจัดใหอยูในกลุมเสี่ยงตอการเจ็บปวยและเปนโรค ทั้งโรคมะเร็ง, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด, โรคเกี่ยวกับความดันโลหิต, โรคภูมิแพ, โรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ

ซึ่ งความเ จ็บปวยและโรคเหลานี้สามารถปองกันและแก ไขไดดวยการออกกําลั งกายทั้ งสิ้น กระทรวงสาธารณสุขไดเล็งเห็นความสําคัญในปญหาดังกลาว จึงมีนโยบายรณรงคเกี่ยวกับการสรางเสริมสุขภาพใหกับประชาชน โดยใชยุทธศาสตร (3 อ .) ใหถือเปนแนวปฏิบัติไดแก

เรื่อง อ.อาหาร อ.ออกกําลังกาย และอ.อารมณ ในการสงเสริมสุขภาพ เพราะจะสงผลทําใหรางกายสมบูรณแข็งแรง ชวยสรางสมรรถภาพทางกาย ชวยสงเสริมสุขภาพจิต นอกจากน้ียังสามารถปองกันโรค หรือลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคตางๆ

การออกกําลังกายคืออะไรการออกกําลังกาย หมายถึงการเคล่ือนไหวของรางกายอยางตอเน่ือง ในชวงระยะเวลาที่นานเพียงพอ

ที่จะทําใหเกิดผลตอการเพิ่มความแข็งแรงของรางกาย (Physical Fitness) เชน หัวใจและปอดแข็งแรง (Cardiorespiratory Fitness), กลามเนื้อแข็งแรง (Muscular Strength), กลามเนื้อมีความทนทาน

วิชาการนารู

ฟตอยางไร.......ใหกายกระชับ

(Muscular Endurance), มีความยืดหยุน (Flexibility)

ความฟตคืออะไร (Physical fi Fitness)หมายถึงความสามารถของรางกายท่ีจะเคล่ือนไหวรางกายซึ่งตองอาศัยความทนทาน (Endurance),

พละกําลัง (Strength), ความยืดหยุน (Flexibility) ซึ่งความสามารถของรางกายนี้ขึ้นกับการออกกําลังกายอยางสม่ําเสมอและกรรมพันธุ

ความฟตของรางกายตองประกอบดวยปจจัย 5 อยาง • Cardio - Respiratory Endurance หมายถึงความสามารถของระบบหายใจและไหลเวียน

โลหิต โดยเฉพาะการท่ีหัวใจสามารถท่ีจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสวนตางๆ ไดอยางเพียงพอในขณะออกกําลังกาย ซึ่งการออกกําลังกายแบบแอโรบิค (aerobic) ถือวาเปนการออกกําลังกายที่จะชวยใหหัวใจแข็งแรง

• Muscular Strength ความแขง็แรงของกลามเนือ้ซึง่เราสามารถเพิม่ความแขง็แรงไดโดยการออกกาํลงักายชนิดที่มีแรงตาน เชน ยกน้ําหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได

• Muscular Endurance ความทนของกลามเนื้อ หมายถึงความสามารถของกลามเนื้อที่จะทํางานอยางตอเนื่องโดยที่ไมเกิดอาการเมื่อยลา

Á¡ÃÒ¤Á 25556

• Body Composition หมายถึงสัดสวนของกลามเน้ือ กระดูก ไขมัน การออกกําลังกายอยางสม่ํ า เสมอจะทําใหรางกายมีปริมาณกลามเนื้อเพิ่มขึ้นแตปริมาณของไขมันในรางกายจะลดลง อาจจะดูไดจากดัชนีมวลกาย

• Flexibility เปนความยืดหยุนของกลามเนื้อ เอ็นและขอตอ เพื่อปองกันการไดรับบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

ข้ันตอนของการออกกําลังกาย1. ชวงการอบอุนรางกาย (Warm Up) มีวัตถุประสงคเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของรางกายและกลามเน้ือ

เพื่อกระตุนใหเลือด และออกซิเจนมาเลี้ยงกลามเนื้อ กระตุนการทํางานของเอนไซม สามารถชวยลดอุบัติการณเกีย่วกบัเลอืดไปเลีย้งหวัใจไมเพยีงพอในขณะออกกาํลงักาย ลดการบาดเจบ็ตอกลามเนือ้และกระดกู รวมทัง้ชวยลดความตื่นเตน และเพิ่มความมั่นใจ ใชเวลาในชวงนี้ประมาณ 5 - 10 นาที

2. ชวงการออกกําลังกาย (Training Exercise) ตองมีการกําหนดองคประกอบตางๆ ตามวัตถุประสงคของการออกกาํลงักาย ซึง่องคประกอบเหลานี ้ไดแกความถีข่องการออกกาํลงักาย (F : Frequency) ความรนุแรงหรือความหนักของการออกกําลังกาย (I : Intensity) ระยะเวลาในการออกกําลังกาย (T : Time) และชนิดของการออกกําลังกาย (T : Type) รวมเรียกวาหลักของการ FITT ดังนี้

• ความถี่ของการออกกําลังกาย (Frequency) จํานวนครั้งตอสัปดาหในการออกกําลังกาย ควรออกกําลังกาย 3 - 5 ครั้งตอสัปดาห

• ความหนกัของการออกกาํลงักาย (Intensity) นบัวาเปนสวนทีส่าํคญัทีส่ดุของการออกกาํลงักาย ในผูที่เริ่มออกกําลังกายใหมๆ ควรใชความหนักในการออกกําลังกายนอยๆ และใชเวลาในแตครั้งนานๆ เพื่อการปรับตัวที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด

• ระยะเวลาของการออกกาํลงักาย (Time) ควรมคีวามตอเนือ่งนานเพยีงพอเพือ่ใหเกดิผลตอการเปลี่ยนแปลงของระบบหัวใจ และหลอดเลือด ซึ่งระยะเวลาที่ดีที่สุดควรอยูระหวางเวลา 15 - 60 นาที

• ชนดิของการออกกาํลงักาย (Type) ควรพจิารณาใหเหมาะสมกบัแตละบคุคลและเปาหมายของการออกกําลังกาย

3. ชวงของการผอนคลาย (Cool Down) เปนชวงสุดทายของการออกกําลังกายตองมีการลดความหนักของการออกกาํลงักายดวยการลดความเรว็ในการออกกาํลงักายดวยการชะลอการเคลือ่นไหวรางกายคอยๆ ชาลงรวมกับการยืดเหยียดกลามเนื้อจนรางกายเขาสูภาวะปกติ เพื่อลดระดับกรดแลคติกในรางกายซึ่งจะสงผลดีตอการฟนตัว และชวยลดภาวะการบาดเจ็บของกลามเนื้อ (Muscle Soreness) ได รวมทั้งยังเปนการปองกันการเปนลมจากการที่เลือดไปเลี้ยงสมองและหัวใจลดลง

รูไหมใครฟต การทดสอบความฟตภายหลังการออกกําลังกายสามารถทําไดทนัทดีวยวธิกีารงายๆ โดยการรองเพลง (การลากเสยีงยาวๆ) หรอืการพดูคยุ (Singing and Talking Test) เมื่อเปรียบเทียบกันแลวใครสามารถรองเพลงไดเพราะ หรือลากเสียงไดยาวที่สุด พูดคุยไดอยางตอเน่ืองไมสะดุด แสดงวา บุคคลนั้นมีสภาพรางกายที่ฟต

Á¡ÃÒ¤Á 2555 7

เรื่องจากปก

จังหวัดอุทัยธานีอยูหางจากกรุงเทพฯ ราว 220 กิโลเมตร ไมใชจังหวัดใหญหรือมีชื่อเรื่องแหลงทองเที่ยว ไมมีหางใหญระดับประเทศ มีรานสะดวกซื้ออยูบางในตัวจังหวัดแตไมหนาแนน หากใครขับรถเพื่อมุงสูภาคเหนือจ.อทุยัธานีจงึเปนเพยีงเมอืงผาน ดวยสภาพทีก่ลาวมา ถาใครจะมองวาจ.อทุยัธานยีงัหางไกลความเจรญิกไ็มผดิ หากผูนั้นใชขนาดของเศรษฐกิจและสิ่งปลูกสรางสมัยใหมมาเปนมาตรวัด แตหากใครใชดัชนีความสุขทางใจและวิถีความเปนอยูอยางพอเพียงมาเปนมาตรวัด จ.อุทัยธานีนาจะติดอันดับตนๆ ที่จังหวัดศิวิไลซหลายๆ จังหวัดเทียบไมติด

จนมีคํากลาวทีเลนทีจริงวา “เห็นเศรษฐีตางจังหวัดหลายคนขี่รถเบนซขามจังหวัดมาจายดอกเบ้ียเงินกูใหแกชาวบานธรรมดาๆ ที่มีแครถมอเตอรไซตเกาๆ ในจ.อุทัยธานี”

เสนหของจ.อุทัยธานีจึงอยูที่ความเขมแข็งและความรวมไมรวมมือของชุมชน ความเอื้อเฟอแบงปนกันในชุมชน และความสมัครสมานสามัคคี ไมชิงดีชิงเดนกันในชุมชนมีแตสงเสริมงานกันในชุมชน

จากพระราชหฤทัยในหลวง..ไปสูการปฏิบัติในป 2554 ที่ผานมา กระทรวงสาธารณสุขไดจัดใหมีโครงการสนองนํ้าพระราชหฤทัยในหลวง

ทรงหวงใยสุขภาพประชาชนขึ้น โดยใหโรงพยาบาลสงเสริมสุขภาพตําบล (รพ.สต.) ทั่วประเทศจัดทําโครงการเชิงรุกเพื่อควบคุมและปองกันโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงแกประชาชนในชุมชน เพ่ือถวายแกพระบาทสมเด็จพระเจาอยูหัวฯ ในวโรกาสมหามงคลเฉลิมพระชนมพรรษาครบ 7 รอบในวันที่ 5 ธันวาคม 2554 ซึ่ งทุกตําบลท่ัวประเทศตางดําเนินโครงการดวยกิจกรรมตางๆอยางหลากหลายและมีการจัดทําเปนรายงานการทํางานขึ้นเพื่อนําเสนอตอกระทรวงสาธารณสุข รวมทั้งรวมแสดงผลงานและผลการทํางานทัง้ในระดบัจงัหวดั ระดบัภาค, ระดบัทัว่ประเทศ และทีร่พ.สต.บอยาง อ.สวางอารมณ จ.อทุยัธานนีีเ่องทีไ่ดรบัรางวลัผลงานดีเยี่ยมทั้งในระดับจังหวัด ระดับภาคและระดับประเทศ

เอาชนะเบาหวานท้ังตําบลท่ีบอยาง จ.อุทัยธานี

ไพฑูรย จิตเนาวรัตน ผู อํานวยการรพ.สต.บอยางบอกวา ปจจัยสําคัญของความสําเร็จในโครงการนี้อยูที่ความรวมมืออยางแข็งขันของทุกภาคสวน ประกอบดวย 1. ทีมงานในรพ.สต.ทุกคนมีใจที่จะทําและไดทําอยางเขมแข็ง 2. ผูบริหารระดับสูงต้ังแตสาธารณสุขระดับจังหวัด ระดับอําเภอใหการสนับสนุนเปนอยางดี และ 3. ภาคีเครือขายในชุมชนเห็นความสําคัญและใหความรวมมือ เชน ทานนายกอบต. ผูอํานวยการโรงเรียนและครูอาจารยในโรงเรียน ชมรมผูสูงอายุ ผูใหญบาน กลุมอสม.ทุกกลุม รวมถึงเจาอาวาสและพระสงฆในวัด ทีสํ่าคญัอกีประการหนึง่คอื ทกุคนรกัในหลวงจงึทุมเทและใหความรวมมอืเมือ่ทราบวาเปนโครงการสนองน้าํพระราชหฤทยัในหลวงทีท่านทรงหวงใยสขุภาพของประชาชน

ถอดประสบการณ

“โรคเบาหวานสวนใหญมาจากวิถีชีวิต การควบคุมและปองกันโรคจึงตองมีการปรับเปลี่ยนที่พฤติกรรม มีการดแูลตดิตามอยางตอเนือ่งเปนองครวม และพยายามทาํใหทกุครวัเรอืนในชมุชนตระหนกัวาสขุภาพดเีริม่ทีบ่าน” ผอ.รพ.สต.บอยางกลาว

Á¡ÃÒ¤Á 25558

นวัตกรรม 4 สหาย Exercise DM มาจากชาวบาน เพ่ือชาวบาน

เน่ืองจากการสงเสริมใหมีการกระตุนการไหลเวียนเลือดท่ัวรางกายต้ังแตหัวจรดเทาเปนปจจัยสําคัญขอหน่ึงในการควบคุมโรคเบาหวานและฟนฟูศักยภาพผูปวยโรคเบาหวานได สวนผู ท่ียังไมเปนโรคกส็ามารถใชเพือ่ปองกนัโรคไดเปนอยางด ีดงันัน้ จากการระดมความคดิของทุกภาคสวนจึงรวมกันคิดคนอุปกรณขึ้นมาโดยใชวัสดุเหลือใชหรือหาไดงายในชุมชนมาประดิษฐเปนอุปกรณออกกําลังและกระตุนการไหลเวยีนขึน้ และตัง้ชือ่วา “4 สหาย Exercise DM” คาํวา 4 สหายมาจาก อุปกรณนี้ชวยได 4 สวนหลักๆ ประกอบดวย

1. กระตุนระบบหมุนเวียนเลือดและระบบประสาทสัมผัสของเทา2. เสรมิสรางความแขง็แรงทีร่ะบบกลามเนือ้และเสนเอน็ขอเขา3.เสริมสรางความแข็งแรงโดยเพิ่มการเคลื่อนไหวของขอ

หัวไหลและขอทุกสวนทั่วรางกาย4. ชวยบริหารกลามเนื้อคอ ศีรษะและใบหนา

อปุกรณ 4 สหาย Exercise DM สามารถสรางขึน้มาใชเองได โดยใชไมกระดาน ไมโครง กะลามะพราว ลกูแกว กระจกเงาบานเลก็ๆ ลกูบอลยางและหนังยาง ซึง่คณุไพฑรูยบอกกบัทมีงานวา ขณะนีม้ทีีร่พ.สต.อยู 1 ตวั เพือ่ใหชาวบานมาใชไดตอนเยน็ๆ กาํลงัทาํอกี 2 - 3 ตวัไวทีว่ดั ทีโ่รงเรยีนหรือที่ทําการอบต.บอยาง (ดูภาพประกอบ)

นานาทัศนะจากทุกภาคสวนดต.ถวัลย ชูเรือง นายกองคการบริหาร

สวนตําบลบอยาง (อบต.บอยาง) บอกกับทีมงานวา ปจจัยแหงความสําเร็จในการควบคุมโรคและเอาชนะโรคไดมาจากความรวมมอืของชมุชนทกุภาคสวน ทุกคนทําดวยใจไมไดทําดวยเงิน ถามัวแตรอเงินงบประมาณมนัจะเขมแขง็ไมได ทกุคนมอีะไรจะคยุกนัไดหมด แมแตทานอดีตนายอําเภอก็ยังมาชวย

“สําหรับอบต.บอยาง แมปๆ หน่ึงจะไดงบประมาณนอย แตผมกช็วยสนับสนุนทกุเรือ่งทีท่าํแลวชาวบานไดประโยชน รพ.สต.บอยางกําลังกาวไปอีกขั้นหนึ่ง เห็นเขาอบรมใหอสม.ใหสามารถไปบริการเจาะเลือดเพื่อวัดคา นํ้าตาลในเลือดแกชาวบานถึงที่บานได เรื่องน้ีดีมาก สําหรับผมเอง ขณะน้ีกําลังคิดอยากทําสวนสุขภาพใกลๆ กับที่ทําการอบต.และกําลังทําแปลงทดลองปลูกพืชผักเกษตรอินทรีย อยากสงเสรมิใหชาวบานปลกูเกษตรอนิทรยีไวกนิเองได ซึ่งจะเปนผลดีตอสุขภาพ” ดต.ถวัลย ชูเรือง กลาว

Á¡ÃÒ¤Á 2555 9Á¡ÃÒ¤Á 2555 9

ทางดานคุณวิมล แสงอุทัย สาธารณสุขอําเภอสวางอารมณ ซึง่เปนหนึง่ในทมีงานระดบับรหิารที่รวมแรงรวมใจในโครงการนี้กลาววา เมื่อทางรพ.สต.มาปรกึษาหารอืถงึโครงการฯ คณุวมิลกไ็ดเขารวมประชมุกับทุกภาคสวนดวยทุกครั้ง

“แรกเริ่มของโครงการ ทางรพ.อําเภอใหการสนับสนุนการประชาสัมพันธอยางดี รถสาธารณสุขอําเภอทุกคันติดปายประชาสัมพันธ เวลาออกพื้นที่ก็แจงประชาสัมพันธตลอด ใชเวลาเปนเดือนเหมือนกัน จนเม่ือผูนําชุมชนตางๆ เริ่มมารวมประชุมระดมความคิดเห็นกัน กิจกรรมโครงการจึงเริ่มเดินหนาไปดวยดี มีอสม.1 คนดูแล 10 ครัวเรือนมีการบันทึกขอมูลผูปวยเบาหวานอยางใกลชิด ตรวจเลือดทุกระยะ ติดตามกิจกรรมการออกกําลังและปจจัยเสี่ยงอื่นๆ หากตองการใชเครื่องมือหรือน้ํายาตางๆ เพิ่มเติม รพ.สวางอารมณก็ใหการสนับสนุนดวยดี” คุณวิมลกลาวพรอมกับรอยยิ้ม

ทายสดุเมือ่ถามถงึมโีครงการใดทีอ่ยากทาํอกีไหม? คณุวมิลบอกวา เทาทีร่วบรวมขอมลูผูปวยระดบัอาํเภอมาระยะหนึ่งพบวา มีปญหาเรื่องหลอดเลือดหัวใจกันมากขึ้น กําลังจัดหาระบบกระบวนการสงเสริมสุขภาพเพื่อการปองกันรวมทั้งการฟนฟูสําหรับผูที่มีปญหาโรคหลอดเลือด นอกจากนั้นก็มีปญหาการตั้งครรภโดยไมพรอมหรือตั้งครรภกอนวัยอันควร นี่ก็เริ่มเห็นตัวเลขมากขึ้น

สําหรับนายแพทยสุชิน คันศร ผอ.รพ.สวางอารมณซึ่งเปนโรงพยาบาลประจําอําเภอและเปนแรงสนับสนุนสําคัญอีกแรงหนึ่ ง ในโครงการกลาววา “ความจริงรพ.สต.บอยางไดทํ างานส ง เสริมสุขภาพเชิ งรุกมาอย างตอ เนื่ องแล วสัก 2 - 3 ป มีตัวเลขที่พอจะชี้วัดไดวาเกิดผลดีตอสุขภาพ เมื่อทําเปนโครงการอยางเปนกิจจะลักษณะก็ ย่ิงไดผลมากขึ้น โดยสวนตัวผม ผมใหความสําคัญท่ีการใหความรูแกเยาวชนดวย สอดแทรกเขาไปในสื่อบันเทิงก็ ได ถายทอดเปนบทเพลงหรือโคลงกลอน เมื่อเขาไดซึมซับความรู เหลานี้มันจะติดตัวเ ขา ไปอี ก 20 - 30ป นอกจากนั้ น เ ขายั งอาจนํ า ไป

Á¡ÃÒ¤Á 2555 9

Á¡ÃÒ¤Á 255510

ถายทอดตอใหพอ แม ญาติๆ ที่บานไดดวย นอกจากนั้น ตองชมเชยกลุมอสม.ที่ทํางานแข็งขันทุกคน เมื่อทิศทางการทํางานชัดเจนบวกกับขวัญกําลังใจในการทํางานดี สิ่งที่อบรมอสม.ไป เขาสามารถนําไปปฏิบัติกันอยางไดผล”

เมื่ อ ทีมงานถามถึ งตั ว เลขชี้ วั ด นพ .สุ ชิ นบอกกับทีมงานวา วัดไดชัดจากตัวเลขผูปวยโรคเรื้อรังที่มาใชบริการที่ โรงพยาบาลอําเภอ ขณะนี้นอยลงไปราว 60% เมื่อเทียบกับ 2 ปที่แลว เพราะรพ.สต.รับไปดูแลไดมากขึ้น คนที่มาโรงพยาบาลปจจุบันจึงเปนผูปวยดานอื่นๆ มากกวา อยูในราว 150 คนตอวัน ซึ่งเปนตัวเลขที่ลดลง

บุ ค ค ล อี ก ท า น ท่ี ที ม ง า น ไ ป พู ด คุ ย ด ว ยคือ คุณครูธนวรรณ พรหมมา ครูประจําโรงเรียนบอยางวิทยา ซึ่ งจัดตั้ งทีมนักเรียนในโรงเรียนขึ้นมาเพื่อร วมรณรงค ในโครงการสนอง นํ้าพระราชหฤทัยในหลวง โดยคุณครูไดประพันธบทโครงกลอน บทเสภา แหลและเพลงพื้นบานมากมายหลายชุด และฝกฝนใหนักเรียนรวมการแสดง เปนการนําศิลปะพื้นบานที่เขาถึงชาวบานไดเปนอยางดี โดยใสเนื้อหาสาระการดูแลสุขภาพตามแนวคิดของโครงการฯ

“ปกติเปนครูสอนภาษาไทยและชอบแตงโคลงกลอนอยู แล ว พอแต งออกมาแล ว เ ด็กๆ นํา ไปถ ายทอดได ผูปกครองเด็กก็ภูมิใจ แลวเขาก็ไดรับเนื้อหาการปองกันเบาหวานไปดวย โดยเฉพาะในเรื่ อง 3 อ . (อาหาร, ออกกําลังกาย, อารมณ) และ 2 ส. (สูบบุหรี่และสุรา) ก็ทําใหเขาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปดวย นอกจากน้ันเมื่อทางโรงเรียนมีโอกาสนําไปแสดงในที่ตางๆ ผูปกครองก็ดีใจที่ ได เห็นลู กหลานมีความสามารถ โ รง เ รี ยนก็ภู มิ ใ จ ”ครูธนวรรณกลาว

ทายสดุนี ้ทานจะเหน็ไดวาแมโรคเบาหวานและโรคเรือ้รงัอกีหลายโรคทีข่ึน้ชือ่วารกัษาใหหายขาดไมไดนัน้ก็มิไดหมายความวาผูปวยจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีไมได หากชุมชนไดรวมกันดูแล กรณีศึกษาท่ี ต.บอยางก็สามารถสรางขึ้นในชุมชนอ่ืนๆ ทุกหนแหงทั่วประเทศได ขอเพียงมีความรวมมือรวมใจกันในชุมชน โรคไหนๆ ก็สามารถเอาชนะได

Á¡ÃÒ¤Á 2555 11

หองรับแขก

คอลัมนหองรับแขกฉบับปฐมฤกษนี้ ขอนําพาทานผูอานมาพูดคุยกับศ.นพ.ประกิต วาทีสาธกกิจในฐานะประธานอนุกรรมการกํากับดูแลแผนงานเครือขายควบคุมโรคไมติดตอ (NCD Network) เพื่อทําความรูจักกับแผนงานเครือขายฯ วามีความเปนมาอยางไรและจะทําภารกิจอะไรตอไป

คุณหมอประกิตเลาใหทีมงานฟงวา เนื่องจากสภาพเศรษฐกิจสังคมท่ีเปล่ียนไปทําใหมีความทาทายใหมๆ ในดานสุขภาพตางจากอดีต ดังนั้น องคการอนามัยโลกจึง มีการจัดประชุมรวมกับหนวยงานผูกําหนดนโยบายสาธารณสุขในประเทศไทยหลายครั้ง เพื่ อหา รือกั นถึ งประ เด็ นที่ ค ว รจะต อ งส ง เ ส ริ มเปนพิเศษ จนกระทั่งเมื่อวันที่ 3 มิถุนายน 2553 ที่ประชุมไดเลือกเรื่องสําคัญขึ้นมา 5 เรื่อง ประกอบดวย 1. การลดอุบัติเหตุบนทองถนน

2. สุขภาพในชุมชน 3. การเปดการคาเสรีกับผลกระทบตอการ

บริการดานสุขภาพ 4. ปญหาจากโรคไมติดตอเรื้อรัง 5. การเตรียมความพรอมรับมือกับภัยพิบัติ

และสรุปสดุทายเมือ่3 สงิหาคม 2553 ทัง้ 5 เรือ่งก็จะมีคณะทํางานลงไปกําหนดยุทธศาสตร แผนงาน เปาหมายและมาตรการตางๆ ในการทํางานตอไป

ในสวนของแผนงานเครือขายควบคุมโรคไมติดตอหรือ NCD Network ก็มีการตั้งคณะกรรมการขึ้นชุดหนึ่งเมื่อตนป 2554 โดยมาจากหนวยงานตางๆ ที่เกี่ยวของ ทั้งจากกระทรวงสาธารณสุข, สํานักงานหลักประกันสุขภาพแหงชาติ (สปสช.), สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.), และองคการอนามัยโลก โดยมีนพ.วิชช มาเปนผู จัดการแผนงานเครือข ายฯ ในรอบปที่ ผ านมามีการประชุมกรรมการฯ ไปราว 4 - 5 ครั้ง มีการเชิญเครือขายที่ทํางานเกี่ยวกับโรคไมติดตอท้ังภาคราชการ

ศ.นพ.ประกิต วาทีสาธกกิจ ประธาน NCD Network ศ.นพ.ประกิต วาทีสาธกกิจ

ภาควิชาการ ภาคธุรกิจเอกชนและภาคประชาชนมารวมกันระดมสมองและรวมกันกําหนดวา มีงานอะไรทีต่องการการสนบัสนนุ ตองการความรวมมอืประสานงาน ขอมูลอะไรที่ยังขาดหรือควรตองมีการวิจัยอะไรเพิ่มเติม เพื่อใหทุกภาคสวนสามารถผลักดันงานใหไดผลสําเร็จ

เมื่อทีมงานถามถึงเร่ืองสถิติตัวเลขผูเสียชีวิตจากโรคไมติดตอ คุณหมอประกิตบอกวา “จากตัวเลขในป 2552 จ ากจํ า น วนผู เ สี ย ชี วิ ตทั้ ง หมด 415,900 คน เปนการเสียชีวิตจากโรคไมติดตอถึง 210,963 คนหรือคิดเปน 50.7% น่ันคือเสียชีวิตจากภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอดเรื้อรัง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน ท่ีนาสนใจคือในจํานวนผูเสียชวีติจากโรคไมติดตอนี้มีถึง 27% อายุนอยกวา 60 ปซึ่งถือวาเปนการสูญเสียบุคลากรวัยทํางานไป สวนอีก 49.3% เสยีชวีติจากสาเหตอุืน่ๆ เชน อบุตัเิหต ุชราภาพ โรคติดตออื่นๆ อาชญากรรม ฯลฯ”

คุณหมอประกิตกลาวตอวา “ความต้ังใจของคณะกรรมการฯ ตองการวิจัยขอมูลผลกระทบการรักษาโรคไมตดิตอ ทีท่าํใหประเทศไทยตองแบกภาระการรกัษาโรคเทาไหร เร่ืองน้ีอยูในระหวางการดําเนินการ วันน้ีโรคไมติดตอเปนปญหาใหญที่มีผลกระทบตอประชากรทั่วประเทศ แมวาการรักษามีอยูแลวทุกโรงพยาบาล แตตองไปดูวาคุณภาพการรักษาไดมาตรฐานหรือไม รักษาเบาหวานไดผลดีก่ีเปอรเซ็นต คุมความดันสูงไดผลดีก่ีเปอรเซ็นต ครอบคลุมไดทั่วถึงหรือไม และหากเราหาวธิไีปลดปจจยัเสีย่งกอนทีจ่ะเกดิโรค เชน การงดสบูบรุี ่งดแอลกอฮอลล งดอาหารขยะ งดกินเค็ม ฯลฯ และจะรวมมอืทกุภาคสวนผลกัดนัลงไปสูการปฏบิตัจิรงิในชมุชนทั่วประเทศไดอยางไร อันนี้เปนเรื่องที่ตองทําตอไป”

“แอคชั่นจริงๆคงจะเกิดในปนี้ เพราะปแรกเปนแคการวางรากฐาน การเรียนรู หาขอมูล หาภาคี ลาสดุมแีนวโนมวาเราจะไปสนบัสนนุโครงการสขุภาพดีวิถีไทย ของกระทรวงสาธารณสุขที่ เขามีอยูแลว ซึ่งเกี่ยวกับการปองกันโรคไมติดตอ แตวามันขาดกลไกที่จะผลักดัน NCD Network จึงอยากที่จะไปชวยผลักดันส่ิงที่อยูในแผนใหเปนจริง” คุณหมอประกิตกลาวตอนทาย

Á¡ÃÒ¤Á 2555 11

Á¡ÃÒ¤Á 255512 Á¡ÃÒ¤Á 255512

บทความ

มาณีย อุยเจริญพงษ ผูเช่ียวชาญพยาบาล 8 ฝายการพยาบาลโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ

ในปจจุบันโรคความดันโลหิตสูงมีความชุกของโรคเพ่ิมขึ้น และยิ่งมีอายุสูงขึ้นก็จะพบมากขึ้นตามไปดวย สาเหตุสําคัญท่ีทําใหเกิดความดันโลหิตสูงคือ ความเครียด หากเรามีการจัดการกับความเครียดได พรอมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินการอยูก็จะทําใหหางไกลจากโรคได

การฝกลมหายใจเปนวธิหีนึง่ทีฝ่กจติของเรา ดงันัน้ควรหายใจใหถกูตองเพือ่เพิม่ประสทิธภิาพการไหลเวยีนของโลหิตและสรางเสริมภูมิคุมกันโรคทางระบบหายใจและฝกหายใจชาเพื่อการผอนคลายและลดความดันโลหิตสูง

หายใจชา...ลดความดันโลหิตสูง

การหายใจท่ีถูกตองทําอยางไรการหายใจเขา ทาํใหทรวงอกขยายตวัรบัอากาศจากทางเดนิหายใจเขาสูปอด 2 ขาง การขยายตวัของทรวงอก

เกิดจากกะบังลม โดยกลามเนื้อระหวางซี่โครง 2 ขางและกลามเนื้อไหลเปนตัวชวยดึงกะบังลมใหขยายและหดตัว กะบังลมเปนกลามเนื้อชวยกั้นสวนชวงอกออกจากชวงทองดานลาง เมื่อหายใจเขากะบังลมจะหดตัวผลักดันอวัยวะในชองทองสวนลางลงไปทาํใหทองโปงนนูออกมา เมือ่หายใจออกกะบงัลมจะคลายตวัโคงเปนรูประฆงัคว่าํ อวยัวะในชองทองจะเคลื่อนขึ้นเปนผลทําใหเกิดการผลักอากาศออกจากปอด

การหายใจออก เพือ่ระบายอากาศคารบอนไดออกไซดออกจากปอดไดอยางมปีระสทิธภิาพ โดยการหายใจเขาชาๆ ลกึๆ หายใจเขาใหเตม็ปอดโดยใชกลามเนือ้ทีซ่ีโ่ครงและกลามเน้ือไหล จากน้ันหายใจออกอยางชาๆ แผวเบาโดยใชกะบังลมผลักออกดันลมออกทางปากหรือจมูกใหทองแฟบลง พยายามหายใจเขา - ออกเปนจังหวะสม่ําเสมอจะทําใหรางกายไดรับออกซิเจนในปริมาณคงที่เปนผลดีตอสุขภาพ

ในทางการแพทยสามารถอธิบายไดวาการหายใจชาชวยลดความดันโลหิตสูงได กลาวคือในชีวิตประจําวันเมื่อตื่นนอน มีการใชความคิด เดิน การใชสมอง นี่คือการใชพลังงานเผาผลาญเปนระบบสู และเมื่อทํางานตอเนื่องกัน 4 - 5 ชั่วโมง เรารูสึกเหนื่อยลา รางกายตองการผอนคลาย นั่นคือรางกายตองการระบบพัก ฉะนั้นในรางกายจะประกอบดวยระบบ 2 ระบบ คือระบบพักและระบบสูสลับกันไปอยางตอเน่ือง จึงเกิดความสมดุลของรางกาย มีงานวิจัยเรื่อง การหายใจชาชวยลดความดันโลหิตในผูที่มีความดันโลหิตสูง ผลของการหายใจชาตอการเปลีย่นแปลงของระดบัความดนัโลหติสงู ศกึษาในกลุมผูมคีวามดนัโลหติสงูทีโ่รงพยาบาลจฬุาลงกรณ สภากาชาดไทย ป 2552 พบวาภายหลงัฝกหายใจทีถ่กูตองและหายใจชาใหนอยกวา 10 ครัง้ตอ 1 นาทวีนัละ 15 นาทเีปนเวลา 8 สปัดาห โดยบันทึกผลระดับความดันโลหิตของผูรับการอบรมกอนฝกและติดตามผลการฝกทุก 4 สัปดาหอยางตอเน่ือง สามารถลดระดับความดันโลหิตตัวบนได 23.59 มม.ปรอท ระดับความดันโลหิตตัวลางลดลง 8.57 มม.ปรอทและพบวากลุมที่ใชยารักษาความดันโลหิตและกลุมที่ไมไดใชยา ผลไมแตกตางกัน สนับสนุนวาการหายใจชาใชไดผลไมวาจะใชยารักษาหรือไม

การหายใจชาถาปฏบิตัทุิกวนัทําใหมสีมาธ ิเพิม่สตเิกดิปญญา ลองเริม่ปฏบิตัเิมือ่กอนเขานอนหรอืตืน่นอนเปาหมาย

หายใจชาใหนอยกวา 10 ครั้งตอ 1 นาทีประโยขนท่ีไดรับ

1. รางกายจิตใจไดรับการผอนคลาย ลดความตึงเครียดในชีวิตประจําวัน2. ทําใหความดันโลหิตลดลงในผูมีความดันโลหิตสูงและชวยรักษาความดันโลหิตใหอยูในเกณฑปกติ

ในผูมีสุขภาพดี3. ลดความเสี่ยงตอโรคหลอดเลือดและหัวใจ

12

ขาวคราวเครือขาย

วิธีฝกหายใจเขา-ออกใหชาและละเอียด• ใชนาิกาเปนเครื่องจับเวลาโดยเริ่มตนหายใจเขาใหเต็มปอดแลวหายใจออกชาๆ ใหยาวนาน 6 วินาที

• การหายใจรอบตอไปเริ่มตนหายใจเขาใหเต็มปอดแลวหายใจออกชาๆ ใหยาวนานกวารอบที่ 1 ใชเวลามากกวา 6 วินาที

• การหายใจรอบที่ 3 เริ่มตนหายใจเขาใหเต็มปอดแลวคอยๆ ผอนลมหายใจออกชาๆ ใหยาวนานแผวเบาใชเวลามากกวา 6 วินาที ถายังไมสามารถยืดเวลาหายใจออกใหยาวนานไดใหฝกหายใจใชเวลาเทาเดิมไปกอนและพัฒนาตนเองใหหายใจชาลงเรื่อยๆ

เม่ือฝกจงัหวะการหายใจใหชาลกึไดอยางสม่าํเสมอจนคุนชนิเปนนสิยัแลว จะพบวาชวงเวลาเริม่ตนหายใจเขา - ออก รอบใหมจะเนิ่นนานออกไป หลายคนสัมผัสไดวาเปนชวงเวลาที่รางกายสงบ ยังไมตองการออกซิเจนเพิ่มเสมือนอยูในภวังคแหงสมาธิเปนผลใหจังหวะการหายใจชาลงชาลงและเมื่อออกจากสมาธิแลว ยังคงหายใจไดเปนปกติแตมีสิ่งที่ไดรับคือความผอนคลาย จิตใจสงบเกิดความปติในใจเอกสารอางอิง

1. สุขภาพคนไทย 2553 : วิกฤตทุนนิยม สังคมมีโอกาส? ช่ืนฤทัย กาญจนะจิตรา และคณะ พิมพคร้ังท่ี 1 นครปฐม : สถาบันวิจัยประชากรและสังคม 2553.2. สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน. หายใจชา พาจิตผอนคลาย. โรครายและการพอกพูนสะสม. สํานักพิมพหมอชาวบาน, 2550.3. มาณีย อุยเจริญพงษและเบญจพร ทองเท่ียงดี งานวิจัย การหายใจชาชวยลดความดันโลหิตในผูมีความดันโลหิตสูง

ตองการเผยแพรกิจกรรมเครือขาย สงภาพและขอความมาท่ี E-mail : ncd_a@hotmail.com และ nsrisong@hotmail.com

การประชุมนโยบายแอลกอฮอลระดับโลก 2011จากแผนยุทธศาสตรระดับโลกสูการปฏิบัติในระดับชาติและทองถิ่น 13 -15 กุมภาพันธ 2555 หองแกรนด ไดมอนด บอลรูม ศูนยประชุมอิมแพค เมืองทองธานี

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม : www. GAPC2011.com หรือ โทร.0-2590-2366 (ศูนยวิจัยปญหาสุรา)

ผูจัด

GAPC (Global Alcohol Policy Conference 2011)

น.ส.ย่ิงลักษณ ชินวัตร นายกรัฐมนตรี เปนประธานเปดโครงการและปลอยขบวนคาราวานรณรงคลดอุบัติเหตุปใหมตายเปนศูนย (New Year Zero Dead) โดยมี นายวิรุฬ เตชะไพบูลย รมช.กระทรวงการคลัง นายดํารง พุฒตาลประธานมูลนิธิเมาไมขับ มร.อิตะ ยาชิโร อดีตรมว.กระทรวงไปรษณียและคมนาคมญ่ีปุน พรอมดวยผูแทนภาคีเครือขายภาครัฐ ภาคเอกชน กวา 200 หนวยงานรวมเปนเกียรติ เม่ือวันท่ี 23 ธันวาคม 2554 ณ ตึกสันติไมตรี ทําเนียบรัฐบาล

ปใหมตายเปนศูนย

กิจกรรมรักษหทัยทีมรักษหทัย สังกัดคณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัยและ

รพ.จุฬาลงกรณ สภากาชาดไทย ไดจัดกิจกรรมเก่ียวกับการดูแลสุขภาพตนเองไดท่ีบาน โดยมี 5 ฐานฝก ประกอบดวย ฐานกินใหเปน เปนการเรียนรูเก่ียวกับการเลือกรับประทานอาหารฐานเนนฝกจิต ฝกเรียนรูเก่ียวกับประโยชนและวิธีการหายใจชา การฝกสติและสมาธิ

กิจกรรมรักษหทัย

รพ.จุฬาลงกรณ สภากาชาดไทย ไดจัดกิจกรรมเก่ียวกับการดูแลสุขภาพตนเองไดท่ีบาน โดยมี 5 ฐานฝก ประกอบดวย ฐานเนนฝกจิตฐานเนนฝกจิต

และการผอนคลายความเครียด ฐานฟตรางกาย เรียนรูเก่ียวกับการออกกําลังกายอยางไรใหกายกระชับประโยชนและขอจํากัดของการออกกําลังกาย ฐานมุงสูเปาหมาย ไดเรียนรูเก่ียวกับการคนหาแรงจูงใจในการดูแลสุขภาพ การลดนํ้าหนัก สามารถกําหนดวิธีการท่ีเหมาะสมกับตนเอง ฐานสลายพุง ไดเรียนรูเก่ียวกับการประเมินความเส่ียงดวยตนเอง โดยเนนเร่ืองการควบคุมนํ้าหนัก ควบคุมระดับความหิวหรืออ่ิม

สมุนไพรสูโรค

14

จับกระแสโรค

ทราบไหมวาทุกวันนี้สมุนไพรพื้นบานของไทยมีสรรพคุณลดความดันโลหิตสูงไดดีไมแพยาของตางชาติเลย และเพื่อเปนการปองกันและหลีกเลี่ยงโรคความดันโลหิตสูง สมุนไพรสูโรควันนี้ มีเกร็ดความรูเรื่องนี้มาฝากกัน

ใบทองพันช่ัง นําใบที่ไมออนหรือแกเกินไปนํามาตากแดดใหแหง ประมาณ 1 หยิบมือหรือประมาณ 20 ใบ ผสมกับชาจีน 1 หยิบมือ หลังจากนั้นใชชงในน้ํารอนปลอยทิ้งไวประมาณ 15 นาที แลวนํามาดื่มวันละ 3 คร้ัง กอนอาหาร 5 - 7 วันติดตอกัน แตหากดื่มไปแลวความดันโลหิตยังสูงอยูก็ควรดื่มตอไปอีก 5 - 7 วัน จนกวาความดันนั้นจะลดลงเปนปกติ

กระเทียม ซอยกระเทยีมสดประมาณครึง่ชอนชา กนิพรอมอาหารวนัละ 2 - 3 ครัง้ หรอือาจจะเคีย้วกระเทยีมกินสดๆ ก็ได ที่สําคัญหามกินตอนทองวาง เพราะฤทธิ์รอนของกระเทียมจะทําใหแสบกระเพาะได

ข้ึนฉาย วิธีการนําขึ้นฉายมารักษานั้นใหเลือกตนสดๆ มาตํา คั้นเอาแตน้ําดื่ม หรือใชตนสด 1 - 2 กํามือตําใหละเอียดตมกับน้ํา แลวกรองเอากากออก ใชรับประทานครั้งละ 1 - 2 ชอนโตะกอนอาหาร หรือกินเปนผักสดผสมในอาหารก็ได

ใชกาฝากของตนมะมวง นาํมาตากแหงตมนํ้าดืม่ตางนํ้าชาหรือตากแหงค่ัวแลวชงดืม่ วธิกีารทาํ เอาน้ําใสหมอตมใสกาฝากมะมวงที่ตากแหงแลวลงไปตมใหเดือดและเคี่ยวจนกวาน้ําของกาฝากจะออกมาเปนสีน้ําตาลออนๆ ก็สามารถนํามาดื่มเปนน้ําชา หรือดื่มแทนน้ําไดตลอดเวลาที่หิวน้ํา

ใชสวนของกลบีเลีย้ง ทีแ่หง ตมน้าํหรอืชงน้าํรอนดืม่เปนชากระเจีย๊บ นอกจากจะชวยลดอาการความดันโลหิตสูงแลวยังชวยลดคอเลสเตอรอล แกนิ่ว และลดไขไดอีกดวย

ใชตนสดจํานวน 1 - 2 กํามือ มาตมกับน้ําดื่ม แลวดื่มเปนประจําก็จะสามารถลดอาการความดันโลหิตสูงได

นอกจากนี้แลวสมุนไพรอื่นๆ ที่มักเปนสวนผสมอยูในอาหารที่เรารับประทานอยูทุกวัน ก็สามารถชวยลดความดันโลหิตสูงได

สมุนไพรกับโรคความดันโลหิตสูง

โรคไมติดตอเรื้อรังเปนปญหาสําคัญระดับโลก จากการประชุมสหประชาชาติ เมื่อเดือนกันยายน 2554 ท่ีผานมาทีก่รงุนวิยอรค ประเทศสหรฐัอเมรกิา ไดยกระดบัความสําคญัของกลุมโรคไมตดิตอท่ีนานาชาตติองเขามารวมมือกันแกไข ทัง้น้ี จากขอมลูสถติสิาธารณสขุในแตละปมผีูเสยีชวีติดวยโรคมะเร็ง หลอดเลอืดสมอง หวัใจขาดเลอืด เบาหวานและความดนัโลหติสงู มากถงึ 98,000 ราย หรอืประมาณ 268 คน/วนั โดยมสีาเหตกุารตายสงูสดุจากโรคมะเร็งสงูถงึ 3 ใน 5 รองลงมาเปนหลอดเลือดสมอง หัวใจขาดเลือด เบาหวานและความดันโลหิตสูง ตามลําดับ

เมื่อพิจารณาอัตราผูปวยในแตละปพบวาแนวโนมเพิ่มขึ้นอยางตอเนื่อง ประมาณ 1.5 - 2 เทาภายใน 5 ป พ.ศ. 2549 - 2553

จากรายงานการสํารวจสภาวะสุขภาพประชาชนไทย อายุ 15 ปขึ้นไป ป พ.ศ. 2551 พบวา มีความชุกของโรคความดันโลหิตสูง รอยละ 21.4 หรือประมาณ 11 ลานคน โรคเบาหวาน รอยละ 6.9 หรือกวา 3 ลานคน ขณะที่ขอมูลจากการสัมภาษณ ผูที่เคยไดรับการวินิจฉัยวาเปนโรคหลอดเลือดหัวใจ รอยละ 1.4 และโรคหลอดเลือดสมอง รอยละ 1.5 โดยพบวาปจจัยเส่ียงตอการเกิดโรค ไดแก การกินผักและผลไมไมเพียงพอ ภาวะอวนและอวนลงพุง ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ เพิ่มขึ้น

Á¡ÃÒ¤Á 2555 15Á¡ÃÒ¤Á 2555 15

ครัวสุขภาพ

สาํหรบัผูทีมี่ปญหาสขุภาพ อยางไขมนัในเลอืดสงู ความดนัเลอืดสงู และโรคหวัใจ ควรหลกีเลีย่งอาหารประเภทผดัๆ ทอดๆ ไข เนย นม และกะท ิซึง่อาหารที่ดีที่สุดดูเหมือนจะเปนบรรดาอาหารไทยๆ อยางแกงสม, ตมยํา, น้ําพริก และแกงเลียง เชน เมนู “แกงเลียงสุขภาพ” ซึ่งสามารถทําเองไดงายๆ

เคร่ืองปรุงนาํพริกแกงเลียง ประกอบดวย พรกิไทย, หอมแดง, กระชาย (หัน่ชิ้นเล็กๆ), กุงแหงปน โดยนําสวนผสมทั้งหมดมาตํารวมกันใหละเอียด

สวนเคร่ืองปรุงอ่ืนๆ ประกอบไปดวย น้ําซปุผกั, ซอีิ๊วขาวปรงุรส, กระชายหั่นฝอย, ใบแมงลกั และผกัชนดิตางๆ เชน ฟกทอง, บวบเหลีย่ม, น้าํเตา, ขาวโพดออน และตาํลงึ โดยผกัทีไ่มมเีปลอืก ใหเดด็หรอืหัน่เปนชิน้ใหญๆ สวนผกัทีม่เีปลอืกใหปอกเปลือกออกและเอาเมล็ดออกกอน แลวหั่นเปนชิ้นใหญๆ แตถาเปนฝกออน เชน น้ําเตา หรือบวบไมตองเอาเมล็ดออก

สวยดวยมะนาว

“แกงเลียงสุขภาพ”

วิธีทํา คือใหละลายเครื่องแกงที่ตําไวกับน้ําซุปผัก คนใหละลายแลวจึงตั้งไฟใหเดือด จากนั้นใสผักที่สุกยากลงกอนสัก 2 - 3 นาที จึงใสผักที่สุกงายตามลําดับ แลวปรุงรสดวยซีอิ๊วขาว สุดทายใสกระชายหั่นฝอย และใบแมงลัก ปดฝายกลงจากเตาพรอมจะเสิรฟได

ขึ้นชื่อวามะนาว ที่มีเอกลักษณเฉพาะตัวในความเปรี้ยวจี๊ดจาดแลว มะนาวยังมีประโยชนตอสขุภาพหลายอยาง น้าํมะนาวชวยรกัษาอาการไอและขบัเสมหะ มวีติามนิซสีงูทีช่วยรกัษาโรคเลอืดออกตามไรฟน มะนาวยงัมสีรรพคณุชวยขจดัสารพษิ ขจดัเสมหะ และแกไอไดดี สวนในทางความงาม มะนาวอุดมดวยกรดผลไมที่จะชวยขจัดเซลลผิวที่ตายแลวอยางออนโยน

ลอกเซลลผิวท่ีตายแลวและลดเลือนจุดดางดํา ผามะนาวครึ่งซีกผสมกับน้ําตาลทราย ½ ชอนชา แลวขัดผิวอยางเบามือสองสามนาที ทําอยางนอยสัปดาหละครั้งจนกระทั่งรอยดําจางลง

คอนดชินัเนอรสาํหรบัผม ผสมน้าํมะนาวหนึง่ลกูกบัน้าํอุนหนึง่ถวย และชโลมลงบนเสนผมปลอยทิง้ไว 2 - 3 นาทีแลวลางออก มันจะเพิ่มความเงางามและทําใหเสนผมสปริงตัวดี

รังแค ผสมน้ํามะนาวสดสองถึงสามชอนโตะ กับน้ํามันมะกอกอุนๆ แลวนวดลงบนหนังศีรษะ ปลอยทิ้งไว 15 นาที แลวสระผมตามปกติ

สวยหลอเลือกได

15

สาสนปใหม ปพุทธศักราช ๒๕๕๕ในโอกาสวันขึ้นปใหม ปพุทธศักราช ๒๕๕๕ น้ี กระผมขอ

สงความปรารถนาดมีายงัทกุทาน และขอขอบคณุเครอืขายงานควบคมุโรคไมติดตอ (NCD Network) ทุกทาน ที่ใหความรวมมือในการปฏิบัติงาน

ในรอบปที่ผานมาเปนอยางดี และหวังเปนอยางยิ่งวา เราจะเปนเครือขายการทํางานท่ีดีมีความเขมแข็ง และยั่งยืนตลอดไป

สดุทายนี ้ขออาํนาจสิง่ศกัดิส์ทิธิท์ัง้หลายในสากลโลก พระสยามเทวาธริาช พระพทุธองัครีส พระบุญญาบารมีแหงองคพระบาทสมเด็จพระเจาอยูหัว สมเด็จพระนางเจาพระบรมราชินีนาถ ไดโปรดดลบันดาล พระราชทาน ประทานพรใหทุกทานพรอมครอบครัว ประสบแตความสุข ความเจริญความสําเร็จดวยจตุรพิธพรชัย และสัมฤทธิ์ผลในสิ่งอันพึงปรารถนาทุกประการ อีกทั้งมีทรัพยสิน เงินทองเพิ่มพูนมั่นคง สุขภาพพลานามัยสมบูรณ แข็งแรง มีกําลังกาย กําลังใจ กําลังสติปญญาที่จะประกอบกิจการนอยใหญสัมฤทธิ์ผล ปราศจากภัยทั้งหลายทั้งปวง โดยทั่วกัน

(ศ.นพ.ประกิต วาทีสาธกกิจ) ประธานคณะกรรมการกํากับดูแล แผนงานเครือขายควบคุมโรคไมติดตอ

ผนึกอากรแสตมป

แผนงานเครือขายควบคุมโรคไมติดตอ A multi - sectoral network for non - communicable diseases control (NCD network)สํานักพัฒนานโยบายสุขภาพระหวางประเทศ อาคารคลังพัสดุ ชั้น 3 ถนนสาธารณสุข 6 กระทรวงสาธารณสุข ถ.ติวานนท อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000

ผูสง

กรุณาสง